产后瑜伽

产后第3天：腹式呼吸法1、平躺于床上，双脚放松微微左右打开，双手置于腹部丹田处，做深呼吸；2、胸口放松，吸气，腹部凸出，气下丹田，呼气，腹部凹进，吸、呼来回做数次；3、还原，全身放松，调息。

☆ 功效：排除体内废气，促进血液循环，帮助恢复产后体力，调理内分泌，消除紧张与压力，预防产后抑郁症，使产后松弛的产道恢复弹性。

产后第5天：脸部按摩法1、两手摩擦10次，产生热感；2、除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上下做10次按摩。

手指移到上方时呼气，下降时吸气。

3、用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。

呼气时强压6秒，放开时吸气，反复做10次。

☆ 功效：促进脸部血液循环，除去产后新增的面颊和眼角的小皱纹。

产后第15天：简易轮式1、平躺地上，做深呼吸；2、吸气，双膝弯曲，双手抓住双脚，呼气；3、吸气，臀部慢慢向上推高，推到极限，呼气，同时将肛门、臀部肌肉缩紧。

停留数秒做深呼吸。

4、还原，调息。

☆ 功效：可使产后松弛的臀部肌肉、腿部肌肉都紧实回来，消除多余的赘肉，强化膝关节，预防腿肚抽筋，此外，因颈部的压挤可按摩颈部达到强化气管、甲状腺、扁桃体机能.1．船式功法：仰卧,两腿伸直。

两臂平放体侧,掌心向下。

吸气,同时将头部,上身躯干,两腿和双臂全部抬起来,离开地面。

双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼,一边尽量长久地保持这个姿式,以不勉强费力为准。

一边慢慢呼气,一边渐渐地把双腿和躯干还原。

放松全身。

重复此练习3次。

作用：有助于腹部器官和肌肉,并有助于促进肠道蠕动,改善消化功能。

2．猫式功法：跪下来,坐在脚跟上,伸直背部。

抬起臀部,两手放在地上。

吸气,抬头,收缩背部肌肉。

保持5秒钟呼气,垂下头,拱起脊柱,再保持5秒钟。

两臂伸直,垂直于地面。

作用：有助于子宫回复正常位置。

3．虎式功法：开始时跪下,臀部坐在两脚跟上,脊柱要伸直。

两手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿势。

两眼向前直视,吸气,右腿向后伸展。

蓄气不呼,弯右膝,把膝指向头部。

两眼向上凝视,保持5秒钟。

呼气,把屈膝的腿,放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝部,脊柱应弯成拱形。

把右腿向后方伸展还原,每条腿做5次。

作用：减少髋部和大腿区域的脂肪,强壮生殖器官。

4．双腿背部伸展式功法：挺直上身坐着,两腿向前伸并拢,掌心放在大腿上。

向前平伸双臂,两肩向后收,吸气,双臂高举过头,呼气,慢慢向前弯,尽可能舒适地向前弯下来,两手抓住小腿,两肘向外和向下弯,低下头部,尽量接近双膝,保持10秒钟。

吸气,伸直双臂还原。

放松全身,反复做两次。

作用：有助于使子宫膀胱充满活力,生殖腺受到滋养。

5．全蝗虫式功法：俯卧,两臂向后伸直,呼气,同时抬起头、胸膛、双腿。

有规律的呼吸,尽量长久地保持此姿势。

逐步还原,全身放松,重复两次。

作用：有益于骨盆范围各器官。

仰卧扭腰式(初级)好处:消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰身部位得到锻炼。

做法:仰卧，屈膝到胸前，两手横伸，与身体成直角掌心朝下（图1）。

吸气，然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手(图2)，双肩要平放在地面上，扭转腰部而不是胸部。

吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置。

呼气，双膝倒向左侧，头向右转看右手（图3）。

吸气，头和双膝回复到起始位置，每侧练习7次以上。

练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧，双膝要尽量抬到腋窝部位，双膝倒向一侧地面后，保持这个姿势，做8次呼吸。

