立定跳远的辅助训练方法推荐
立定跳远的辅助训练方法推荐
立定跳远是体育科目中必不可少的训练项目，那么怎么训练立定跳远，才能让跳远成绩更好，学生的身体素质更高呢?那你需要掌握一定的辅助训练方法和动作要领。
有需要的朋友可以了解一下。
以下是为你整理的立定跳远的辅助训练介绍，希望能帮到你。
1、蹲跳起
双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
2、单脚交换跳
上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。
跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。
行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。
3、跑跳步
用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。
跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。
4、纵跳摸高
两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。
5、蛙跳
两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
6、障碍跳
地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。
练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。
7、跳台阶
两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
立定跳远的动作要领1、预摆
两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
易犯错误及解决方法1、预摆不协调。
解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
2、上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。
解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛。
提升立定跳远成绩的六种辅助练习方法
提升立定跳远成绩的六种辅助练习方法作者：张楠吴昊来源：《中国学校体育》2021年第12期一、保加利亚蹲练习目的：提高立定跳远起跳技术环节中臀大肌等肌群的绝对力量。
练习方法：练习者双脚站立，同时双手各持1个5kg哑铃，抬起1只脚，搭在高50～80cm的椅子边缘处（图1-1）;支撑腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，背部挺直，脚后跟发力站起（图1-2）。
练习要求：初学者建议先徒手练习，之后再逐渐增加哑铃的重量。
建议每次训练以每条腿练习8～12次为1组，共做3～5组。
注意事项：在进行保加利亚蹲练习时，膝盖和脚尖方向一致，且下蹲时膝盖不可超过脚尖，否则会对膝关节造成较大的伤害。
二、站姿哑铃提踵练习目的：提高立定跳远起跳环节中小腿肌群的绝对力量。
练习方法：身体直立，双手各持1个5kg哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，脚跟离开地面，尽可能地向上踮起脚尖，同时吸气（图2-1）。
在顶部停留1～2s，感受小腿肌肉的紧绷，最后慢慢落下脚跟，返回至起始位置，同时呼气（图2-2）。
练习要求：提踵动作主要是以腓肠肌的收缩完成。
提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌群得到充分伸展。
建议每次练习12～15次为1组，共做3～5组。
注意事项：膝盖应伸直，保持身体重心，若难以控制重心，可在前脚掌下方垫1块杠铃片辅助控制重心。
三、仰卧屈膝两头起练习目的：提高立定跳远项目腾空和落地环节的腰腹肌力量。
练习方法：练习者仰卧于小垫子上，双脚着地，腿部弯曲成45°。
双手交叉放于胸前，或者轻轻放于头部两侧（图3-1），双腿和头部同时向腹部靠拢，做收缩腹部动作（图3-2）。
练习要求：在双腿和头部靠得最近时停留1s，然后慢慢回到初始位置，起身时吸气，下落时呼气，控制好动作节奏。
建议每次练习20～30次为1组，共做3～5组。
