03-备孕妇女膳食指南(二)-铁、碘(已发20170906)
备孕需要补充的食物及忌口的食物
备孕需要补充的食物及忌口的食物很多人会问，孕期是不是要吃燕窝、阿胶、豆类补充营养、调节雌激素？总得来说，备孕期间的饮食跟日常饮食差别不大，那么就来具体讲一下科学备孕吃什么和吃多少。
首先,备孕期间日常饮食和每日的摄入量跟普通女性一样，不需要特别补充，只要注意膳食均衡横就行。
根据中国膳食指南，建议你每天吃两碗米饭，一碗杂粮豆粥，二分之一拳头的薯类，每天吃三百到五百克的蔬菜，差不多就是三到五捧要用双手捧的蔬菜，多吃深绿色蔬菜，比如菠菜、油菜等。
肉、蛋类每天吃一个鸡蛋，一份手掌心大小的瘦肉和鱼类，每天也要摄入三百毫升的奶和奶制品，比如酸奶、牛奶，三百毫升差不多就是一杯牛奶加上一杯酸奶的量。
喝奶制品的时候，记得避开含糖量很高的风味酸奶，日常的水果每日需要摄入两百到三百五十克，也就是两到三个拳头大小的水果，可以优先选择低糖的水果，比如苹果、桃子、小番茄、蓝莓、离柚子等。
也要记得每天摄入十五克左右大豆类食物，也就是喝一杯豆浆或者一块豆腐的量。
也建议每天带一小包坚果来补充必要的营养元素，不用多，一小包就行。
但是如果个人的身材过胖或者过瘦了，就要提前注意调整自己的饮食量。
备孕期间适宜的体重，也就是体重指数bmi，差不多在十八点五到二十三点九之间。
bmi指数，就是你的体重的公斤数除以身高米的平方。
举个例子，如果你的身高是一点六米，体重是五十公斤，那么bmi就是十九点五，是标准体重，但是如果你的bmi指数低于十八点五或者高于二十三点九，就算过瘦或者过胖了，需要在孕期补充或者降低体重来保证顺利怀孕。
如果你的身材过瘦了，就需要增加食物量了。
每天可以加餐一到两次，比如每天都喝一杯牛奶，或者多吃一个鸡蛋，或者掌心大小的瘦肉来增加营养。
如果身材过胖，建议你日常多吃蔬菜等富含膳食纤维的食物，少吃高糖、腌制、重油的食物，吃的时候也要注意减慢速度、细嚼慢咽，比如每一口食物咀嚼十到二十次，早餐控制在十五分钟，中餐和晚餐控制在半小时内完成，不要狼吞虎咽。
备孕吃什么好 备孕女人最佳食物
备孕吃什么好备孕女人最正确食物备孕女人最正确食物1、富碘类海鲜、海带、海藻、海草、椰子制品、菠菜、鸡蛋、全脂牛奶等。
其中，海藻类海带、紫菜等所含的胶质能促使体内的放射性物质随大便排出体外，保持身体健康指数。
2、维生素A类牛奶制品、鸡蛋、胡萝卜、南瓜子和菠菜等。
维生素a也是脂溶性的，有助于卵泡发育，可改善子宫环境。
维生素a有两个来源：视黄醇和类胡萝卜素。
前者多来自动物食品，后者多来自深黄色蔬果。
3、维生素E类牛奶制品、肉食、杏仁、深绿叶蔬菜、鸡蛋等。
维生素e有助于人体对其他脂溶性维生素的吸收，使激素分泌正常化，进而提高怀孕几率。
4、维生素D类野生鱼类、牛奶制品、鸡蛋、鱼子等都含丰富的维生素d。
维生素d是脂溶性的，有助于维持雌激素正常分泌，调节细胞生长，具有助孕作用。
另外，鸡蛋也富含多种维生素、矿物质和必要的脂肪酸，也是优质蛋白质的极佳来源。
5、健康脂肪类三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、蛋黄、牛肉、核桃等。
此类健康脂肪可调节女性体内激素，改善子宫环境，促进排卵，进而提高怀孕几率。
除了以上食物外，燕窝也逐渐成为人们备孕、孕期、产后的滋补食品。
燕窝，性温味甘，富含氨基酸，以及多种矿物质和胶原蛋白以及特有的燕窝酸，其中燕窝酸是人体必需营养元素，也是母乳中对婴幼儿提供早期生长发育所必须的重要营养物质之一。
燕窝均衡营养，不仅带给母体及胎儿营养，还可促进婴儿脑部发育，使未来的新生婴儿更强壮、更白皙、更漂亮、更不易生病。
女人备孕饮食禁忌1、防止饮酒酒精是导致胎儿畸形和智力低下的重要因素。
2、防止吃腌制食品这类食品虽然美味，但内含亚硝酸盐、苯丙芘等，对身体很不利。
3、防止吃罐头食品罐头食品中含有的添加剂和防腐剂，是导致畸胎和流产的危险因素。
4、防止吃过多的糖假设经常食用高糖食物，常常会引起糖代谢紊乱，甚至成为潜在的糖尿病患者。
5、防止吃味精味精的成分是谷氨酸钠，进食过多可影响锌的吸收，不利于胎儿神经系统的发育。
6、过敏性体质的人慎食致敏食品食用可能致敏食物对胎儿的影响尚未引起人们的重视，但事实上，致敏食品很可能会引起流产、早产，导致胎儿畸形等多种恶性后果。
健康准妈妈的膳食指南(孕期营养)
如：瘦肉、奶类、蛋类、豆类和坚果类等。 胎儿的生长发育、母体组织的增大都需要蛋白质的参与，摄入不足容
