最全面的背部训练
背部训练计划总结
背部训练计划总结
背部是我们身体一个重要部位,强壮的背部可以保护脊椎,防止伤害,同时也能很好展现我们的魅力。
为了训练有效且安全地训练背部,可以采取以下方法:
1. 哑铃屈臂支撑起坐
这是一种经典且全面训练背部的动作。
手握哑铃,双腿弯曲,只用双手和后背支撑身体,保持平衡感,同时进行上下活动,以此训练背肌群。
2. 拉皮扣
双手持某样东西(如哑铃或甩重球),背对一面墙,双腿紧贴墙壁,尽可能向后拉直身体,拉住手中的重物向后拉直,返回收回。
这项运动可以锻炼整个背部。
3. 死重垂直拉力
使用死重机,选择适合自己体能水平的重量,双手持握吊环,两腿向前伸直,只用后背负责拉起整个身体,然后缓慢下降,进行动作重复。
4. 扩背推胸
使用坐姿,两手放在身体两侧用以支撑身体,将后背向后推直,收回原位。
这项动作侧重训练中后背肌群。
5. 仰卧起坐
使用哑铃或其他重物放在胸前,仰卧姿势进行举起放下动作,全面提升背部各区域力量。
以上就是我总结的几种常用且全面训练背部的动作方法。
在运动前适当拉伸,使用适度的重量,正确的姿势技巧,定期训练可以很好地锻炼背部肌肉,防止受伤。
背部最好的训练动作
背部最好的训练动作
1.引体向上：正手握杆，宽握杆，引体向上可充分刺激背阔肌的外侧和上侧以及肩胛骨肌肉群。
每组做10个，每天做四组。
2.哑铃划船：站立，前倾身体呈弯腰姿势，膝盖微屈，双手握哑铃，双臂下垂，动作开始时手臂在两侧提哑铃，过程中保持肘部贴近身体两侧。
3.负重躬身立身，双脚与肩同宽，将杠铃放在颈部后面，保持挺胸收腹，双手握紧杠铃，上体慢慢向前弯曲，同时进行吸气，前屈至90度，保持1秒钟，再慢慢还原到初始动作，做10-15个为一组，每天做3组。
练背薄最好的6个动作
练背薄最好的6个动作
练背薄最好的6个动作是：
1. 硬拉（Deadlift）：这个动作能够全面锻炼背部肌肉和臀部
肌肉，是练背薄的最佳选择之一。
2. 弯举（Bent-Over Row）：这个动作主要锻炼背阔肌和斜方肌，能够有效地增强背部的力量和稳定性。
3. 拉力器下拉（Lat Pulldown）：这是一种机械动作，可以通
过调整重量来增加阻力，有效锻炼背阔肌和斜方肌。
4. 倒飞机（Reverse Fly）：这个动作主要针对肩胛骨周围的肌肉，可以帮助塑造纤细的背部线条。
5. 流线风筝（Pullover）：这个运动锻炼背部和胸肌，可以增
加背部的线条和薄型感。
6. 俯身划船（Inverted Row）：这个动作类似于引体向上，但
是可以支撑在地上的平台上进行，可以更好地锻炼背部和臂部肌肉。
以上动作不仅锻炼背部肌肉，还能够提升上身的力量和稳定性。
请根据自身的实际情况选择适合自己的重量和组数，并在合适的地方进行训练，以确保安全和效果。
＊8种背部训练方法及细节
＊8种背部训练⽅法及细节8种最棒的背部训练⽅法，除了动作以外，细节更加重要！动作⼀单臂哑铃划船单侧的训练，尤其是这个单臂哑铃划船，⼀旦掌握好发⼒要领，会有⾮常棒的背部挤压和收缩感觉。
⾸先来看两张动图：No.1 哑铃划向胸腹部⽅向哑铃往胸腹部⽅向划动No.2 哑铃划向臀部⽅向哑铃往臀部⽅向划动相⽐于把哑铃划向胸部或腹部，把哑铃划向臀部，就像是把哑铃装进裤⼦⼝袋，它的优点表现在：背阔肌下部收缩感更加明显，⼆头肌参与度明显降低。
没有尝试过这种⾓度的，可以试验⼀下，注意⼀开始⽤较⼩的重量找感觉，找到发⼒感后再增⼤重量。
动作⼆直臂横杆下压直臂横杆下压，⼀般Max喜欢把它放在背部训练的第⼀个或最后⼀个动作，原因在于：放到第⼀个，可以预先激活你的背部肌群，活动相应的关节，给背部⼀个预先的充⾎和热⾝。
直臂横杆下压（宽握）放到最后⼀个，在进⾏完⼤重量的背部训练以后，如⼤重量的划船等，你的背部肌群必然会出现⼀定的疲劳，⽽这个时候⽤直臂横杆下压，虽重量不⼤，却⼏乎每个动作都能完成背部肌⾁的彻底收缩，进⼀步榨⼲⽬标肌群。
不同的握距和把⼿，偏重不同的⽬标肌群：1. 横杆宽握——⼤圆肌，中下斜⽅肌。
2. 横杆窄握——背阔肌上部。
3. 绳索对握——背阔肌下部。
主要背部肌群动作三杠铃划船如果你想要厚实背部，划船动作必不可少，⽽在所有的划船动作中，杠铃划船⼜有着举⾜轻重的地位。
可以这么说，10⼈做杠铃划船，⾄少有5个样⼉，这不是坏事情，因为每个⼈的⾝体构造不同，但是有⼀点必须强调——⼸背的划船，绝不可取，它会对你的下背造成极⼤的伤害。
错误：⼸背划船中⽴位，或者适当的反⼸，都是可以的，注意靠肘关节向后带动，⽽不是靠双⼿带动。
杠铃划船另外，关于正反⼿，包括俯⾝⾓度的问题，⼈和⼈的感受不同，Max只能给你⼀个⼤致的结论：正⼿偏上，反⼿偏下，俯⾝⾓度越⼤，上背参与越多。
动作四硬拉虽然在硬拉中，背部只是被动的作为稳定肌群，不参与主动发⼒，但由于⼤重量缘故，硬拉仍然是⼀个⾮常棒的背部训练动作。
18个背部训练动作
18个背部训练动作1. 仰卧夹背仰卧家被针对的是我们身体中背部的上半部分，当我们仰卧在地上的时候手肘先接触到地面，接下来手肘对着地板用力，然后让脚平稳的踩地以维持身体平衡。
躯干抬起时，上背还是会离开地面的，但下半背部还是要贴着地面，利用自己上半背部的力量来推动整个运动，这样能够利用到菱形肌和斜方肌，这两块肌肉，能够让大家训练到背部。
2. 宽肩距引体向上宽肩距引体向上是背部训练有效塑形的训练方式，它也是有别于其他器械训练项目的自重训练，可以有效训练到大圆肌和背阔肌，对于提高肌肉强度有很深远的影响作用，也能够发展肌肉耐力性和持久性。
引体向上对于背部肌肉训练来说是极大的考验，所以，在训练过程当中，尽可能竭尽全力来进行，每组都要能够做到极限，所以每次训练尽可能在原基础上增加次数。
在训练上获得提高。
