王芗斋先生谈运动、站桩和养气
王芗斋徒弟谈站桩
王芗斋徒弟谈站桩为了使学者练习方便起见，我们将站桩（浑圆桩、矛盾桩）分三个阶段，即初级阶段（亦称强化阶段）、中级阶段（亦称泛化阶段）、高级阶段（亦称自动化阶段），下面就三个阶段的反应及注意事项介绍如下，供各位参考。
一、初级阶段（强化阶段）初习站桩者，站不到十分钟，就会出现身体不适、足掌、跟发麻，有时似火烧，肩臂发张、大腿肌肉震颤，酸痛难忍，觉得时间过得很慢，这个阶段思想乱七八糟，不易集中，总想到工作、学习和生活中的其他事情，越想入静越不能入静，情绪波动很大，很容易受到外界的影响，所以，我们称这一阶段为初级阶段。
如何度过初级阶段？我们认为必须采取自我强化训练的手段来进行。
按站桩的基本原则调配好肩架以后，就再不要去管姿式对不对，也不要设置意念，只要求忍受一切生理反应，去完成站桩时间。
站桩前自己为自己制定好站桩的计划，然后强制自己去完成计划。
具体计划是：全期为三个月，第一个月为强化训练月，从五分钟开始，坚持循序渐进的原则，每次站桩时间以一至二分钟递增，最后每次达到30—40分钟以上，每次都要强迫自己去完成预定指标。
我们认为这个阶段是艰难的爬坡阶段，大凡没有毅力者，将会像大浪淘沙一样被淘汰掉。
也可以说站桩入门是对一个人意志的考验。
必须“劳其筋骨苦其心志”，“证悟心源了悟空虚”，方可修拳学之道。
这一阶段要注意以下几点︰1、要树立信心，持之以恒，每天都要如数完成站桩时间，至于站桩的质量问题是以后的事。
2、不要设置意念活动，可任意设想自己愿意想的事情。
杂念来了，不要加以克制，来者不拒去者不留，任其自然。
3、将站桩看成是休息，忘记自己是在站桩，不要将其视为负担。
这样可以延长站桩时间。
总之这一阶段是个较困难的时期，必须强制自己去战胜本身的惰性，战胜自我，才能从不自然到自然。
二、中级阶段（泛化阶段）通过艰难的强化训练，逐渐从强化阶段过渡到泛化阶段，这个阶段是进入自动化的过渡时期，训练时间各一个月，每次站桩由30—40分钟开始，最后达到60分钟以上，因为学者还未完全征服人体的生理反应和控制精神意念的调配，还未完全掌握站桩的要领，人为的有意识地去追求姿式的正确和思想的入静，站桩中的“那种东西”有时有，有时没有，站桩的姿式有时对有时不对，有时能放松入静，感到很舒服，有时又不能放松入静，感到很别扭，很不自然，正确和错误，舒服和别扭不断交替。
大成拳王芗斋述说站桩的惊人秘密
大成拳王芗斋述说站桩的惊人秘密
有些大成拳爱好者，老是喜爱四处刺探所谓大成拳站桩的诀窍，并且听见风即是雨，乃至不惜代价盲目以求，成果因小失大，绕来绕去仍是绕回到起点。
有关站桩的文章，上网一搜就一大堆，终究以谁说的为准呢？当然是大成拳宗师王芗斋先生。
