发展体能的一般性原则
体能 训练法
体能训练法武汉体育学院研究生院周子翔体能训练是指运用各种身体训练手段，全面改善运动员的身体形态，提高机体机能和发展运动素质及健康素质，以提高运动员机体对练习负荷和比赛负荷适应能力的训练过程。
身体训练一般分为三类：1.一般性：是指在运动训练中采取多种多样的身体练习，以增进运动员的身体健康，提高身体机能水平，全面发展运动素质和改善身体形态。
其目的在于协调发展对提高专项成绩起间接作用的各种运动素质。
2.专项性：是指采用与运动技术结构本质相似的，与提高专项成绩有直接关系的各种身体练习，发展和改善专项运动素质。
特点是突出发展在比赛中承受主要负荷的肌肉或内脏器官；身体练习与比赛活动相适应；练习的持续时间与专项比赛时间相适应。
3.辅助性：指在运动训练中采用具体将一般身体素质转移到专项身体素质的练习，以便使身体素质逐渐专项化。
特征是提高机体各器官和系统的机体能力，改进神经肌肉和协调性，提高运动员承受大负荷的能力和提高机体在负荷后有效恢复的能力。
身体训练的分类：根据力学特征，可把身体训练分为动力性练习，静力性练习。
根据动作结构的表现形式，可分为周期性，非周期性，混合性练习。
根据运动素质特征，可分为力量，耐力，速度，柔韧等练习。
根据负荷强度可分为极限强度，次极限强度，大中小强度练习。
运动素质的分类：基本运动素质：力量耐力速度柔韧复合运动素质：灵敏弹跳在运动员的体能训练构思及具体操作中，应以机体机能训练为基础，以运动素质训练为核心，以形态和健康训练为辅助，四方面紧密练习，相辅相成，共同发展。
应正确处理体能训练结构四要素之间的关系。
体能训练的作用：良好的体能是技术训练的基础。
良好的体能是战术训练的基础。
良好的体能是承担大负荷训练和高强度比赛的需要。
有助于培养心理品质和稳定比赛心理。
有助于预防伤病，延长运动寿命。
体能训练的特点：体能训练与专项紧密结合身体训练的比例合理训练手段针对性强训练组织技巧化训练过程可控性强重视营养和恢复体能训练的基本原则：全面发展原则。
体育专业知识填空题
体育专业知识填空题 GE GROUP system office room 【GEIHUA16H-GEIHUA GEIHUA8Q8-一、填空题1、体育与健康课程是一门以身体练习为主要手段、以增进中小学生健康为主要目的的必修课程。
2、评价一个人的健康状况要从身体、心理和社会适应能力等三个方面去评价。
3、耐久跑中的途中跑，要求跑的节奏与呼吸节奏相配合。
4、决定投掷项目远度的主要因素为器械出手的初速度、角度。
5、行进间跳远的四个技术环节是助跑、起跳、腾空、落地。
6、人体的运动，离不开骨骼、关节和肌肉的相互作用。
骨骼起着杠杆的作用，关节是运动的枢纽，肌肉收缩是运动的动力。
7、标准篮球场长28m，宽15m，篮球圈上沿高3.05米，场中圈直径1.8?米，篮板长1.8m，高1.05m。
8、排球场长18米，宽9米，进攻线距中线3米；足球点球点距球门11米，门高2.44m，宽7.32m，国际比赛场地长为100-110m，宽为64-75m。
9、田径场上的场地、器材的长度或宽度是1.22米的请列举出两个：跑道宽、跨栏架、踏跳板。
10、1894年法国教育家顾拜旦，建议恢复奥运会，1896年在希腊（雅典）举行第一届。
现任国际奥委会主席是罗格。
11、男子竞技体操有六项：自由体操、鞍马、吊环、纵跳马、双杠、单杠。
12、女子竞技体操有四项：自由体操、横跳马、平衡木、高低杠。
13、国际比赛：男子铅球重量：（7.26公斤）、女子铅球重量4公斤；铁饼男子2公斤，女子1公斤；标枪男子800g，女子600g。
14、中国第一个乒乓球世界冠军获得者（容国团）于（1959）年第（25届）世乒赛获得男子单打冠军。
6、人体的骨共有（206）块，其中躯干骨（51）块、上肢骨（64）块、下肢骨（62）块、头骨（29）块。
