完整word版,初三男生寒假体育作业
家长信
尊敬的家长：
您好！
回首过去的一学期，在您和学校的密切配合，以及孩子们辛勤的努力下，九年级的同学们在心里、身体等方面成长、成熟了许多，特别是体育成绩有了不同程度的提高。
但是随着假期的临近孩子们也在体育锻炼中出现了不同程度的放松，这个时候最需要家长的监督和帮助，要不断地给学生打气，鼓励孩子不要放松要坚持下去。
2015届体育中考时间预计在2015年4月中旬进行，距离下学期开学仅一个半月的时间，为了使学生在新的学期更快的进入训练状态，也为了更好保持本学期的训练成果，希望家长朋友们寒假期间积极配合，督促学生根据老师安排的训练计划进行有效练习。
在学生完成每天的训练内容后需要您签字确认。
尊敬的家长，榜样的力量是无穷的。
相信你们能做孩子的好老师、好榜样，正确引导孩子，在您浓浓的亲情滋润下，惜福感恩度寒假，勤学苦练向中考，争取以完美的成绩和积极的心态迎接新学期，迎战中考！最后衷心地祝愿您：新春愉快，阖家幸福，万事如意！
南开翔宇学校体育组
初三寒假训练内容（男）
备注：所有练习要尽力去完成，每天坚持做腿部拉伸练习和放松练习。
体育寒假作业(有氧篇)
体育寒假作业少年强则国强，体育兴则国兴。
为贯彻落实体育强国，培养学生德智体美劳全面发展，为国家培养合格的建设者和接班人。
让学生们在体育中成长，让学生们让运动中找到快乐，我们特制定此寒假期间的体育锻炼计划。
第一周（1.9--1.15日一周训练四次）1.9日低难度有氧运动内容：1.原地小跑 2.高抬腿侧踢 3.后提臀跳 4.站姿肘碰膝 5.划手侧弓步一组30个，练习3组。
1.10日低难度有氧运动内容：1.后踢臀跳 2.高抬腿后踢 3.拍手高抬腿 4.前踢腿 5.深蹲一组30个，练习3组1.11日高难度有氧运动内容：1.开合跳 2.蹲起肘碰膝 3.屈膝礼箭步蹲 4.原地跳跃转体 5.深蹲 6.深蹲跳一组30个，练习3组1.12日高难度有氧运动内容：1.开合跳 2.蹲起肘碰膝 3.屈膝礼箭步蹲 4.原地跳跃转体 5.深蹲 6.深蹲跳一组30个，练习3组第二周（1.16--1.22 一周训练四次）1.16日股四头肌力量练习（强度低）内容：1.交替弓箭步 2.宽距深蹲 3.侧宽距深蹲 4.侧向弓步 5.侧向踢腿一组30个，练习4组1.17日股四头肌力量练习（强度低）内容：1.单侧小腿抬高 2.跪姿侧抬腿 3.跪姿提膝伸腿 4.小驴踢后抬 5.侧举腿一组30个。
练习4组1.18日股四头肌力量练习（强度高）内容：1.举腿上碰 2.内侧举腿滑动 3.举腿保持 4.单侧反向抬腿 5.侧卧抬腿一组25个，练习4组1.19日股四头肌力量练习（强度高）内容：1.相扑深蹲+垫脚 2.静态相扑深蹲+垫脚 3.侧卧勾脚尖摆动 4.侧卧抬腿前画圈 5.仰卧交叉开合腿一组25个，练习4组第三周（1.23--1.29）春节休息调整第四周（1.30--2.5 一周训练四次）内容：1.跪姿半程俯卧撑 2.俯卧撑 3.动态平板支撑 4.上斜俯卧撑5.钻石俯卧撑一组20个，练习三组1.31日上肢力量练习（强度低）内容：1.靠墙划臂 2.手臂绕环 3.徒手肩上推举 4.平板支撑换手摸肩 5.俯身划船一组20个，练习3组2.1日上肢力量练习（强度高）内容：1.平板支撑换手摸肩 2.俯身冲肩 3.印式俯卧撑 4.徒手俯身高位下拉一组20个，练习3组2.2日上肢力量练习（强度高）内容：1.平板支撑换手摸肩 2.俯身冲肩 3.印式俯卧撑 4.徒手俯身高位下拉（重复前一天加强训练）一组20个，练习3组第五周（1.6--1.12 一周训练四次）1.6日核心力量训练（强度低）内容：1.慢速交叉卷腹 2.伸膝抬腿卷腹 3.慢速登山跑 4.仰卧起坐5.熊爬至平板支撑一组30个，练习3组内容：1.交叉卷腹 2.反向卷腹提臀 3.剪刀踢腿 4.卷腹保持 5.俯身开合一组30个，练习3组1.8日核心力量训练（强度高）内容：1.仰卧交替摸足跟 2.仰卧抬腿保持 3.俄罗斯转体 4.坐姿后仰保持 5.碰脚尖卷腹一组30个，练习3组1.9日核心力量训练（强度高）内容：1.仰卧交替摸足跟 2.仰卧抬腿保持 3.俄罗斯转体 4.坐姿后仰保持 5.碰脚尖卷腹（重复前一天加强训练）一组30个，练习3组六日可以出去慢跑或者在家拉伸，可以自行安排。
九年级寒假体育作业
1.19
1.20
1.211.221.231.241.25
2.3
2.4
2.5
2.6
2.7
2.8
2.9
2.10
2.11
2.12
2.13
2.14
2.15
2.16
2.17
2.18
2.19
2.20
2.21
2.22
2.23
要2求.2：4 1.每天每位同学必须完成1500米以上长跑、100个俯卧撑、100个仰卧起坐、20分钟
