李小龙制定的武术训练计划
武术大家谈：李小龙的柔韧训练法
李小龙的柔韧训练法练习东方武艺时，很重要的一项身体素质便是柔韧性。
李小龙常用一种新的锻炼方法令他的身体更柔软，同时作为习武前的热身。
李小龙的朋友和学生赫伯·杰克逊回忆说，他曾看见过李小龙的这种锻炼方法：“在进行打斗练习之前，他的日常锻炼便是伸展躯体。
其中有一个动作给我留下了非常深刻的印象，因为我以前从没见别人做过：我和他背靠背坐在地板上，他用肩膀推我的肩膀，最后，我的脑袋都快触到地板了。
这样可使腿部更柔软，这就是腿后部肌腱的伸展运动。
”即使是在为电影配音时，他的姿势也与众不同，他一只脚放在播音室的椅背上，另一条腿直立，弯腰向前，保持腿后面肌腱拉伸的状态。
在他的房间里，有一根可根据需要升降的杠杆。
有了这个设备，李小龙就可以在看电视或读书时进行伸展练习。
在李小龙的训练计划中，柔韧训练和有氧训练的比例是大体相当的。
谈论柔韧的重要性似乎很愚蠢，但是，除了传统武术和截拳道以外，跆拳道、空手道等都没有把柔韧训练当成课程中的重要部分。
李小龙认识到柔韧性是由韧带的伸缩力所决定的，也与骨头端部上覆盖的软骨有关，软骨能减少磨擦，起到缓解冲击的作用。
李小龙学习解剖学很专心，他发现软骨和韧带内侧有一种能令关节润滑的流质。
肩膀、臀部的球窝关节比肘、膝关节活动更自由，踝部这样的侧面关节只能进行前后的运动，而手指的关节可以前后活动。
李小龙将柔韧性发挥得淋漓尽致，在他和NBA超级明星哈基姆·阿伯杜尔，贾巴尔的打斗中也有体现。
身高仅为1.72米的李小龙在电影《死亡游戏》中，却飞腿踢到身高达2.13米的贾巴尔。
在另一部电影《龙之道》中，他更是显示了惊人的柔韧性，在和查克·诺利斯的打斗过程中，他身体的柔软程度足以同体操运动员相比。
李小龙一直大力倡导柔韧性的训练，特别是1963年，他出版了一本名叫《中国功夫——自卫的哲学艺术》的书。
在该书七-他用很多篇幅阐述了柔韧的重要性，并记录了一些柔韧性的练习方法。
他在书中提到，他很久以前就意识到柔韧练习的重要性，并且制定了完善的训练计划。
李小龙锻炼肌肉的方法
李小龙锻炼肌肉的方法
李小龙是一个著名的武术家和演员，他以其强壮的肌肉和敏捷的身体闻名。
以下是一些李小龙锻炼肌肉的方法：
1. 力量训练：李小龙注重力量训练来增强肌肉力量。
他通过使用哑铃、杠铃和自身体重等工具进行重量训练，如卧推、深蹲、引体向上等。
2. 爆发力训练：李小龙的武术动作通常需要快速爆发力，他会进行一些爆发力训练来提高肌肉的快速收缩能力。
例如，跳跃训练、快速冲击动作等。
3. 灵活性训练：虽然肌肉力量很重要，但灵活性对于李小龙来说同样不可忽视。
他会进行各种灵活性训练，如瑜伽、舞蹈和拉伸等，以增加肌肉的柔韧性。
4. 有氧运动：李小龙也喜欢进行有氧运动，如慢跑、跳绳和游泳等。
有氧运动可以增强心肺功能，提高肌肉耐力和燃烧脂肪。
5. 健康饮食：除了锻炼，李小龙也非常注重饮食健康。
他遵循均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以维持肌肉的生长和修复。
请注意，以上方法适用于一般人，如有特殊情况或健康问题，请咨询专业的运动医生或教练的建议。
李小龙制定的武术训练计划
功法百家:武林秘芨内功,硬气功,武术气功软气功,一般气功会员专区民间秘术少林绝技武当绝技民间绝技及其它门派李小龙制定的武术训练计划李小龙制定的武术训练计划以下是李小龙宗师生前专门为学员设计制定的功夫训练计划。
柔韧锻炼柔韧或准备活动通常是计划中必有的内容，目的是开始技术训练之前先加强和提高柔韧性。
应进行准备活动的身体主要部位有：1、腰——可以通过转身、前后左右弯腰和转臀使腰部进入最佳状态。
2、腿——双腿柔韧性的最佳锻炼方法是压腿或高踢。
如果选择高踢，应主要侧重前踢和侧踢。
3、肩——肩部柔韧性最有效的方法是两臂抡圆或旋转并拉回，这样上肢就可以缓冲地伸展。
