有氧运动与无氧运动正确结合减脂增肌
有氧与无氧运动的结合与应用
有氧与无氧运动的结合与应用在当今追求健康和良好体态的潮流中，运动成为了许多人生活中不可或缺的一部分。
而在众多的运动方式中，有氧运动和无氧运动无疑是最为常见和重要的两种类型。
它们各具特点，对身体的影响也有所不同。
但当我们将这两种运动方式巧妙地结合起来，并合理地应用到日常锻炼中，就能收获更加显著和全面的健康效益。
首先，让我们来了解一下什么是有氧运动和无氧运动。
有氧运动，顾名思义，是指在氧气供应充分的情况下进行的运动。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。
这类运动的特点是强度较低、有节奏、持续时间较长。
在进行有氧运动时，我们的心跳和呼吸会加快，以满足身体对氧气的需求。
通过有氧运动，我们能够有效地锻炼心肺功能，提高身体的耐力和代谢水平，帮助消耗多余的热量，减少脂肪堆积，从而达到减肥和保持健康体重的目的。
无氧运动则与有氧运动相反，它是指在氧气供应不足的情况下进行的高强度、短时间的爆发性运动。
典型的无氧运动有举重、短跑、俯卧撑、仰卧起坐等。
无氧运动主要依靠肌肉内储存的能量进行，能够刺激肌肉的生长和力量的增加，使肌肉变得更加强壮和有力。
那么，为什么要将有氧与无氧运动结合起来呢？这是因为它们对身体的影响是互补的。
有氧运动能够提高心肺功能和耐力，帮助我们燃烧脂肪，改善心血管健康；而无氧运动则可以增强肌肉力量和爆发力，提高基础代谢率，让我们在休息时也能消耗更多的热量。
将两者结合，既能塑造优美的线条，又能提升身体素质，使我们的身体更加健康和有活力。
比如，对于想要减肥的人来说，如果单纯依靠有氧运动，虽然能在短期内看到体重的下降，但随着时间的推移，身体可能会逐渐适应这种运动模式，减肥效果会逐渐减弱。
而且，长期的有氧运动可能会导致肌肉的流失，从而降低基础代谢率，使减肥变得更加困难。
此时，如果加入适量的无氧运动，增加肌肉量，就能提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多的热量，从而更有效地实现减肥目标。
对于运动员或者健身爱好者来说，有氧与无氧运动的结合更是至关重要。
健身计划中的有氧与无氧训练比例
健身计划中的有氧与无氧训练比例在健身计划中，有氧与无氧训练的比例是一个重要的考虑因素。
有氧运动主要指的是长时间低强度的运动，例如慢跑、游泳和骑自行车等。
无氧运动则是强度较高且短时间的运动，例如举重、高强度间歇训练和爆发力训练等。
在制定健身计划时，适当的控制有氧和无氧训练的比例对于达到理想的身体变化和健康状况至关重要。
确定有氧与无氧训练比例的关键是根据个人目标和健康状况来制定计划。
如果你的目标是减脂和改善心肺健康，增加有氧训练的比例是必要的。
有氧运动可以通过提高心率和呼吸频率来消耗热量，从而促进体脂肪的燃烧。
一般来说，每周进行3-5次的有氧训练，每次30-60分钟，可以有效地达到减脂的效果。
然而，如果你的目标是增肌和增加力量，那么无氧训练应该是计划的重点。
无氧训练可以通过刺激肌肉生长和增加力量来改善身体组成和体能水平。
建议每周进行2-3次的无氧训练，每次45-75分钟。
除了个人目标之外，健康状况也是决定有氧与无氧训练比例的重要因素。
如果你有心脏疾病、关节问题或其他健康问题，在制定健身计划时应该咨询医生的建议。
他们可以根据你的状况来确定适合你的有氧和无氧训练比例。
此外，如果你是个新手，开始健身计划时应该逐渐增加训练强度和频率。
从每周1-2次的训练开始，逐渐增加到每周3-5次，使身体适应运动的负荷。
要注意的是，有氧与无氧训练并不是相互独立的，它们可以互相促进和补充。
有氧训练可以增加心肺功能和耐力，使你在无氧训练时能够更好地恢复和保持高强度的动作。
无氧训练可以增加肌肉质量和代谢率，使你在有氧训练中更有效地燃烧脂肪。
因此，在制定健身计划时，应该综合考虑有氧与无氧训练的比例，以达到综合的健康和身体塑造效果。
此外，为了提高训练效果和减少伤害风险，合理安排有氧与无氧训练的时间间隔也很重要。
一般建议在无氧训练后进行有氧训练，这样可以在无氧训练后的恢复期间进一步消耗脂肪，并帮助肌肉恢复。
同时，在每次训练之间给予身体充分的休息时间也是必要的，以避免过度训练和受伤的风险。
减脂运动有氧和无氧训练的最佳搭配
减脂运动有氧和无氧训练的最佳搭配减脂运动：有氧和无氧训练的最佳搭配减脂运动是许多人日常健身计划中的重要一环。
为了有效降低体脂肪，人们往往会选择有氧和无氧训练的搭配。
本文将详细介绍有氧和无氧训练的特点，分析二者之间的差异，并探讨他们的最佳搭配方式，以期为您在减脂过程中提供必要的指导和建议。
一、有氧训练有氧运动，也被称为有氧代谢训练，是指低至中等强度的长时间运动，主要以增加心率和呼吸来提供氧气给肌肉。
常见的有氧运动包括跑步、跳绳、骑自行车等。
有氧训练的主要目的是提高心肺功能、增强心血管健康，并在一定程度上消耗体内脂肪。
1. 特点有氧运动主要通过长时间、低至中等强度的运动来消耗体内储存的脂肪。
这是因为有氧代谢需要氧气来供能，而脂肪是有氧运动过程中主要的燃料来源之一。
