这绝对算是crossfit史上最虐的训练,没有之一!murph 全靠死扛!
crossfit经典训练计划
crossfit经典训练计划CrossFit经典训练计划。
CrossFit作为一种高强度的综合性训练方式，旨在提高身体的整体素质，包括力量、耐力、速度、灵敏度、灵活性和协调性。
它的训练项目涵盖了体操、举重、有氧运动等多种元素，因此备受健身爱好者的青睐。
在进行CrossFit训练时，一个良好的训练计划尤为重要，下面将为您介绍一些经典的CrossFit训练计划，希望能够帮助您更好地进行训练。
1. Fran。
Fran是CrossFit中最为经典的训练项目之一，它包括了21个壁球投掷、21个引体向上、15个壁球投掷、15个引体向上、9个壁球投掷和9个引体向上。
这个训练项目涵盖了力量和耐力的训练，能够有效提高肌肉力量和心肺功能。
2. Cindy。
Cindy是一个经典的CrossFit训练项目，它包括了5个引体向上、10个俯卧撑和15个深蹲，要在20分钟内完成尽可能多的轮次。
这个训练项目注重耐力和持久力的训练，对于提高心肺功能和肌肉耐力非常有效。
3. Murph。
Murph是一个非常具有挑战性的CrossFit训练项目，它包括了1英里的跑步、100个引体向上、200个俯卧撑和300个深蹲，要在尽可能短的时间内完成。
这个训练项目考验了全身的力量和耐力，能够全面提高身体的综合素质。
4. Helen。
Helen是一个结合了有氧运动和力量训练的CrossFit项目，它包括了400米跑、21个哑铃摆动和12个引体向上，要在尽可能短的时间内完成3轮。
这个训练项目注重了速度和耐力的训练，能够有效提高心肺功能和肌肉力量。
5. DT。
DT是一个以举重为主的CrossFit训练项目，它包括了12个推挽、9个硬拉和6个俯身划船，要在尽可能短的时间内完成5轮。
这个训练项目对于提高肌肉力量和耐力非常有效，能够帮助您更好地进行举重训练。
总结。
以上这些训练项目都是CrossFit中非常经典和具有挑战性的训练计划，它们涵盖了力量、耐力、速度和灵活性等多个方面，能够全面提高身体的综合素质。
murph的训练内容
murph的训练内容
Murph是一种高强度的全身训练，它包括一系列的体能训练项目，主要包括跑步、俯卧撑、引体向上和深蹲。
这项训练最初是为
了纪念美国海豹突击队的迈克尔·P·墨菲而设立的，他在阿富汗执
行任务时不幸牺牲。
Murph的训练内容如下：
1. 1英里（约1.6公里）跑步，训练开始时跑完1英里的距离，这既是为了热身，也是为了提高心肺功能。
2. 100个俯卧撑，接下来进行100个俯卧撑，这需要耐力和上
肢力量。
3. 200个深蹲，完成100个俯卧撑后，立即进行200个深蹲，
这锻炼了下半身的力量和耐力。
4. 100个引体向上，最后进行100个引体向上，这对上肢和背
部的力量提出了更高的要求。
5. 再跑1英里，完成以上三个项目后，最后再跑1英里，这需
要坚定的意志力和耐力。
Murph训练内容的特点是高强度和全身性，它涵盖了跑步、上肢、下肢和核心部位的训练，对身体的综合素质要求较高。
这项训
练可以有效提高心肺功能、肌肉耐力和力量，是许多体能训练者喜
爱的挑战之一。
在进行Murph训练时，需要注意适当的热身和拉伸，以及合理的训练强度和频率，以免造成过度训练和受伤。
此外，个
体的身体状况和健康状况也需要考虑，可以根据个人情况适当调整
训练内容和强度。
CrossFit的高强度力量训练能改善最大有氧能力和最大力量
综述报告|ZONGSHUBAOGAO令Crossbit的高强度力量训练能改善最大有氧能力和最大力量CrossFit High-intensity Strength Troining Improves MaximumAerobic Capacity and Maximum Strength黄熙瑜Huang Xiyy摘要：目的:检验8周CxobO训练是否对健康成年人最大有氧能力、爆发力、体成分有影响，各指标之间的相关性是否显著。
方法:选取7名至少受过CF训练一年以上的男性训练者分别在训练前和训练8周后进行功率自行车递增负荷测试、wOlbide7S峰值功率测试，采集训练者的最大摄氧量(VO2mox)、体成分、6S峰值功率等相关参数。
