减脂运动计划(1)
减脂训练计划方案
减脂训练计划方案一、训练目标本训练计划的目标是帮助人们减脂并塑造健美的身体曲线。
通过科学合理的运动组合和训练安排，能够提高身体的代谢率，消耗脂肪，提升肌肉质量，达到减脂塑形的效果。
二、训练周期本训练计划共分为三个阶段，每个阶段为期四周。
确保每个阶段之间有足够的休息时间，以便身体充分恢复和适应训练刺激。
阶段一：力量训练在前两周的阶段中，主要以力量训练为主。
通过负重训练来增加肌肉的强度和质量，提高身体的基础代谢率，为后续的减脂训练打下基础。
训练计划：1. 引体向上：3组，每组8-12次2. 深蹲：3组，每组8-12次3. 卧推：3组，每组8-12次4. 杠铃划船：3组，每组8-12次5. 俯身哑铃弯举：3组，每组8-12次6. 卷腹：3组，每组8-12次阶段二：有氧训练在接下来的两周中，将加入有氧训练来增加燃脂效果。
有氧训练包括跑步、踏步机、游泳等，选择一种你喜欢并且适合你的有氧运动进行。
训练计划：1. 有氧运动：每次30-45分钟，每周进行4次阶段三：综合训练在最后的两周中，结合力量训练和有氧训练，进行综合训练，进一步提高身体的代谢效率，加速脂肪燃烧。
训练计划：1. 引体向上：3组，每组8-12次2. 深蹲：3组，每组8-12次3. 卧推：3组，每组8-12次4. 杠铃划船：3组，每组8-12次5. 俯身哑铃弯举：3组，每组8-12次6. 有氧运动：每次30-45分钟，每周进行4次三、注意事项1. 在进行减脂训练过程中，请保持良好的饮食习惯，控制热量摄入，尽量选择健康低脂食物。
2. 每次训练前进行热身运动，包括拉伸和关节活动，以减少运动伤害的风险。
3. 在力量训练过程中，逐渐增加负荷和训练强度，确保肌肉得到足够的刺激。
4. 在有氧训练中，保持适度的运动强度和心率，以最大限度地促进脂肪燃烧。
5. 训练过程中如有不适，请及时停止并咨询专业人士的建议。
四、结语减脂训练计划方案的实施需要坚持和耐心，同时配合适当的饮食调整，相信你能够达到理想的减脂效果。
减脂一周训练计划表
减脂一周训练计划表第一天：有氧运动- 晨跑30分钟：选择一个舒适的跑步速度，注意保持正确的姿势和呼吸方式。
慢慢增加跑步的时间和强度。
- 跳绳15分钟：跳绳是一种高效的有氧运动，可以提高心率和燃烧卡路里。
选择适合你的速度和技巧加以练习和改进。
第二天：力量训练- 哑铃深蹲3组，每组12次：用适当的重量挑战自己的肌肉，并确保保持正确的动作。
- 俯卧撑3组，每组10次：对胸部、手臂和核心肌群进行锻炼。
- 仰卧起坐3组，每组15次：针对腹部肌肉进行训练。
- 侧平板支撑2组，每组30秒：锻炼侧腹肌和核心肌群。
第三天：休息日第四天：有氧运动- 游泳40分钟：游泳是一项全身性的运动，可以同时锻炼到多个肌肉群。
选择自由泳、蛙泳或仰泳进行有氧训练，根据自己的能力逐渐增加游泳的时间和强度。
第五天：力量训练- 哑铃卧推3组，每组10次：使用适当的重量进行胸部肌肉的锻炼。
- 弯举3组，每组12次：集中锻炼手臂肌肉，增强力量和定义度。
- 左右单腿硬拉2组，每组15次：强化大腿后侧和臀部肌肉。
- 平板支撑2组，每组45秒：加强核心肌群的稳定性。
第六天：有氧运动- 脚踏车训练40分钟：选择适合自己的阻力和速度，进行高强度的踩脚踏车训练。
增加训练时间和难度，以达到最大的效果。
第七天：休息日注意事项：1. 在进行任何训练之前，先进行热身运动，包括轻松的有氧活动和拉伸。
2. 保持适度的训练强度和时间，不要过度训练以避免受伤。
3. 注意饮食平衡，控制摄入的热量。
合理的饮食结合训练能够更好地帮助减脂。
4. 要养成良好的睡眠习惯，足够的休息对于身体恢复和减脂效果至关重要。
以上是一个一周的减脂训练计划表，结合有氧运动和力量训练，可帮助你燃烧卡路里、增强肌肉和塑造身体线条。
根据自身情况，适当调整训练强度和细节，坚持执行，相信你会取得理想的减脂效果。
运动减脂策划书3篇
运动减脂策划书3篇篇一《运动减脂策划书》一、引言随着人们生活水平的提高，健康意识也逐渐增强。
