肌肉放松训练基本程序
肌肉放松训练流程
肌肉放松训练流程
1. 寻找一个安静、舒适的环境
确保环境安静、光线柔和,避免被打扰。
找一个舒适的椅子或垫子,让你能够完全放松身体。
2. 调整呼吸
采用腹式呼吸,缓慢而深长地吸气和呼气。
专注于呼吸的节奏,让身心进入放松状态。
3. 从头到脚进行系统性放松
开始从头部开始放松。
告诉自己头部放松,然后逐步向下放松面部、颈部、肩膀、手臂、躯干、腿部和脚部等身体各个部位的肌肉。
4. 运用肌肉紧张和放松的技巧
有意地短暂紧张某个部位的肌肉,然后再放松。
对比紧张和放松的感觉,有助于更好地放松肌肉。
5. 保持专注
如果注意力开始分散,不要责备自己,只是带回注意力专注于呼吸和放松。
6. 结合imagery imagery吗
想象自己置身于一个令人放松的环境中,比如海滩、森林或温泉等,让放松状态更加深入。
7. 维持放松状态
保持这种全身放松的状态15到20分钟。
8. 结束训练
慢慢将注意力转移回当下环境。
以轻柔的动作结束训练。
持之以恒地进行肌肉放松训练,可以有效减轻压力和焦虑,提高生活质量。
需要注意的是,如果出现严重的身体或心理问题,应及时寻求专业帮助。
放松训练程序
1.放松训练程序（1）准备工作：治疗者要帮助来访者学会这一程序，进而自行练习。
帮助对方：●找到一个舒服的姿势，这个姿势使来访者有轻松，毫无紧张之感，可以靠在沙法上或躺在床上。
●要在安静的环境中练习，光线不要太亮，尽量较少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。
（2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。
这一顺序不是绝对不能打乱的。
亦可对顺序进行新的编组排列，治疗者可根据情况下达放松指令。
治疗者教来访者放松时可作两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服的姿势闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。
●手臂部的放松伸出右手，握紧拳头，紧张右前臂；伸出左手，握紧拳头，紧张左前臂；●头部的放松皱起前额部肌肉，似老人额部一样皱起；皱起眉头；皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，是嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极痛苦状态下使劲一样）。
●躯干部位的放松耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉；腿部的放松伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿；（3）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤[1]：集中注意——肌肉紧张——保持紧张——解除紧张——肌肉松弛。
这几个步骤结合每部分肌肉的紧张—放松过程，治疗者可按下述方法给来访者以放松指示：如手臂部的放松，治疗者可以发出指示：伸出你的右手，握紧拳，使劲儿握，就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张的感觉（集中注意和肌肉紧张）……好，放松……非常放松……当各部分肌肉放松都做完之后，治疗者还可继续给出指示语：现在你感到安静、很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……（然后等来访者从1数到9道50——事先教好对方或有治疗者掌握时间）……请睁开眼睛。
治疗者在给出放松的指示语时，特别要注意利用自己的声调语气来创造出一个有利于来访者放松的气氛。
放松训练方法及步骤(较实用)
..;. 放松训练方法及步骤一、准备。
训练场所应安静、舒适、灯光稍弱。
坐在椅子上，或躺在躺椅上、床上、地板上。
去掉眼镜、松开领带、腰带、鞋子。
闭上或半闭上眼睛，深呼吸几次，每一次吸气后再均匀缓慢的呼出来。
二、按次序放松肌肉练习。
注意：每一次对每一组肌肉做到：收紧肌肉——坚持5秒——放松肌肉——放松10秒——体会紧张与松弛的区别，体会放松的轻松温暖的感觉。
放松次序：1、右手及前臂：握紧右拳头，绷紧前臂肌肉。
2、右臂二头肌：弯曲右手臂，绷紧右上臂肌肉。
3、左手及前臂：握紧左拳头，绷紧前臂肌肉。
4、左臂二头肌：弯曲左手臂，绷紧左上臂肌肉。
5、前额：尽量抬高眉毛，上额紧缩。
6、眼睛鼻子上脸颊：紧闭双眼，使鼻子皱起来。
7、下巴与下脸颊：咬紧牙齿，紧缩嘴角。
8、颈与喉部：将颈部尽量后仰。
9、胸和肩膀：双肩向后紧缩，做深呼吸。
10、腹部：绷紧腹部肌肉，向被强力冲击般的紧缩。
11、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。
12、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。
13、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。
14、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。
