武术训练计划及大纲
武术训练计划表_3881
九月综合恢复练①腿部柔韧（正压侧压竖叉横叉）①上肢力量第一周柔韧练习②肩部柔韧( 前压肩后压肩 )第三周力量练习②下肢力量③腰部柔韧（前下腰后下腰）③腹背肌力量①直摆性腿法（正踢侧踢外摆里合）①拳术组合第二周基本功练习②击响性腿法（外摆击响里合单拍脚）第周围技术练习③屈伸性腿法（弹踢正蹬）②器材组合④扫转性腿法（前扫腿后扫腿）十月力量跳跃难度练习①俯卧撑①仰卧起坐第一周上肢力量②卧推第三周腹背肌力量②背肌③借助器材练习两端起①蛙跳①起跳第二周下肢力量②收腹跳第周围跳跃练习②打起③深蹲跳③难度④借助器材练习④组合连结跳跃十一月耐力练习①3000 米①来回跑第一周体力练习② 1500 米第三周速度反响②转身10米冲刺③ 4 0 0米③跳跃落地冲刺① 200米①跑台阶第二周迸发力练习② 100米第周围综合练习③50米④ 30米②跳台阶十二月套路综合训练①拳术、器材1/4 × 4①拳术、器材1/4 × 4第一周拳术短器材②拳术、器材1/2 × 2第三周竞赛项目②拳术、器材1/2 × 2③拳术、器材整套×1③拳术、器材整套×2①拳术、器材1/4 × 4①拳术、器材1/4 × 4第二周竞赛项目②拳术、器材1/2 × 2第周围竞赛项目②拳术、器材整套×1③拳术、器材整套×1③对练× 2一月增强竞赛项目练习①侧重竞赛项目中不稳固动作、难度练习。
七月计划②增强耐力，保质保量达成整个套路操练。
③更大强度训练，争取在最后一个月让水平增加到更高一个层次。
总结：此刻已经进入训练的最后阶段，保证每位运动不受伤浑身心的投入最后的冲刺阶段。
对照赛队员精神上多激励，让每位运动员对本次大赛充满信心，圆满达成此次竞赛任务。
武术训练计划表
武术训练计划表篇一：武术训练计划武术训练计划通过学习套路与搏击为运动形式，来增强体质、培养意志、注重内外兼修的民族传统体育项目。
经常参加武术锻炼，可以提高人的运动、消化、神经、心血管等系统的功能。
武术兴趣班坚持“以人为本”的教育思想，通过学习，使学生掌握一项运动技能，具备防身自卫的能力。
达到增长劲力、抗击摔打、克敌制胜，丰富文化生活的目的。
武术兴趣班根据学生的武术专项基础、身体素质情况，采取分班教学法，选择不同的教学内容。
分为基础班、提高班。
1．基础班：面向武术专项基础较低学生。
教学目标：（1）培养学生对武术运动的兴趣，鼓励参与该项运动，。
（2）掌握武术项目的基本动作，至少掌握1套拳术套路,并通过参与武术专项锻炼，提高体能。
（3）了解并运用部分武术运动规则和科学锻炼身体的方法，能够欣赏武术比赛、自觉的自我锻炼。
2．提高班：面向有一定武术专项基础课的学生。
教学目标：（1）进一步强化武术运动兴趣，能够主动参加课外练习,提高套路的动作规格和演练水平。
(2)学会并熟练的掌握武术套路及空手道的基本动作，提高防身自卫的能力，身体素质得到进一步的提高。
(3)掌握并利用武术运动的特点，科学地锻炼身体，参与教学比赛、表演，制定自我训练计划。
基础班教学内容一.基本手型：拳、掌、勾。
二.基本步型：弓、马、仆、虚、歇步。
三. 1.复习基本手型、步型。
2.武术基本功：冲拳、亮掌、正踢腿。
四.1.武术基本功：侧踢腿、里合、外摆、弹腿。
2.武术*。
五 .1.复习正踢、侧踢、里合、外摆、弹腿。
2.学习单拍脚，腾空飞脚。
武术训练年度训练计划
武术训练是一项需要长期坚持和不断努力的运动项目，为了达到更高的水平和技能，制定一份年度训练计划非常重要。
