魅臀妖姬-教你几种丰臀方法
十个塑造完美臀部的训练动作
十个塑造完美臀部的训练动作（回复正文）训练臀部是很多人健身计划中的重要一环。
拥有紧实、结实的臀部不仅能提升身体的美感，还能增强力量和平衡能力。
本文将介绍十个有效的塑造完美臀部的训练动作，让您在锻炼中轻松拥有理想的臀部线条。
1. 深蹲深蹲是锻炼臀部和大腿肌肉最基本的动作之一。
双脚与肩同宽，双手自然下垂，然后下蹲，直到大腿与地面平行，保持臀部用力，然后慢慢站起来。
重复做12-15次，完成3-4组。
2. 登山者蹲姿这是一种结合了深蹲和跳跃的动作。
先采用蹲姿，双手触地，然后跳跃并向前伸展，双腿分开呈V字形，臀部用力，最后回到起始姿势。
重复做10-12次，完成3组。
3. 热情之臀这个动作可以很好地刺激臀大肌。
先趴在地上，然后用双手撑地，右腿伸直向后抬起，收紧臀部，保持几秒钟后放下。
重复做10-12次，然后换另一条腿。
4. 单腿桥这个动作可以有效地瞄准臀大肌和髋部肌肉。
先躺在地上，脚掌贴地，双臂侧卧，然后将一只腿的脚掌放在对侧大腿的内侧，保持平衡的同时提起臀部，然后慢慢放下。
重复做10-12次，然后换另一条腿。
5. 侧腿抬高这个动作可以有效地锻炼臀大肌和侧臀肌。
先侧卧在地上，一只手撑地，然后将另一条腿向上抬高，注意不要用手支撑，保持几秒钟后放下。
重复做10-12次，然后换另一条腿。
6. 跳曲线蹲这是一种结合了深蹲和跳跃的动作，可以增强臀部和腿部肌肉的力量。
双脚与肩同宽，然后深蹲，蹲到最低点时跳起并向一侧转身，再深蹲跳跃回到原始姿势，然后换另一侧。
重复做10-12次，完成3组。
7. 山羊子式这个动作可以拉伸臀部和腰部肌肉，同时增强力量。
先跪在地上，双手与肩同宽，然后将一腿向后伸直，并向上抬起，保持几秒钟后放下。
重复做10-12次，然后换另一条腿。
8. 翘臀运动这个动作可以有效地刺激臀大肌。
先趴在地上，双手撑地，然后将双腿向上抬起，并同时用臀部用力，保持几秒钟后放下。
重复做10-12次。
9. 踢腿运动这个动作可以很好地锻炼臀大肌和大腿肌肉。
如何美臀 7个动作塑造心形美臀
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如何美臀 7个动作塑造心形美臀
导语：炎热的夏天时超短裙和热裤的时代，必须拥有翘的性感美臀才能HOLD住它们，如果你没有性感心形美臀，可以定不要错过小编为大家介绍的美臀方法...
炎热的夏天时超短裙和热裤的时代，必须拥有翘的性感美臀才能HOLD住它们，如果你没有性感心形美臀，可以定不要错过小编为大家介绍的美臀方法，赶紧来看看吧。
几个简单的动作就能塑造心形美臀。
如何美臀
1、蝴蝶式
想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式。
坐在地上，打开双膝，脚掌相对。
双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。
拉伸背部脊椎，放松肩部，注视前方或者脚。
保持此动作，深呼吸五次，随后慢慢向前倾，与腿平行。
尽量试着脊椎伸直不要打弯。
手放于脚上，双臂向下按压膝盖。
如果想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。
保持至少五次深呼吸或者更长时间。
>>>几个臀部运动让你臀部翘挺挺
2、瑜伽式站立
转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。
双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。
如何感觉还好的话，将右膝继续放低。
左手持右脚，右臂环腰。
可以保持姿势站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。
保持站立前屈，左手掌平置于地面。
如果左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。
这就能增加臀部的紧致感。
直至感
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熟女那诱人的地方竟都是“操练”而来
熟女那诱人的地方竟都是“操练”而来在人体的所有部位里，臀部和腹部是最难消瘦的部位之其实臀部小根本不是重点，身材曲线要玲珑有致，臀部形状最重要。
换言之，从背后看女性身体，臀部浑圆、呈倒心型模样最漂亮。
★收放自如之提臀篇提臀操一1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。
3.重复30次后再换边进行。
提臀操二 1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。
2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。
3.重复30次。
★浑圆翘臀Tips1 平常尽量少坐，站立，可以减少脂肪堆积在臀部。
2 走路时除了抬头挺胸外，不要忘了缩紧臀部和小腹。
3 遇到下坡路段，不妨多走点路。
