健身气功六字诀的逆腹式呼吸法
六字诀与腹式呼吸法健身法
六字诀与腹式呼吸法健身法腹式呼吸是让横膈膜上下移动。
由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。
为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。
基本简介腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好；呼气时再将肌肉放松。
逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。
逆呼吸与顺呼吸的细微差别：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区。
吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。
呼吸在这种方式下会变得轻缓，只占用肺容量的一半左右。
舌尖轻轻顶住上腭。
腹式呼吸原理呼吸是人的一种正常的生理现象，同时又是重要的养生之道。
人的一呼一吸承载着生命的能量。
科学家们研究发现：人的肺平均有两个足球那么大，但大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力。
美国健康学家的一项最新调查显示：不论在发达国家，还是在发展中国家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。
很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆地呼气了，这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分。
坐办公室的人，由于坐姿的局促和固定，通常是浅短、急促的呼吸，每次的换气量非常小，所以造成在正常的呼吸频率下，依然通气不足，体内的二氧化碳累积；加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，进而造成脑部缺氧。
于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。
腹式呼吸特点能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。
研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。
坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。
这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。
第一，扩大肺活量，改善心肺功能。
能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。
第二，减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。
健身气功六字诀的逆腹式呼吸法
健身气功六字诀的逆腹式呼吸法
健身气功·六字诀是以呼吸吐纳主，配合动作导引与心理调节的健身方法其呼吸方法采用逆腹式呼吸法，并要求微微用意。
根据有关理论并结合教学实践，对健身气功·六字诀逆腹式呼吸法的要领及其作用进行分析。
健身气功最常用的呼吸方法是自然呼吸法和腹式呼吸法，腹式呼吸法又分为顺腹式呼吸法与逆腹式呼吸法。
健身气功·六字诀的呼吸方法，要求初学时用自然呼吸法，待动作熟练后再采用逆腹式呼吸法。
健身气功·六字诀采用逆腹式呼吸法的基本要领是鼻吸口呼。
