谈健身气功六字诀
健身气功_六字诀吐气发声三部曲
健身气功•六字诀吐气发声三部曲健身气功•六字诀是以呼吸吐纳为主要手段，并配以简单导引动作的气功健身方法，强调意念与舒缓圆活的动作、匀细柔长的吐气发声相结合，“寓意于气，寓意于形”。
“寓意于气”并非将意念完全关注在呼吸上，吐气时要微微用意，关注相关的内脏和经络。
如口吐“嘘”字音时，虽未在意，却如明镜了然于胸，心中清楚自己正在发其声、吐其气。
本功法吐气为主，导引为辅，导引动作对吐气起着重要的辅助作用，肢体动作能否做到松、柔、舒、缓，直接关系到吐气的效果。
身心若不能完全放松，内气就无法通畅，吐气便达不到预期的目的。
习练者通过长期六字吐气和肢体动作的习练，从吐气出声到吐气轻声再到吐气无声，呼吸状态从风相到气相再到息相，使得呼吸吐纳与意相合，与心相通，从而影响不同脏腑的气血运行。
本文按照功力深浅及吐气出声与否，将健身气功•六字诀习练过程分为吐气出声、吐气轻声、吐气无声三个阶段。
吐气出声初练者于功法演练中，肢体动作达不到圆柔舒缓的要求，心意较散乱而无法宁静，五脏内气较淤滞，不容易沟通，吐气时一定要出声。
对声音的要求是“深沉的、震动的、富于穿透力的”。
吐气出声的特点是：声音震动于胸腔，气息受阻于胸膈。
其作用：一是为了规范口型；二是此阶段若吐气无声，气息就会被胸腔、胸膈阻滞，容易造成憋气。
而吐气出声，可通过震动胸腔、胸膈，使气流散发于胸部脏腑各处，既能促进脏腑内部运动，又因气息的分散而不觉得憋闷；三是通过发声音频震荡增强呼吸深度，提高肺活量。
健身气功• 六字诀，除吐气发声时要求鼻吸口呼的逆腹式呼吸外，均采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。
逆腹式呼吸，吸气时腹肌收缩，腹壁稍内凹，使腹腔容积变小，丹田内气由小腹提升到胸腔，同时外界清气由鼻吸入，内外之气在胸中交流、融合。
吐气时，腹肌放松，腹壁隆起，使腹腔容积变大，交换之后的浊气由口呼出，得到营养的内气则收归丹田。
初练者发声吐气时无需刻意选择，不知不觉中便采用了逆腹式呼吸。
这是因为：吐气时震动于胸腔的发声之力和腹壁自然隆起的力量都是向外的，自会觉得逆腹式比较舒适；若采用顺腹式呼吸，震动于胸腔的吐气发声之力是向外的，而腹肌收缩之力是向内的，人就会感觉别扭；每当我们精神紧张、心情郁闷或瞬间发力时，习惯作深呼吸，就是逆腹式呼吸。
健身气功六字诀要领
健身气功六字诀要领健身气功六字诀要领1、发音时，口型要正确，吐音要准确。
健身气功·六字诀中的“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六个字表示了人体呼吸的口型动作，所发出的不同的音。
如“吹”，即快速有力地吐出气流；“嘘”则为慢慢地呼气。
六字诀的吸气与吐气，按照传统中医辨证施治的原则，它是一个祛邪泻实又扶正的吐纳调气法。
六字诀的吐音口型很重要。
在习练中强调吐音准确，是因为不同的读音决定不同的口型，不同的口型又会产生不同的内外气息变化，以致影响体内脏腑气血的运行和经络的运行状况。
如果吐气的口型不正确，所发的音必然有所改变，从而失去对人体的心、肝、脾、肺、肾、三焦脏器的调节作用的。
初练者开始一定要有声，侍掌握发音基本功以后，再由小声到无声。
2、“六字”吐音的音调要平吐音有高音、平音、低音之分。
高音其气息高昂向上，平音则气息平和疏缓，低音便低沉向下。
在健身气功·六字诀习练中，如吐音的音调偏高，则易使人体内气上升；音调偏低，则易使体内之气下降。
健身气功锻炼一般要求人体内的气宜沉不宜升，要上清下沉。
如内气上升太过而升之有余，则易导致头昏脑胀。
若内气下降太过而致下陷，则易出现头晕、眼花等不适反应。
所以，健身气功六字诀的“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”字音，均为“xū、hē、hū、sī、chuī、xī”平音。
3、呼吸为什么要微微用意。
六字诀呼吸吐纳要领，要求呼吸时一定要注意微微用意，切不可意识过强，若用意过强易导致呼吸过于着力，而引起腹部鼓胀或收缩紧张，呼吸不协调引发身体不适。
因为，六字诀对人体五脏六腑气机的调节，主要是依靠发音时口腔形成不同的口型、状态来作用于脏器的。
