军校学员功能性训练的内容与方法
武警队体能训练计划
武警队体能训练计划一、基础体能训练1.热身运动：进行5-10分钟的跑步、跳绳等热身运动，准备好身体。
2.忍耐训练：包括长跑、下蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，每个动作按照一定的次数和时间进行。
例如，进行1000米-2000米的长跑，下蹲30次，俯卧撑10次，仰卧起坐20次等。
3.爬绳训练：通过练习爬绳，提高上肢力量和爆发力。
可以通过单手爬绳、双手爬绳和倒挂爬绳等不同的方式进行。
4.强化耐力训练：进行长时间的有氧运动，如慢跑、游泳等，可以提高心肺功能，延缓肌肉疲劳。
5.灵活性训练：进行各种柔韧性训练，如拉伸、瑜伽等，可以增加关节的灵活性和身体的敏捷性。
二、力量训练1.杠铃训练：包括深蹲、卧推、硬拉等，可以提高全身的力量和肌肉群的协调性。
2.弹跳训练：通过跳箱、跳高、跳远等训练，提高下肢爆发力和协调能力。
3.平衡训练：通过单腿深蹲、平衡球等训练，提高身体的平衡感和稳定性。
4.核心力量训练：通过仰卧起坐、平板支撑等训练，加强核心肌群的力量和稳定性。
三、速度训练1.冲刺训练：进行短跑、爆发力训练，提高速度和反应能力。
2.阻力训练：通过牵引绳、跑步机等器械，增加阻力，提高速度和爆发力。
3.技术训练：进行各种技巧动作的训练，如步法、转身等，提高速度和敏捷性。
四、耐力训练1.游泳训练：进行长距离的游泳训练，提高心肺功能和耐力。
2.跑步训练：进行长跑、循环训练等，提高心肺功能和耐力。
3.高强度间歇训练：通过交替进行高强度和低强度训练，提高心肺功能和耐力。
这只是一个大致的体能训练计划，具体训练内容和方式可以根据实际情况进行调整和补充。
另外，训练计划的实施还应注意科学合理安排训练时间和强度，合理饮食，保持充足的睡眠，以及逐步适应与深化训练。
同时，需要定期进行体能测试和评估，以及针对性地给出改进方案。
只有通过持续的训练和努力，才能不断提高体能素质，为保家卫国的任务提供坚实的基础。
军体训练计划
军体训练计划第一章：训练目标和原则军体训练计划的目标是提高军人的体能素质，增强其战斗力。
训练计划依据以下原则进行设计：1. 综合性原则：训练计划涵盖了力量、耐力、速度、爆发力、柔韧性等多个方面，全面提高军人的身体素质。
2. 渐进性原则：训练计划按照难度逐渐增加的方式进行，使军人能够逐步适应高强度的训练，防止受伤。
3. 个体化原则：训练计划考虑到个人的差异性，根据每个军人的实际情况进行调整，以达到最佳训练效果。
4. 可持续性原则：训练计划安排合理的休息和恢复时间，保证军人在训练过程中能够保持良好的状态。
第二章：训练内容本训练计划主要包括以下几个方面的内容：1. 有氧耐力训练：包括长跑、游泳、骑行等有氧运动，提高心肺功能，增强耐力。
2. 力量训练：包括引体向上、深蹲、卧推等重量训练，增加肌肉力量，提高爆发力。
3. 速度训练：包括短跑、冲刺等训练，提高军人的速度和协调性。
4. 灵活性训练：包括瑜伽、拉伸等训练，增加关节的灵活性和身体的柔韧性。
5. 敏捷性训练：包括绕桩跑、横穿障碍等训练，提高军人的反应速度和敏捷性。
第三章：训练计划以下是一个为期八周的军体训练计划示例：周一：有氧耐力训练（40分钟跑步）、力量训练（引体向上、深蹲、卧推）周二：速度训练（6次60米冲刺）、灵活性训练（瑜伽）周三：有氧耐力训练（40分钟游泳）周四：力量训练（引体向上、深蹲、卧推）、敏捷性训练（绕桩跑、横穿障碍）周五：有氧耐力训练（1小时骑行）周六：休息周日：综合训练（包括长跑、引体向上、冲刺、瑜伽等）重复以上训练计划，每周训练5天，每天训练时间约为1-2小时。