结果:结果：、)8周oobO后，健康成年男子的BMI、最大摄氧量绝对值有显著下降(P<0.05),体脂百分比下降具有极显著性(P<069)、最大摄氧量相对值,6S峰值功率均有显著性提高(P<0.09),体重虽然有所下降但是不具有显著性。
2)从皮尔逊相关性得出体重与体成分之间相关性不高，体脂百分比与最大摄氧量相对值(”二464,P<4.4))、最大摄氧量绝对值(”二387,P<4.49)峰值功率(”二469,P<4.09)之间也存在显著性相关。
结论：(、)体重与体成分其他指标之间相关性不明显(2)Cuobit可以显着改善健康成年男子的最大摄氧量、无氧峰值功率和身体成分。
关键词：CxobO；最大有氧能力；体成分;最大力量Abstract:Objective,tc exarmne whethcf8weeds of CrossFit tr/ning has an impact on maximum aerobiccapacity-explosive power；and boby composition in he/thy adults；and whether the correOhons arc signific/t.Methobs:fourteen m/e trainees with at Oast one year of CF training were seOcted to conduct power bicycleincreasing load test/d wattbidc7S peak power test before and Oter training for8weeds respectiveO-and relevantparameters such as maximum oxyeen uptade(VO1mox),boby composition and7S pea"power were collecwd.Results:9)Oter8weeds crossFi/BMI/d VO2 mox aUsoOte v/uc of healthy adult male has decUxed signific/Uy(P<4.05),There arc extremely significant(P<4.09)of boby fat)6X0x180”decl i nc and significanUy increased(P<4.4))of relahve magnitude of the VO1mox and7S peak power.Boby weight is decreased with nosignificance.5)according to Pearson correOhon,Ooby weight is not highly correOted with boby composition,andboby fat)0X0X800is a/e sighfic/Uy correOted with relahve v/uc of maximal oxygen uptade(rp=460,P<4.0))and aUsoOte value of maximal oxyeen uptade(rp=469,P<4.0))of peak power)rp=469,P<4.0))•Conclusions：(()there is no signific/t correOhon betueen boby weight/d other indicators of boby composition.(5)CrossFit can signific/Uy improve the maximum oxyeen uptadc,peak anaerobic power and boby composition ofhealthy adult males.Key WO as：CrossFit；maximum aerobic capacity；boby composition；maximum biggest strength中图分类号:G28文献标识码:A文章编号：705-4256(2051)45-4123-3doi：14.12379/j.cuhi.0//1005-4256605).05.060前言高强度间歇训练(HIIF)近几年来已被用来替代传统的耐力训练，以提高有氧运动能力。