7、乒乓球七项冠军杯名称：男子团体：（斯韦思林杯）女子团体：（马塞尔.考比伦杯）男子单打：（圣.勃莱得杯）女子单打：（吉.盖斯特杯）男子双打：（伊朗杯）女子双打：（波普杯）男女混合双打：（兹.赫杜赛克杯）。
体能训练的基本原则有哪些
体能训练的基本原则有哪些体能训练的基本原则有哪些体能训练的基本原则有哪些，人们在进行体能训练的时候，是需要根据自身情况，还需要了解体能训练的基本原则有哪些，这样训练起来效果更佳。
那体能训练的基本原则有哪些？体能训练的基本原则有哪些11、一般理论对于体能之概念，体能构造与金字塔一般，为锥体型立体构造，有宽又雄厚之底，方有高且稳之顶。
因此在追求宽又雄厚基础时，体能训练的理论基础就显得相当重要！体能训练的一般理论基础概略都要注意：（1）特定原则体能训练的特定原则有五项，如下：训练方式符合该运动特殊性原则。
训练期间以六周以上为原则。
训练强度配合训练时间与训练频率为原则。
训练频率以每周三天以上为原则。
训练时间以追求训练效率为原则。
（2）一般原则体能训练一般原则如下：安全原则渐进原则、持续原则、超负荷原则、负荷渐增原均衡发展原则、殊途同归原则、效率并重原则、重视结果而非过程原则、精神技术体力与环境适应力同时训练原则、就以上两项原则；基础训练理论要面面俱到，训练上方能产生最大效果，如过度讲究理论，而实务上没有考虑训练的现实环境，再好理论也是无济于事。
而在训练过程中若忽略训练原则，则容易发生事倍功半，甚至选手受伤、疲劳（Fatigue）、过度负荷（Overload）等反效果，这是不可不知的。
（3）体能训练处方要件训练或锻练（Training）它是一门讲究科学的学问，要达到预期训练效果其过程要合乎科学。
因为它需要应用医学、生理学、生化学、营养学等知识，设计出最合适训练处方（Training Program）方可达到预期效果，设计处方要件有四；即 TIDF： T= Type of Training（考虑采取何种训练方式） I= Intensityof training（强度应如何） D= Duration of Training（训练的时间及期间应如何） F= Frequency of Training（训练次数、频率应如何）因此在训练期间要分办清楚外，还需注意训练时间、频率、强度、组数及方式等要点。
发展学生体能的方法
发展小学生体能的方法沟门子中心小学李金亮陈复体能作为一切人类生命活动和目标行为的动力基础，在运动训练和大众健身等领域都备受关注。
“《现代行业语词典》”中认为：“体能是体质的一部分，体能是人体各器官系统的机能在肌肉活动中表现出来的能力。
体能包括身体素质和人体基本活动能力如走、跑、跳、投掷、攀登、爬越、举起重物等能力。
“《体育大辞典》”７１认为：“体能是体质的重要组成方面。
人体各器官系统的机能在体育活动中表现出来的能力。
包括力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等基本的身体素质，以及人体的基本活动能力和运动能力（如走、跑、跳、投掷、攀登、爬越、悬垂和支撑等）。
体能的发展程度是衡量体质水平的一个重要标志。
” 《学校体育学》认为：“体能是指有机体在运动活动中所表现出束的能力，主要包括身体基本活动能力（简称运动能力）和身体素质两个方面。
” 《运动训练学》”…中认为：“运动员体能指运动员的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。
运动员体能发展水平是由身体形态，身体机能及运动素质的发展状况所决定。
身体形态是指机体内外部的形状。
身体机能是指机体各器官系统的功能。
运动素质是指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。
而中小学阶段作为个体一生体能发展的关键阶段，承载着发展与决定的功能和任务。
