健美操创编的方法、原则和步骤及科学锻炼的原则和方法精美课件
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第七章 健美操创编
•
音乐有强调脑细胞兴奋的作用，因此在音乐伴奏下进 行锻炼可以延缓疲劳现象的出现，同时音乐的节律同样可 以影响人的情绪，这也是健美操多选择曲调欢快、节奏强 劲的音乐作为伴奏音乐的重要因素之一。
•
欢愉明快的音乐可以更快地调动人的兴奋性。正像前 苏联健美操专家在健美操书中指出的那样：“音乐能激发 练习者的情绪，并使其在练习过程中获得乐趣，在音乐的 伴奏下作动作才能培养运动员的节奏感和韵律感。”
作是以步伐为基础的，通过步法练习，提高心血管系统的机能，培养灵活性、协调性、
节奏感以及下肢爆发力等。
（二）音乐
音乐是声音的艺术。它作为完整的艺术形式，有着自 己独特、系统、完整的表达方法与方式。健美操动作在音 乐的伴奏之下，具有生命力与艺术性，可以说为健美操插 上两只翅膀，使健美操扩大表现空间。 • 音乐的节奏与速度，严格地控制着动作的节奏与速度， 因此，在很大程度上控制着运动的强度。仅就速度与节奏 而言，时间一定，节奏与动作越复杂、越快，强度就越大， 反之越弱。
（一）动作
•
动作是指物体的活动，健美操的动作是指人体在空间的活动。运动
生理学中有“用进废退”的原理，健美操是利用这一原理，由人体的活动来达到影响 身体健康水平的。在一定意义上讲，健美操是以身体各关节的灵活性、肌肉的弹性、 韧带的伸展性作为基础，在身体各部位参与下的一种健身与竞技运动项目。从严格的 意义上说，健美操是身体标准姿态控制基础上的有节律的弹动和速度控制技术。
动作本身有很多的要素，其中三点是非常重要的： • 动作位置——包括人体相对空间的位置，四肢 相对躯干的位置等等。 • 动作节奏——主要指动作与动作串联之后的彼 此之间的时间关系。 • 动作过程——包括两个方面，首先是路线和方 向，指动作与动作连接过程中肢体的运动轨迹。 其次是时间，在连接过程中所用的时间.
健美操ppt课件
健美操的特点在于其具有韵律性和连续性，同时还需要 身体各个部位的协调配合。
健美操还可以通过不同的音乐节奏和动作组合来增加趣 味性，提高人们的锻炼兴趣。
健美操的种类与分类
01
02
03
04
健美操的种类繁多，根据不同 的分类方式可以分为多种类型
。
根据性别可以分为男子健美操 和女子健美操，根据年龄可以 分为儿童健美操和成人健美操
1 2
热身运动
在开始正式的健美操锻炼之前，需要进行适当的 热身运动，如轻松的有氧运动和伸展运动，以增 加身体的温度和灵活性。
穿着舒适的运动服装
穿着适合运动的服装，避免穿着过于紧身或宽松 的服装，以确保身体的舒适度和运动效果。
3
场地选择
选择平坦、宽敞、干净的场地进行健美操锻炼， 避免在湿滑或硬实的场地上进行锻炼。
塑造形体
健美操可以锻炼全身肌肉群，特别 是核心肌群和下半身肌肉，帮助塑 造优美的身材线条。
改善身体姿势
通过健美操的动作练习，可以纠正 身体姿势，使身体更加挺拔、优雅 。
心理健康价值
缓解压力
健美操是一种有氧运动，可以释放身体内的压力和紧张情绪，有 助于缓解焦虑和抑郁症状。
增强自信
通过健美操的练习，可以增强自信心和自尊心，使人在日常生活中 更加自信、开朗。
锻炼中的节奏与控制
保持节奏
在健美操锻炼中，要保 持适当的节奏，不要过 快或过慢，以避免身体 过度疲劳或达不到锻炼 效果。
注意呼吸
在健美操锻炼中，要注 意呼吸的配合，吸气时 收紧肌肉，呼气时放松 肌肉，有助于提高锻炼 效果。
动作准确与优美
在健美操锻炼中，要注 意动作的准确性和优美 性，以增加锻炼的效果 和美感。
健美操的创编——队形设计医学课件
通过设计出特定的图案进行队形变 化，如“圆形”、“方形”等，以 达到视觉上的美感。
空间设计
通过利用空间的高度和深度进行队 形设计，以达到层次分明、立体感 强的效果。
情感表达
通过设计表现特定情感的队形，如 “欢快”、“悲伤”等，以传达强 烈的情感表达。