注意事项：应有节奏地控制身体完成动作，以提升练习效果。
四、跳深双脚跳练习目的：提高立定跳远项目起跳环节中上、下肢的协调性和下肢的爆发力。
提高立定跳远能力的训练方法与策略
提高立定跳远能力的训练方法与策略提高立定跳远能力是每个跳远运动员追求的目标。
立定跳远作为田径项目中的一项重要项目，需要运动员具备一定的爆发力和技术。
在这篇文章中，我将介绍一些有效的训练方法和策略，帮助您提高立定跳远能力。
一、动态热身在进行任何体育项目之前，动态热身都是必不可少的。
对于立定跳远项目来说，动态热身可以有效地提高身体的温度，增加肌肉的弹性，减少受伤的风险。
一些常见的动态热身动作包括：高抬腿、大幅度摆臂、踢腿等。
通过动态热身，可以为后续的训练做好准备。
二、核心力量训练核心力量在立定跳远中起着至关重要的作用。
通过核心力量训练，可以增强躯干的稳定性，提高爆发力和跳远的高度。
下面是一些常见的核心力量训练方法：1. 仰卧起坐：仰卧在地上，屈膝并将双手放在胸前。
然后用腹肌的力量将上半身向上抬起，直到肩胛骨离开地面。
慢慢放下身体，重复动作。
2. 平板支撑：俯卧在地上，手肘和脚趾支撑身体，保持身体平衡。
保持这个姿势，尽量挺直腰背，感受腹肌和腰肌的紧绷。
3. 倒立撑：面向墙壁，双手撑在墙上，身体向前倾斜。
然后用手臂的力量将身体向上推起，直到双腿与地面垂直。
慢慢放下身体，重复动作。
三、爆发力训练立定跳远离不开爆发力的支持。
提高爆发力需要通过特定的训练方法来实现。
以下是一些常见的爆发力训练方法：1. 跳箱训练：选取合适高度的跳箱，站在跳箱前，用双脚一起跳上跳箱，再跳下来。
跳箱的高度可以根据个人能力逐渐增加，目的是通过反复跳跃来增强肌肉的爆发力和协调性。
2. 弹跳训练：站在原地，屈膝下蹲并迅速起跳，尽量腾空。
着地后立即重复动作。
这种训练方法可以有效地提高双腿的爆发力和跳跃能力。
3. 爬山训练：趴在地上，双手和脚趾撑地，身体保持一条直线。
然后用手臂和腿部的力量进行爬行，模拟攀登的动作。
这种训练可以训练到全身的爆发力和协调性。
四、技术规范训练除了力量和爆发力的训练，技术规范的训练也是提高立定跳远能力的重要环节。
以下是一些常见的技术规范训练方法：1. 跑步姿势训练：学会正确的跑步姿势对立定跳远至关重要。
初三学生立定跳远正确训练方法
初三学生立定跳远正确训练方法摘要：1.立定跳远的动作要领及技巧2.针对初三学生的训练计划3.辅助训练方法及注意事项正文：立定跳远是田径项目中的一项重要素质训练，对于初三学生来说，掌握正确的训练方法不仅能提高成绩，还能避免运动损伤。
本文将为大家介绍立定跳远的正确训练方法，以及针对初三学生的训练计划。
一、立定跳远的动作要领及技巧1.准备姿势：双脚与肩同宽，双脚掌紧贴地面，身体挺直，双臂前伸，双目平视前方。
2.起跳：双脚同时用力向后蹬地，身体向前上方跃起，尽量保持身体直线。
3.空中动作：在空中伸展双臂，尽量向前伸展身体，保持身体平衡。
4.落地：双脚同时落地，身体尽量保持直立，双臂向前摆动，以减缓落地速度。
二、针对初三学生的训练计划1.每周至少进行三次立定跳远训练，每次训练分为四个阶段：热身、技巧训练、力量训练、拉伸放松。
2.在热身阶段，进行全身关节活动，提高身体灵活性。
3.在技巧训练阶段，重点掌握立定跳远的动作要领，反复练习，不断提高动作质量。
4.在力量训练阶段，针对性地进行下肢力量、核心力量和上肢力量的训练，如深蹲、平板支撑、引体向上等。
5.在训练过程中，注重个体差异，根据学生的实际情况调整训练强度和训练周期。
三、辅助训练方法及注意事项1.辅助训练方法：（1）跳绳：提高协调性、速度和耐力。
（2）立式跳箱：提高跳跃能力和上肢力量。
（3）障碍跳：提高身体灵活性和协调性。
2.注意事项：（1）训练前做好热身运动，防止运动损伤。
（2）训练过程中遵循循序渐进原则，逐步提高训练强度。
（3）保持良好的心态，积极面对训练过程中的困难和挑战。
（4）注意饮食营养，保证充足的睡眠，助力训练效果。
立定跳远技巧训练方法
立定跳远技巧训练方法
立定跳远是一项需要技巧和力量的运动，以下是一些训练方法，帮助你提高立定跳远的技巧。
1. 基本力量训练：立定跳远需要较强的爆发力和腿部力量。
进行一些基本的力量训练，如深蹲、腿举和仰卧起坐等，可以增强腿部肌肉，并提高爆发力。
2. 运用双脚起跳：在训练中，尽量使用双脚起跳，以增加跳远时的推力。
在起跳时，同步用力双脚蹬地，并努力将身体向上推起。
3. 均衡的臀部和核心肌群训练：提高臀部和核心肌群的力量对于跳远也非常重要。
