我的一日三餐标准食谱
一日三餐的健康食谱
一日三餐的健康食谱一日三餐的健康食谱有哪些搭配法呢？下面是店铺整理的一日三餐的健康食谱，欢迎阅读。
一日三餐的健康食谱第一套一日三餐健康食谱：星期一早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二早餐：窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳。
中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)。
中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。
晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个。
中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)。
中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。
晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个。
中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。
晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个。
中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套一日三餐健康食谱：周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐周三早餐：牛奶，面包(或花卷)中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝(红、白萝卜、莴笋)晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋周五早餐：豆浆，小笼包中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉周六：早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗第三套一日三餐健康食谱：周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。
一日三餐健康食谱
一日三餐健康食谱早餐1. 燕麦片：燕麦含有纤维素和蛋白质，能够满足身体所需的能量，帮助清理肠道。
建议搭配水果和坚果，既美味又健康。
2. 鸡蛋三明治：鸡蛋含有丰富的蛋白质和营养成分，早上吃一份可以让你更有活力。
三明治中添加番茄、生菜、黄瓜等蔬菜，可以帮助清理消化系统。
3. 紫菜鸡蛋汤：紫菜中含有大量的碘元素，可以促进甲状腺的正常功能，鸡蛋中含有丰富的蛋白质和脂肪，可以让你感到更有饱腹感。
午餐1. 酸辣粉：酸辣粉是一种兼具美味和健康的食品，其中的豆腐皮、蘑菇等蔬菜都是很好的营养来源，不会引起肥胖。
建议少放油，多放蔬菜，减少盐分。
2. 饺子：饺子是一种富含蛋白质和蔬菜的食品，建议选用瘦肉或者素馅，减少油脂的摄入量，搭配蔬菜汤或者清汤，既美味又健康。
3. 炒豆腐：豆腐蛋白质含量高，脂肪含量低，可以作为素食者的主要来源。
建议炒豆腐的时候少用油，搭配新鲜的青菜、蘑菇等蔬菜，营养更加丰富。
晚餐1. 炒蔬菜：晚餐一定要吃清淡的食物，炒蔬菜是一种健康又简单的选择。
建议搭配蘑菇、豆腐等食材，避免大量使用盐和油。
2. 蒸鱼：鱼是富含蛋白质和健康脂肪的食品，蒸鱼是一种简单而有效的烹饪方法，保持了鱼的营养成分和口感。
建议搭配蔬菜或者豆腐，营养更加均衡。
3. 烤鸡腿：鸡腿是一种较为肥胖的食品，可以先去除皮肉部分的脂肪，然后用香料等低热量的调味品进行烤制。
建议搭配烤蔬菜及新鲜水果。
总体建议1. 控制食用量：注意饮食适量，根据个人需要调整饮食组合和热量。
2. 均衡膳食：营养均衡，要求搭配多种蔬菜和蛋白质食品。
3. 多喝水：喝大量的水，帮助排泄体内废物和保持健康。
4. 循序渐进：逐渐减少油和盐的使用量，多运动，才可以更好的保持健康。
2024年最有营养的一日三餐健康食谱
2024 年最有营养的一日三餐健康食谱最有养分的一日三餐健康食谱_健康留意饮食依次：应先吃布鲁斯菜或沙拉，然后再吃主菜或碳水化合物。
这里我为大家整理了关于最有养分的一日三餐健康食谱，便利大家学习了解，希望对您有帮助!最有养分的一日三餐健康食谱1、早餐一日之计始于晨。
早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充足地起先迎接一天的惊慌生活。
