使用放松训练的注意事项
渐进性肌肉放松训练的心得体会
渐进性肌肉放松训练的心得体会而渐进式的肌肉放松，我把它分解成两个方面，一个是渐进式的过程，另一个是真正的放松，它是指身体上16个不同肌肉群的持续张力和放松（书中有明确的方向词来表示每个肌肉群），为了达到放松的目的，首先，适度的张力也可以不需要太多的力量，然后放松，前后张力和放松都控制在30秒内，为了体验肌肉群的紧张和放松感，每天练习两组约20分钟。
渐进松弛法有以下注意事项：1。
环境必须安静。
定期练习。
饭后半小时不练习，基本空腹状态。
在舒适的姿势下，不需要躺下，但身体部位不能悬挂。
身体、首饰、帽子、眼镜、鞋子或太紧的衣服上不得有负载。
清空你的大脑。
你不能有持久的想法或想法。
遵循自然的态度，不要强迫结果。
肌肉张力应受到限制，不得因过度用力而造成伤害。
关注当前的经验。
享受肌肉放松。
重复几句轻松的话。
把注意力集中在肌肉上。
渐进式放松训练的身体优势：1、达到运动效果。
其实，放松运动是运动后的冷却，不能像运动前的预热那样被忽视，以达到良好的运动效果。
如果你在运动后立即静止不动，不仅高运动的肌肉和神经不会受到缓冲，激素水平和血压也没有下降，这对人类的心和脑血管都非常不利，而且在运动后进行适当的放松，能让身体各部位慢慢适应停止运动，能保护身体健康。
2、第二，在运动过程中，人体的新陈代谢需要大量的氧气，人体在新陈代谢过程中也会产生大量的二氧化碳等废气。
跟着呼吸把身体排出体外。
因为运动太剧烈，人体很可能会有一段时间不能提供氧气，所以体内的二氧化碳不能很快从体内排出。
如果你做放松运动，你将能够及时吸氧并排出二氧化碳。
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我们下期见。
想象放松疗法指导语
想象放松疗法指导语放松训练指导语：准备好了吗？好，现在深深地吸气，慢慢地呼气，再来一遍。
春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，你静静地躺在绿草地上，周围的环境干净、平和、充满温暖，你正心情舒适愉快地享受春天带来的欢乐与愉悦。
一束温暖的阳光照在你的头顶，你觉得头部放松了，特别舒适安逸，这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了，感觉非常轻松愉悦。
一、这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部和颈椎放松了，血液流动非常流畅。
慢慢地这股暖流流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉都得到放松，血液流畅又暖暖的，非常舒服。
这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢地流向你的小臂，你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，非常温暖放松。
再次体验这股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松，顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲惫都从你的手指尖流走了。
二、这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉都特别地放松，你身体里的不舒服在慢慢地消除，你的感觉好极了，腰部非常的舒服，非常的放松。
整个髋关节都非常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松，这股暖流从你的头部慢慢的流向你的额头、双眉，你脸上的每一块肌肉都特别地舒展，你的颈部、颈椎、腰部都特别的舒服，整个身体都感觉非常的放松，请你体会这种放松后的舒服愉快的感觉。
把注意力集中到你的前额，你的前额非常的放松，试试看，体验一下这种舒服愉快的感觉。
你紧锁的双眉舒展开了，你的前额凉丝丝的，头脑空空的，你的大脑中的每一个神经细胞都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、放松，身心舒畅。
现在请你把注意力集中到你的大腿上，这股暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一块肌纤维都非常的放松，你的膝关节也放松了，这股暖流顺着你的膝关节慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝关节放松了，脚后跟脚掌心非常放松，体验一下脚掌心那舒适放松的感觉，非常的舒适，慢慢的这股暖流流向你的脚趾尖，你的脚趾尖非常的放松。