针对中小学生体能促进理论与实践，国内已有许多学者从不同方面进行了研究，但还存在这些不足：（Ｉ）理论构建不够系统，缺乏对先进理论基础的引入，不利于体能促进理论科学指导实践功能的实现；（２）组织教学内容时，仍以学段为主线；（３）练习方法和手段仍停留一些简单的运动项上面，对此上级领导特别重视,专门召开了体育教师专项会议,现就针对小学生如何发展体能的方法、原则等进行一些简要的阐述，敬请各位领导指导。
一、增强学生体能素质的有效做法在体能发展的过程中，培养学生体能锻炼的手段是多方面的，采用方法也是多种多样的，只要我们能根据学生的实际情况，遵循体育教学原则，有的放矢地采取各种有效的方法，为学生提供良好的学习条件和练习环境，学生就一定对体能锻炼产生浓厚的兴趣，从而积极投入到体能锻炼中来，使学生的体能逐步发展更上一层楼。
体育理论知识大全
体育理论知识大全（一）1.练习密度是指一堂课中，学生练习时间与实际上课总时间的比例。
2、评价一个人的健康状况要从身体、心理和社会适应等三个方面去评价。
3、运动参与是指学生主动参与体育活动的态度与行为表现。
4、肌肉工作时的直接能源是ATP，它贮存在细胞中，以肌细胞为最多。
5、人体的运动，离不开骨骼、关节和肌肉的相互作用。
骨骼起着杠杆的作用，关节是运动的枢纽，肌肉收缩是运动的动力。
6、体育锻炼之所以能够增强体能，主要是由超量恢复的生理机制决定的。
7、竞技健美操比赛的项目有：男子单人操、女子单人操、混合二人操、三人操、六人操8、由一列横队变成二列横队时，应先1-2报数。
9、耐久跑中的途中跑，要求跑的节奏与呼吸的节奏相配合。
以鼻呼吸为主，以嘴呼吸为辅，呼吸均匀要有节奏。
10、三级跳远由快速助跑，沿直线向前的连续三次跳跃组成。
单脚跳、跨步跳和跳跃11、体育锻炼的六项原则：（自觉性）、（经常性）、（个别性）、（全面性）、（渐进性）、（适量性）。
12、篮球场地的长为（28m），宽为（15m），3分线半径（6.25）米；排球场地的长为（18m）宽为（9m）。
13、现任国际奥委会主席（罗格）。
14、马拉松全长（42.195公里）。
15、现代奥运会于（1894）年由法国教育家（顾拜旦）发起成立。
16、人体所需营养素主要有（糖）、（脂肪）、（蛋白质）、（维生素）、（无机盐）和（水）。
17.高中体育与健康课程规定：学生每完成一个模块的学习，且成绩合格可获得2个学分。
高中三年中，学生修满11个学分方可达到体育与健康课程的毕业要求。
其中体育知识理论和田径系列为必修必选内容。
18.中学体育课属于教学课，根据每次课教材种类的多少分为室外课和室内课，根据每次课的任务可分为新授课、复习课和综合课。
19.某学校高二年级8个班举行篮球比赛,采用单循环制，一共要进行28场比赛，共有7 轮。
轮数=N-1场数=N （N-1）/220.新课程标准将课程总目标细分为五个方面的具体目标，它们分别是运动参与目标、运动技能目标、身体健康目标、心理健康目标、社会适应目标。
幼儿体能训练的原则有哪些
幼儿体能训练的原则在幼儿的成长过程中，体能训练是一个至关重要的环节，能够对其整体健康发育起到关键作用。
正确的体能训练可以帮助幼儿建立良好的体能基础，提高身体素质和运动技能，预防运动伤害，促进心理健康和社交发展。
在进行幼儿体能训练时，需要遵循一定的原则，以保证训练效果和幼儿的安全。
1. 适龄性原则幼儿在不同年龄段具有不同的生理特点和发育水平，因此体能训练应该根据幼儿的年龄特点来制定。
训练内容和难度应该符合幼儿当前的生长发育水平，不能盲目追求过高的训练要求，避免对幼儿造成不良影响。
2. 多样性原则体能训练应该包含多样性的运动方式和动作，以促进幼儿全面的身体发展。
通过多种运动形式的组合，可以锻炼幼儿不同的肌肉群和运动技能，培养其全面发展的体能素质。
3. 渐进性原则幼儿的体能训练应该循序渐进，从简单到复杂，逐步增加训练的难度和强度。
这样可以帮助幼儿逐步适应运动负荷，促进体能水平的提升，同时防止过早疲劳和受伤。
4. 全面性原则体能训练应该包含全面性的训练内容，涵盖幼儿不同方面的体能素质，如力量、耐力、速度、灵敏性等。
通过综合性的训练方法，可以促进幼儿各项体能水平的均衡发展。