餐单示例1、鲜牛奶 1 杯+全麦面包 1 片+火腿炒蛋(1 根火腿和 1 个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1 根)2、红豆粥(1 小碗)+西芹豆干(100 克)养分点评粗杂粮含丰富 B 族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素 B 含量，在各种豆类中名列首位。
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，假如脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。
奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素 A、维生素 D、维生素 B 族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
2、午餐通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种养分素需求量增大。
因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素 A、维生素 B、维生素 C 及铁等养分素的供应量。
餐单示例1、焖大虾(100 克)+香菇菜心(50 克)+紫菜豆腐汤(1 小碗)+米饭(1 小碗)2、胡萝卜炖牛肉(100 克)+清炒豌豆苗(50 克)+麻将花卷(1~2 个)养分点评牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的`食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑供应能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理惊慌，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧足够。
3、晚餐一天的辛苦之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺当进入梦乡。
一日三餐食谱家庭一周食谱方案
一日三餐食谱家庭一周食谱方案
以下是一个一日三餐的食谱家庭一周食谱方案：周一：
早餐：燕麦粥配上新鲜水果和一杯牛奶。
午餐：鸡肉沙拉配上混合青菜和梨汁。
晚餐：烤三文鱼配蒸蔬菜和烤红薯。
周二：
早餐：全麦吐司夹香蕉和花生酱配上一杯酸奶。
午餐：土豆煎饼配上番茄酱和烤鸭胸肉。
晚餐：墨西哥烤鸡配米饭和墨西哥沙拉。
周三：
早餐：煎蛋卷配蔬菜和奶酪，再加上一个橙子。
午餐：酸辣豆腐汤配上炒豆芽菜和米饭。
晚餐：烤鸡胸肉配意大利面和蔬菜沙拉。
周四：
早餐：草莓杯子蛋糕配上一杯橙汁。
午餐：虾仁炒饭配蔬菜和豆腐。
晚餐：红烧牛肉配米饭和蒸蔬菜。
周五：
早餐：玉米片配上乳酪和蓝莓，再加上一杯牛奶。
午餐：海鲜炒面配上蔬菜和鱼香茄子。
晚餐：蒸鲈鱼配发菜和蔬菜沙拉。
周六：
早餐：全麦煎饼夹鸡蛋和培根，再加上一个橙子。
午餐：烧烤牛肉配番茄炒饭和烤蔬菜。
晚餐：三杯鸡配米饭和热狗西红柿沙拉。
周日：
早餐：蔓越莓燕麦饼配红莓酱和一杯酸奶。
午餐：黄油煎鸡腿肉配马铃薯沙拉和炒时蔬。
晚餐：椒盐虾配米饭和凉拌黄瓜。
这是一个简单又健康的家庭一周食谱方案，让你每天都能吃到丰盛且均衡的饭菜。
请根据个人口味和饮食需求适当调整食谱。
同时，确保你所选择的食材新鲜且符合卫生标准，以确保食物的质量和安全。
祝您享受美味健康的饭菜！。
健康知识一日三餐健康饮食食谱
健康知识一日三餐健康饮食食谱健康学问一日三餐健康饮食食谱食谱是依据餐饮形式和内容分类依据餐饮形式和内容对菜单分类，你还记得哪些美食呢?以下是我细心整理的一日三餐健康饮食食谱，供大家参考借鉴，期望可以帮忙到有需要的朋友。
一日三餐健康饮食食谱最佳早餐时间──7：007点的时间是你最适合吃早餐的时间，由于这时你的体温已经开头上升、脉搏开头加快、交感神经变得渐渐活跃，消化功能也已经开头运转，胃肠道处于清醒状态，能最高效地消化汲取食物中的养分成分。
但是，也不能掐准这个时间起床，最好提前30分钟，用这段时间排个便、喝口水，洗脸刷牙。
早餐食谱：新奇橘子一个+1杯咖啡+2片全麦面包+1份西红柿炒鸡蛋。
上午加餐时间──10：30假如你这个时间不饿那就可以省略掉，假如饿，可以适当地加餐。
加餐的内容以水果最好，可以吃个苹果或香蕉。
由于在10点前，你体内的代谢程度要比平常快上40%，所以，这时大部人都会有饿意，可以吃一些低脂肪的碳水化合物来补充能量，来帮你集中精力、保持乐观的工作状态。
最佳午餐时间──12：30正常的午餐时间是12点，但为了避开与晚餐间隔太久，可以把午餐推迟到12：30。