4、放松训练
放松训练学习目的理解和掌握放松训练的原理，掌握操作步骤，指导求助者学会放松，并掌握注意事项。
放松训练又称“松弛训练”，是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理咨询与治疗方法。
放松疗法是一种求助者完全可以掌握的解决紧张焦虑等情绪困扰及躯体症状的方法，这种方法简便易行，实用有效，较少受时间、地点、经费等条件限制，还可提高求助者改善症状的速度。
一、放松疗法的原理放松训练是行为疗法中使用最广的技术之一，是在心理学实验的基础上建立和发展起来的咨询和治疗方法，行为治疗最大的特点是将咨询的着眼点放在可观察的外在行为改变上。
行为治疗不关心所谓“潜意识”或“内在精神的症结”，也不管行为发生的动态和因果关系，而是把着眼点放在当前可观察的非适应性行为上。
行为疗法相信只要“行为”改变，所谓“态度”及“情感”也就会相应改变。
行为疗法更关心设立特定的治疗目标。
一个人的情绪反应包含主观体验、生理反应、表情三部分。
生理反应，除了受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应，则可由人们的意念来操纵。
当人们心情紧张时，不仅主观上“惊慌失措”，连身体各部分的肌肉也变得紧张僵硬；当紧张的情绪松弛后，僵硬肌肉还不能松弛下来，但可通过按摩、洗浴、睡眠等方式让其松弛。
放松训练的基本假设是改变生理反应，主观体验也会随着改变。
也就是说，经由人的意识可以把“随意肌肉”控制下来，再间接地使主观体验松弛下来，建立轻松的心情状态。
因此，放松训练就是训练求助者，使其能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态，从而缓解紧张、焦虑情绪等。
二、放松疗法的操作步骤及实施过程1．咨询师介绍原理咨询师应简明扼要地对求助者讲解放松疗法的原理和过程，明确求助者在放松疗法中的主动作用，激发改变自我的积极性。
2．咨询师进行示范、指导首次进行放松训练时，心理咨询师应进行示范并讲解要点。
放松疗法——精选推荐
放松疗法放松疗法的原理是，一个人的心情反应包含"情绪"与"躯体"两部分。
假如能改变"躯体"的反应，"情绪"也会随着改变。
至于躯体的反应，除了受自主神经系统控制的"内脏内分泌"系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的"随意肌肉"反应，则可由人们的意念来操纵。
也就是说，经由人的意识可以把"随意肌肉"控制下来，再间接地把"情绪"松弛下来，建立轻松的心情状态。
基于这一原理，"放松疗法"就是通过意识控制使肌肉放松，同时间接地松弛紧张情绪，从而达到心理轻松的状态，有利于晚上身心健康。
现代社会的快节奏和高压力使人们经常要受到各种生活事件的压力和刺激，如工作的紧张、人际关系的紧张、经济结据、婚姻危机、患病、亲人病故、……这一切的压力和刺激，心理学家们称之为应激。
应激所引起的人体反应是多方面的，不但能引起生理反应，而且也能引起心理反应。
前者主要包括两个方面，一是肾上腺能反应，表现为交感神经活动加强，肾上腺髓质释放儿茶酚胺增加，而致血压升高，心率增快、呼吸加速、肌张力增高等；另一为垂体-肾上腺皮质反应，促使肾上腺皮质激素(ACTH)大量分泌，ACTH等肾上腺素皮质的分泌活动可以起直接效应，主要促进糖皮质激素的分泌增加，从而引起一系列反应如抑制炎症反应、对抗过敏反应、血糖升高等。
心理反应在性质上可分为两类：一类是有利于应激为的；另一类是干扰应激能力的，例如过度的焦虑、情绪激动等，由此引起认知和自我评价的障碍。
治疗效果放松训练具有良好的抗应激效果。
在进入放松状态时，交感神经活动功能降低，表现为全身骨骼肌张力下降即肌肉放松呼吸频率和心率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑请醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉。
同时加强了付交感神经系统的活动功能，促进合成代谢及有关激素的分泌。
2021年心理咨询师九套题答案—09心理咨询方法 (1)
