减脂人群的运动营养(精)
减肥跑步配餐表
减肥跑步配餐表减肥是很多人都想要实现的目标，而跑步作为一种简单又有效的运动方式，被越来越多的人所接受和喜爱。
然而，要想在跑步的同时达到减肥的效果，合理的饮食搭配也是至关重要的。
因此，本文将为大家介绍一份适合减肥跑步者的配餐表，希望能够对大家有所帮助。
早餐：早餐是一天中最重要的一餐，也是跑步前的能量来源。
建议搭配一份燕麦粥或全麦面包，搭配一份水煮蛋或者酸奶，再加上适量的水果，如香蕉或苹果。
这样的搭配能够为跑步提供足够的能量，同时也能够保持饱腹感，避免跑步过程中出现低血糖的情况。
上午加餐：如果在跑步前还有一段时间，可以适当进行上午加餐。
建议选择一些坚果，如核桃、杏仁等，或者一些酸奶、水果等清淡的食物。
这样可以补充能量，避免跑步时出现饥饿感。
午餐：午餐可以搭配一份糙米饭或全麦面条，再加上一份蔬菜沙拉和一份清淡的蛋白质，如鸡胸肉或鱼肉。
同时，也可以适量摄入一些豆类食物，如豆腐或豆类汤品。
这样的搭配能够为下午的跑步提供足够的能量，同时也能够保持身体的饱腹感。
下午加餐：下午加餐的时间一般在午餐后2-3个小时，可以适当摄入一些水果或者酸奶，也可以选择一些全麦饼干或者蔬菜沙拉。
这样可以让身体在跑步前保持一定的能量水平，避免运动时出现低血糖的情况。
晚餐：晚餐是一天中摄入热量最多的一餐，但是对于减肥跑步者来说，晚餐的搭配就显得尤为重要了。
建议搭配一份清淡的蛋白质，如鸡胸肉或鱼肉，再加上一份蔬菜沙拉和适量的糙米饭或者全麦面包。
晚餐后可以适当进行30分钟左右的慢跑或者快走，帮助消化并消耗掉晚餐摄入的热量。
总结：在减肥的过程中，跑步配餐表的合理搭配对于减肥效果至关重要。
合理的饮食搭配不仅能够为跑步提供足够的能量，也能够帮助身体更好地消化吸收，避免因为饥饿或者低血糖而影响跑步效果。
因此，希望大家能够根据本文提供的配餐表，合理搭配自己的饮食，并结合跑步锻炼，达到更好的减肥效果。
运动营养
运动营养一、健身人群的营养需求1、膳食金字塔 包含人体所需的七大营养素 蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。
2、健美运动与能量消耗 健美运动员的能量消耗包括 基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育(未成年人)。
热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素 因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质 才能启动肌肉生长 另一方面 只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。
在不同的训练时期 运动员的热量需求不同 增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50 千卡以上 减脂期则降到40 千卡以下。
碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20% 在增肌期 碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些 而在减脂期 蛋白质的摄入则要多一些。
另外 早、中、晚三餐热量分配要合理 三餐热量比大致为3 4 3 如果每天进餐4-6 次 可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。
同时 如果每天进餐3 次以上 应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。
3、健美运动与蛋白质营养蛋白质由20 种基本的氨基酸组成 其中有9 种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸 称为必需氨基酸。
分类 全值蛋白(含9 种必需氨基酸)与非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或量不足)。
鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白 而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。
不同植物蛋白相互搭配 可提高植物蛋白的利用率。
