老年人饮食与健康

老年人饮食与健康一老年人饮食营养新标准世界卫生组织的营养专家小组，提出了老年人饮食营养的新标准，具体是:脂肪应占饮食总量的15%，其中包括饱和脂肪酸0～10%，不饱和脂肪酸3%～7%。

代表食物主要有米糠油、豆油、玉米油、橄榄油、芝麻油、花生油、菜子油。

脂肪摄入量不宜过多，否则对健康不利。

蛋白质应占饮食总热量的10%～15%。

其余85%～90%的热量由脂肪、碳水化合物提供，其中复合碳水化合物应占50%～70%，它们主要存在于小米、玉米、绿豆等食物中。

蛋白总量每天50～100克，多了会使肾负担加重。

游离糖主要指从甜菜、甘蔗中提纯的游离糖。

但水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在内。

游离糖食用总量的上限，为食物总量的10%。

食用纤维每日应摄食16～24克。

芝麻、香椿、豆类、竹笋、萝卜、海藻等食物中的食用纤维含量丰富，可以适当多吃。

食盐每日摄入的上限为6克，吃盐过多，会增加血液循环量，老年人肾脏排钠功能减弱，可导致血管收缩，血压升高和心脏负担加重，甚至诱发心力衰竭。

食物胆固醇每日摄入的上限为300毫克，无下限量。

营养专家认为，老年人只要按照这一饮食营养新标准来合理安排自已的饮食，就能达到健康长寿的目标。

二老年人的健康饮食原则及正确饮食法(一)健康饮食原则1．合理搭配一日三餐力求合理的干稀搭配、粗细搭配和荤素搭配。

稀食在胃中停留时间短，易消化，可供给老年人所需的水份。

粗粮可供给B族维生素和纤维素，防止便秘。

荤素搭配可达到营养平衡，充分发挥营养素的作用。

2．主、副食多样化蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、矿物质和纤维素是人体所必需的七大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。

为平衡吸收营养，保持身体健康，各种食物都要吃一点，如有可能，每天主、副食品应保持10种左右。

主食老年人主食应多样化。

在品种上提倡细、杂搭配，粗粮细作。

面粉中蛋白质含量多，可多吃些面食。

面食要多换花样，可增进食欲。

主食加入蔬菜一起烹调。

为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，像西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及叶菜类的嫩叶等，切成小丁或细丝后再烹调。

如果老人平常以稀饭或汤面作为主食，那每次可以加进一两种蔬菜同煮，以确保他们每天至少能吃到约半斤的蔬菜。

老年人每天主食粮约在300～400克。

副食老人所需蛋白质除从粮食中摄取一部分外，还应从豆制品、蛋类、肉类、禽类、海产品等补充。

可提倡多吃豆制品。

如果条件允许，老人每天可吃1～2个鸡蛋，喝250～500克牛奶或豆浆，鱼、肉、蛋类100克。

对老年人来说新鲜蔬菜应充足，每天不少于250克，尤其是绿色的新鲜蔬菜。

也可吃些水果，或以某些应时的蔬菜代替水果，可防心血管病、防癌、防便秘。

3限制油脂摄取量老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂(猪油、牛油)，而且也要少用油炸的方式烹调食物；将多不饱和脂肪(如玉米油、葵花籽油)和单不饱和脂肪(如橄榄油、花生油)轮换着吃，比较能均衡地摄取各种脂肪酸。

油脂中最宜选调合油、橄榄油、芝麻油。

限制油脂可防高血压、动脉硬化、高血脂、肥胖、糖尿病等老年疾病。

老年人每天从食物中摄油50克为宜。

4．限制食盐，善用其它调味品食盐多，易患高血压病症，也容易加速消耗骨质。

老年人每天食盐5～6克为宜，血压高者宜控制在3克以下。

味觉不敏感的老人吃东西时常觉得索然无味，应善用酸味或某些食材特有的香气，让少盐的饮食也美味。

一些具有强烈风味的蔬菜，如香菜、香菇、洋葱，可以用来炒鸡蛋或是煮汤、熬粥；而利用白醋、柠檬汁或是波萝等各种果酸味，也可以变化饮食的味道。

还可随手运用药食两用的食材，尤其像气味浓厚的肉桂或香甜的枸杞、红枣等，加少许来取代盐或酱油，也有助于促进老年人的食欲。

5．限制甜食老年人常吃白糖、水果糖、甜点心，会因高糖而产生高热量，易造成机体功能紊乱，有损视力，降低免疫功能，也易患龋齿、高血压、糖尿病、高血脂、癌症、肥胖、瘙痒症，还易导致骨钙流失，骨骼疏松。