由于人体工学的关系，下坡时走路的姿势，对结实臀部非常有用。
4 上班时搭电梯上楼，下班时改走楼梯，运动兼瘦臀，一举两得。
★延伸阅读：女人如何丰臀？★一、臀部健美操：这套臀部肌肉练习操，可帮助您把臀部的肌肉绷紧，使臀部肌肉结实而有弹性，再现您矫健的身姿。
1、身体直立，双脚并拢。
左腿向前弯曲90度，右腿向后成弓步。
以左腿为支点用臀部肌肉的力量向下压，然后再换右腿，双腿交替各做8次为一组。
休息5—10秒后，再做3组。
2、俯卧，慢慢抬起弯曲跪在地上的双腿，尽可能抬得高一些。
做3组，每组16次，逐渐加大运动幅度。
中间可休息5—10秒。
3、仰卧，双腿垫高，比如说，把腿放在低凳上。
绷紧臀部肌肉，抬高骨盆，慢慢数到8，恢复原状。
休息5—10秒后再做3组。
4、肘弯和膝盖着地，慢慢抬起再放下弯曲的腿，腰部挺直。
双腿交替各做32次，休息5—10秒后再做1组。
★二、哑铃美腿操：这套训练计划每次做3组，每组10次（用5—10磅的哑铃），每周训练两次。
★1.侧冲腿（减少大腿内赘肉）直立，双腿分开，手持哑铃置于肩上，下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝对大脚趾上方（不要超过脚趾），控住2秒，保持上体正直，移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。
如何丰臀好
如何丰臀好现在的许多人由于上班或者上课长时间的坐立，造成大部分的人赘肉都积累在臀部和腰部，但是这并不符合臀部的审美，由于长时间的坐立造成血液不能很好的循环变成了松弛的臀部，所以想要变成丰满的臀部是比较困难的，如何选择一种有效的丰臀的方法，让许多的女性苦恼不已. 许多人通过体育熬炼来丰臀和将松弛的臀部熬炼的紧实一点，可是有许多中年人承受不了运动量过大的体育运动，所以许多人选择了按摩这个方法，由于它温柔并且简洁有效.1、俯卧位立于一侧的按摩者将手放在被按摩者臀部外侧，用力向内侧推挤，被按摩者则用力收缩臀肌，反复15次。
然后，按摩者手按被按摩者臀部，左右交替进行推挤，反复5分钟，再用手掌对臀部进行揉搓至皮肤发热。
2、体位同上，按摩者将手掌重叠，从被按摩者臀部最高处向四周做放射状推出，反复5分钟。
3、侧卧位，按摩者用手从其骶部向下推挤到大腿部，左右交替约15次，然后用手指揉、环跳穴约1分钟左右，用力至酸胀感。
4、体位同上，按摩都用双手握信被子按摩者一侧膝部，向前推拉腿部反复25次左右，交替进行。
此按摩法只要能持之以恒，臀位就能逐步提高，变得浑圆美丽。
大家知道，衰弱运动是改进身体外形、身体比例和肌肉线条的运动。
它不只是男士的专利项目，也是女性改善体型的最佳选择。
女子臀围比例太大或过小，臀部外形扁平、瘦长、下垂，都属不抱负的臂型。
而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。
有失美感的臀部都可以通过衰弱训练塑造丰满而标准的臀型。
深蹲练习原来是用来熬炼大腿肌肉的“王牌动作”，但假如动作要领得法，完全下蹲究竟的话，实际上百分之九十是可以练到臀大肌的。
故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。
想要保持一个良好的身材，必需要付诸行动，想要迷人的风采就不能懒散，为了变成翘臀的火爆身材仅仅靠按摩可是远远不够的，在自己的饮食上也要多多留意，避开油炸食品和卡路里高的食品.这样才能够关心自己渐渐的丰臀而不是拥有松弛的臀部.。
30种虐臀动作，臀部想怎么翘就怎么翘！
30种虐臀动作，臀部想怎么翘就怎么翘！臀部可以说是女人身上肉最多最饱满的部位也是女人与生俱来最性感的部位之一特别是那种蜜桃臀这样的臀部不仅圆润而且曲线也好且丰满而适度上翘女生要想拥有这样性感的臀部必需要减缩臀部多余脂肪以及提高臀部的肌肉质量和含量这样臀下部的脂肪就会消失臀部的曲线不仅会变的优美还会让臀部更加的圆、紧、翘以下30种虐臀动作臀部想要多翘就有多翘！动作1徒手深蹲开合跳 10-20次动作2杠铃直腿硬拉 10-20次动作3杠铃负重后箭步蹲左右各10-20次动作4半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）动作5单脚直立负重侧抬腿左右各20-30次动作6半蹲侧步走左右各10-20次动作7仰卧单脚屈膝挺髋左右各10-20次动作8杠铃颈前负重蹲 10-20次动作9甩绳半蹲 10-20次动作10TRX侧步蹲左右各10-20次动作11TRX半蹲跳 10-20次动作12半蹲侧转箭蹲左右各10-20次动作13搁腿箭步蹲左右各10-20次动作14抗阻力后摆腿左右各10-20次动作15俯卧后挺身 10-20次动作16楼梯机+后抬腿（适合在有氧运动的时候做这个动作）动作17器械负重深蹲 10-20次动作18俯撑后抬腿左右各10-20次动作19负重底部深蹲 10-20次动作20绳索侧抬腿左右各10-20次动作21负重深蹲跳 10-20次动作22并腿深蹲跳 10-20次动作23负重提膝后抬腿左右各10-20次动作24仰卧负重挺髋 10-20次动作25俯卧负重后蹬腿左右各10-20次动作26徒手深蹲+踢腿左右各10-20次动作27跑步机上侧步蹲走（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）动作28器械负重侧蹬腿左右各10-20次动作29杠铃负重深蹲 10-20次动作30跪姿蹲起 10-20次以上即为30个虐臀的动作，练臀的朋友可以一周安排2次臀部训练，每次训练时选取3-5个臀部动作进行练习，每个动作做3-4组。