3. 俯身哑铃划船俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。
弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。
另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。
4. 俯身杠铃划船俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。
俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。
在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。
5. 直臂下拉直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。
背部肌肉锻炼的方法有哪些
背部肌肉锻炼的方法有哪些背部训练背部肌肉的锻炼很简单，今天就来和大家说说这个问题，背部肌肉要经常锻炼能避免整天坐在办公室的酸疼，常常锻炼对身体很有好处，要知道这些肌肉都是息息相关的，所以不能忽视任何一个位置，每个动作都能牵扯到肌肉和背部肌肉。
跑步的时候能感觉到背肌肉在动，仰卧起坐的时候能感觉背肌肉的再动。
要领1. 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。
2. 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。
一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。
要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。
3. 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。
这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。
这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。
在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。
把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。
4. 做动作时总是保持挺胸。
如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。
做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。
这会使得脊柱保持自然的曲线。
背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。
男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。
进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5. 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。
背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。
你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。
背部自重锻炼方法
背部自重锻炼方法
1.俯卧撑：俯卧撑是一种经典的背部锻炼动作。
平躺在地上，双手与肩同宽，利用手臂的力量将身体推起并维持姿势一段时间，然后慢慢下降。
这个动作可以有效地锻炼背部的肌肉群。
2.下拉动作：找一个平稳的横杆或高位横木杆，双手握住杆子，站立或蹲下，用背部的力量将身体向上拉，直至胸部接近
杆子。
保持姿势一段时间后，慢慢放松回到起始位置。
这个动
作能够有效地锻炼背部的肌肉，特别是背阔肌和肩部肌肉。
3.倒立动作：倒立动作利用重力来训练背部肌肉，可以通过
跷二郎腿坐在地上，将手放在身体两侧，然后将身体向后倾斜，双腿向上抬起，直至头部和手触碰地面。
这个动作可以有效地
拉伸和锻炼背部的肌肉。
4.悬垂动作：找一个横杆或高位横木杆，双手握住杆子，身
体放松下垂，脚不要接触地面。
保持姿势一段时间后，慢慢放
松回到起始位置。
这个动作可以有效地锻炼背阔肌和脊柱肌群。
5.攀爬：找一个坚实的爬升设施，例如爬绳或爬梯子。
用双
手和脚掌交替爬升，这可以锻炼背部肌肉和核心力量。
6.仰卧划船：仰卧划船是一种通过自身重量训练背部肌肉的
有效方法。
躺在水平面上，双手抓住稳定的杠杆或固定物，手
臂伸直，然后用背部力量将身体向上拉至胸部接近杠杆或固定物，然后慢慢放松下降。
大神锻炼背部肌肉的方法
大神锻炼背部肌肉的方法引言背部肌肉是我们身体中最大的肌群之一，对于塑造完美的身材起着至关重要的作用。
通过锻炼背部肌肉，我们不仅可以增强身体的稳定性和姿势，还可以改善身体平衡和力量。
所以，想要成为真正的大神，就必须注重背部肌肉的锻炼。
背部肌肉的解剖背部肌肉主要包括大范围的背阔肌（latissimus dorsi）、肩胛提肌（trapezius）、菱形肌（rhomboids），以及更小的斜方肌（serratus anterior）等。
这些肌肉共同协作，使我们能够进行各种动作，如举重、跑步、游泳等。
锻炼背部肌肉的方法1. 拉力运动拉力运动是锻炼背部肌肉的经典方法之一。