仰卧蜷曲式(初级)好处:伸展腹部肌肉。

做法:仰卧，双膝弯曲至胸前，双手十指交叉放在脑后（图1）。

吸气，然后呼气，这时慢慢把头抬起，右手肘碰到右膝。

吸气，慢慢把头和手肘放到地面，重复3次以上。

左手肘碰到左膝，重复4次，然后，右手肘碰左膝，重复4次（图2），左手肘碰右膝也重复4次。

最后，手肘都分别触碰双膝4次（图3）。

注意，抬起头时呼气，把头放下时吸气。

动作做得越缓慢，对腹部肌肉的锻炼就越大。

在练习中采用胜利式呼吸法。

相对姿势:平躺在地上，两腿沿地面伸直，双手放在身体两侧，吸气，腹部向上抬起，然后用嘴呼出空气，腹部缩回并放松(这时想象是在用一根大头针刺气球—空气全被放跑，球也瘪了)。

重复这个动作2次以上。

仰面狗伸展式(中级)好处:增加脊椎的灵活性，加强手臂力量，刺激肾脏和肾上腺，赋予身体能量。

注意:双膝和臀部肌肉要收紧以保护下背部。

如果下背部有疾病，双脚可稍分开。

做法:俯卧，脸朝下，双脚闭拢。

双手放在胸部两侧，手指张开，两手中指平行，脚趾撑地，脚跟与地面垂直(图1)。

整个练习中要收紧臀部肌肉和双膝。

吸气，抬头(图2)，然后伸直手臂，上身抬起，离开地面(图3)。

只用手和脚趾撑地，臀部放低，身体稍向后弯腰。

注意不要把肩膀拉至耳垂下。

保持这个姿势，以感觉舒适为限度，并保持正常呼吸然后呼气，慢慢放下身体。

相对姿势:阿帕那式变化姿势仰面狗伸展式转到俯面狗伸展式做法吸气进入仰面狗伸展式(图1)。

呼气，双手往后推动身体，臀部上抬，慢慢移动形成俯面狗伸展式(图2)。

吸气，臀部放低，回复到仰面狗伸展式，不断从一种姿势转换成另一种姿势，呼吸要均匀有节奏，控制好呼吸，动作要慢，这个姿势又叫“肝脾运动式”。

因为这两个内部器官从练习中得到锻炼，对健康很有好处。

相对姿势:用孩童式休息放松。

弓式(中级)好处:这个身体成弧形的姿势可以使脊椎更柔软灵活，可以扩胸、舒展肩膀和腹股沟部位，它还可以刺激肾脏和肾上腺，使身体恢复活力。

注意:如有脊椎和下背部的疾病，练习时要当心。

如果你是剖宫产，腹部还未完全复原，练习时也要注意安全。

做法:俯卧屈膝，双脚靠近臀部(图1)。

双手向后抓住双脚(图2)。

吸气，然后呼气，双脚从臀部移开，挺胸抬头。

朝前看(图3)，手臂要伸直，保持这个姿势做6次呼吸，然后松开双脚，胸部放低并贴地。

如果你做这个动作觉得舒适也有力气的话，可以前后滚动身体，整个姿势重复3-4次。

相对姿势:阿帕那式坐立扭腰式(中级)好处:增加脊椎的灵活性，收细腰围。

做法:双腿向前伸直坐在地板或垫子上，弯曲左腿，左脚跟靠近会阴部位，然后弯曲右腿，把右脚放在左大腿上(图1)。

如果你觉得这样做不舒服，也可以把右脚放在左脚前的地面上。

右手放在脊椎根部的地板上(图2)，左手放到右膝上(图3)。

如果右脚在左大腿上，可以试试把右手放到后背看能否抓到右脚的大拇指(图4)。

吸气，抬升胸骨。

呼气，左手拉住右膝靠近身体，身体向右扭转。

如果你能抓到右脚，可以利用拉右脚带动身体扭转，右肩向后运动，左肩尽量向前，眼睛朝右肩方向望去。

闭上眼睛，保持姿势，做8次呼吸，松开手，身体慢慢转向前，放松双腿并抖动。

另一侧重复练习，这次先弯曲右腿身体向左扭转。

两侧摇摆式(中级)好处:对收细腰围有很好效果，还可以锻炼腹部肌肉，拉伸腿部韧带。

做法:跪在垫子上臀部放在脚跟上。

吸气，臀部抬起，成上身直立跪，手臂交叠，放在胸前(图1)。

整个练习中手臂位置不变。

呼气，放低臀部，坐在右侧地上（图2）。

吸气，回复到上身直立跪（图3）。

呼气，放低臀部坐在左侧地上(图4)。

吸气，回复到上身直立跪，每侧重复练习15次。

相对姿势:孩童式臀部平衡式(中级)好处:增强腹部肌肉的力量。

注意:脊椎不要弯曲，保持胸骨上抬，不然身体会失去平衡做法:双膝弯曲坐在垫子上，双脚放在身前的地板上，右手抓住左手腕放在双膝下（图1），抬升胸骨。