4、臂——双臂柔韧性的最佳方法主要是俯卧撑或其它任一种重量训练（如杠铃锻炼），实践已经证实重量会使你获益匪淺.5、腕——腕部柔韧性最有效的方法莫过于顺时针绕腕动作。
还可以通过加垫绕腕或起立反向加生杠铃绕转锻炼收缩或屈前臂伸肌。
坚持把自己认为自己需要的内容（例如加强臀、腰、肩等部位的柔韧性）作为基础对于训练很重要。
多想想如何在武术这门艺术在创造出一些改进身体活动的新方法，以及老套方法和观点造成的混乱。
技术训练制订和伙伴一同训练的计划很重要。
如果对在室内四处游走时你能紧紧盯住他的每一个动作，那么你在防守和保持中线方面将更为精湛。
在练习拳功和踢功的过程中，我发现有些器械对于功夫训练非常有用，简列如下：1、大吊包2、松木板上的小进攻垫3、挂包4、小吊包5、铁环6、沙碟7、木人桩8、摆球9、单头棍10、握力器一对11、哑铃一对12、跳绳古代武术用具及其用途木人桩：我用过一件奇特而有用的训练工具——可移式木人桩。
我用木人来增强力度、完善技艺。
木人高约1、80米，直径约0、3米，垂直竖立在2\4米见方的平台上,由金属弹簧支撑.木人颈下有两只能活动的手,中部还有另一只手,臂约0.6米。
手安装较松且可拆卸。
木人还有一条向外向下伸出的金属腿。
我用木人的活动手练习抵挡和拳击。
李小龙胸肌锻炼方法
李小龙胸肌锻炼方法
李小龙是一位著名的武术家和健身教练，他的胸肌非常发达。
以下是一些他可能使用的锻炼方法：
1. 卧推：卧在平板上，手握哑铃或杠铃，将其推起并缩紧胸肌，然后缓慢地将其下降。
2. 俯卧撑：体位仰卧，手臂与肩平行，脚尖支撑地面，屈肘将身体下压，然后利用胸肌的力量推起身体。
3. 收缩和伸展胸肌：先将臂弯曲，握住一个重物，将其缓慢地向胸部拉近，然后慢慢地将其伸展开。
4. 飞鸟：立正，手臂向两侧张开，手掌向前，然后慢慢地将手臂拉近并屈曲肘关节，使胸肌紧张。
5. 倒立撑：将身体倒立，双手放在地面上支撑身体，慢慢地将头往下放，再缓慢地将身体推起，利用胸肌的力量保持肩关节稳定。
这些锻炼方法都需要适当的重量和重复次数来增强胸肌的力量和大小。
一定要注意正确的技术和姿势，以避免任何受伤或损伤的风险。
李小龙的训练方法
李小龙的训练方法
李小龙（Bruce Lee）是一位著名的武术家、演员和导演，被
认为是现代武术电影的奠基人之一。
他的训练方法注重全面的身体和技能发展，下面是一些他常用的训练方法：
1. 有氧训练：李小龙相信有氧运动是身体健康和耐力的基础。
他常常进行跑步、游泳和骑自行车等有氧运动来增强心肺功能。
2. 基本功练习：李小龙非常注重基本功的练习，包括基本拳法、腿法、躲避技巧和防守技能等。
他会反复练习这些动作，追求高度的技术精度和力量掌握。
3. 动作速度和敏捷性训练：李小龙强调速度和反应能力在战斗中的重要性。
他进行了大量的锻炼来提高动作的快速度和灵活性，包括反应训练、灵巧性训练和身体协调性训练等。
4. 核心力量训练：李小龙了解强大的核心力量可以提供稳定性和力量输出。
他进行了大量的腹肌、背部和臀部的力量训练，包括仰卧起坐、平板支撑、深蹲和死lift等。
5. 灵敏度训练：李小龙相信心灵和身体之间的连接非常重要。
他进行了冥想和专注力训练来提高自己的注意力集中和内心平静，以帮助他在高压环境下保持冷静和专注。
总的来说，李小龙的训练方法注重均衡发展，综合运用了有氧训练、基本功练习、动作速度和敏捷性训练、核心力量训练和
灵敏度训练等。
这些方法的综合运用使他成为一个身体和技术都非常全面的武术家。
李小龙的训练方法
李小龙的训练方法李小龙，是一位享誉全球的武术家、演员和导演，他的训练方法被广泛认为是高效而且实用的。
在他的一生中，他不断探索和总结出了一套独特的训练方法，这些方法不仅适用于武术训练，也可以应用于其他领域。
下面我们就来了解一下李小龙的训练方法。
首先，李小龙非常重视基本功的训练。
他认为，只有打好基础，才能在更高级的技术上有所突破。
因此，他会花大量的时间在基本功的训练上，比如拳法、腿法、身法等。