(或1分钟计时跳或2分钟计时跳绳或跳连绳续跳绳200个)，每天达到一小时以上自测练
习。 2.建议有条件的同学完成立定跳远（或间隔跳绳）和足球绕杆练习（按指导方法练
习）。
3.家长陪同督促完成以上练习任务，并签字，开学报到时，将此表上交老师。
2016-2017年九年级第一学期特长生寒假体育作业
2017.1.12---2017.2.24
九年级 班
姓名：
项目
800米
俯卧撑/100个 一分钟仰卧起坐 跳绳/200个 家长签
完成量 自测成 完成量 自测成 完成量 自测成 完成量 自测成 字
1.12
1.13
1.14
1.15
1.16
1.17
1.18
学生寒假体育家庭作业
学生寒假体育家庭作业《我的寒假体育家庭作业》“哎呀，这寒假可真舒服呀，又能睡懒觉啦！”我躺在床上伸着懒腰说道。
“你可别光想着睡懒觉呀，别忘了老师布置的寒假体育家庭作业呢！”妈妈的声音从客厅传来。
我一听，心里有点不乐意了，这好好的假期怎么还有作业呀。
我慢悠悠地起床，来到客厅，看到妈妈正拿着一张纸在看，那上面肯定就是体育作业的内容啦。
我凑过去，妈妈说：“你看，这上面要求每天都要运动呢，跳绳、跑步、打球什么的，你可得认真完成呀。
”我撇撇嘴说：“知道啦，知道啦。
”第一天，我极不情愿地拿起跳绳，在院子里跳了起来。
跳了没一会儿，我就累得气喘吁吁了。
“这也太累了吧！”我嘟囔着。
这时，隔壁的小伙伴明明跑过来了，他看着我笑了笑说：“哈哈，你这也太弱了吧，才跳这么几下就不行啦？”我不服气地说：“哼，你来试试呀！”明明拿起跳绳就跳了起来，嘿，他还真厉害，一下子就跳了好多个。
我在旁边看着，心里暗暗下定决心，我也要好好练习。
接下来的几天，我每天都坚持跳绳，慢慢地，我跳得越来越多了。
有一天，我正跳得起劲呢，爸爸下班回来了。
他看着我，笑着说：“哟，我家的小懒虫也开始运动啦！”我得意地说：“那当然啦，我现在可厉害了呢！”爸爸说：“那我们来比赛跑步吧，看谁跑得快。
”我一听，兴奋地说：“好呀好呀！”于是，我和爸爸来到了小区的花园里，准备比赛跑步。
“预备，跑！”妈妈一声令下，我和爸爸就像离弦的箭一样冲了出去。
哎呀，爸爸跑得可真快呀，我在后面拼命地追。
跑了一会儿，我就累得不行了，但我可不想认输，咬咬牙继续跑。
最后，虽然我还是输了，但爸爸夸我有进步。
在这个寒假里，我每天都坚持完成体育家庭作业，我的身体也变得越来越棒了。
我突然觉得，其实运动也挺有意思的呀，不仅能锻炼身体，还能让我更有精神呢！这不就是老师布置体育家庭作业的意义吗？让我们在假期里也能保持活力，健康成长。
我以后一定要多多运动，让自己变得更加强壮！原创不易，请尊重原创，谢谢!。
九年级假期体育作业 (2)
1分钟原地高抬腿2组
15次俯卧撑2组
6分钟跳绳1组
深蹲20次2组
1分钟155下跳绳4组
高抬腿
30秒小碎步5组
15次俯卧撑2组
1分钟155下跳绳4组
单脚跳2分钟各2组
6分钟跳绳1组750下
深蹲20次2组
1分钟160下跳绳3组
30秒小碎步5组
30秒90下跳绳6组
1分钟高抬腿3组
休息
5分钟跳绳1组650
仰卧起坐15次2组
1分钟165下跳绳4组
30秒小碎步2组
30秒95下跳绳4组
深蹲20次2组
30秒小碎步5组
高抬腿30秒2组
5分钟跳绳1组700下
15次俯卧撑2组
30秒100下跳绳4组
仰卧起坐15次2组
1分钟165下跳绳4组
30秒小碎步2组
1分钟原地高抬腿4组
15次俯卧撑2组
30秒小碎步5组
高抬腿30秒2组
1分钟165下跳绳4组
深蹲20次2组
休息
完成情况
家长签名
立定跳远的同学结合上面作业，自己根据自身实际情况多练习腰腹力量和下肢力量
锻炼10天休息一天，20天一个循环；第二阶段按第一天的的任务继续 培英学校九年级体育备课组
日期 第1天 第2天 第3天 第4天 第5天 第6天 第7天 第8天 第9天 第10天 第11天 第12天 第13天 第14天 第15天 第16天 第17天 第18天 第19天 第20天 第21天 第22天
备注：九年级假期体育作业练源自项目1分钟150下跳绳3组
深蹲20次2组
5分钟跳绳1组650下
30秒小碎步5组
完整word版,初三男生寒假体育作业
家长信
尊敬的家长：
您好！
回首过去的一学期，在您和学校的密切配合，以及孩子们辛勤的努力下，九年级的同学们在心里、身体等方面成长、成熟了许多，特别是体育成绩有了不同程度的提高。
但是随着假期的临近孩子们也在体育锻炼中出现了不同程度的放松，这个时候最需要家长的监督和帮助，要不断地给学生打气，鼓励孩子不要放松要坚持下去。
2015届体育中考时间预计在2015年4月中旬进行，距离下学期开学仅一个半月的时间，为了使学生在新的学期更快的进入训练状态，也为了更好保持本学期的训练成果，希望家长朋友们寒假期间积极配合，督促学生根据老师安排的训练计划进行有效练习。
