腰背肌功能锻炼(五点支撑法)
腰椎间盘突出的锻炼方法大全
腰椎间盘突出的锻炼方法大全第一节：脚尖往回勾，腿向上抬5秒钟，然后慢慢放下。
循环10次。
左右腿交换做。
第二节：拱桥运动：双肘双脚撑床，臀部向上抬5——10秒循环10次。
第三节：燕飞：俯卧床上，双臂向后伸起，双腿向上翘起5-10秒。
循环10次。
腰椎间盘突出运动,腰椎间盘突出向前弯腰的动作要严加控制，在提起或搬动重物时不可弯腰，而应下蹲，然后起立，保持腰部伸直，腰椎间盘突出运动疗法避免参加需要扭腰的劳动。
加强腰腿部肌肉锻炼，使其有足够肌力维持脊柱稳定。
工间操对预防职业性急、慢性损伤都有重要的保健作用，腰椎间盘突出运动疗法应该坚持。
腰椎间盘突出患者有必要学会一套适用于自己腰椎间盘突出运动疗法，现推荐如下：1、反复搓腰：腰椎间盘突出运动疗法将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10~15次，以双侧腰部发热为度。
2、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢伸直交替抬举、双下肢伸直同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作交替进行，每日两次、腰椎间盘突出运动疗法每次10~15分钟。
飞燕式练，就是俯卧床上，双手后伸，在后审的同时头部后仰，带动上身后仰，趴下，再后仰。
3、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。
此运动可与飞燕式隔日交替进行。
4、倒行疗法：选择一条平坦、行人少、空气好的道路，一步一步地向后倒着行走。
腰椎间盘突出运动疗法每次约20分钟，每天早晚各一次。
5、悬挂疗法：双手抓住架在一定高度的单杠，高度要求能踮起脚，而使人悬挂即可。
腰椎间盘突出运动疗法每天悬挂10分钟左右。
6、找个大夫好好按摩按摩，不过这样也只能缓解关键是从现在开始没事时爬爬山、看看日出，每天拿出半个小时的时间练习站桩。
注意事项1、运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动，使肌肉灵活起到保护作用。
2、抬东西时，采用正确姿势，即在下蹲姿势下，用腿的力量将重物抬起，以免造成腰部损伤。
练腰部力量的动作
练腰部力量的动作
练习腰部力量是非常重要的，它是保持正确姿势并减少腰背部痛
的有力保证。
人们不仅可以在健身房里练习腰部力量，还可以选择家
政腰部力量训练的方式来让腰部力量更强。
首先，仰卧起坐。
仰卧起坐对于腰部力量的练习是非常有效的。
这个动作可以强化腹肌和腰部的肌肉，锻炼腰部的力量。
躺在地上，
将双腿弯曲，然后屈膝将身体抬起，使上身抬得最高，然后重新低身
回到开始姿势，重复这个动作来完成腰部力量训练。
第二个动作是直腿趴着撑，它非常有效地帮助增强腰椎侧腹和腰
椎肌肉力量，帮助改善腰背部健康状况。
趴在地上，双腿保持垂直，
将身体抬起，并借助肩膀和手肘支撑，保持上半身的平衡。
我们可以
把姿势保持2到3分钟来锻炼腰部力量。
第三个动作是登山式。
在登山式的腰部力量练习中，肩膀和臀部
需要紧密结合，身体肌肉以及腹部肌肉都需要锻炼。
直立，双腿弯曲，然后将双膝和前臂凹陷，上身保持垂直。
然后重新起坐，重复这个动作，5次后休息1分钟，这样一轮下来，有助于腰部力量的练习。
最后一个动作是侧躺带伸展。
这个动作是锻炼腰背部肌肉的有效
办法。
躺在地上，将右臂平伸，上肢抬起同时右腿向外翻转，尝试使
手和右膝保持平行，持续30-45秒，然后换另一侧重复上述动作，完
成一轮，帮助增强腰部力量。
