脊柱剃刀背训练
龙脊脊柱锻炼方法诀窍
龙脊脊柱锻炼方法诀窍
龙脊脊柱锻炼是一种非常有效的方式，可以帮助人们改善姿势和减轻背部疼痛。
以下是一些龙脊脊柱锻炼的方法和诀窍：
1. 仰卧起坐：仰卧在地板上，双脚弯曲，双手叉腰。
然后，将头和上背部离开地面，尽可能地向上提升。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放松回到地面。
重复15-20次。
2. 俯卧撑：俯卧在地板上，手臂伸直，手掌放在地面上。
然后，将身体向上推起，直到手臂完全伸直。
然后慢慢放松回到地面。
重复15-20次。
3. 侧躺伸展：侧躺在地板上，将下腿弯曲，将上腿伸直。
然后，将上臂伸直在头顶上方，并将上身向上伸展。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放松回到地面。
重复15-20次。
4. 面向墙的脊柱伸展：站在一面墙壁前，将手臂伸直放在墙上。
然后，将身体向前倾斜，直到感觉到脊柱被拉伸。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢站直。
重复15-20次。
以上是一些龙脊脊柱锻炼的方法和诀窍。
请记住，锻炼前要进行热身，并在锻炼时保持适当的呼吸。
如果您有任何疑问，请咨询医生或健身教练。
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四种功法对脊柱的锻炼
四种功法对脊柱的锻炼第一篇：四种功法对脊柱的锻炼四种功法对脊柱的锻炼在中老年人中，脊柱不健康者甚多，只是有的人严重影响了正常生活，有的人感觉不明显而已。
因此，对脊柱的锻炼就显得格外重要。
易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦4种健身气功功法运用多种方式对脊柱进行了有效的锻炼。
为此，本文对脊柱锻炼有关动作进行综合整理，以飨功友。
关于脊柱本身脊柱是人体运动系统重要组成部分，是支持人体的关键部位，也是人体神经系统重要组成部分。
一、脊柱基本组成脊柱在背后正中，由颈椎（7节）、胸椎（12节）、腰椎（5节）、一块骶椎（5节）和一块尾椎（4节）组成。
从前面或后面看是一条直线，从侧面看有四处弯曲，即颈椎、胸椎、腰椎和骶尾椎各有一处弯曲。
椎体的椎管中藏有脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分。
二、颈、腰椎病在中老年人群中，主要是颈椎和腰椎易出问题。
人从40岁以后，颈部常发生劳损，颈椎骨刺增生，颈项韧带钙化，颈间盘萎缩退化等病变，影响到颈部神经根或颈部脊髓或颈部主要血管等。
如颈肩痛，上肢出现放射性疼痛、手指麻木；头晕，视物模糊等。
原因是颈间盘蜕变，并引起椎节松动、位移、髓核脱出，骨刺形成，刺激、压迫相邻组织。
腰间盘突出，则腰痛，活动时加重，休息时减轻；放射性下肢痛；跛行；伴有椎管狭窄时，患腿麻胀。
其因是椎间盘本身退行性变化及外因造成。
如慢性劳损，受寒湿等原因作用的结果。
腰肌劳损则腰背部酸痛，或胀痛，休息则轻，劳累则重，若适当活动会使症状减轻。
其病变在腰背肌纤维，筋膜等组织。
四种功法对脊柱的锻炼人到中老年时，椎骨都有不同程度的退行性变化和骨质增生，是无法改变的现实。
但我们可以加强对脊柱的锻炼，增强血液循环，增加营养，减慢脊椎老化进程。
同时也增强了脊柱的灵活性，增强椎间带的柔韧性，避免脊柱强直。
四种功法中，每个都有不同程度的对脊柱进行了锻练，分述如下。
