科学锻炼的基本原则
简述科学合理的体育锻炼应遵循的原则
简述科学合理的体育锻炼应遵循的原则科学合理的体育锻炼应遵循四大原则：坚持从实际出发、从低级到高级、从易到难、从少量到多量的原则。
下面我就来谈谈其中几点：坚持从实际出发，即根据个人的具体情况，以科学、安全、有效为准绳，循序渐进，长期不懈地加强各方面身体素质和能力，并且有计划、有系统地开展运动，使机体通过自我调节功能，有规律地适应外界环境的变化，而达到强身健体的目的。
体育锻炼也要因人而异，按照自己的实际情况选择项目、时间、场地和运动负荷，既不要盲目攀比，又不要轻率从事。
例如每天可以打一两个小时的乒乓球，或者跑三公里、游泳两公里，这样既有利于增强心肺功能，也可以提高呼吸器官的机能，还能够提高人的灵敏性，培养顽强意志品质，以便能更好地去适应环境。
2。
从低级到高级，即首先确定锻炼目标，然后选择适当的项目作为初期锻炼，逐步达到比较完整的锻炼程度。
只有经过基础阶段的锻炼，才能进行较复杂、较专门的锻炼，使体质的逐步提高得到保证。
一般来说，最初进行运动负荷较小，运动项目的难度较低，以便为以后进行专门的锻炼创造条件。
3。
从易到难，即在开始进行体育锻炼时，应该按照由简单到复杂，先身体小肌肉群或部位的活动，再到大肌肉群或部位的活动，随着锻炼水平的提高，再逐步增加运动的难度。
运动量也是如此，由小到大，由轻到重，同时注意运动前的准备活动，运动后的放松活动，促进体内血液循环，提高新陈代谢，消除疲劳，减少损伤。
体育运动中的“超量恢复”现象是指运动训练后的一段时间内，运动能力（无氧代谢能力）明显提高，并在体育锻炼结束一周左右恢复到训练前的最佳水平。
由于超量恢复的发生与神经兴奋的形成和传导，与氧供应的及时补充以及运动中所产生的各种适应现象有密切关系，故认为是一种适应现象，也可看作是一种特殊的疲劳现象。
运动员可通过多次超量恢复，对自身机能状态进行有意识的训练，并利用这种训练作为运动员竞技能力提高的手段之一。
4。
从少到多，即体育锻炼应该由少到多，由低到高，逐步增加运动量，提高锻炼的水平。
科学锻炼的原则和方法
科学锻炼的原则和方法科学锻炼是指根据科学的训练理论和运动生理学原理，采用科学的方法和手段进行的一种体育活动。
科学锻炼有利于增强身体素质、提高运动能力和健康水平。
下面将介绍科学锻炼的原则和方法。
1.个性化原则人的身体素质、身体状况和生活方式等都存在差异，在制定科学锻炼计划时应考虑个体差异，进行个性化设计。
2.适度原则科学锻炼应根据个人身体状况和目的适度选择锻炼强度和训练量，不可过度或不足。
3.循序渐进原则科学锻炼应按照一定步骤、逐渐增加负荷，逐步提高身体素质和运动水平。
4.多样化原则科学锻炼应采取多种锻炼方法和手段，避免单一性训练造成的效果不佳和身体过度适应。
5.周期性原则科学锻炼应根据不同锻炼周期，设置不同目标并制定相应的锻炼计划。
6.专业化原则科学锻炼应遵循运动生理学原理和训练规律，从而制定具有科学性和系统性的训练方案。
1.有氧锻炼有氧锻炼是针对心肺系统的训练，可以增强心肺功能，提高耐力水平。
常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等。
2.负重训练负重训练是指通过增加负荷的方式进行锻炼，可以锻炼肌肉力量和肌肉耐力。
常见的负重训练包括器械训练和自由重量训练。
3.柔韧性训练柔韧性训练是通过一系列柔韧性练习来提高关节的灵活性和肌肉弹性，预防、减轻运动损伤。
常见的柔韧性训练包括拉伸、瑜伽和普拉提等。
4.平衡训练平衡训练是一种提高身体平衡能力和协调性的训练方法。
通过平衡练习，可以预防跌倒和运动损伤。
常见的平衡训练包括单腿站立、平板支撑和电视机架平衡等。
5.间歇训练间歇训练是一种在高强度运动中插入短暂休息时间来恢复体力和能量，然后再次进入高强度训练状态的训练方法。
这种训练可以提高运动员的最大摄氧量，从而提高运动能力和身体素质。
三、科学锻炼注意事项1.先验身体情况。
在进行科学锻炼之前，必须了解自己的身体状况，比如是否有慢性疾病或运动创伤等。
如有必要，可以咨询医生或体育教练的意见。
2.选择科学锻炼的强度和方式。
科学锻炼的七大基本原则