而呼吸时微微用意不仅可集中习练者的注意力，更主要的是可以强化吐音，强化口型，强化体内气息的调节。
4、呼吸与动作要相互配合。
据文字记载，健身气功六字诀功法在明代以前是没有要求呼吸与动作配合，其功法是单纯的呼吸吐纳法。
到了明代以后，才有呼吸与动作相配合的文字资料，注明口吐鼻吸动作的配合。
六字诀教学设计
健身气功·六字诀
一、教学目的
六字诀是一种吐纳法。
它是通过呵、呼、呬、吹、嘻六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动不动的脏腑经络气血的运行。
通过本课程的学习，使学生掌握健身气功·六字诀的源流和基本理论，拓宽学生专业知识面，提高其技术技能，并具有独立的科学指导大众健身的教学能力。
二、教学思想
以育人为宗旨，认真贯彻“健康第一”思想，把国家和社会对学生的体育要求和学生个体的体育需要结合起来，全面推进素质教育，培养学生“终身体育”的意识和科学健身的能力，增强学生身心健康，提高学生体育文化素养，为实现学校教育的整体目标，培养全面发展的应用型创新人才而发挥体育教学的特殊功能。
三、教学分析（内容、重难点）
1.教学内容
健身气功的定义
健身气功·六字诀的功法源流
健身气功·六字诀的原理与功效
健身气功·六字诀的习练要领与意义
2.重难点
健身气功·六字诀口型发音标准
正确理解健身气功·六字诀导引的意义
四、教学方法和策略以及教学安排
1.教学方法
贯彻教师为主导、学生为主体的指导思想，采用讲授法、示范法、错误动作纠正法等教学方法，并密切联系体育实践并与学生互动教学。
2、教学策略
激发学习动机：激发学生的学习动机，明确学习的目的意义
内容的组织：循序渐进，由易到难，由简到繁
激发兴趣：讲解示范、提问、启发、讨论、实践
及时纠正错误：让学生知道自己的理解或动作是否正确
因材施教，区别对待：根据学生的身心特征、体格、身体机能、身体素质、兴趣、能力等不同，在教学时注意学生的差异，区别对待，因材施教。
健身气功新功法_六字诀_三_
动作二：两膝缓缓伸直；同时，两掌缓
缓 向 肚 脐 方 向 合 拢 ， 至 肚 脐 前 约10厘 米
（图16）。
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二、功理与作用 1． 中医认为，“呵”字诀与心相应。 口 吐“呵”字具有泄出心之浊气、调理心脏功 能的作用。 2． 通过捧掌上升、翻掌下插，外导内 行，使肾水上升，以制心火；心火下降，以 温肾水，达到心肾相交、水火既济，调理心 肾功能的作用。 3． 两 掌 的 捧 、翻 、插 、拨 ，肩 、肘 、腕 、 指各个关节柔和连续地屈伸旋转运动，锻 炼了上肢关节的柔韧性、 功能的协调性， 有利于防治中老年人的上肢骨关节退化 等病症。
运动，具有促进肠胃蠕动、健脾和胃、消食
导滞的作用。
老年腹股沟疝气患者应尽量避免站立过久，注意休息，疝内容物坠下时，可用手按摩推至腹腔。 适当锻炼身体， 以增强腹肌的力量。 适当增加营养，可吃一些具有补气作用的食物，如山药、扁豆、鱼、肉、蛋等。
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动作五：两掌下插至肚脐前时，微屈膝
下蹲；同时，两掌内旋外翻，掌心向外，缓缓
向前拨出，至两臂成圆；目视前下方（图7）。
动作六：两掌外旋内翻，掌心向上，于腹
前成“捧掌”；目视两掌心（图8、图9、图10）。
动作七：两膝缓缓伸直；同时屈肘，两
掌捧至胸前，掌心向内，两中指约与下颏
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第三式 呼（hū）字诀 一、动作图解 动作一： 当上式最后一动两掌向前拨 出后（图14），外旋内翻，转掌心向内对肚脐， 指尖斜相对，五指自然张开，两掌心间距与
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六字诀功法解读
六字诀功法解读一、六字诀功法的起源六字诀功法历史久远，流传广泛，从文献考证的依据看，六字诀最早见于南北朝时期梁代陶弘景所著的《养性延命录》。