王芗斋先生通知我们：“用工时，莫发急，应找个适合的场所，使用大树的吸炭呼氧，和紫外线的灭菌力，再凝思静气的站立，身躯宜直，两足分隔与肩齐，混身关节都含着似曲非直意，内空洞外清虚，两手要渐渐的轻松提起，高不过眉，低不过脐，臂半圆腋半虚，左手不往鼻右来，右手不向鼻左去，往怀有不粘身，向外推不逾尺，双手改变在规模里，不计好坏之姿态，更不重势之繁简与次序，须体恤全身表里得力不得力，守平凡，莫猎奇，十分都是极平易，研学术从不分今古和中西，这种运动也算真稀罕，由于世人多不知，不用脑，不吃力，并不消磨好时日，行站坐卧都可操练，这里边蕴藏着许多精金美玉，和无限的心机研究起来世天趣，有谁能体会到这自娱能分配虚空世界力，训练的开心难比方，飘飘荡荡随他去，精力充溢神不疲，注意顶心如线系，遍体松静力如泥，慧眼默察细胞系，如疯如颠如醉如迷，蓄灵独存动听相依，海阔天空涤万虑，那管它日月星球都搬运，只需你肯恒心去站立，自有你想不到的舒服，这即是长辈不传的诀秘。
”
当然，这仅仅大成拳站桩的诀窍，也是大成拳登堂入室的底子法门，只要过了这一关，才干更好地习练试力、试声、发力等内容。
但是这些内容，非明师身传口授渐渐点化恐难得其要。
站桩功要点王芗斋
站桩功要点王芗斋站桩功不需注意深呼吸，不意守丹田，不讲大小周天循环，更不讲阴阳八卦。
通过自然呼吸全身放松，凝神定意，姿势动静虚实松紧的调配，适当的意念活动，渐渐地达到呼吸方面慢、紧、细、匀，思想入静，身体舒适轻灵，体内息息相生。
在练功时间内精神无思无虑，不论站、行、坐、卧均可锻炼，简单易行。
练功进无论采取那种姿势都要全身放松，摆好姿势保持不动，各大小关节似曲非直，经常注意全身放松，但要“松而不懈，紧而不僵”，也就是在放松的前提下，又要保持全身和谐完整一致。
在拳技上称为内三合，外三合。
内三合是指：心与意合，意与气合，气与力合。
外三合指：手与足合，肘与膝合，肩与胯合。
体内空灵，外形中正圆合，以意为用，以形为全，以静为合，形意一致，可以取意，意自形生，形随意转，内外合一。
以上要领经过长期锻炼，才能领会其精神。
关于姿势的调配，需根据个人情况而定，体质弱的可采用坐卧为主，站式为辅，体质较好的应采取站式为主，扶树等辅助式相配合。
一般病情不重，体质中等的人锻炼举例如下：初练阶段，预备式和浮托式为主，适当配合辅助功。
以松为主，适当注意松而不懈，紧而不僵，以放松意念活动为主，适当体会水浴活动，每次可站三十分钟，勿疲劳。
这一阶段可能感到四肢疼痛，也可能1日伤(局部)似有复发的反应，要防止失去信心，一定要坚持下去。
也有舒服的感觉，心身愉快，精神饱满，食欲增加，体力增强，病情初见好转。
这一阶段，大约需三个月。
第二阶段，疼痛等不适感觉基本消除，既使有些反应也无关痛痒，自然感到舒适得力。
通过相应的意念活动，消除杂念，体内微动，病情大有好转，信心大大增强，精神面貌有了显著的改变。
这时可练推托式，分水式，学会掌握两三种站和两三种辅助式功，可以加强练习。
这段时间大约需半年以上。
第三阶段，是属于强功不作详述。
病症适应姿势的举例1．神经衰弱：适应撑托及卧式。
2．高血压：适应撑托、扶树、扶椅式。
3．心脏病：适应靠树、浮托式。
4．肝脏病：适应揉腹上浑圆式。
[大成拳]养生桩漫谈--王芗斋著
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养生桩漫谈-----王芗斋著序言养生桩是内在锻炼的一种基本功夫，是一种养生（健身）之术，同时因为它的姿式动作都是和人身的生理组织相配合，一方面使高级中枢神经得到充分的休息与调整，一方面使机体得到适当的锻炼，兼有防病和治病之效（这是经验已经证实了的），因而也可说是一种医疗学术，又可说是养生的艺术，这本小册子，原为同学们人手一篇，领略较易，不同于问世之文，故不详解。