鼻吸气时，胸腔上升并向外扩张，腹部随之内收，吸“气”感觉直达小腹(丹田)，同时，舌抵上腭，意念放在命门处，且微微收提肛门;口呼气时则与此相反，胸腔下降及内收，腹部则往外扩张，同时，放松肛门，舌头也随之放平。
作为动功的健身气功·六字诀的逆腹式呼吸法，其与静功采用的逆腹式呼吸法在要领上有共同之处，但亦有不同的特点：
1、健身气功·六字诀的逆腹式呼吸法在练习时要与形体动作相配合，动作上升或外开时吸气，动作下降或内合时呼气。
2、健身气功·六字诀形体动作有升、降、开、合的转换，且动作在转换切分处稍作停顿以体现松紧和虚实的结合，所以，在运用逆腹式呼吸时，应在动作升降开合的转换切分处停顿时，作短暂的停闭，形成“吸停一呼”的逆腹式停闭呼吸。
3、健身气功·六字诀的逆腹式呼吸过程中要注意做到深、长、匀。
张明亮：如何练好健身气功·六字诀
三、⽓——呼吸吐纳1. 呼吸⽅⾯最基本的要求是：匀、(均匀)、细(细密)、柔(柔和)、长(深长)。
同时，还要遵循顺其⾃然、循序渐进的原则，切忌刻意追求、⽣搬硬套。
2. ⾃然呼吸：功法除了吐⽓发⾳之外，全部采⽤⿐吸⿐呼的⾃然呼吸法。
也就是说，整套功法在绝⼤部分时间采⽤的都是⾃然呼吸的⽅法，否则反⽽容易因为紧张造成呼吸的急促，这⼀点要特别注意。
3. 逆腹式呼吸：就是在吸⽓时⼩腹随之微微内收，呼⽓时则⼩腹放松，⾃然⿎起。
健⾝⽓功·六字诀在每次吐⽓发⾳时，均采⽤⿐吸⼝呼的逆腹式呼吸法。
采⽤这种特殊的呼吸⽅法是因为吸⽓时，体内的“先天真⽓”由⼩腹提升到胸中，⽽⾃然界的“后天清⽓”也同时由⿐孔吸到胸中，这样先、后⼆天之⽓在胸中交汇融合；呼⽓时，交汇之后产⽣的浊⽓由⼝中呼出体外，得到营养之后的“真⽓”则下降收回到丹⽥。
这样不仅可以起到炼⽓养⽓、健⾝养⽣的作⽤，同时也可以避免因为吐⾳发声不正确⽽出现的⼝⼲⾆燥、头晕脑涨甚⾄疲劳等现象。
这也是传统理论中关于坎离相交、⽔⽕既济、⼼肾相交的⼀种练习⽅法。
四、神——精神意念1.精神内守、思想集中，既不能昏沉瞌睡，也不能胡思乱想。
2.注意⼒集中在与动作、呼吸、吐⾳的配合上。
3.不可过分强调意念的活动，应该保持协调⾃然。
若意念过重，反⽽达不到松静⾃然的要求。
4.形体要放松⾃然，在动作基本规范之后，就不要再过多地注意肢体的运动了，因为如果对肢体过分注意，反⽽可能导致动作僵硬，呼吸急促不匀等等。
五、韵——⽓功韵味1. 练习时应在形、声、⽓、神、韵等各⽅⾯进⾏⾼度融合，最好能配合上相应的⾳乐，并藉此加强情感的融⼊。
2. 健⾝⽓功是⼀种安详⾃在的健⾝⽅式，习练时应尽⼒去体会其中恬静、喜悦、温暖的意味。
3. 健⾝⽓功是⼀种动静兼容的运动⽅式，虽动却有恬静阴柔之美，所以我们要在动作中体会其静中有动、动中有静的特点。
4. 练习时若能达到形、声、⽓、神、韵皆备的⾼度融合状态，会表现出⼈在⽓中、⽓在⼈中的独特韵味，练习者⾃⾝也能感觉到由内导外的效果。
健身气功《六字诀》（动作要领说明）
健身气功《六字诀》（动作要领说明）健身气功《六字诀》(动作要领说明)预备势两脚平行站立，约与肩同宽，两膝微屈；头正颈直，下颏微收，竖脊含胸；两臂自然下垂，周身中正；唇齿合拢，舌尖放平，轻贴上腭；目视前下方。
动作要点1.鼻吸鼻呼，自然呼吸。
2.面带微笑，思想安静，全身放松。
功理与作用1.可使练习者身体放松，心平气和，渐入练功状态，并且具有沟通任、督二脉(任脉：起始于中极之下的会阴部分，上至毛际而入腹内，沿前正中线到达咽喉，上行颏下，循面部而进入目内；督脉：起始于会阴部，经尾闾骨端，沿脊柱上行，至枕部下方进入脑内，上达头顶，下沿前额、鼻柱至上齿)，利于全身气血运行的作用。
2.可起到集中注意力，养气安神，消除疲劳及内心焦虑的作用。
起势动作一：接上式。
屈肘，两掌十指相对，掌心向上，缓缓上托至胸前，约与两乳同高；目视前方(图2、图3)。