下面是一个关于武术训练的年度训练计划，以帮助你更好地规划和安排训练。
第一步：目标设定首先，设定自己的训练目标。
这个目标应该是具体、可衡量和有挑战性的。
例如，你可以设定提高拳术技巧、增强体能和灵活性为目标。
将这些目标写下来，并确保它们是可实现的。
第二步：每周计划根据自己的时间安排，制定一个每周的训练计划。
例如，你可以安排每周进行3-4次武术训练，每次训练1-2小时。
确保在每周的计划中留出一些时间进行身体锻炼和休息，以帮助身体恢复和防止过度训练。
每周的训练计划应包括以下几个方面：1.技术训练：包括各种拳法、腿法和器械的训练和练习。
每次训练中，注重不同技术的细节和正确姿势的训练。
2.体能训练：包括有氧运动、力量训练和灵活性训练。
这些训练可以帮助提高体能水平，增强身体的耐力和力量。
3.应用训练：将技术应用到实际情境中，进行实战模拟和拍击训练。
这可以帮助提高技术的实用性和应用能力。
4.休息和恢复：每周计划中要留出适当的时间进行休息和身体恢复。
这样可以避免过度训练和减少受伤的风险。
第三步：月度计划在每个月开始之前，制定一个月度计划。
在这个计划中，你可以设定每个月要达到的具体目标和重点训练项目。
例如，你可以在一个月内专注于提高技术水平，然后在下一个月专注于增强体能等。
每个月的计划可以根据需要进行调整和改变，以确保训练的连贯性和效果。
同时，你还可以在计划中添加一些额外的训练项目，如提高柔韧性的瑜伽课程或增加协调性的舞蹈训练。
第四步：评估和调整此外，关注自己的身体状况和受伤情况也很重要。
如果你在训练过程中感到疲劳、疼痛或受伤，要及时停止训练并寻求专业的医疗帮助。
总结：制定一个年度训练计划可以帮助提高武术训练的效果和连贯性。
根据自己的目标和时间安排，制定一个每周和每月的训练计划，包括技术训练、体能训练、应用训练和休息恢复。
武术专项课时训练计划
武术专项课时训练计划1. 引言武术是中国传统文化的瑰宝之一，它融合了哲学、艺术和体育的元素。
通过武术训练，可以提高身体素质、培养意志力和塑造个性。
本文将为您提供一份武术专项课时训练计划，帮助您系统地学习和掌握武术技巧。
2. 训练目标本训练计划旨在帮助学员全面发展身体素质、提高武术技能，并培养良好的品德和意志力。
具体目标包括： - 提高灵活性、协调性和爆发力； - 学习基本拳法和器械技巧； - 培养自律精神和团队合作能力； - 增强身体健康和心理素质。
3. 训练内容3.1 热身准备（10分钟）热身准备是每次训练的必要环节，它可以预防运动伤害并提高训练效果。
建议进行以下活动： - 轻松跑步或快走5分钟，以增加心率和血液循环； - 关节活动：旋转手腕、肩膀、脚踝等，以增加关节灵活性； - 拉伸运动：伸展大腿、臀部、背部等肌肉群，以提高柔韧性。
3.2 基本技术训练（30分钟）基本技术是武术训练的基石，它包括基本拳法和器械技巧的学习。
建议进行以下训练： - 基本拳法练习：如直拳、勾拳、摆拳等。
重点在于正确的姿势和准确的出拳； - 器械技巧练习：如刀法、剑法、棍法等。
通过模仿师傅的动作和姿势来学习。
3.3 实战演练（40分钟）实战演练是将学到的技术应用于实际战斗中的训练环节。
建议进行以下训练： -模拟对抗：分组进行对抗训练，通过实际交锋来提高应变能力和反应速度； - 演示表演：学员可以结合音乐和舞台效果，进行武术表演，展示所学技巧。
3.4 身体素质训练（30分钟）身体素质训练是提高身体机能和耐力的重要环节，它包括以下内容： - 力量训练：如俯卧撑、仰卧起坐等，以增强肌肉力量； - 耐力训练：如跑步、跳绳等有氧运动，以提高心肺功能； - 平衡和柔韧性训练：如瑜伽、太极等，以增加身体灵活性。