相对于无氧运动，有氧运动的持续时间较长，可以较好地激活脂肪代谢通路，促进脂肪燃烧。
2. 建议对于减脂运动，有氧训练是不可或缺的一部分。
建议每周进行3-5次，每次30-60分钟的有氧运动。
根据个人的身体状况和喜好，可以选择跑步机、游泳等有氧运动方式。
在进行有氧运动时，要保持适中的强度，以达到心率75-85%的最大心率。
二、无氧训练无氧运动，也被称为抗阻运动，是指高强度的短时间训练，重点在于增强肌肉力量和肌肉耐力。
常见的无氧运动包括举重、健身操、普拉提等。
无氧训练通过锻炼肌肉，增加基础代谢率，促进脂肪燃烧。
1. 特点无氧运动主要通过高强度、短时间的训练来刺激肌肉的生长和修复，为此需要耗费大量的能量。
虽然无氧运动过程中脂肪的直接燃烧量相对较少，但是它能够增加肌肉含量，提高身体的基础代谢率，从而使脂肪在日常生活中更多地得到利用。
2. 建议无氧训练可以帮助塑造身体线条，提高肌肉力量。
建议每周进行2-3次，每次30-45分钟的无氧运动。
无氧训练可以采用自重训练、哑铃训练等，根据个人的喜好和身体状况来选择。
在进行无氧训练时，要注意正确的姿势和运动技巧，避免受伤。
注意啦！健身先做无氧运动后做有氧运动，会让你减掉更多肌肉！
注意啦！健身先做无氧运动后做有氧运动，会让你减掉更多肌肉！健身到底是先做有氧运动还是先做无氧运动，这个问题基本都是一些想要减肥的朋友提出来的。
之所以会这样提问，无非就是两点。
第一：先做有氧运动和先做无氧运动，谁减脂更快；第二：先做有氧运动和先做无氧运动，谁可以在减肥的同时更少掉肌肉或者可以增加肌肉。
那么，针对这些问题我们来详细了解一下。
很多支持先做无氧运动后做有氧运动的人会告诉你，“先做无氧运动可以先消耗部分肌糖原，接着做有氧运动时能够直接消耗脂肪，减肥效果会更高效”。
其实，人体的供能很复杂，不能简单认为肌糖原耗尽后，就会被迫使用脂肪供能。
有氧运动和无氧运动的划分是根据每种供能系统的占比来决定的，而不是每种系统单独运行（关于有氧运动和无氧运动的详细区别，街头极限健身网也做了详细介绍）。
有学者参考《美国体能协会私人教练基础》制作了人体三大供能系统的表格，大家可以更直观的了解人体三大供能系统的供能关系。
所以消耗的是糖还是脂肪，决定的因素是运动强度。
当在做完全的无氧运动时，因为没有氧气，脂肪是不能够氧化供能的。
即使糖类被消耗殆尽，脂肪氧化提供的能量也不足以支撑运动的强度，这里用马拉松的“撞墙”来解释，即运动表现就是跑着跑着，突然就肌肉酸痛无力继续，像是撞了墙一样。
另一方面，无氧运动和有氧运动都会消耗一定的糖原，但是他们消耗的糖原是有区别的。
无氧运动主要动员肌纤维中的白肌纤维，所以这种类型的糖原会被消耗掉，但红肌纤维的糖原还有剩余。
接着进行有氧运动，主要动员肌糖原仍有剩余的红肌纤维。
所以“先做无氧运动可以先消耗部分肌糖原，接着做有氧运动时能够直接消耗脂肪”的说法并不靠谱。
至于先无氧运动还是先有氧运动能更少掉肌肉或者增加肌肉的问题，需要先确认一点：对于绝大多数人，绝对的增肌和减脂同步是不存在的，这方面的原因街头极限健身网也做了详细解释。
所以这个问题就变成了怎样才能更少掉肉（指的是肌肉）。
之所以会存在肌肉减少的风险，主要是皮质醇在作怪。
有氧运动和无氧运动相结合
今天我们又说到了减脂了，减脂是什么？减脂就是把你身上多余的脂肪给减掉，所以说我们誓死要跟脂肪做斗争，我们的敌人是脂肪并不是我们的体重，体重只是一个数字而已，就像是年龄也是一个数字而已，只要你有想法什么时候都是可以去减脂的，只要你体重的这个数字不是那么的离谱，但不要太把它放在心上，那么我们应该把什么放在眼里呢？当然是我们的体脂率了，这个是我们最应该关心的东西。
最近有朋友说为什么在减脂期间体重下降的很快但是增肌的体脂率下降的很慢呢？那是因为你减脂的方法选择的不正确，我们说想要减肥就要关注我们的体脂率，这就是你开始把侧重点放在了体重上的原因，但是不少人会觉得体重下降了就行了，管他什么体脂率呢，只要能够瘦就行了，其实体脂率不下来降体重也是一种徒劳的减肥，这只是治标不治本，最后还是会反弹的！一般出现这样的原因，主要是选择了这两个训练方法，第一就是选择了只做有氧不做无氧的训练方法，反正有氧能够让自己减脂，所以就不去选择做无氧训练了，最后的就导致了体脂率不下来了。
而这最根本的原因就是因为我们没有做无氧，没有保持我们的肌肉量，如果脂肪和肌肉一起掉的话，那么我们的体脂率是不是就不会下降多少呢？就像是分母和分子一起缩小一样，最后的结果就是没有什么变化了，所以说我们在减脂期间不能够只做有氧运动，我们更加应该去提升我们的基础代谢，去做无氧，把自己的底子打好了这样的话才可以好好健康的减肥，要是底子不好最后就是虚的，根本不会有什么用，相反自己每天跑步一个小时只要你不坚持的话就会马上反弹回来，因为你没有基础代谢做保证。
第二种情况就是选择了节食之类的减肥，这比只做有氧运动更加可怕，为什么这么说呢？不要把自己当做是神仙，我们人是经不住饿的，最后就是消耗自己，用自己的生命来换减重，这样有什么意义吗？肯定是没有什么叫意义的，这种不健康的减肥方式最后也是降低自己的基础代谢，掉自己的肌肉来减重，而且要比跑步之类的掉的更加严重。