1、易筋经对脊柱的锻练韦驮献杵第三势：两掌上托至头，下颏微收，颈部拉直，下沉上托使整个脊柱竖直，这就拔了颈椎、胸椎、腰椎。
18个背部训练动作
18个背部训练动作1. 仰卧夹背仰卧家被针对的是我们身体中背部的上半部分，当我们仰卧在地上的时候手肘先接触到地面，接下来手肘对着地板用力，然后让脚平稳的踩地以维持身体平衡。
躯干抬起时，上背还是会离开地面的，但下半背部还是要贴着地面，利用自己上半背部的力量来推动整个运动，这样能够利用到菱形肌和斜方肌，这两块肌肉，能够让大家训练到背部。
2. 宽肩距引体向上宽肩距引体向上是背部训练有效塑形的训练方式，它也是有别于其他器械训练项目的自重训练，可以有效训练到大圆肌和背阔肌，对于提高肌肉强度有很深远的影响作用，也能够发展肌肉耐力性和持久性。
引体向上对于背部肌肉训练来说是极大的考验，所以，在训练过程当中，尽可能竭尽全力来进行，每组都要能够做到极限，所以每次训练尽可能在原基础上增加次数。
在训练上获得提高。
3. 俯身哑铃划船俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。
弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。
另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。
4. 俯身杠铃划船俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。
俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。
在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。
5. 直臂下拉直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。
脊柱侧弯后可以做负重和力量训练吗
脊柱在孩子生长期一旦出现侧弯的趋势，就会越来越严重，有的甚至在很短时间内增加了20°多。
为什么进展会如此之快呢？原因主要是重力作用，也就是说负重和力量训练会影响脊柱侧弯的程度。
如图所示，正常脊柱是直的，左右所分配的重量一致，非常平衡。
当脊柱向一侧弯曲，平衡被打破，脊柱变成失衡状态，脊柱上所有的重量就成为加速脊柱弯曲的一个重要因素，包括自身的体重。
人体脊柱承受上半身的重量，一旦发生弯曲和偏移，重量分配就不均衡。
失衡状态下，重量越大，侧弯加重风险越大。
相反，重量越小，加重风险越小。
如图所示，当脊柱是直的时候，天平的两边重量分配一样。
随着侧弯和偏移发生，天平左边重量大，右边小，会把脊柱不断地拉向坏的方向。
所以，在这个时候，减少脊柱的负重非常重要。
国外有的脊柱侧弯专业学校在孩子上课时采取卧位，主要就是为了减少脊柱上的重量。
有的时候，孩子睡了一晚上，早上起来我们观察孩子的脊柱，脊柱相对会比较直，这是由于卧位姿势，脊柱自身会有所恢复。
但是对于脊柱侧弯患者来说也不是完全不能进行负重和力量训练，运动方面，游泳时，由于水的浮力，脊柱不受任何冲击力，脊柱上的负重非常少，同时可以锻炼身体，保持脊柱正常的肌肉力量。
所以，对于侧弯孩子来说，没有哪种运动比游泳更好了。
侧弯发生后，脊柱凹凸侧肌肉的长短、力量都发生了变化，有很多患者都想通过健身和增肌来使背部变得好看，但这样会适得其反。
脊柱侧弯后肌肉发生的变化脊柱侧弯产生的扭力，令凸侧的肌肉变得较强壮，在图中：左侧腰部的竖脊肌过份强壮，而且右胸和左颈的肌肉亦变得较强，形成典型的三弧脊柱侧弯姿势（由莱纳特施罗斯绘制，红色为变强的肌肉，蓝色为变弱的肌肉）。