在学生完成每天的训练内容后需要您签字确认。
尊敬的家长，榜样的力量是无穷的。
相信你们能做孩子的好老师、好榜样，正确引导孩子，在您浓浓的亲情滋润下，惜福感恩度寒假，勤学苦练向中考，争取以完美的成绩和积极的心态迎接新学期，迎战中考！最后衷心地祝愿您：新春愉快，阖家幸福，万事如意！
南开翔宇学校体育组
初三寒假训练内容（男）
备注：所有练习要尽力去完成，每天坚持做腿部拉伸练习和放松练习。
初中三年级学生体育学科寒假作业
惰 。这样 的后果必然是害人害己。 开学后 的体育课如实地反映了假期 锻炼 的效果 。假期作业完成好 的同学锻 炼有 了连续性 ，运动成
绩得 以保 持 ，开学后经过训练稳步提高 ；假期 作业完成效果不好甚至没完成的 ，因为假期 的好 吃懒做 中 断 了练 习 ，身 体素质下 降 ，想进一步提高就要 从头再来 。因此体育学科尤 其是初三年级 的体育 学科 ，根 据学生不 同的选考项 目、不 同的身体素质进行分层 的作业布置是很科学和必要 的。
２８ Biblioteka 时间 ，但不可 以超过 ５分钟 。 实施的效果 、体会和反思 学年度下学期开学后，收回的表格反映了大多数家长都能配合学校，配合体育老师工作 ，在假期起
到监督的作用。很多家长还积极与学校沟通 ，反映学生在寒假锻炼 中出现的不足 ，提出了非 常宝贵 的意 见与建议 。但也有极少数家长没能很好 地履行义务 ，甚 至包庇学生的不正确 行为 ，纵容学 生的任性与懒
初 三 年 级 寒 假 体 育 训 练 计 划
跳 远
（蹲 起 跳 ３Ｏ次 ＋提踵 ６０次 ）× ５组
跳 绳 训 （１５秒跳 ＋３０秒 ＋１分跳 ）×５组
提醒！不容忽视的寒假作业——体育，内附麓山初三寒假作业题
提醒！不容忽视的寒假作业——体育，内附麓山初三寒假作业题这个寒假对于初三的学生们来说注定不是轻松地，过完寒假，紧接着就将迎来理化生实验考试、英语人机对话、语文口语、中考体育考试、艺术统考等等，直到最后六月份的中招文化课考试。
所以，这里提醒初三的童鞋们一件重要的事情，除了学习上力争上游意外，大家一定要认真的做好体育锻炼，为4月份的中考体育做好准备。
一位体育老师关于初三寒假的建议：抓好这个寒假练体育，你才能在开学后投入更多的精力去复习文化课，将有更充裕的时间去准备最后一战。
请管住你的嘴，吃健康地食品，保持良好的身材；管住你的手，多练习排球培养良好的手感；管住你的心，暂时告别那些喊你玩的小伙伴们，告诉他们你要努力上好高中。
再来看看麓山一个班的体育寒假作业，看看麓山的同学寒假是怎么锻炼的吧！1. 每天至少花一个小时的时间来进行体育锻炼。
①耐力训练：跑20分钟越野，高抬腿，40秒一组，做6组。
跳绳300次一组，做6组。
②力量训练：男生：俯卧撑20×3组/次；立卧撑25×3组/次；平板撑1分钟×3组。
女生：躺在床上或地上举腿，举腿要快，放腿要慢，30次一组，做3组；1分钟定时仰卧起坐×3组；平板撑1分钟×3组。
③排球正面双手垫球：击球动作：插（入球正下方）、夹（小臂）、提（肩）、压（腕）、蹬（地）。
每次垫球要过头顶，场地不做要求，每次10—12分钟。
2. 体育测试各项目要求女生：800米（3分38秒满分），仰卧起坐（一分钟做45个满分），实心球，排球（一次性完成30个垫球满分）男生：1000米跑步（3分50秒满分），引体向上（16个满分），实心球，排球（一次性完成32个垫球满分）体育是考试时很难爆发的科目，更多的是靠平时的积累，所以不管是为了考试，还是为了更好的身体，寒假的体育作业大家一定要注意哦。
2022年初中生寒假体育作业
尊敬的家长及亲爱的同学们：
愉快的寒假生活开始了，为了增强学生体质，培养学生终身运动健身的习惯，以及为体育中考做准备，我为同学们制定了寒假体育锻炼计划，希望同学们积极主动参与锻炼，坚持不懈，也请家长们在百忙之中抽出时间关注和监督学生的锻炼情况。
同学们，生命因为运动而精彩，生活因为锻炼而美好。
也为了明年体育中考有一个辉煌的成绩，大家一起动起来吧！锻炼很苦，坚持很酷；将来的你一定会感谢现在努力的你。
挑战中考极限，梦想成就未来。
加油！
附：寒假体育锻炼内容
中考项目按自己情况，耐力项目每天必练，其它每天两项，特别是不满分项目，要多练。
满分的同学要提高稳定性；
2、每天至少一个视频发群里。
体育家庭作业登记表
家长签字：。
初三寒假体育作业
13-14第一学期初三体育寒假作业1月24日，慢跑15分钟，进行高标准立定跳远30个，冲刺跑100M，4组。
1月25日，慢跑15分钟，进行五级蛙跳8组，200M冲刺2组。
1月26日，慢跑10分钟，400米全速跑4组。