毕竟有氧运动再怎么说也是运动，也是能够对我们的健康起到帮助的，但是不吃饭你的抵抗力就会下降的很严重，基础代谢也会下降的很严重，最后的结果就是你的脂肪没有掉的多少，然后还把自己个饿的生病了，这样是最不划算的，本来我们减肥就是为了追求健康，追求美丽的，想法最后落的一身病，还没减肥成功实在是折磨自己。
有氧运动与无氧运动如何结合训练方式
有氧运动与无氧运动如何结合训练方式有氧运动和无氧运动是健身训练中两个重要的组成部分，它们可以相互结合，以获得更好的训练效果。
本文将介绍有氧运动和无氧运动的特点，并提供了几种结合训练方式的示例。
一、有氧运动的特点有氧运动是指通过长时间、低强度的运动来提高心肺功能和耐力。
有氧运动主要利用氧气作为能量来源，能够有效燃烧脂肪，减少体内脂肪储存。
此外，有氧运动还可以促进新陈代谢、改善血液循环并增强免疫功能。
常见的有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳和有氧舞蹈等。
这些运动可以增强心肺功能、提高耐力和燃烧卡路里。
有氧运动通常需要持续较长的时间，才能达到较好的效果。
二、无氧运动的特点无氧运动是以短时间、高强度的运动为特点，通过无氧代谢产生能量。
无氧运动主要增强肌肉力量和肌肉耐力，提高爆发力和肌肉的协调性。
无氧运动通过刺激肌肉生长、加速脂肪燃烧以及促进身体的代谢率等，对于塑造健美体形非常有效。
常见的无氧运动包括举重、深蹲、卧推和引体向上等。
这些运动可以增强肌肉力量、塑造身材和促进肌肉生长。
无氧运动通常需要做重量适中的动作，进行较短的间歇训练。
三、有氧运动与无氧运动的结合训练方式1. 平衡型训练平衡型训练是有氧运动和无氧运动的相互结合，主要通过有氧运动来增强心肺功能，无氧运动来增强肌肉力量。
例如，先进行20分钟的有氧运动，如慢跑或骑自行车等，然后进行30分钟的无氧训练，如举重和深蹲等。
2. 高强度间歇训练高强度间歇训练是通过交替进行高强度的无氧运动和恢复运动来提高心肺功能和肌肉力量。
例如，进行60秒的跳绳或深蹲等高强度无氧运动，然后进行30秒的慢跑或散步等恢复运动，交替进行10-15次。
3. 权衡型训练权衡型训练是有氧运动和无氧运动的结合，既注重心肺功能的提升，又注重肌肉力量的增强。
例如，进行30分钟的有氧训练，如游泳或爬山等，然后进行30分钟的无氧训练，如举重和俯卧撑等。
通过有氧运动和无氧运动的结合训练，可以综合提高心肺功能、增强肌肉力量、改善体形和促进身体的代谢。
如何正确进行有氧运动与力量训练的结合
如何正确进行有氧运动与力量训练的结合在健身锻炼中，有氧运动和力量训练是两个重要的组成部分。
有氧运动可以增强心肺功能，燃烧脂肪，提高身体的耐力和健康水平；而力量训练则可以增加肌肉量，提高身体的力量和肌肉定义。
但是，如何正确地将有氧运动和力量训练结合起来，以达到更好的训练效果呢？下面将介绍一些方法和注意事项。
1. 选择适当的运动组合有氧运动和力量训练可以在同一训练日进行，或者交替进行。
在选择有氧运动和力量训练的组合时，需要根据个人目标和时间安排来确定。
如果你希望减脂或者提高心肺功能，可以选择先进行有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，然后再进行力量训练。
有氧运动可以在20-30分钟内完成，以达到较高的心率和燃烧热量的效果。
而后进行力量训练，可以选择哑铃、杠铃或自重训练等方式，每个肌肉群进行2-3组，每组8-12次的训练。
如果你的目标是增加肌肉量和力量，可以先进行力量训练，如负重训练、重量提升等，然后再进行有氧运动。
力量训练需要较长的时间和较高的强度，所以先进行力量训练可以更好地发挥肌肉的力量潜力。
有氧运动可以选择快走、慢跑或跳绳等，时间不宜过长，以保持心率在适宜范围内。
2. 控制训练强度和频率在进行有氧运动和力量训练结合训练时，需要合理控制训练强度和频率。
过高的训练强度和过频的训练可能导致身体疲劳和过度训练的风险。
对于有氧运动，可以通过心率监测来控制运动强度。
根据个人情况，选择适合自己的心率区间进行训练，一般控制在最大心率的60-80%之间。
根据训练强度和心率变化，适时调整运动的速度和强度。
对于力量训练，适量的负重和适当的组数是关键。
选择适合自己的负重，保证每组的反复次数在8-12次之间，可以达到增加肌肉力量的效果。
每组之间休息30-60秒，以恢复肌肉力量。
在训练强度和频率上，需要根据个人身体状况和适应能力来合理安排。
初学者可以以每周3-4次的训练频率开始，逐渐适应后再逐步增加训练次数。
3. 注意饮食和休息正确的饮食和休息是有氧运动和力量训练结合训练的重要组成部分。
如何进行正确的有氧与无氧训练的搭配
如何进行正确的有氧与无氧训练的搭配有氧与无氧训练，在现代健身中都扮演着重要的角色。
有氧运动可以提升心肺功能，增强耐力，而无氧运动则能帮助塑造肌肉，增加力量。
那么，如何正确地将有氧与无氧训练进行搭配呢？下面将介绍一些方法与技巧。
1. 制定明确的训练目标在进行有氧与无氧训练的搭配之前，我们首先应该确定自己的训练目标。
是希望减脂增肌，还是提高身体的整体功能？根据目标的不同，我们可以调整有氧与无氧训练的时间比例和强度。