越来越多的人开始关注自己的身体健康，尤其是体重问题。
运动减脂作为一种健康、有效的减肥方式，受到了广大人们的青睐。
本策划书旨在为想要通过运动减脂的人们提供一个全面、科学的运动计划，帮助他们达到减脂的目标。
二、目标受众1. 身体健康，无重大疾病史的成年人。
2. 体重超标，BMI（身体质量指数）大于 28 的人群。
3. 想要通过运动减脂，提高身体健康水平的人群。
三、运动减脂原理运动减脂的原理是通过运动消耗身体内的热量，从而达到减脂的目的。
运动可以增加身体的代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的热量。
运动还可以增加肌肉量，提高身体的基础代谢率，使身体在长期内保持较高的代谢水平，从而达到减脂的效果。
四、运动减脂计划1. 运动类型：有氧运动：如慢跑、游泳、跳绳等，可以提高心肺功能，消耗大量热量。
力量训练：如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增加肌肉量，提高基础代谢率。
柔韧性训练：如瑜伽、普拉提等，可以增加身体的柔韧性，减少运动损伤。
2. 运动时间：有氧运动：每周进行 3-5 次，每次 30-60 分钟。
力量训练：每周进行 2-3 次，每次 20-30 分钟。
柔韧性训练：每周进行 2-3 次，每次 10-15 分钟。
3. 运动强度：有氧运动：根据个人情况，逐渐增加运动强度，使心率达到最大心率的 60%-80%。
力量训练：根据个人情况，逐渐增加重量和难度，使肌肉得到充分的刺激。
柔韧性训练：根据个人情况，逐渐增加伸展的幅度和时间，使身体得到充分的伸展。
五、饮食计划1. 控制热量摄入：根据个人情况，计算出每天需要摄入的热量，并合理分配到三餐中。
2. 均衡饮食：保证饮食中含有足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
3. 增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，有助于减少热量摄入，增加饱腹感。
4. 控制糖分和盐分摄入：减少糖分和盐分的摄入，避免食用高糖、高盐的食物。
健身房减脂训练计划健身房减脂运动计划
健身房减脂训练计划健身房减脂运动计划健身房减脂训练计划篇(一):男子减脂训练计划男子减脂训练开始：1.热身：10分钟（快走或跑步）2.拉伸：5分钟。
小腿，大腿，胸，肩，背（方法见拉伸训练）3.力量训练胸俯卧撑（或跪姿）减脂强度：（2-4）*（15-20RM）背徒手屈腿硬拉（手可持重物）减脂强度：（2-4）*（15-20RM）肩肩上推举（可持重物）减脂强度：（3-4）*（15-20RM）腿徒手深蹲减脂强度：（3-4）*（15-20RM）腹部卷腹训练强度：（2-3）*（15-20RM）4.有氧训练：40分钟（骑车，跑步等）5.放松整理:5-10分钟健身房减脂训练开始1.热身:10分钟（跑步等有氧运动）2.拉伸:5分钟（全身各大肌肉群的拉伸）3.力量训练胸坐姿平推减脂强度：（2-3）*15RM背高位下拉减脂强度：（2-3）*15RM腿蹬腿机减脂强度：3*（15-20）RM肩器械肩上推减脂强度：（2-3）*15RM腹部卷腹训练强度：（2-3）*（15-20）RM4.有氧运动:30分钟5.放松整理:5-10分钟壳动作品，图片整理于网络。
健身房减脂训练计划篇(二):健身减脂塑形计划无氧部分第一天第二天第三天肩背胸1 坐姿推举（2-4）组（15-20）次横杠下拉平板卧推2 侧平举（2-4）组（15-20）次坐姿划船平板哑铃3 前平举（2-4）组（15-20）次俯身划船平板飞鸟 4 俯身飞鸟（2-4）组（15-20）次下背训练器坐姿夹胸 5 仰卧起坐（2-4）组（15-20）次单臂俯身划船卷腹第四天第五天臂腿 1 杠铃弯举（2-4）组（15-20）次箭步蹲 2 哑铃弯举（2-4）组（15-20）次坐姿腿屈伸 3 横杆下压（2-4）组（15-20）次腿弯举 4 单臂颈侧臂屈伸（2-4）组（15-20）次立式提踵5 肱三训练器仰卧起坐有氧部分1 跳绳（1分钟一组）2 往返跑（50米左右1分钟一组）3 动感单车（1分钟一组）4 跑步5 蹬台阶（1分钟一组）饮食部分少吃高热量，高脂肪的食物，每天三餐按时吃，早中晚三餐的饮食比例按4：3：3吃，早餐一定要吃饱点，中午和晚上要吃的简便，清淡。