进行一些针对这些肌群的训练，如桥式运动、负重深蹲等，可以增强身体的稳定性和爆发力。
4. 技巧训练：在技巧训练中，可以尝试一些练习，如踮脚起跳、做好腿部打滑等。
这些训练可以帮助你找到适合自己的起跳姿势，并能够更好地控制身体在空中的姿势和协调操作。
5. 弹跳练习：进行一些弹跳练习，如篮球弹跳、蛙跳等。
这些有助于培养爆发力和协调能力，以及提高在空中的稳定性。
6. 跑步训练：立定跳远还需要一定的起跑速度。
进行定期的跑步训练，如冲刺、爆发跑和练习弯道等，可以提高你的起跑速度和爆发力。
7. 高度训练：在跳远中，高度也是一个重要的技巧因素。
进行一些高度训练，如跳高、箱跳等，可以帮助你在空中更好地控制身体姿势，提高技术水平。
通过合理的训练方法，结合充足的练习和耐心，你将有机会提高立定跳远的技巧水平。
记住要保持正确的姿势和技巧，并在训练中积极寻求教练的指导和帮助。
立定跳远的辅导方法
立定跳远的辅导方法
立定跳远的动作虽然简单易学，但它对身体素质差、下肢力量弱的同学也有一定的难度，主要表现在起跳时爆发力和后蹬力不足，起跳后身体腾空时间短，造成落地近，成绩不高。
我所教的班级出现几个学生立定跳远成绩较差，因此，我对他们进行以下方法训练，效果真不错。
训练方法(一)跳台法学校条件不足可因陋就简，利用学校操场周围的台阶，要求学生用双脚由原地半蹲开始，从低处跳上有一定高度的台阶。
可对身体素质不同的同学提出不同高度或远度要求。
如在一定高度的台阶间，划出不同的起跳线，学生可根据自己的能力灵活选择。
练习中学生身体要直，腰的展收和摆臂协调配合，向前有力地伸腿，以达到目的。
(二)跳深法在跳高架(或拉橡皮筋)前划三条不同距离的起跳线，学生从第一条线开始双脚起跳超过横杆(或拉橡皮筋)后，进而站在第二起跑线上，并把横杆(或橡皮筋)渐渐升高。
练习过程中学生蹬地要充分，身体腾空后成蹲距式，落地要屈膝缓冲。
此练习同样是强调学生在起跳后的收腹及抬腿动作。
(三)比赛接力法学生用双脚在规定的距离内进行连续的立定跳远，看谁跳的次数少而最快到终点。
练习过程中学生动作要连贯、快速，中途不得停顿。
重复体会收腹，伸小腿。
(四)跳线法学生双腿快速起跳后，落地时小腿前伸，脚要踏上教师规定的标志线。
线与线之间距离要分为及格、良好、优秀三个等级，学生可根据能力自由选择，练习过程中学生可连
续练习，也可间断练习，但须每一次都要奋力踏线。
通过几周时间的单独训练，这几个学生立定跳远的成绩有了较大的提高，有的甚至超过了其他同学，同时学生通过自己的努力，进步非常大，自己也十分高兴和开心！。
中考体育《立定跳远的训练方法》教案
立定跳远的训练方法一．动作要领：1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
2.起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。
3.腾空：人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。
在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。
而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。
收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。
4.落地：脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。
二．动作重、难点：重点：摆臂与蹬地的配合难点：抬腿收腹二．训练方法：（每种方法要有详细的解释）1.单脚跳练习：教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量。
2.双脚跳台阶或楼梯：教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量，尤其是小腿的蹬地力量。
3.跳上适当高度的跳箱或体操凳：教学目的是为了提高腿部蹬地力量，同时感受摆臂的作用。
4.蛙跳和跪跳起练习：这两个项目的练习，在立定跳远练习中，可作为主要辅助练习手段，尤其是在海绵垫上做跪跳起练习，对立定跳远成绩的提高有很好的效果。
5.向前向后跳过障碍物：在立定跳远中，学生往往只注意水平方向的用力，忽视了垂直方向的用力，因而形成了起跳角度的不够，可采用设置适当高度的障碍物并向前跳过障碍物的练习；而向后跳过障碍物的目的是为了提高学生的制空能力以及提腿收腹的运动能力。