科学锻炼的七大基本原则1．自觉愉悦、积极锻炼首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念，自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理，而代之以自觉、愉悦和积极的心态，开展各种形式的体育锻炼活动。
作为大学生应有主动参加体育锻炼的意识，充分认识到适量运动对身心健康的必要性。
如果一个人以某些理由放弃体育锻炼，短期内可能并不会有什么明显的恶果，但是长期的代价必定是体质下降、疾病缠身、未老先衰。
也有的同学即便参加体育活动，也是不情不愿的心理状态，这不仅达不到应有的锻炼效果，反而容易造成消极的心理和生理影响。
2．适量适度、循序渐进锻炼时，要根据环境和个人的身体条件，如季节、气候、场地和运动器材，以及自身的健康和运动水平等，科学安排锻炼项目，选择适当的锻炼方法和身体负荷等。
各种锻炼项目都要逐步适应，不要一暴十寒，急于求成。
很多人这样做往往适得其反，结果产生运动疲劳和损伤，以致很长的时间缓不过气来。
锻炼时的运动量应由小到大，不能一开始就竭尽全力，动作由易到难，由简到繁，密度也不要过于集中，使身体逐渐适应后，再逐步增加运动量。
3．因人而宜、区别对待日常锻炼，可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。
如男女分组，按照自己体质选组，对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。
就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下，尽量与个人兴趣和能力相适应，不要不分对象地“一刀切”。
确定一个经过努力能实现的目标，制定切实可行的计划，是锻炼能取得成效的基本保证。
4．持之以恒、坚持不懈体育锻炼需要经常、反复、持久地进行，方逐步取得进展、提高。
就是已经取得的效果仍需巩固，中断训练也会消退。
根据“用进废退”的原理，应不断强化，锻炼不可能在短时间内产生显著的效果，只有坚持，才能逐步巩固、积累和提高。
5．注意安全、全面发展在体育锻炼过程中存在许多有害健康的因素，必须注意预防，以保证安全。
首先是环境因素，如气候变化和气象情况，夏季预防中暑、冬季预防冻伤。
科学健身的原则与方法
科学健身的原则与方法健身是一种非常重要的生活方式，它可以帮助我们保持健康、增强体质、提高免疫力、减轻压力等等。
但是，如果我们不遵循科学健身的原则与方法，就可能会导致身体受伤、健身效果不佳等问题。
因此，本文将介绍科学健身的原则与方法，帮助大家更好地进行健身。
一、科学健身的原则1.个性化原则：每个人的身体状况、健康状况、年龄、性别、体型等都不同，因此健身计划应该根据个人情况进行制定。
2.逐步递增原则：健身应该是一个逐步递增的过程，不能一开始就过度锻炼，应该根据自己的身体状况和健身目标逐步增加运动量和强度。
3.全面性原则：健身应该是全面的，不仅要锻炼肌肉，还要注意心肺功能、柔韧性、协调性等方面的训练。
4.循序渐进原则：健身应该是循序渐进的，不能一开始就进行高强度的训练，应该从低强度、低风险的训练开始，逐步提高强度和难度。
5.合理安排原则：健身计划应该合理安排，包括运动时间、运动强度、运动种类、休息时间等方面的安排。
二、科学健身的方法1.有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，增强体质，减轻压力等。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑车、跳绳等。
2.力量训练：力量训练可以增强肌肉力量、改善体型、提高代谢率等。
常见的力量训练包括举重、引体向上、俯卧撑等。
3.柔韧性训练：柔韧性训练可以增加关节的灵活性，预防运动损伤。
常见的柔韧性训练包括瑜伽、拉伸等。
4.协调性训练：协调性训练可以提高身体的协调性和平衡能力，预防跌倒等意外。
常见的协调性训练包括单脚站立、平衡球训练等。
5.合理饮食：健身不仅要锻炼身体，还要注意饮食。
合理的饮食可以提供足够的营养，帮助身体恢复和生长。
应该注意控制热量摄入，增加蛋白质和碳水化合物的摄入。
科学健身的原则与方法非常重要，只有遵循这些原则和方法，才能够达到健身的效果，同时避免身体受伤和健身效果不佳的问题。
希望大家能够认真学习和实践，健康快乐地进行健身。
科学锻炼的七大基本原则