04
健美操创编实例分析
儿童健美操创编实例
总结词
根据动作设计，编排相 应的队形，包括起始队 形、转换队形、结束队 形等。要注意队形的合 理性、美观性和流畅性 。
选择适合健美操的音乐 ，要注意音乐的节奏感 、韵律感和情感表达， 以激发练习者的热情和 动力。
在实践过程中，对健美 操进行不断的调整和完 善，包括动作、队形、 音乐等，以达到最佳效 果。
创编的注意事项
健美操的分类与价值
分类
根据不同的分类标准，健美操可以分为多种类型，如按音乐风格分为爵士健美操 、拉丁健美操等；按锻炼目的分为健身健美操、竞技健美操等；按人数分为单人 健美操、双人健美操等。
价值
健美操具有多方面的价值，包括锻炼身体、塑造体型、提高协调性和灵活性、缓 解压力等。此外，健美操还能培养自信心、增强社交能力等非身体方面的价值。
青少年健美操创编实例
总结词
青少年健美操创编实例注重动作的规范性、准确性和表现力，通过力量、速度、柔韧性和耐力等身体素质的锻 炼，达到增强体能、塑造体型的目的。同时，创编实例还要结合青少年的兴趣爱好和个性特点，激发他们的参 与热情。
详细描述
青少年健美操创编实例通常以街舞、爵士舞等流行元素为主题，结合跑跳、倒立、翻滚等难度较高的基本动作 ，形成时尚动感、充满活力的套路。例如，“嘻哈风格”健美操，通过结合嘻哈音乐的节奏和韵律，运用大量 的流行舞蹈动作，让青少年在展示个性的同时锻炼身体。
空间设计
通过利用空间的高度和深度进行队 形设计，以达到层次分明、立体感 强的效果。
情感表达
通过设计表现特定情感的队形，如 “欢快”、“悲伤”等，以传达强 烈的情感表达。
04
健美操创编实例分析
儿童健美操创编实例
总结词
根据动作设计，编排相 应的队形，包括起始队 形、转换队形、结束队 形等。要注意队形的合 理性、美观性和流畅性 。
选择适合健美操的音乐 ，要注意音乐的节奏感 、韵律感和情感表达， 以激发练习者的热情和 动力。
在实践过程中，对健美 操进行不断的调整和完 善，包括动作、队形、 音乐等，以达到最佳效 果。
创编的注意事项
健美操的分类与价值
分类
根据不同的分类标准，健美操可以分为多种类型，如按音乐风格分为爵士健美操 、拉丁健美操等；按锻炼目的分为健身健美操、竞技健美操等；按人数分为单人 健美操、双人健美操等。
价值
健美操具有多方面的价值，包括锻炼身体、塑造体型、提高协调性和灵活性、缓 解压力等。此外，健美操还能培养自信心、增强社交能力等非身体方面的价值。
青少年健美操创编实例
总结词
青少年健美操创编实例注重动作的规范性、准确性和表现力，通过力量、速度、柔韧性和耐力等身体素质的锻 炼，达到增强体能、塑造体型的目的。同时，创编实例还要结合青少年的兴趣爱好和个性特点，激发他们的参 与热情。
详细描述
青少年健美操创编实例通常以街舞、爵士舞等流行元素为主题，结合跑跳、倒立、翻滚等难度较高的基本动作 ，形成时尚动感、充满活力的套路。例如，“嘻哈风格”健美操，通过结合嘻哈音乐的节奏和韵律，运用大量 的流行舞蹈动作，让青少年在展示个性的同时锻炼身体。
第五章健美操动作创编精品PPT课件
在空间的利用上：由2-6名运动员在一块场地上表演， 在同一画面上，运动员们在开始和结束的运动状态中，各 种造型和姿态多采用不同空间层次来完成，或统一一致， 或分组组合，布局参差错落，形象生动活泼，使造型构图 更加唯美，构成一幅幅动态的美妙画面。
在队形变化过程中，或直接转换、或依次转换、或逐渐转 换从而演示出各种各样的队形。如直线、平等线、弧线、 三角形、圆形、方形、箭形、菱形、丁字形等等及各种不 规则、不对称的队形，些队形使观众感到强烈的流动感以 及整个场面始终处于绵绵不断的变化运动之中。
方 法 一 叠加法 例如：A + B + C + D 方 法 二 改变顺序法 例如：D + B + A + C 方 法 三 重复法 例如：A + B + A + D
动作A 开合跳 动作C 吸腿跳