臀部训练时，相信有很多人都找不臀部肌肉的感觉，主要有以下原因：1、臀部属于大肌肉，要想刺激它需要一定的时间积累。
六步美臀招 打造迷人蜜桃臀
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生活常识分享六步美臀招打造迷人蜜桃臀
导语：面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。
右掌于胸前着地，作为支撑。
右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。
调整足部动作，使脚后跟指向天花板。
性感的翘臀会给女性增添不少的魅力，想要拥有迷人的蜜桃臀，不妨看看小编介绍的方法吧！
芭蕾舞步
两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。
双臂抬起，向前伸展开。
往下蹲，成马步，并维持双臂与肩同高。
这个动作可以帮助你维持平衡。
在维持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。
维持这个姿态2秒钟，然后恢复到预备动作。
反复这个蹲下站起的动作10次。
第11次蹲下时，坚持20秒。
向侧滑步
两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。
提臀
两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。
将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。
左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。
脚离地不应超过10英寸高度，以维持身体平衡。
恢复预备动作，并如此反复5次，换腿。
要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
剪刀跳
右腿屈膝向前迈出，使膝盖与脚踝成直角。
左膝向下，至膝盖轻轻着地。
两脚蹬地，向上跳起。
在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿态。
反复10次。
稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。
双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心理默数4秒。
将腿滑动至。
丰乳肥臀 塑造性感翘臀13招
丰乳肥臀塑造性感翘臀13招性感的身材是丰乳肥臀，想要提臀怎么做呢？如何能塑造出性感的翘臀？来试试这13种提臀操吧。
丰乳肥臀固然是性感的标志，但臀部下坠却会是女人的噩梦，不但会让你看上去肥胖臃肿，还会显得干瘪苍老。
那么有什么方法能让女人拥有性感的翘臀呢?首先就是要运动，保持臀部肌肉的丰满了，下面我们就为您介绍几种提臀运动。
提臀操一：1.仰卧，手脚伸直2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟注意:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力提臀操二：后踢腿双手扶墙，一腿作为重心支撑着地，另一条腿尽量后抬。
进阶版：俯卧撑跪，后抬腿。
提臀操三：单腿起蹲式1.双臂前伸，与地面平行(注意：两臂之间也要保持平行);左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。
2.将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样(注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面)，然后慢慢回到初始姿势。
每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。
提臀操四：仰卧提腰式1.平躺于地面，屈膝，双脚着地，脚后跟距离臀部30厘米。
将手臂置于身体两侧，手心向下。
慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。
2.挺腰，向上抬起胯部，同时伸直背部，并收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。
停顿2秒钟，然后，依靠臀部力量，慢慢回复到初始位置。
注意：始终保持右膝抬起。
每组8-10次，做3组，然后换另一条腿。