这个时间你体内胃肠道的消化乐观性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。
不仅简单发胖，养分也无法汲取。
午餐食谱：含丰富纤维的蔬菜+红肉类肉食+主食。
下午茶──15：30这也是需要马上补充能量的时候，由于你体内的`葡萄糖含量已经大大降低，不仅思维速度变慢，烦躁、焦虑等不良心情也开头冒头，假如再不准时补充能量，你的工作就很难顺当、开心地进行下去了。
优质的下午茶以杏仁、葡萄干等坚果为主。
最佳晚餐时间──18：30晚餐肯定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化汲取所需的时间。
否则带着未消化的食物入睡，不仅会积累脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。
晚餐食谱：富含蛋白质的豆类+主食。
健康饮食食谱蛋饼的做法食材鸭/鸡蛋6个、红/橙/黄/绿椒各30克、姜10克、调味料-白胡椒粉1/8茶匙、-盐适量1备好材料。
一天三餐的养生食谱表
一天三餐的养生食谱表
早餐：
1. 燕麦粥：将半杯燕麦片和一杯水煮沸，煮熟后加入适量蜂蜜和坚果。
2. 蔬菜鸡蛋卷：搅拌三个鸡蛋和少许盐，加入细切的西红柿和菠菜，烹饪后卷起。
3. 水果沙拉：将切碎的各种水果（如蓝莓、草莓、香蕉）混合，加入一勺优格和蜂蜜。
午餐：
1. 香煎三文鱼：将三文鱼切成块，用橄榄油煎至金黄，配以蔬菜色拉。
2. 蔬菜炒饭：将米饭与花椰菜、红椒、豆芽等蔬菜翻炒，加入少许酱油和鸡精调味。
3. 海鲜汤：煮沸鱼骨高汤，加入虾、蛤蜊、蔬菜和豆腐，烹饪后加入盐和胡椒粉调味。
晚餐：
1. 蒸鸡胸肉：用姜片和蒸锅蒸熟鸡胸肉，撒上葱花和蒜末，淋上少许酱油。
2. 素食意面：将意大利面煮熟，加入西兰花、胡萝卜、洋葱和蒜末翻炒，淋上番茄酱。
3. 紫薯红豆粥：将糯米与紫薯和红豆煮沸，煮熟后加入适量椰浆和蜂蜜。
这些食谱旨在提供健康的营养组合，但个体差异存在，请结合自身体质及医生建议选择食用。
一日三餐健康饮食食谱高中生
一日三餐健康饮食食谱高中生一日三餐健康饮食食谱高中生有哪些呢?下面就让小编告诉你带你了解下吧，希望你喜欢!一日三餐健康饮食食谱高中生星期一早餐餐单：馒头,花卷,馍片,五香鸡蛋,香椿拌豆腐,炒芥菜丝,萝卜条,稀饭午餐餐单：米饭,馒头,烧饼,土豆烧牛肉,蒜苗豆干,炒桐蒿,咸菜,绿豆汤晚餐餐单：肉包子,米饭,馒头,包菜肉片,糖蒜,萝卜条,咸菜,小米汤星期二早餐餐单：油条,馒头,包子,炒白菜,榨菜片,八宝菜,咸菜,豆腐脑午餐餐单：米饭,花卷,面条,香酥凤翅,西红柿炒蛋,香菇菜心,咸菜,玉米仁汤晚餐餐单：馒头,五香卷,米饭,黄瓜肉片,溜豆芽,小山椒,八宝菜,花生米汤星期三早餐餐单：蛋糕,馒头,花卷,火腿肠,辣油海白菜,萝卜条,咸菜,牛奶午餐餐单：米饭,花卷,炸酱面,鱼香肉丝,红烧豆腐,炒油麦菜,咸菜,鸡蛋汤晚餐餐单：米线,辣椒卷,馒头,芹菜肉丝,泡菜,咸菜,大米汤星期四早餐餐单：豆沙包,馒头,油卷,五香茶蛋,尖椒豆丝,酱菜,咸菜,蛋花汤午餐餐单：米饭,花卷,烧饼,黄焖排骨,海米冬瓜,麻酱生菜,咸菜,鱼头豆腐汤晚餐餐单：肉沫卷,米饭,花卷,蒜苔肉丝,泡包菜,萝卜条,八宝菜,红枣米汤星期五早餐餐单：糖包,花卷,馒头,咸鸭蛋,豆芽拌粉丝,野山椒,咸菜,稀饭午餐餐单：米饭,馒头,烙饼,酱烧把子肉,烧凉粉,拌菠菜,咸菜,绿豆汤晚餐餐单：孜然卷,米饭,馒头,菜花肉片,芹菜腐竹,八宝菜,咸菜,八宝粥星期六早餐餐单：面包,花卷,馍片,火腿肠,辣油素鸡,泡菜,萝卜条,牛奶午餐餐单：米饭,八宝饭,馒头,尖椒炒鸡,麻辣豆腐,烧青菜,咸菜,水果汤晚餐餐单：担担面,馒头,米饭,白菜肉片,牛肉汁,泡菜,萝卜条,稀饭星期日早餐餐单：金银卷,馍片,馒头,蒸鸡蛋,拌三丁,豆腐乳,酱菜,黄面汤午餐餐单：米饭,馒头,烙饼,干炸鱼排,西红柿炒蛋,大烩菜,咸菜,银耳汤晚餐餐单：米饭,馒头,烙饼,黄豆芽炖肉,炒土豆片,咸菜,麦仁汤。
我的一日三餐标准食谱
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32
八、每天足量饮水，合理选择饮料
建议的饮水量
成人每消耗1kcal能量，需要1ml水,考虑到活动、出汗的 变化，水的需要量可增至1.5ml/kcal ；
水的需要量还受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响； 建议:在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日
最少饮水1200ml（约6杯）。 在高温环境下劳动或运动，大量出汗是机体丢失水和电解
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五、减少烹调用油，吃清淡少盐膳食