15、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。
16、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。
四、返回现实：现在你感觉全身肌肉，从下、到上，使每一组肌肉处于放松状态，你的双手、双臂、脖子、下巴、眼睛、腹部、大腿、小腿、脚趾都达到放松状态，继续保持原有的做或躺的姿势，并要对自己进行暗示“我现在感觉很舒服、很轻松”。
享受松弛舒适的感觉，慢慢的数“5，4，3，2，1”，缓缓的睁开眼睛，回到现实，感到心情十分舒畅，浑身有力。
请依次训练，每天练习1-2次，每次15-25分钟左右，刚开始的时候，放松训练并不能使肌肉很快进入放松，需要坚持下去，逐渐熟练。
放松训练法
放松训练法：一、渐进性肌肉放松训练放松顺序：由下至上，从脚趾肌肉放松到面部肌肉放松。
或者从上到下。
脚趾——小腿肌肉——大腿肌肉——臀部肌肉——胸部肌肉——背部肌肉——肩部肌肉——臂部肌肉——颈部肌肉——头部肌肉——（额头，双眼，鼻子，双唇，下巴，舌头，牙齿等）二、深呼吸放松训练坐姿，卧姿，站姿鼻子吸气，屏住，口和鼻子呼气。
呼吸频率一般一分钟8-12 次。
三、想象放松训练1 回忆过去的美好2 想象美好的事物（白云放松，海浪放松）1）预备（1 分钟）：身体平躺在地上；放松你的手脚；掌心向上；轻轻转动脚踝；头慢慢侧向一边；感觉整个身体深深沉到地下；闭上双眼；全身放松。
2）深呼吸（ 2 分钟）：开始第一个深呼吸，首先深深吸气，使身体内充满空气，然后让气体从胸腔流动到喉部，再流动到鼻腔；保持（大约5 秒钟），然后突然收腹，将胸腔、喉部和鼻腔内的气体全部吐出；感受一下全身放松的感觉；现在开始第二个深呼吸；慢慢地深深地吸气；呼气；然后第三个深呼吸；静静感受全身舒适放松的感觉。
3）收紧脚趾（1 分钟）：现在将脚趾弯曲，紧紧抓住地板；保持紧张状态（10 秒钟）；松开脚趾，放松；深呼吸；然后将脚趾尽量张开，向上向外伸展；保持紧张状态（10 秒钟）；恢复原状；放松；体会脚部那种舒适温暖的感觉。
4）收紧腿部（30 秒钟）：突然收紧双腿的肌肉；保持紧张状态（10 秒钟）；松开；让双腿充分放松；深深沉入地下；继续缓慢地深呼吸（5秒钟）。
5）收紧臀部（30 秒钟）：收紧臀部肌肉；保持（ 5 秒钟）；然后松开；让整个身体深深沉入地下；缓慢地深呼吸，全身放松。
6）收紧腹部（30 秒钟）：收紧腹部肌肉；挤出那里的紧张感；保持状态（10 秒钟）；松开肌肉；感受温暖放松的感觉。
7）收紧双臂和肩膀（30 秒钟）：高高耸肩，紧握双拳，拉紧手臂肌肉；保持状态（10 秒钟）；突然松开这部分肌肉；背部沉入地下；感受放松和舒适的感觉。
8）收紧全身肌肉（ 1 分钟）：收紧全身每一部分肌肉；拉紧面部肌肉，皱眉；保持状态（10 秒钟）；突然同时放松；身体深深沉入地下；全身充分放松，四肢放松；静静地躺上一会儿。
如何进行放松训练
如何进行放松训练我们的生活节奏越来越快，每天承受的压力也越来越大，很多人往往处于高度紧张的状态，甚至感到焦虑和抑郁。
因此，学会放松训练，在繁忙的生活中寻找内心的平静和安宁，变得十分重要。
下面将介绍如何进行放松训练，帮助大家缓解身心压力。
1. 深呼吸深呼吸是一种简单有效的放松技巧，可以在任何地方进行。
通过深呼吸，可以减缓心率，放松肌肉，减轻身体紧张和疲劳感。
具体操作方法为，坐在舒适的位置上，闭上眼睛，深吸一口气，慢慢吐出，注意呼吸时要用肚子呼吸，而不是胸部呼吸。
一般建议重复10次左右，效果会更好。
2. 渐进性肌肉松弛渐进性肌肉松弛是一种针对身体肌肉的放松技术，可以消除全身的压力和疲劳感。
具体操作方法为，先在一个安静的地方坐下来，闭上眼睛，将身体放松，然后集中注意力在脚上，尝试让脚趾变得松弛，接着缓缓地让肌肉逐渐放松，一直放松到脚趾上。
然后逐渐地将注意力转移到小腿、大腿、屁股、背部、手臂、脖子和脸部等肌肉上，用同样的方式进行放松，直到全身感觉轻松舒适为止。
3. 瑜伽瑜伽是一种古老的放松技术，具有很好的身体和心理效益。
瑜伽可以缓解压力和焦虑，可以提高身体的灵活性和平衡感，还可以强化肌肉，改善姿势和呼吸。
如果你觉得瑜伽难度较大，可以选择一些简单的瑜伽动作，比如瑜伽呼吸法、点穴和轻柔的身体伸展等。
4. 做你喜欢的事情做你喜欢的事情是一种非常好的放松方式，可以帮助你抓住生活中的美好瞬间，减少日常的压力和负担。
你可以选择任何你感兴趣的事情，比如听音乐、阅读、画画、写作、运动等，重要的是，这些活动应该可以让你心情愉悦，放松身心。
5. 大自然之中大自然是一种非常好的放松工具，可以帮助你恢复身心平衡和健康感。
你可以选择去公园、山上、海滩、湖泊等地方，呼吸清新的空气，欣赏大自然的美景，沐浴阳光和微风，可以帮助你缓解压力和疲劳，平静内心。
总之，学会放松训练，并将其纳入日常生活中，是一种非常好的身心保健方式。
通过一些简单的技巧和方式，可以帮助你缓解每天的压力和疲劳感，让你身心愉悦，精神焕发。
(完整版)渐进式肌肉放松训练
(完整版)渐进式肌肉放松训练渐进式肌肉放松训练渐进式放松训练（progressive relaxation training）是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。
