澳大利亚F45功能性训练课程之四：Mkatz抗阻训练
抗阻训练运动处方
抗阻训练的重要性
提高身体素质
促进健康
塑造体型
增强肌肉力量、耐力和 爆发力，提高身体整体
素质。
改善心肺功能、代谢水 平，降低慢性疾病风险。
促进肌肉生长、脂肪燃 烧，塑造健康体型。
提高运动表现
增强运动能力，提高运 动表现和竞技水平。
抗阻训练的适用人群
成年人
适合各个年龄段的成年人进行抗阻训练，特别是 中老年人。
03
抗阻训要的因素， 它决定了训练的难度和效果。
02
一般来说，初学者应该选择较低的强度， 然后逐渐增加，以达到更好的效果。
03
运动强度可以通过重量、次数、组数和时 间等来调节。
04
适当的运动强度能够刺激肌肉生长和力量 提升，同时避免过度训练和受伤。
详细描述
全面性原则要求抗阻训练不应只针对某些特定肌群，而应涉及全身各个肌群，包 括胸、背、肩、臂、腿等。通过全面的训练，可以促进全身力量平衡发展，提高 整体运动表现。
个体化原则
总结词
抗阻训练计划应根据个体差异进行调整，以满足不同个体的需求。
详细描述
个体化原则强调抗阻训练计划应根据个人的身体状况、健康状况、运动经验和目标进行调整。不同个体在力量、 耐力和恢复能力等方面存在差异，因此，抗阻训练计划应根据个体差异进行个性化定制，以确保安全有效。
功能性训练
结合抗阻训练和灵活性、平衡性等训练，提高运动员的整体运动 表现。
有氧运动
结合抗阻训练和有氧运动，如跑步、游泳等，实现全身综合锻炼。
高强度间歇训练
结合抗阻训练和高强度间歇训练，提高心肺功能和代谢能力。
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较长的训练时间能够增加肌肉耐 力和力量，而较短的训练时间则
澳大利亚F45功能性训练课程管窥
澳大利亚F45功能性训练课程管窥F45是一种全身性、功能性、高强度训练。
在这种训练课程中，每一组动作有45秒的时间，休息15秒后进行下一组动作。
这种模式为身体提供了一种全身性训练，适合那些希望结合心肺健康、体力、力量和柔韧性的训练的人。
F45是一种最新的澳大利亚训练体验，提供丰富的课程和由专业训练师带领的班级，可以满足不同的训练目标和体验要求。
F45的课程设计很完美，每个人都可以从中受益。
训练是45分钟，包括三个主要的部分：心肺健康、力量和柔韧性。
在心肺健康部分，训练师会带领大家进行有氧运动，比如跳绳、冲刺和高抬腿等等。
在力量部分，训练师会带领大家使用倒立举重（Deadlift）、引体向上、深蹲（Squat）等器材来锻炼身体的肌肉，充分体现了F45的功能性训练特色。
在柔韧性部分，训练师会进行一些拉伸和瑜伽的动作，以帮助身体恢复和放松。
F45在课程中使用了不同的器械和设备来帮助参与者进行训练。
这些器材包括哑铃、杠铃、悬挂带、球体、绷带和斯莱德等，这些器材有效地帮助人们进行不同类型的锻炼。
F45的课程分为三个等级：F45燃烧掉脂课（Burn）、F45造型课（Shape）、F45加强课（Build）。
Burn课程主要集中在有氧运动上，帮助人们燃烧脂肪。
Shape课程主要集中在力量训练和体态，可以帮助人们调整身材。
Build课程主要集中在体力和力量的提升，可为参与者提供挑战，并让他们更好地了解和掌握训练技巧和方法。
在F45的课程中，训练师会根据参与者的身体状况和训练目的来制定合适的训练计划。
训练师还会激发参与者的训练兴趣和潜力，并帮助他们完成训练目标。
这让参与者可以在训练中得到更多的动力和支持。
总的来说，F45是一种适合不同年龄、不同水平的人群的高强度训练，它的课程设计合理，器材使用多样，运动种类丰富。
同时，训练师的帮助和指导可以让参与者得到更好的训练体验。
抗阻训练之动作分析及基本技术
星航道官网：抗阻训练之动作分析及基本技术一、抗阻训练的动作分析抗阻训练的动作分析方法是健身教练必须掌握的。