减脂训练计划
减脂训练计划减脂训练计划模板篇一1、早晨6—8点柔软锻炼晨练可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展运动，哪怕只是申一个懒腰也比什么都不做好的多，也可以练练清晨瑜伽，或者只是去小区里溜一圈都可以。
2、起床后7—9点喝杯水起床后先喝一杯水，可以帮助身体排毒，同时也可以补充血液当中流失的水分，对减肥有很好的帮助。
3、工作时间10—11点喝杯热茶在这个时间段喝一杯热茶或者是白开水，可以解渴同时也可以产生饱腹感，减少午餐的进食量。
计划的性质篇二1、计划工作为实现组织目标服务。
2、计划工作是管理活动的桥梁，是组织、领导和控制等管理活动的基础。
3、计划工作具有普遍性和秩序性。
4、计划工作要追求效率。
减脂训练计划模板篇三周一：力量训练早餐：脱脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。
想要健身做力量训练是完全不够的，如果想要达到脂肪减少的作用，那么就应该少吃一些热量高的食物。
在我们推荐的饮食搭配下，如果能够加以力量训练的配合，这样就能够让大家的胸部和背部充分的得到锻炼，想要锻炼这两个部位的话，首先可以采用的就是哑铃直腿硬拉和跪式俯卧撑，这两项训练是动作难度都不会太大的，而且在锻炼肌肉的同时，能够让大家身体的脂肪被充分的减少，并且非常均匀的减少。
而运动要领虽然简单，但一天里做的次数也要有保障，每天做三组左右，然后在中间休息半分钟，其实就够了。
周三：上肢早餐：水蒸蛋，午餐：脱脂意面，晚餐：西红柿+香蕉。
周二可以休息一天，等到周三同样采用力量训练的方式，将我们的上肢锻炼，这下了，训练可以利用到哑铃弯举和锤式弯举这两种比较著名的运动方式，而且如果大家觉得这样还不够的话，可以选择在傍晚的时间进行半个小时左右的慢跑慢跑，能够锻炼大家的耐力，并且让大家的压力得到释放，还能够有效地燃烧脂肪，为我们今天一天的锻炼做一个收尾。
以上的这三种都是可以帮助大家进行锻炼上肢的，而在做前面两个动作的时候，基本上一天都是做两组左右，每组15次。
三个月减脂训练计划方案(4篇)
三个月减脂训练计划方案(4篇)1、早晨6―8点松软熬炼晨练可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展运动，哪怕只是申一个懒腰也比什么都不做好的多，也可以练练早晨瑜伽，或者只是去小区里溜一圈都可以。
2、起床后7―9点喝杯水起床后先喝一杯水，可以帮忙身体排毒，同时也可以补充血液当中流失的水分，对减肥有很好的帮忙。
3、工作时间10―11点喝杯热茶在这个时间段喝一杯热茶或者是白开水，可以解渴同时也可以产生饱腹感，削减午餐的进食量。
三个月减脂训练规划方案二女性会更加留意自己的体型、体态、体重。
评价女性体态衰弱的标准是谐调伸展的骨骼，结识均匀但不过于明显的肌肉，饱满挺立。
坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部：正确的训练方法可以使胸部饱满和曲线美丽，还可以防止赘肉产生。
女性臀腿部：深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等熬炼可以增加臀腿部肌肉，美化曲线。
女性背部：可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作熬炼背部肌肉。
女性肩部：从事办公室工作的人，肩部简单酸痛、肌肉僵硬，即便进展按摩也只能临时缓解，进展必要的肩部熬炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲惫。
