功能性训练课程
军校学员功能性训练的内容与方法
军校学员功能性训练的内容与方法在功能性训练中，训练前热身是一种肌肉激活，通过进行各种肌肉激活动作，对机体的肌腱、肌肉和韧带等部位实施有效的刺激和激活，提升神经系统对于肌肉的募集能力，适当的负荷能够对身体进行有效刺激，缓解身体紧张的部位，提升训练的高效性，同时也能够有效预防运动损伤。
肌肉激活具有一定的针对性，系统的热身方式能够提升臀大肌周围肌群，提升股四头肌，提升腘绳肌肌群和腹部肌群稳固身体稳定性的能力，能够快速动员目标肌肉，提升核心部位肌肉的温度，提升臀大肌的发力意识，提升对于不良动作的改正能力和身体控制力，促进血液流动速度的提升。
动作一：箭步蹲起练习方法：练习者两脚呈前后站立状态，双脚的内侧为一条直线，双手叉腰，髋部向前挺；下蹲，髋部保持不动，膝关节不能内扣，大腿和地面呈垂直状态，小腿和地面平行，膝关节夹角为九十度，每组练习10次，两腿交替进行。
练习部位：膝关节与髋关节练习肌肉：臀部肌群、股四头肌、腘绳肌、髂腰肌、股内侧肌等。
注意事项：练习中骨盆中立，腹部需要收紧，身体保持挺直，成弓步腿的膝关节要呈九十度，并且膝关节不能够触碰地面，双眼一直目视前方。
动作二：屈髋蹲起练习方法:练习者的两脚呈开立状态，宽度要微大于肩，脚尖向前，身体直立，两只手臂自然下垂；下蹲，下蹲的位置到小腿，并且和地面垂直，大腿和地面平衡，身体直立，朝前鞠躬，下颚微微内收，膝关节不要越过脚尖，每组练习10次。
练习部位：膝关节，髋关节与踝关节练习肌肉：臀部肌群，股四头肌，腘绳肌，股内侧肌，股外侧肌等。
注意事项：在练习中身体保持平衡与直立，膝关节不能越过脚尖，全脚掌着地，在蹲起时脚尖不能离开地面。
动作三：侧弓步蹲起练习方法：练习者两脚呈开立状态，宽度与肩宽同宽，脚尖向前，全脚掌触地；右侧腿下蹲，双手向前平举，右大腿和地面平行，膝关节不能超越脚尖，下蹲的位置到左侧大腿并和地面平行，每组练习10次，左右腿交替进行。
练习部位：膝关节，髋关节和踝关节练习肌肉：臀大肌，臀中肌，股外侧肌，股二头肌，大收肌，髂胫束等。
功能性训练课程
课程介绍
功能性训练课程是为健身教练提供的最先进与最实用的课程，一个优秀的私人教练必学的一门专业课程。功能体能训练课程其中主要包括：TRX、壶铃、弹力带、健身球、泡沫轴、平衡板、飞力仕棒等的专业。此课程对康复训练或者是运动员的专项训练或者是一对一的私人教练以及不同人群的训练都有先进最合适的功能性训练方法和技巧，此课程有最新的教学方、泡沫轴、平衡板、飞力仕棒等功能性训练课程的基本概念、针对不同人群的使用方法、功能器材的动作要领、功能训练原理、课程编排、安全要领等！
课程机构课程培训时间为7天（包括理论及实践课）考试包括理论和实践考试，学员在理论及实践考试中必须通过70分及格。
课程对象
培训此课程必须通过初级私人教练（体适能）专业课程之后，并且具有一定的健身训练基础的学员可直接参加本级别课程培训。
课程费用
3700元包含《学费》《教材费》《终生免修费用》《场地使用费用》。
备注
每期限定20名额，需提前预定，名额满后可往下期安排。
功能性训练计划方案
功能性训练计划方案1. 热身(5-10分钟)
- 动态拉伸
- 轻度有氧活动(如慢跑或踏步机)
2. 力量训练(20-30分钟)
- 复合动作训练,如深蹲、推举、划船动作等
- 使用自身体重、哑铃、kettlebell或阻力带等器材 - 注重使用多关节运动,活化多个肌肉群
3. 核心训练(10-15分钟)
- 平板支撑及其变式
- 俯卧撑
- 侧平板支撑
- 滚轮或滑盘动作
4. 高强度间歇训练(HIIT)(10-20分钟)
- 结合有氧和无氧运动
- 例如:跳绳、山羊借力、爆发性深蹲跳等
- 高强度运动和适度恢复交替进行