我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于《中国居 民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是 世界卫生组织建议值的2.4倍。
人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相 关。
对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入 菜肴。
❖ 黑色蔬菜有黑茄子﹑海带﹑黑香菇，黑木耳 等，黑色食物通常含铁量高，并能刺激人的 內分泌和造血系統，促进唾液的分泌，有益 肠胃，帮助消化。
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21Βιβλιοθήκη 白色蔬菜❖ 白色蔬菜有茭白﹑莲藕﹑竹笋﹑白萝卜等， 给人以质洁﹑鲜嫩的感觉。食之对调节视觉 和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌 病患者有益处。
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黄色蔬菜
❖ 黄色蔬菜有黄柿子椒﹑南瓜﹑胡萝卜、金丝 瓜等，富含维生素E。
❖ 能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾﹑胰等脏 器有益，并能调节胃肠消化功能。黄色蔬菜 中还含有丰富的β胡萝卜素，能调节上皮细胞 生长和分化。在防癌与抗癌方面独树一帜， 遏制肿瘤生长。
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红色蔬菜
❖ 红色蔬菜有西红柿﹑红辣椒﹑红胡萝卜等， 红色蔬菜中都含有大量的β胡萝卜素、番茄红 素。
❖ 维生素P是人体必不可少的维生素之一。它能增強 人体细胞之间的粘附力，提高毛细血管的韧性，防 止血管脆裂出血，保持血管的正常形态，因而有保 护血管防止出血的作用，可以降低患脑血管栓塞的 机率，可以改善血液循环，对心血管疾病的防治有 着良好的作用，对高血压﹑咯血，皮肤紫斑患者大 有裨益。
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谷类食物及制品的血糖生成指数
富强粉馒头 88.1 荞麦面馒头 66.7
大米饭 83.2 糙米饭 70.0
大米粥 69.4 黑米粥 42.3
白面包 87.9 全麦面包 69.0
苏打饼干 72.0 燕麦粗粉饼干 55.0
米饼 82.0 油条 74.9
12
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜水果种类繁多，包括植物的叶、果、茎花苔、茄果 鲜豆、食用蕈藻类等。
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中国居民膳食指南
六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物
10
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
食物多样化才能满足人体对各种营养素的需要，达到合理营 养、促进健康的目的。
多种食物应包括以下五大类： 一、谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、 甘薯、木薯等。 二、动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。 三、豆类及其制品：包括大豆、其他干豆类及其制品。 四、蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。 五、纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。
❖ 而β胡萝卜素和红色蔬菜中的其他红色素一起， 能增加人体抵抗组织中细胞的活力，因此， 多吃红色蔬菜能提高人体预防和抵抗感冒的 能力，并对心脏和小肠有益。
19
紫色蔬菜
❖ 紫色蔬菜维生素P含量较高，茄子与蕃茄相比蛋白 质和钙的含量分別比蕃茄高3.8倍和2.75倍，紫色蔬 菜所不同的是它在天然食物中含维生素P较高。
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黄色蔬菜
❖ 黄色蔬菜有黄柿子椒﹑南瓜﹑胡萝卜、金丝 瓜等，富含维生素E。
❖ 能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾﹑胰等脏 器有益，并能调节胃肠消化功能。黄色蔬菜 中还含有丰富的β胡萝卜素，能调节上皮细胞 生长和分化。在防癌与抗癌方面独树一帜， 遏制肿瘤生长。