动作二：两掌内翻，掌心向下，缓缓下按，至肚脐前；目视前下方(图4、图5)。
动作三：微屈膝下蹲，身体后坐；同时，两掌内旋外翻，缓缓向前拨出，至两臂成圆(图6)。
动作四：两掌外旋内翻，掌心向内(图7、图7侧)。
起身，两掌缓缓收拢至肚脐前，虎口交叉相握轻覆肚脐；静养片刻，自然呼吸；目视前下方(图8、图8-1)。
动作要点1.鼻吸鼻呼。
2.两掌上托时吸气，下按、向前拨出时呼气，收拢时吸气。
功理与作用1.通过两掌托、按、拨、拢及下肢的节律性屈伸，同时配合呼吸，外导内行，可以协调人体“内气”的升、降、开、合，并且有促进全身气血畅旺的作用，同时也为以下各式的习练做好准备。
2.腰膝关节柔和的节律运动，有利于改善和增强中老年人的腰膝关节功能。
第一式嘘(xū)字诀动作一：接上式。
两手松开，掌心向上，小指轻贴腰际，向后收到腰间；目视前下方(图9)。
两脚不动，身体左转90゜(图10、图10侧)；同时，右掌由腰间缓缓向左侧穿出，约与肩同高，并配合口吐“嘘”字音；两目渐渐圆睁，目视右掌伸出方向(图11、图11侧)。
张彩琴教授谈六字诀
张彩琴教授谈六字诀作者：来源：《健身气功》2023年第05期1.吐纳为主，导引为辅与一般健身气功功法相比，健身气功·六字诀是以呼吸吐纳为主，同时配合嘘、呵、呼、呬、吹、嘻六种特定的吐音方法。
本功法用鼻纳气，以口吐气，且以吐气为主。
在吐气发音时采用鼻吸口呼的逆腹式呼吸方法，吐出五脏六腑之浊气，吸入天地之清气，吐故而纳新。
健身气功·六字诀的导引动作仅是辅助，不能因动作导引影响呼吸吐纳和吐音发声，这是本功法有别于一般功法的独特之处。
也可以说，其他功法都是先以练形为重点，而六字诀则先以练气为重点。
吐纳为主，导引为辅的功法特点，不是简单的“吐纳加导引”，而是在意念的调控下把吐纳与肢体动作有机结合起来，并着力使肢体动作的速度快慢与吐气发声的速度一致，做到气尽势成、协调一体。
2.读音口型，系统规范健身气功·六字诀在呼吸吐纳的同时，注重特定的读音与口型训练，形成分别与人体肝、心、脾、肺、肾、三焦相对应的“xu、he、hu、si、chui、xi”六种特定的读音方法，通过各自不同的读音与口型，引动体内气机的升降、出入、开合的运动变化，以此来调整与控制体内气机运行，进而达到调整脏腑气机平衡的作用，在众多气功功法中独具特色。
在六字的读音和口型方面，健身气功·六字诀在总结前人经验的基础上，又作了新的探索和规范，使每个字诀既各具独立性，又与其他字诀之间形成一个完整的整体，各字诀相辅相成，具有系统性。
以读音为例，嘘、嘻为牙音，五行属木，对应肝、胆（三焦）；呵为舌音，五行属火，对应心；呼为喉音，五行属土，对应脾；呬为齿音，五行属金，对应肺；吹为唇音，五行属水，对应肾，形成了五行、五音、五脏的对应关系。
这个问题涵盖的内容比较多，结合健身气功·六字诀功法特点，从习练的安全和效果角度侧重谈以下三点：1.功前要热身本功法以呼吸吐纳、吐气发声为主，肢体动作运动幅度虽然不大，看似和柔舒缓，但体内气血的运行却很旺盛，这是六字诀的功法特色。
六字诀的呼吸吐纳法
六字诀的呼吸吐纳法六字诀功法运用了道家及中医养生的呼吸吐纳法，使练功效果更佳，现系统介绍如下：1、呼气法其特点是在呼吸运动中侧重呼气，呼气时间长于吸气。
其主要功能是排浊祛邪作用，同时也能激发脏腑气机，此法又称为泻法。
此类方法常要求鼻吸口呼，以增强呼气的动量。
2、吸气法其特点是在呼吸运动中侧重吸气，即要做到深吸气，让气息充满胸腹。
吸气时间要长于呼气，但不要硬憋气，要轻松、自然地慢慢练习。
中医认为吸气法其主要功能是吸进尽可能多的清气，从而活跃全身血脉，促进机体的新陈代谢。
吸气法又称为补法、补气法、采气法，适应于晨练，天气晴好，空气新鲜，若能做一个小时，自觉浑身舒畅，头脑清醒，精神极佳。
此法不宜于天气阴雨，空气污浊时练。