易造成胎儿发育缓慢。
孕中期（14-27周）膳食指南
②增加钙、铁等营养素的摄入量
随着胎儿骨骼的发育，对钙的需求量大增，准妈妈也要注意钙质的补充。 可以多吃一些含钙高的食物，如牛奶、奶酪、虾皮、黑芝麻等。
建议准妈妈们从孕前3个月（最迟1个月） 开始多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸， 直至孕早期结束，每天补充0.4~1毫克。
叶酸的食物来源
绿色蔬菜：莴苣、菠菜、油菜等; 新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、葡萄、猕猴桃等; 动物食品：动物肝脏、肾脏、禽肉及蛋类; 谷类、坚果类食品：大麦、糙米、豆制品、核桃仁、腰果、栗子、杏
仁、松子等。
孕早期（0-13周）膳食指南
②清淡适口，少食多餐，保证碳水化合物的摄入
清淡适口膳食能增强食欲，易于消化，并有利于降低早孕反应。 早孕反应明显者不必过分强调平衡膳食，应根据孕妇的食欲和反应的轻
重调节。 保证每天摄取至少150g碳水化合物，预防酮症酸中毒对胎儿的危害。
孕中期（14-27周）膳食指南
健康准妈妈的膳食指南（孕期营养）
本节提纲
孕早期（ 0 -1 3 周）膳食指南 孕中期（ 1 4-2 7周）膳食指南 孕晚期（ 2 8周-孕期结束）膳食指南
孕早期（0-13周）膳食指南
①小小叶酸不容忽视
胎儿生长发育中不可缺少的营养素，对 细胞的分裂、生长及核酸、蛋白质的合 成起着重要的作用。
孕期缺乏叶酸，容易导致胎宝宝神经管 畸形，并增加其他器官畸形的可能性。
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孕中期（14-27周）膳食指南
②增加钙、铁等营养素的摄入量
孕前饮食注意事项和正确的饮食
孕前饮食注意事项和正确的饮食为了保证在妊娠期及分娩后能培育出健全的胎儿与婴儿，在孕前调养好身体，应该合理地调配膳食，多吃各种富含营养素的食物，例如：含高蛋白质的鸡、鸭、鱼、牛羊肉、瘦猪肉、蛋、奶、大豆与豆制品等；含高热能的动植物油脂、谷类、薯类、淀粉、食糖等；含高维生素A与胡萝卜的肝、蛋黄、奶油、胡萝卜、绿叶蔬菜等；含高维生素B1的粗杂粮、豆类、瘦猪肉等；含高维生素B2的肝、蛋、蒜苗、绿叶蔬菜等；含高菸酸的肉、禽、蛋、鱼、奶、豆等；含高维生素C的新鲜水果、蔬菜等；含高钙的海产品、贝壳类、鱼、肉、豆等；含高铁的肝、瘦肉、海带、绿叶蔬菜等。
孕前的饮食要多种多样，不要偏食，这样就可以保证摄入足够的营养素。
少吃火腿、香肠、咸肉、腌鱼、咸菜，不要吃熏烤食品如羊肉串等。
少吃罐头及少喝饮料。
洗蔬菜注意以浸洗方法去掉残留农药，还得戒除吸烟饮酒的习惯。
孕前饮食吃什么实践证明，日常生活中的某些食物有帮助人体排出体内毒素的作用，先排毒后怀孕更有利于优生优育。
一、食物排毒：某些食物排排毒的作用。
1、豆芽：豆芽含多种维生素，能清除体内致畸物质，促进性激素生成。
2、韭菜：韭菜富含挥发油、纤维素等成分，粗纤维可助吸烟饮酒者排出毒物。
3、鲜蔬果汁：它们所含的生物活性物质能阻断亚硝胺对机体的危害，还能改变血液的酸碱度，有利于防病排毒。
4、海藻类：海带、紫菜等所含的胶质能促使体内的放射性物质随大便排出体外，故可减少放射性疾病的发生。
5、海鱼：含多种不饱和酸，能阻断人体对香烟的反应，并能增强身体的免疫力。
海鱼更是补脑佳品。
6、畜禽血：如猪、鸭、鸡、鹅等动物血液中的蛋白质被胃液和消化酶分解后，会产生一种具有解毒和滑肠作用的物质，可与侵入人体的粉尘、有害金属元素发生化学反应，变为不易被人体吸收的废物而排出体外。
二、控制化学物质的摄入量，减轻身体负担。
身体排毒最有效的方式是控制你每天摄取的食物与化学物质，这是减少体内负担最简单关键的方法。
孕期补碘 - 孕前
孕期补碘 - 孕前
1、碘的作用
碘是人体各个时期所必需的微量元素之一。
它是人体甲状腺激素的主要构成成分。
甲状腺激素可以促进身体的生长发育，影响大脑皮质和交感神经的兴奋。
如果机体内含碘不足，将直接限制甲状腺激素的分泌。
孕期母体摄入碘不足，可造成胎儿甲状腺激素缺乏，出生后甲状腺功能低下。
其结果是影响孩子的中枢神经系统，尤其是大脑的发育。
这种状况若在孩子出生后不能及时发现和治疗，将对孩子产生不可逆转的损害。
因此，每对计划怀孕的夫妇应该了解碘的作用，准备在孕期适宜地补充碘，确保胎儿身体与智力的同步发育。
2、碘的来源
富含碘的食物为海带、紫菜、海虾、海鱼等。