2. 合理安排有氧与无氧训练的时间有氧与无氧训练需要合理安排时间，以确保彼此之间不会相互干扰。
一般情况下，有氧训练可以在无氧训练之后进行，以充分利用身体燃烧脂肪的能力。
或者，您也可以选择将有氧与无氧训练安排在不同的训练日中，以保证身体有足够的恢复时间。
3. 控制训练的强度和时长无论是有氧还是无氧训练，我们都需要控制训练的强度和时长。
有氧运动应该以心率控制为主，确保心率在目标心率区间内运动。
而对于无氧训练，则应根据个人实际情况，控制重量和组数，避免过度疲劳和受伤。
4. 混合训练有氧与无氧训练的搭配并不意味着完全分开进行，我们也可以进行一些混合训练，以提高训练的效果和趣味性。
例如，可以在健身房进行重量训练时，加入一些有氧运动，如跳绳、跑步或划船，以增加心肺负荷。
这样的混合训练有助于全面发展身体能力。
5. 注重饮食与休息无论进行有氧还是无氧训练，饮食与休息都是至关重要的。
合理的营养摄入可以为训练提供能量和补充所需的营养素，保持身体的正常运转。
同时，充足的休息时间能够避免过度疲劳和受伤，促进肌肉生长和恢复。
综上所述，正确的有氧与无氧训练搭配需要我们制定明确的训练目标，并合理安排训练时间。
同时，我们要控制训练的强度和时长，注重饮食与休息。
只有在科学合理地搭配有氧与无氧训练的情况下，我们才能更好地提高身体素质，并达到自己的训练目标。
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有氧运动与无氧运动正确结合减脂增肌1不要过度就行2膳食与锻炼合理科学关于练习方案首先，每晚练习时，先选好你要上的重量，一开始不要太高，慢慢增加，每一种重量分为一组，每组练习到肌肉有一点点酸就停下来，一定要分组练习，不要一次性练完。
每晚练完后，花几分钟甩一下手，走动一下！第二天最好不要再进行大重量的无氧运动，可选择打球或跑步等有氧运动调节，既可以减少皮下脂肪，增加练习效果，又可以调节肌肉反映！练健美一定要科学，才能事半功倍！切记急功近利，拉伤肌肉，以后根本提不上力量有氧运动40分钟之后做无氧运动。
总运动时间不能超过90分钟。
用方程表示有氧运动起到的作用：食物摄入总热量＜日常活动消耗热量+有氧运动消耗热量=减脂正常进行中。
所以饮食要排在第一位，通过合理安排饮食，科学系统训练，相信脂肪很快会消失。
有氧代谢运动也称为“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。
在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。
有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久，方便易行。
有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
人体脂肪的燃烧，需要满足三个必要条件：1、该运动要达到中低强度的运动心率（靶心率）；计算方式：（220－年龄）×60%--80%，比如20岁运动者，脉搏跳动必须达到120--160次之间。
2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。
开始5-10分钟热身，达到预计的靶心率再持续20分钟以上，在身体热量转换供能过程中，血液中的糖原要优先于脂肪供能，需要一定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运动。
一般减脂运动需要45-60分钟，一次总运动时间不宜超过90分钟，一周运动3-5次。
3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。
无氧运动作用：增肌、增力等。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。
无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。
由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。
这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。
大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期要适当减轻重量、加大数量。
每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。
每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。
运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。
胸肌、三头肌：俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。
胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）胸部中部：平卧（身体与地面平行）胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。