在进行抗阻训练时，首先明确的是目标肌肉。
也就是说,应确切地知道要锻炼哪个部位的肌肉。
对于人体主要部位的肌肉,应该明确地知道它的位置、起止点和功能,这样才能对抗阻训练动作进行分析。
动作分析的主要内容是分析完成动作的人体各环节的运动状况及其相互关系,包括参与活动的骨、关节和肌肉的运动规律。
通过动作分析,可以判断我们所设计的某个抗阻训练动作是否可以锻炼到预定的目标肌肉。
动作分析可分为3大步骤。
第一步是明确参与完成动作的身体主要环节及相应的关节,还要明确阻力方向。
第二步是划分动作阶段,一般是根据环节运动方向的改变进行动作阶段的划分,这主要是针对动力性运动。
分析静力性姿势时无需划分阶段,直接分析参与工作的各环节的具体运动状况即可。
第三步是分析各阶段各环节的运动状况,这是动作分析的重点。
首先要分析在各阶段各环节相应的关节运动,然后通过各阶段环节运动方向与阻力作用方向的关系,分析环节受力情况,找到环节运动的原动肌(目标肌肉),从而确定训练动作的正确性和有效性。
下面以杠铃平板卧推动作为例进行动作分析。
完成杠铃平板卧推动作时,头、脊柱和下肢各环节均保持一定的静态姿势,主要是上肢各环节的运动。
参与运动的主要关节为肩关节、肘关节,阻力的方向是向下的。
杠铃平板卧推动作可划分为下降(向下)、推起(向上)两个阶段。
在杠铃平板卧推动作下降(向下)阶段,关节的运动为肩关节水平伸、肘关节屈;环节运动方向向下,与阻力方向一致,肌力矩小于阻力矩。
由此可确定原动肌为胸大肌三角肌前束、肱三头肌等,工作性质为退让工作(离心工作)。
在杠铃平板卧推作推起(向上)阶段,关节的运动为肩关节水平屈、肘关节伸:环节运动方向间上,与阻力方向相反,肌力矩大于阻力矩。
由此可确定原动肌为胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等,工作性质为克制工作(向心工作)。
通过以上动作分析,可以确定杠铃平板卧推动作能够锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等。
澳大利亚F45功能性训练课程管窥
澳大利亚F45功能性训练课程管窥作者：潘建芬韩兵韩金明来源：《体育教学》2019年第05期摘; 要：F45作为一种新的功能性课程模式，成为当前引领世界健身市场的健身网络课程。
通过文献检索和深度实践体验，本文介绍了来自澳大利亚的F45功能性训练课程的内涵和特点，并在此基础上分析了F45功能性训练课程对发展我国学生体能素质的若干启示。
关键词：澳大利亚;F45;功能性训练;课程中图分类号：G623.8; ; ;文献标识码：A; ; ;文章编号：1005-2410（2019）05-0074-02近年来，功能性训练呈现爆炸式增长，原因很简单，因为教练员和运动员认为有道理，实践训练验证了效果。
同时，功能性训练也逐渐进入大中小学体育课程，在优化学生体能训练、干预学生体质健康等方面得到广泛运用且效果显著。
F45功能性训练作为当前引领世界健身市场的功能性课程模式，近年来迅速蔓延至全世界36个国家。
笔者有2018年赴美访学实践体验了10个月F45课程的经历，有在北京F45健身工作室实践训练的经历，在深度体验的基础上，不仅了解了F45功能性训练课程的内涵、要素和实施流程，获得了运动的乐趣、挑战的快乐和瘦肌肉形成的成效，还和多数国外参与者一样为之着迷、锻炼上瘾。
基于F45功能性训练课程的文献资料检索，基于对美国学校、俱乐部课程教练和项目全球市场总监的访谈咨询，笔者团队试图原生态地介绍部分参与体验的F45功能性训练课程，以推荐一种当前引领创新世界健身市场的功能性课程模式，以期为我国学生的体能发展和相关体能研发团队提供思路拓展与借鉴思考。