5. 灵活性和平衡训练(10-15分钟)
- 静态拉伸
- 单腿站立平衡训练
- 瑜伽体式
6. 放松和冷却(5-10分钟)
- 深呼吸
- 静态拉伸
- 肌肉按摩
上述计划可根据个人需求和健身水平进行调整。
一般建议每周进行2-3次功能性训练,每次训练时间在45-60分钟左右。
注意在训练过程中保持正确的姿势和呼吸,避免受伤。
适当的休息和恢复也同样重要。
功能性训练95个动作
功能性训练95个动作功能性训练动作有推、拉、旋转、弓步、蹲、体前屈，这些动作都是在两个或两个以上的平面内完成的动作，是人体功能性动作的组合。
功能性训练是一种专门性很强的训练，所有的动作形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速，是为了更好地完成动作质量和动作形态的训练行为。
（1）俯卧平板静力支撑练习（2）俯卧肘撑平衡盘平板静力练习（3）俯卧脚撑平衡盘平板静力练习（4）俯卧平板下肢动态练习（5）俯卧平板上肢动态练习（6）仰卧平板静力支撑练习（7）单脚支撑仰卧平板静力支撑练习（8）仰卧脚踩平衡盘平板静力支撑练习（9）仰卧平板动态练习（10）单腿支撑仰卧平板动态练习（11）侧卧平板静力支撑练习（12）侧卧肘撑平衡盘平板静力练习（13）侧卧脚撑平衡盘平板静力练习（14）侧卧平板动态练习（15）跪姿对侧肢体伸展静态稳定练习（16）跪姿对侧肢体伸展动态稳定练习（17）跪姿对侧膝肘相碰慢速旋转练习（18）俯卧超人静力练习（19）俯卧超人动态练习（20）俯卧负重超人静力练习（21）俯卧对侧肢体交替上抬练习（22）俯卧动态双手两侧触摸练习（23）俯卧动态单手两侧触摸练习（24）仰卧双手推膝静力对抗练习（25）仰卧单手推对侧膝静力对抗练习（26）仰卧屈膝双臂下压慢速练习（27）仰卧对侧交替屈膝单臂下压慢速练习（28）仰卧对侧膝肘相碰旋转慢速练习（29）悬吊俯卧平板支撑（30）悬吊仰卧平板支撑（31）悬吊侧卧平板支撑（32）俯卧BOUS 球背肌稳定练习（33）俯卧瑞士球背肌稳定练习（34）瑞士球坐姿平衡练习（35）瑞士球跪姿平衡练习（36）跪姿单侧抗阻上推稳定练习（37）跪姿单腿抗阻下推稳定练习（38）站姿抗阻躯干慢速旋转练习（39）弓步抗阻单臂前推练习（40）弓步抗阻单臂手臂平拉练习针对女子曲棍球运动员的上肢稳定性训练主要有以下 25 种：（41）靠墙双臂向上伸展（42）站姿上体前倾双臂W伸缩练习（43）垫上俯卧直臂支撑稳定练习（44）仰卧直臂抗阻稳定练习（45）仰卧直臂负重顶肩练习（46）俯卧撑转体单臂支撑交替练习（47）俯卧撑双臂交替上台阶练习（48）俯卧双臂支撑瑞士球稳定练习（49）俯卧瑞士球双臂W伸缩练习（50）跪姿前推瑞士球练习（51）带迷你弹力带屈肘双臂外旋练习（52）带迷你弹力带三方位直臂外展练习（53）带迷你弹力带横向爬行练习（54）站姿直臂拉弹力带肩胛骨回缩练习（55）站姿夹臂拉弹力带上臂外旋练习（56）站姿上臂水平外展拉弹力带外旋练习（57）站姿45度斜向直臂拉弹力带练习（58）站姿向后双臂屈肘平拉练习（59）站姿哑铃向前45 度侧平举练习（60）站姿上臂水平外展持哑铃上臂外旋练习（61）弓步反握壶铃慢速上举练习（62）反握壶铃行走练习（63）双手握振动杆额状面连续垂直振动练习（64）双手握振动杆额状面连续水平振动练习（65）单臂握振动杆多方位连续振动练习（66）带迷你弹力带侧向移动练习（67）带迷你弹力带正向移动练习（68）带迷你弹力带交错步前后移动练习（69）带迷你弹力带单腿三方位外展练习（70）带迷你弹力带深蹲练习（71）站BOUS球深蹲练习（72）各方位牵拉抗阻深蹲练习（73）各方位牵拉抗阻单腿下蹲练习（74）单腿站平衡盘稳定性练习（75）单腿站平衡盘半蹲起练习（