18
红色蔬菜
❖ 红色蔬菜有西红柿﹑红辣椒﹑红胡萝卜等， 红色蔬菜中都含有大量的β胡萝卜素、番茄红 素。
中国居民膳食指南
中国居民平衡膳食宝塔
1
《中国居民膳食指南》2007的发布
2007年12月卫生部部长陈竺为《中国居民膳食指南》 2007 作序；
2008年1月2日中华人民共和国卫生部，第一号公告， 将《中国居民膳食指南》2007向社会公布；
2008年1月15日卫生部新闻办公室召开新闻发布会， 正式发布了《中国居民膳食指南》2007；
红、黄、绿等深色蔬菜的营养价值较高。 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维， 以及植物化学物。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对预防癌症、保持 心血管健康、增强抗病能力、减少微量营养素缺乏的危险 等方面，具有十分重要作用。
13
植物化学物的作用
➢预防心血管疾病 ➢预防癌症 ➢预防糖尿病 ➢延缓衰老 ➢其他疾病
14
近年的营养流行病学资料
1.200余项流行病学资料证实了增加蔬菜水 果摄入量对于预防肿瘤和心血管疾病的作 用；
2.葱属蔬菜、绿色蔬菜、十字花科蔬菜、胡 萝卜及番茄的防病效果较强；
15
五颜六色的蔬菜
绿色蔬菜、黄色蔬菜、红色蔬菜、 白色蔬菜、紫色蔬菜、黑色蔬菜营养素 各不相同，不同的颜色就等于是贴上了
遍存在的问题。儿童青少年发育迟缓……。 3. 高血压患病率有较大幅度升高 我国18岁及以上居民高
血压患病率为18.8%，估计全国患病人数1.6亿多。 4. 超重和肥胖患病率明显上升 我国成人超重率为22.8%，
肥胖率7.1%，估计人数分别为2.0亿和6000多万。 5. 血脂异常值得关注 我国成人血脂异常患病率为18.6%，
不同营养素的标签。
16
绿色蔬菜
❖ 绿色蔬菜含有丰富的维生素C、B1、B2，还 含β胡萝卜素及多种微量元素。
❖ 绿色蔬菜给人的感觉是明媚、鲜嫩、味美。 这些蔬菜对高血压及失眠者有一定的镇静作 用，并有益肝脏。其中蛋白质含量比一般瓜 果蔬菜高一倍，钙和铁含量高，具有降血液 中粘稠度，降低血压，保护血管以及增強免 疫的功能。
❖ 黑色蔬菜有黑茄子﹑海带﹑黑香菇，黑木耳 等，黑色食物通常含铁量高，并能刺激人的 內分泌和造血系統，促进唾液的分泌，有益 肠胃，帮助消化。
估计全国血脂异常现患人数1.6亿。
3
2002年全国营养与健康调查结果
疾病
高血压 糖尿病 肥胖 血脂异常 贫血
全国成人患病率
18.8%（1.6亿） 2.6% （4000万） 7.1% （6000万） 18.6%（1.6亿）
15.2%
大城市成人患病率
20.4% 6.4% 12.3%
4
中国城市2002年引起死亡的前10位主要疾病
❖ 维生素P是人体必不可少的维生素之一。它能增強 人体细胞之间的粘附力，提高毛细血管的韧性，防 止血管脆裂出血，保持血管的正常形态，因而有保 护血管防止出血的作用，可以降低患脑血管栓塞的 机率，可以改善血液循环，对心血管疾病的防治有 着良好的作用，对高血压﹑咯血，皮肤紫斑患者大 有裨益。
20
黑色蔬菜
2008年3月4日，卫生部、中国科协领导，世界卫生 组织支持，中国营养学会举行《中国居民膳食指南》 2007媒体解读会。
2
《中国居民营养与健康现状》中华人民共和国卫源自部、科技部、统计局，2004年10月
我国面临着营养缺乏与营养失衡的双重挑战。
1. 居民营养与健康状况明显改善，但膳食结构不尽合理。 2. 铁、钙、维生素Ａ等微量营养素缺乏是我国城乡居民普
7
《中国居民膳食指南》2007的组成
一般人群膳食指南：十条 特定人群膳食指南：中国孕期妇女膳食指南；
中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南； 中国儿童青少年膳食指南； 中国老年人膳食指南。 平衡膳食宝塔：宝塔图及说明
8
中国居民膳食指南
一、食物多样、谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
恶性肿瘤
25.5
脑血管疾病 20.0 心脏病 14.4 呼吸道疾病 14.6
6.2 损伤及中毒 3.7 消化道疾病
2.7 代谢疾病
1.3 泌尿系统病
0.9 精神疾病
0.9 围疾生期病
0
3
6
9
12
15
18
21
24
疾病死亡率构成百分比
5
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用 自 己 葬的 送嘴 健巴 康挖 的掘 人坟 墓
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拒 绝 垃 圾 食 品