陶弘景是当时著名的道家修炼人士，同时也是一位著名的中医学家。
陶氏夙好养生，收集和整理了南朝以前历代有关养生的论述，辑成《养性延命录》。
在《养性延命录》中的“服气疗病”部分记载：“纳气一者，谓吸也;吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、呬，皆出气也…… 委曲治病，吹以去热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散寒，咽以解极。
”书中还指出：“心脏病者，体有冷热，吹呼二气出之;肺脏病者，胸膈胀满，嘘气出之;脾脏病者，体上游风习习，身痒痛闷，唏气出之;肝脏病者，眼疼愁忧不乐，呵气出之。
”这些记载即后世六字诀或六字气诀的起源。
二、六字诀功法的历史演化自陶弘景之后，历代都有关于六字诀的记述，在六字的发音及与脏腑的配合上，也有不少发展变化。
其中较有代表性的如隋代高僧智顗的《修习止观坐禅法要》、唐代孙思邈的《千金要方》、宋代邹朴庵的《太上玉轴六字气诀》、元代邱处机的《摄生消息论》、明代龚廷贤的《寿世保元》、清代尤先洲的《寿世青编》、近代张锡纯的《医学衷中参西录》等。
其中尤以宋代邹朴庵论述最详，他不但对呼吸和读音方法提出具体要求，“念时耳不得闻声”，“念闭低头闭口，以鼻徐徐吸天地之清气”，“吸时耳亦不得闻声”，还加了叩齿、搅海、咽津等预备功。
此外，明代以前的六字诀不配合肢体动作，只是单纯的吐纳功夫。
自明代以后，六字诀开始有了肢体动作，将吐纳与导引结合起来。
例如明代冷谦的《修龄要旨》，胡文焕的《类修要诀》。
现代流传的各种六字诀功法，例如养生功六字诀、马家气功六字诀、大雁六字诀、六字真言、八卦气功呼吸八法、五行掌等。
在创编过程中，请有关的专家学者对历代嘘、呵、呼、呬、吹、嘻六个字发音的历史演变，以及它们与脏腑的对应关系进行了较为详尽的研究，并对六字诀气功的健身效果做了临床观察。
由于六字诀起源于道家和医家，因此其功法带有道家和医家的学术特点。
“健身气功·六字诀”功法源流
“健身气功·六字诀”功法源流“健身气功·六字诀”功法源流六字诀现存文献最早见于南北朝时梁代陶弘景所著《养性延命录》中。
陶弘景是道教茅山派代表人物之一，同时也是著名的中医学家。
《养性延命录·服气疗病篇》中记载：“纳气有一，吐气有六。
纳气一者，谓吸也；吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、，皆出气也。
……委曲治病。
吹以去热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散寒，以解极。
”同时指出：“心脏病者，体有冷热，吹呼二气出之；肺脏病者，胸膈胀满，嘘气出之；脾脏病者，体上游风习习，身痒痛闷，唏气出之；肝脏病者，眼疼愁忧不乐，呵气出之。
”这些记载即后世“六字诀”或“六字气诀”的起源。
陶弘景之后，历代都有关于六字诀的记述，尤其在六字诀的方法理论及应用上有不少发展与补充。
其中较具代表性的有：隋代佛教天台宗高僧智在其《童蒙止观》中将六字诀用于佛学坐禅止观法门；唐代著名医学家孙思邈在《备急千金要方》中对陶氏六字诀的吐纳法进行了发挥，“大呼结合细呼”；唐代道教学者胡在其《黄庭内景五脏六腑补泄图》中，改变了六字与五脏的配合方式，改肺“嘘”为肺“”，改心“呼”为心“呵”，改肝“呵”为肝“嘘”，改脾“唏”为脾“呼”，改肾“”为肾“吹”，另增胆“嘻”之法。
宋代邹朴庵的《太上玉轴六字气诀》对六字诀理论与方法的论述是历史上最详细的，对呼吸和读音方法作了具体要求：“念时耳不得闻声……念毕低头闭口，以鼻徐徐吸天地之清气……吸时耳亦不得闻声。
”另外，还增加了叩齿、搅海、咽津等预备功。
《遵生八笺校注·延年去病笺》的《四季却病歌》中记载：“春嘘明目木扶肝，夏至呵心火自闲，秋定收金肺润，肾吹惟要坎中安，三焦嘻却除烦热，四季常呼脾化餐，切忌出声闻口耳，其功尤胜保神丹。
”这就将六字诀与四季养生结合起来了。
从现有文献来看，明代以前的六字诀不配合肢体动作，只是单纯的吐纳功夫。
明代以后，六字诀开始有了肢体动作，将吐纳与导引结合起来。
健身气功新功法_六字诀_二_
运动健身
2011 年第 5 期
健身气功新功法— ——六字诀（二）