渐进式放松训练强调，放松要循序渐进地进行，要求被试在放松之前先使肌肉收缩，继而进行放松。
这样做的目的，是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后，通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。
同时它还要求被试在放松训练时，自上而下有顺序地进行，放松一部分肌肉之后再放松另外一部分，”渐进”而行。
找一个安静的地方，舒适地躺着或坐着，然后按照以下步骤操作。
● 首先,深呼吸三次，每次都慢慢地呼气.吸气时,自己的肚子会慢慢地鼓起来，像一只充了气的气球;呼出气时，这只气球就会慢慢地瘪下去。
呼气时,想象身体的紧张开始消除。
● 握紧拳头，坚持5秒，然后放开8—10秒。
在绷紧、放松所有其他肌肉群时，使用同样的时间间隔。
● 绷紧手臂，把前臂举起来，靠近肩膀,双臂同时用力.绷紧……放松。
● 绷紧手臂内侧，笔直地伸出手臂，绷紧肘部.绷紧……放松。
● 绷紧前额，尽可能地抬高眉毛，绷紧……放松。
想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。
● 绷紧颈部背面的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背（为了避免这组肌肉群受伤，动作轻柔一些）.把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。
绷紧……放松。
● 深呼吸几次,让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。
● 绷紧肩膀，把肩膀抬起来,似乎要去捧自己的耳朵。
绷紧……放松。
● 绷紧胸部的肌肉，深深地吸一口气，屏住5秒钟，然后慢慢地放松.想象你胸部的任何多于的紧张都随着呼气而消逝了。
● 绷紧腹部的肌肉，腹部紧缩，绷紧……放松。
想象有一股放松的感觉散布在腹部。
● 绷紧腰部，使之呈弓形（如果你腰疼的话，可以省去这步联系）。
绷紧……放松.● 绷紧臀部,把两边尽量并拢，绷紧……放松。
想象臀部的肌肉变得放松、柔软。
● 绷紧腿部肌肉,把脚趾朝向身体弯曲(小心弯曲，以防抽筋）。
放松训练
三、肌电生物反馈松弛法
利用特殊仪器把无法感觉到的肌者能客观 的了解肌肉松弛和紧张的各种肌电活动，通过 训练，寻找能使肌电压降低的方法。
注意事项
（1）需要技术人员指导。 （2） 发现异常感觉，应及时停止
放松训练
放松训练/放松疗法/松弛疗法： 是通过各种固定程式的反复训练，使患者 的思想、情绪及全身肌肉处于完全松弛、宁静 状态的一种行为治疗方法
适应症
肌张力增高性运动障碍 焦虑症 强迫症 恐怖症 失眠 慢性疾病
放松训练方法
肌肉松弛法 意念松弛法 肌电生物反馈松弛法
2.交替法
方法： 收缩拮抗肌→紧张状的原动肌受到抑制和松弛 近端→远端
2.交替法
3.下垂摆动
方法： 将上肢或下肢置于下垂位 做前后放松摆动 直至肢端出现明显麻胀感为止
4.放松体操
对颈、肩、胸、背肌群有明显紧张而又无法放 松的患者可用
二、意念松弛法
1.放松功 2.瑜伽放松术 3.静思冥想方法法 4.自律训练法 5.意象训练法
1.对比法
动作要领： 脚趾肌肉放松—— 双脚趾慢慢向上用力弯曲，持续10秒 渐渐放松 休息20秒 脚趾缓缓向下，用力弯曲，保持10秒 放松
1.对比法
训练后一般会感到头脑清醒、心情平静、全身 舒适 但个别练习者有肌肉局部颤动、皮肤异常感觉， 甚至眩晕、幻觉、失衡感等现象，一般认为属 于正常表现
一、肌肉松弛法
对比法 交替法 下垂摆动法 放松体操
1.对比法
方法： 某一块肌肉强力收缩→相同程度的放松 远端→近端 配合呼吸 作用： 提高肌肉感觉
肌肉放松训练法
肌肉放松训练法一、准备动作：在一般情况下，放松训练程序需要首先紧张身体的某一部位，如用力握紧拳头10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。
通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。
二、正式训练：肌肉放松训练时，要保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音较佳的房内进行，并拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。
大约休息30分钟左右后，引导者用平稳、镇静、低沉的声调说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。
你必须根据下列步骤耐心进行，当你作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。
现在请跟着指示做。