他会反复练习每一个动作，直到达到熟练的程度。
这种刻苦训练的精神，也是他在武术界取得成功的重要原因之一。
其次，李小龙注重身体的全面锻炼。
他不仅会进行武术训练，还会进行体能训练、柔韧性训练以及力量训练。
他认为，只有身体各个方面都得到了锻炼，才能在实战中游刃有余。
因此，他会安排每天的训练计划，确保自己的身体在各个方面都得到了充分的锻炼。
此外，李小龙非常重视心理素质的训练。
他认为，一个人的心理素质同样重要，甚至比身体素质更重要。
因此，他会进行冥想、专注力训练，以及心理素质的训练。
他会教导自己如何保持冷静、如何应对各种突发情况，以及如何保持自信心。
这些训练方法，也成为了他在影视作品中表现出色的重要保障。
最后，李小龙的训练方法还包括了实战训练。
他认为，只有在实战中不断磨练，才能真正掌握武术的精髓。
因此，他会找一些合适的对手进行实战训练，不断提高自己的实战能力。
这种刻苦训练的精神，也是他在好莱坞电影中表现出色的重要原因之一。
总的来说，李小龙的训练方法包括基本功训练、身体全面锻炼、心理素质的训练以及实战训练。
这些方法不仅适用于武术训练，也可以应用于其他领域。
他的训练方法不仅帮助他取得了成功，也可以帮助更多的人在自己的领域取得成功。
李小龙的训练方法，不仅是一种体育精神，更是一种人生态度。
李小龙的训练计划
1965年之前，李小龙基本以武术训练为主，平日通过击靶训练增加身体的对抗性，很少专门的力量练习。此时格斗技巧，柔韧性和灵敏度是李小龙训练的主要内容。在打靶过程中，李小龙认识到劲力在关节中的传递效应，为了发挥出更强的打击力量，关节和肌腱必须足够强壮，于是他开始进行一些针对手腕关节的力量练习，如拉负重滑轮和用短棒绳系30公斤的哑铃进行“卷腕”练习前臂力量的手腕强韧度。1964年11月的一场打斗都改变李小龙的健身观。李小龙因为开馆授武令当地华人武师不满，李小龙被迫与上门挑衅的黄泽民对打。虽然李小龙战胜了对手，但此战中李小龙发现了自己体能和力量上的不足---他认识到光有技术不能结束战斗，必须以强大的力量和速度为基础才能打出致胜拳腿。以此为转折点，李小龙开始如饥似渴的吸取力量训练知识，并进行系统练习。从1965年5月 27日李小龙在克强健力学院的一份训练计划表我们可以看到当时李小龙如何来进行他的力量训练。
下午3:45—5:30
跑步热身后进行咏春拳技法黐手训练
1968年1月19日
中午11：00
拳击500次
中午12：00-2：30
咏春技法训练黐手（训练伙伴是空手道冠军查克．罗礼士）晚上9：00
伸展运动热身
腹肌训练：仰卧起坐5组，交叉卷腹5组，仰卧举腿 5组
力量训练：前臂手腕训练，深蹲训练，单腿起蹲 2组
腿部柔韧性拉伸
各种腿法练习：直线腿法，侧踢，弧线腿法，
拳击：500次
当日总共1000次拳击练习
从连续2天的训练日记来看这个阶段李小龙的训练完全是为格斗而服务，除了基本素质训练之外，他还安排了大量的速度训练、灵敏性训练和协调性训练，我们在训练日记中可以看到基础拳腿技术和咏春黐手在整个训练中占据了不小的比重。
李小龙腰部训练方法
李小龙腰部训练方法李小龙是一位功夫巨星，他以其极具爆发力和灵活性的身体而闻名。
为了维持他的身体素质和战斗力，他注重全身的锻炼，包括腰部训练。
以下是一些李小龙腰部训练的方法：1. 核心稳定性训练：腰部的核心肌群对于李小龙的功夫技巧至关重要。
他使用了一系列的核心稳定性训练来加强这些肌肉，如平板支撑、卷腹、腹部平板等。
这些训练有助于增强腹部和腰部的稳定性，提高身体的协调性和爆发力。
2. 腿部训练：腰部的力量和稳定性与腿部的力量密切相关。
李小龙注重腿部肌肉的锻炼，如深蹲、跳跃、踢腿等。
这些练习可以增强腰部和下肢的肌肉力量，提高李小龙的灵活性和敏捷性。
3. 弹跳训练：李小龙的战斗风格需要他有出色的爆发力和反应速度。
他进行了一系列的弹跳训练来提高他的腰部力量和垂直跳跃能力。
这些训练包括跳箱跳跃、腿部爆发力训练等。