通过上述4种腰部力量训练，可以有效地帮助我们增强腰部力量，改善腰背部健康状况。
但是最重要的是，我们需要按照训练要求准备好，确保安全，坚持练习腰部力量，才能获得更好的效果。
请收下，腰背肌功能锻炼的方法
请收下，腰背肌功能锻炼的方法近年来，随着人们生活习惯及工作性质的改变，长期从事体力劳动、久坐、久站等工作人群其腰背肌均出现不同程度受损情况，外加部分年轻群体受工作及生活压力影响，缺乏有效锻炼，导致其原有健康的腰背肌提前衰老。
腰背肌功能下降或受损后，极大程度增加了腰椎间盘突出、腰肌劳损等风险，其中腰椎间盘突出多出现在长期久坐群体，由于椎间盘变性及纤维环破裂，其髓核突出对神经根造成刺激和压迫，导致患者疼痛或无法坐立等情况。
而腰肌劳损可直接引发局部疼痛感，严重影响其正常生活及健康。
因此，及时开展腰背肌功能锻炼尤为重要，采取有效锻炼降低疾病风险，确保其正常生活和健康。
以下是为大家推荐的几种锻炼方法：1、前屈后伸法。
呈自然站立状，腰背挺直后双腿岔开，保持与肩部同宽。
双手可叉在腰部，保持腰部肌肉放松，双手用力向前方推出，充分的前屈腹部。
同时上半身尽可能向后方仰，程度控制在不跌倒或感觉腰背肌绷紧为止，并避免过度后仰导致跌倒或前腹部肌肉拉伤情况，双手控制腰部向后方作推动作，充分后伸腰部，完成后上半身缓慢向前方俯去。
每次开展活动将前伸和后伸各10次，如首次开展可由5次开始，逐步根据自身耐受情况增加次数。
2、腰部左右侧屈法。
保持直立位，双手自然放松并缓慢托在胯骨处，轻微晃动身体，保持肢体放松，避免僵硬情况；双手叉在腰间，稍微用力，以头部和双脚为中心，向左侧晃动腰部，保持双脚不动，腰部向左侧晃动，尽可能在最大幅度；后缓慢向右侧晃动，同样保持双脚不同，以腰部作为活动点，做左右摇摆状。
同样每次活动以10次为一组，首次可从5次逐步增加。
3、飞燕点水法。
预备姿势为俯卧状，平爬在瑜伽垫上，双手放松紧贴身体双侧，脚尖向后方蹬直，放松全身肌肉。
放松完完成后，双手背后，除了腰部外将上半身双腿向上方抬起，保持头胸部位离开瑜伽垫，双脚及双腿抬高，保持此姿势维持3-5秒钟，而后放松垂下身体，保持身体能够全面接触瑜伽垫，呈放松状，肌肉休息3-5秒后继续绷紧抬起，以抬起、放下为一次，每次开展10-15次，充分放松肌肉和绷紧肌肉，使全身肌肉得到充分锻炼。
腰背肌功能锻炼在腰椎间盘突出症护理中的应用效果
腰背肌功能锻炼在腰椎间盘突出症护理中的应用效果作者：汤艳红来源：《现代养生·上半月》2024年第02期【摘要】目的探讨腰背肌功能锻炼对于腰椎间盘突出症患者的临床护理效果。
方法选择医院2021年1月- 2023年7月收治腰椎间盘突出症患者50例，根据组间性别、年龄、病程等基线资料均衡可比的原则分成对照组和观察组，每组各25例。
对照组患者接受常规护理，观察组患者接受腰背肌功能锻炼。
对比两组患者护理前后日本骨科协会治疗分数（JOA）评分和疼痛评分。
结果护理干预前，两组患者JOA评分比较，差异无统计学意义（P>0.05）；护理干预后，两组患者JOA评分均提高，但观察组患者JOA评分显著高于对照组，差异有统计学意义（P<0.05）。
护理干预前，两组患者疼痛程度评分比较，差异无统计学意义（P>0.05）；护理干预后，两组患者疼痛程度评分均降低，但观察组患者疼痛程度评分显著低于对照组，差异有统计学意义（P<0.05）。
结论对腰椎间盘突出症患者实施护理时，腰背肌功能锻炼更有助于患者改善预后，可明显减轻患者疼痛，并改善患者腰椎功能。
【关键词】腰椎间盘突出症；腰背肌功能锻炼；临床护理中图分类号 R687.3 文献标识码 A 文章编号 1671-0223（2024）03--03腰椎间盘突出症是一种多发于男性的脊柱外科疾病，会导致患者腰部疼痛以及双下肢麻木、坐骨神经痛和马尾综合征[1-2]。