【答案】B 【解析】自我管理程序依据的原理是操作条件反射，要求求助者运用自我奖励和自我惩 罚的方法来改变不良行为方式。 5．合理情绪疗法的完美目标是帮助求助者（ ）。 A．学会现实合理的思维方式 B．完善自我分析 C．减少情绪困扰和不良行为 D．完善自我体验 【答案】A 【解析】完美目标的关键在于帮助求助者改变他们生活哲学中非理性的成分，并学会现 实、合理的思维方式。 6．撤销惩罚物的做法属于（ ）。 A．正强化 B．负强化 C．正惩罚 D．负惩罚 【答案】B 【解析】强化法是根据斯金纳的操作条件反射原理设计出来的，目的在于通过强化而造 成某种期望出现的良好行为的一项行为治疗技术。强化法包含正强化和负强化两种。正强化 是指给予正性强化物；负强化是指撤销惩罚物。 7．“不固定角色”是一种坦诚交流技术，它属于（ ）。 A．行为治疗 B．认知行为疗法 C．完形疗法 D．人本主义疗法 【答案】D 【解析】艾根的帮助技巧系统来源于罗杰斯的理论。按照艾根的观点，坦诚交流的技术 包含：不固定角色、自发性、一致性、自我的交流。 8．孩子考试取得好成绩后父母给予物质奖励，这种方法是（ ）。 A．正强化 B．负强化 C．正惩罚 D．负惩罚 【答案】A 【解析】强化法是根据斯金纳的操作条件反射原理设计出来的，目的在于通过强化而造
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D．腹式呼吸放松法 【答案】B 【解析】呼吸放松法包括鼻腔呼吸放松法、腹式呼吸放松法和控制呼吸放松法。 21．关于呼吸放松法的描述，正确的是（ ）。 A．呼吸放松法不包含腹式呼吸放松 B．要尽量做到深而大的呼吸 C．吸气的时间要比呼气的时间长 D．要用嘴巴吸气，鼻子呼气 【答案】B 【解析】呼吸放松法包括鼻腔呼吸放松法、腹式呼吸放松法和控制呼吸放松法。吸气的 时候要用鼻子吸气，用嘴巴呼气，且呼气的时间要比吸气的时间长。 22．想象放松法中，能够给求助者带来最愉悦感觉的场景，应该由（ ）确定。 A．咨询师 B．求助者家属 C．求助者 D．上级咨询师 【答案】C 【解析】想象放松法是请求助者找出一个曾经经历过的、给自己带来最愉悦的感觉，有 着美好回忆的场景去感觉回忆。 23．阳性强化法也称为（ ）。 A．正强化法 B．正惩罚法 C．负强化法 D．负惩罚法 【答案】A 【解析】阳性强化法也称“正强化法”或“积极强化法”。 24．阳性强化法的做法是（ ）。 A．及时奖励目标行为 B．忽视目标行为 C．及时消退目标行为 D．淡化目标行为 【答案】A 【解析】阳性强化法的理论基础是行为主义理论，认为人及动物的行为是后天习得的， 是行为结果被强化的结果。它通过及时奖励目标行为，忽视或淡化异常行为，促进目标行为 的产生。
体育心理学运动中的行为干预方法学习教案
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第十九页，编辑于星期三：十七点 三十分。
二、自生训练程序
（一）预备姿势 舒适地坐在一张椅子上，胳膊和手放在椅子的扶
手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势，脚尖略 向外，闭上双眼；或者仰面躺下，头舒服地靠在枕 头上，两臂微微弯曲，手心向下放在身体两旁，两 腿放松，稍分开，脚尖略朝外，闭上双眼。
渐进放松训练与表象训练或认知调整法结合起来，可用于调节 运动员的焦虑和情绪，能够产生良好的干预效应。
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第七页，编辑于星期三：十七点 三十分。
（二）渐进放松训练的方法
渐进放松训练的方法是主观地让某一肌肉群先紧张收缩，然后充分放松， 通过对比可更深刻地体验放松一刹那间的肌肉感觉。基本做法是让练习者平 躺，两手放置身旁，处于一个舒适的体位，且双手和双脚不可交叉。训练环 境必须非常安静、光线柔和。
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第二十一页，编辑于星期三：十七点 三十分。
补充 沉思
沉思（meditation，简称M），又被叫做静默、冥
想、入静、静坐、静思，也有人译为空幻想象的训 练，是一种平息精神激动、使人体放松的方法。根 据训练过程的不同，沉思又可以分为：东方静默法、 松弛反应、超觉静坐和禅定等。
近些年来，沉思法已逐渐为教练员和运动员所重 视，特别是美国的许多职业队队员都喜欢采用这 一方法，并取得了良好的效果。
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第十四页，编辑于星期三：十七点 三十分。
（第三阶段）在不同场合的渐进放松训练
（一）基本注意事项