3.5 放松与冷静（10分钟）训练结束后，进行放松与冷静的活动可以帮助恢复体力和保持良好的心态。
建议进行以下活动： - 呼吸放松法：闭上眼睛，深呼吸数次，并慢慢呼出气息，放松全身； - 轻柔拉伸：进行全身拉伸运动，缓解肌肉紧张和疲劳。
武术队的训练计划
2015-2016学勺人斯乡9禺学牛大一训练内容安排：-8周：务必学完整套少年规定挙，并能熟练打出来。
以后每次训练之前都要打一遍，可以当做基础训练，不必练太多基础动作，练此套挙过程中哪里比较弱就加强练哪里，直到完整演练少年规定拳。
9~12周：重抓体能训练，提髙身体素质，加强力量和抗击能力；同时进行冲挙踢靶训练，学习各种手法腿法，提髙攻击能力（也可以说是散打训练）。
注意，必须先进行体能训练再进行踢靶训练，以免肌肉损伤或韧带拉伤。
13~15周：学习对练和擒拿，进一步加强实际作战能力。
16周：武术队集体训练结朿，自由训练。
16周之后，停止一切训练，全心投入复习。
大二训练内容：1~3周：为大一周训练内容4~7周：为大一9T2周训练内容8F 周:为大—13~15周训练内容12周：复习并熟练之前的训练13周以后：教导大一表演性活动不必经常参加，以免耽误训练。
在训练过程中，如果大一中有人提前完成了任务，可以调到大二里而训练。
基础训练内容可从少年规左挙里截取片段来进行训练，以更好地掌握本套挙。
基础训练内容：武术基本功：肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等腿部练习：正压腿、侧压腿、横拉胯、竖叉、横叉腰部练习：下腰、叉步翻腰、乌龙盘打、后撩、左右弓步活腰转体踢腿：直摆性腿法：正踢腿、里合腿、外摆腿、侧踢腿、单拍脚、双拍脚屈伸性腿法：弹腿冲拳、蹬腿推掌、侧踹腿、前扫退、后扫退手型手法：手型：挙、掌、勾手法：冲挙、架掌、推掌、亮掌、劈掌步型步法：步型：弓步、马步、虚步、歇步、仆步步法：击步、弧形步跳跃：腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧空翻、后空翻、抢背平衡：提膝平衡、扣腿平衡、燕式平衡、侧身平衡、望月平衡其他动作：鲤鱼打挺、乌龙绞柱、谡脚砸拳、武术套路：五步挙、初级长挙、初级剑术、简化二十四式太极拳、少年规泄拳2015-2016身体素质训练（有六点）：速度、力量、耐力、弹跳、灵敏、柔韧、协调。
灵敏训练：对练、反应速度、协调训练：左右旋转跳、倒立、平衡（如燕式平衡）速度训练：在规泄时间内做动作，例如十秒内正踢十次、乌龙盘打、快速提膝、抱膝跳等，或队员之间进行比赛（如200米竞跑）力量训练：两种俯卧撑（可以十指撑和挙头撑）、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌、弹跳训练：原地纵跳、立定跳远、抱膝跳、弓步跳、挺身跳、柔韧训练：腿功（正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿）腰功（前俯腰，甩腰，涮腰，下腰）肩功（压肩、单臂绕环、双臂绕环、两臂交叉绕环）耐力训练：长跑、扎马步、练套路、蛙跳、综合训练：左里合腿加右外摆腿、正踢外摆里合腿（左右交换练）、左右竖叉横叉跳加旋转跳、下雨天时训练内容：可以有震脚砸举、平衡、柔韧、乌龙盘打、前扫退、后扫退、力疑训练、此次训练计划还未完善，在平时训练中再进行修剪或补充。
