练肌肉方法
发展肌肉力量的具体方法
发展力量素质的本质，在于发展肌肉力量。
以下根据教学训练的体会，提供一些简易可行发展肌肉力量的动作方法，供教学训练时参考。
1、俯卧撑。
动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。
两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。
练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。
多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。
若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：（1）手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；（2）两臂宽撑（掌撑或指撑），连续做俯卧撑动作；（3）两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；（4）一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；（5）两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。
2、引体向上。
动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。
引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。
练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。
若提高练习难度和效果也可变化下列练习：（1）两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；（2）一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；（3）脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。
3、双杠臂屈伸。
动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。
练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；（2）腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；（3）在吊环上连续做屈伸臂动作。
4、仰卧起坐。
动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。
高中生锻炼肌肉最佳方法
高中生锻炼肌肉最佳方法1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。
可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。
记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长. 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量过度训练先前毕等人的研究2021表明，这两种不同的训练方法得出总结，一个人一次举起0.3RM的锻炼效果和0.9RM的锻炼效果是一样的，都会使人肌肉疲劳。
在这两种锻炼方法产生类似结果的同时，我们还观察了蛋白质合成速率的变化。
通过本次研究可以大胆地说，长时间的轻度锻炼与短时间的超负荷锻炼其结果可能是一样的。
难道真的是这样吗?你可以简单的通过一些行为了解增加肌肉的方式。
肌力训练方法
肌力训练方法肌力训练是一种能够增强肌肉力量、促进健康的训练方法。
这种训练方法可用于不同目的，包括增强运动表现、改善日常生活的体能、减少受伤风险等。
接下来，本文将介绍一些常见的肌力训练方法。
1.重量训练重量训练是通过使用自由重量、机器器械或身体重量的方式来增强肌肉力量的一种训练方法。
这种训练方法可以使用许多肌肉群，例如胸肌、腿肌、腹部肌肉、背肌等等。
重量训练的目的是通过肌肉负荷的增加来强化肌肉。
这个过程中，可以使用许多不同的训练器材。
例如，使用杠铃进行深蹲，或使用哑铃进行单臂推举等等。
2.循环训练循环训练是一种集中式的训练方法，通常包括多个不同的锻炼，例如引体向上、俯卧撑、深蹲、弹力绳跳跃等等。
在循环训练中，通常会在每个锻炼之间设置十多秒的休息时间。
其目的在于使用全身的肌肉群轮流训练，增加肌肉力量和耐力、燃烧更多卡路里。
3.核心力量训练核心力量训练是增强腰部、腹部和背部肌肉力量的一种训练方法。
这种训练方法旨在建立核心稳定性，从而发挥身体的最大力量和力量传递效果。
练习核心的关键在于控制身体的动作。
例如，仰卧起坐或卷腹可以有效地训练腹肌。
而背部的训练则可以使用超人式的练习。
核心力量训练方法是以持续的肌肉收缩和放松为主要手段。
4.瑜伽瑜伽是一种综合训练，集中体验强度、灵活性、平衡性和心理放松等多种功能。
虽然瑜伽的主要目标不是增强肌肉力量，但瑜伽锻炼可以加强核心力量，尤其是通过一些挑战性姿势的练习，例如倒立和瑜伽俯卧撑等等。
通过不断练习，可以增强和改善身体的力量、灵活性和平衡性，并促进内在平静和放松。
5.高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是一种训练方法，它通过短时间内的高强度运动来提高肌肉力量、耐力和燃烧脂肪效果。
这种训练方法通常由一系列的冲刺和恢复周期组成。
通过不断地进行高强度训练，你可以增强你的心血管和肌肉力量，从而改善身体健康和体能表现。
总之，肌力训练是一种非常重要的训练方法，它可以帮助你增强肌肉力量、改善体能和健康等。
锻炼全身肌肉最好方法
锻炼全身肌肉最好方法锻炼全身肌肉最好方法一一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
健身训练中常见的肌肉群及练习方法
健身训练中常见的肌肉群及练习方法健身训练是一种提高身体健康和保持身材的活动。