动作B 大踢腿跳 动作D 弓步跳
技巧
A 基本动作 + 方向、路线的移动变化= 新的动作 B 基本动作 + 幅度和力度的变化 = 新的动作 C 基本步伐 + 上肢动作的变化 = 新的动作 D 低冲击力步 高冲击力步
健美操的创编
自编健身套路技巧
●针对性：根据不同性别、年龄、爱好、身 体健康水平及身体能力与技能。不仅达到锻 炼身体的目的，还要达到从中获得娱乐和享 受的乐趣。
●提高心率：要求在练习过程中练习者的心 率要达到一定的目标范围。
●安全有效：促进锻炼身体，增进健康，安 全有效无损伤。
表演性健美操的编排原则与方法
A 基本动作 + 方向、路线的移动变化= 新的动作
序 动作名称 号 A 走步→吸腿
移动 方向 前后
方形移动
演变成
健美操竞赛与创编课件
音乐剪辑
根据需要，对音乐进行剪辑和拼接， 确保音乐的完整性和连贯性。
动作设计
基本动作
以健美操基本动作为基础，注重 动作的规范性和准确性。
难度动作
根据竞赛要求，设计具有挑战性 和亮点的难度动作，提高整体水
平。
动作组合
将基本动作和难度动作进行合理 的组合，形成流畅、连贯的动作
序列。
队形变化与构图
队形设计
基本手势
学习并掌握基本的手势，如握拳、摆臂、推掌等，能够提升动作的 协调性和美感。
节奏感训练
通过音乐节奏的训练，培养良好的节奏感和音乐感知能力。
身体素质训练
力量训练
进行适当的肌肉力量训练，如俯卧撑、深蹲等，能够提升身体的 稳定性和爆发力。
柔韧性训练
通过拉伸和关节活动，提高身体的柔韧性和灵活性
制作海报、宣传册、视 频等宣传材料，吸引参
赛者和观众关注。
寻求与其他机构、媒体 合作，扩大赛事影响力。
网络推广
利用社交媒体等网络平 台进行赛事推广，提高
知名度。
赛事日程安排
制定赛程表 根据比赛项目和参赛人数，合理安排 赛程表。
安排比赛时间
根据场地设施和参赛人数，合理安排 比赛时间。
应急救援
建立应急救援体系，确保在突 发情况下能够迅速响应并处理。
06
健美操创编案例分析
案例一：校园健美操创编
总结词
校园健美操创编注重青春活力与团队精神的展现，通过简单易学的动作和节奏明快的音乐，达到锻炼身体和内心 的效果。
详细描述
校园健美操创编通常以青少年学生为主要对象，动作设计注重青春活力和积极向上的氛围。音乐选择通常节奏明 快，充满动感，能够激发学生的学习热情和参与兴趣。在创编过程中，还需考虑动作的难度和重复性，确保学生 能够快速掌握并在集体练习中展现出团队精神。
根据需要，对音乐进行剪辑和拼接， 确保音乐的完整性和连贯性。
动作设计
基本动作
以健美操基本动作为基础，注重 动作的规范性和准确性。
难度动作
根据竞赛要求，设计具有挑战性 和亮点的难度动作，提高整体水
平。
动作组合
将基本动作和难度动作进行合理 的组合，形成流畅、连贯的动作
序列。
队形变化与构图
队形设计
基本手势
学习并掌握基本的手势，如握拳、摆臂、推掌等，能够提升动作的 协调性和美感。
节奏感训练
通过音乐节奏的训练，培养良好的节奏感和音乐感知能力。
身体素质训练
力量训练
进行适当的肌肉力量训练，如俯卧撑、深蹲等，能够提升身体的 稳定性和爆发力。
柔韧性训练
通过拉伸和关节活动，提高身体的柔韧性和灵活性
制作海报、宣传册、视 频等宣传材料，吸引参
赛者和观众关注。
寻求与其他机构、媒体 合作，扩大赛事影响力。
网络推广
利用社交媒体等网络平 台进行赛事推广，提高
知名度。
赛事日程安排
制定赛程表 根据比赛项目和参赛人数，合理安排 赛程表。
安排比赛时间
根据场地设施和参赛人数，合理安排 比赛时间。
应急救援
建立应急救援体系，确保在突 发情况下能够迅速响应并处理。
06
健美操创编案例分析
案例一：校园健美操创编
总结词
校园健美操创编注重青春活力与团队精神的展现，通过简单易学的动作和节奏明快的音乐，达到锻炼身体和内心 的效果。
详细描述