武术队学期训练计划方案
武术队学期训练计划方案一、训练目标。
1. 强身健体。
咱武术队的小伙伴们，这学期的首要目标就是把身体练得棒棒哒！就像超级赛亚人一样，充满力量，啥小病痛都离咱远远的。
2. 提升武术技能。
不管是帅气的拳法，还是炫酷的腿法，咱都得练得更厉害。
争取在学校的武术表演或者比赛中，一亮相就把观众们的下巴惊掉。
二、训练人员。
咱武术队的全体小伙伴，不管你是刚入队的小菜鸟，还是已经有点功夫的大侠，都得参加哦。
三、训练时间和地点。
1. 时间。
每周一、三、五下午放学后，咱们就开始练起来，每次训练大概一个半小时。
这样既不耽误学习，又能好好练武。
2. 地点。
就在学校操场旁边的武术训练室。
那可是咱们的“练武圣地”，空间宽敞，周围还有很多健身器材可以辅助训练呢。
四、训练内容。
（一）热身阶段（15分钟）1. 慢跑。
先绕着训练室跑个四五圈，速度不用太快，就像散步一样轻松自在，但也不能太慢，要不然就达不到热身的效果啦。
边跑还可以互相开开玩笑，说说今天学校里发生的趣事。
2. 关节活动。
脖子扭扭，屁股扭扭，咱们来做全身的关节活动。
从头部开始，顺时针、逆时针转转脖子，就像小木偶一样可爱又灵活。
然后是肩膀，耸一耸，转一转，感觉肩膀上的小关节都被唤醒了。
手腕、脚踝也不能落下，活动活动，让它们为接下来的训练做好准备。
（二）基本功训练（30分钟）1. 扎马步。
这可是武术的基本功，大家都知道“练武不练功，到老一场空”。
扎马步的时候，就像大树扎根一样，稳稳地站在地上。
双脚分开，与肩同宽，膝盖弯曲，大腿要和地面平行哦。
一开始可能坚持不了多久，但是没关系，慢慢来，每次多坚持几秒，相信自己，你会越来越厉害的。
2. 踢腿练习。
正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿，咱们一个一个来。
踢腿的时候，要把腿伸直，脚尖勾起，就像用脚去够天上的星星一样。
想象自己是一个武林高手，每一脚都充满力量。
注意控制好平衡，别一不小心摔个大跟头，那就搞笑了。
（三）套路练习（45分钟）1. 复习旧套路。
武术培训计划和总结
武术培训计划和总结第一部分：武术培训计划一、培训目标：我们的武术培训计划旨在提供一个全面的学习环境，让学员能够全面掌握武术的各种技巧和理论知识，以及增强体能和意志力。
培养学员的自律性、团队合作能力和自我保护能力，使他们在实践中能够做到身心合一。
同时，通过培训让学员从中体悟到武术的精神内涵，提高综合素质。
二、培训内容：1.基本功训练2.招式技击练习3.对抗实战练习4.武术理论学习5.体能训练三、培训安排：1.日常训练：每周5天，每天2小时2.集训训练：每学期组织一次，持续3-5天3.节假日训练：每月一次，保证学员的训练正确性和连续性四、培训师资：我们的培训教练都具备丰富的教学和实战经验，他们将教授不同的武术招式和技巧，并结合学员的个人特点进行个性化指导，保证每位学员都能够得到良好的训练。
五、培训设备：我们将提供良好的练习设备和场地，确保学员能够在安全的环境下进行训练，同时鼓励学员在自由时间进行额外的练习，以提高自己的技能水平。
六、培训评估：我们将针对学员的各项能力设立评估标准，定期进行测试，以便及时发现学员的不足之处，并制定针对性的训练计划，帮助学员提高自己的技能水平，并在学期结束时进行总结评价。
七、培训成果：我们将对在培训期间表现出色的学员进行表彰，并鼓励他们继续保持良好的训练状态，并将具备参加各种武术比赛的条件和能力。