女性手臂部：可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等削减手臂部赘肉。
女性腹腰部：拥有纤细的腰肢是女性的幻想，相对腿部，腰腹部是最简单变瘦的。
腰腹部的健身练习，不但可以削减脂肪，衰弱身体，增加腹部肌肉力气，更重要的是改善内脏机能。
所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时特别重要的。
进展肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进展训练。
女性健身熬炼的根本动作要领和男性健身类似，可进展参考。
但是依据女性的特点，一些工程有所区分，运动量和难度也会有所不同。
三个月减脂训练规划方案三1、无氧局部：我们进展分肌群的力气训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大局部。
2、有氧局部：我们进展跑步，跑步（随着训练的适应，时间要渐渐增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进展爬楼，模拟登山训练。
关于锻炼减肥计划(五篇)
关于锻炼减肥计划（五篇）关于锻炼减肥计划篇1 一、素食周每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。
如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。
吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。
如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。
水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
二、吃无糖食物在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。
如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。
在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。
在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
三、离目标还差5公斤这周选择吃早餐或者中餐，其余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。
你必须吃得很慢，因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。
在这周贫血会很严重，记得适时补充维生素。
每天只吃一餐，吃完后会因为血糖不足，造成严重的睡意。
四、如果离目标还差10公斤以上到了最后一个星期，如果你离目标还差10公斤以上，那么这个星期就要断食了。
你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。
每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚餐。
到了第八天就可以正常饮食。
饭一定要少吃，饭前一定要多喝水。
关于锻炼减肥计划篇2 第一天：低强度运动跑步机的速度调节到慢跑或者是快走的状态，时长在45分钟左右，运动强度调到一般，一周有一天可以不必做强度那么大运动，肌肉需要有放松的.时候，只要让身体活动到了就可以了。
第二天：变速运动每隔五分钟调节一下速度，由跑转变为快走，再转变为跑，反复循环半个小时以上，这身体消耗的热量逐步增加。
第三天：放松身体在这一天里，可以暂停运动，也可以去做一些自己喜欢的娱乐活动，总之，就是要让身心都放松下来，休息休息。