1月27日，慢跑台阶5分钟后，单脚跳台阶，每半层换脚；每组连续进行三层，共四组。
双脚跳台阶，每组连续进行三层，共四组。
1月28日，慢跑台阶20分钟，蹬摆跳每组15个--4组。
1月29日，仰卧起坐每组30个4组；俯卧撑每组15-20个4组；仰卧举腿每组20个4组。
2月1日，慢跑台阶20分钟,蹬摆跳每组15个--4组，200M冲刺4组。
2月2日，慢跑15分钟，进行五级蛙跳6组，200M冲刺2组。
2月3日，快跑台阶1层至7层为一组，之后慢跑至1层，共完成8组，脉搏恢复到每十秒22次以下，方可进行下一组2月4日，仰卧起坐每组30个4组；俯卧撑每组15-20个4组；仰卧举腿每组20个4组2月5日，慢跑10分钟，实心球投掷30次，400M冲刺2组。
2月6日，慢跑台阶10分钟，单脚跳台阶，半层换脚；每组连续进行三层，共三组2月7日，慢跑10分钟，连续蛙跳20米，4个来回。
2月8日，慢跑台阶20分钟，蹬摆跳每组15个--4组,200M冲刺4组。
2月9日，快跑台阶1层至7层为一组，后慢跑至1层，共完成8组，脉搏恢复到每十秒22次以下，方可进行下一组2月10日，仰卧起坐每组30个4组；俯卧撑每组15-20个4组；仰卧举腿每组20个4组2月11日，慢跑10分钟，实心球投掷30次，400M冲刺2组。
2月12日，慢跑10分钟，实心球投掷30次，400M冲刺2组。
2月13日，慢跑台阶10分钟，单脚跳台阶，半层换脚；每组连续进行三层，共三组2月14日，慢跑10分钟，连续蛙跳20米，4个来回。
注意事项：1 尽可能选择标准田径场地，服装、鞋要适宜，慢跑完后要有徒手操准备活动，训练后要有充分的放松，天天提示孩子的安全问题。
各年级“寒假体育作业”完整版，老师家长们快给孩子安排起来！
各年级“寒假体育作业”完整版，老师家长们快给孩子安排起来！寒假体育锻炼计划最近，不少家长在朋友圈晒出了“神兽”出笼的各种图片受疫情影响，大多学校调整了放假时间各地学生陆续开启寒假模式为了给孩子一个充实、健康、愉快的假期不少学校“派发”的寒假作业里多了“体育”这一项为了让寒假体育作业不流于形式帮助老师、家长排忧解难的同时也为提升学生在运动过程中的兴趣点近期，康豆苦心钻研将多位专家以及一线体育工作者的指导建议进行分析梳理形成了一份特别针对于各年级学生日常运动特点、体质测试弱项的《寒假体育锻炼计划》在保证日常运动量的同时科学有效地针对薄弱项进行强化训练更添加了亲子、自选环节为体育锻炼增添了灵活性、趣味性让我们充分利用假期时光停课不停学，居家不停练小学一年级提高身体协调能力（每天10~15分钟）时间训练项目1、慢跑：5分钟/次*1组周一2、原地蹲跳起：10次/组*2组3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组1、跳绳：1分钟/组*2组周二2、平板支撑：30秒/组*2组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组1、慢跑：5分钟/次*1组周三2、蛙跳：5次/组*2组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组1、跳绳：1分钟/组*2组周四2、坐位体前屈：1分钟/组*5组3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组1、慢跑：5分钟/次*1组周五2、原地高抬腿：15次/组*2组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组1、开合跳：30次/组*3组周六2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组周日和家人观看一场体育赛事，简单了解规则二年级加强腰腹力量、核心力量（每天10~15分钟）时间训练项目1、慢跑：5分钟/次*1组周一2、原地蹲跳起：10次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组1、跳绳：1分钟/组*3组周二2、平板支撑：30秒/组*3组3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组1、慢跑：5分钟/次*1组周三2、蛙跳：5次/组*3组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组1、跳绳：1分钟/组*3组周四2、原地高抬腿：30次/组*2组3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组1、慢跑：5分钟/次*1组周五2、坐位体前屈：1分钟/组*5组