在健身训练中，了解常见的肌肉群和适当的练习方法非常重要。
下面将详细介绍健身训练中常见的肌肉群以及相应的练习方法。
一、胸肌群1. 俯卧撑：身体平躺在地面上，手掌搁在地面上，肩部与手掌成同一条线，然后弯曲手肘放下身体，再用手臂力量推起身体至原来的位置。
俯卧撑可以锻炼胸大肌和三角肌。
2. 杠铃推肩：双手握住杠铃，放在肩膀后方，蹲下再快速直立，将杠铃推向上方至手臂伸直，然后放下重复动作。
这个动作可以锻炼胸大肌和肩部肌肉。
二、背肌群1. 牧羊犬拉短绳：站立姿势，手臂自然下垂拿着一根短绳，掌心向内，双手臂弯曲向后拉伸，保持动作几秒钟，再放松。
这个动作可以锻炼背部肌肉，尤其是上背肌。
2. 引体向上：双手握住横杆，手臂自然伸直，然后用手臂力量将身体向上拉，直到下巴高于横杆，再慢慢放下重复动作。
这个动作可以锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。
三、腹肌群1. Sit-up仰卧起坐：平躺在地面上，屈膝并保持脚固定在地面上，然后用腹肌力量抬起上半身至与膝盖平行，再缓慢放下。
这个动作可以锻炼腹直肌和腹外斜肌。
2. 木桶卷腹：坐在地面上，膝盖弯曲并抬起脚，双手握住膝盖，然后向前滚动直到背部接触地面，再向后滚动回到起始位置。
这个动作可以锻炼腹直肌和腹横肌。
四、臀肌群1. 空中蹬车：仰卧在地面上，双腿抬起，双手扶住头部，然后用臀部力量将上半身抬起离开地面，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼臀大肌。
2. 单腿深蹲：直立姿势，将一只脚向前迈一大步，然后弯曲前膝直到后膝几乎接触地面，再慢慢恢复起始位置，然后换另一只腿重复动作。
这个动作可以锻炼臀大肌和大腿肌肉。
五、大腿肌群1. 腿举：直立姿势，双手放在臀部后面，然后膝盖弯曲，将膝盖抬到与臀部平行，再慢慢放下重复动作。
这个动作可以锻炼臀肌和大腿肌肉。
2. 卧推：平躺在平坦的床或地面上，将双脚抬起，然后用大腿肌肉力量将双脚推向上方至大腿与上半身成90度的角度，再慢慢放下。
苏炳添练肌肉的方法
苏炳添练肌肉的方法
苏炳添是中国著名的短跑运动员，他的肌肉训练方法主要集中在提高爆发力和力量。
以下是一些他常用的训练方法：
1. 负重训练：使用重物如哑铃或杠铃进行深蹲、卧推、硬拉等力量训练动作，以增强肌肉力量和体能。
2. 弹力训练：使用弹力带或弹力绳进行各种动作，如深蹲跳、俯卧撑、引体向上等，以提高爆发力和肌肉协调性。
3. 跳跃训练：进行各种跳跃动作，如跳箱、蛙跳、单脚跳等，以提高爆发力和肌肉稳定性。
4. 肌肉拉伸：每次训练前后进行适当的肌肉拉伸，以保持肌肉柔韧性和预防损伤。
5. 重复训练：进行高强度的重复训练，如短跑间隔训练、倒计时训练等，以提高肌肉耐力和速度。
6. 饮食控制：合理控制饮食，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉生长和恢复。
请注意，苏炳添的肌肉训练方法是专业的运动员的训练方法，如果您有兴趣尝试，请在专业教练的指导下进行，并根据自身情况进行调整。
如何提高最大肌肉力量的训练方法
如何提高最大肌肉力量的训练方法想要提高最大肌肉力量，需要进行合理的训练计划和正确的训练方法。
下面是一些帮助你提高最大肌肉力量的训练方法：1.确定目标：首先，你需要明确自己的目标是什么。
是想提升特定肌肉群的力量，还是全身肌肉群的力量?确定目标后，你可以制定相应的训练计划。
2.重量训练：重量训练是提高最大肌肉力量的关键。
选择适合自己的重量训练计划，并确保每一组的负荷量能够让你在8-12个重复次数内达到疲劳。
逐渐增加重量和训练强度，以适应肌肉的增长。
3.多关节练习：多关节练习是提高最大肌肉力量的有效方法。
这些练习涉及多个关节和多个肌肉群的参与，例如深蹲、卧推、硬拉等。
这些练习可以激活全身的肌肉，提高整体力量。
4.正确的动作技巧：保持正确的动作技巧对于提高最大肌肉力量至关重要。
错误的动作技巧不仅会影响训练效果，还可能导致受伤。
参考专业教练的指导，学习正确的姿势和动作技巧。
5.合理控制训练量：适度的训练量非常重要。
过多的训练会导致肌肉过度疲劳，无法得到充分的恢复，从而影响力量的提升。
逐渐增加训练量，并给肌肉足够的休息时间，让肌肉得以恢复和增长。
6.增加训练频率：增加训练频率也是提高最大肌肉力量的方法之一、多次训练同一组肌肉群，可以刺激肌肉不断增长。
但同时要注意适度，避免过度训练导致过度疲劳。
7.饮食调整：饮食对于提高最大肌肉力量同样至关重要。
保持均衡的饮食，适量摄入高质量的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪，有助于提供足够的能量和养分来支持肌肉的增长和恢复。
8.休息和睡眠：休息和睡眠是肌肉恢复和增长的重要环节。
给身体足够的休息时间，让肌肉得到恢复和生长的机会。
同时，保持良好的睡眠质量，有助于提高身体状态和肌肉力量。
9.逐渐增加挑战：为了持续提高最大肌肉力量，需要持续增加挑战。
逐渐增加负荷、训练强度和训练量，以不断激发肌肉的增长和适应能力。
10.监测和调整：定期监测和评估自己的训练成果，根据实际情况调整训练计划。
六个增加肌肉力量的训练方法
六个增加肌肉力量的训练方法增加肌肉力量是很多运动爱好者的目标之一。
通过适当的训练方法，可以有效地提升身体的肌肉力量，使肌肉更加有力量和韧性。
本文将介绍六个增加肌肉力量的训练方法，帮助你达成这一目标。
一、负重训练负重训练是增加肌肉力量的基本方法之一。
这类训练会使用一些重量较大的器械或配重，例如哑铃、杠铃等。
你可以进行深蹲、卧推、硬拉等练习，以增加肌肉的负荷和力量。
负重训练可以刺激肌肉纤维更好地生长和发展，使你的肌肉力量逐渐增强。
二、高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是一种通过快速高强度的运动组合间隔，让身体处于高代谢状态的训练方法。
这种训练可以有效地刺激肌肉，提高肌肉力量和耐力。
你可以通过跳绳、冲刺、跳高等运动进行高强度间歇训练，每次持续时间约为15-30分钟。
三、复合动作训练复合动作训练是指将多个肌肉群参与的动作结合在一起进行的训练。
这种训练可以有效地激活多个肌肉群，提高整体肌肉力量和平衡。
比如深蹲、卧推、硬拉等动作都是复合动作训练的典型代表。
通过这些动作的练习，你可以全面提升身体的肌肉力量。