校园健美操创编通常以青少年学生为主要对象，动作设计注重青春活力和积极向上的氛围。音乐选择通常节奏明 快，充满动感，能够激发学生的学习热情和参与兴趣。在创编过程中，还需考虑动作的难度和重复性，确保学生 能够快速掌握并在集体练习中展现出团队精神。
健美操创编 课件
密、主次的对比，遵循着统一多样性的形式美的法则。例 如：一个多人造型可以设计成每个人的动作均相同，但有
高低层次和正反面向的不同（同类变化造型）；也可以设 计成每个人的动作都不同，但均面向同一个方向，并精巧
地组合在一起（同向型造型、异类组合造型）；可以设计
成以某点为中心，两边的动作是对称的，向内聚或向外张 （中心型造型），还可以设计成若干小造型相互呼应形成 的大造型（呼应型造型）。简而言之，无论哪类造型结构 只有遵循一定的美学理念进行设计，才能获得美的组合效 果。
美操）的某种主题，则将赋予健美操造型丰富的内涵和神
韵，能引发观众美好或奇妙的联想，反过来又增加了健美 操造型的魅力。
第六页，共41页。
二、健美操造型(zàoxíng)创编范例
? 为使同学(tóng xué)们更好地理解健美操造型创
原则，不断创作和积累健美操造型(zàoxíng)素材
在这里我向同学们介绍一个建立健美操造
最普通的一种 ;它可做像花朵般开放的动作，也可做顺时
针或逆时针的转动，给人以活泼流畅的感觉。总之，这种
队形可以形成整套操的高潮。
? 六边形队形 给人以大方、整齐、能造成一种占领空间、大 收大放、力不可挡的强烈气氛。
第二十六页，共41页。
? 正八字形(zì xí给nɡ人)队以形宽阔(kuānkuò)大气、无限延,伸倒的八感字觉 形队形有正八字形(zì xínɡ)队,同形时的又好给处人以层层叠叠、 永无止境的感觉。
加明晰。
? （二）丰富新颖
? 健美操队形如果只是几种常见的基本队形不断重复，则会
枯燥乏味。因此设计者应在队形的创新上下功夫。队形不
仅可设计成对称的，还可以设计成均衡的；不仅可以是一
个整体性的队形，也可以是几组队形相互呼应。基本队形
高低层次和正反面向的不同（同类变化造型）；也可以设 计成每个人的动作都不同，但均面向同一个方向，并精巧
地组合在一起（同向型造型、异类组合造型）；可以设计
成以某点为中心，两边的动作是对称的，向内聚或向外张 （中心型造型），还可以设计成若干小造型相互呼应形成 的大造型（呼应型造型）。简而言之，无论哪类造型结构 只有遵循一定的美学理念进行设计，才能获得美的组合效 果。
美操）的某种主题，则将赋予健美操造型丰富的内涵和神
韵，能引发观众美好或奇妙的联想，反过来又增加了健美 操造型的魅力。
第六页，共41页。
二、健美操造型(zàoxíng)创编范例
? 为使同学(tóng xué)们更好地理解健美操造型创
原则，不断创作和积累健美操造型(zàoxíng)素材
在这里我向同学们介绍一个建立健美操造
最普通的一种 ;它可做像花朵般开放的动作，也可做顺时
针或逆时针的转动，给人以活泼流畅的感觉。总之，这种
队形可以形成整套操的高潮。
? 六边形队形 给人以大方、整齐、能造成一种占领空间、大 收大放、力不可挡的强烈气氛。
第二十六页，共41页。
? 正八字形(zì xí给nɡ人)队以形宽阔(kuānkuò)大气、无限延,伸倒的八感字觉 形队形有正八字形(zì xínɡ)队,同形时的又好给处人以层层叠叠、 永无止境的感觉。
加明晰。
? （二）丰富新颖
? 健美操队形如果只是几种常见的基本队形不断重复，则会
枯燥乏味。因此设计者应在队形的创新上下功夫。队形不
仅可设计成对称的，还可以设计成均衡的；不仅可以是一
个整体性的队形，也可以是几组队形相互呼应。基本队形
健美操创编的方法、原则和步骤及科学锻炼的原则和方法精美课件
低冲击力动作： 踏步、走步、一字步、v字步、漫步、移 重心、后屈腿、点地、并步、交叉步、 吸褪、摆腿、踢腿。
高冲击力动作： 跑、双脚跳、开合跳、并步跳、单脚跳、 弹踢腿跳、点跳。
无冲击力动作： 半蹲、弓步。
基本步伐分类
交替类：两脚始终做依次交替落地的动作 迈步类：一条腿先迈出一步，重心先移到着条腿
三、编排的步骤