5. 专业性原则进行幼儿体能训练时，应该有专业的教练指导或监督，确保训练内容和方式科学合理。
教练应该具备相关的专业知识和经验，了解幼儿生长发育规律，能够根据幼儿的实际情况进行个性化的训练指导。
结语幼儿体能训练是幼儿健康成长的重要组成部分，遵循上述原则可以有效提高训练效果，保障幼儿的安全与健康。
家长和教练应该一起合作，制定合理的训练计划，关注幼儿的体能训练过程，培养幼儿的运动兴趣和习惯，为其未来的发展打下良好的基础。
体育教师招聘考试填空题题库
填空题1、男子竞技体操有六项：（自由体操）、（鞍马)、（吊环)、（纵跳马）、（双杠）、(单杠）。
2、女子竞技体操有四项:（横跳马）、（高低杠）、(平衡木）、(自由体操）。
3、国际比赛：男子铅球重量:（7、26公斤）、女子铅球重量（4公斤)4、第一届现代奥运会于1896年4月5日—14日在（希腊雅典)举行。
5、中国第一个乒乓球世界冠军获得者（容国团）于（1959）年第（25届）世乒赛获得男子单打冠军。
6、人体的骨共有（206)块，其中躯干骨（51)块、上肢骨（64)块、下肢骨(62)块、头骨(29）块。
7、乒乓球七项冠军杯名称：男子团体：（斯韦思林杯）女子团体：(马塞尔。
考比伦杯）男子单打：（圣。
勃莱得杯）女子单打:(吉。
盖斯特杯）男子双打：(伊朗杯）女子双打：（波普杯)男女混合双打:(兹。
赫杜赛克杯）1、评定田径运动技术的标准是掌握技术的状况和运动成绩2、篮球比赛中,快攻的组织形式一般分为长传快攻、传球与运球结合的快攻、个人突破快攻3、排球式比赛中男子网高 2.43 m，女子网高 2.24 m。
4、学校体育是学校教育的重要组成部分,也是终身体育的基础.5、体育教学过程是由教师、学生、体育教学内容、体育教学手段四个要素构成。
6、学生掌握并形成动作技能需经历粗略掌握动作技术阶段、改进和提高动作阶段、巩固和运用自如阶段三个阶段。
7、教学中为反映动作前后移动的特征,宜采用侧面示范动作的方向,路线较为复杂时,采用背面示范有利教师领做和学生模仿.为了突出显示动作结构的某些环节，采用正面示范。
8、保护分为他人保护、自我保护、利用器械保护三种。
9、跳高是由助跑、起跳、过竿和落地四个紧密衔接的运动阶段组成1体育（与健康)课程标准按层次将教学内容设计为a 精学类教材 b简学类教c.介绍类教材 d锻炼类教材四类教材层次.2体育（与健康)课程价值主要表现在a.增进身体健康 b_提高心理健康水平c.增进社会适应能力 d。
幼儿园幼儿体能课程活动的开展原则及实施策略
幼儿园幼儿体能课程活动的开展原则及实施策略一、幼儿期是人体生长发育的关键阶段，也是形成良好身体素质的重要时期。
针对幼儿体能发展的需求，幼儿园针对幼儿体能课程进行相关活动的开展。
幼儿园幼儿体能课程活动的开展受到多种因素的影响，包括教育对象、教育目标、教育方法等。
因此，本文将从原则、策略两个层面出发，重点分析幼儿园幼儿体能课程活动的开展过程。
二、幼儿园幼儿体能课程活动的开展原则1、以幼儿为中心，倡导肢体协调发展幼儿园幼儿体能课程活动的开展应以幼儿为中心，将幼儿的身体发展作为活动的重点。
此外，幼儿体能教学应顺应幼儿自身发展规律，根据不同年龄、不同体型的幼儿的特点，制定针对性的教学计划。
在教育幼儿的过程中，我们应承认每个幼儿都有自己的独特发展轨迹，并尊重幼儿的成长规律。
2、科学规划，均衡发展科学规划是幼儿园幼儿体能课程活动开展的重要原则之一。
课程规划应根据幼儿的年龄、身体发育状况、性别、兴趣等因素制定相应的教学计划，使得幼儿获得全面、均衡的体能开发。
针对幼儿教育的时候，我们应该根据幼儿的生理特点制定相应的训练项目，通过以上的方法来实现均衡发展。
3、注重趣味性，形成兴趣趣味性是幼儿园幼儿体能课程活动开展的必要原则之一。
幼儿园教师应努力设计富有趣味性的教学活动，通过游戏、比赛、小组合作等形式，让幼儿获得体验感，从而形成对体育活动的兴趣和热爱。