我们在网上的看到过一个侧弯女孩做力量训练视频，从体态来看这个在做力量训练的女孩是腰向右的主弯，她在锻炼背部肌肉的时候凸侧的肌肉明显的会发力更多。
因为从侧弯的结构上来说，凸侧的神经控制、肌力、力量都是占上风的，这个时候患者去做对称的力量训练，凸侧的肌肉会主动的去发力，而凹侧的肌肉则会选择偷懒。
中小学健康教育脊柱侧弯的预防与运动干预课件(共29张PPT)
Topic. 02
什么是脊柱
脊柱的结构特征
成人脊柱是由26块椎骨借韧带、关节及 椎间盘连接而成，大量的神经、血管分布在 上面，脊柱位于背部的正中，上端连接颅骨， 下端到达尾骨，像顶梁柱一般支撑着人体。 除了支持人体，还能传导负荷、进行运动 （六个自由度的灵活运动）、维持稳定、保 护内脏脊髓的功能等。
两个月胎儿 6个月胎儿 新生儿 4岁儿童
13岁儿童
成人
Topic.03
什么是脊柱侧弯
概念、表现
脊柱侧弯，是指脊柱产生一个或多个向侧 方向弯曲并伴有椎体旋转的三维畸形，看起 来像“S”或“C”。
其中，特发性脊柱侧弯，是一种在生长 发育期间病因和进展机制不明的脊柱畸形， 最常见的是青少年特发性脊柱侧弯。
手段：功能性康复训练如按摩、手法复位；核心力量训练；伸展性训练如瑜伽（选择性运用）、矫形体 操；传统项目训练如五禽戏、易筋经、八段锦；组合干预方案等等（从众多硕士论文资料汇总）。
德国的施罗斯体系是目前针对脊柱侧弯矫形应用广泛、最有效的方法，体系中关键的是施罗斯体 操，通过激活、放松以及拉长肌肉来改善脊柱周边肌群的不均力量，达到矫形脊柱侧弯的目的。
Adam’s前屈试验 1、直膝合足，自然站立 2、双手往前伸直，双手掌心相 贴 3、膝盖保持伸直，将身体向前 弯至90° 4、观察左右，两侧背部是否对 称，有无不正常的拱起
Topic：07
运动干预
治疗方法、运动干预
主要治疗方案
为妥善处理脊柱侧弯问题，根据侧弯角度及生长发育潜力的大小，目前主要的 治疗方案包括以下三种，分别为运动治疗（Cobb角在10°~20°之间）、支具治疗 （Cobb角在20°~45°之间）、手术治疗（Cobb角＞45°时）
双手下垂时，手肘到躯干间的 骨 盆 不 等 高 ：距骨离盆不两等侧 向 左 或 向 右 倾 斜 头部前引：胸椎蜷缩
(完整版)脊柱侧弯的手法矫正治疗
• 纠正脊柱侧弯的关键因素 , 给一个空间或出路让侧弯 的脊柱伸展
• 1。调整下移侧弯的主弯，由胸椎向下移动到腰椎， 可以解决剃刀背的难堪;
•
2。纠正脊柱的旋转，帮助突出的肋骨平复;
•
3。将侧弯转化成正常的胸腰椎生理弯曲的一部分。
直接矫正法和间接矫正法
• 直接矫正法：就是直接施力在需要矫正的 椎体上，不需要锁定关节。胸椎和骶椎常 用。
•
观察：Cobb角 ＜25°
•
支具： Cobb角 ＞25°缺点是依从性差、有效性存
在争议、副作用不容忽视.(支具治疗的种种弊端及患儿大
多数年龄较小难以配合导致支具治疗常难以奏效。)
•
矫形手术：仅适合Cobb角 ＞50°以上的严重患者。
属于大手术并有可能发生重大并发症。
• 手法治疗的特点：准确，针对性强，见效快，安全， 易于操作，患者易于接受，实用。
• 3.3俯卧位胸部垫枕医者一手掌根压住胸椎脊柱侧弯的顶 椎或侧弯的下交界椎体,向上或向下用力,另一手掌根顶住凸 侧的弧形顶点椎体用力向凹侧推顶,两手发力的同时,在纵轴 方向上给予相反方向的牵张力。
•
3.4腰段:站在患者一侧两手交叉,一手掌压住腰骶部向后
用力,另一手掌用力向右推顶左侧腰椎的弧形顶点的椎体棘突,
者右腿向后用力牵抖数分钟,可使右侧腰背肌紧张,同时可矫
正骨盆。
•
手法治疗脊柱侧弯症应注意的问题