crossfit经典训练计划
crossfit经典训练计划Crossfit经典训练计划。
Crossfit是一种集全面性体能训练于一体的健身运动，它融合了力量训练、耐力训练和核心训练，旨在提高身体的整体功能性。
在Crossfit的训练中，运动员需要进行高强度的、多样化的训练，以达到全面提升身体素质的目的。
下面将为大家介绍一些Crossfit 的经典训练计划，希望能够帮助大家更好地了解和实践这项健身运动。
首先是“Cindy”训练计划。
这是一种非常经典的Crossfit训练，它包括5个引体向上、10个俯卧撑和15个深蹲，每分钟尽可能多地完成这三个动作，连续进行20分钟。
这个训练计划可以有效提高耐力和力量，是Crossfit初学者的入门训练之一。
其次是“Murph”训练计划。
这个训练计划是为了纪念美国海军特种部队军官Michael Murphy而设立的，他在阿富汗执行任务时牺牲。
这个训练包括1英里的跑步、100个引体向上、200个俯卧撑和300个深蹲，再跑1英里。
这个训练计划对耐力和全身肌肉的训练非常有效，也是Crossfit爱好者们的挑战之一。
另外一个经典训练是“Fran”。
这个训练包括21个引体向上、21个杠铃推举、15个引体向上、15个杠铃推举、9个引体向上和9个杠铃推举，尽可能快地完成这个循环。
这个训练计划对力量和耐力都有很高的要求，是一项非常考验体能的训练。
除了这些经典训练计划，Crossfit还有很多其他类型的训练，比如“Grace”、“Annie”、“Diane”等等，它们都有着不同的训练方式和目的，可以根据个人的健身目标和水平进行选择。
无论是想要提高耐力，还是增强力量，Crossfit都能够为你提供合适的训练计划。
总的来说，Crossfit是一项非常全面、多样化的健身运动，它不仅能够提高身体的各项素质，还能够为你带来挑战和成就感。
如果你想要尝试一种全新的健身方式，不妨考虑一下Crossfit，相信它会给你带来意想不到的惊喜。
绝对值得收藏的crossfit训练动作一览表！
绝对值得收藏的crossfit训练动作⼀览表！包含举重、体操、划船、跳绳、药球等多种训练项⽬，
但它绝对不等于任何其中⼀个单项。
CrossFit不等于举重，也不等于体操。
它关注与你的⾝体素质与能⼒的提⾼，
发展的不光是⼒量，
还有爆发⼒、速度、协调性、耐⼒等等所有完成运动所需要的条件，
故⼜有称其为全⾯健⾝。
9⼤基础动作（男⼥通⽤）
1、The Air Squat
徒⼿深蹲
2、The Front Squat
前深蹲
3、The Overhead Squat
过头深蹲
4、The Deadlift
硬拉
5、The Medicine-Ball Clean
药球翻转
6、The Sumo Deadlift High Pull
相扑⾼位硬拉
7、The Shoulder Press
肩部推举
8、The Push Press
借⼒推举
9、The Push Jerk
借⼒挺举
下⾯是⼀些器械和⼯具的练习动作
想要接触crossfit的可以可以参考
⼭⽺挺⾝器上全程卷腹
⽬标下背
⼭⽺挺⾝
⽬标臀+背
注意看⾝体⽀撑位置的变化坐姿划船
分腿仰卧起坐
基础俯卧撑
体操类运动项⽬
吊环后背划船
吊环臂屈伸
吊环引体向上臂屈伸
最经典的，剥⽪
跳绳
跳绳
摇两圈绳跳⼀次
引体向上的不同难度变体哑铃肩推的不同难度变体
单腿深蹲
箭步蹲
颈前箭步蹲
过头箭步蹲
负重深蹲
深蹲挺举
壶铃甩摆
标准倒⽴撑
爬绳
爬绳（释放双腿）。
世界上最折腾的比赛
世界上最折腾的比赛从带刺铁丝网下爬过去……(哈欠)。
这可以说是整个比赛中较轻松的环节了。
空中摇摆的电线，中途有坑的过膝泥河，一系列为了重现“西贡越共”恐怖之处的地下管道。
可以看出，这绝对不是那种单调无聊的赛跑。
欢迎来到硬汉(Tough Guy)2014，这个年度障碍赛宣称自己是世界上体力要求最高的比赛。
好吧，某些人叫它比赛。
其他一般人都称它为地狱一日游。
第28届比赛于上周末举行，摄影师都赶赴现场捕捉地狱一角。
比赛快开始了这里的障碍场地又称为“杀戮区”。
上图是一张14米高的吊货网。
这片场地最初是由前英军士兵Billy Wilson在1987年进行架设的，自此以后每年的1月处于严冬中的英格兰斯坦福郡都会有赛事举行。