健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素 一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重1.6 克以上 减脂期蛋白质的需求量增加到2 克以上。
许多健美运动员认为蛋白质吃得越多 肌肉长得越多 由此过多摄入蛋白质 有的甚至达到每公斤体重3 克以上 这不仅容易导致热量过剩 引起体脂增加 也易造成机体脱水和体液酸化 钙的丢失增加 产生疲劳 运动后身体不易恢复 同时身体的代谢负担加重 有损于健康。
运动减肥计划表
运动减肥计划表第一周：净化你的饮食：除去精制糖类，如精白粉、蔗糖、加氢脂肪。
用健康脂肪代替饱和脂肪，主要是橄榄油、亚麻籽油和菜子油、鱼油和酪梨。
额外补充w-3脂肪酸。
3次中等强度25-30分钟的有氧运动。
基本营养补剂：包括肌酸、谷氨酰胺粉、维生素C、复合维生素/复合盐。
每天食用3克膳食纤维。
增加每天引水量，直到每天1加仑。
第二周：开始转变热源质比例：糖比例少于50%，蛋白质比例大于30%4次中等强度30-35分钟的有氧运动。
每天6克膳食纤维，分两餐。
基础营养补剂：同第一周。
增加ZMA(锌美力)和抗氧化剂，如果你的经济允许。
每天至少饮用1加仑水。
第三周：继续转变热源质比例：糖类少于45%，蛋白质大于35%。
5次中等强度35-40分钟的有氧运动。
每天每餐3克膳食纤维，共9克/天。
基本营养补剂：同上周。
如果经济允许，增加ZMA锌镁威力素和抗氧化剂。
每天至少饮用1加仑水。
第四周：继续转变热源质比例：糖类少于40%，蛋白质大于40%。
每周6次中等强度40分钟的有氧运动。
每天12克膳食纤维，分4餐。
基础营养补剂：同上周。
继续服用ZMA锌镁威力素和抗氧化剂。
增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。
开始检查尿液酮体。
每天至少饮用1加仑水。
第五周：保持热源质热量比：糖类少于40%，蛋白质大于40%。
每周6次中等强度40分钟的有氧运动。
每天12克膳食纤维，分4餐。
基础营养补剂：同上周。
继续服用ZMA和抗氧化剂。
增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。
检查尿液酮体。
每天至少饮用1加仑水。
第六、七、八周：每周1-2天的高糖饮食日。
每周6次中等强度40分钟的有氧运动。
每日12克膳食纤维，分4餐。
基础营养补剂：同上周。
继续服用ZMA和抗氧化剂。
增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。
检查尿液酮体。
每天至少饮用1加仑水。
一、美背纤腰运动毛巾长度：把毛巾绕到你的腰部后方，大概是腰边到腰边的长度。
1、趴着，轻轻打开两腿，将毛巾移到你的腰部，朝下让手心握住你的毛巾两端，往下拉毛巾，张开进行固定温馨提醒：手肘不拉开，需要靠近你的腹侧2、伸直膝盖，同时挺起单脚还有上半身温馨提醒：在地板上让你的腰部骨头贴着，并抬起脚。
减脂
五、减脂与减重的区别
体重的减少不等于脂肪的减少 减脂：降低体脂率或减少脂肪的含量。 减重：总重量降低，包括肌肉、脂肪、水分 等等，减重过程肌肉和脂肪会一起流失，不 可能只减少脂肪而不减少其他任何组织。
THANKS
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以中等强度运动时，交感神经兴奋性明显提 高，肾上腺素和去甲肾上腺素分泌增多。 肾上腺素由肾上腺髓质分泌的一种儿茶酚胺 激素。在应激状态、内脏神经刺激和低血糖 等情况下，释放入血液循环，促进糖原分解 并升高血糖，促进脂肪分解，引起心跳加快。
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瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中，在 血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂肪含 量增加时，瘦素合成分泌增多，产生抑制食 欲的生理效应。食欲被抑制导致身体脂肪含 量减少，瘦素合成分泌下降，而产生食欲升 高的生理效应。
2、减脂人群物质代谢和营养需要特点
长时间中低强度运动能耗主要是脂肪供能； 有氧运动可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解 供能，使甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白 降低，体脂下降，体பைடு நூலகம்减轻。 运动性减脂原理：使脂肪组织中脂肪分解脂 肪酸，通过血液循环进入骨骼肌，在线粒体 内无安全氧化，生成OC2和H2O，运动时 间超过4h时，脂肪酸供能比例达到总能耗的 62%~~87%。