初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。
哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。
同时参考哑铃训练三头肌姿势。
背阔肌、二头肌、前臂：一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。
适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。
双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。
哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。
同时参考哑铃训练三头肌姿势。
三角肌、斜方肌、腹肌：一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。
每组10～12个，3～4组。
接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。
侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。
其他肌肉动作训练姿势。
腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。
小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。
单杠训练法：单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。
一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。
数量同上。
哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。
：关于膳食：我国家庭用餐普遍是三餐制和围餐式。
健美运动员用这种办法进餐，是很难满足营养需求的尤其是吃食堂。
健美运动员为发达肌肉，应食用较多的禽、蛋、鱼、肉（包括肝）。
至于维生素和矿物质，比较容易补充，因为它们有现成的制品，可随身携带，随时服用。
健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐，那么最好自备一些快餐食品，主要是鸡蛋和鱼、肉罐头。
此外，上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精，再加上面包。
早餐和晚餐在家里吃。
每周要订食谱，计算好蛋白质等营养素的用量，烹饪自己喜欢吃的菜肴。
人体激素对肌肉的增长有重要作用。
显然，体内太多或太少激素，尤其是雄性激素，都会引起麻烦。
因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉，怎样才能正确做到这一点呢?什么样的营养才能支持你的努力呢?由于摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响，所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。
下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划，它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。
1．肉食与雄性激素的关系首先，在其他条件相同的情况下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生长。
这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。
肉类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。
有的研究还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％。
2．激素与运动为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上，丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。
他们发现，素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员，运动后一小时还会降得更低。
那么是否素食不好呢?不能这样说。
素食对身体健康可能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那就困难了。
解决办法只有食用瘦肉。
为了练出更清晰的肌肉线条，健美运动员经常限制脂肪摄入量，以至于身体的正常机能受到影响。