在参加这个12公里的越野障碍赛之前，参赛者必须先签订“死亡同意书”，表明自己已充分了解比赛的危险程度。
因为举行于每年的1月末，正值英国寒冬，已经导致了数百起参赛者体温过低案例。
在零下温度的环境中，可能会让你产生“火路应该会蛮不错”的错觉。
烟花和烟幕弹是为了提示参赛者准备开始2000年的时候，一位硬汉比赛参赛者因低温症引起的心脏病死在比赛途中。
2009年一份当地报纸总结了硬汉比赛的伤患数，记录如下：一例断脖子的，几十例其他骨头断裂或脱臼的和600多例低温症(包括冠军)。
只有三分之一的参赛者能到达终点。
现在请在被窝里捧着热饮欣赏这些图片吧。
奇装异服在这个比赛中非常受欢迎。
可能乍一看看不出，不过仔细看就能发现，这个其实不是一个婴儿，而是一个成年男性。
这个颤抖的生物也不是雷神。
难以置信的是，这个竟然真的是一只狗。
看来从泥塘里冒出来是展现不出那种出水芙蓉斐波那契螺旋线般的性感。
小伙子有新头像啦。
这是整个越野赛最简单的一环。
参赛者不会碰到任何电线或带刺铁丝。
真·超级英雄最后环节是一个泥泞陡坡，叫威而刚瀑布(Viagra Falls)。
温馨提示，小心缝隙。
没人可以诋毁他对角色扮演的热情。
上空帅哥。
crossfit 倒立撑 比赛规则
一、背景介绍CrossFit是一种涵盖力量训练、耐力训练和高强度训练的全能运动项目，旨在培养全面的身体素质。
其中，倒立撑是CrossFit训练中的重要动作之一，它对核心力量、平衡能力和身体控制能力有着极高的要求。
倒立撑比赛作为CrossFit比赛项目之一，吸引着越来越多的运动员和观众的参与和关注。
二、比赛规则1. 动作要求在倒立撑比赛中，参赛选手需要进行标准的倒立动作，即双手着地、身体倒立，双腿伸直向上，并保持平衡。
参赛选手还要求在规定的时间内完成尽可能多的倒立撑动作。
2. 时间限制倒立撑比赛通常设置有时间限制，例如1分钟或2分钟。
在规定的时间内，参赛选手需要尽可能多地完成倒立撑动作。
时间结束后，完成的倒立撑数量记录为成绩。
3. 计分规则在倒立撑比赛中，通常采用完成的倒立撑数量作为计分标准。
每完成一个标准的倒立撑动作计为一次得分。
在规定的时间内完成的倒立撑数量越多，成绩越好。
4. 裁判评分倒立撑比赛中，裁判会根据参赛选手的动作是否标准、运动员的动作次数是否正确来进行评分。
裁判还会对参赛选手的比赛过程进行监督和记录，确保比赛的公平公正。
5. 成绩排名根据参赛选手在规定时间内完成的倒立撑数量，进行成绩排名。
完成倒立撑数量最多的选手排名靠前。
如果出现成绩相同的情况，可以采用耗时更短的选手排名靠前，以此类推。
三、训练建议1. 提高核心力量要在倒立撑比赛中表现出色，参赛选手需要具备扎实的核心力量。
平时可以进行多样化的核心训练，如仰卧起坐、平板支撑等，来加强腹部和腰部的肌肉力量。
2. 锻炼平衡能力倒立撑需要一定的平衡能力，因此平时可进行平衡训练，如单脚站立、平衡板训练等。
这些训练可以帮助参赛选手提高身体的平衡感和控制能力。
3. 增强上肢力量完成一定数量的倒立撑需要良好的上肢力量，因此进行针对性的上肢肌肉训练是必不可少的。
可以进行引体向上、俯卧撑等训练，来提升上肢的力量和耐力。
四、比赛经验共享作为一项具有一定挑战性和观赏性的运动项目，倒立撑比赛需要参赛选手有着扎实的训练基础和丰富的比赛经验。
crossfit英语介绍
crossfit英语介绍
CrossFit is a high-intensity strength and conditioning program that involves comprehensive, constantly varied functional movements performed at relatively high intensities. The program emphasizes movement rather than isolation, with the goal of maximizing performance of an athlete's ability to perform various physical tasks. CrossFit掺合世界上最被低估的力量--身体的最大供氧运动和高重复运动组合交叉、集成并且精华浓缩在一段较短的时间里面高速路聚能量多。