第四章：训练注意事项1. 在进行任何训练之前，先进行热身运动，以减少受伤的风险。
2. 注意合理的饮食搭配，补充足够的能量和营养，保持良好的身体状态。
3. 训练中如有不适，应立即停止，并咨询医生的建议。
4. 训练过程中要保持好心态，坚持不懈，相信自己能够达到训练目标。
5. 定期进行训练成果的评估，以了解训练效果，并进行适当的调整。
军校每天的体能训练内容
军校每天的体能训练内容
军校是培养优秀军事人才的重要场所，体能训练作为军人基本素质之一，每天都是军校学员必不可少的训练内容。
在军校的体能训练中，学员们经常面临各种各样的挑战，不仅需要保持身体的健康状态，还需要具备出色的体能素质，以备不时之需。
晨跑
晨跑是军校每天体能训练的必备项目之一。
根据不同学员的体能水平，晨跑的距离和速度有所不同。
通常，晨跑的距离会在3至5公里之间，学员们需要在指定时间内完成，以锻炼他们的心肺功能和耐力。
体能训练
除了晨跑之外，军校还会安排各种体能训练项目，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
这些基础训练项目旨在提升学员的肌肉力量和耐力，以应对各种复杂的战场环境。
战术奔袭
战术奔袭是军校体能训练中较为考验学员的一个项目。
在战术奔袭中，学员们需要在规定时间内快速奔跑到指定地点，模拟战场环境下的快速突击和机动能力。
登山训练
登山训练是为了提高学员的越野能力和适应不同地形环境的能力。
军校会安排学员登山训练，让他们在艰难的地形条件下克服困难，培养学员的团结协作精神和毅力。
阻击演练
阻击演练是模拟战场战术操作的一个训练项目，学员们需要在指定地点进行快速奔袭和暂时展开阻击，以培养学员的快速应变能力和团队协作能力。
通过每天的体能训练，军校学员们不仅可以提升自己的体能素质，还能增强意志力和纪律性，为将来成为一名合格的军事人才奠定坚实基础。
在未来的军旅生涯中，良好的体能素质将成为每位军人顺利完成任务的重要保障。
功能性训练详细计划方案
功能性训练详细计划方案1. 引言功能性训练是一种综合性的训练方法，旨在提升身体的各项功能，包括力量、耐力、灵活性、协调性等。
通过系统化的训练方案，可以帮助个体提高运动能力，并达到身体健康和功能改善的目的。
本文将提出一个详细的功能性训练计划方案，旨在促进身体的全面发展和提高运动表现。
2. 训练目标本计划的主要训练目标是全面提升个体的运动能力，包括力量、耐力、灵活性和协调性。
具体训练目标如下：- 提高肌肉力量和爆发力- 增强心肺功能和耐力- 提升身体的灵活性和稳定性- 改善协调性和身体控制能力3. 训练计划3.1 第一阶段：力量训练（4周）在力量训练阶段，重点训练肌肉力量和爆发力。
每周进行3次训练，每次训练间隔一天。
具体的训练内容如下：- 一周进行两次全身力量训练，包括深蹲、推举、硬拉等多关节复合动作，每次练习3-4组，每组8-12次。
- 一周进行一次核心和稳定性训练，包括平板支撑、俯卧撑、反向卷腹等核心肌群训练，每次练习3-4组，每组12-15次。
- 每次训练前进行适当的热身运动，包括跑步、动态拉伸等。
3.2 第二阶段：耐力训练（4周）在耐力训练阶段，重点训练心肺功能和耐力。
保持每周3次训练，每次训练间隔一天。