1、创编前的准备 2、制定总体方案 3、选择音乐、编排动作 4、练习与修改 5、撰写文字说明与绘图
1、明确创编的目的、任务、要求
2、了解练习者的身体条件等多方面的情况
3、了解锻炼时间、练习次数等作出充分考虑
4、学习观看有关健美操的文字资料和音像 资料。
健美操科学锻炼方法
----------创编的方法、原则和步骤及 科学锻炼的原则和方法
健身健美操创编的方法、原则和步骤
一、编排的基本方法
1、以32拍为单位 2、基本动作的节拍 3、32拍的组合方式 4、正反组合对称法 5、动作的连接 6、变化 7、L形、方形、圆形、半圆形、三角形、菱形
健美操基本动作
上，另一腿用脚尖、脚跟点地或吸腿、屈膝、踢 腿等，然后向另一个方向迈步的动作 点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或 脚跟点地后还原到并腿位置的动作 抬腿类：一脚站立，另一脚抬起的动作 双脚类：双脚站立，身体中重心在两腿之间的动 作
二、编排的原则
1、安全有效的原则 2、有利于提高心率的原则 3、针对性原则 4、合理搭配与连接原则 5、动作的有序性和规律性原则
健美标准
我国男性理想体重的计算方法： 标准体重（千克）＝身高（厘米）－１０５
我国女性理想体重的计算方法： 标准体重（千克）＝［身高（厘米）－１０ ０］×０.９
高冲击力动作： 跑、双脚跳、开合跳、并步跳、单脚跳、 弹踢腿跳、点跳。
无冲击力动作： 半蹲、弓步。
基本步伐分类
交替类：两脚始终做依次交替落地的动作 迈步类：一条腿先迈出一步，重心先移到着条腿
三、编排的步骤
1、创编前的准备 2、制定总体方案 3、选择音乐、编排动作 4、练习与修改 5、撰写文字说明与绘图
1、明确创编的目的、任务、要求
2、了解练习者的身体条件等多方面的情况
3、了解锻炼时间、练习次数等作出充分考虑
4、学习观看有关健美操的文字资料和音像 资料。
健美操科学锻炼方法
----------创编的方法、原则和步骤及 科学锻炼的原则和方法
健身健美操创编的方法、原则和步骤
一、编排的基本方法
1、以32拍为单位 2、基本动作的节拍 3、32拍的组合方式 4、正反组合对称法 5、动作的连接 6、变化 7、L形、方形、圆形、半圆形、三角形、菱形
健美操基本动作
上，另一腿用脚尖、脚跟点地或吸腿、屈膝、踢 腿等，然后向另一个方向迈步的动作 点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或 脚跟点地后还原到并腿位置的动作 抬腿类：一脚站立，另一脚抬起的动作 双脚类：双脚站立，身体中重心在两腿之间的动 作
二、编排的原则
1、安全有效的原则 2、有利于提高心率的原则 3、针对性原则 4、合理搭配与连接原则 5、动作的有序性和规律性原则
健美标准
我国男性理想体重的计算方法： 标准体重（千克）＝身高（厘米）－１０５
我国女性理想体重的计算方法： 标准体重（千克）＝［身高（厘米）－１０ ０］×０.９
《健美操创编》课件
02
健美操创编的要素
音乐的选择与编辑
音乐选择
选择节奏感强、旋律优美的音乐 ，能够激发练习者的激情和动力 ，提高练习效果。
音乐编辑
根据健美操动作和队形的变化， 对音乐进行剪辑和拼接，使音乐 与动作完美配合。
动作的设计与编排
动作设计
根据练习目的和练习者的特点，设计适合的健美操动作，包括基本动作和难度 动作。
《健美操创编》ppt课件
目录
• 健美操创编概述 • 健美操创编的要素 • 健美操创编的方法与技巧 • 健美操创编的实践与应用 • 健美操创编的案例分析 • 健美操创编的发展趋势与展望
01
健美操创编概述
健美操创编的定义
健美操创编是指根据不同的目的和需求，将健美操的基本动 作、步伐、节奏和音乐等元素进行创意性的编排，形成具有 独特风格和表现力的健美操套路的过程。
拉丁健美操
借鉴拉丁舞的舞蹈元素， 强调身体的线条美和动态 的平衡感，展现出热情洋 溢的风格。
健美操比赛与表演的创编