”三、指示语的内容一般为：1、紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张感，（10秒钟后）放松；2、紧握你的右拳——注意手和前臂的紧张感，（10秒钟后）放松；3、自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；4、自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；5、举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；6、耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——放松；7、皱起额头——注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛；8、紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；9、用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松；10、紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松；11、用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松；12、用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松；13、作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；14、做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；15、做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松；16、用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定；17、抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松；18、臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松；19、抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松；20、双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；21、向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。
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肌肉放松训练基本程序
A 准备工作：找一间室内整洁，光线柔和，周围没有噪音，没有其他人打扰房间，身处其中令人舒适、愉快，不受任何干扰。
房间里必须有一张床、沙发或比较舒适的靠背椅。
开始时，先坐在椅子或沙发上，或者躺在床上，姿势尽量使自己舒适。
然后，闭上眼睛。
B放松的方法：针对身体上的各个肌肉群，先集中注意力，然后使肌肉绷紧，仔细感受并体会肌肉的紧张放松时松软、无力、浊暖的感觉。
用同样的逐一收紧并放松全身的肌肉。
放松的顺序：手臂部，躯干部，腿部，头部，全身，根据需要，可以进行新的排列。
下面为各位同学提供一套放松训练的指导语。
开始时可以遵循指导语练习放松，熟练之后，可以自行引导自己放松。
准备动作：深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会（大约5~10秒）（以下动作也约为5~10秒，但以自己找到感觉为准），把气呼出来，慢慢地呼出来，继续呼出来（5~10秒）。
再深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会（5~10秒）。
把气呼出来，慢慢呼出来，继续呼出来（5~10秒）。
停一会。
第一，手部和臂部的放松
伸出右手，用力弯曲前臂（5~10秒）；
握紧拳头，用力握紧，再握紧（5~10秒）；
用力收前臂收紧，再收紧。
（5~10秒）
（此时体验肌肉紧张的感受）让紧张向上延伸到整个手臂（5~10秒）注意感受右手的紧张，有胀、酸麻等感觉，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松右手手臂（5~10秒），仔细体会放松后松软、无力、温暖的感觉，比较紧张与放松之间的不同（5~10秒）；
伸出左手，重复上述步骤。
左右双臂伸直，双手握拳，用力握紧，再握紧（5~10秒），让紧张向上延伸到整个双臂（5~10秒）。
注意感受这种紧张，坚持一下……再坚持一下……现在放松双手及双臂（5~10秒），仔细体会放松的感觉，再次握紧双拳，并向上弯曲双臂慢紧两臂的肌肉，再收紧（5~10秒）仔细体会放松的感觉，再做一遍。
第二，躯干部的放松
向后用力扩展双肩，再用力。
（5~10秒）
注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松双肩（5~10秒），仔细体会放松的感觉，再向上提起双肩，使之尽量接近耳朵（5~10秒）；
注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松双肩仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
再向前尽量合紧双肩，再合紧（5~10秒）；