八、培训宗旨：我们提倡“文武双修”，培养学员良好的品德和自我修养。
同时，我们将鼓励学员积极参与公益事业，并向社会传播武术的文化和精神。
第二部分：武术培训总结在武术培训结束之际，我们对所有的学员表示祝贺和感谢。
在这段时间里，每一位学员都表现出色，取得了令人满意的进步。
在培训中，我们不仅专注于传授武术技巧，更重视培养学员的品德素养和自我修养。
在培训内容方面，我们通过丰富多样的练习项目，使学员对武术的基本功和技巧有了更深入的了解。
运用科学合理的训练方法，使学员在身体素质、招式技巧、意志升华等方面均得到了提高。
武术训练计划与内容
武术训练计划与内容以下是 8 条关于武术训练计划与内容的表述：1. 嘿，想不想知道一套超棒的武术训练计划呀！每天早上先来个热身慢跑咋样，就像汽车发动前要热热身一样，能让身体快速醒过来哟。
然后进行基本的拳法练习，直拳、勾拳啥的，一拳一拳打出力量，比划着就像要打倒面前的大怪兽！接着再练练踢腿，把腿踢得高高的，感受那种爆发力，就好像能踹飞所有烦恼！这训练计划不错吧？2. 喂，武术训练可不能瞎练呀！咱得有个顺序。
比如说先从柔韧性开始，你看那舞蹈演员能劈叉下腰的，咱武术也得有这本事呀，压腿弯腰那得好好整。
再来就是力量训练啦，举举哑铃，搬搬石头，让自己变得强壮有力，跟大力水手似的！然后呢，就是招式套路啦，一套打完，哇，帅呆了！这样的训练内容吸引人不？3. 哎呀呀，武术训练的计划里面体能训练可不能少哇！像那长跑，跑起来就跟小旋风似的，锻炼耐力。
还有俯卧撑，一下一下做起来，感受肌肉的酸痛和力量的增长，这就像攀登高峰，一步步往上爬！再加上跳绳，那跳起来跟小兔子一样欢快，协调身体。
这样弄下来，你还怕武术练不好？4. 嘿哟，讲讲武术的对抗训练呀！找个小伙伴，就像游戏里组队打怪一样，互相切磋。
攻过来挡过去的，反应得快得跟闪电一样。
出拳要迅猛，像豹子扑食，防守要牢固，像城墙一样。
这多有意思呀，这训练内容保证让你热血沸腾！5. 哇塞，那武术的平衡训练可重要啦！单脚站立试试，就跟个小仙鹤一样稳稳的。
走平衡木，小心翼翼的，生怕掉下来，这不就像走钢丝的杂技演员嘛！通过这些训练，让自己在打斗中也能站得稳如泰山，厉害吧？6. 嘿，想想看呀，武术训练里的技巧训练也很关键哟！怎么出拳更有力，怎么躲闪更灵活，这里面可都是学问。
就好像解一道很难的数学题，要用心去琢磨。
每次掌握一个小技巧，都跟打了一场胜仗似的开心，这样的训练有没有勾起你的兴趣？7. 哇哦，别忘了武术里的冥想训练呀！闭上眼睛，感受气息。
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武术训练计划通过学习套路与搏击为运动形式，来增强体质、培养意志、注重内外兼修的民族传统体育项目。
经常参加武术锻炼，可以提高人的运动、消化、神经、心血管等系统的功能。
武术兴趣班坚持“以人为本”的教育思想，通过学习，使学生掌握一项运动技能，具备防身自卫的能力。
达到增长劲力、抗击摔打、克敌制胜，丰富文化生活的目的。
武术兴趣班根据学生的武术专项基础、身体素质情况，采取分班教学法，选择不同的教学内容。
分为基础班、提高班。
1．基础班：面向武术专项基础较低学生。
教学目标：（1）培养学生对武术运动的兴趣，鼓励参与该项运动，。
（2）掌握武术项目的基本动作，至少掌握1套拳术套路,并通过参与武术专项锻炼，提高体能。
（3）了解并运用部分武术运动规则和科学锻炼身体的方法，能够欣赏武术比赛、自觉的自我锻炼。