这些训练可以增强腰部和下肢肌肉的力量，并增强身体的协调性和爆发力。
4. 拉伸训练：李小龙注重腰部的柔韧性和灵活性。
他进行了大量的拉伸训练，包括腰部、臀部、腿部的拉伸。
这些训练有助于增加李小龙的腰部灵活性，减少肌肉拉伤的风险，并提高他的战斗技巧和动作的流畅性。
5. 身体平衡训练：腰部的平衡对于李小龙的战斗技巧至关重要。
他进行了一系列的平衡训练，如单腿站立、平板支撑等。
这些训练可以增强腰部和核心肌群的力量和稳定性，并提高李小龙的平衡能力和动作的准确性。
总结起来，李小龙的腰部训练方法主要包括核心稳定性训练、腿部训练、弹跳训练、拉伸训练和身体平衡训练。
这些训练可以增强腰部的力量和稳定性，提高身体的协调性和灵活性，增加李小龙的爆发力和战斗能力。
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李小龙制定的武术训练计划
以下是李小龙宗师生前专门为学员设计制定的功夫训练计划。
柔韧锻炼
柔韧或准备活动通常是计划中必有的内容，目的是开始技术训练之前先加强和提高柔韧性。
应进行准备活动的身体主要部位有:
1、腰——可以通过转身、前后左右弯腰和转臀使腰部进入最佳状态。
2、腿——双腿柔韧性的最佳锻炼方法是压腿或高踢。
如果选择高踢，应主要侧重前踢和侧踢。
3、肩——肩部柔韧性最有效的方法是两臂抡圆或旋转并拉回，这样上肢就可以缓冲地伸展。
4、臂——双臂柔韧性的最佳方法主要是俯卧撑或其它任一种重量训练(如杠铃锻炼)，实践已经证实重量会使你获益匪淺.
5、腕——腕部柔韧性最有效的方法莫过于顺时针绕腕动作。
还可以通过加垫绕腕或起立反向加生杠铃绕转锻炼收缩或屈前臂伸肌。
坚持把自己认为自己需要的内容(例如加强臀、腰、肩等部位的柔韧性)作为基础对于训练很重要。
多想想如何在武术这门艺术在创造出一些改进身体活动的新方法，以及老套方法和观点造成的混乱。
技术训练
制订和伙伴一同训练的计划很重要。
如果对在室内四处游走时你能紧紧盯住他的每一个动作，那么你在防守和保持中线方面将更为精湛。
在练习拳功和踢功的过程中，我发现有些器械对于功夫训练非常有用，简列如下:
1、大吊包
2、松木板上的小进攻垫
3、挂包
4、小吊包
5、铁环
6、沙碟
7、木人桩
8、摆球
9、单头棍
10、握力器一对
11、哑铃一对
12、跳绳
古代武术用具及其用途
木人桩:我用过一件奇特而有用的训练工具——可移式木人桩。
我用木人来增强力度、完善技艺。
木人高约1、80米，直径约0、3米，垂直竖立在2\4米见方的平台上,由金属弹簧支撑.木人颈下有两只能活动的手,中部还有另一只手,臂约0.6米。
手安装较松且可拆卸。
木人还有一条向外向下伸出的金属腿。
我用木人的活动手练习抵挡和拳击。
当然，木人永远都无法完全替代一个拳击练习伙伴，但它对练习拼尽全力的抵挡和收力技术非常有效，因为你永远都不必担心木人会受伤，尽可全力施展。
木人还可以教人如何直线出拳。
木人的脚告诉你:武艺大师须习惯地用前腿抵住或防护对手的腿，使对手无法踢击，它还可以帮你练习袭踢对手的胫部。
方形挂包:我认为在功夫训练中大有用处的另一件器械是装满豆拭目以待方形挂包，它可以必善深度及穿透技术。
它使你有某种感觉，仿佛被你击的是活生生的人，它是增强腕力的绝佳器械，而腕力的增强又有助于你的直拳技术臻于完美。
包
应挂在墙上，高度应在与鼻子水平处。
挂包对于增强拳击技术的冲击力非常有效，不过它并不是一种完美的器械，过多地用挂包练习重拳会滞缓你的速度。
空拳/踢技:同力量训练重要程度不相上下的当属速度训练，可以没有实际接触的出拳技术(如空拳)用来提高招式速度。
不过，应该提醒你注意的是太多的空拳练习可能会伤及肘部或引起腱疾。
吊纸:吊纸是提高直拳命中率的极佳锻炼方法。
在天棚上吊一张纸(规格为
8×10，最好用链条悬吊,这样打中这后,它可以立即恢复垂直状态),之后快速用一系列直拳连续猛击它,有助于增强技术的冲击力.