一、F45功能性训练课程的内涵F45功能性训练课程源于澳大利亚，创始人Rob Deutsc基于“高速度、包容性的团队锻炼战略”理念，结合健康和健身行业最具创新性和广泛研究的两个趋势，在2012年创建了F45工作室。
F45代表“Functional45”，也就是45分钟的功能性锻炼，结合了循环训练法、功能性运动和高强度间歇训练法等不同特点，在整个快速45分钟的练习过程中，重复进行短促与剧烈、缓慢与恢复阶段交替进行的运动。
抗阻训练的作用
抗阻训练的作用
抗阻训练是一种以负重为主要方式进行的肌肉训练方法，通过增加肌
肉受力的强度、频率与时长，帮助人体增加肌肉质量、提高基础代谢率、
增强力量和耐力等训练目的，具有以下作用：
1.增加肌肉质量：抗阻训练能够刺激肌肉细胞增生，促进肌肉蛋白合成，从而增加肌肉质量和体积，使肌肉更加强壮。
2.提高代谢率：肌肉量越多，Basal Metabolic Rate（基础代谢率，
即静息时身体燃烧能量的速率）就越高，从而更容易控制体重和身材。
3.增强力量和耐力：通过抗阻训练，肌肉逐渐适应负重刺激，逐渐产
生进一步的力量和耐力，使身体越来越强壮。
4.改善心血管系统：抗阻训练可以促进血液循环，提高心肺功能，降
低血压、血糖和胆固醇。
5.增强骨密度：抗阻训练能够增加骨骼负荷和压力，刺激骨细胞增生，增加骨密度，预防骨质疏松。
总之，抗阻训练不仅优化身体形态，更是提高生命质量的捷径。
抗阻训练
1. 运动方式 包括负重性运动、对抗性运动、克服弹性 物体运动、利用力量训练器械等。负重抗阻 训练常见的包括俯卧撑、哑铃杠铃等
进行抗阻训练前，应对目前肌肉耐力和力 量进行评估，最好针对目标肌群测量一次能 举起的最大重量，然后按中等强(50%1-RM) 运动。 如某人1-RM为50kg，那么选择的阻力负荷 为25kg。
7.肌肉收缩速度 动力性运动中肌肉收缩速度影响神经、肌 肉形态和代谢方面的反应。
中、快速运动能有效改善肌肉做功能力(重 复次数、做功大小、运动量)、加快肌力增 长速度。
对于初学者，推荐训练初期使用慢至中速 运动。 有训练基础者使用中速运动。 注意任何速度的运动都需要使用正确的技 术、技巧，减少运动损伤的发生。
四、抗阻训练要素
1. 训练负荷 阻力负荷的大小即运动强度，是抗阻训练 中关键的变化量，是取得最佳运动效果的 重要因素。 1-6RM负荷的训练为高强度抗阻训练 8-12RM为中等强度 10-15RM为低强度
运动强度通常用一次最大重复(1RM)的百 分比或最大重复次数(RM)表示。训练者力量 增加后，负荷不变，RM会增加。采用大负 荷、小RM的运动对提高肌肉绝对力量效果最 好；小负荷、大RM则对增强肌肉耐力有好 处。对老年人或体弱者，大负荷、小RM的运 动易引起关节损伤，且运动坚持性差，因此 推荐使用10-15RM的标准。避免进行大强度 训练，以免发生血压升高等不良反应。
①合理选择训练方法。 ②合理调整运动强度，避免过度训练。 ③防止代偿性运动。 ④注意心血管反应 ⑤有视网膜病变者运动强度不宜过大，避免 长时间低头、憋气等致眼压升高的动作。
5.运动顺序 运动的顺序影响力量增长效果和疲劳程 度，推荐以大肌肉群为主的运动在前，单个 关节的运动在后；运动强度大的动作在前， 强度小的动作在后。
澳大利亚F45功能性训练课程管窥
澳大利亚F45功能性训练课程管窥澳大利亚F45功能性训练课程一直备受关注，因为它不仅提供了高效的锻炼方式，而且还能帮助参与者在短时间内获得显著的身体改变。
F45课程源自澳大利亚，它将高强度间歇训练和功能性训练相结合，帮助人们以最有效的方式达到健身目标。
今天，我们将带您进入F45课程，一窥其中的奥秘和魅力。
F45是什么？F45是“Functional 45”的缩写，它源自澳大利亚，是一种集训练模式与社交性质于一体的健身课程。
每堂课的时间为45分钟，包括全身训练和有氧训练，力求帮助参与者在短时间内获得肌肉力量和心肺耐力的全面提升。