具体的训练内容如下：- 一周进行两次有氧运动，包括跑步、骑车、游泳等，每次运动30-45分钟。
- 一周进行一次间歇训练，包括快速跑步、高强度间隔训练等，每次练习3-4组，每组4-6分钟。
- 每次训练后进行适当的拉伸放松运动。
3.3 第三阶段：灵活性和协调性训练（4周）在灵活性和协调性训练阶段，重点训练身体的灵活性和稳定性。
保持每周3次训练，每次训练间隔一天。
具体的训练内容如下：- 一周进行两次瑜伽或普拉提训练，注重身体的柔韧性和平衡性。
- 一周进行一次身体控制训练，包括平衡球、单脚站立等训练，每次练习3-4组，每组12-15次。
- 每次训练后进行适当的舒展运动。
4. 训练周进度表周次力量训练耐力训练灵活性和协调性训练"1 2次全身力量训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练2 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练3 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练4 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练5 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练6 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练7 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练8 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练9 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练10 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练11 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练12 2次全身力量训练，1次核心训练2次有氧运动2次瑜伽或普拉提训练5. 训练注意事项- 在进行任何训练前，应先进行适当的热身运动，包括跑步、动态拉伸等，以减少受伤的风险。
军训早训体能训练方案
军训早训体能训练方案
军训早训体能训练方案：
军训早训是指在清晨进行的体能训练，通过提高军人的体能素质和战斗力来适应军事训练和实战需要。
下面是一份军训早训体能训练方案，旨在提高学员的体力、耐力和协调性。
一、热身运动（10分钟）
1. 跑步：全体学员进行慢跑，时间约为5分钟，以达到热身目的。
2. 关节活动：活动各个关节，包括颈部、肩膀、手臂、腰部、腿部等。
二、有氧耐力训练（20分钟）
1. 跳绳：全体学员进行跳绳训练，时间约为10分钟，以提高
心肺功能和协调性。
2. 跑步：进行长跑训练，时间约为10分钟，以提高学员的有
氧耐力和爆发力。
三、力量训练（20分钟）
1. 俯卧撑：全体学员进行俯卧撑训练，根据个人实际情况进行，以提高胸背肌肉和上肢力量。
2. 仰卧起坐：进行仰卧起坐训练，根据个人实际情况进行，以提高腹部肌肉力量和核心稳定性。
3. 哑铃训练：利用哑铃进行二头肌、三头肌和肩膀等部位的训练，以提高上肢力量。
四、协调性训练（20分钟）