大家都知道口传心授尚不能在很短时日领会到，因此，我绝不敢认为这是完整无缺的，就算对的，也还须要逐渐改进。
我幼时多病，医药无效，于是弃读投师、寻求养生之术，既长外游各地，访名师寻益友，凡有关键身养心的学术和技艺，无不用心钻研，采其精华，舍其糟粕、博采广收，以期于养生一道有所成就，平生师友最多，皆各有所长，在教益和切磋琢磨中，经过数十年的研究体会，并结合《内经。
素问篇》的要义和拳学的基本工夫，参互为用，终于获得养生术的梗概，因此术的姿势，行站坐卧皆可用功，但以站桩为主，故名为养生桩（又称为浑元桩）。
我年逾七十，身外无他物，仅对养生一道，稍有心得，深愿贡献给广大人民，作为健身治病的一种方法，但我国养生之学，没有系统的文字记载，除了片断点滴地散见于古人遗著外，仅凭口传心授流传下来，加之个人天性愚鲁，学识浅薄，用文字来详细而正确的说明养生桩的具体内容是不可能的，因此这段说明文字，不但失之于简单，有挂一漏万之处，而且缺点错误也是不可避锡的，深望海内同好多加指正，并在学习中体会改进。
养生桩的来源和变迁我国养生之术历史悠久，但乏书藉稽考，也无文字记录，偶获片纸，也多残缺不全，根据先辈传述和多方的参考，个人认为，应是古代人类有大自然界同毒蛇猛兽竞争生存时，由争斗经验中，逐渐积累演变，不知经过多少千年多少万人的参加研究探讨中得来。
养生桩漫谈（王芗斋）
养生桩是内在锻炼的一种基本功夫，是一种养生健身之术，同时，因为它的姿势动作都是和人身的生理组织相配合，一方面使高级中枢神经得到充分的休息与调整，一方面使机体得到适宜的锻炼，兼有防病和治病之效，这是经验已经证实了的，因而也可以说是一种医疗学术，又可以说是艺术的锻炼，这本小册子，原为同学们人手一篇，领略较易，不同于问世之文，故不详解。
大家都知道口传心授尚不能在很短时日领会到，因此我绝不敢认为这是完整无缺的，就算对的，也还须要逐渐改进。
我幼时多病，医药无效，于是弃读投师，寻求养生之术，既长外游各地，访名师寻益友，凡有关健身养心的学术和技艺，无不用心钻研，采其精华，舍其糟粕，博采广收，以期于养生一道有所成就，平生师友最多，皆各有所长，在教益和切磋琢磨中，经过数十年的研究体会，并结合《内经•素问篇》的要义和拳学的基本功夫，参互为用，终于获得养生术的梗概，因此术的姿势，行站坐卧皆可用功，但以站桩为主，故名为养生桩。
我年逾七十，身外无他物，仅对养生一道稍有心得，深愿贡献给广大人民，作为健身治病的一种方法，但我国养生之学，没有系统的文字记载，除了片断点滴地散见于古人遗著外，仅凭口传心授流传下来，加之个人天性愚鲁，学识浅薄，单纯用文字来详细而正确的说明养生桩的具体内容是不可能的，因此这段说明文字，不但失之于简单，有挂一漏万之处，而且缺点错误也是不可避免的，深望海内同好多加指正，并盼同学们在学习中体会改进。
第一节养生桩的来源和变迁我国养生之术历史悠久，但乏书籍稽考，也无文字记录，偶获片纸，也多残缺不全，根据先辈传述和多方参考，个人认为，应是古代人类在大自然界同毒蛇猛兽竞争生存时，由争斗经验中，逐渐积累演变，不知经过多少千年多少万人的参加研究探讨中得来。