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组1、开合跳：30次/组*3组周六2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组周日和家人观看一场体育赛事，简单了解规则三年级加强下肢力量、核心力量（每天15~20分钟）时间训练项目1、慢跑：5分钟，上下午各1次周一2、原地蹲跳起：20次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组周二1、跳绳：1分钟/组*5组2、平板支撑：50秒/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组周四1、跳绳：1分钟/组*5组2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组周五1、原地高抬腿：30次/组*3组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组周六1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩四年级加强腰腹力量、下肢力量（每天15~20分钟）时间训练项目周一1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组周二1、跳绳：1分钟/组*5组2、平板支撑：1分钟/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组周四1、跳绳：1分钟/组*5组2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组周五1、原地高抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组周六1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩五年级加强腰腹力量、上肢力量（每天15~20分钟）时间训练项目周一1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*4组3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组周二1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、平板支撑：1分钟/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组周四1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组周五1、原地高抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组周六1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组周日学会一项民间体育项目，如踢毽子等六年级加强核心力量、上肢力量（每天15~20分钟）时间训练项目周一1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*4组3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组周二1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、平板支撑：1分钟/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组周四1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组周五1、原地高抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组周六1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组周日学会一项民间体育项目，如踢毽子等部分动作示意原地蹲跳起平板支撑蛙跳原地高抬腿立卧撑亲子运动：体前屈拉伸亲子运动：左右障碍跳亲子运动：交互平板支撑亲子运动：卷腹亲子运动：跳跳虎亲子运动：拉大锯扯大锯初中七年级分类训练项目准备运动（3分钟）活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组体能热身（5分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒体能训练（20分钟）1、深蹲：20次/组*2组2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、平板支撑：60秒/组*2组5、跳绳：1分钟/组*2组6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组球类练习（10分钟）1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动八年级分类训练项目准备运动活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组（3分钟）体能热身（5分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒体能训练（20分钟）1、深蹲：30次/组*2组2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、平板支撑：60秒/组*2组5、跳绳：1分钟/组*2组6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）8、坐位体前屈：1分钟/组*3组9、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习）球类练习（10分钟）1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动九年级分类训练项目准备运动（3分钟）活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组体能热身（5分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒体能训练（20分钟）1、深蹲：30次/组*2组2、俯卧撑（男）：18个/组*3组平板支撑（女）：70秒/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）7、坐位体前屈：1分钟/组*3组8、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习）球类练习（10分钟）1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动部分动作示意开合跳勾脚跳并腿左右跳原地小碎步前后交叉开合跳前后弓箭步跳深蹲俯卧撑跪姿俯卧撑并脚跳收腹跳高中/大学注意事项分类训练项目准备运动（3分钟）活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组体能热身（5分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒日常训练（二选一）（10分钟）1、跳绳：3分钟/组*3组2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组① 向上拉伸② 左右拉伸③ 坐位体前屈④ 站位体前屈⑤ 双人压肩⑥ 单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习）体能训练（五选二）（20分钟）心肺功能1、波比跳：20个/组*4组2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组提升项目：肺活量、耐力跑上肢力量1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组2、俯卧撑：15次/组*3组3、弹力带拉伸：15次/组*3组4、哑铃练习：15次/组*3组提升项目：引体向上下肢力量1、深蹲：15次/组*3组2、收腹跳：15次/组*3组3、直膝跳：15次/组*3组4、挺身跳：15次/组*3组提升项目：立定跳远腰腹力量1、卷腹：10次/组*3组2、腹直肌拉伸：10次/组*3组3、两头起：10次/组*3组4、俯卧挺身：10次/组*3组提升项目：仰卧起坐、引体向上核心力量1、平板支撑：1分钟/组*3组2、侧支撑：1分钟/组*3组提升项目：仰卧起坐拉伸放松调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动（3分钟）部分动作示意向上拉伸左右拉伸站位体前屈双人压肩单侧支撑压腿波比跳靠墙俯卧撑弹力带拉伸哑铃练习直膝跳挺身跳卷腹腹直肌拉伸两头起俯卧挺身侧支撑注意事项1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。