四．注意事项：1.两脚平等站位2.两臂的摆动与呼吸的配合3.身体重心前移4.蹬摆是关键五．考试方法：考生在起跳线后起跳，两脚自然开立，静止起跳，不允许踩线，起跳时不允许助跑、垫跳(在起跳标志线后最好固定一根显眼的起跳限制线)，监考人员在考生落地后，必须每次用米尺指示，如有变动，应指示较原来远的地方后平行移动到边缘，不影响学生进行后继轮次试跳。
立定跳远最有效训练法
立定跳远最有效训练法1.原地模仿起跳练习。
两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。
动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。
要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。
2.在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。
3.自学击球后凌空步动作的练。
在滑行道上绕圈四至六步，击球后顺利完成凌空步动作。
行踪时以转动腿跌进沙坑，接着向前跑出。
4.辅助练习。
①在距击球标志2米左右处设置一个低约60～80厘米的跳箱，学生击球后，转动腿落地跳箱上。
②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。
③绕圈击球成凌空步，用头部跌破前上方的悬挂物。
5.短、中程距离助跑起跳练习。
短程距离约8步，中程距离约为12步。
助跑距离的估量方法可以用走步数折算。
如：8步助跑跳远，助跑距离≈8(步)×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。
此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。
还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。
6.全程绕圈击球练。
此种练首先应当根据每个学生的实际，确认自己全程绕圈的距离。
作法就是：学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。
用钢尺将此距离测量记录下来。
以后便可按此距离进行全程助跑跳远。
全程绕圈击球练，应当特别注意绕圈再生制动的方式和姿势必须维持紧固。
绕圈必须快速、收紧，走直线、平衡而存有节奏，击球时必须努力做到挂(摆臂和挂腿)、拖(击球腿拖晃)、挺(笑著)、忽(忽腰)、顶上(顶头)诸方面协调一致，用力分散。
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法立定跳远是一项常见的体育项目，不仅能够反映一个人的身体素质，也是许多考试和体育竞赛中的重要项目。
想要快速提高立定跳远的成绩，需要通过科学的练习方法，并持之以恒地进行训练。
以下为您介绍几种有效的练习方法。
一、力量训练（一）腿部力量1、深蹲深蹲是增强腿部力量的经典动作。
双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，保持背部挺直，然后起身。
可以分组进行，每组 15-20 次，进行 3-4 组。
2、蛙跳双手放在脑后，双脚用力向前跳跃，像青蛙一样。
每次跳跃保持一定的距离和高度，同样分组练习。
3、提踵双脚站在台阶边缘，脚跟悬空，上下踮脚尖，锻炼小腿肌肉。
（二）核心力量1、仰卧起坐平躺在地上，屈膝，双手抱头，通过腹部力量起身。
这个动作可以有效锻炼腹部肌肉，增强核心稳定性。
2、平板支撑双手撑地，与肩同宽，保持身体呈一条直线。
坚持一定的时间，能很好地锻炼腹部和背部的肌肉。
（三）上肢力量1、俯卧撑双手撑地，与肩同宽或略宽，身体保持一条直线，通过手臂的屈伸来锻炼上肢力量。
2、哑铃飞鸟双手握住哑铃，向两侧平举，锻炼肩部和胸部肌肉。
二、爆发力训练（一）跳跃练习1、连续纵跳双脚并拢，连续向上跳跃，尽量跳高。
2、单脚跳单脚起跳，换脚落地，重复进行，增强腿部的爆发力。
（二）短跑冲刺短距离的快速冲刺跑可以提高腿部的爆发力和反应速度。
可以选择30 米、50 米的距离进行冲刺练习。
三、技术训练（一）预摆动作双脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
（二）起跳动作两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