常见的拉力运动包括引体向上、划船、拉力器拉力、推胸等。
这些运动可以针对不同的背部肌肉进行有针对性的锻炼，提高背肌的力量和稳定性。
2. 重量训练重量训练可以帮助增加背肌的负荷，促进肌肉的生长和发展。
常见的背部肌肉训练项目包括硬拉、深蹲等。
这些训练可以增加背部肌肉的爆发力和耐力，提高肌肉群的整体实力。
3. 伸展运动伸展运动对于锻炼背部肌肉也是很重要的。
通过伸展运动，可以拉长肌肉群，改善肌肉的灵活性和柔韧性，并进行有效的康复。
常见的伸展运动包括伸展、扭转、拉伸等。
4. 平衡训练平衡训练主要是通过平衡器械进行，如半球体平衡板、漂浮板等。
这些器械可以锻炼背部肌肉在不稳定环境下的平衡和稳定性，提高肌肉的控制力和协调性。
5. 游泳游泳是锻炼背部肌肉的最佳运动之一。
在游泳时，几乎所有的背肌都会得到锻炼。
不仅可以达到锻炼背肌的效果，还可以增强心肺功能，改善全身肌肉的力量和柔韧性。
注意事项在进行背部肌肉的锻炼时，需要注意以下几点：- 使用适当的重量和器械，以预防受伤。
- 保持正确的姿势和动作，避免错误的运动方式。
- 控制呼吸，以保持肌肉供氧和排出废气。
- 适度休息和恢复，避免过度训练引发肌肉拉伤和疲劳。
结论背部肌肉对于形成完美的身姿和健康的身体至关重要。
通过拉力运动、重量训练、伸展运动、平衡训练和游泳等方法，我们可以有效地锻炼背肌，增强全身肌肉的力量和柔韧性。
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背部由四块明显不同的区域组成。
这里将给你如何准确轰击其中每一块的方法。
背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。
它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。
我们把背部分为四个主要区域
1）上侧和外侧部分
2）下背阔肌
3）中背部
4）下背部
每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激，并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作
你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。
或者，如果你的背部某区域已经明显落伍，你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。
另外，充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓（v字型的背部）、厚度和宽度
这里列出的很多动作并不是孤立练习，但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。
引体向上（宽握距）
》掌心朝前握住横杠。
在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。
》当你向上拉起时，想像着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌肉，将双肘下拉来举起你自己。
》尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。
》如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
目标建议
为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一块挤压你的肩胛骨
俯身杠铃划船（宽握距）
》不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度：你很可能在动作的底部旋转你的下背部。
如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。
》使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身体后拉拽双肘，在顶峰处要努力积压背部肌肉。
》在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。
当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置。
这会使其他的肌肉群卷入运动之中。
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目标建议
为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。
反握高位下拉
》掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。
这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。
》当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。
在整个过程中都要保持挺胸和绷紧：这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
》将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
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目标建议
为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。