吃糖每天不超过30克。

6．以豆制品取代部分动物蛋白质老年人每天需要足量蛋白质，不过肉类的摄取必须限量，所以一部分蛋白质应该由豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)提供。

那些不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要由豆类及各种坚果(花生、核桃、杏仁、腰果等)中获取优质蛋白质。

7．多补充水分老年人应保持每天饮水1500～2000毫升，饮水的最佳时间是:晨起后饮水，两餐之间饮水，午睡起床和睡前饮水，午夜也可适当补充些白开水。

晨起一杯水可稀释血液，补充一夜中体内缺水。

因为这时血液浓度增加，易出现血凝、血堵，造成脑梗阻、心绞痛、中风疾病。

白天也应多喝白开水，保持尿量，将代谢废物排出，有防尿结石、便秘功效。

8．每天服用一颗复合维生素矿物质补充剂老年人的个体差异很大，加上可能罹患各类疾病而长期服药，所以每个人额外需要的营养素也大不相同。

让老年人每天服用一颗复合维生素矿物质补充剂是最基本且安全的强化营养的方法，尤其可以补充老年人特别需要的B族维生素、抗氧化维生素C、E及钙和增强免疫力的锌等。

不过，不建议擅自服用高剂量的单一营养素补充剂，尤其是脂溶性的维生素A、D等，吃得过多会累积在体内，甚至引发毒性。

9．补充B族维生素B族维生素与老年人易罹患的心血管疾病、肾病、白内障、脑部功能退化(认知、记忆力)及精神健康等都有相当密切的关联。

无论生病服药或是手术，都会造成B族维生素大量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充B族维生素。

未精制的谷类及坚果中都含有丰富的B族维生素，在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙米或小麦胚芽等和白米一起煮成稀饭；或者将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉末，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。