F45的课程特点F45的课程特点主要体现在以下几个方面：1.高强度训练：F45课程着重于高强度间歇训练，通过快节奏的动作和训练来挑战身体的极限，帮助参与者在短时间内达到最佳的训练效果。
2.全面训练：F45课程包含全身训练和有氧训练，涵盖各种训练动作和器械的使用，可以全面提升身体的力量、耐力和柔韧性。
3.团体性质：F45课程注重团体合作和互动，每堂课都是由专业教练带领，参与者可以在共同的训练氛围中相互鼓励和支持，增强彼此的凝聚力和动力。
4.多样性：F45课程的训练形式多样，每天的课程内容都不相同，能够带来不同的挑战和刺激，避免训练的单调性，增加训练的乐趣和吸引力。
F45的训练原理1.高强度间歇训练：F45课程采用高强度间歇训练的方式，通过短时间内的高强度训练和休息交替，可以有效激发身体的代谢率，提高脂肪燃烧效率。
2.功能性训练：F45课程注重功能性训练，强调训练动作的功能性和实用性，帮助参与者在日常生活中更轻松地完成各种活动和运动。
1.力量训练：F45课程通过使用器械或自身重量进行力量训练，包括举重、推拉、深蹲等动作，以提升肌肉力量和体态控制能力。
2.有氧训练：F45课程包括有氧运动，如跑步、划船、跳绳等，以提高心肺功能和增强心肺耐力。
4.柔韧训练：F45课程还包括柔韧性训练，如瑜伽和拉伸训练，以提高身体的柔韧性和防止受伤。
抗阻训练包含的要素
抗阻训练包含的要素抗阻训练是一种通过运动激活肌肉组织的训练方法，它包含多种要素，通过综合运用这些要素，可以达到全面提升身体素质的效果。
首先，抗阻训练要注重选择合适的抗阻方式。
抗阻训练不同于传统的有氧运动，它更注重负荷的施加，可以采用器械、自重、弹力带等多种方式作为抗阻对象。
这样可以根据个人的身体情况和目标要求，选择适合的抗阻方式，达到最佳效果。
其次，抗阻训练要有科学的训练计划。
制定一份合理的训练计划是抗阻训练的关键。
训练计划要根据个人的目标、训练强度和运动经验来合理安排每个训练阶段的内容和强度，逐步提高负荷，避免过度训练引发的损伤。
此外，训练计划还要有针对性地安排不同部位的肌肉群训练，以达到全面锻炼的效果。
另外，抗阻训练还需要正确的姿势和技巧。
姿势和技巧的正确与否直接影响到训练的效果和安全性。
在进行抗阻训练时，要注意正确的动作幅度和姿势，避免过度伸展或过度收缩肌肉，以及防止关节过度压力或受伤。
此外，通过学习正确的呼吸技巧，在训练过程中能够更好地供氧给肌肉，提高运动效果。
此外，抗阻训练还需要注意适度的负荷和休息。
负荷过大可能导致肌肉拉伤或疲劳，负荷过小则不能达到预期的锻炼效果。
在选择负荷时，要根据个人的身体状况和训练目标进行调整，逐渐适应增加负荷。
同时，在训练后要注意适当的休息和恢复，给肌肉以充分的时间修复和生长。
最后，抗阻训练还要注重坚持和细心观察。
只有坚持每天的训练才能达到持久的效果，不要因为初期的困难而放弃。
此外，每个人的身体状况和适应程度不同，要细心观察自己的身体反应，根据感受调整训练强度和方法。
在日常生活中，我们可以通过抗阻训练改善身体素质，提高肌肉力量、耐力和柔韧性。
同时，抗阻训练还可以促进骨密度的增加，降低患疾病的风险。
因此，要充分理解抗阻训练的要素，并结合个人情况制定合理的训练计划，坚持科学训练，定期评估效果，才能更好地达到身体素质提升的目标。
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澳大利亚F45功能性训练课程之四：Mkatz 抗阻训练
作者：韩兵韩金明潘建芬
来源：《体育教学》2019年第10期
摘 ;要：Mkatz抗阻训练是一套利用递减训练法理念加强全身肌肉训练的功能性课程，由9个复合式动作组成。
通过对动作内容、组织形式、场地器材的介绍，及动作负荷和难度等级的评价，提供一组不同角度、不同时间、不同节奏、以力量为主的训练参考。
关键词：功能性训练课程;抗阻训练;力量训练