科学锻炼的七大基本原则文档编制序号：[KKIDT-LLE0828-LLETD298-POI08]科学锻炼的七大基本原则1．自觉愉悦、积极锻炼首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念，自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理，而代之以自觉、愉悦和积极的心态，开展各种形式的体育锻炼活动。
作为大学生应有主动参加体育锻炼的意识，充分认识到适量运动对身心健康的必要性。
如果一个人以某些理由放弃体育锻炼，短期内可能并不会有什么明显的恶果，但是长期的代价必定是体质下降、疾病缠身、未老先衰。
也有的同学即便参加体育活动，也是不情不愿的心理状态，这不仅达不到应有的锻炼效果，反而容易造成消极的心理和生理影响。
2．适量适度、循序渐进锻炼时，要根据环境和个人的身体条件，如季节、气候、场地和运动器材，以及自身的健康和运动水平等，科学安排锻炼项目，选择适当的锻炼方法和身体负荷等。
各种锻炼项目都要逐步适应，不要一暴十寒，急于求成。
很多人这样做往往适得其反，结果产生运动疲劳和损伤，以致很长的时间缓不过气来。
锻炼时的运动量应由小到大，不能一开始就竭尽全力，动作由易到难，由简到繁，密度也不要过于集中，使身体逐渐适应后，再逐步增加运动量。
3．因人而宜、区别对待日常锻炼，可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。
如男女分组，按照自己体质选组，对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。
就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下，尽量与个人兴趣和能力相适应，不要不分对象地“一刀切”。
确定一个经过努力能实现的目标，制定切实可行的计划，是锻炼能取得成效的基本保证。
4．持之以恒、坚持不懈体育锻炼需要经常、反复、持久地进行，方逐步取得进展、提高。
就是已经取得的效果仍需巩固，中断训练也会消退。
根据“用进废退”的原理，应不断强化，锻炼不可能在短时间内产生显着的效果，只有坚持，才能逐步巩固、积累和提高。
5．注意安全、全面发展在体育锻炼过程中存在许多有害健康的因素，必须注意预防，以保证安全。
科学锻炼的七大基本原则
科学锻炼的七大基本原则Document serial number【KKGB-LBS98YT-BS8CB-BSUT-BST108】科学锻炼的七大基本原则1．自觉愉悦、积极锻炼首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念，自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理，而代之以自觉、愉悦和积极的心态，开展各种形式的体育锻炼活动。
作为大学生应有主动参加体育锻炼的意识，充分认识到适量运动对身心健康的必要性。
如果一个人以某些理由放弃体育锻炼，短期内可能并不会有什么明显的恶果，但是长期的代价必定是体质下降、疾病缠身、未老先衰。
也有的同学即便参加体育活动，也是不情不愿的心理状态，这不仅达不到应有的锻炼效果，反而容易造成消极的心理和生理影响。
2．适量适度、循序渐进锻炼时，要根据环境和个人的身体条件，如季节、气候、场地和运动器材，以及自身的健康和运动水平等，科学安排锻炼项目，选择适当的锻炼方法和身体负荷等。
各种锻炼项目都要逐步适应，不要一暴十寒，急于求成。
很多人这样做往往适得其反，结果产生运动疲劳和损伤，以致很长的时间缓不过气来。
锻炼时的运动量应由小到大，不能一开始就竭尽全力，动作由易到难，由简到繁，密度也不要过于集中，使身体逐渐适应后，再逐步增加运动量。
3．因人而宜、区别对待日常锻炼，可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。
如男女分组，按照自己体质选组，对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。
就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下，尽量与个人兴趣和能力相适应，不要不分对象地“一刀切”。
确定一个经过努力能实现的目标，制定切实可行的计划，是锻炼能取得成效的基本保证。