1. 跳箱：进行跳板、跳箱等训练，以提高学员的协调性和爆发力。
2. 平衡训练：进行单脚站立、单脚闭目平衡等训练，以提高学员的平衡能力和协调性。
3. 大步走：进行大步走训练，以提高学员的步伐稳定性和协调性。
五、拉伸放松（10分钟）
1. 拉伸训练：进行全身拉伸训练，包括颈部、肩膀、背部、大腿、小腿等部位的拉伸，以缓解肌肉紧张和疲劳感。
以上是一份军训早训体能训练方案，可以根据实际情况进行调整。
通过这个训练方案的实施，可以有效地提高学员的体能素质和战斗力，为他们适应军事训练和实战需要提供强有力的支持。
军校体能训练有哪些项目可以参加的
军校体能训练有哪些项目可以参加的
体能训练是军校学员必不可少的一部分，通过各种项目的训练，旨在提高学员
的体能素质，增强其战斗力。
军校体能训练分为有氧和无氧两大类，下面将介绍一些常见的项目，学员可以根据自身情况参加。
有氧训练项目
1.跑步：跑步是最基本的有氧训练项目之一，能够有效提高心肺功能，
增强耐力。
军校通常会组织学员进行长跑、短跑和障碍跑等跑步项目训练。
2.游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，有利于提高学员的心肺功能
和协调能力。
许多军校会设置游泳训练课程，学员可以选择参加。
3.登山：登山训练可以锻炼学员的足弓肌肉和核心力量，提高其耐力
和爬坡能力。
军校会定期组织登山训练，让学员在户外环境中挑战自我。
无氧训练项目
1.引体向上：引体向上是一项常见的上肢力量训练项目，能够加强学
员的背部、臂部和核心力量。
军校会组织学员进行引体向上的训练，培养其上肢爆发力。
2.俯卧撑：俯卧撑可以有效锻炼学员的胸部、肱二头肌和腹肌，提高
其上半身力量和稳定性。
军校会安排学员进行俯卧撑训练，可选择参加。
3.绳索爬升：绳索爬升是一项考验学员腿部力量和爆发力的项目，通
过爬升绳索，能够锻炼学员的全身肌肉群。
军校会设置绳索爬升项目，学员可以报名参加。
以上仅是军校体能训练中的一部分项目，学员可以根据自身情况和训练需求选
择参加相应的项目，通过持续的训练提高体能素质，迎接更高水平的挑战。
军校体能训练有哪些项目
军校体能训练有哪些项目在军校中，体能训练是非常重要的一项内容。
通过科学合理的体能训练，可以提高学员们的身体素质和战斗力，使其具备适应军事任务的能力。
下面将介绍一些常见的军校体能训练项目：1. 体能测试体能测试是评估学员身体素质的重要方式，也是军校体能训练的基础。
常见的体能测试项目包括：俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、跑步（短跑、长跑）等。
通过体能测试，可以全面了解学员的身体状况，有针对性地制定训练计划。
2. 器械训练器械训练是军校体能训练的重要组成部分。
常见的器械训练项目包括：杠铃训练、哑铃训练、壶铃训练等。
通过器械训练，可以增强学员的肌肉力量和耐力，提高身体的爆发力和适应力。
3. 耐力训练耐力是军人身体素质的重要指标之一，也是军校体能训练的重点。
耐力训练项目包括：长跑、游泳、越野跑等。
通过耐力训练，可以提高学员的心肺功能和持久力，增强其在战斗中的适应能力。
4. 敏捷训练敏捷是军事行动中非常重要的素质之一，也是军校体能训练的必备项目。
敏捷训练项目包括：爬绳、跳绳、悬垂训练等。
通过敏捷训练，可以提高学员的反应速度和灵活性，增强其在紧急情况下的处理能力。
