李小龙肌肉训练方法
李小龙练腹肌的方法
李小龙练腹肌的方法
李小龙是一位著名的武术家和演员，他的训练方法以其高效和多样性而闻名。
以下是一些他的练腹肌的方法：
1. 仰卧起坐：这是一种常见的练腹肌的方法。
你可以在地板上平躺，膝盖弯曲，并将脚放在地板上，然后用腹肌抬起上半身，再慢慢放下。
2. 倒立：这个动作可以帮助锻炼腹横肌。
你可以在墙边找到一个支撑点，在墙上倒立，保持几秒钟然后慢慢恢复站立。
3. 木偶洗头：这个动作需要一个喷洒器和一个盆子。
你可以坐在地板上，臀部抬起，将喷洒器中的水喷到头顶，然后用腹肌控制身体的摇摆，仿佛在洗头发一样。
4. 抬腿：这个动作主要锻炼腹肌和下腹部肌肉。
你可以平躺在地板上，双手放在身体两侧，然后抬起双腿，使身体与地面成直角，再慢慢放下。
5. 旋转式腹肌训练：这个动作可以加强腹斜肌。
你可以坐在地板上，屈膝，双手交叉放在胸前，然后用腹肌的力量将身体旋转到一侧，再慢慢回到起始位置，然后再旋转到另一侧。
请注意，对于腹肌训练，正确的姿势和适量的训练是非常重要的。
在开始任何新
的训练计划之前，最好先咨询专业的健身教练。
李小龙锻炼肌肉的方法
李小龙锻炼肌肉的方法
李小龙是一个著名的武术家和演员，他以其强壮的肌肉和敏捷的身体闻名。
以下是一些李小龙锻炼肌肉的方法：
1. 力量训练：李小龙注重力量训练来增强肌肉力量。
他通过使用哑铃、杠铃和自身体重等工具进行重量训练，如卧推、深蹲、引体向上等。
2. 爆发力训练：李小龙的武术动作通常需要快速爆发力，他会进行一些爆发力训练来提高肌肉的快速收缩能力。
例如，跳跃训练、快速冲击动作等。
3. 灵活性训练：虽然肌肉力量很重要，但灵活性对于李小龙来说同样不可忽视。
他会进行各种灵活性训练，如瑜伽、舞蹈和拉伸等，以增加肌肉的柔韧性。
4. 有氧运动：李小龙也喜欢进行有氧运动，如慢跑、跳绳和游泳等。
有氧运动可以增强心肺功能，提高肌肉耐力和燃烧脂肪。
5. 健康饮食：除了锻炼，李小龙也非常注重饮食健康。
他遵循均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以维持肌肉的生长和修复。
请注意，以上方法适用于一般人，如有特殊情况或健康问题，请咨询专业的运动医生或教练的建议。
李小龙训练计划
李小龙训练计划
李小龙是一位备受尊敬的武术家和演员，他的身体素质和训练
方法一直备受关注。
在这篇文档中，我们将介绍李小龙的训练计划，帮助您了解他是如何通过训练来保持身体健康和精神状态的。
首先，李小龙非常重视身体的柔韧性和灵活性。
他每天都会进
行一些拉伸和伸展的训练，以保持身体的柔软度。
这些训练包括各
种瑜伽动作、舞蹈动作和传统的武术动作。
通过这些训练，李小龙
能够保持身体的柔韧性，从而在表演和武术比赛中更加灵活自如。
其次，李小龙非常注重身体的力量和耐力训练。
他会进行大量
的体能训练，包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等动作。
这些训练可以
帮助他增强肌肉力量和耐力，从而在激烈的武术对抗中保持优势。
此外，李小龙还非常重视心理训练。
他会进行一些冥想和专注
训练，以保持内心的平静和专注。
这些训练可以帮助他在高压环境
下保持冷静，从而更好地发挥自己的能力。
总的来说，李小龙的训练计划非常全面，包括柔韧性训练、力
量和耐力训练以及心理训练。
通过这些训练，他能够保持身体的健
康和精神状态，从而在武术和表演中取得成功。
希望这些训练方法可以对您有所启发，让您也能够通过训练来保持身体健康和精神状态。
李小龙肌肉训练方法
说李小龙的肌肉训练原则是为了出功夫，或者说增加杀伤力，而不是一味的追求肌肉块，他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，最后才是最大的绝对力量。
李小龙的训练计划不是一般人能承受的，众所周知，他每天坚持跑步，计划最多的是15～45分钟内跑3～10公里，而且不断变换方式，如在风天逆风跑，倒退跑，或走跑交替。
有时他也骑45分钟固定自行车来练习。
还有跳绳，他也是李小龙每天的必修课，快速跳、单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等，每天至少15分钟。
这两项对增强耐力减少脂肪很重要。
还有李小龙训练时要先训练大肌肉群，然后再有针对的训练每一块肌肉。
值得注意的是李小龙的训练原则是爆发力与速度的结合训练，这样锻炼出的肌肉很少但质量却提高很多，这就是为什么他的肌肉不多却杀伤力惊人了。
双臂训练：李小龙常进行每周三次的手持哑铃拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行…金字塔形‟递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿出拳。
对关节的训练李小龙很重视，如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。
杠铃练习李小龙也很青睐，如模仿举重运动员用重杠铃抓举和挺举以增加臂力和腰力，同时也锻炼了腰部的爆发力；（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至胸前，然后落下重做。
此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。