第四天，坚持两次长时间练习将强度调节到中等，坚持在跑步机上不停顿跑20分钟，中间可以慢跑5分钟，之后再继续按中等强度跑20分钟。
30天减脂训练计划
30天减脂训练计划第一天：早餐：- 一杯燕麦粥，搭配一小勺蜂蜜和一把果仁。
- 一杯低脂牛奶或豆浆。
上午：- 15分钟快走或慢跑。
- 10个深蹲。
- 10个俯卧撑。
- 10个仰卧起坐。
午餐：- 一份烤鸡胸肉（150克）。
- 一份蔬菜色拉，使用橄榄油和柠檬汁作为调味品。
- 一份烤薯块，搭配酸奶沙司。
下午：- 15分钟快走或慢跑。
- 10个腿部深蹲。
- 10个俯身划船动作。
- 10个平板支撑。
晚餐：- 一份烤三文鱼（150克）。
- 一份蒸或煮的蔬菜，例如花椰菜或胡萝卜。
- 一杯煮熟的糙米或全麦面包。
夜宵：- 一杯低脂酸奶或豆浆。
- 一份水果沙拉，搭配一小勺蜂蜜。
第二天：早餐：- 一杯全麦面包片，搭配一份鸡蛋和一片火腿。
- 一杯柠檬水。
上午：- 20分钟有氧运动，例如跑步或骑自行车。
- 10个腹部仰卧起坐。
- 10个俯卧撑。
- 10个深蹲。
午餐：- 一份烤鸡腿肉（150克）。
- 一份水煮蔬菜，例如菜花或豌豆。
- 一份煮熟的红薯。
下午：- 20分钟有氧运动，例如跳绳或游泳。
- 10个腿部深蹲。
- 10个仰卧起坐。
- 10个平板支撑。
晚餐：- 一份煮虾（150克），搭配一小勺蒜蓉酱。
- 一份蒸或煮的蔬菜，例如西兰花或胡萝卜丝。
- 一杯煮熟的糙米或全麦面包。
夜宵：- 一份低脂酸奶或清淡的奶昔。
- 一份蔬菜沙拉，搭配香蒜和柠檬汁。
第三天：早餐：- 一杯全麦面包片，搭配一小勺酪梨酱和一片火腿。
- 一杯柚子汁。
上午：- 30分钟有氧运动，例如慢跑或跳舞。
- 10个深蹲。
- 10个俯卧撑。
- 10个仰卧起坐。
午餐：- 一份烤鸡胸肉（150克）。
- 一份炒饭，搭配豆芽和蔬菜。
- 一份凉拌黄瓜丝，使用香醋和蒜末作为调味品。
下午：- 30分钟有氧运动，例如快走或跳绳。
- 10个腿部深蹲。
- 10个俯身划船动作。
- 10个平板支撑。
晚餐：- 一份煮鲜虾和蔬菜的沙拉，搭配柠檬汁和橄榄油。
- 一份蒸或煮的蔬菜，例如花椰菜或胡萝卜。
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运动减脂的四大条件： 1、疾病和伤痛的排查 2、肌肉体积和肌耐力的比例 3、体能储备 4、运动技能的掌握
减脂训练计划
请准备好纸笔 F,I,T,T原则
减脂训练计划
运动目的： 运动类型：有氧？抗阻？伸展？ 运动强度：RM?靶心率？ 初、中高？ 运动时间：30、60、90分钟？ 运动频率：一周2次、3次、5次？ 注意事项：
减脂训练计划
一、肥胖的原因 （二）生活方式
1．进食过量 从流行病学调查中发现，经济发达国家和地区的肥胖 患病率远远高于不发达国家和地区。其原因之一是发 达国家和地区食物供应丰富，人们消费高蛋白质、高 脂肪食物的量大增，能量总摄人很容易超过总消耗。 如在我国的大中城市，目前人们越来越多地摄人富含 高能量的动物性脂肪和蛋白质，摄人的谷物类食物减 少，对富含膳食纤维和微量营养素的新鲜蔬菜和水果 的摄人量也偏低。与我国传统的膳食模式相比，目前 的膳食模式（含较多的非营养素密集性食物），更容 易引起肥胖。
减脂训练计划
一、肥胖的原因 （一）遗传因素
研究表明，单纯性肥胖具有遗传倾向，肥胖者的基因可能存在多种变 化或缺陷。基因筛选的研究发现，肥胖相关基因位于2、10、11、20 号染色体上，由一个相对庞大的基因组控制，但尚未能够在患者中发 现共有的“肥胖基因”。
减脂训练计划
一、肥胖的原因 （一）遗传因素 在对双胞胎、领养子女家庭和家系的调查中发现，肥胖具有一定的家族
15
哑铃附身后展
3
15
背屈伸凳体侧屈
3
15
下斜板仰卧起坐
3
20
有氧训练 40分钟
拉伸训练 10分钟
来自网络，仅供参考