CrossFit也特别强调叫「泛性训练」的这种训练方式，这种训练方式兼容并顾及到人体的生理结构以及人体生物力学、新陈代谢的原理。
CrossFit所训练的项目动作都设计巧妙、充满趣味性和刺激感，所设计项目并非越难越好，但一定都是生活中的实用性动作。
因此，只要有时间愿意参与，人人都可以做得到。
最折磨人的体能训练
最折磨人的体能训练
没有最累的健身方式，只有你不想做的健身动作，健身动作刚开始都很累，不累怎么会有效果，我刚开始健身减肥，觉得什么动作都很累，但是时间久了，所有的减肥动作都不累了，习惯成自然，下面我来分享一下减肥最有效的动作。
1、抬腿卷腹，平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双腿悬空抬起，双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。
卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。
卷腹起身的时候能够感受到腹部的用力
2、倒踩单车，同样也是弯曲膝盖仰卧在垫上，手放身体两侧。
收紧腹部，骨盆稍稍前倾，保持臀部的提升感，双腿并拢向后，找到身体重心的平衡点。
两腿想象正在踩动单车，一前一后的倒彩单车最好是放慢动作速度，尽量将每一个动作都做标准。
CrossFit十万马力[Word文档]
CrossFit 十万马力关键字： CrossFit 十万马力本文为Word文档，感谢你的关注！热血！燃！拼命！冲到力竭，榨干最后的力量。
绝望！累！爆炸！回转地狱，无尽的还有一组。
CrossFit是近十年以来发展最为迅猛的健身及训练方式之一，任何健身爱好者看过它的宣传片后，都一定会被CrossFit所渲染的氛围所撼动。
在CrossFit训练馆中，暴躁的背景音乐、团队式的尊严动力、永无止境的循环组和大汗淋漓几近虚脱的结尾，都是这种沉浸式健身体验的精髓。
这是其他训练项目所不具备的，也是CrossFit的核心魅力之一。
Cross闭训练从本质上说，是一种力量和体能训练计划，在很多警察和军队的体能训练、特种部队、散打搏击和各个领域的运动项目中，都是被广泛使用的一种方法。
准确地说，它不只是单纯的健身方式，还是身体在多种条件下的适应能力训练。
他涉及的领域包括心肺功能、身体耐受力、反应能力、力量、柔韧性、爆发力、速度、协调性、平衡和身体控制能力。
每一个CrossFit训练的计划都旨在发展训练者全面的运动适应能力。
训练者会借助杠铃、吊环、壶铃、哑铃、自行车、跑步、游泳等一切运动器械进行训练。
CrossFit公司的创始人格雷格介绍说：“你可以使用和驾驭的器械和辅助设备越多，说明你身体的能力越全面。
我们在设计计划的时候，通常会采用比较高的训练强度，也就是说对训练时间安排非常严格。
心肺功能和耐力素质是一切身体素质的基础，所以几乎每一个计划中，这两个身体素质都会被训练到。
”可能你的肱二头肌不像健美运动员一样巨大，腿部也没有那么粗壮，但是你通过CrossFit的训练后，你的身体素质绝对是最强大的。
从这个角度讲，你也可以成为世界上最强壮的人，只不过这个强壮不是从肉跟上能看出来的。
CrossFit的起源CrossFit健身训练体系起源于美国，由Greg Glassman教练于2000年创立，发展至今已经是一套十分成熟的健身体系。
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这绝对算是crossfit史上最虐的训练，没有之一！murph 全
靠死扛！
当前浏览器不支持播放音乐或语音，请在微信或其他浏览器中播放Don't Cry (as made famous by Guns N' Roses) Jake E. Lee - Hair Metal In Covers V ol. 3 Rx只有超强的人才会选择这个标准▼
1609米跑步100个引体向上200个俯卧撑300个空蹲1609m 跑步注意最后一句话加一个20磅（相当于9kg负重背心或者防弹衣）
这就是和身体展开拉锯战，长时间高次数一点点的摧残着你的意志力和身体，这绝对不是简单靠毅力就能完成的，全靠死撑！
友情提醒▼如果想要尝试请先对自己有个充分的认识确保有足够的能力进行挑战有挂一定要开挂.....
