中国居民膳食指南

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1.1食物多样，谷类为主
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在家吃饭，每餐都应该有米饭、馒头、面条 等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷 类食材。采用各种烹调加工方法将谷物制作 成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物 的选择，易于实现谷物为主的膳食模式。 在外就餐，特别是聚餐时，容易忽视主食。 点餐时，宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉 菜或酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌， 不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导 致主食吃得很少或不吃主食的情况。
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1.1食物多样，谷类为主
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每一种食物都有不同的营养特点，只有食物多样， 才能满足平衡膳食模式的需要。中国的平衡膳食 模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据 中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养 与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想 膳食模式。 这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大限度 地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要， 并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病 的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。
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1. 对健康的重要性 我们知道，人体必需的营养素有40余种，这些营 养素均需要从食物中获得。人类需要的基本食物 一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、 大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养 素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄 内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人 体所需的能量及全部营养素。因此，只有多种食 物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素 的需要。只有一日三餐食物多样化，才有可能达 到平衡膳食。
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薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山 芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯，目前在 我国，马铃薯和芋薯又常被作为蔬菜食用。 薯类中碳水化合物含量占25%左右，蛋白质、 脂肪含量较低；马铃薯中钾的含量也非常丰 富，薯类中的维生素C含量较谷类高，甘薯中 的胡萝卜素含量比谷类高，甘薯中还含有丰 富的纤维素、半纤维素和果胶等，可促进肠 道蠕动，预防便秘。 与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更 多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成 分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯类 和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。
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根据2012年中国居民营养与健康调查数据， 我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、维 生素B1、烟酸、锌和镁，40%的维生素B2、 铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。 谷物为主也是最经济、合理的能量来源。全 谷物富含维生素B，脂肪酸、营养更丰富。杂 豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以 满足主食多样化需要。
项 目
中国居民膳食指南
1.1食物多样，谷类为主
食物多样（见图）是平衡膳食模式 的基本原则。谷物为主是平衡膳食 的基础,谷类食物含有丰富的碳水化 合物，它是提供人体所需能量的最 经济、最重要的食物来源。
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1.1食物多样，谷类为主
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《中国居民膳食指南（2016）》推荐如下。 （1） 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、 畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 （2） 平均每天摄入12种以上食物，每周25种 以上。 （3） 每天摄入谷薯类食物250～400 g，其中 全谷物和杂豆类50～150 g，薯类50～100 g。 （4） 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的 重要特征。
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2. 日常实现方式 新膳食指南建议我国居民的平衡膳食应做到 食物多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜 水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 除了烹调油和调味品，平均每天摄入12种以 上食物，每周25种以上食物。 若量化一日三餐的食物多样性，其建议指标 为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均 每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和 水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每 周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物 品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、 大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种， 每周5种以上。
然而近年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着 变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物 和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷 类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤 维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加 慢性非传染性疾病的发生风险。 因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入， 有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等 与膳食相关的慢性病的发病风险，可减少体重增 加的风险，增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂 异常的作用。
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1.2吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活
《中国居民膳食指南（2016）》推荐如下。 （1） 各年龄段人群都应天天运动，保持健康体 重。 （2） 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平 衡。 （3） 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中 等强度身体活动，累计150 min以上；主动身体 活动最好每天6 000步。 （4） 减少久坐时间，每小时起来动一动。
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全谷、杂豆、薯类推荐选择 全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨、 粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备 的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷 物。 我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、 大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高 粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米 等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来 源，还可制作全谷物制品，如图所示。 杂豆指除了大豆之外的红豆、绿豆、黑豆、 花豆。
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1.1食物多样，谷类为主
按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少 摄入4个品种，午餐摄入5～6个食物品种，晚 餐4～谷类食物所提供的能量 要占膳食总能量的一半以上；谷类为主，也 是中国人平衡膳食模式的重要特征，是平衡 膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类 食物。
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谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要 特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它 是提供人体所需能量的最经济、最重要的食 物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食 纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童 青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着 重要作用。
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