2．提高班：面向有一定武术专项基础课的学生。
教学目标：（1）进一步强化武术运动兴趣，能够主动参加课外练习,提高套路的动作规格和演练水平。
(2)学会并熟练的掌握武术套路及空手道的基本动作，提高防身自卫的能力，身体素质得到进一步的提高。
(3)掌握并利用武术运动的特点，科学地锻炼身体，参与教学比赛、表演，制定自我训练计划。
基础班教学内容一.基本手型：拳、掌、勾。
二.基本步型：弓、马、仆、虚、歇步。
三. 1.复习基本手型、步型。
2.武术基本功：冲拳、亮掌、正踢腿。
四.1.武术基本功：侧踢腿、里合、外摆、弹腿。
2.武术*。
五.1.复习正踢、侧踢、里合、外摆、弹腿。
2.学习单拍脚，腾空飞脚。
3.武术*。
六.1.基本功。
2.五步拳起式及1－4动。
七.1.基本功术：4.学习五步拳5－7动及收式。
八.1.基本功：2.复习五步拳。
3.学习五步拳反面动作。
九.1.基本功：2.五步拳总复习。
十.1.测试五步拳提高班教学内容学习第一段，第1－6动，名称如下：1.弓步冲拳 2.蹬腿冲拳 3.顺弓步冲拳 4.并步砸拳5.马步上架冲拳 6.上步弓步推拳二复习1－6动，学习第7－10动。
名称如下：7、弓步双摆拳8、弓步勾手撩掌9、斜拍脚10、弓步上架推掌。
三学习起式，复习第一段。
四复习，学习第二段第1－4动。
名称如下：1、转身盖步弓步冲拳2、提膝推掌3、大跃步前穿4、幺步连环冲拳。
五复习，学习第二段第5－7动。
名称如下：5、击拍右脚6、转身歇步推掌7、高虚步亮掌。
六学习第三段，第1－4动。
名称如下：1、弓步按掌2、丁字步按掌3、上步里合腿4、弓步勾手推掌。
七学习第四段第5－10动。
名称如下：15、*左拍脚6、百拍脚7、腾空飞脚8、弓步架冲拳9、转身歇步推掌10、退步抡步仆步拍脚。
八学习第四段第11－14动。
名称如下：11、弓步上架拳12、提膝上架13、并步砸拳14、虚步架栽拳。
九学习收式。
名称如下：1、弓步双穿掌2、并步按掌。
复习第1－2段教学方法及要求：方法：是依据教学规律、从实际出发形成的行为准则。
因此必须遵循教师的主导作用与学生的自觉积极性相结合,直观教学与启发思维相结合,系统性与青少年武术兴趣教学相结合,巩固提高与训练相结合的基本原则。
要求：1．准确连贯地完成全*作；2．动作规范，节奏明显；3．熟悉单个动作的名称；武术教学计划武术作为我国的传统体育项目之一，经历了几千年的发展，到今天形成了自己独有的风格和特点。
作为我国本土的体育项目我们有必要紧紧抓住2008年北京奥运会的契机，大力的开展武术教学，这不仅是出于对教学对象自身的考虑，也是延续我国传统文化的需要。
武术以它独特的运动形式和丰富的文化内涵,伴随着我国五千年文明史的发展而发展，受到世界各国人民的青睐,走出国门,面向世界。
指导思想：以激活教育为指导思想，坚持健康第一、以人为本、因材施教、传承文化、自强不息。
设计思路：以08年武术入奥为契机，培养孩子学习武术的兴趣，从而认识武术，了解武术，热爱武术，树立正确的武术观；激活孩子的潜质，落实素质教育，使他们在武术学习中健体防身，锻炼意志，培养品德，丰富生活，增进友谊，进而拥有正确的人生观、世界观。
武术教学总目标：（水平二）1：确立正确的武术认识，培养良好的品德。
2：扎实武术基本功，掌握少年拳，及一种器械。
3：能学以致用，有一定的功防意识。
三年级目标：（基础阶段）培养武术兴趣，初步了解武术，扎实基本功，掌握武术的基本手型、手法、步型、眼神和压腿等动作方法，体验其中乐趣，提高体能，培养勇敢果断不怕苦、勇于战胜困难的品质。