养生桩简介.王芗斋
养生桩简介王芗斋养生之术历史悠久，方法繁多，锻炼方式虽各有不同，但总的目的都是为了却病延年，防止早衰。
回忆数十年来我对养生术的学习和锻炼，自觉简而易行，受益很大的是站桩（养生桩）。
站桩的姿势大体可分站式、坐式、卧式、行走式、半卧式等类型，每个类型可分为几种，甚至数十种不同姿势，虽然姿势种类繁多，但除行走以外，都有个共同特点，就是开始练功时要做到闭目、凝神、静气，然后慢慢地把姿势摆好，使躯干四肢一直保持不动，直到锻炼结束。
初练站桩的人，可以先练站式，站式练功开始时，要两脚八字型分开，宽度与肩齐，两腿保持一定的弯曲度，臀部似坐，再把双手抬起，抬手的位置要求是高不过眉，低不过脐，近不贴身，远不过尺，臂半圆，腋半虚，左手不往身右来，右手不往身左去，动作变化在这些范围内。
站桩每天可站两三次，开始每次做十分钟左右，以后逐渐延长到四十分钟。
下面谈站桩问题的几个体会。
一、养生桩的起源和作用养生桩是由我国形意拳的站桩演变而来。
所谓形意者，即以形取意，以意象形，意自形生，形随意转，也就是形体精神同时锻炼的一种基本运动，它的基本作用，一方面能使中枢神经得到休息；另一方面能促进血液循环，增强个人系统的新陈代谢。
中枢神经得到充分休息，调节功能就会加强，血液循环加速和新陈代谢增强，使五脏六腑四肢百骸得到充分的灌溉。
如果全身润泽，生机旺盛，就能达到却病延年的目的。
二、养生桩的特点健身之术虽繁多，但总的不外乎两大类—即动、静两种。
一般说来，运动是强身健体的体育活动，静功多是锻炼内在的真气，充实三宝（神、气、精）；站桩是精神、形体同时锻炼的一种方法，它的主要特点是，在练功的时候，不一定要注意呼吸和意守丹田，一般通过姿势、动静、虚实调配与适宜的意念活动，就可达到腹式呼吸的要求和入静的目的。
锻炼中虽然讲究形式，但不必拘泥；虽言意念，但不必执着。
它不仅能锻炼体力，而且简便易行，无论行坐卧立，随时随地都可以练功。
三、姿势和时间的掌握养生桩虽然是一种静中求动，动中求静的功夫。
为什么练内家拳要站桩，来看看浑圆桩创始人王芗斋先生怎么说
为什么练内家拳要站桩，来看看浑圆桩创始人王芗斋先生怎么
说
站桩对于练习内家拳的圈友来说，应该是快速放松并生长新力的最佳途径。
为什么这么说呢？来看看混元桩创始人，也是近代历史上一代大师王芗斋先生在他的'意拳正规'中是怎么说的:
文中说想要得到技击的各种妙用，必须要从站桩换劲开始，站桩可以生劲，可以实战搏斗，疏通气血。
为什么说站桩可以生劲呢？站桩的时候，是在神、意、气的统领下，采用用劲不用力的方式，将僵力逐渐褪去，在松的前提下，伸筋拔骨，关节节节打开，再通过筋和劲膜将关节节节贯穿，肌肉和运动系统重新协调，身上有如常备满弦的五弓，意念为箭，触之既发。
这便是内劲，这个内劲也是整劲，是和平时的力不一样的。
重新生长的内劲，越练越粗壮，越练越绵长，越练越灵巧。
勤者为尊，达者先至，于是可以使弱者变强，笨拙的也可以变得灵巧。
王芗斋苦口婆心说站桩
王芗斋苦口婆心说站桩常志朗先生于1950年认识王芗斋老先生并向他学习大成拳，不久便得到王老先生的偏爱，于是让志朗先生搬到自己家去住，管吃、管住，便于练拳，以后常先生的在家监护人变成了王芗斋，有时候开家长会都是王先生去。