76）单腿站平衡盘正向抛接重力球练习（77）单腿站立平衡盘转体抛接重力球练习（78）单腿站BOUS球多方位触摸练习（79）弓步踩平衡盘蹲起练习（80）弓步动态踩平衡垫练习（81）各方位牵拉抗阻弓步练习（82）悬吊单腿弓步蹲起练习（83）悬吊单腿站BOUS球蹲起练习（84）悬吊单腿跳跃落地稳定练习（85）单腿正向跳栏架落地稳定性练习（86）单腿侧向跳栏架落地稳定性练习（87）抗阻单腿正向连续前后跳跃练习（88）抗阻单腿侧向连续左右跳跃练习（89）踝关节抗阻外旋练习（90）跳上跳下BOUS球稳定练习（91）后抛重力球转身加速跑（92）抗阻原地高抬腿练习（93）起动训练带正向起动加速练习（94）起动训练带侧向起动加速练习（95）弹力带正向牵拉加速跑。
澳大利亚F45功能性训练课程管窥
澳大利亚F45功能性训练课程管窥澳大利亚F45功能性训练课程一直备受关注，因为它不仅提供了高效的锻炼方式，而且还能帮助参与者在短时间内获得显著的身体改变。
F45课程源自澳大利亚，它将高强度间歇训练和功能性训练相结合，帮助人们以最有效的方式达到健身目标。
今天，我们将带您进入F45课程，一窥其中的奥秘和魅力。
F45是什么？F45是“Functional 45”的缩写，它源自澳大利亚，是一种集训练模式与社交性质于一体的健身课程。
每堂课的时间为45分钟，包括全身训练和有氧训练，力求帮助参与者在短时间内获得肌肉力量和心肺耐力的全面提升。
F45的课程特点F45的课程特点主要体现在以下几个方面：1.高强度训练：F45课程着重于高强度间歇训练，通过快节奏的动作和训练来挑战身体的极限，帮助参与者在短时间内达到最佳的训练效果。
2.全面训练：F45课程包含全身训练和有氧训练，涵盖各种训练动作和器械的使用，可以全面提升身体的力量、耐力和柔韧性。
3.团体性质：F45课程注重团体合作和互动，每堂课都是由专业教练带领，参与者可以在共同的训练氛围中相互鼓励和支持，增强彼此的凝聚力和动力。
4.多样性：F45课程的训练形式多样，每天的课程内容都不相同，能够带来不同的挑战和刺激，避免训练的单调性，增加训练的乐趣和吸引力。
F45的训练原理1.高强度间歇训练：F45课程采用高强度间歇训练的方式，通过短时间内的高强度训练和休息交替，可以有效激发身体的代谢率，提高脂肪燃烧效率。
2.功能性训练：F45课程注重功能性训练，强调训练动作的功能性和实用性，帮助参与者在日常生活中更轻松地完成各种活动和运动。
1.力量训练：F45课程通过使用器械或自身重量进行力量训练，包括举重、推拉、深蹲等动作，以提升肌肉力量和体态控制能力。
2.有氧训练：F45课程包括有氧运动，如跑步、划船、跳绳等，以提高心肺功能和增强心肺耐力。
4.柔韧训练：F45课程还包括柔韧性训练，如瑜伽和拉伸训练，以提高身体的柔韧性和防止受伤。
澳大利亚F45功能性训练课程管窥
澳大利亚F45功能性训练课程管窥F45是一种集团课程，目前在全球范围内都极其受欢迎。
这个名字来源于"Functional 45”——即功能性训练 45 分钟，意为每个课程时间约为45分钟，具有强大的功能性训练效果。
F45结合了有氧、耐力和力量元素，每堂课程都是由三个独立的15分钟组成，包括小团体锻炼、HIIT和功能性训练。
练习者可以调整自己的训练强度，并通过全身训练提高心肺和身体素质。
下面是关于澳大利亚F45功能性训练课程的更多详细介绍。
课程概述：F45的课程以小团体锻炼为主，并结合高强度间歇训练（HIIT）和功能性训练。
每堂课程都包括少量的跑步，以及各种功率、强度和动作组合。
F45的课程注重打破常规，以防止身体适应课程中的各种动作，从而更好的增强身体的适应能力。
课程分类：F45课程有两种形式：Resistance和Cardio。