5. 格斗训练格斗训练是军校体能训练的重要组成部分，也是提高学员战斗力的关键。
格斗训练项目包括：拳击、柔道、搏击等。
通过格斗训练，可以提高学员的战斗技能和自卫能力，增强其在实战中的战斗力。
综上所述，军校体能训练涵盖了多个方面，包括体能测试、器械训练、耐力训练、敏捷训练和格斗训练等项目，通过科学合理的训练，可以提高学员的身体素质和战斗力，确保其在未来的军事任务中能够胜任。
军校的体能训练有哪些项目
军校的体能训练有哪些项目
在军校中，体能训练是学生必不可少的一部分，通过体能训练可以提高学生的身体素质，增强体能和意志力，使其具备更好应对战斗等高强度任务的能力。
军校的体能训练项目通常包括以下几个方面：
1. 有氧耐力训练
有氧耐力训练是军校体能训练的重要组成部分之一。
这类训练项目旨在增强学生的心肺功能和肌肉耐力，提高持续运动的能力。
常见的有氧耐力训练项目包括长跑、游泳、骑行、登山等，通过这些项目的训练可以提高学生的耐力水平，使其在战斗等高强度任务中持久战斗。
2. 力量训练
力量训练是军校体能训练的另一个重要部分。
通过力量训练可以增强学生的肌肉力量，提高其爆发力和抗压能力。
常见的力量训练项目包括引体向上、卧推、深蹲、硬拉等，通过这些项目的训练可以使学生拥有更强的身体素质，更好地完成各项军事任务。
3. 灵敏度训练
灵敏度训练是军校中不可或缺的一部分，通过这类训练可以提高学生的动作协调能力和反应速度，增强其在复杂环境下的灵活应对能力。
常见的灵敏度训练项目包括侧跳、快速换向、抓石爬墙等，通过这些项目的训练可以使学生具备更好的身体灵活性和反应速度。
4. 柔韧度训练
柔韧度训练是军校体能训练的重要内容之一，通过这类训练可以增强学生的肌肉伸展性和关节活动范围，减少运动损伤的发生。
常见的柔韧度训练项目包括拉伸操、瑜伽、体操等，通过这些项目的训练可以使学生的身体更加柔软、灵活，有助于提高身体的抗压能力。
综上所述，军校的体能训练项目涵盖有氧耐力训练、力量训练、灵敏度训练和柔韧度训练等多个方面，这些项目的训练有助于提高学生的身体素质和战斗力，使其更好地适应未来的军事训练和任务。
军校的体能训练有哪些内容
军校的体能训练有哪些内容军校的体能训练是严格而系统的，旨在培养学员的体魄和意志力，以适应军事工作的高强度要求。
以下是军校常见的体能训练内容：1. 有氧运动在军校的体能训练中，有氧运动是必不可少的一部分。
有氧运动包括长跑、游泳、跳绳等，旨在提高学员的心肺功能和耐力。
通过有氧运动，学员可以增强身体的耐力和持久力，以在长时间的高强度训练和作战中保持持续的活力。
2. 力量训练力量训练是军校体能训练的另一个重要组成部分。
力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，旨在增强学员的肌肉力量和爆发力。
通过力量训练，学员可以提高身体的爆发力和战斗力，以在作战和应急情况下迅速反应和执行任务。
3. 敏捷训练敏捷训练是培养学员灵活机动能力的关键。
敏捷训练包括各种横向移动、躲避等训练项目，旨在提高学员的反应速度和敏捷性。
通过敏捷训练，学员可以更快更准确地应对突发情况和作战环境的变化，保证任务的完成和部队的安全。
4. 耐力训练耐力训练是军校体能训练的重要组成部分之一。
耐力训练包括短跑、爬山、负重搬运等，旨在提高学员对长时间高强度身体活动的适应能力。
通过耐力训练，学员可以增强体力和意志力，保证在长时间作战和训练中能够坚持到最后一刻。
5. 团队合作训练团队合作训练是军校体能训练中不可或缺的一环。