一周五分化女性减脂塑形训练计划 早餐：全蛋一个，全麦吐司一片，低脂牛奶200ml 10:00：苹果一个 午餐：米饭50g，瘦肉100g，蔬菜150g 17:00：香蕉一根 训练期间：运动饮料500ml 睡前一小时：低脂牛奶200ml
来自网络，仅供参考
训练次数 15 15 15 15 15 15
来自网络，仅供参考
一周五分化女性减脂塑形训练计划
周三:
器械训练
训练动作
训练组数
训练次数
哑铃深蹲
3
15
直腿硬拉
3
15
单侧腿后踢
3
15
背屈伸
3
15
上斜板仰卧起坐 3
15
平凳收腹
3
20
有氧训练 40分钟
拉伸训练 10分钟
来自网络，仅供参考
一周五分化女性减脂塑形训练计划
聚集性。如双亲均肥胖者，子女中有70%-80%的人表现为肥胖。双 亲之一（特别是母亲）为肥胖者，子女中有40％的人较胖。双亲都瘦 的，其子女中仅10%的人为肥胖。人群的种族、性别和年龄差异对致 肥胖因子的易感性不同。研究表明，遗传因素对肥胖形成的作用约占 20%-40%。
减脂训练计划
一、肥胖的原因 （一）遗传因素 遗传因素可以表现在很多方面：如有的是体内缺乏分解脂肪的酶，使脂
减脂训练计划
（二）运动减肥法 运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另一种手段。实践证明， 目前国际公认最安全可靠、反弹也小的减肥方法是：运动减肥与饮食 减肥的有机结合。
但并不是任何运动的减肥效果都好，符合以下条件成效才大。 1.有氧运动
2.持续较长时间 3．经常运动或活动
减脂训练计划
总之，对肥胖的治疗要注意以下两点：
减脂训练计划
减脂训练计划
一次训练课的训练计划：1
1、热身5-10分钟 2、肌肥大训练，或肌耐力训练 （推胸、拉背、下蹲、腰腹部）30-45分钟 3、有氧运动30-45分钟（靶心率的60%~80%） 4、拉伸、放松分化女性减脂塑形训练计划
周一：
器械训练
训练动作
训练组数 训练次数
减脂训练计划
（一）饮食减肥法 饮食减肥法是所有减肥法的基础，其基本内容是：限制膳食热量，调 整膳食结构与改变膳食习惯。 1.限制膳食热量 原理：减少热量摄人，造成机体能量负平衡，迫使身体消耗体内脂肪。
每天摄人原来摄入的能量低300-500 kcal。 减重速度以每周不超过0:5 kg为宜，速度过快不仅影响正常生理机能，
减脂训练计划
（一）饮食减肥法 2.调整膳食结构
减肥膳食结构的基本原财是：在低能量膳食基础上，摄人低脂肪、适 量优质蛋白质、含复杂糖类（如谷类）和较高比重新鲜蔬菜、水果的 膳食。即在满足人体各种营养素需要并使之平衡的基础上，减少总热 量的摄人，让身体中的部分脂肪氧化以供机体能量消耗。
减脂训练计划
（一）饮食减肥法 3.改变饮食习惯
周四：
器械训练
训练动作
训练组数
训练次数
哑铃前平举
3
15
哑铃侧平举
3
15
平板哑铃飞鸟
3
15
坐姿夹胸
3
15
反握高位下拉
3
15
绳索直臂下拉
3
15
有氧训练 40分钟
拉伸训练 10分钟
来自网络，仅供参考
一周五分化女性减脂塑形训练计划
周五：
器械训练
训练动作
训练组数
训练次数
哑铃弯举
3
15
直杠下压
3
15
绳索下压
3
减脂训练计划
一、肥胖的原因 （三）环境因素
经济发展和现代化生活方式对进食模式有很大影响：＿在中国，随着 家庭成员减少、收人增加和购买力提高，食品生产、加工、运输及储 藏技术有所改善，可选择的食物品种更丰富。家庭收人增加，在外就 餐和购买现成的加工、快餐食品的情况增多，其中不少食品的脂肪含 量过高。特别有些人经常参加“宴会”，和“聚餐”，常过量进食。 有的人遇到不顺心的事，常以进食消愁等。 政策、新闻媒体、文化传统以及科教宣传等，对膳食选择和体力活动都 会产生很大影响。如电视广告对儿童饮食模式的影响很大：广告主要 宣传高脂肪、高能量和高盐的方便食品或快餐食品，会造成对儿童饮 食行为的误导。