预பைடு நூலகம்势 一、动作图解 两脚平行站立，约与肩同宽，两膝微 屈；头正颈直，下颏微收，竖脊含胸；两臂 自然下垂，周身中正；唇齿合拢，舌尖放 平，轻贴上腭；目视前下方（图1）。 二、功理与作用 1． 可使习练者身体放松，心平气和， 渐入练功状态，并且具有沟通任、督二脉， 利于全身气血运行的作用。 2． 可起到集中注意力、养气安神、消 除疲劳及内心焦虑的作用。
长时间保持同一姿势，也会压迫胫神经或腓神经，引起神经麻痹症状，使腿和脚产生麻木感。 此时，应立刻改变 姿势，可以小范围内快速走动几分钟。
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按，至肚脐前；目视前下方（图4、图5）。 动作三： 微屈膝下蹲， 身体后坐；同
时，两掌内旋外翻，缓缓向前拨出，至两臂 成圆（图6）。
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二、功理与作用 1． 通 过 两 掌 托 、按 、拨 、拢 及 下 肢 的
坐的时间一长，就会腿脚发麻。 这种腿麻多由不良姿势如久坐、久站、久蹲引起。 腿部血液流通不畅，周围神经受 到压迫，影响神经的正常传导，不能把受到的刺激准确、及时地传给大脑，提醒我们变换姿势，所以就会腿脚发麻。
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一、动作图解 动作一：接上式。 两手松开，掌心向 上，小指轻贴腰际，向后收到腰间；目视前 下方（图9）。 两脚不动，身体左转90度（图 10、图 10a）；同 时 ，右 掌 由 腰 间 缓 缓 向 左 侧 穿出，约与肩同高，并配合口吐“嘘”字音； 两 目 渐 渐 圆 睁 ，目 视 右 掌 伸 出 方 向 （图 11、 图11a）。 动作二：右掌沿原路收回腰间；同时 身 体 转 回 正 前 方 ；目 视 前 下 方 （图 12）。
健身气功·六字诀
健身气功·六字诀六字诀，又称六字气诀，是一种以呼吸吐纳为主要手段的传统健身方法。
六字诀历史久远，流传广泛。
现存最早的六字诀文献见于南北朝时期梁代陶弘景所著的《养性延命录》。
健身气功·六字诀保持传统六字诀功法的特色，在注重吐气发声的同时，配合科学合理的动作引导，起到内修、外练的作用。
本功法在呼吸吐纳的同时，通过特定的读音口型来调整与控制体内气息的升降出入，形成分别与人体肝、心、脾、肺、肾、三焦相对应的“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六种特定的吐气发声方法，进而达到调整脏腑气机平衡的作用。
在“嘘、呵、呼、、吹、嘻”六字发声吐气基础上，配合了科学合理的动作导引，内调脏腑，外练筋骨，共同达到内壮脏腑、外健筋骨的养生康复作用。
同时，强调“以形导气”，“意随气行”。
整套功法中既没有复杂的意念观想，也没有高难度、大幅度、超负荷的动作。
对于“健身气功·六字诀”，根据习练对象的不同，要求并不一样。
总的要求是，“吐气不出声”。
具体来说，对于初学者，可以吐气出声，主要是为便于口型校正，防止憋气；功法熟练后，则应逐渐转为吐气轻声，乃至匀细柔长的无声状态。
习练功法时，要始终保持全身放松、心情舒畅、思想安静。
注意循序渐进，不可急于求成，尤其是年老体弱者对于动作幅度的大小、运动量的大小、呼吸的长短、练功次数的多少都要注意因人而异，量力而行。
练功结束，可以做一些简单的保健功法，如搓手、擦面、全身拍打及散步等，以便从练功状态充分恢复到正常状态来。
健身气功·六字诀既是一个统一的整体，各字诀又具有独立性，亦可单独练习，适合不同人群的健身锻炼。
长期锻炼者对生理和心理状态具有明显改善作用。
健身气功·六字诀除预备势、起势、收势外，共包含6式动作，分别是：第一式嘘字诀第二式呵字诀第三式呼字诀第四式呬字诀第五式吹字诀第六式嘻字诀。
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谈健身气功六字诀“调心”的几点体会
“调心”是健身气功“三要素”之，也是练功的第一要旨，掌握并运用好“调心”的技巧，对于提高练功质量有着十分重要的作用笔者长期坚持习练健身气功.