（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。
此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。
（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。
然后再落下并重复此过程。
此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源无器械训练有指上压、拳卧撑、引体向上。
李小龙爆发力训练方法
李小龙爆发力训练方法李小龙是一位备受尊敬的武术家和演员，他以其出色的爆发力和敏捷的身手而闻名于世。
在他的训练方法中，爆发力训练占据了重要的地位。
爆发力是指在短时间内迅速释放最大肌肉力量的能力，它对于武术运动员和运动员来说至关重要。
下面我们就来了解一下李小龙的爆发力训练方法。
首先，李小龙注重的是全身肌肉的协调性训练。
他认为，只有全身肌肉协调性达到一定水平，才能在运动中迅速爆发出强大的力量。
因此，他的训练中包括了很多全身性的训练动作，如深蹲、俯卧撑、引体向上等，这些动作可以有效地锻炼全身肌肉，提高肌肉的协调性。
其次，李小龙注重的是爆发力训练的频率和持续时间。
他认为，爆发力训练需要经常进行，并且要持续一段时间才能见到明显的效果。
因此，他的训练计划中包括了每天都进行爆发力训练，并且每个训练动作都要进行一定的次数和组数，以保证训练的持续性和有效性。
另外，李小龙的爆发力训练中还包括了很多爆发力动作的模拟训练。
他认为，只有在实际运动中模拟出爆发力动作，才能更好地锻炼出爆发力。
因此，他的训练中包括了很多模拟实际运动的动作，如快速踢腿、迅速变换姿势等，这些动作可以有效地锻炼出爆发力。
最后，李小龙的爆发力训练中还包括了很多灵活性和敏捷性训练。
他认为，只有身体具备了足够的灵活性和敏捷性，才能更好地发挥出爆发力。
因此，他的训练中包括了很多灵活性和敏捷性训练动作，如轻松的拉伸、快速的转身等，这些动作可以有效地提高身体的灵活性和敏捷性。
总的来说，李小龙的爆发力训练方法注重全身肌肉的协调性训练，注重训练的频率和持续时间，注重爆发力动作的模拟训练，以及注重灵活性和敏捷性的训练。
这些训练方法都是非常有效的，可以帮助训练者提高爆发力，从而在实际运动中取得更好的成绩。
希望广大运动爱好者可以借鉴李小龙的爆发力训练方法，取得更好的训练效果。
李小龙肌肉锻炼方法
1965年之前，李小龙基本以武术训练为主，平日通过击靶训练增加身体的对抗性，很少专门的力量练习。此时格斗技巧，柔韧性和灵敏度是李小龙训练的主要内容。在打靶过程中，李小龙认识到劲力在关节中的传递效应，为了发挥出更强的打击力量，关节和肌腱必须足够强壮，于是他开始进行一些针对手腕关节的力量练习，如拉负重滑轮和用短棒绳系30公斤的哑铃进行“卷腕”练习前臂力量的手腕强韧度。1964年11月的一场打斗都改变李小龙的健身观。李小龙因为开馆授武令当地华人武师不满，李小龙被迫与上门挑衅的黄泽民对打。虽然李小龙战胜了对手，但此战中李小龙发现了自己体能和力量上的不足---他认识到光有技术不能结束战斗，必须以强大的力量和速度为基础才能打出致胜拳腿。以此为转折点，李小龙开始如饥似渴的吸取力量训练知识，并进行系统练习。从1965年5月 27日李小龙在克强健力学院的一份训练计划表我们可以看到当时李小龙如何来进行他的力量训练。
下午3:45—5:30
跑步热身后进行咏春拳技法黐手训练
1968年1月19日
中午11：00
拳击500次
中午12：00-2：30
咏春技法训练黐手（训练伙伴是空手道冠军查克．罗礼士）晚上9：00
伸展运动热身
腹肌训练：仰卧起坐5组，交叉卷腹5组，仰卧举腿 5组
力量训练：前臂手腕训练，深蹲训练，单腿起蹲 2组
腿部柔韧性拉伸
各种腿法练习：直线腿法，侧踢，弧线腿法，
拳击：500次
当日总共1000次拳击练习
从连续2天的训练日记来看这个阶段李小龙的训练完全是为格斗而服务，除了基本素质训练之外，他还安排了大量的速度训练、灵敏性训练和协调性训练，我们在训练日记中可以看到基础拳腿技术和咏春黐手在整个训练中占据了不小的比重。
李小龙腰部训练方法
李小龙腰部训练方法
李小龙是一位著名的武术家和演员，他以其出色的身体素质而闻名。
他的腰部训练方法主要包括以下几个方面：
1. 旋转训练：李小龙经常进行腰部旋转训练，这能够提高腰部的柔韧性和灵活性。
他会站立，并迅速用腰部进行左右旋转。
你可以模仿他的动作，逐渐增加旋转的速度和幅度。
2. 弹跳训练：李小龙的腰部训练中也包括一些弹跳动作，如腰部的扭转和弹跳。
这种训练可以增强腹肌和腰部的力量，同时提高肌肉的爆发力。
3. 腹部训练：李小龙认为腹部是身体力量的核心，所以他会进行一些腹部训练来加强腰部的力量和稳定性。
你可以进行一些常见的腹部训练，如仰卧起坐、腹肌撕裂者等。
4. 静力训练：李小龙的训练中也包括静力训练，如腰部的静态持续收缩。
这种训练可以使腰部肌肉更加坚实和有力，提高腰部的稳定性。
5. 平衡训练：李小龙的腰部训练还包括平衡训练，如单腿站立和腰部的左右倾斜。
这种训练可以提高腰部的平衡能力，增强核心肌群的稳定性。
总的来说，李小龙的腰部训练方法注重柔韧性、力量和稳定性的综合提升。
这些
方法既适合武术训练，也适合一般健身训练。
记住，开始新的训练前一定要先咨询专业教练，确保你的动作正确、安全。
李小龙钢铁一般的肌肉是怎样练成的（带图）
本文原载于美国《肌肉与健美》Muscle.Fitness杂志1994年3月号。