4．持之以恒、坚持不懈体育锻炼需要经常、反复、持久地进行，方逐步取得进展、提高。
就是已经取得的效果仍需巩固，中断训练也会消退。
根据“用进废退”的原理，应不断强化，锻炼不可能在短时间内产生显着的效果，只有坚持，才能逐步巩固、积累和提高。
5．注意安全、全面发展在体育锻炼过程中存在许多有害健康的因素，必须注意预防，以保证安全。
科学锻炼的七大基本原则
科学锻炼的七大基本原则1．自觉愉悦、积极锻炼首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念，自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理，而代之以自觉、愉悦和积极的心态，开展各种形式的体育锻炼活动。
作为大学生应有主动参加体育锻炼的意识，充分认识到适量运动对身心健康的必要性。
如果一个人以某些理由放弃体育锻炼，短期内可能并不会有什么明显的恶果，但是长期的代价必定是体质下降、疾病缠身、未老先衰。
也有的同学即便参加体育活动，也是不情不愿的心理状态，这不仅达不到应有的锻炼效果，反而容易造成消极的心理和生理影响。
2．适量适度、循序渐进锻炼时，要根据环境和个人的身体条件，如季节、气候、场地和运动器材，以及自身的健康和运动水平等，科学安排锻炼项目，选择适当的锻炼方法和身体负荷等。
各种锻炼项目都要逐步适应，不要一暴十寒，急于求成。
很多人这样做往往适得其反，结果产生运动疲劳和损伤，以致很长的时间缓不过气来。
锻炼时的运动量应由小到大，不能一开始就竭尽全力，动作由易到难，由简到繁，密度也不要过于集中，使身体逐渐适应后，再逐步增加运动量。
3．因人而宜、区别对待日常锻炼，可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。
如男女分组，按照自己体质选组，对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。
就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下，尽量与个人兴趣和能力相适应，不要不分对象地“一刀切”。
确定一个经过努力能实现的目标，制定切实可行的计划，是锻炼能取得成效的基本保证。
4．持之以恒、坚持不懈体育锻炼需要经常、反复、持久地进行，方逐步取得进展、提高。
就是已经取得的效果仍需巩固，中断训练也会消退。
根据“用进废退”的原理，应不断强化，锻炼不可能在短时间内产生显著的效果，只有坚持，才能逐步巩固、积累和提高。
5．注意安全、全面发展在体育锻炼过程中存在许多有害健康的因素，必须注意预防，以保证安全。
首先是环境因素，如气候变化和气象情况，夏季预防中暑、冬季预防冻伤。
体育锻炼三要素原则
体育锻炼三要素原则
体育锻炼的三要素原则是：频率、强度、时间。
1. 频率：指锻炼的次数和间隔。
频率越高，身体就能获得更多的锻炼效果。
一般建议每周至少进行3-5次锻炼，每天的锻炼
时间间隔不宜过长，最好能够保持连续性，这样身体就能够适应锻炼的需求。
2. 强度：指锻炼的强度大小。
强度越高，锻炼效果会越明显，但也要考虑到自身的健康状况和能力。
合理的锻炼强度应该能够提高心率、呼吸加快，但又不至于过于劳累或造成损伤。
可以通过心率监测来控制锻炼强度，一般建议达到自身最大心率的60-80%。
3. 时间：指锻炼的持续时间。
一次有效的锻炼应该持续至少
30分钟以上，这样才能够保证身体足够的运动量。
当然，锻
炼时间也可以根据个人的情况进行调整，但持续时间太短就无法达到预期效果，持续时间太长则可能对身体造成过度的压力。
综上所述，合理的体育锻炼应该根据个人的情况，合理安排锻炼频率、强度和时间，以达到最佳的锻炼效果。
同时，锻炼时要注意适度，避免过度疲劳和损伤。
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05
运动有度、循序渐进
人总得有个梦想，万一实现了呢？
身高1.67米，想扣篮，可 能吗？
80% 66% 30% 45%
06
遵循规律、自我保健
运动有度、循序渐进
运动前为什么要做准备活动？