中图分类号：G633.96 ; ; 文献标识码：A ; ; 文章编号：1005-2410（2019）10-0073-02
Mkatz抗阻训练是F45全新的一种运动方式，通过功能性的运动模式来帮助练习者增加肌肉质量和骨密度，燃烧更多的卡路里，以确保身体更有力量，提高优质肌肉含量。
其不同于传统的力量训练理念，主要利用递减训练法理念来加强对全身肌肉的训练，以不用的角度、不同的时间、不同的节奏来挑战肌肉，使肌肉累积足够的代谢压力，充分刺激肌肉，达到更好的增肌效果。
一、动作内容
动作1：沙袋提拉
方法：手持小沙袋的两端，身体前俯，背部保持平面;双手同时做提拉动作，尽量贴近身体，提拉到胸前，然后再慢慢下落。
小沙袋可换成水袋，利用水的不平衡性，对于力量的均衡控制效果更好。
要求：背部不要弓腰或塌腰，使其保持用力。
动作2：哑铃保加利亚深蹲
方法：左脚支撑于地面，右脚脚尖置于长凳上，重心在左腿上，躯干保持直立，同时手持不同重量的哑铃;左腿屈腿下蹲，至大腿与地面平行，两手持哑铃置于身体两侧，然后起身;做几次后，换右侧练习。
要求：身体躯干保持直立，下蹲吸气、起身呼气。
动作3：仰卧训练棍开合
方法：身体仰卧于小垫子上，两脚全脚掌置于地面，双腿屈腿开立与肩同宽，双手各持训练棍，手臂伸直上举，缓慢向两侧打开，当向外开合45°～60°时，由开还原成合。
要求：两手持训练棍保持动作一致，开合角度一致。
动作4：瑞士球仰卧收腿
方法：仰卧腰背部着地，下肢放在瑞士球上;背伸、挺髋的同时收小腿，大腿与躯干成一条直线。
具备一定能力后，也可改用单腿进行练习。
要求：保持躯干的平衡控制能力，拉伸背伸肌群及臀后伸髋肌群。
动作5：小哑铃箭步蹲
方法：两脚前后开立，双手捧握一个哑铃;两腿屈腿做箭步蹲，两手持哑铃置于胸前;连续蹲起做小哑铃箭步蹲，做几次后，交换方向。
要求：箭步蹲保持重心稳定。
动作6：站姿小哑铃单推举
方法：两脚开立，腰背挺直，双手持小哑铃上举;右手持哑铃缓慢下落于耳侧高度，然后再直臂向上推举哑铃;然后交换为左手做小哑铃推举，左右交替练习。
要求：收紧腰腹，保持身体稳定;推起时呼气，下落时吸气。
动作7：俯卧哑铃反向飞鸟
方法：将训练凳调节到与地面成30°～45°，趴在凳背上，两脚的前脚掌着地，腰背挺直;双手各握一个哑铃，拳心相对，手臂外展至与地面平行，停留1～2秒;缓慢外旋手臂下落，直至手臂垂直于地面即可。
要求：前脚掌蹬地踩稳地面;外展时呼气，还原时吸气。
动作8：药球深蹲
方法：两脚开立略宽于肩，身体直立，双手抓握药球于胸前;两腿弯曲做深蹲，直至大小腿夹角小于90°，保持深蹲姿势3秒，再直立还原成站姿。
要求：做深蹲时，膝关节尽量不要超过脚尖。
动作9：1个俯卧撑+1个双腿滑动
方法：从俯卧撑准备姿势开始，两脚踩在滑行盘上，身体保持挺直，肚子收紧;做1个俯卧撑，然后上半身保持固定，双脚蹬地收腹、向前后滑行1次。
要求：俯撑时身体不要塌腰，要保持挺直，尽量用腿去发力，双腿随滑行盘同时前后移动。
二、组织形式
此节力量为主的训练课程，共9个動作。
每个动作依次练习3次，也就是连续练习35秒、休息10秒，练习25秒、休息10秒，练习20秒、休息10秒，然后间歇20秒转换到下一个动作。
9个动作依次完成为一组，组与组之间的间歇喝水时间为60秒，共进行两组，也就是9个动作。
动作流程如图1所示。
三、场地器材
此次训练课程，所用的器材包括沙袋、训练棍、瑞士球、哑铃、训练凳、重力球和滑行盘，器材个数按照参加人数进行配备即可。
所用器材中有一个特别实用的小工具滑行盘，可以保持核心稳定增加练习的不平衡感和难度，如果训练地面比较滑，也可以用纸盘子、飞盘甚至抹布来替代滑行盘训练。
四、等级评价
根据实践体验，结合运动负荷监控数据分析和动作完成难易程度，我们尝试对每个动作进行负荷和难度等级的评价参考（表1），练习者可在实践中根据自身运动能力进行评价。