三、幼儿园幼儿体能课程活动的实施策略1、创设优美的教学环境在幼儿园幼儿体能课程活动中，教育环境的布置是至关重要的。
对于幼儿而言，一个舒适、贴近大自然的教育环境可以带给他们更好的体验和感受。
因此，我们应注重设计安全、有趣的体能教学场地，包括使用为幼儿制定合适的教具。
2、多元化的教学方法在幼儿体能课程的教学过程中，多元化的教学方法是至关重要的。
教师应根据幼儿的特点和教育目标选择不同的教学方法，例如游戏法、小组合作法、比赛法等。
通过不同的教学方法，让幼儿保持积极性和参与性，培养他们的协作能力和团队意识。
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一、教学目标： 1、科学发展心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉
耐力和爆发力的锻炼方法、原理和实践，以及改 善身体成分的锻炼方法、原理和实践。 2、制定和实施锻炼计划的步骤和程序及有关原则。 二、重难点： 1、重点：如何制定锻炼计划。 2、难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分 别调控有氧锻炼和力量练习的强度。
• 三、教学过程：
• 1、复习提问：同学们我们在上节课中初步了解了自 己的体能状况，那么现在我们一起回忆一下什么是 体能？体能要素是哪两大类？分别由哪几部分构成？
• 2、导入新课：现在有的同学就问了，老师我的体重 偏重了在跑耐力性项目时很累，我该如何进行锻炼？ 老师我的柔韧不行，在中学做立位体前屈时就没达 标，还有的说我的上肢力量也不够，在抛实心球时 就比较吃力我该采取什么样的方法？今天这节课我 们就来学习一下不同的项目该采取哪种训练方法， 具体如何制定锻炼计划，通过科学的锻炼让我们的 身体得到健康有效的提升。
体能要素
与健康有关的 体能要素
与运动技能有关的 体能要素
心 肺 耐 力
肌 肉 力 量
肌 肉 耐 力
柔 韧 性
身 体 成 分
速 度
爆 发 力
反 应 时
灵柔平协 敏韧衡调
有氧运动 力量练习 柔韧练习 结合专门
项目练习
※有氧运动
（一）有氧运动特点： 中低强度，持续时间长。
（二）有氧运动的功效：
• 1、可以有效发展心肺耐力，关键是采用 适当的强度来进行锻练。
※结合专门项目的练习
1、速度：
（1）提高反应速度（反应时）。
如：各种姿势的突发信号起跑练习；各种球类运 动也可提高灵敏性，缩短反应时。
（2）增加步频
如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑 等。
和顺风跑
（3）增大步幅。
可采用发展腿部力量的各种专门性练习（如：后 蹬跑、跨步跑）；还可采用提高髋关节灵活性和 肌肉柔韧性的练习（如体前屈、压腿、弓箭步走 等）。
• 常用的练习方法：沿直线行走、金鸡独立、燕 式平衡、轮滑练习等。
• 4、协调性：
• 提高协调性的练习方式有：各种球类运动、健美 操成套动作练习等。
制定锻炼计划
★一个科学的锻炼计划应包括： •（一）锻炼强度 •（二）锻炼项目 •（四）锻炼时间 •（五）锻炼频率
制定锻炼计划注意事项：
• （一）遵循体育锻炼的基本原则：包括全 面性原则、针对性原则、持之以恒原则、 循序渐进原则、超负荷原则和恢复性原则 等；
A.①② B.①③ C.②④ D.③④
※柔韧练习
发展柔韧性必须针对不同关节进行 练习，效果才能明显，练习的方法和内 容可以多种多样。 发展各关节部位柔韧性所采用的动作：
压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、 后仰、吊、转等。
柔韧性练习前要充分做好热身活动， 循序渐进，持之以恒。
练习（三）
积极参加体育锻炼，努力打造健康人生。根据发 展不同健康体能要素的练习目的，下列练习中有一 项与其他三项不同，这一练习是（ B ）