通过团队合作训练，学员可以提高团队协作能力和战术配合能力，以保证在作战和任务执行中能够有效协同作战。
团队合作训练包括团体操、战术演练等项目，旨在锻炼学员的团队意识和协作精神。
综上所述，军校的体能训练内容包括有氧运动、力量训练、敏捷训练、耐力训练和团队合作训练等多个方面，旨在全面提高学员的身体素质和战斗能力，为未来的军事工作做好充分的准备。
军校生体能训练
军校生体能训练在军校中，体能训练是非常重要的一项课程，它不仅能够帮助学生们增强体质，还能培养他们坚韧不拔的意志和战斗精神。
下面我们来了解一下军校生体能训练的内容和意义。
体能训练内容军校生的体能训练内容通常包括有氧运动、力量训练和灵敏度训练三个部分。
有氧运动有氧运动是提高心肺功能和耐力的有效方式，军校生通常会进行长距离跑步、快走、游泳等有氧运动训练，以增强身体的耐力和持久力。
力量训练力量训练是为了增强肌肉力量和爆发力，军校生会进行引体向上、俯卧撑、杠铃训练等力量训练项目，以保持身体的力量和稳定性。
灵敏度训练灵敏度训练是为了提高身体的反应速度和敏捷度，军校生通常会进行绳操、障碍跨越、敏捷训练等项目，以增强身体的灵活性和应变能力。
体能训练意义军校生体能训练的意义在于培养学生坚强的体魄和顽强的意志，使他们在未来的军事生涯中能够应对各种极端环境和高强度的战斗任务。
增强身体素质通过体能训练，军校生能够不断提高自己的身体素质，包括力量、耐力、速度、灵敏度等各方面，使他们成为身强力壮、勇猛果敢的优秀军人。
培养意志品质体能训练是一项磨砺意志的过程，军校生在训练中不断挑战自己的极限，锻炼他们的毅力和坚韧性格，培养他们永不服输的拼搏精神。
提升战斗力良好的体能素质是军人战斗力的基础，通过体能训练，军校生能够提升自己的战斗力，增强应对紧急情况和恶劣环境的能力，保障自己和部队的生存与发展。
结语军校生体能训练是一项综合性的训练项目，旨在培养学生身心健康、勇敢无畏的军事精神，在训练中，学生们将不断挑战自己，提升自己的体能水平和战斗力，为将来的军事生涯奠定坚实的基础。
愿每一位走向军校的学子都能在体能训练中得到最大的成长与收获。
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军校学员功能性训练的内容与方法
在功能性训练中，训练前热身是一种肌肉激活，通过进行各种肌肉激活动作，对机体的肌腱、肌肉和韧带等部位实施有效的刺激和激活，提升神经系统对于肌肉的募集能力，适当的负荷能够对身体进行有效刺激，缓解身体紧张的部位，提升训练的高效性，同时也能够有效预防运动损伤。
肌肉激活具有一定的针对性，系统的热身方式能够提升臀大肌周围肌群，提升股四头肌，提升腘绳肌肌群和腹部肌群稳固身体稳定性的能力，能够快速动员目标肌肉，提升核心部位肌肉的温度，提升臀大肌的发力意识，提升对于不良动作的改正能力和身体控制力，促进血液流动速度的提升。
动作一：箭步蹲起
练习方法：练习者两脚呈前后站立状态，双脚的内侧为一条直线，双手叉腰，髋部向前挺；下蹲，髋部保持不动，膝关节不能内扣，大腿和地面呈垂直状态，小腿和地面平行，膝关节夹角为九十度，每组练习10次，两腿交替进行。
练习部位：膝关节与髋关节
练习肌肉：臀部肌群、股四头肌、腘绳肌、髂腰肌、股内侧肌等。
注意事项：练习中骨盆中立，腹部需要收紧，身体保持挺直，成弓步腿的膝关节要呈九十度，并且膝关节不能够触碰地面，双眼一直目视前方。
动作二：屈髋蹲起