《肌肉与健美》杂志由世界健美联合会主办是国际上最权威的健美专业杂志创始人是现代“健美之父”乔·韦德JoeWeider。
本文作者是美国著名李小龙研究家、李小龙夫人琳达女士授权的李小龙笔记与遗稿整理人、“振藩截拳道核心”主要成员、《肌肉与健美》高级记者约翰·立托JohnLittle。
本文以详实丰富的第一手资料和生动细腻的笔触全面总结、分析了一代传奇功夫大师李小龙塑造钢铁般超人体魄的幕后秘奥与训练历程。
文章甫经面世便受到世界各国读者的热烈欢迎不少国家的武术与健美专刊还先后翻译、转载过本文。
值此李小龙宗师折世二十九周年纪念之际译者特意根据美国原版《肌肉与健美》杂志将这篇重要的参考文献全文译出以飨广大读者。
在收集已故传奇巨星李小龙英文名BruceLee——布鲁斯·李健身练习资料的过程中《肌肉与健美》高级记者约翰·立托还专程拜访了李小龙的独子李国豪并对他进行了一次、也是最后一次采访。
在那次谈话后不久1993年3月31日李国豪就在美国北卡罗莱州拍摄影片《乌鸦》的过程中意外地死于一场据说是有预谋的“事故”道具手枪里射出了一颗致命的真子弹。
在那次与李国豪的交谈中约翰·立托了解了许多鲜为人知的事情。
并欣慰地看到年轻的李国豪正在子继父业、向着武功的“最高境界”努力进取。
事实上从李国豪身上已经开始“折射”出当年他父亲称雄武坛、享誉世界的超人魄力与卓越武功。
凭借一身肌肉棱角分明的“钢筋铁骨”与玩往而不胜的犀利拳脚李小龙开创了“真功夫”的时代。
全世界都为之啧啧称奇他如何练就如此高超的武艺和强悍的体魄在他离开我们后的20多年人们一直在研究、探索这一问题。
直至今日问题的答案才逐渐地为人们所认识。
从笔者约翰·立托所掌握的有关李小龙全部的练功材料中我们以看到——力量练习占有很大的比例。
和一般人对力量练习的理解不同的是李小龙的力量训练突出在功能训练方面——包括全身各部分肌肉、关节和相关组织的功能训练。
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仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃
心肺练习
跑步心肺练习
踏单车心肺练习
跑步心肺练习
踏单车心肺练习
跑步心肺练习
踏单车
手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
功力练习表二：1968年1月1日，星期一
09:20/09:30
热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张，而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤，所以训练或搏击前的热身运动，都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。
09:00/09:15
热身运动：15分钟。
09:25/09:50
1．拳法练习：500次，15分钟。
2．跳绳练习：3组，十分钟。在振藩截拳道中，跳绳是锻炼耐力的最佳方法，它还可以使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度，同时跳绳亦可用来有效地增强心血管系统的功能。
10:00/10:30
指戳练习：今天主要进行指插靶物的训练，以强化关节上的硬度。
16:00/16:40
重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。
1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。
2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。
3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。
三、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。腿部训练：腿更是至关重要的，它是最用力的武器。1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。2.双腿起蹲练习：练习时要负重，下蹲吸气，起身呼气，在起来时猛力起身，最好脚跟离地，这样对爆发力是一个很好的锻炼。3.蛙踢：在蛙跳的同时将一只腿踢出。4.负重纵跳：它对发展你的弹跳很有益。还有其它踢沙包、踢铁棍之类的主要练习的是技术，但也是促成他肌肉的一部分。李小龙训练还有一个要点，就是训练结合食补，他的训练消耗了大量能量，他经常通过喝一种特殊的饮料补充，这种饮料由一定量的牛奶、蛋白质粉末、香蕉泥、生奶油、生鸡蛋液混合、再加1/4加仑的由花生油奶油综合的果汁制成。（有兴趣不妨试试，但我提醒你，据悉，李小龙逼他弟弟喝时，他弟弟每喝一口，两眼都流出豆大的眼泪）。李小龙的训练是他经过研究大量的有关书籍而制定的适合自己的方法，不一定适合所有人。这里有他的部分训练表：
5．左右勾踢练习：（同上）
16:15/16:45
1．踢靶练习：即通过踢击脚靶与空气袋来磨练侧踢等直线型攻击腿法的杀伤力度与有效的距离感。
2．腹肌练习：欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。
李小龙一周健身日程表
星期一星期二星期三星期四星期五星期六
腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃腹肌练习
双臂训练：李小龙常进行每周三次的手持哑铃拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿出拳。对关节的训练李小龙很重视，如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。杠铃练习李小龙也很青睐，如模仿举重运动员用重杠铃抓举和挺举以增加臂力和腰力，同时也锻炼了腰部的爆发力；（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源无器械训练有指上压、拳卧撑、引体向上。引体向上分几种方式：双手距离近时侧重锻炼肱二三肌（小于等于肩宽），距离大时侧重锻炼背阔肌（大于肩宽）。
三头肌钢线下压
握力练习手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习
背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳背肌练习
15:00/15:55
1.腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。
2.腿部专项练习
3.吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性，尤其对进行高位踢击极为有用。
（1）控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环，亦是一种对退步实力的检验，因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。
打击木人桩也是锻炼他肌肉的要诀，这种训练可以不增加手臂肌肉体积，而提高肌肉质量。（这点是他从泰拳训练中吸取的）腹肌训练：李小龙特别重视腹肌，因为欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。方法有：一、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛。二、悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝要左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。
总计：2小时59分。
1968年1月2日，星期二
09:20/09:25
热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。
09:27/09:41
跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。
李小龙肌肉训练方法
李小龙生活语录新浪微博/bruceleestory
你提的问题范围很广，概括的说李小龙的肌肉训练原则是为了出功夫，或者说增加杀伤力，而不是一味的追求肌肉块，他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，最后才是最大的绝对力量。
李小龙的训练计划不是一般人能承受的，众所周知，他每天坚持跑步，计划最多的是15～45分钟内跑3～10公里，而且不断变换方式，如在风天逆风跑，倒退跑，或走跑交替。有时他也骑45分钟固定自行车来练习。还有跳绳，他也是李小龙每天的必修课，快速跳、单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等，每天至少15分钟。这两项对增强耐力减少脂肪很重要。还有李小龙训练时要先训练大肌肉群，然后再有针对的训练每一块肌肉。值得注意的是李小龙的训练原则是爆发力与速度的结合训练，这样锻炼出的肌肉很少但质量却提高很多，这就是为什么他的肌肉不多却杀伤力惊人了。
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周五踢腿练习跑步深蹲
腿举深蹲跳Fra bibliotek腿屈伸腿弯举站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周六拳、膝、肘、摔、拿练习踏单车深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周日踢腿练习跑步深蹲
11:30/12:35
1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。
2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。
15:00/15:45
生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳
脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提
拳击练习踢脚练习拳击练习踢脚练习拳击练习踢脚练习
表一：周一踢腿练习跑步深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周二拳、膝、肘、摔、拿练习踏单车深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举仰卧起坐
仰卧举腿
升旗