5.多种维生素：要摄入充足的无机盐和维生素， 因减少热量摄入常伴随无机盐与维生素的不 足，使生理机能受到影响，因此除食用无机 盐与维生素含量丰富的食物外，必要时可补 充制剂。
三、膳食营养误区
多吃水果减少脂肪 吃香蕉蘸蜂蜜可快速减少脂肪 以葡萄柚和菠萝代替一餐可以减少脂肪 持续吃“苹果餐”能减少脂肪 单一食物，减少脂肪 不运动仅控制饮食可减少脂肪
二、膳食营养安排
原则和措施： 1、热能负平衡：1500~~2000kcal/d。 2、合理安排三餐食量和结构：少食多餐：控制脂 类和糖类食物，保证蛋白质供给；增加蔬菜和水果； 3、减少零食，控制甜食和油炸食品，多吃豆类和 奶类； 4、大量饮水； 5、不饮酒； 6、饮食控制和科学锻炼结合，坚持半年至一年， 可达到理想效果。
运动营养食品（营养补剂）的种类细分
运动营养食品（营养补剂）的种类细分运动营养食品是为满足健身运动人群，参加体育锻炼人群或体力劳动者的生理、代谢需要和某些特殊的营养素需求，按特殊配方而专门加工或调制的食品或营养补充品。
分运动饮料、口服液、胶囊、粉剂等几个种类。
一：能量补充类1：运动饮料特点：低渗透压、科学的含糖量、适量的电解质、无碳酸气、无咖啡因、无酒精补液方法：*运动前补液运动前2小时补充运动饮料250~500m l，运动前15~20分钟再补充150~250ml，能增加营养储备，提高运动能力。
*运动中补液运动中补液的量根据运动时间长短、出汗量的多少而定，需少量多次进行，每隔15~20分钟，补液120~240毫升，以保证运动质量，延缓疲劳发生。
*运动后补液可以根据体重丢失的量而定。
一般来说，体重每下降1KG，应补液1500ml，快速促进体力恢复。
2：能量棒产品：采用低聚糖或寡糖做原料，并还有一定量的优质蛋白。
作用：持续为人体提供优质能量，有助于肌肉的修复、保持和增长。
二：促肌肉增长类1：蛋白质蛋白粉、蛋白棒 2：肌酸产品：一般为粉剂作用：口服肌酸可使肌肉中的磷酸肌酸的储量提高20%。
肌酸的填充可以快速提升能量，增加肌肉的爆发力和耐久力，提高身体素质和运动成绩。
3：刺激急速分泌、抗分解产品：L-谷氨酰胺，支链氨基酸作用：防止肌肉分解、参与肌肉合成、预防和减轻疲劳、刺激相关激素分泌4：健肌粉、快重粉产品：俗称“傻瓜粉”，高热量营养补充品。
成分：碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素等。
蛋白质含量>25%为健肌粉。
蛋白质含量<25%为快重粉。
运动营养学(第二版)第三章健身人群的膳食营养
1、制定合理的饮食制度， 改变进餐程序，养成良好的 饮食习惯、均衡饮食
3、调整食物结构，增加能 量物质的摄入量，选择适度 烹调的食物
2、睡眠充足、睡前需要补 充高热量饮食
4、保持心情愉快、运动适 度、持之以恒
• 增加体重人群健身的膳食营养
（二）增加体重人群健身的膳食营养安排
1、蛋白质的选择应尽 量以完全蛋白质为主， 最好选择动物性蛋白 质
1、不为自己准备膳食 2、不做营养记录 3、饮水不足 4、多吃肉有助于肌肉生长
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
一、减少脂肪人群健身的物质代谢特点及需求
（一）健身运动减少 脂肪的生物学机理
（二）减少脂肪人群 健身运动的物质代谢 特点与需求
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
二、减少脂肪人群健身的膳食营养安排 （一）减少脂肪人群健身的膳食营养安排原则
亚健康常有的症状有：倦怠、注意力不集中、心情烦 躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、 便秘、腹泻、感觉疲惫，甚至有欲死的感觉。
• 亚健康人群健身的膳食营养
二、亚健康人群健身的膳食营养安排 （一）亚健康人群健身的膳食营养和生活方式安排原则
1、合理膳食、营养均衡
4、多吃碱性食物和可稳定情 绪的食物
1、热量的摄入
4、大量饮水
2、营养成分比例
5、最好不要饮酒
3、不要依靠节食来 减体重
6、选择自己喜欢的 且热量低的食物
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排
1、保持热量摄入的负平衡 4、饮食上注意的一些问题