3、碘的摄入量
准备摄入或补充量：人体的碘80%-90%来源于食物。
成人每天需要70-100微克，孕妇每天需要175微克，青少年需要150微克，儿童需要70-120微克，婴儿需要10-50微克。
目前我们国家的全面补碘，如：我们每天的食用盐中含有一定量的碘，使得一般正常人不会出现碘缺乏。
因此，若每位计划怀孕的女性或已经怀孕的孕妇，在补充碘时，如查尿碘含量低于100微克／升尿，则要加大碘盐摄入或服用碘丸，同时必须在医生的指导下，采用正确剂量进行补充，以防止摄碘过高。
因为，碘过高同样会产生副作用。
孕期妇女膳食指南
孕期妇女膳食指南中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南修订专家工作组妊娠期是生命早期1 000天机遇窗口的起始阶段，营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响[1]。
孕期胎儿的生长发育、母体乳腺和子宫等生殖器官的发育以及为分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备，都需要额外的营养。
因此，妊娠各期妇女膳食应在非孕妇女的基础上，根据胎儿生长速率及母体生理和代谢的变化进行适当的调整。
孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别。
孕中期开始，胎儿生长发育逐渐加速，母体生殖器官的发育也相应加快，对营养的需要增大，应合理增加食物的摄入量。
孕期妇女的膳食仍应是由多样化食物组成的营养均衡膳食，除保证孕期的营养需要外，还潜移默化地影响较大婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构的建立[2]。
孕期妇女膳食指南应在一般人群膳食指南的基础上补充以下5条内容：①补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；②孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物；③孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入；④适量身体活动，维持孕期适宜增重；⑤禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。
1 补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐1.1 关键推荐①整个孕期应口服叶酸补充剂400 μg/d，每天摄入绿叶蔬菜。
②孕中、晚期应每天增加20~50 g红肉，每周吃1~2次动物内脏或血液。
③孕妇除坚持选用加碘盐外，还应常吃含碘丰富的海产食物，如海带、紫菜等。
1.2 孕期叶酸的需要量增加叶酸作为一碳单位的供体，在体内参与氨基酸和核酸的代谢，对细胞增殖、组织生长分化和机体发育起重要作用。
孕早期叶酸缺乏或使用叶酸拮抗剂（堕胎剂、抗癫痫药物等）可引起死胎、流产或胎儿脑和神经管发育畸形[3，4]。
叶酸是细胞DNA合成过程中的重要辅酶，孕中、晚期血容量和红细胞生成增加，叶酸缺乏会影响幼红细胞核中DNA的合成，使细胞核的成熟和分裂延缓、停滞，影响血红蛋白的合成，导致巨幼红细胞性贫血[5]。
2022年中国居民膳食指南之育龄妇女和孕妇营养搭配(全文)精选全文完整版
可编辑修改精选全文完整版2022年中国居民膳食指南之育龄妇女和孕妇营养搭配（全文）随着经济的发展和生活方式的改变，育龄妇女超重、肥胖问题日益突出，孕期膳食摄入不合理、活动量不足，能量过剩和体重增长过多的现象较为普遍，铁、钙、碘、叶酸、维生素D等微量营养素缺乏在部分人群中依然存在，这些问题都会影响母婴双方的近期和远期健康。
针对育龄妇女和孕妇中存在的营养健康问题，本文将以《中国居民膳食指南（2022版）》为基础，为大家具体讲解妇幼人群膳食营养的相关问题。
女性备孕需要重视哪些营养素的补充？《中国居民膳食指南（2022版）》指出：为保证孕育质量，夫妻双方都应做好充分的孕前准备，使健康和营养状况尽可能达到最佳后再怀孕。
孕前应将体重调整至正常范围，即BMI为18.5~23.9 kg/m²，并确保身体健康和营养状况良好，特别关注叶酸、碘、铁等重要营养素的储备。
备孕妇女至少应从计划怀孕前3个月开始每天补充叶酸400 μg，坚持食用碘盐，每天吃鱼、禽畜瘦肉和蛋类共计150 g，每周至少摄入1次动物血和肝脏替代瘦肉。