道家及养生家主张丹田呼吸，即吸气而入丹田。
丹田呼吸即胎息（犹如胎儿在母腹中用肚脐即丹田呼吸，故名胎息），使呼吸归根，可吸收真气而补充体内元气，元气足则百病可治，固住生命之本。
此即欲点常明灯，须用添油法。
养生家还用导引通过经脉穴道呼吸，这种呼吸所吸入的也不是常人肺呼吸所吸收的后天之气（空气），而是先天之气，即真气，也可补充体内元气。
此外，练习六字诀还有呼气时发音为泄，吸气时发音为补的说法。
如《四时调摄笺》说：“损有吸以补之法”。
若肝脏虚以“嘘”作吸气以补之，若心脏虚以“呵”作吸气以补之，若脾脏虚以“呼”字作吸气以补之，肾虚以“吹”字作吸气以补之，肺虚以“呬”字作吸气以补之。
《景岳全书》则言吸气发音补阳，呼气发音补阴，故“阴微不练吸，阳微不练呼。
”3、闭气法其特点是强调吸气后要停气闭息一段时间再呼气。
它要求逐渐地、尽可能地延长闭息的时间。
主要是迫使内气充盈通畅。
如《类经》所述：“瞑目，先习闭气，以鼻吸入，渐渐腹满……及闭之久，不可忍，乃从口细细吐出，不可一呼即尽。
……始而十息或二十息……但能闭之七八十息以上，则脏腑胸膈之间皆清气之布护也。
”闭气能充实体内真气，又能促进真气在体内的运行，多为硬气功、武术气功所采用。
健身气功六字诀的练法
健身气功六字诀的练法As a person, we must have independent thoughts and personality.健身气功六字诀的练法健身气功六字诀的练法健身气功六字诀的练法中六字为“嘘，呵、呼、、吹、嘻”，以发音吐字不同形式来治五脏疾病。
（一）嘘字法静坐练法，在床上坐好，两腿伸直，怒目扬眉，然后头部左顾右盼，来回慢慢转动。
转到左边即发“嘘”字音，然后再怒目扬眉，头向右转，转到右边时发“嘘”字音。
头正时吸气，头转到左右时呼气发“嘘”字音。
站立练法：头部动作与静坐相同，另加双手拍肩动作。
怒目扬眉，头部左顾右盼，头向左转，右手拍到左肩，头自右转，左手拍打右肩。
头正吸气，转头呼气时发“嘘”字音。
发“嘘”字音可以疏通肝气，治疗肝病，如慢性肝炎、高血压病等均可练该法。
（二）呵字法面向东方静坐，于子时前和午时后各叩齿36次，用舌搅至唾液满时，漱口数遍，分3次咽下。
咽唾液时必须猛咽有声，用意念送至丹田，然后吐气发“呵”字音，发音不要出声，自己能听到即可。
发“呵”字音可以稳定心神，治疗心病，如失眠、冠心病、心律不齐等。
如果合练“吹”字法以补肾水，心肾既济，阴阳平衡，可以祛病延年。
（三）呼字法右手上举过头，左手插腰，向左转身，右手从左边自上而下弯腰去触左脚，然后起立。
向上举手时为吸，手由上面下时吐气发“呼”字音。
用相同动作两手左右交替上举·发“呼”字音可以醒脾。
脾有病则消化不良，出现口臭、吐酸水等症状，脾属土，练“呼”字可帮助消化，增进身体健康，（四）字法腿直立，两脚分开，略宽于肩。
双手高举过头，使两肺尽量扩张，以多吸进氧气。
然后左脚向前迈一步，脚尖点地，挺胸。
双手后扬，同时吸气，接着右脚也向前迈一步，成立正姿势。
然后双手随身体向下弯腰，同时呼气，发“”字音。
发“”字音可以清肺，治疗肺病，如外感发热咳嗽、痰涎上涌、慢性支气管炎等、都可练该法。
（五）吹字法两脚尖和脚跟均并拢，双手交叉向上举，手心朝上，头上顶。
练习“六字诀”的呼吸方法及注意事项
练习“六字诀”的呼吸方法及注意事项练习“六字诀”的呼吸方法及注意事项六字诀是一种“吐纳”呼吸法，呼气（吐浊气）吸气（吸清气），口呼鼻吸，是一种以练呼为主的动功功法。
呼气发声时收腹、敛臀、提肛、缩肾，采用顺腹式呼吸方法。
呼气时横隔膜上升，吸气时横隔膜下降，松腰塌胯小腹放松而自然隆起。
有节律地一呼一吸，横膈膜一升一降，小腹部一凹一凸，五脏六腑同时都受到了轻柔按摩，促进气血循环，增强机体活力、提高机体抗病能力。