练习方法:练习者的两脚呈开立状态，宽度要微大于肩，脚尖向前，身体直立，两只手臂自然下垂；下蹲，下蹲的位置到小腿，并且和地面垂直，大腿和地面平衡，身体直立，朝前鞠躬，下颚微微内收，膝关节不要越过脚尖，每组练习10次。
练习部位：膝关节，髋关节与踝关节
练习肌肉：臀部肌群，股四头肌，腘绳肌，股内侧肌，股外侧肌等。
注意事项：在练习中身体保持平衡与直立，膝关节不能越过脚尖，全脚掌着地，在蹲起时脚尖不能离开地面。
动作三：侧弓步蹲起
练习方法：练习者两脚呈开立状态，宽度与肩宽同宽，脚尖向前，全脚掌触地；右侧腿下蹲，双手向前平举，右大腿和地面平行，膝关节不能超越脚尖，下蹲的位置到左侧大腿并和地面平行，每组练习10次，左右腿交替进行。
练习部位：膝关节，髋关节和踝关节
练习肌肉：臀大肌，臀中肌，股外侧肌，股二头肌，大收肌，髂胫束等。
注意事项：身体保持平衡与直立，膝关节不能越过脚尖，全脚掌触地，在一侧腿下蹲时的时候，另一侧腿的膝关节呈九十度，双眼看着前方。
动作四：左右跨步跳
练习方法：练习者的两脚呈开立状态，脚尖向前，开立的宽度略大于肩宽，膝关节稍微弯曲，身体挺直，躯干微微向前倾；右腿向右跨步跳，随后左腿跟上并且向后抬起，两臂呈自然摆动的状态，两腿交替进行，每组练习10次。
练习部位：膝关节，髋关节与踝关节
练习肌肉：臀中肌，股外侧肌，长收肌，股二头肌，大收肌，髂胫束，骨直肌等。
注意事项：在练习中身体要挺直，并且由节奏感，两眼看向前方。
动作五：侧向加速跑
练习方法：练习者两脚呈分开状态，分开的距离略大于肩宽，膝关节稍微弯曲，身体保持挺直；右腿快速朝前跨出两步，随后左腿跟上并点地，上半身维持平稳，收紧腹部，两条手臂呈自然摆动状态，每组练习10次，两腿交替进行。
练习部位：膝关节，髋关节与踝关节
练习肌肉：臀中肌，股外侧肌，长收肌，，股二头肌，大收肌，髂胫束，趾短屈肌等。
注意事项：在练习中身体要挺直，并且由节奏感，两眼看向前方。
动作六：仰卧转髋
练习方法：练习者仰卧在垫上，两条手臂放在身体两侧，两条腿呈并拢状态，膝关节呈九十度，髋部由左到右缓慢转动，交替进行，每组练习10次。
练习部位：髋关节
练习肌肉：腹直肌，腹内外斜肌，股四头肌，臀部肌群等。
注意事项：在练习中背部要紧贴垫子，不能够随身体转动，脚尖需要绷紧，两手臂要一直放在身体的两侧。
动作七：单臂侧撑
练习方法：练习者的两脚呈分开状态，分开的距离略大于肩宽，双手撑在地面上，肘关节不锁死，呈俯撑状态，左手臂朝上抬起并且伸直，收紧核心，两条手臂交替练习，每组练习10次。
练习部位：髋关节与核心部位
练习肌肉：腹直肌，腹内外斜肌，肩部肌群，臀部肌群等
注意事项：在练习过程中腹部要收紧，腰背要挺直，躯干要保持平稳。
动作八：躯干侧抬起
练习方法：练习者的身体侧卧于垫上，身体的上半身和下半生呈一条直线，两只手臂互叠于身体的两侧，躯干侧屈，上半身抬起，两只手触碰膝关节，两侧交替进行练习，每组10次。
练习部位：髋关节与核心部位
练习肌肉：腹直肌，腹横肌，臀部肌群等。
注意事项：在练习过程中要收紧腹部，腰部微微发力，身体保持稳定。
动作九：迷你带训练（单腿外展练习，单腿后伸练习，单腿前提练习）
单腿外展练习方法：练习者的两脚呈开立的状态，开立的宽度略大于肩宽了，脚尖朝前，收紧腹部，身体保持挺直，两只手臂呈自然下垂的状态，在踝关节上方带上迷你带；左腿外展，两脚之间的夹角为三十度，身体维持直立状态，两腿交替练习，每组练习10次。