腰椎间盘突出症的发病原因是由于腰椎间盘出现退变，纤维环部分或纤维环全部出现破裂，髓核突出，对神经根或马尾神经造成刺激或压迫而引发的综合征。
此外，长期坐位工作或弯腰劳动也是诱发腰椎间盘突出的重要因素，会对患者正常生活带来较大影响[3-4]。
保守治疗是腰椎间盘突出症的主要治疗手段，多数患者经保守治疗后症状可得到缓解甚至治愈。
保守治疗主要包括腰背肌功能锻炼、牵引、推拿和针灸等。
其中，腰背肌功能锻炼通过对腰背肌肉以及核心肌群进行训练，可改善患者腰椎功能，促进患者行动能力的恢复，已取得良好临床效果[5-6]。
腰背力量训练12个动作
腰背力量训练12个动作
1. 深蹲：双脚与肩同宽，双手放在脑后，腰背挺直，屈膝下蹲，再站起。
2. 倒蹬：侧身靠在器械上，双手抓住把手，腰背挺直，屈膝向下蹲，
再回到起始位置。
3. 双杠臂屈伸：站立在杠子中间，双手握住杠子，身体向上提升，再
回到悬垂状态。
4. 坐姿划船：坐在器械上，双手握住手柄，脚放在脚垫上，腰背挺直，双臂屈伸划动。
5. 结实绳波动：双手握住绳子，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，快速
挥动绳索形成波动。
6. 哑铃硬拉：双手握住哑铃，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，从地面
抬起哑铃，再放下。
7. 单腿深蹲：一腿向前迈出，保持身体平衡，另一腿下蹲，再站起。
8. 瑜伽平板支撑：俯卧，双手撑地，手肘与肩同宽，直线支撑身体。
9. 卷腹：仰卧，双手交叉放在胸前，收腹抬头，将上身离地，再放下。
10. 坐姿提踵：坐在椅子边缘，双手抓住座椅边缘，腰背挺直，双腿
屈曲，将脚尖抬起，再放下。
11. 悬垂腿上举：悬挂在高杠上，双腿伸直，屈膝将双膝上抬，再放下。
12. 躺姿船式：仰卧，双腿伸直，上半身向上抬起与双腿形成V字型，保持平衡。
十大最佳腰部训练动作
十大最佳腰部训练动作腰部是人体最重要的一个部位，它是身体的枢纽，影响着人的运动能力、精神活力以及全身的健康水平。
腰部训练是一项较为细致的工作，它不仅包括了增强腰部力量和灵活性，更要注重维护腰部肌肉组织的健康，保持腰部正确的运动状态和功能。
本文将列出十种最佳的腰部训练动作，教读者进行有效的腰部训练，有助于提高腰部的力量和柔韧性，同时保护腰部免受伤害。
第一、箭步深蹲箭步深蹲是一种通用的腰部训练动作，其目的在于增强腰部的力量和灵活性。
动作要求：将脚放宽，膝盖和脚尖相对，腰部保持直立，双手自然伸直，双腿下沉，臀部坐在膝盖上。
保持这种姿势，直到膝盖和大腿成90度角，然后还原，重复多次。
第二、八字腰八字腰是一种抗腰肌劳损的有效动作，可以很好地促进腰部肌肉的强度和灵活性。
动作要求：将腿伸直，腰部保持直立，双手握住膝盖，膝盖交叉放在体侧，臀部卷起。
保持这种姿势，用力拉伸腰肌，慢慢转身，向左右两边拉伸，重复多次。
第三、坐姿腰腿伸展坐姿腰腿伸展是一种常见的腰部训练动作，它可以有效锻炼腰部肌肉，从而提高腰部的力量和柔韧性。
动作要求：将腿伸直，腰部保持直立，双手向上伸直，并在头上支撑，转动腰部，向左右两边拉伸，重复多次。
第四、杠铃支撑杠铃支撑是一种常见的腰部训练动作，它可以增强腰部的力量，为腰部肌肉提供有效的支撑力。
动作要求：将腿放宽，腰部双手握住杠铃，双腿放低，膝盖维持90度角，保持这种姿势，然后慢慢抬高臀部，膝盖保持不变，重复多次。
第五、腹肌收紧腹肌收紧是一种很好的腰部训练动作，它可以帮助加强腹肌，为腰部提供额外的支撑力。