• 1、非结构性脊柱侧弯有效，结构性脊柱侧弯无效； • 2、脊柱侧弯的年龄界限：0-12岁较易 12-20岁较
难，恢复小 20岁以上最难，恢复难以估计。与体 质有关。 • 3、角度的界限：20度以内较易；20-40度难；40 度以上不可逆。 • 4、侧弯角度恢复较慢，外形是可以改变的； • 5、治疗密集有利于恢复，最好是每周五次以上。 • 6、脊柱侧弯的矫正要点：A先检查有无长短脚 B 再检查有无骨盆错位 C再检查骶椎有无倾斜
脊柱肌肉功能锻炼法
脊柱肌肉功能锻炼法简介脊柱肌肉功能锻炼法是一种促进脊柱肌肉健康和增强功能的方法。
通过特定的锻炼动作和技巧，可以有效地改善脊柱肌肉的力量和灵活性，减轻脊柱问题带来的不适。
锻炼步骤以下是一些常用的脊柱肌肉功能锻炼步骤：1. 脊柱伸展：平躺在地面上，将双手放在头部后方，慢慢将上半身抬离地面，同时呼气；然后缓慢回到起始位置，同时吸气。
重复进行10次。
脊柱伸展：平躺在地面上，将双手放在头部后方，慢慢将上半身抬离地面，同时呼气；然后缓慢回到起始位置，同时吸气。
重复进行10次。
2. 健背运动：站直身体，双手抬高并交叉放在头顶，然后慢慢前倾，保持身体与地面平行，同时呼气；然后慢慢恢复原位，同时吸气。
重复进行10次。
健背运动：站直身体，双手抬高并交叉放在头顶，然后慢慢前倾，保持身体与地面平行，同时呼气；然后慢慢恢复原位，同时吸气。
重复进行10次。
3. 小腿拉伸：坐在地上，一腿屈曲，另一腿伸直并向上抬高，用双手抓住伸直的脚踝，慢慢拉伸小腿肌肉，保持20秒。
然后换腿进行相同的拉伸动作。
小腿拉伸：坐在地上，一腿屈曲，另一腿伸直并向上抬高，用双手抓住伸直的脚踝，慢慢拉伸小腿肌肉，保持20秒。
然后换腿进行相同的拉伸动作。
4. 平板支撑：俯卧在地面上，手肘弯曲，将整个身体支撑起来，保持一分钟。
这个动作可以有效地锻炼脊柱肌肉的稳定性。
平板支撑：俯卧在地面上，手肘弯曲，将整个身体支撑起来，保持一分钟。
这个动作可以有效地锻炼脊柱肌肉的稳定性。
注意事项在进行脊柱肌肉功能锻炼时，需要注意以下事项：- 锻炼时保持舒适感，不要过度用力或造成疼痛。
- 姿势要正确，避免不正确的动作造成伤害。
- 增加锻炼的频率和强度应该逐渐进行，避免过度疲劳。
- 如有特殊疾病或情况，建议在医生的指导下进行锻炼。
结论脊柱肌肉功能锻炼法是一种有效增强脊柱肌肉力量和灵活性的方法。
通过正确的姿势和经常锻炼，可以改善脊柱问题，提高生活质量。
然而，应根据个人情况选择合适的锻炼方式，并在必要时寻求医生的指导。
保护国之栋梁：警惕青少年脊柱侧弯
保护国之栋梁：随着经济和社会发展，电子产品的应用增多，颈椎、腰椎疾病患者以及脊柱侧弯患者大量增加。
据中华预防医学会脊柱疾病预防与控制委员会2022年流调数据显示，目前我国中小学生发生脊柱侧弯人数已经超过500万，并且还在以每年30万左右的速度递增。
脊柱侧弯已成为继肥胖症、近视之后，我国儿童青少年健康的第三大“杀手”，形势严峻，需要加以重视。
国家卫健委于2021年发布《儿童青少年脊柱弯曲异常防控技术指南》，将脊柱健康筛查纳入学生体检内容。
青少年是祖国的未来，民族的希望，脊柱健康问题需引起各方面的高度重视。
什么是青少年脊柱侧弯脊柱是人体维持正常体型，保护心肺等脏器的重要骨组织，从身体背面看处于身体的正中位置并保持直立。
脊柱侧弯指脊柱在发育过程中出现弯曲变形，医学上将脊柱侧弯角度≥10度定义为脊柱侧弯。
青少年处于身体快速发育的黄金阶段，也是脊柱侧弯最容易进展和加重的阶段。