吸气，把双脚抬离地面约20厘米(图2)。

呼气，伸直双腿与地面成45度，与身体成“V”形（图3）。

如果你不习惯这个姿势就很难保持正常的呼吸，所以注意力集中到呼吸上。

呼气，松开双手并向前伸直(图4)，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。

结束这个姿势时，双手抱住双腿，屈膝然后放下双脚，整个动作重复3一4次。

相对动作:平躺在地面上，吸气，腹部向上膨胀，用嘴呼气，腹部缩回并放松，重复若干次。

■变化姿势做法:进入图4所示姿势，两手分别握住双脚内侧或脚趾，如果够不到脚，可以握住脚踝。

抓住双脚后，伸直并分开两腿，注意保持胸骨向上抬起和脊椎直立，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。

结束这个姿势时，闭拢双腿，松开双脚，放到地面上。

蜡烛式(中级)好处:增强腹部和艘部肌肉的力量。

注意:如背部有疼痛等毛病结束姿势时不要慢慢把腿放在地上，而是先屈膝并移到胸前，然后把脚放在地板上。

做法:仰卧，屈膝移到胸前，头部放在地板上，十指交叉枕在头下(图1)。

吸气，然后呼气，双腿向上伸直（图2）。

背窝部位紧贴在地板上，肚脐部位向内收，靠近脊椎，贴地越紧，动作越容易完成，伸直双腿，双脚放平就感觉好像站在天花板上一样，不要屏息，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。

结束姿势时，呼气，慢慢放下双腿到地面。

如果这样做很难，可以先屈膝到胸前，再把脚放到地面上。

练习到某个时候，腹部肌肉力量增强，就可以逐渐把腿直接放下来了。

相对姿势:阿帕那式。

可以减轻腹部肌肉和下背部的紧张感，使这些部位得到放松。

■变化姿势1先按蜡烛式摆好姿势。

吸气，慢慢分开双腿并尽量打开。

呼气，双腿闭拢，双腿尽量伸直，拉伸脚跟。

记住背窝部位贴地越紧，这个姿势做起来就更容易。

尽最多做几次，集中注意力呼吸。

■变化姿势2先按蜡烛式摆好姿势。

吸气，慢慢分开双腿，从头后抽出双手，头抬起，肩离地，手臂向前伸直，集中呼吸，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。

结束姿势时，把头和肩膀放回地面，再放下双腿。

蝗虫式（高级）好处:这个姿势强度较大，可以增强下背部的力量，运动肾脏和刺激肾上腺。

注意:整个练习中臀部肌肉要收紧，如果有背部疾病，两脚可以分开以消除对下背部的压力。

如果你是剖宫产，腹部还未完全复原，练习时也要注意安全。

做法:俯卧，前额或下颌触地(图1)。

双腿靠紧(除非你的下背部有疾病)，双手握拳放在髋部下方(图2)。

吸气，收缩臀部肌肉，双腿尽量向上抬高(图3)。

保持这个姿势，呼吸稳定均匀，然后呼气，慢慢放下双腿到地面。

相对姿势:阿帕那式腹部紧缩式(中级)好处:这个拉伸强度较大动作可以增强腹部肌肉的力量，同时对于消除背窝部位的紧张感有好处。

做法:双腿伸直平躺，吸气，两脚勾起(图1)。

双手握拳，呼气，头向上抬起，肩膀和手臂离开地面(图2)，双腿和下背部要贴在地面上，注意不要屏息，保持这个姿势，进行6次呼吸，然后把头放在地面上，整个动作重复2一3次。

相对姿势:吸气，腹部向上膨胀呼气，腹部缩回并放松.眼镜蛇式(中级)好处:锻炼背部肌肉，提高脊柱的灵活度，增强腹部肌肉，刺激肾脏，它还可以使肾上腺得到锻炼，恢复身体活力。

注意:收缩臀部肌肉，两腿膝盖收紧离地。

这样可以保护下背部不受损伤。

如果下背部有疾病，可以练习眼镜蛇式但是双脚要分开，而不是闭拢，打开双腿可以消除对下背部的压力。

做法:俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开，左右中指平行(图1)。

双腿要紧贴在一起(背部有疾病的情况下可以把双腿分开)。