比赛健美操创编
根据比赛规则和评分标准，注重动作 的规范性、难度和整体表现力，以获 得优异成绩为目标。
表演健美操创编
结合舞台表演技巧，通过丰富的动作 组合、音乐和服装的变化，展现出独 特的艺术魅力，增强观众的视觉享受 。
提升技巧
教授练习者正确的姿势、表情和动作技巧，提高其表现水平和感染力。
03
健美操创编的方法与技巧
健美操创编的基本步骤
确定主题和风格
选择音乐和动作
首先需要确定健美操的主题和风格，如活 力、动感、柔美等，这将决定整个健美操 的基调和表现形式。
根据主题和风格，选择适合的音乐和动作 ，确保音乐节奏与动作协调一致，增强整 体效果。
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2
健美操基本动作
低冲击力动作： 踏步、走步、一字步、v字步、漫步、移 重心、后屈腿、点地、并步、交叉步、 吸褪、摆腿、踢腿。
高冲击力动作： 跑、双脚跳、开合跳、并步跳、单脚跳、 弹踢腿跳、点跳。
无冲击力动作： 半蹲、弓步。
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基本步伐分类
16、业余生活要有意义，不要越轨。2 020年1 0月14 日星期 三10时1 0分33 秒10:10: 3314 October 2020
17、一个人即使已登上顶峰，也仍要 自强不 息。上 午10时1 0分33 秒上午1 0时10 分10:10: 3320.1 0.14
谢谢大家
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运动处方
运动处方：是指导者对准备进行体育锻炼 的人，根据个人的实际情况，用处方的形 式确定运动的内容、运动强度、运动频率、 每次运动持续的时间以及锻炼注意事项等 的凭证
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（一）肥胖者
1 、 运 动 强 度 ： （ 220- 年 龄 ） ×60% ， 这 样 的 心 率水平是减肥的最佳运动强度
10、低头要有勇气，抬头要有低气。1 0:10:33 10:10:3 310:10 10/14/ 2020 10:10:33 AM
11、人总是珍惜为得到。20.10.1410:1 0:3310: 10Oct-2 014-Oct-20
12、人乱于心，不宽余请。10:10:3310 :10:331 0:10Wednesday, October 14, 2020
交替类：两脚始终做依次交替落地的动作 迈步类：一条腿先迈出一步，重心先移到着条腿
上，另一腿用脚尖、脚跟点地或吸腿、屈膝、踢 腿等，然后向另一个方向迈步的动作 点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或 脚跟点地后还原到并腿位置的动作 抬腿类：一脚站立，另一脚抬起的动作 双脚类：双脚站立，身体中重心在两腿之间的动 作
13、生气是拿别人做错的事来惩罚自 己。20. 10.1420 .10.141 0:10:33 10:10:3 3Octob er 14, 2020
14、抱最大的希望，作最大的努力。2 020年1 0月14 日星期 三上午1 0时10 分33秒1 0:10:33 20.10.1 4
15、一个人炫耀什么，说明他内心缺 少什么 。。202 0年10 月上午1 0时10 分20.10. 1410:1 0October 14, 2020
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12
正常体形者
1、胸部健美处方 （1） 含胸、挺胸练习：重复14~16次。 （2） 扩胸运动：重复14~16次。 （3） 含胸、展胸练习：重复10~12次。 （4）俯卧撑练习：每周练习3~4次，每组
15~20次，共做3~4组