期间可以采用弹力带进行引体的降阶俯卧撑可以采用跪姿形式
量力而为安全第一位！【安全是我们考虑的第一要素！其次才是完成它！】
引体向上▼俯卧撑▼
深蹲▼
CFer们把这个叫做Hero workout，'MURPH'已经成了crossfit
的代名词，不仅仅是对耐力极其残酷的挑战，更代表了这些CFer们对为了荣誉和保卫人民自由的那些战士的尊敬和纪念，每个hero workout背后都有一个关于牺牲和勇气的故事....不妨聊聊这个故事！
'MURPH'▼'MURPH'是以美国海军上尉迈克尔·墨菲命名，05年在阿富汗行动中被杀，终年29岁。
他在高中期间同学们都叫他“捍卫者”，原因是曾经他保护了一个被一群高年级男生围攻的残疾同学。
后来他又在街上保护了一个被好事者围攻的拾荒者。
从宾夕法尼亚州立大学毕业之后，墨菲收到了不少法学院的录取通知书，但是他选择了从军。
他进入了美国船舶军校学习。
2000年他被海军录取为预备队员，前往佛罗里达服役。
同年年底，因为出色的表现，墨菲被选为海豹突击队的候选人，02年，经过一系列的训练和挑选，墨菲成为海豹突击队的正式队员，前往夏威夷的珍珠港服役，三个月后被派往约旦，之后又前往了卡塔尔。
2005年墨菲被调往阿富汗，参与反恐战争。
2005年6月28日，执行行动代号'红翼行动'，在阿富汗库纳尔省山区由美国海豹突击队第10分队上尉迈克尔·墨菲所领导的一次四人先期侦察和监视任务.
'四人小队由海军墨菲（最左）和三名海军中士马修·阿克塞尔森、丹尼·迪茨以及小队中唯一的幸存者马库斯·鲁特埃
勒组成。
'
“红翼行动”是美国海豹40年历史上最黑暗的日子，执行任务的四名队员中有三名阵亡，前去救援的美军士兵中亦有16人牺牲，至今仍有许多没有解开的军事谜团。
行动开始时先由直升机利用夜幕的掩护将四名队员送至目标区域外围，再由队员自己进入潜伏地点。
不幸的是在进入观察位置后不久观察小队的位置即被三个当地的牧羊人发现，海豹们遇到的难题是“是否要杀死这三个牧羊人”。
鉴于当时的形式海豹们很难做出决定，最后不得不采取了投票的方式来决定三人的生死，四人中马修·阿克塞尔森主张为了安全起见杀死三人，迈克尔·墨菲和马库斯·勒特雷尔主张放三人走（事后勒特雷尔称之为他人生中犯的最大的错误），丹尼·迪茨弃权。
三个牧羊人获释后马上背叛了对海豹的承诺将位置告诉给了当地的塔利班武装塔利班武装立刻对海豹潜伏的区域发起进攻
除勒特雷尔其他三人先后阵亡，其中最壮烈的就属队长迈克尔·墨菲。
由于当时海豹们位于阿富汗山区地带遭遇围攻后求救信号无法通过海豹携带无线电台发出，墨菲毅然爬出自己躲藏的掩体，爬到山顶开阔处通过卫星电话向基地求救，期间多处中弹，最后倒在爬回掩体的路上。
鉴于他的英勇行为墨菲被授予国会荣誉奖章，而越战之后另一位获得这个奖
章的迈克尔·蒙苏尔。
在三位战友阵亡后马库斯·勒特雷尔也身负重伤，在躲过塔利班的武装的追捕后被当地亲美一方的村民收留，最终获救。
而负责行动的美军指挥部在收到墨菲的求救电话后派出了由2架MH47支奴干、2架AH64阿帕奇、四架MH60黑鹰组成的强大火力部队前去支援，不幸的是其中一架支奴干途中被武装分子击落，机上8名海豹以及8名160特种陆航团共16人全部阵亡。
7月4日，墨菲的遗体被找到并运回美国，埋葬在纽约州长岛的卡尔文顿国家公墓。
之后布什总统为其家属颁发了他的荣誉勋章。
而其他两人也被追授海军十字勋章，其他营救行动中丧生的1级士官Jeff Taylor和中尉Michael McGreevy
扽人也被追授紫星勋章和铜星勋章，2011年，其母校宾夕法尼亚州立大学在校园内为他建立了一个纪念坛“老兵广场”。
美军的一艘海军导弹驱逐舰也以迈克尔·墨菲命名。