注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松双肩。
（5~10秒）；
仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
挺起胸部，深吸一口气（5~10秒）；
让胸部鼓起，再鼓起（5~10秒）；
屏着呼吸，注意感受胸部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在慢慢呼气放松胸部（5~10秒）；
仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
向内收紧腹部，再收紧（5~10秒）；
坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松腹部的紧张（5~10秒）；
仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
把腰用力挺起，再挺起。
（5~10秒）；
注意感受腰部的紧张，坚持一下……再坚持一
下……（5~10秒）；
现在放松腰部（5~10秒），仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
第三，腿部的放松
双脚的脚趾并拢，向脚心方向收紧，再收紧（5~10秒）；
注意感受腿部的紧张（5~10秒）；坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；现在放松脚部（5~10秒）；仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
双腿伸直，双脚的脚尖向脸部方向翘起，用力翘，再翘。
（5~10秒）；注意感受小腿的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松小腿和脚（5~10秒）；仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
双脚的脚跟向下压收紧大腿和臂部的肌肉，使臂部向上提起（5~10秒）；收紧，再收紧（5~10秒）；
注意感受大腿和臂部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松大腿和臂部，（5~10秒）；仔细体会放松的感觉。
第四，头部的放松
向上皱起额头的肌肉，皱紧，再皱紧（5~10秒）；
注意感受额头的紧张，坚持一下……再坚持一下……现在放松额头（5~10秒），头体会放松的感觉，觉得前额很平，很平；
皱起眉头，注意感受眉头的紧张，坚持一下……再坚持一下（5~10秒）；
现在放松眉头，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
把眼睛闭起来，闭紧，再闭紧（5~10秒）；注意感受眼部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松眼睛，使它舒服地闭着，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
把舌头紧紧顶住口腔的上部，用力向上顶，再用力，注意感受舌头的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松舌头，让它回到舒适的位置，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
咬紧牙齿，用力咬紧，再咬紧（5~10秒）；，注意感受牙床的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松牙齿，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
闭紧嘴唇，使嘴角向两边尽量延伸，鼓起两腮，上下唇用力压紧，再压紧，（5~10秒）；
注意感受唇部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松唇部，使它自然地微微张开（5~10秒）；
仔细体会放松的感觉，此时应坐在凳子上或站立着把头尽量后仰，再后仰（5~10秒）；
注意感受颈部左侧的紧张，坚持一下……再坚持一下（5~10秒）；
再把头尽量弯向左肩，再弯（5~10秒）；注意感受颈部右侧的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在尽量低头，再低（5~10秒）；注意感受颈部后部的紧张，坚持一下……再坚持一下……现在让头回到原来的位置，放松，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
第五，全身放松
深深地吸气，再吸气。
长长地呼气，再呼气（5~10秒）；仔细感受全身每一组肌肉的放松状态体会自己的感觉非常安详、平静、温暖、愉快，慢慢从1数到50。
每次，睁开眼睛，感到愉快、平静，精神焕发。
做放松训练时应注意肌肉由紧张到放松要保持适当的节奏，与呼吸相协调。
每一组肌肉的练习之间应有一个短暂的停顿。
每次练习应从头至尾完整地完成。
刚刚开始练习的时候可能并不容易使肌肉达到
深度放松，需要持之以恒，才会见到成效。
一般可以每天练习1~2次，每次大约15分钟。