呼吸的锻炼要循序渐进，不能急于求成，在顺其自然、舒适、匀畅、“莫忘、莫助”的基础上进行。
呼气时柔和缓慢，吸气时自然而然，这就是说，既不能忘记主动调整呼吸，同时也不要勉强对呼吸状态提出某种要求，而施加助力。
因为过分追求呼吸，就会造成紧张用力，气机不畅，影响吐纳，反而会达不到预期的效果。
呼吸要细、匀、深、长，所谓呼吸的细匀，就是呼吸要细微、均匀。
而要做到呼吸细匀，就要把呼吸气机变缓、变轻，徐缓才能匀，轻微才能细，也就是说功夫累积的深了，自然可做到细匀，也可达到深长。
古人说：“使气则竭，屏气则伤”。
使气是拖长呼吸，硬要求深长，屏气就是屏住呼吸，硬求细匀。
这样反会出现呼吸急迫，或者胸腹肌疼痛及头胀头痛等不良反应。
顺腹式呼吸：当呼气发声的同时，开始收腹、敛臀、提肛、缩肾，小腹内收，曲骨穴与神厥穴之中间一点有着力感，或者在曲骨穴处有着力感，波及关元、气海至神厥穴（收腹、敛臀、提肛、缩肾的主要着力点在小腹内部，而不是在会阴部，这样一般可以避免因提肛过重而引起大便干燥的弊病）。
吸气尽，全身放松的同时，口唇轻闭，舌舐上腭，用鼻缓缓吸气（吸气时不要想鼻孔，想鼻孔气粗又易憋气），松腰塌胯，气缓缓沉入丹田，小腹缓缓隆起，自然而然，避免憋气。
然后可做一个自然短呼吸稍事休息，并有个气化的过程。
也可以不做短呼吸，在连续做完一个字的六次呼吸后，做一次调息动作稍事休息，并可增强祛邪的力量及气化的作用。
根据许多练功者反映，有的做短呼吸，有的不做短呼吸，而且效果都比较好，这与个人体质因素及病情不同有关，做短呼吸或不做短呼吸可根据个人情况而定。
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健身气功六字诀的逆腹式呼吸法
健身气功·六字诀是以呼吸吐纳主，配合动作导引与心理调节的健身方法其呼吸方法采用逆腹式呼吸法，并要求微微用意。
根据有关理论并结合教学实践，对健身气功·六字诀逆腹式呼吸法的要领及其作用进行分析。
健身气功最常用的呼吸方法是自然呼吸法和腹式呼吸法，腹式呼吸法又分为顺腹式呼吸法与逆腹式呼吸法。
健身气功·六字诀的呼吸方法，要求初学时用自然呼吸法，待动作熟练后再采用逆腹式呼吸法。
健身气功·六字诀采用逆腹式呼吸法的基本要领是鼻吸口呼。
鼻吸气时，胸腔上升并向外扩张，腹部随之内收，吸“气”感觉直达小腹(丹田)，同时，舌抵上腭，意念放在命门处，且微微收提肛门;口呼气时则与此相反，胸腔下降及内收，腹部则往外扩张，同时，放松肛门，舌头也随之放平。
健身气功·六字诀
作为动功的健身气功·六字诀的逆腹式呼吸法，其与静功采用的逆腹式呼吸法在要领上有共同之处，但亦有不同的特点：
健身气功·六字诀的逆腹式呼吸法在练习时要与形体动作相配合，动作上升或外开时吸气，动作下降或内合时呼气。
健身气功·六字诀形体动作有升、降、开、合的转换，且动作在转换切分处稍作停顿以体现松紧和虚实的结合，所以，在运用逆腹式呼吸时，应在动作升降开合的转换切分处停顿时，作短暂的停闭，形成“吸停一呼”的逆腹式停闭呼吸。
健身气功·六字诀的逆腹式呼吸过程中要注意做到深、长、匀“深”是指吸“气”感觉要到小腹(丹田)，有别于自然呼吸法的吸“气”感觉只到胸部;“长”是挂呼吸节律要放慢，一吸一呼间的时间尽量延长来配合动作的柔和缓慢和完整性;“匀”是指从吸气开始至呼气结束，气流在体内的入与出的整过程中，都要尽量做到均匀一致。
健身气功·六字诀的逆腹式呼吸法在呼气时，要结合每一字诀的相应脏腑部位稍加意念。
“嘘”字诀意在两胁;“呵”字诀意在下胸部;“呼”字诀意在腹部;“四”字诀意在上胸部;“吹”字诀意在腰部;“嘻”字诀意在整体的胸部、腹部(三焦)，按照自上而下的顺序进行。
健身气功·六字诀的逆腹式呼吸法在吸气时不要吸得太满，呼气时不要呼得太尽，要留有余地，以免造成憋气现象。