常先生每天放学回到王先生家里做完作业便开始学拳。
王先生教的是站桩（食指挑眉桩）。
时间久了，志朗先生有些厌烦，当时他才11岁，对站桩也不是太理解，而且太累、太疼，觉得见效不快，于是慢慢的产生了厌烦的情绪，便偷偷地去别的地方去打拳、打沙袋、推手等，觉得非常有意思，而且自己感觉长进快。
以前一点也不会打，现在通过实作有了一些经验，比同龄的孩子都强了，自己非常得意。
又听到一些练拳的人讲说和王先生学拳慢，光站桩什么时候能练出来呀，多实作、多推手，二、三年就练出来了，听了觉得有道理。
于是志朗先生开始骗王先生，放学后去别人那里练，说学校下课晚，要不就是学校有事。
总之，每天回到王先生家都很晚，吃完饭已经更晚了，再草草站一会桩，应付王先生一下便去睡觉。
时间长了就让王先生看出来了，于是王先生每天晚饭后就留志朗先生聊会天，当然王先生是有针对性的，聊天的内容自然离不开站桩的重要性，于是王先生讲了很多关于站桩重要性的话。
王先生说他跟郭先生习拳时，每天站桩要站二炷香，那种大粗香五十年代王先生家里还有，志朗先生看见过。
我和于鸿坤买过这种香，非常难买，市面上没有，后来不知道于鸿坤从哪里弄来了这种香，让志朗先生一看正是这种香。
点上一试一炷能烧两个小时零一刻钟，因此我们推断，除去磕头时间，再插深一点，人累了总得想办法偷点懒，这是人之常情，站桩时间应为二个小时。
每天早上天不亮到一座庙里，点上一炷香先给达摩磕头，再给郭先生磕头，然后站桩，食指挑眉桩，站完一炷香再点一炷香，再给达摩磕头，再给郭师磕头，再站一炷香，郭先生去逝后王先生一直坚持站桩，一站就是九年。
郭先生在世时总是嘱咐王先生一定按照此法站十年桩，后来王先生站到九年，实在是耐不住寂寞了，想来北京逛逛，没想到一炮走红。
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王芗斋先生谈运动、站桩和养气
生命在于运动。
而近代站桩创始人王芗斋先生对站桩这种运动的特色曾有深刻的精辟论述，阐明站桩方法有健身、治病、养气和换劲的妙用。
王芗斋称：“站桩方法虽然只是站立不动，实则其内部筋肉细胞已开始工作。
即所谓体内呈活动状态，而非探求其外形之变动与转移，以使身体各器官平均发展。
”（引自《习拳一得》）又称：“这种运动和一般运动不同，它是把锻炼和休息统一起来的一种运动，是在锻炼中休息，又在休息中锻炼的运动方法。
”（引自《站桩漫谈》）“这种运动是筋肉气血的运动，使全身各器官同时平均发展为原则。
即使在运动中全身之筋肉已呈疲劳不能忍受之状态，而心脏搏动并不失常，呼吸并不困难。
相反的，在运动后尚能感受到较运动以前的呼吸轻松舒畅。
”“至于一般的运动，有的失于激烈而损伤身体，有的失于偏颇而促成局部的发达。
”（引自《习拳一得》）
王芗斋先生于1963年7月逝世，为了纪念他，我们在1964年3月以原北京地质学院工会气功锻炼组名义编辑了《站桩功资料选集》，其中第二集编有《王芗斋先生语录选》及编入王芗斋的《站桩对各种疾病的疗效》和在1963年6月26日健康报上发表的王芗斋的《养生术简介》。