当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感
直臂下拉
》掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直（你的肘部微弯）。
》双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触到你的大腿上侧。
集中注意去感受你背阔肌的运动：你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。
》确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。
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目标建议
为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰到你的大腿时不要只是停顿一下，事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并即刻能地挤压你的背阔肌。
单臂哑铃划船
》从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。
》保持你的左腿平踏于地板上，左手握住一只哑铃。
让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。
》想你的臀部提拉哑铃，确保肘部靠近你的体侧。
》保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。
在顶点，向一起挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。
》完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。
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目标建议
在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点：每次提拉和下放重量被视为依次完整的重复动作
窄距坐姿绳索划船
》保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
》尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
》在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。
》尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。
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目标建议
保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激
背屈伸
》当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难）：作为替
换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。
》从腰部尽可能地向下慢慢俯身。
》收缩你的下背部肌肉来上举躯干，知道你已经达到初始位置。
不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高：与一些人预期的正好相反，过伸你的背部不是一个好主意。
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目标建议
调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。
这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上
史蒂夫硬拉
》史蒂夫硬拉与罗马尼亚硬拉形式的主要区别是：史蒂夫硬拉时，横杠下降得更深，更接近地板，这一更大范围的动作会更多地作用于下背部肌肉。
》当你从腰部向前俯身时，向后牵拉你的臀部，并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。
你的双腿也应该保持挺直。
》当你抵抗重力降低重量时，要始终保持你的下背部肌肉收缩。
》当你向上提拉重量时，你要向前牵拉你的臀部。
在动作的顶点，保持身体直立，而不是向后倾斜。
横刚应停留在你大腿的上方，暂停。
》当提举你的躯干时，要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的双臂。
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目标建议
与罗马尼亚硬拉相比，史蒂夫硬拉允许你的下背部在动作的底端位置有轻微的旋转
最后就是训练计划了。
耶茨的背部锻炼内容 1．单独安排一天锻炼，从不与其他肌肉同天练。
这样可以充分锻炼背部肌肉，而且锻炼强度可以更大。
2．将三角肌后束的练习结合到背部锻炼中，因为这部分肌肉参与背肌的运动很多，各种向后拉的练习都与它有关。
3. 练背肌的时候注意采用窄握距，以充分伸展肌肉。
4．即使使用巨大的重量，也十分注意动作的规范性，不盲目贪图重量。
5．动作过程中，要始终控制背部肌群，同时还要保证充分收缩和伸展背部肌群。