下列关于登山运动的说法不正确的是（ B ） A．登山前要做好充分的身体准备活动，以避免受伤 B 登山运动需要身体具备良好的肌肉耐力，单脚平
衡、压腿都是提高肌肉耐力的良好训练方法 C．山不要走得太快，以避免膝关节和腿部肌肉损伤 D．在陡坡上行走时，为降低登山难度，应尽量“之”
字形路线
因不良姿势造成的驼背常见于青少年，增强背部肌肉力量有 助于矫正驼背，下列锻炼方法中有的是（ C ）
发展心肺耐力和减轻体重的 锻炼要素对照表
发展心肺耐力
改善身体成分， 减轻体重
强度
靶心率＝（220 - 年龄) ×（65％～80％）
110~140次/分
持续时间
＞20分钟
＞45分钟
锻炼频率
3~4次/周
7次/周
练习（一）
• 在课间操的“跑操”过程中同学们以整齐的步伐、 响亮的口号成就了校园的一道风景线，既锻炼了 身体又展现了良好的精神风貌，以下对“跑操” 的叙述正确的A 是（ ） A．跑操属于有氧运动，主要发展心肺耐力，心率 一般控制在130~150次/分为宜。 B．跑操属于无氧运动，主要发展速度耐力，心率 一般控制在150~180次/分为宜。 C．跑操对我们的身体素质起不到任何作用，只是 一种形式主义。 D．跑操主要发展同学们的灵敏性和协调性。
• RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次 数的最大负荷。
• 不同强度RM不同练习效果： 3~6 RM——主要发展肌肉最大力量 5~10 RM——主要发展肌肉体积和肌肉力量 10~15 RM——主要发展爆发力（快推慢放） 15~30 RM——主要发展肌肉耐力
练习（二）
和阳光共舞，与快乐相伴，登山运动能有效增进 健康愉悦身心，是深受同学们喜爱的户外运动。
※力量练习
发展肌肉力量的练习方式举例：
①负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。 ②克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。 ③双人对抗性练习，如双人推、拉等。 ④利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草
地和水中的跑、跳等。 ⑤克服自身体重的练习，如引体向上等。 ⑥利用专门的力量练习器进行练习。
力量练习强度控制：
Байду номын сангаас
B、①③④
C、②③⑤
D、③④⑤
• 2、灵敏性：
• 发展灵敏素质主要采用变换训练法。限制完成 动作的空间、改变完成动作的速度或频率等方 式达到提高灵敏性的目的。
• 如：快速改变方向的各种跑、追逐性游戏，以 及各种球类运动等，都可有效发展灵敏性。
• 3、平衡性：
• 平衡性训练常利用视觉的效果，从神经上激活 特定肌肉。
• 2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与 控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。
• 改善身体成分控制体重的关键是改变不良 的生活习惯：如自我监督法、放松法、自 定目标自我奖励法。
• 常见有氧运动项目举例：
• ①长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足 • ②健美操、舞蹈 • ③游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪 • ④球类，例如足球、网球和羽毛球等 • ⑤自行车 • ⑥武术 • ⑦慢跳绳
练习（四）
小王是一个短跑爱好者，平时喜欢收集短跑项目
的相关资料并进行短跑练习。为进一步提高短跑
能力，小王希望在家中也能进行有针对性的练习。
下列对他有明显帮助的是（B）
①手扶卧室墙，练习单脚支撑蹲立 ②在客厅里
练习太极拳 ③在客厅里练习弓箭步 ④在阳台
上练习摆臂，动作由慢到快 ⑤在卧室里练习前
滚翻
A、①②③