当青少年出现两侧肩膀不一样高，衣服领口总觉得歪，驼背，走路长短腿，女孩乳房发育不对称，双下肢麻木无力，行走困难，身体姿态异常时，会给患者带来一系列的影响：1.影响体型外貌：脊柱侧弯影响正常发育，孩子会出现两侧肩膀不一样高，驼背，长短脚，乳房发育不对称等症状。
2.影响心理健康：身体的缺陷会使青少年感到担心、忧虑，产生自卑、自闭等一系列心理问题，严重影响着青少年的身心健康、学习成绩和社交能力，对他们远期就业和婚姻都将产生极大的困扰。
3.影响心肺功能：脊柱侧弯会随着年龄的增长而逐渐加重，如果没有及时干预，会影响青少年心肺功能的正常发育，可能会出现心悸、气短、胸闷等症状。
4.影响脊柱功能：严重的脊柱侧弯在发展中可能引起颈腰部疼痛等问题，可能导致患者神经功能减退，出现大小便功能障碍甚至瘫痪。
5.影响胃肠道系统：脊柱侧弯可能会使患者产生食欲不振、消化不良等症状。
营养摄入不足也影响青少年生长发育。
青少年脊柱侧弯与哪些因素有关脊柱侧弯有两种类型，一种是结构性脊柱侧弯，另一种是非结构性脊柱侧弯。
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脊柱剃刀背训练
1.俯卧挺胸
俯卧挺胸
主要功效：增强腰部肌肉力量，改善腰椎后突形态。
针对部位：腰背部
训练方法：俯卧于床上或瑜伽垫上，双腿自然伸直至于床面上，双肘关节弯曲，置于体前，身体贴于床面上。
然后躯干缓慢抬高至腰部有受限感时，停留10秒，然后缓慢放下。
休息后，再重复数次。
训练时间：10分钟/组，1—2组/天，早晨起床后与晚上睡觉前进行。
训练频率：每天坚持。
注意事项：
1)在进行该项训练时，必须缓慢进行，不可强行抬高躯干，避免对腰椎产生伤。
2)若出现任何不适，请及时反馈。
2.猫式拱背
猫式拱背
主要功效：增强肩胛部肌肉力量，改善肩胛骨前伸形态，平衡脊柱两侧肌肉力量，矫正“剃刀背”状态。
针对部位:肩胛部及脊柱
训练方法：俯卧跪位在床上，双手肘关节伸直支撑身体（A），慢慢使腹部和背部垂向地面（B）,再缓慢弓起后背，就好像用力向天花板方向抬高腹部,使肩背部成拱桥状，维持10秒后（C），再回到起始位置（A）。
训练时间：10分钟/组，1—2组/天，早晨起床后与晚上睡觉前进行。
训练频率：每天坚持。
注意事项：
1)若出现任何不适，请及时反馈。
2)该动作必须缓慢进行，并且腰部运动幅度不宜过大。
3.俯卧两头起
俯卧两头起
主要功效：增强躯干背部肌肉力量，塑造正常脊柱形态。
针对部位：躯干背部肌肉，如竖脊肌。
训练方法：身体放松俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，两足跟靠拢，吸气时，使手臂和腿同时向上抬离地面至最大限度处停留10秒，再缓慢呼吸放松还原至放松状态。
训练时间：10次/组，4—5组/天，组间休息2—3分钟。
训练频率：隔天进行。
注意事项：
1)该动作不能强行用暴力进行，要缓慢用躯干背部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
2)头部不要使劲后仰，要跟随上半身一起上抬。
3)前期若进行手和脚同时上抬有困难，就先分阶段进行，第一阶段：手部上抬；第二阶段：
腿部上抬；第三阶段：手和腿同时上抬。
4.跪位背肌牵拉
跪位背肌牵拉
主要功效：牵拉后背部肌肉，放松背部，矫正脊柱侧
弯。
针对部位：脊柱。
训练方法：双腿跪于垫上，保持双脚平行，与髋同宽。
臀部坐于脚跟，身体俯卧，双臂向前伸展。
维持30秒，然后还原放松，为完成1次。
训练时间：20次/组，4组/天，上下午各2组。
训练频率：每天坚持。
注意事项：
1）双脚平行，坐骨坐在脚跟上；
2）不是完全的放松，双手尽量前伸，骨盆微向后卷。