教学内容：1：武术的起源发展，特征及价值。
2：拳、掌、勾、冲拳、推掌、亮掌、架拳弓步、马步、虚步、仆步、歇步击步、垫步的学习。
3：柔韧素质的提高。
4：五步拳、少年拳的学习。
四年级目标：（提高阶段）进一步学习武术的基本步法，腿法，接触难度动作，学习长拳和熟悉一门器械（刀、剑），发展身体的协调性和灵敏性，具有一定的攻防意识。
教学内容：1：直摆性腿法：正踢腿里合腿外摆腿直拍腿后扫腿2：难度动作：腾空飞脚侧手翻鲤鱼打挺3：一种器械，刀术或剑术教学方法：一堂课围绕一个重点领域为目标，进行分层教学，情景教学，精讲多练，示范领做，分组指导，激励讨论，教学比赛，运用多媒体。
大一训练内容安排：1~8周：务必学完整套少年规定拳，并能熟练打出来。
以后每次训练之前都要打一遍，可以当做基础训练，不必练太多基础动作，练此套拳过程中哪里比较弱就加强练哪里，直到完整演练少年规定拳。
9~12周：重抓体能训练，提高身体素质，加强力量和抗击能力；同时进行冲拳踢靶训练，学习各种手法腿法，提高攻击能力（也可以说是散打训练）。
注意，必须先进行体能训练再进行踢靶训练，以免肌肉损伤或韧带拉伤。
13~15周：学习对练和擒拿，进一步加强实际作战能力。
16周：武术队集体训练结束，自由训练。
16周之后，停止一切训练，全心投入复习。
大二训练内容：1~3周：为大一1~8周训练内容4~7周：为大一9~12周训练内容8~11周：为大一13~15周训练内容12周：复习并熟练之前的训练13周以后：教导大一表演性活动不必经常参加，以免耽误训练。
在训练过程中，如果大一中有人提前完成了任务，可以调到大二里面训练。
基础训练内容可从少年规定拳里截取片段来进行训练，以更好地掌握本套拳。
基础训练内容：武术基本功：肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等腿部练习：正压腿、侧压腿、横拉胯、竖叉、横叉腰部练习：下腰、叉步翻腰、乌龙盘打、后撩、左右弓步活腰转体踢腿：直摆性腿法：正踢腿、里合腿、外摆腿、侧踢腿、单拍脚、双拍脚屈伸性腿法：弹腿冲拳、蹬腿推掌、侧踹腿、前扫退、后扫退手型手法：手型：拳、掌、勾手法：冲拳、架掌、推掌、亮掌、劈掌步型步法：步型：弓步、马步、虚步、歇步、仆步步法：击步、弧形步跳跃：腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧空翻、后空翻、抢背平衡：提膝平衡、扣腿平衡、燕式平衡、侧身平衡、望月平衡其他动作：鲤鱼打挺、乌龙绞柱、震脚砸拳、武术套路：五步拳、初级长拳、初级剑术、简化二十四式太极拳、少年规定拳身体素质训练（有六点）：速度、力量、耐力、弹跳、灵敏、柔韧、协调。
灵敏训练：对练、反应速度、协调训练：左右旋转跳、倒立、平衡（如燕式平衡）速度训练：在规定时间内做动作，例如十秒内正踢十次、乌龙盘打、快速提膝、抱膝跳等，或队员之间进行比赛（如100米竞跑）力量训练：两种俯卧撑（可以十指撑和拳头撑）、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌、弹跳训练：原地纵跳、立定跳远、抱膝跳、弓步跳、挺身跳、柔韧训练：腿功（正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿）腰功（前俯腰，甩腰，涮腰，下腰）肩功（压肩、单臂绕环、双臂绕环、两臂交叉绕环）耐力训练：长跑、扎马步、练套路、蛙跳、综合训练：左里合腿加右外摆腿、正踢外摆里合腿（左右交换练）、左右竖叉横叉跳加旋转跳、下雨天时训练内容：可以有震脚砸拳、平衡、柔韧、乌龙盘打、前扫退、后扫退、力量训练、此次训练计划还未完善，在平时训练中再进行修剪或补充。