(1）单方面节食有害无益，应保持健康的体重指数，低脂肪，适量食 盐，水、蔬菜、水果、膳食纤维丰富，热能安全和膳食营养平衡。 （2）首选的减肥方法是低能量营养平衡的膳食加有氧运动的结合：控 制减肥速度在0.5kg/周为宜；有氧运动形式可结合自己的兴趣及日常 生活习惯，运动要保证足够长的时间和频率，每周不少于3-4次，最 好选择冲击性小的项目，如步行、慢跑、骑车、游泳，以免受伤害。
一次训练课的训练计划：2
1、热身5-10分钟 2、拳课45-60分钟 3、有氧运动30-45分钟 4、拉伸、放松10分钟
减脂训练计划
减脂训练计划
一次训练课的训练计划：3
1、热身5-10分钟 2、高效减脂1 （推胸+拉背+有氧1分钟）上踏板、绕场 （剪蹲+推肩+有氧1分钟）开合跳、跳绳 你还能设计更多吗？ ...................45分钟左右 3、有氧运动30-45分钟（靶心率的60%~80%） 4、拉伸、放松10分钟
进餐要有规律，可少食多餐，增加进食次数：一日可进餐4-6次但总热 量须在限度以内。避免少餐多吃，这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂 合成。此外可使胃容积缩小，减少饥饿感。 放慢进餐速度、细嚼慢咽。可减少进食量。进餐速度过快易造成多吃。 切忌暴饮暴食或漏餐。 不要进餐后即睡或静坐不动。进餐后如适当活动，可使食物特殊动力作 用的热能消耗比平时增加2倍。 少饮酒，酒精是高热量食物，1g酒精产生7kcal热量。 少吃油炸、油腻食物和过多零食，此类食物往往高热量但维生素和矿物 质含量低
减脂训练计划
二、肥胖的危害 肥胖不仅使人行动不便、影响美观，而且可引起人体生理、生化及病 理等一系列变化，使人工作能力降低，容易发生多种慢性疾病，甚至 影响人的寿命。
（一）肥胖的危害 美国癌症协会的资料显示：BMI与死亡率之间关系密切。BMI在22-25之
间，男女的死亡率最低；低于22或高于25，其死亡率都增加；BMI为 30时，死亡率明显增加；接近40时，死亡率上升的更显著；而低于 20时，死亡率也增加。有调查表明，没有一个百岁以上的老人是肥胖 者。而且几乎所有的研究都发现，中心性肥胖比全身性肥胖具有更高 的疾病和死亡危险，即脂肪分布是比肥胖本身对死亡率和相关疾病罹 患率更重要的危险因素。
二、肥胖的危害 （二）肥胖与相关疾病 1、高血压 2、2型糖尿病 3、血脂异常 4、冠心病 5、内分泌及代谢紊乱 6、胆结石和脂肪肝 7、骨关节病和痛风 8、社会和心理问题
减脂训练计划
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三、减肥的方法 目前，世界各国减肥的方法很多，如：
饮食减肥法， 药物减肥法， 气功、针灸、按摩减肥法， 手术减肥法等，人们可以根据具体情况合理选用。 以下主要介绍饮食、运动减肥法。
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一、肥胖的原因 2,体力活动减少
随着现代交通工具的日渐完善，职业性体力劳动和家务劳动量减轻， 人们处于静态生活的时间增加。大多数肥胖者不爱劳动；坐着看电视 是许多人在业余时间的主要休闲消遣方式，成为发生肥胖的主要原因 之一；另外某些人因肢体伤残或患某些疾病而使体力活动减少；某些 运动员在停止经常性锻炼后未能及时相应地减少其能量摄人，都可能 导致多余的能量以脂肪的形式储存起来。
有损健康，且减重的质量不好、即所减重量中的非脂肪细胞成分（如 蛋白质与水）较多，减肥的效果也不易巩固。
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（一）饮食减肥法 低能量膳食期间，为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适
量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。 可按照推荐每日营养素摄人量设计添加混合营养素补充剂。
上斜哑铃飞鸟
3
15
坐姿推胸
3
15
颈后高位下拉
3
15
坐姿划船
3
15
仰卧抬腿
3