铁环:如想在"小念头"方面有更高成就,建议你不妨在做掌心向下,弯臂\肘部向内抵挡时给前臂加上铁环,因为铁环的重量犹如对手压在你身上的手臂像真正的抵抗.
这并非单纯的想象,手臂向外移离身体时确有一种真实的感觉.要点在于手腕带有重量——同
仅仅握住哑铃相比较而言——可使手指和腕部保持松弛状态。
我曾把铁环方法(我做了四十对，每个重1、4公斤)演示给我的咏春拳老师叶问看，我向他演示在“小念头”中的掌习向上抵挡出现时，即认为将进入掌习向下，弯臂、肘部向内抵挡，而当掌心向下，弯臂、肘部向内抵挡出现时，即视为阻止(迎面而来的对手)接近，他立刻被说服了。
就是这样，手指和腕部都不紧张时向外发田径铁环就会给予必要的抵抗。
进而，随着武艺日渐高强，仅仅通过给手臂加上更多的铁环就可以获得越来越强的抵抗力。
这是现代的强身健体方法，无需使手变得刚硬，是一种先进的现代重量训练方法。
建议你在训练过程中利用木人及我先前提到的其它一些工具。
经常尝试一些新方法和新器械，训练进展会更快。
我的训练表
1、拳功
A、空拳——每组50次，共做3组
B、沙碟——每组50次，共做3组
C、吊包——每组12次，共做3组
2、踢腿
A、压腿
正——每组12次，共做3组侧——每组12次，共做3组
B、直撑——每组12次，共做3组
C、侧撑——每组12次，共做3组
D、腿术
3、木人桩
A、108桩手
B、单式练法
C、入桩法
4、拳术训练
小念头、手功、咏春拳
5、单式对练
6、黏手
7、无限制自由搏击
其它可行的技术训练
A、1、指戳
2、诱击
3、PAK SAO和直击
4、内PAK SAO及打击对手右侧
5、LOP SAO
B、1、PAK SAO
2、LOP SAO
3、反拳
4、直拳对反拳(左和右)
5、PAK SAO对反拳
6、双LOP SAO
7、低击对反拳对踢击
9、攻击内门
10、直击内门
11、反拳低击
古典技术
1、PAK SAO
2、LOP SAO
3、反拳
4、低击对反拳(左和右)
5、PAK SAO对反拳
6、双LOP SAO和反拳
7、低拳对反拳，LOP SAO对反拳
8、JUT SAO(破坏对手的防守而攻之)
9、低击对反拳对踢击
10、袭击内门
11、内门对低反拳
12、内踢对直击
木人技术
1、YUN JEONG(垂直掌击)
2、JIK CHUNG(垂直拳击——给木人的受击区加上海绵橡皮，效果更好)
3、BONG SAO(高肘拦阻)
4、TAWN SAO(掌心向上拦阻)
5、FOOK SAO(弯臂肘进拦阻)
6、GONG SAO(低出腕拦阻)
组合技术
1、踢胫与PAK SAO和直拳相结合
2、指戳腹股沟下部对直拳
3、后腿踢和指戳结合
4、佯踢对指戳对直击
切记,训练的目的不在训练次数的多少,而是在于从每个动作的练习中学到多少内容,取得多
大进步。
即使只是很努力地去做两件事,也远比一百件事淺尝辄止好得多。