2、安排好三餐的饮食量与 饮食结构
5、合理使用减脂营养品
3、合理选择食物与烹调方 法
3、合理使用营 养补剂—— 肌酸； 乳清蛋白； 大豆蛋白； 增重粉和增肌粉； 谷氨酰胺； 肌力皂甙。
减脂的最佳运动方法是什么呢？
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生活常识分享减脂的最佳运动方法是什么呢？
导语：运动被公认为是减脂瘦身的一种非常重要而且有效的方法，它能够有效的帮助身体脂肪的燃烧，减少身体里面多余脂肪量，并且在运动的同时，人体
运动被公认为是减脂瘦身的一种非常重要而且有效的方法，它能够有效的帮助身体脂肪的燃烧，减少身体里面多余脂肪量，并且在运动的同时，人体的肌肉也会变得更加结实有力，能够坚持的运动有很多种类，今天小编就来介绍一些比较常见的具有很好的减脂瘦身作用的一些运动方法。
运动一直是我们减肥的重要方法，最能减肥的运动是我们在生活中要积极掌握的，可有效的帮助我们减掉多余的脂肪。
通过科学的了解最能减肥的运动，帮助我们消耗体内的脂肪，运动减肥使我们的身材更加纤细。
有氧运动是最好的减肥的运动方式。
它能直接地消耗脂肪，使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉，减肥效果深受女性朋友的欢迎。
最能减肥的运动
可选择有氧健身减肥：如动感单车、健身操、跑步机、瑜珈等。
无论做什么运动你都要掌握好运动的时间，因为，短时间的运动消耗的是血液中的糖原，但糖原会转化成乳酸，这就是身体肌肉感到酸楚的原因。
但身体内的氧气还未来得及参与分解糖原，运动已经结束了。
身体内将残留大量的乳酸，时间久了又会重新合成为葡萄糖或者脂肪。
如果是长时间的运动则氧气可以充分参与糖原的分解，进而将糖原分解成热量，二氧化碳和水，这样的分解是充分的。
最能减肥运动必须做长时间的运动(即有氧运动)才能充分的消耗脂肪，达到减肥的目的。
至少40--60分钟。
12周高效减脂法-高强度训练计划+全面营养方案 (2)
12周高效减脂法-高强度训练计划+全面营养方案 (2)12周负重训练训练A计划第1、3、5、7、9、11周：在你所有的奇数训练周中-如果你把今天作为计划的第一周第一天，那么你将采用较低到中等的重复次数范围来训练自己的肌肉力量和围度。
你将聚集大重量的复合负重训练，通常使用杠铃，以此来推进肌肉的生长。
较短的组间休息时间（45～60秒钟）来帮助你最大化地增加能量的存储，研究显示：与三分钟的组间休息相比，大多数人在一组训练的一分钟时间里获得了充分的机体恢复，同时这还可以保护你的心率在一个较高的水平上，从而有益于增加你的新陈代谢率。
第一天肩部+斜方肌+腹肌本帖隐藏的内容动作组数* 次数杠铃头上推举 5 6、6、10、10、12斜式哑铃侧平举 5 6、6、10、10、12直立划船 5 6、6、10、10、12俯身侧平举 5 6、6、10、10、12杠铃耸肩 5 6、6、10、10、12负重卷腹 3 10、10、20空中单车交叉卷腹 3 10、10、20本帖隐藏的内容第二天肱三头肌+肱二头肌动作组数* 次数哑铃仰卧臂屈伸 5 6、6、10、10、12绳索下压 5 6、6、10、10、12哑铃头后臂屈伸 5 6、6、10、10、12杠铃弯举 5 6、6、10、10、12哑铃上斜弯举 5 6、6、10、10、12托臂弯举 5 6、6、10、10、12第三天腿部动作组数* 次数深蹲 5 6、6、10、10、12腿举 5 6、6、10、10、12腿屈伸 5 6、6、10、10、12剪蹲 5 6、6、10、10、12罗马尼亚硬拉 5 6、6、10、10、12俯卧腿弯举 5 6、6、10、10、12立姿举踵 2 12坐姿举踵 2 12驴式举踵 2 12第五天胸部+腹肌动作组数* 次数卧推 5 6、6、10、10、12上斜推举 5 6、6、10、10、12下斜推举 5 6、6、10、10、12负重双杠臂屈伸 5 6、6、10、10、12跪姿拉力器十字交叉 5 6、6、10、10、12负重卷腹 5 6、6、10、10、12仰卧举腿 2 12第六天背部动作组数* 次数硬拉 5 6、6、10、10、12杠铃划船 5 6、6、10、10、12T杠划船 5 6、6、10、10、12坐姿绳索划船 5 6、6、10、10、12宽握高位下拉 5 6、6、10、10、12* 不包括热身组训练B计划第2、4、6、8、10、12周：在你所有的偶数训练周内，你将采用较高的重复次数范围（15～20次）来除去更多你身体储存的脂肪，同时提高肌肉的耐力和达到一个更好的泵感。