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13
2、腰腹部健美处方 （1） 转体练习：每周练习3~4次，每次
2、持续时间：运动持续的时间宜短，速度宜快， 强度宜大，以消耗糖为主。不宜进行长时间的 运动，一般持续1小时以内。连续完成一组动 作为60秒左右，组与组间歇为20~30秒钟，每 种动作间歇2分钟
3、运动频率：对于消瘦的人来说，希望自己的 肌肉能均匀地发达起来，每周进行3~5次对同 一肌肉的刺激，是发达肌肉、增加力量的最佳 频率
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6
1、明确创编的目的、任务、要求
2、了解练习者的身体条件等多方面的情况
3、了解锻炼时间、练习次数等作出充分考虑
4、学习观看有关健美操的文字资料和音像 资料。
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健美操科学锻炼方法
健美标准
我国男性理想体重的计算方法： 标准体重（千克）＝身高（厘米）－１０５
----------创编的方法、原则和步骤及 科学锻炼的原则和方法
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1
健身健美操创编的方法、原则和步骤
一、编排的基本方法
1、以32拍为单位 2、基本动作的节拍 3、32拍的组合方式 4、正反组合对称法 5、动作的连接 6、变化 7、L形、方形、圆形、半圆形、三角形、菱形
2~3组，每组20~24次 （2）仰卧左右转腰练习：每晚重复12
~16次 （3）卧抬上体练习：每周练习2~3次，
每组15~17次，共做2组 （4）仰卧起坐练习：重复15~20次 （5）仰卧抱腿练习：重复10~15次
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3、臀部健美处方 （1）仰卧举腿练习：每周练习3~4次，每
我国女性理想体重的计算方法： 标准体重（千克）＝［身高（厘米）－１０ ０］×０.９
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科学锻炼的原则和方法
1．明确目的，循序渐进 2．坚持经常、持之以恒 3．灵活掌握，及时调整 4．充分做好准备活动 5．必须做到动作正确，姿态准确，逐渐加
大强度 6．要有整理放松活动
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二、编排的原则
1、安全有效的原则 2、有利于提高心率的原则 3、针对性原则 4、合理搭配与连接原则 5、动作的有序性和规律性原则
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三、编排的步骤
1、创编前的准备 2、制定总体方案 3、选择音乐、编排动作 4、练习与修改 5、撰写文字说明与绘图
2、持续时间：每次健美操运动时间不能少于40分钟， 在结合一些轻重量、低难度、多组合、慢速度的专 门的健美练习，减肥效果会更好
3、运动频率：每周至少锻炼3次，除了计划规定的有 氧健美操练习外，每天还应增加慢跑、跳绳、腰腹 肌练习
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（二）消瘦者
1、运动强度：消瘦者锻炼时应以中等强度（心 率在130~160次/分）为宜
组10~15次，每次2~3组 （2）跪撑屈膝后踢腿练习：重复12~16 （3）跪撑直腿后踢腿练习：重复12~16 （4）仰卧起胯练习：重复12~16次
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9、 人的价值，在招收诱惑的一瞬间被决定 。20.10. 1420.10 .14Wed nesday, October 14, 2020