(二)健康饮食方法老年人饮食不仅要注意上述的饮食选择、饮食平衡，还需要有正确的适合老年人的饮食方法，这样才能收到防病、延寿的效果。

有关饮食方法，可注意以下七点:1．不宜迟老年人三餐进食的时间宜早不宜迟，这样有利于食物消化与饭后休息，避免积食或低血糖。

特别晚餐应早一点。

2．不宜热老年人肠胃粘膜薄，对食物刺激敏感，过热的食物会对口腔食管和胃造成损伤。

如果长期被过热的食物所刺激，很容易患上胃癌、食管癌。

所以食物的温度以20～40℃为宜。

3．不宜硬老年人的胃肠功能减弱，消化液分泌少，消化功能差，如果贪吃坚硬或煮得不熟烂的食物，久而久之易患消化不良等胃肠疾病。

4．不宜快老年人因牙齿松动和脱落，消化功能下降。

饮食如贪快，就会对食物咀嚼不烂，从而使胃的消化负担变重。

尤其是在吃鱼或吃含有骨头等硬物的食物时，更要做到细嚼慢咽，以免发生鱼刺或肉骨头鲠喉的意外事故。

另外，吃得慢一些也容易产生饱腹感，防止进食过多，影响身体健康。

5．不宜过饱老年人饮食的最佳尺度就是"八分饱”，尤其是晚饭，就更不宜吃得过饱了，如果长期贪多求饱，既增加了胃肠的消化吸收负担，又会诱发或加重心脑血管疾病。

6．要少量多餐为了让老年人每天都有能摄取足够的热量及营养，不妨让老年人每天分成5-6餐进食。

在三次正餐之间另外准备一些简便的点心，像低脂牛奶泡饼干(或营养谷物片)、低脂牛奶燕麦片，或是豆花、豆浆加蛋，也可将切成小块的水果或水果泥拌酸奶。

7．早餐莫"干食”清晨起床后，人的胃肠功能尚未由夜间的抑制状态恢复到兴奋状态，消化能力也较弱。

此时吃一些缺乏水分的干食，不但难以吞咽，还因早晨刚起时神经兴奋性较低，各种消化液分泌不足，对食物的消化和吸收都不利。

另外，人在一夜中经过呼吸、毛孔、排尿等渠道，会消耗不少水分，清晨应及时补充水分。

所以，早餐吃富含水分的食物或餐前适量喝些温开水，既可及时弥补体内缺水状况，还能增加热量，扩张血管壁，使机体的新陈代谢恢复到旺盛状态，使精神活力也得以增加。

三老年人宜多食与常食的食品老年人日常饮食中宜多食(指"次数”多，不是"量”多)与常食的食品有:含钙食品老年人大部分有不同程度的骨质疏松，(女性多于男性)。

这主要是骨中钙流出多于钙沉积于骨，处于非常容易骨疏与骨折状态。

骨骼是人体的钙库，钙构成骨骼。

老年人体内日需总钙量约1500毫克，钙还对肌肉收缩、心跳、呼吸、运动、凝血、神经传导等有生理功效。

据我国营养调查表明，我国老年人日平均吸收钙仅300－400毫克，为标准量的50%都不到。

有些人还偏重单纯补钙片，但钙片的钙质吸收率比较低，无法沉积在骨骼中。

所以，老年人还是宜多食含钙高的食品。

如牛奶、奶酪、虾皮、芝麻、豆类、海带、荞麦、燕麦等食品为佳。

如多食高盐、高蛋白(肉类过多)，就容易造成磷多，会影响钙的吸收。

常做户外活动，接受充足的阳光，也能促进钙的吸收。

除此之外，在服钙片的同时，如配合服一些VD也能促进钙的吸收。

含叶酸食品老年人容易缺乏叶酸，叶酸不足能使动脉损伤，引起血管壁粗糙，使血小板凝集成血块，引发心脑血管及血栓危险，叶酸能减少心脏病、中风及癌发病率。

因此老年人应常食叶酸高的菠菜、芦笋、柑桔、草莓、西红柿、西兰花、莴苣、香蕉、葡萄、柚子。

多酚类食品老年人之所以容易发生白内障、动脉硬化和癌症，与体内存在过多活性氧有关。

如能从饮食上提供足够的抗氧化物质，那么在一定程度上就可以预防这些疾病的发生。

老年人多吃多酚类食品，有助于减少活性氧的有害作用。

含多酚较多食品主要有高梁、玉米、豆类、洋葱、芹菜、卷心菜、葡萄、苹果、草莓、西红柿和鲜橘汁等。

带馅食品老年人常吃水饺、馄饨、包子和馅饼等各种带馅食品，既能增加各种营养，又有益于身体健康。

各种带馅食品是由猪肉、羊肉、牛肉、鱼肉、鸡肉、鸡蛋、海米、虾皮、木耳、豆腐、植物油和白菜、韭菜、芹菜、西葫芦及葱、姜、盐、酱油、味精等调味品制成的。

这种多样性的食品可以提供多种维生素及钙、磷、铁、镁、钾等矿物质，能够为老年人提供科学合理的营养，并能增加老年人的食欲，利于各种营养的消化吸收，可防治老年人营养缺乏症。

多吃草莓、菠菜菠菜和草莓都是高营养果蔬，是含抗氧化剂维生素C和维生素E的佼佼者，对年长者特别有益。

在约100克的草莓浆液中含有1270毫克的维生素C及1800国际单位的维生素E。

草莓、菠菜中有益成分可防治"营养性巨红细胞型贫血”(大细胞性贫血)及皮肤瘙痒或出血。

菠菜内的"类黄酮”物质可防治老年人眼睛的"黄斑变性”，从而延缓老年人黄斑的退行性变与老化而导致的眼盲症或视力减退。

多食茄子茄子中含有特殊的有益成分能防治一些老年常见病。

出血性疾病紫茄子富含维生素P，可改善微细血管脆性，防止小血管出血，对高血压、动脉硬化、咯血、紫斑及坏血病患者均有一定防治作用。

减少老年斑老年人因血管老化和硬化，皮肤会出现寿斑(老年斑)。

茄子含丰富的维生素A、B、C及蛋白质和钙，能使人体血管变得柔软，多吃茄子有助于减少老年斑，加之茄子有助于化瘀作用，又能起降低发生脑血栓的效果。