08年，美海军将一艘新近下水的导弹驱逐舰命名为“迈克尔·墨菲”号以示对墨菲的纪念。
“2013年有部以他为原形的纪录片叫做守卫者墨菲（Murph.The.Protector.）”可惜没找到片源求片源！
片段
谁是墨菲？▼crossfit总部拉塞尔·伯杰曾写到▼“这些人是为人父，为人夫，为人子，是我们的兄弟，也是一名CFer，
他们的作为，价值观和精神体现是真正的英雄，他们自我牺牲的精神、勇气以及胆魄应该得到弘扬，为此hero workout 诞生了！”
为了纪念1级士官杰夫泰勒与05年6月28日在阿富汗遇害HERO WOD“JT”▼21-15-9次for time of:Handstand push-ups （倒立俯卧撑）Ring dips（吊环臂屈伸）
Push-ups（俯卧撑）
于05年7月6日发布为了纪念中尉Michael McGreevy与05年6月28日在阿富汗遇害HERO WOD“Michael”
▼3 轮for time of:
Run 800 meters（800米跑）
50 back extensions（50次背伸展）
50 sit-ups（50次仰卧起坐）于05年7月15日发布crossfit 世界各地分支机构，无论种族或者国家，将自己有意的置身于这些残酷的训练中，以此表达对这些已故的将士的尊重，用这样的方法来确保不会忘记这些战士为捍卫我们自由所付出的生命。
墨菲挑战于05年8月18日公布，这个运动实际上是墨菲本人的训练，他最初命名为“防弹衣”（Body Armor），这个训练量非常高，你应该对他有足够的敬畏之心，这里有一些小技巧，避免你造成训练过度和伤害发生，同时又能体验到训练的“真谛”。
用次数进行降阶▼减少每一个动作单次的训练量，确保你的肌肉有一定的恢复时间。
NO.120轮计时5次引体向上10次俯卧撑15次深蹲
这是在“cindy”上的一个延展，可能你之前就有过类似的练习，这对你来说应该没那么艰难。
NO.220轮计时5次俯卧撑5次引体向上5次俯卧撑15次空蹲
NO.320轮计时5次引体向上5次空蹲5次俯卧撑10次空蹲5次俯卧撑
热身▼确保有足够的热身，再进入到这个训练中。
参考《crossfit专业运动员的热身方式——热身不是只有跑步！》(点击阅读)
水▼鉴于这是历史上最虐的训练，别担心因为停下来喝水而导致时间的增加，尤其是在潮湿或者炎热的环境中进行，我们的目标是要完成这个训练，而不是引发横纹肌溶解症，一定要确保有足够的饮水量。
负重▼规定中负重背心，不建议一般的训练者使用，如果你1小时内无法完成，更加不应该使用负重背心。
节奏▼除了你自己制定的节奏策略外，尝试在一定次数之间进行一定的唏嘘i，此外，在跑步期间注意呼吸的节奏。
记住你做这个训练的原因▼这不是crossfit常规的训练内容，而是为了让你记住那些为了自由而死的战士，所以当你想要
放弃的时候，保持这个意念在你的脑海中。
补充、休息、恢复▼你需要大量的水或者其他液体（运动饮料），和一些健康的零食来补充消耗的营养，比如坚果、香蕉或者蛋白粉。
注意感受身体的声音，我们不是职业的CF运动员，但应该有运动员不放弃的精神，你应该有竞争意识，但也要注意身体的反馈，如果身体告诉你需要休息，那就休息！
【安全是我们考虑的第一要素！其次才是完成它！】
这个WOD平均用时范围在47-57分钟左右，或者更长。
墨菲所展现的精神已经突破了训练本身，而且还为此有了“墨菲挑战”，每一个人都可以报名，但必须有主持此赛事的机构来上传你的成绩，并以墨菲名字设立了奖学金基金会进行募捐，该基金会由他父母在07年成立，他父亲认为，教育是关键，并且最喜欢的名言也是'教育会让你重获自由'! 截至到今天，2016年“墨菲挑战”募捐款项达到10万刀。
目前官方公布前20名最好成绩。
▼随意感受下
精神永存。