四、核心肌群锻炼核心肌群指的是身体的核心肌肉群，包括腹肌、腰背肌群等。
这些肌肉群的力量对整个身体的运动和姿势控制至关重要。
通过进行核心肌群的锻炼，可以增强腹部和腰背部的肌肉力量，提高身体的稳定性和平衡力。
仰卧起坐、平板支撑等动作是常见的核心肌群锻炼的方式。
五、循环训练循环训练是指按照一定的次序依次进行一系列的训练动作，并在各个动作之间不间断进行的训练方法。
这种训练可以有效地提高肌肉力量和心肺耐力。
你可以选择一些有氧运动和力量训练的动作进行循环训练，例如跳绳、俯卧撑、深蹲等。
每个动作的持续时间可以根据个人情况来定，每组动作之间进行适当的休息。
六、平衡训练平衡训练可以帮助提高身体的平衡感和稳定性，进而增加肌肉力量。
通过进行单脚站立、坐姿体前屈等平衡训练动作，可以有效地锻炼肌肉，使肌肉更有力量和韧性。
平衡训练可以作为其他训练方法的辅助，帮助提高整体训练效果。
十五种发达肌肉的训练方法
十五种发达肌肉的训练方法一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。
即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法用动力练习（克制性收缩）重。
复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。
这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。
其做法是。
要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。
据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。
如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。
其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。
发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。
为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。
做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。
直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
练手臂肌肉的好方法在家里无器材
练手臂肌肉的好方法在家里无器材
在家里练手臂肌肉时，即使没有器材，也有很多有效的方法。
以下是一些可以尝试的练习：
1. 俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉的经典运动。
你可以在地板上或墙上做俯卧撑。
开始时，可以选择比较轻松的姿势，慢慢增加难度。
2. 平板支撑：平板支撑是一种锻炼核心肌群和上肢力量的很好的运动。
你可以在地板上用手掌和脚尖支撑身体，保持平直的身体线条，持续保持一段时间。
3. 倒立撑：倒立撑是锻炼肩膀、背部和手臂肌肉的好方法。
你可以借助墙或扶手，将身体倒立起来，用手掌支撑身体重量，并进行倒立撑动作。
4. 椅子二头肌屈臂：你可以利用一把坚固的椅子作为支点，将身体的大部分重量放在手臂上，然后屈臂将身体从地面推起。
5. 卷腹：卷腹是一种锻炼腹部肌肉和上臂力量的基本运动。
你可以躺在地板上，将腿弯曲，双手放在胸前，然后用腹部力量将上半身卷起，再缓慢放下。
另外，记得在训练前进行热身运动，确保身体准备好运动。
选择一组适合你能力水平的重复次数，并逐渐增加难度和重复次数。
同时，按需为训练部位提供足够
的休息时间，以允许肌肉恢复和生长。
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要想短时间有效，除了要有大运动量的训练外，更重要的是吃蛋白质高的食物，和充足的睡眠！
食物例如，牛肉，鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉等。
还要吃一些维生素高的食物，例如蔬菜类的。
充足的睡眠也很重要，每天应该在7~9小时左右。
训练表：
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。
（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。
)
或者买两个哑铃。
(主要是以下部位的训练动作1>胸2>背3〉肩4〉肱三5〉肱二6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。
将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。
动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。
轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。
另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。
持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。
提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。
提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。
屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。
一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。
然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。
小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。
两腿交替做。
记住，肌肉的生长是要靠营养来维持的，如过你不注重营养只训练，那你只能越来越瘦弱！。