训练流程：5：10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，后压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、单拍脚加翻腰拍地、马步变弓步冲拳加弹腿冲拳变马步冲拳、左右提膝穿掌，后撩腿，砸拳加燕式平衡，左右乌龙盘打，前扫退，后扫退，腾空飞脚，旋子，外摆莲，旋风脚，套路训练以上训练内容的编排必须是每个动作都基本掌握的，如果还没有掌握的动作，则必须先学会才能进行此套训练流程，否则会影响整个流程的进度，拖累更多时间。
星期一训练流程：5：10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，单拍脚、侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、马步变弓步冲拳，后撩腿，左右乌龙盘打，旋风脚，检查五步拳。
学习新动作：左右提膝穿掌，单拍脚加翻腰拍地，后扫退，前扫退。
星期三训练流程：5：10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、单拍脚加翻腰拍地、马步变弓步冲拳加弹腿冲拳变马步冲拳、左右提膝穿掌，后撩腿，左右乌龙盘打，前扫退，后扫退，旋风脚，5:40学习少年规定拳。
学习新动作：砸拳加燕式平衡，腾空飞脚，外摆莲。
星期五训练流程：身体素质训练热身运动，100米竞跑，原地纵跳、立定跳远、挺身跳、弓步跳，肩功（两种压肩、两种双臂绕环），腿功（正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿），腰功（前俯腰，甩腰，涮腰，下腰），快速乌龙盘打，平衡（燕式平衡），左右旋转跳、倒立，力量训练（两种俯卧撑（可以十指撑和拳头撑）、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌），鲤鱼打挺，耐力训练（5分钟扎马步、1500米长跑），结束。
少年规定拳动作名称：预备式第一段左弓步十字推掌并步抱拳震脚砸拳正踢腿后插步双摆掌翻腰左弓步撩拳左虚步亮掌提膝双插掌并步对拳提膝双劈拳震脚马步架栽拳仆步楼手左弓步架打提膝亮掌大跃步前穿仆腿楼手左弓步冲拳弹踢冲拳回身歇步平冲拳提膝穿掌仆步穿掌上步腾空飞脚提膝勾手亮掌第二段转身歇步穿手亮掌右侧踹腿左弓步压肘提膝翻扣震脚左弓步双推掌后扫腿提膝穿掌仆腿上步弹踢（右脚起跳并弹踢、左插掌）提膝架打转身勾手抄掌行步腾空摆莲（两掌拍脚面）乌龙盘打仆步抡拍右弓步上冲拳第三段弧形步推掌（弧行五步）里合腿弓步推掌弓步三冲拳弓步贯拳并步推掌旋风脚马步架冲拳跳转身仆步切掌上步单拍脚弓步顶肘击步撩掌蹬腿推掌扣腿架冲拳抡臂砸拳燕式平衡跳转身提膝推掌侧空翻插步双摆掌弓步推掌第四段外摆腿仆步亮掌并步勾手弓步冲拳抡臂砸拳虚步架冲拳收势少年规定拳对青少年的心肺功能有良好的影响，表现为安静心率、收缩压、舒张压有下降趋势，肺活量增大。
有利于提高速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等身体素质，使身体素质得到全面发展。