单腿后伸练习方法：练习者的两脚呈开立状态，开立的距离略大于肩宽，脚尖朝前，收紧腰部，身体挺直，两只手臂呈自然下垂的状态，在踝关节上方带上迷你带；右腿向后伸，身体维持直立状态，两腿交替练习，每组练习10次。
单腿前提练习方法：练习者的两脚开立，开立的距离略大于肩宽，脚尖朝前，收紧腹部，身体挺直，双手叉腰，在右脚下带上迷你带；右腿朝正前方太高，大腿和地面平行，维持身体直立，每组练习10次。
练习部位：膝关节，髋关节与踝关节
练习肌肉：小腿肌群，大腿肌群，臀部肌群
注意事项：在练习过程中收紧腹部，身体平稳。
每周进行两次功能性训练课程，一次是进行上肢躯干组合动作模式训练，另一次是进行下肢躯干动作模式训练。
动作模式来源于神经系统、肌肉骨骼系统、感觉系统以及认知系统的动态相互作用。
结合动作模式发现，良好的动作模式能够促使身体完成对已经构建行动过程的优化，但是不科学的动作模式会在很大程度上降低动作完成的效率。
在基本部分训练内容结束之后，每天展开15分钟左右的非稳定状态下的核心支柱非稳定训练，核心支柱非稳定训练方法是要求练习者在非稳定状态进行训练，能够更为有效的激活深层肌肉，譬如腹横肌、菱形肌等部位，并且也更符合专项力量的需求。
这主要是因为所有竞技项目均是在运动中，并且是在非稳定状态下完成的，因此维持深层肌肉的稳定极其重要，能够维持正确的运动姿势。
详细如下所示。
动作一：上肢非稳定支撑手脚交替支撑俯卧桥
练习目的：促进躯干支柱和肩背部力量的提升，提升躯干的稳定性和控制能力。
练习方法：练习者的双手撑在BOSU球上，双脚略微分开，脚尖触地，左手臂超前方伸展，右腿朝上举起，稍稍停顿，身体的两侧交替职称，要维持动作的节奏感；在练习过程中，练习者的臀大肌需要收紧，身体挺直，身体尽可能的保持稳定，尽量减少在交替中身体出现晃动和倾斜的情况。
身体两侧交替练习，练习两组，每组进行8-10次练习。
动作二：下肢非稳定双脚交替屈膝高抬俯桥
练习目的：促进躯干支柱和肩背部力量的提升，提升躯干的稳定性和控制能力。
练习方法：起始姿势为下肢非稳定支撑姿势，双腿有节奏的进行交替，并屈膝高抬，在交替时稍作停顿，脚尖朝向地面，躯干呈一条直线。
在练习的过程中，将臀大肌收紧，身体挺直，尽可能维持身体稳定，防止在交替时由晃动与倾斜的情况。
身体两侧交替进行，练习两组，各组进行8-10次练习。
动作三：上肢非稳定支撑下双臂交替支撑俯桥
练习目的：提升躯干支柱侧部力量，发展臀部肌肉力量，提升躯干稳定性和控制能力。
练习方法：练习者上肢一侧肘撑在 BOSU球上，并呈侧桥的姿势，下侧腿伸直并向前，大概和躯干成九十度角，也可以后伸，后伸到两腿脚尖呈三十度，脚尖勾起。
在练习过程中，要保障躯干与臀部、下肢一同用力，维持身体的平衡，练习一组，练习8-10次。
动作四：上肢非稳定支撑上侧腿上抬加前抬侧桥
练习目的：提升躯干职称局部的核稳定力量，发展运动肌力量，提升躯干稳定性和控制能力。
练习方法：在上肢非稳定支撑侧桥的前提下，长侧腿直着向上抬起，两腿之间的夹角为45度。
恢复到侧桥位置，上侧腿直着向上抬起，两腿之间的夹角为九十度。
在练习的过程中，躯干要与臀部、下肢一同发力，维持身体的平衡性。
练习一组，练习8-10次。
动作五：肩部非稳定背桥
练习目的：提升躯干职称局部的核稳定力量，发展运动肌力量，提升躯干稳定性和控制能力。
练习方法：在背桥起始姿势的前提下，将肩部放于BOSU球上，将脚尖勾起，两只手臂向上举起或者是侧举，将髋部向上顶起，躯干和大腿呈直线，臀部腹部收紧，身体挺直。
练习两组，每次练习30秒。