（三）腾空动作收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
四、柔韧性训练（一）腿部拉伸1、站立位小腿后侧拉伸双手扶墙，一脚前脚掌踩在墙根，脚跟踩地，伸直腿，感受小腿后侧的拉伸。
2、坐姿体前屈坐在地上，双腿伸直，身体向前弯曲，尽量用手触摸脚尖。
立定跳远辅助训练方法
立定跳远辅助训练方法一、热身准备。
1.1 活动关节。
咱在进行立定跳远辅助训练之前啊，那热身可不能少。
就像汽车发动前得预热一样。
先把关节活动开，扭扭脖子，转转手腕脚腕，压压腿。
这关节就好比机器的零件，不活动开容易“掉链子”。
每个关节都得照顾到，让身体的各个部位都“醒”过来，这样在训练的时候才不容易受伤。
1.2 慢跑。
再去慢跑个几分钟。
慢跑的时候啊，感觉自己就像一阵微风，轻松自在。
这可不是随便跑跑就行，要让身体微微出汗，这就说明身体已经开始进入状态了。
慢跑能让全身的血液流动起来，就像给身体的各个器官都打了一针兴奋剂，让它们为接下来的训练做好准备。
二、力量训练。
2.1 深蹲。
深蹲可是个好东西，对于立定跳远的帮助那是相当大。
双脚分开与肩同宽，慢慢地往下蹲，就像坐在椅子上一样，但是可别真的坐下去啊。
每次做个三组，每组10 15个。
这深蹲就像是给腿部力量打地基，地基打得牢，跳远才能跳得远。
要是腿部没力量，那跳远的时候就像没了油的汽车，根本跑不起来。
2.2 提踵。
提踵这个动作简单又有效。
双脚站在平地上，脚跟慢慢地抬起来，再慢慢地放下。
这就像踩跷跷板一样，一上一下。
多做提踵能增强小腿的力量。
小腿力量足了，在立定跳远起跳的时候就像弹簧一样，能给身体一个很强的爆发力。
做个两三组，每组20个左右就差不多了。
2.3 蛙跳。
蛙跳可是个“硬菜”。
像青蛙一样跳来跳去，这动作看起来有点滑稽，但是效果杠杠的。
每次跳个10 15米，跳个两三次。
蛙跳的时候感觉自己就像超级马里奥一样，充满活力。
不过这个动作比较累，做完之后可能会感觉腿像灌了铅一样，但是坚持下来，腿部力量肯定能有很大的提升。
三、技巧训练。
3.1 摆臂练习。
摆臂在立定跳远里那也是相当重要的。
站在原地，两只手臂自然下垂，然后前后摆动。
手臂摆动的时候要有节奏，就像钟摆一样。
手臂向前摆的时候，身体要跟着向上提，就像被手臂拉起来一样。
这摆臂就像是跳远的助推器，摆得好能给身体增加不少向前的动力。
立定跳远最佳训练方案
立定跳远最佳训练方案立定跳远是身体素质测试的重要项目之一，也是很多运动员和健身爱好者常见的训练项目之一。
它能够锻炼人的反应能力、肌肉力量和爆发力。
那么，如何训练才能取得最佳效果呢？下面，我们来介绍一些立定跳远的训练方案。
1. 基础训练任何一个项目的训练都需要从基础开始，立定跳远也不例外。
在进行立定跳远的基础训练时，需要注意以下几点：（1）选择适当的起跳姿势。
主要有直立和半蹲两种起跳姿势，不同的姿势对跳跃的高度和长度有直接影响。
建议初学者采用直立姿势，熟练后再逐渐转换到半蹲姿势。
（2）练习起跳的姿势和动作。
注意起跳时身体的重心，以及如何发力和蓄力，在起跳之前需要将重心移到足尖，同时屈膝用力，并将身体向上一挺，然后瞬间用力抬头，向前跃出。
（3）练习跳跃时的空中动作。
注意空中动作的控制和平衡，稳定自己的姿态，同时将身体调整到最佳的着陆状态。
2. 强化训练在进行了一定时间的基础训练之后，需要逐步加强训练强度，增加练习难度和次数，以提高跳跃高度和长度。
强化训练主要包括以下几个方面：（1）增加训练的重量和难度。
可以在起跳的位置放置障碍物或加上跳高杆，增加起跳时的难度和高度，同时给自己更大的挑战。
（2）增加练习的时间和次数。
可以逐渐增加每日的练习时间和次数，保证每次训练的效果和强度都得到提高。
（3）进行相应的辅助训练。
例如，可以进行仰卧起坐、腿部屈伸等与肌肉力量有关的训练，还可以进行跳绳、慢跑等与身体协调能力有关的训练，以提高身体素质和训练效果。
3. 注意事项在进行立定跳远训练时，需要注意以下几个问题：（1）保持正确的姿势和动作。
起跳姿势、身体动作和着陆姿势都需要保持正确，否则容易导致伤害。
（2）加强营养补给。
训练期间需要增加蛋白质、碳水化合物等营养物质的摄入，保证身体的能量供给和恢复。
（3）注意适度休息。
长时间的训练容易导致身体疲劳和受伤，因此需要适当休息和调整训练强度和时间，以保证训练效果和身体健康。
综上所述，立定跳远的最佳训练方案是从基础训练开始，逐步加强训练的强度和频率，注意训练姿势和动作的正确性，合理补给身体所需的营养物质，保证充分的休息和恢复。