动作要求：将腿伸直，腰部保持直立，双手撑在头上，腹部收紧，拉伸腹部肌肉，重复多次。
第六、前仰前仰是一种常见的腰部训练动作，它可以加强腰部肌肉，使腰部更有力量和灵活性。
动作要求：将腿伸直，腰部双手撑在膝盖上，上肢伸直，腹部收紧，慢慢仰卧，拉伸腹部肌肉，重复多次。
第七、助力划船助力划船是一种改善腰部力量和灵活性的腰部训练动作，它可以帮助加强腰腿肌肉，维持腰部的正确动作状态。
腰部肌肉康复训练动作
腰部肌肉康复训练动作简介腰部肌肉康复训练是一种针对腰部肌肉的锻炼方式，旨在恢复和增强腰部肌肉的功能，改善腰部疼痛、增加腰部力量和灵活性，并预防腰部受伤。
本文将介绍几种常用的腰部肌肉康复训练动作，帮助您进行腰部肌肉的康复训练。
为什么需要腰部肌肉康复训练腰部是人体的重要部位之一，腰部肌肉的强壮和灵活性对于身体的稳定和健康非常重要。
然而，由于长时间的久坐、缺乏运动或错误的姿势等原因，很多人的腰部肌肉处于不良状态，易受伤并导致腰部疼痛。
腰部肌肉康复训练可以加强腰部肌肉的力量、增加其稳定性和灵活性，有助于预防和缓解腰部疼痛，并提供全面的腰部保护。
基础动作1. 腹部平板支撑•起始姿势：双手肩宽撑地，膝盖支撑在地面上，身体成一条直线。
•动作过程：用腹肌和腰部肌肉的力量将膝盖抬离地面，使身体成为一条平直的线，并保持该姿势。
•注意事项：保持腹部紧绷，并避免腰部下沉或抬高。
2. 腰部扭转•起始姿势：双脚分开与肩同宽，双手举过头顶，两手握拳。
•动作过程：身体保持挺直，用腰部肌肉的力量顺时针或逆时针扭转身体，尽量扭动到最大限度程度。
•注意事项：动作要轻柔，避免用力过猛造成腰部损伤。
3. 跪姿后仰•起始姿势：双膝跪地，手掌撑地，臀部坐在脚后根上。
•动作过程：慢慢将臀部向后移动，同时将上半身仰背向后，直至感到腰部肌肉伸展，保持该姿势数秒。
•注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛导致腰部拉伤。
进阶动作1. 单腿平衡1.起始姿势：站立直立，左腿离地。
2.动作过程：–将重心转移到右腿，并尽量保持平衡。
–慢慢将左脚抬高，直至大腿与地面平行。
–保持该姿势数秒钟，然后切换腿。
3.注意事项：保持腹部收紧，避免身体晃动。
2. 弓箭步1.起始姿势：双脚分开与肩同宽，右脚向前迈出一大步，左腿保持直立。
2.动作过程：–保持上身挺直，向前弯腰，同时将双手伸直放在右腿上，感受腰部的拉伸。
–保持该姿势几秒钟，然后换腿。
3.注意事项：保持腰部稳定，避免过度弯曲。
腰背肌功能锻炼
做不到扣1分
3
整理用物，归位，洗手。
一项不符合扣1分
7
患者锻炼方法正确
较熟练扣2分，不熟练扣5分
10
提问回答正确、流畅。
不完整、不流畅扣2分
一项不符合扣3分
10
教会病人四点支撑法
不符合扣3分
5
教会病人头、上肢及背部后伸
不符合扣2分
5
教会病人下肢及腰部后伸
不符合扣2分
10
教会病人整个身体后伸
做不到扣3分
5ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
病人知晓锻炼方法
一项不符合扣2分
5
病人循序渐进锻炼
做不到扣2分
结果与评价（25分）
5
整理床单位，协助患者舒适体位、记录。
一项不符合扣1分
腰背肌功能锻炼评分标准
时间：姓名：分数：
项目
分值
评分细则
扣分标准
扣分
得分
操作前准备（10分）
3
护士准备：着装整齐，戴口罩，洗手。
一项不符合扣1分
7
用物准备：软枕
缺一项用物扣1分
操作方法与程序（65分）
5
核对，向患者解释。
一项不符合扣2分
2
摆放体位
做不到扣2分
8
教会病人飞燕式方法
一项不符合扣2分
10
教会病人五点支撑法