具体如何补充叶酸、碘、铁等重要营养素可以参照以下四点：1.叶酸：富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。
但天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，均为还原型，烹调加工或遇热易分解，生物利用率较低。
叶酸补充剂是合成的氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。
孕前每天补充400 μg叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平;孕期继续每天补充叶酸400 μg，可满足机体的需要。
2. 铁：动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50~100 g，每周摄入1~2 次动物血或肝脏20~50 g，可满足机体对铁的需要。
摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用率。
3. 碘：依据我国现行食盐强化碘量25 mg/kg，碘的烹调损失率20%，每日食盐摄入量5 g计算，可摄入碘约100 μg，基本达到成年人推荐量。
育儿知识-铁、碘、锌、锰 备孕女性究竟怎么补
'\xa0孕前吃什么好？怎样合理饮食才能保证均衡营养？很多未准妈妈过于注重补充
蛋白质
、
叶酸
等常见的营养，往往会忽视
微量元素
的作用。小编即将为您盘点身体离不开的四大微量元素：铁、碘、锌、锰，未准妈妈可要重视哦！
一、
备孕
补铁
1.孕前铁缺乏有哪些影响？
人体缺铁就会出现缺铁性
2.孕前锰缺乏有哪些影响？
缺锰可以造成显著的
智力低下
，母体缺锰能使后代产生多种畸变，尤其是对骨骼的影响最大，常出现关节严重变形，而且死亡率较高。
3.备孕女性锰缺乏怎么办？
一般说来，以谷类和蔬菜为主食的人不会发生锰缺乏，但如果经常吃加工得过于精细的米面，或以乳品、肉类为主食时，往往会造成锰摄入不足。孕前应适当多吃些水果、蔬菜和粗粮。
f.电饼铛均匀刷一层薄薄的油，将玉米饼放进去；
g.按下煎饼功能键，两面煎成金黄色即可。'
d.待粥煮开时，放入葱花、盐搅办，最后淋上香油即可。
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四、备孕补锰
1.究竟什么是锰？对身体有什么好处？
其实我们上文说了铁、碘、锌，这三种微量元素我们都大致有所了解，那么锰究竟对人体有哪些好处呢？锰（Mn，）是几种酶系统的一个成分，并为正常骨结构所必需。其摄入量差别很大，主要取决于是否食入含量丰富的食品如非精制的谷类食物，绿叶蔬菜和茶。此微量元素的通常摄入量为每天2~5mg，吸收率为5%~10%。
准备怀孕
前半年必须戒酒，以免酒精增加体内锌的消耗。
3.备孕补锌食谱：鸡蛋瘦肉粥
食材：大米300g，瘦肉馅100g，鸡蛋1个，葱花、盐、香油各适量。
做法：
a.把大米淘干净，电饭煲内加上适量的水，然后再放入淘好的大米煮开；
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备孕妇女膳食指南（三）--铁、碘
多吃含铁、碘丰富的食物
备孕期保证平衡膳食是充足营养的基础，由于铁、碘的重要性，也应引起足够重视。
1.铁：动物血、肝脏及红肉中铁含量及铁的吸收率均较高，一日三餐中应该有瘦畜肉50-100g，每周1次动物血或畜禽肝肾25-50g。
在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时，应同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，以提高膳食铁的吸收与利用。
一日三餐含铁丰富的食物安排举例见表①。
表①达到铁推荐量一日膳食举例
其中动物性食物来源铁20.4mg；维生素C190mg。
2.碘：依据我国现行食盐强化碘量25mg/kg、碘的烹调损失率20%、每日食盐摄入量按6g计算，摄入碘约120μg，几乎达到成人推荐量。
考虑到孕期对碘的需要增加、碘缺乏对胎儿的严重危害、孕早期妊娠反应影响碘摄入，以及碘盐在烹调等环节可能的碘损失，建议备孕妇女除规律食用碘盐外，每周再摄入1次富含碘的食物，如：海带、紫菜、贻贝（淡菜），以增加一定量的碘储备。