Resistance课程包括带有部分举重和卡运动的训练，会让你的身体产生更多的肌肉负担，从而提高代谢率和燃烧脂肪。
Cardio课程则侧重有氧运动、爆发性动作和体重训练，大多数动作都是跳跃、抓擦和高抬腿等爆发性动作，以增强心肺功能、燃烧脂肪。
设备：F45课程不需要太多设备，只需简单的负重器械、舒适的训练鞋和积极的心态即可。
练习者不需要在长时间的等待设备上浪费时间，只需集中注意力，使训练效果尽可能地高效。
课程效果：F45的课程可以帮助练习者提高心肺功能，消耗多余的脂肪，增强肌肉。
此外，对于各种健身水平的人群，F45的课程也同样适用，毕竟健身可以是个性化的，体验全新的方式。
总体而言，F45是一种全方位的课程，它强调在有限的时间内实现逆境适应。
此外，它的课程讲究新颖、有趣和高效的教学，并强调身体的全面训练。
无论你是想要获得更好的性能，还是要燃烧脂肪并减轻体重，F45都是一个不错的选择。
功能性体能训练
功能性体能训练
功能性体能训练是一种以提高身体功能为目标的体能训练方式。
它注重的是综合运动能力的训练，而不是单一肌肉的力量训练。
功能性体能训练旨在提高人体的协调性、灵敏性、爆发力和耐力，以追求身体的整体发展和综合能力的提升。
功能性体能训练的核心理念是以动作和动作组合为基础，模拟日常生活、工作和运动中的各种活动，使训练动作与现实场景相结合，提供更真实、更实用的训练效果。
具体的训练项目可以包括卧推、深蹲、抬举、跳跃、倒立等，通过不同的动作组合和变化，训练者可以提高不同肌肉群的力量、爆发力和协调性。
功能性体能训练强调整体性训练，注重身体各部位的协调配合。
训练者需要通过综合动作的训练，使身体各部位的肌肉、韧带、关节等得到更均衡的发展，提高身体的整体稳定性和活动能力。
比如，通过倒立训练可以增强上肢和核心肌肉的力量，提高平衡能力和协调性；通过跳跃训练可以增强下肢的爆发力和耐力，提高跳跃能力和灵活性。
功能性体能训练还强调个体化，根据每个人的身体状况和训练目标进行定制化训练。
不同的训练者需要根据自己的需求和能力进行选择和调整训练项目，以达到最佳的训练效果。
同时，训练者还可以通过增加训练难度、改变训练动作和增加训练强度等方式，不断挑战自己，提高自身的训练水平和综合能力。
总之，功能性体能训练是一种强调综合能力和整体性训练的体
能训练方式。
通过模拟现实场景中的各种动作和动作组合，训练者可以提高身体的协调性、灵活性、爆发力和耐力，提高综合运动能力和身体的整体发展水平。
功能性体能训练不仅有助于日常生活和工作的更好应对，还可以提高运动能力和竞技水平，提高身体的健康和免疫能力。
澳大利亚F45功能性训练课程管窥
澳大利亚F45功能性训练课程管窥1. 引言1.1 澳大利亚F45功能性训练课程管窥F45是一家源自澳大利亚的全球性健身品牌，专注于提供高效的功能性训练课程。
这些课程结合了HIIT（高强度间歇训练）和功能性训练的元素，旨在提高身体的综合运动能力和身体素质。
F45功能性训练的特点包括课程紧凑、高效、全面和多样性。
每节课持续45分钟，涵盖有氧、力量和核心训练，让参与者在短时间内获得全面的锻炼效果。
F45的课程设置丰富多样，涵盖了不同的训练主题和目标，如卡迪奥、力量、耐力等。
每节课都由经过专业培训的教练指导，确保参与者在安全和正确的指导下完成训练。
F45课程的效果得到广泛认可，参与者在短时间内就能感受到身体的变化和提高。
许多人选择F45功能性训练作为日常健身的首选，因其高效的训练效果和愉快的氛围。
在澳大利亚，F45功能性训练已经得到广泛的认可和接受，并在不同城市开设了多家分店。
人们通过参加F45课程，改善身体健康、提升运动能力，并享受健康生活方式的乐趣。