提臀操五：1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下3.重复30次后再换边进行提臀操六：1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气3.重复30次提臀操七：1.双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁，椅背上皆可)2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下3.重复30次后换脚。
女性翘臀锻炼方法
女性翘臀锻炼方法
1. 深蹲：双脚与肩同宽，双手放在臀部，膝盖向外微微打开，向下蹲下，尽量使大腿与地面垂直，再缓慢恢复原位，重复练习。
2. 爬山式：俯卧撑的姿势，双手和肩同宽，腿伸直，将臀部向上抬起，脚尖着地，肚子贴着地面，保持这个姿势，用臀部的力量向上抬起双腿，再放回原位。
3. 后踢腿：双手扶在墙上或者椅子上，以一只腿为主，向上踢起腿，使腿与地面形成90度，保持1秒钟再放下，重复练习。
4. 仰卧起坐：双手交叉放在胸前，仰卧在地上，腿在屈曲状态下，利用腹肌的力量将上半身向前抬起，将肩膀离开地面，保持1秒钟再放回原位，重复练习。
5. 俯卧撑：双手和肩同宽，手肘弯曲，将上身向下蹲，尽量将胸部贴近地面，再将身体向上推起，重复练习。
这种方式除了让你的臀部结实外，还可以让你的上臂和胸膛变得更加坚固。
6. 桥式：仰卧撑的姿势，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧，向上举起臀部，尽量使胸部与腿形成一条直线，保持这个姿势，再慢慢放回原位，重复练习。
这种方式可以增强臀部与腹部的肌肉。
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几种简单的丰臀方法
你可能不知道，臀部是身材的隐形敌人。
如果你的臀部丰挺、结实，就自然会彰显出你腰部纤细条，与此同时，也会为你的腿部增加明显的修长效果。
臀部的圆翘，自然会带动身材曲线的窈窕。
如果你的臀部松垮无弹性，那么腰部以下则会美感尽失，下半身的比例也会给人一种失去平衡的视觉感。
所以，千万别让臀部的骨牌效应拖垮了你的身材曲线。
1.健身球塑臀
这一定会是你最最喜欢的臀部塑形练习，因为可以切实感觉到热量消耗。
头部向下趴在健身球上(腹部压在球上，手臂垂至地板的姿势)。
绷紧腹肌，保持背部平直。
抬一条腿的同时拉紧臀部肌肉。
只要抬高几英寸就好，尤其是生手。
注意不要用到腰部肌肉。
2.提臀坐垫制造美臀
现在，专门修炼翘臀的坐垫大行其道。
这种坐垫两侧隆起的部分，由外往内侧施加压力，使臀部重心保持在中间，让臀部紧实有弹性，塑造“小而美”的美臀！
3.豆腐大餐美臀佳肴
千万别让臀部的骨牌效应拖垮了你的身材曲线。
朝九晚五的上班族，因久坐办公室不常运动，脂肪渐渐堆积在下半身，这样容易造成臀部下垂。
而真正造成臀部下垂的最重要诱因，还是我们日常生活中不合理的饮食。
要知道，若摄取了过多的动物性脂肪，就很容易在下半身囤积，进一步造成臀部下垂。
既然找到了臀部下垂的原因，就让我们先从一日三餐着手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白质的食物。
例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。
豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，花式繁多。
而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在更有豆腐新新类出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人食用。
此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。
3杯牛奶拯救美臀
研究发现，牛奶也能雕塑臀部。
美国专家在323名年龄在9~14岁的夏威夷青春期少女当中展开了调研，结果表明她们每天只要饮用美国食品指南建议里一半的牛奶，便能有效地减轻体重并缩小腰围。
调查人员还发现，每天只需多喝一杯牛奶或多吃一小块乳酪(大约含300毫克的钙)，经过一段时间之后，可以让腹部脂肪缩减1.3厘米，体重则可下降近1公斤之多。
虽然参与此项研究的都是青春期少女，但专家表示，多喝牛奶减肥对男性亦应有同样的效果。
夏威夷大学营养学家诺瓦特妮赞同上边的说法，她认为多喝牛奶可以帮助人们保持身材苗条，同时也能均衡体重。
不过她提醒人们，喝牛奶时，要降低软性饮料的摄取量，以免抵消牛奶的效果。
◎每天早上起床后：一杯牛奶
◎午餐后：一杯酸牛奶
◎晚上入睡前：一杯牛奶
早晨饮用牛奶还能静心和安神;而中午饮用酸奶，则可以借助其含有的乳酸、醋酸等有机酸，刺激胃酸分泌，促进肠道蠕动，清理肠道，抑制有害菌生长，避免体内毒素堆积，纤瘦的身材就随之而来了。
4.上面的这几种方法外加上----魅臀妖姬丰臀霜，效果会更好的。