经过3~4次加上暗示语的渐进放松训练，运动 员已经能够将注意力集中于呼吸的技术而逐渐缩 短达到放松的时间，就可以选择一个能给放松训 练带来益处的场合，例如在去体育馆的汽车上或 需要等待的运动场地中，取坐姿或立姿均可。
体育运动心理学——运动中的行为干预方法试卷(含答案)
体育运动心理学——运动中的行为干预方法试卷（含答案）一、填空题（将正确的答案填入空格）1.渐进放松训练分为三个阶段实施:第一个阶段是____________；第二阶段是____________；第三阶段是____________。
2.渐进放松训练的方法首先是____________，然后____________，通过对比可更深刻地体验放松一刹那间的肌肉感觉。
3.____________是在催眠术的启发之下，于1890由德国生理学家沃格特年提出、由德国精神病家舒尔茨完成，后来又由舒尔茨的学生加以完善，并使之广为流传于各国的一种自我调节的方法。
4.自生训练主要包括六个部分，有____________、____________、____________、____________、____________、____________。
5.沉思法可以分为____________、____________、____________、____________。
6.我国气功中的____________是东方静默法的代表。
7.生物反馈训练的基本途径有____________、____________、____________、____________、____________。
8.系统脱敏，又称为____________，是由沃尔帕首创的。
9.由南非精神病学家沃尔帕首创的系统脱敏训练是建立在____________理论基础上的。
它的技术包括三个程序____________、____________和____________。
10.模拟训练可分为____________模拟和____________模拟两大类。
11.几种常用的模拟训练方法包括______________、______________、______________、______________、______________、______________。
心理咨询途径之放松训练
放松训练放松训练是作为焦虑症的颉颃反应应用于治疗的,特别对消除青少年考试焦虑有特殊的作用。
它可帮助克服焦虑、消除疲劳、镇定情绪、振奋精神。
这与我国的太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力，而且在方法上简便易行，经过简单学习便可自行操作，是青少年减轻和消除考试焦虑的好方法。
松弛反应训练，是一种通过自我调整训练，由身体放松进而导致整个身心放松，以对抗由于心理应激而引起交感神经兴奋的紧张反应，从而达到消除紧张和强身祛病目的的行为训练技术。
一般的松弛反应训练方法，使用较多的是1938年由德国心理学者雅可布森（Jacobson）所首创的渐进性松弛法。
此法可使被试者学会交替收缩或放松自己的骨骼肌群，同时能体验到自身肌肉的紧张和松弛的程度以及有意识地去感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖的程度,从而取得松静的效果。
后经沃尔浦采用，现在放松训练已成为行为疗法中最广泛使用的技术之一.它既可单独使用以克服一般的身心紧张和焦虑，又可合并到其它技术如系统脱敏、情绪想象中使用，以治疗有焦虑症状的障碍。
我国的气功、印度的瑜珈和日本的坐禅等都能起到类似的作用。
一般认为,不论何种松弛反应训练技术，只要产生松弛反应都必须包含四种成份：安静的环境；被动、舒适的姿势；心情平静，肌肉放松;精神内守（一般通过重复默念一种声音，一个词或一个短句来实现）。
1、一般放松训练下面介绍临床常用的放松训练.环境要求：房间要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，没有噪音和干扰。
周围声音要求：治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详和愉快,吐字要清楚,发音要准确。
准备工作:让接受放松训练者靠坐在沙发上,尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛。
然后，告诉接受训练者：“现在，我教你怎样使自己放松。
为了做到这一点，我先让你体验紧张，然后再放松。
因为只有知道了紧张的感觉,才能更容易体验放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。