2. 正文2.1 F45是什么？F45是一种集团性训练课程，由澳大利亚两位健身界知名人士创立。
其名字F45来源于"功能性"与"45分钟"的结合，代表着结合功能性训练与高强度间歇训练的特点。
功能性训练强调的是训练身体在日常生活中实际运动中所需的功能，而高强度间歇训练则是通过快速的有氧与无氧训练，来提高心肺功能与燃烧脂肪。
F45的课程广泛涵盖了力量训练、有氧训练以及核心训练等，每节课45分钟，时间短效果显著。
F45通过结合团队合作的概念，鼓励学员之间相互激励与支持，增强了参与者的互动和动力，进而提高了锻炼的乐趣和成效。
F45不仅是一种健身方式，更是一种健康生活方式，其独特的课程设置和团体氛围使其受到越来越多人的喜爱。
2.2 F45功能性训练的特点1. 组团式训练：F45采用小团体训练的方式，每节课通常由一名教练带领多名学员进行训练。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
北京赛普健身学院分享——功能性性训练课程是未来的发展趋势
功能性体能是未来运动训练学者探索、大众健身、竞技运动员动作的必然趋势。
功能性体能训练是专门性训练，但区别与传统的专项训练，他是在专项之上的综合训练或者组合训练，其结果是各种训练方法的综合效果，对人体从事某中活动或者运动有很好的作用。
近几年来，“功能训练”一词正从国外的康复中心、健身房，逐步向竞技体育渗透，已经成为非常时髦的训练术语。
而其他训练术语，如：“综合训练素质”、“专项体能训练”等相比之下便显得陈旧了。
同时，我们也发现，经过传统体能训练的运动员获得了强大的有氧和无氧能力以及发达的肌肉。
但是，其专项运动成绩并没有实现突破。
换句话说，运动员可以在一般和专项身体素质测试中获得令人满意的成绩。
但这些训练对于提高其专项运动能力未起太大作用，效果差强人意。
功能训练是专项训练，是体能专项化的桥梁，它提高了技术表达体能的效率，缩小了训练和比赛的距离。
功能训练是一种为提高专项运动能力，通过加强核心力量并能使神经肌肉系统更加有效率的训练方法。
它包括了动作衔接的加速度、稳定性及减速等练习在内的多关节、整体性、多维度的动作。
是一种可以提高运动员完成日常生活和体育运动的更加有效率和经济性的动作。
功能训练的目的在于训练动作姿势.而不是单块的肌肉、单一的关节，不是发展健美的肌肉，而是更好地满足专项所需的肌群力量，训练过程中强调动作的质量，而不是动作的数量。
功能性训练的优点是:在确保运动员具有扎实的基础体能后，为
提高其专项运动能力而设计专门的体能训练。
这种训练可以进一步挖掘优秀运动员的运动天赋，从而使他们的专项体能得到更大的提高，不仅使运动员的速度、灵活性、协调性、平衡能力及其他关键因素得到了明显的提高，而且对运动员改进身体姿势、动作和专项技能也有非常大的帮助。
敏捷训练垂直弹跳训练
滑行板训练
核心训练
功能训练目前还主要应用在专业竞技领域，但随着体育改革和市场发展需求，今后健身俱乐部、工作室将是最大的应用场所;它的实用性、趣味性更适合现在健身人群的需要，也是俱乐部改革创新的一条路子。
首先对客户而言，功能训练满足了大多数人群的实际需要，如：减脂、塑形、体能训练、力量耐力训练、康复理疗等等，增加客户与教练间的互动和交流，训练方式有趣多变，提高客户兴趣才能提高续课率。
其次，对俱乐部经营者而言，每天想的是如何提高客户满意度，减少会员流失、提高销售业绩、应对竞争对手······诸多问题归根结底就是核心竞争力;俱乐部的核心是教练，没有一只综合素质强
大的教练团队一切都是空谈(个人意见，有点偏激)，一个具备多项功能训练、康复、营养健康管理全方面
能力的团队才是一个强大的教练团队，俱乐部应该多考虑如何提升教练团队的整体实力而不是请些花瓶来当摆设!
作者：沈韦羲。