六字诀，在打好“调身”和“调息”基础的同时，还在“调心”方面不断学习实践，找到了一些适合自己的锻炼方法，在里介绍给家，仅供参考。
需要提请注意的是，虽然每人练功吋运用的“调心”方法可能不同，但崇尚科学理念，体现科学精神，意想一些自然、美好的事物，却是进行“调心”锻炼时应当遵循的基本原则。
俗话说，境由心造。
“调心”即调整意念、营造意境。
下面，让我们按照健身气功.六字诀的编排顺序和习练要求，缓缓进入“调心”的意境吧!
预备势：两脚分开，松静站立，呼吸自然，面带微笑。
此时，意想在空气清新、绿草如茵、鸟语花香的大自然之中练功。
起势：两掌缓缓上托，下按，拨掌，收回，静养。
在做四个动作时，意念集中在两掌心劳宫穴，意想两掌在水中运行：上托时能感觉到水的压力，下按时能感觉到水的浮力，拨掌和收回时能感觉到水的阻力。
进入静养后，则意想大自然之清气已充满丹田。
嘘字诀：两手松开，收至腰间，穿掌，吐“嘘”字音。
此
时意念集中在穿掌指尖，意想肝内的浊气从口中“嘘”出，沿着指尖方向发散出去。
呵字诀：起肘，插掌，目视掌心，起身，转掌，插掌，吐“呵”字音。
当两手形成捧掌时，意念集中在两掌心劳宫穴，意想捧起的是一弘清澈甘洌的泉水，小心翼翼地起身，转掌，将泉水喝入口中，流至心间，排除了所有的郁闷和烦恼。
呼字诀：转掌心向内，收回，外开，吐“呼”字音。
此时意念集中在脾胃。
两掌收回时渐渐吸气，意想将大自然的清新空气吸入了胸腔，脾胃得到了滋养;两掌外开时徐徐呼气，意想浊气从口中呼出，排除糟粕，留存精华。
咽字诀：两臂垂落，两掌缓缓上托，落肘夹肋，展肩扩胸，藏头缩颈，两掌前推，吐“咽”
字音。
当做落肘夹肋至藏头缩颈动作时，意念集中在膻中穴，意想此时吸入的大自然之清气和上升的丹田之气布满了胸膛;当转松肩推掌时，意想气血快速释放，肺腑中的浊气通过口吐“咽”字泄出。
吹字诀：两掌前推，松腕伸掌，两臂成侧平举后内旋，向后划弧至腰部，两掌下滑下前摆，吐“吹”字音。
此时意念主要集中在两肾部位，当虚摩带脉、实摩两腰眼时，意想丹田之气环绕腰际，热敷双肾，使两肾充满生命活力，随着两手下滑前摆，口吐“吹”字，又将两肾内浊气排出。
嘻字诀：两臂垂落，转掌，起肘，抬掌，外开，收回，
吐“嘻”字音。
此时的意念，随手势的起落分别集中在上、中、下“三焦”。
起肘抬掌外开时，意想把大自然之清气吸入“三焦”腑内，滋养着心、肝、脾、肺、肾五脏;转掌收回下落时，意想大自然的清泉或阳光之
气从天而降，沐浴全身，让我们通体康健。
收势：翻掌，缓缓收回，静养，揉按肚脐。
此时，可将双眼渐闭，意念集中在下丹田，两手搂抱，两手叠交，护住丹田之气，两手揉腹，调理丹田之气。
意想此时丹田已养精蓄锐、真气充足。
随后两手松开，还原体侧，双眼渐开，感觉自己沐浴在大自然和熙的阳光中，清新的微风吹拂，送来阵阵兰馨，令人心旷神怡，练功在身心愉悦的美好意境中结束。
（实习编辑：何丽丽）。