人体由安静状态过渡到运动状态，需要一个 适应过程。在开始运动前进行准备活动热身练习， 能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能，增加肌肉 的血流量，使体温升高，生物酶的活性提高，促 进新陈代谢，使肌肉肌腱韧带的弹性延展性处在 良好状态，内阻力减小，从而使机体各方面的机 能协调一致，逐步达到运动的最佳状态
科学锻炼的基本原则
为终身体育奠定基础
健身房的秘密
健身卡办了不去训练的人大概占整个健身房会员总和的百分之六十， 甚至还要更多。事实上是他们把健身看的过于简单，他们办了健身卡， 就好像打开了健身房的一扇窗，从里面看到的东西跟自己想象的完全不 一样，所以他们还没真正意义上的开始就已经结束了。健身可并不只是 去随便练练，玩几下铁就能长出肌肉 身材变好的，那得通过长期有规律 有强度的训练以及控制饮食作息等等，才能达到一定效果。
运动性疲劳——疲劳积累 运动性损伤——造成肌肉和关节损伤 运动过量——横纹肌溶解症，又称肌肉溶解 运动性猝死——心脏本身就有问题，只是自己不 知道
共同点和不同点
减肥
指依据某种的科学方 法（多指最佳科学节 食），达到健康地减
少体重的目的。
锻炼
利用计划性的、结构 性的、以及重复性的 肢体活动来提高一个 或多个身体部位的健 康状况的体力活动。
1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对 初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果 都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了， 肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力 量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。 动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间， 休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点 左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影 响入睡。 3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长
村上在北海道跑过100公里的超 级马拉松。
2004年村上总结已跑了6次波士 顿马拉松和3次纽约马拉松。
王德顺
人体艺术师
出生日期：1936年8月20日
王德顺：我并不期盼着你的到来， 它意味我的成熟，也暗示了我的 衰老，好在我并不服老。
人的潜能是可以无限挖掘的， 当你说太晚的时候，你一定要谨慎， 它可能是你要退却的借口， 没有谁能阻止你成功， 除了你自己， 该炫自己的时候，千万不 要对自己手软
CONTENTS
一、了解自己、实事求是 二、树立目标、积极进取
三、全面锻炼、注重实效 四、运动有恒、坚持经常
五、运动有度、循序渐进 六、遵循规律、自我保护
01
了解自己、实事求是
了解自己、实事求是
在开始体育锻炼前，应对自己的体能水平和健康 状况有比较充分的了解，以便能根据自己身心的实 际情况，有针对性的进行锻炼，以改善自己体能和 健康方面的不足。如果你患有某些疾病，如心脏病， 贫血，高血压等，还需要向医生或保健人员咨询， 以免出现损伤健康的不良后果。
04
运动有恒、坚持经常
村上春树
作家
代表作我学会自己和自己相处
是不是觉得不可思议？ 人们普遍印象中的作家 要么足不出户文文弱弱 要么大腹便便热爱美食
1982年秋，33岁的村上开始跑 步。 1991年，村上春树用3小时27分 跑了自己的马拉松最佳成绩。
蔬菜沙拉
蔬菜沙拉能减肥吗？
• 营养素含量(每100克)营养素 含量(每100克)
• 热量(大卡)724.00 • 碳水化合物(克)1.00
• 脂肪(克)78.80 • 蛋白质(克)2.80 • 纤维素(克)一维生素A(微克)
一
03
全面锻炼、注重实效
身体素质
速度（50米） 力量（实心球、引体向上） 灵敏（足球、篮球绕杆，跳绳） 柔韧（坐位体前屈） 耐力（800米、1000米） 爆发力（立定跳远）
怎么样制定目标
1、与有运动习惯的同学一起参加体育锻炼 2、选择多样的锻炼内容，有助于达到锻炼目标，单一方法易疲倦 3、制定符合自己兴趣与风格的锻炼计划，将锻炼融入自己生活