低脂饮食无疑是应该提倡的，但是低到什么程度才合适?有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点?答案是有的。
3．有关脂肪摄入的研究正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30％。
因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪，对身体健康会产生不利影响。
研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验，其脂肪含量从极低的10％到很高的40％。
他们发现，比较合适的范围大约在25％-30％之间。
而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10％左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。
研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的种类也有关系。
最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。
单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。
含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。
①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。
还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。
②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。
它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。
吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。
至于饱和脂肪酸（存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。
没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。
合理均衡营养的艺术。
运动与营养均衡的饮食共同作用于肌肉才能促使它们生长与恢复疲劳。
遗憾的一些健美爱好者和运动爱好者没有给饮食以充分的重视，他们认为训练和运动就可以就可以有强壮的体魄。
如果你要想获得“体魄”，就必须像对待运动一样，严格遵循饮食计划，一天几次进餐，保证肌肉能够获得增长所必需的营养物质。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
如燕麦、馒头、面包等。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
可以服用乳清蛋白营养素或增重型营养知识素半份或一份，混合牛奶或豆浆等流质食物。
第二餐：上午的加餐早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质。
乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）、肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。
还可以服用水果。
水果也是纤维素、维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐午餐的重点是蛋白质和蔬菜。
蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼类之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。
如果是摄入了过多的脂肪，可在饭后服用吸油型营养知识素。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前加餐同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。
它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。
第五餐：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）和支链氨基酸营养知识素。
不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。
理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。
既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。