在“疗效”文中王芗斋对站桩在治疗高血压、神经衰弱、关节炎、气管炎、肝脏病、胆囊炎、肺病、半身不遂、胃肠病、心脏病、筋肉失和等症方面，分别提供于一点体会。
而总的认为：“站桩能够调节神经机能，调整呼吸，增强血液循环和新陈代谢作用，因而
对……各方面的病症，特别是急性转为慢性的病症，都有良好的疗效，经过五十年的经验，其效果虽因人、因病而异，有大小快慢之别，但……没有疗效是很少的。
而且很多人病愈之后继续锻炼，大多收到转弱为强，老而益壮之效。
”
现在流行的站桩法多是王芗斋所创作的养生桩和技击桩，其中代表性桩法称混元桩。
王芗斋称：“桩法颇繁，如降龙桩、伏虎桩、子午桩、三才桩等。
兹去繁就简，采取各桩之长，合而为一，名曰混元桩。
”（引自《意拳正轨》）据香港麒麟1983年出版的李英昂校注本的王芗斋1929年10月遗著《意拳正轨》书中李英昂注称：“混元桩有三式。
其一，两足稍开，膝微曲，两手下垂，手指微有上提之意；其二，两足横开一步，成椅马式，两手提起环抱，如合抱一树，人树合一。
其三，左足右横半步，前进半步，如军队之休息式，是为三才步。
两手如上式环抱。
内意随功夫进度口传。
此式又名技击桩。
”
但站桩运动之所以能起特殊作用，决不在其姿式或外形，而在其内含。
如王芗斋先生谈到：“锻炼时要保持意力不断的虚灵挺拔，轻松均事，以达到舒适得力为原则。
”（引自《王芗斋先生语录选》）王芗斋写道：“夫桩法之学，最忌身心用力，用力则气滞，气滞则意停，意停则神断……尤忌扬头折腰，肘膝过于曲直，总以似直非直，似曲非曲为宜，筋络舒适展为是。
头宜上顶，闾骨宜直。
气宜下沉，心宜静思，手足指尖稍微用力，牙齿似闭非闭，舌卷似顶非顶，混身毛孔似松非松。
如是则内力外发，弱者转为强，自不难得其要领地。
”（引自《意拳正轨》）因此，王芗斋强调“欲求技击妙用，须以站桩换劲
为根始。
”（见《意拳正轨》）而欲求站桩入门，还要求从调整意念开始。
所谓“锻炼时要凝神定意，默对长空，内要清虚空洞，外要中正圆和。
同时要脱换一个心目欢喜的状态，洗涤一切念虚，扫除一切情缘。
寂静调息，内外温养。
浑身毛孔放大，有如来回过堂风之感。
使肌肉群不期而然的成了一条空灵的口袋，挂在天空，上有绳吊系，下有木支撑。
又如躺在天空地阔的草地上，又像立在悠悠荡荡的水中。
如此则肌肉不锻自炼，神经不养自养。
”（引自《站桩漫谈》）而有些站桩者，或能如王芗斋所说：“站不过数分钟汗即涔涔而下。
再站过数分钟则觉腹中蠕动，甚至牵及全身。
习练已久，自觉浑身嘶嘶作响，气血之动荡如源泉滚滚。
”（引自《拳学新编》，“腹中”或作“肤中”）
还有，站桩自能养气，习拳也要养气，神意与气合。
王芗斋在其《拳学新编》中有所论述：“用神，用意，勿用力，能养气调息，川流不息，使神、意与气合……所谓用意是以意体查使气归于自然，全身周到而得其匀静也……得于自然而气肃。
”“气肃则胆壮，心静神清，守之不失，自然动无不合。
”“要知提气固非，求沉其气亦属非是……所以，拳家讲运使以练其气者，不足尚也。
”所谓“不见力处正是有力处，不觉呼吸时下在呼吸。
”“助则暴而乱其气。
”“习拳平时用功，常神聚而不离，如站桩之时，自神不外驰，意不外想，精不妄动，气不轻浮，神不乱游，无站桩之形，亦收其实效，则有不可思议之妙。
”。