4、培养自己对体育学习和锻炼的兴趣爱好 5、掌握体育锻炼的技能、方法，提高自己的体育能力 6、当发现自己锻炼有进步时，及时奖励自己
02
树立目标、积极进取
1、目标应该明确而具体，能够用数字化的标准衡量 2、目标不能太高或太低，应该是自己通过努力后可以达到的 3、注意短期目标与长期目标相结合
4、把目标写出来，是自己经常能看到 5、确定达到目标的具体日期 6、经常检查目标是否实现、并进行适当调整
7、当达到一个目标后，应注意奖赏自己
Text
3、饭前参加剧烈的 运动
4、饭后30分钟内 参加比较剧烈的运 动
5、运动前吃不易消 化的食物
6、运动前吃太多
9，运动后立即吃生 冷食品
10、剧烈运动后立 即静坐休息
11、感冒生病继续 参加体育活动，是 啊
12、运动后立即用 冷水洗澡
Text
评价参考标准
01 好 12——10 02 较好 9——7 03 不好 6——4 04 很差 3
侧倒头
牵引头颈 侧倒头
颈部弯曲
颈部弯曲
含胸展胸
抱头挤压 肩部肌肉
曲臂搬肘
手臂侧拉
体
侧
抱肘侧身
旋转上身
坐姿背部 伸展
参照以下问题，对自己参加体育锻炼的科学性做出评价。
1、参加剧烈运动前 做准备活动
2、剧烈运动结束后 做整理活动
7、运动时穿有碍运 动的服装
8、运动前穿有碍运 动的鞋袜
健身运动
健身运动是一项通过 徒手或利用各种器械， 运用专门的动作方式 和方法进行锻炼，以 发达肌肉、增长体力、 改善形体和陶冶情操 为目的的运动项目。
什么是肥胖？肥胖最简单的计算公式
体质指数——BMI指数
BMI（体质指数）=体重（公斤）/身高（米）/身高（米） < 18.5 过轻 18.5 - 22.9 正常 23 - 24.9 过重 25 - 39.9 肥胖
做好准备活动，不但有助于提高运动能力， 取得良好的运动成绩，还能减少或避免运动伤害 事故的发生
剧烈运动后为什么要做整 理运动？
由于在剧烈运动过程中人体出现了一定的疲劳 积累，运动机能逐渐下降。剧烈运动结束后做一 些比较轻松，舒缓的整理活动能加速血液向心脏 回流，增加血流量，消除运动时积聚在体内的乳 酸等代谢产物，缓和和消除疲劳，加速人体体能 的恢复。
注意事项
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72 小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻 炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼 效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运 动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在 同一天锻炼效果是最好的。
课堂小练
根据自己的实际情况， 制定一份短期锻炼日程 表。
胸部
背部
肩部 肱二头、 腿 肱三头
腰腹
休息
动作
平板杠 铃卧推
高位下 拉、杠 铃、手 臂下压
等
杠铃平 举、前
推等
哑铃交 举、拉 力器下
拉等
自由深 蹲、倒 蹬、蛙
跳等
平板杠 铃卧推、 坐姿器 械水平 划船等
休息
热身运动：可以选择跑步机、椭圆机、自行车等，运动 方法不限只要可以使身体出汗就可以了，时长为20分钟。
挑选合适自己的运动项目
适合男生的运动
慢跑 篮球、足球 羽毛球、乒乓球 游泳 跆拳道 等
挑选合适自己的运动项目
适合女生的运动
慢跑 排球 羽毛球、乒乓球 健美操 游泳 瑜伽 等
不准腾空，支撑腿不准弯屈
竞走和跑的区别
竞走
慢跑
双脚同时离地
规则严格
无动作规则限制
时间
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
目标肌 肉
课后作业
根据本节课的内容制定 一份符合自己实际情况 的长期锻炼日程表
THANK YOU!
怎么样实现目标
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糖的危害
喝果汁好，还是吃水果好？
• 饮料＜糕点＜豆奶粉＜果酱
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