放松训练技术
放松训练
心理性反应 psychological response
认知能力 cognitive ability
记忆力memory下降 注意力attention降低 创造力creativity降低 弹性思考的能力降低 问题解决problem resolving、判断与做决 策decision making的能力降低
放松体操
• （1）仰卧位：A、两上肢放松置于躯体两侧，轻 握拳、握拳、紧握拳，再放松（单侧、两侧交替、 两侧同时）；B、外展两上肢，用力下压，放松 （单侧、两侧交替、两侧同时）；C、两上肢放松 置于躯体侧，手指伸展，腕用力背伸让手紧张抬起， 放松放下（两侧同时）；D、抬起前臂，放松放下 （两侧同时）；
放松体操
• E、端坐，抬头，高举两臂，放松全身重力向 下，向前下垂头，两臂自然落下（单侧、两侧 交替、两侧同时）；F、坐在椅子前端用手抓 住其边缘，伸展下肢，以跟为轴，作内旋、外 旋。
颈椎病医疗体操
• 左右旋转 • 伸颈拔背 • 与项争力 • 环绕颈项
• 擦颈按摩
问题 Question
• Are you under stress ?
When
do you feel stressed?
举例 examples
• 考试 失恋 没钱 伤病 违规 谋职
疼痛
离开亲朋
神经肌肉损伤 劳累
渐进性松弛法（也称对比法、 JACOBSON法）
• 完全松弛了的肌肉在被动运动时完全没有阻 力，如上肢完全松弛，被动抬起后一松手， 上肢自然落下；如下肢完全松弛，让患者坐 在床沿，下肢下垂，当推动下肢时，会像钟 摆一样摆动。
渐进性松弛法（也称对比法、JACOBSON法）
• 以上方法可对重点部位放松，也可作全身肌肉 放松，对后者则必须伸、屈肌均放松。在确信 已经放松后，宜在松弛状态下休息30分钟。
生物反馈治疗前的放松技术汇总
生物反馈治疗前的放松技术放松训练模式放松Ⅰ：舒缓流畅想象模式在这种方法中，不涉及任何与紧张有关的指导语，而是直接指导受训者进入放松阶段。
给予一种流畅的、舒缓的，且富有一些想象的情境性语言。
这种训练方法的特点是耗时少，大概只需要10—12min，是所有放松方法中最常用的一种。
特别适合于那些只需要几次训练的人，他们以前可能接受过自主放松、冥想或者相类似的训练，或者是他们的肌肉紧张水平相对较易于放松。
放松Ⅱ：紧张/ 放松模式紧张/ 放松模式是一种直接放松方式，在训练过程中，不需要受训者有任何的想象。
这种方法对那些不知如何控制肌肉紧张度的受训者特别有效，在放松他们的肌肉时需要帮助他们“启动开始”，或者说让他们通过肌肉的收缩与松驰来了解肌肉放松的感觉。
这种方法主要用于以下几种情况：采用放松Ⅰ模式无效时；受训者不能区别自己肌肉的紧张和放松状态，或者在紧张和放松状态下肌电（EMG）没有明显的差异。
放松Ⅲ：系统放松模式这是一种耗时较长、内容较全面的放松训练形式，如果时间允许的话，可以采用这种十分系统的、综合性的、完整的放松技术。
这种方法可用于群组训练，而不太适合个别训练。
放松Ⅳ：简易放松模式这种模式主要用于日常生活中。
当病人在排队、打电话或长时间等待时可进行这种方法的练习，也可用于在等待人时或其他日常生活中的焦虑情境下的自我放松。
几种常用的放松训练指导语放松训练指导语用于训练者（第一人称）对受训者（第二人称）的指导。
放松指导语Ⅰ（1）选择一种舒适的姿势在一张舒适的椅子上坐下，做一些细微的调整，最终让你自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体及双颊，看一下是否每个地方都是放松的，没有束缚的，没有紧绷着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。
然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。
（2）逐步放松身体的各个部位现在让你的注意从你的头顶，漫游到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉，任其自然，让他们放松。
情绪心态调节训练放松技术-宋丽波
(三)呼吸训练程序和方法
请你慢慢地深呼吸三次.呼吸要深,匀和长, 请你慢慢地深呼吸三次.呼吸要深,匀和长, 深深吸气,仿佛把新鲜自然空气都吸到腹部, 深深吸气,仿佛把新鲜自然空气都吸到腹部, 之后,慢慢地呼出,注意,不要着急.之后, 之后,慢慢地呼出,注意,不要着急.之后, 自然呼吸. 自然呼吸. 放松的口诀:不用想,不用劲儿,舒舒服服坐 放松的口诀:不用想,不用劲儿, 一会儿; 一会儿; 自我暗示语是:我很聪明,因为我有潜能,所 自我暗示语是:我很聪明,因为我有潜能, 我一定能行! 以,我一定能行! 练习时间长后可缩为:我一定能行! 我一定能行! 我一定能行
哈市师大附中高 .2班 陶成钢 岁 1995 哈市师大附中高3. 班 陶成钢19岁 年
时间
时间能控制我的生命, 时间能控制我的生命, 却改变不了我的灵魂. 却改变不了我的灵魂. 光阴能催老我的容颜, 光阴能催老我的容颜, 却改变不了我年轻的心. 却改变不了我年轻的心. 黑暗能带给我一段痛苦, 黑暗能带给我一段痛苦, 却掩盖不了我一生的光明. 却掩盖不了我一生的光明.
学生创作的灵感诗歌赏析
中国龙
中华本是一条龙, 中华本是一条龙, 千古只在沉睡中. 千古只在沉睡中. 如今天龙已觉醒, 如今天龙已觉醒, 要在世界争先锋. 要在世界争先锋.
哈市156中学 .5班 宋明辉 岁 1994年 中学3. 班 宋明辉16岁 哈市 中学 年
赞祖国
悠悠古国五千年,历史文明述不完. 悠悠古国五千年,历史文明述不完. 黄河一水东流去,英雄儿女情绵绵, 黄河一水东流去,英雄儿女情绵绵, 江山如画美似仙.三山五岳首堪言, 江山如画美似仙.三山五岳首堪言, 东方巨狮一声吼,中华人民尽欢颜. 东方巨狮一声吼,中华人民尽欢颜.
(四)表象训练的程序与方法
“肌肉放松训练”在体育教学中的应用
浅谈“肌肉放松训练”在体育教学中的应用【摘要】文章分析了技术动作学习中造成肌肉紧张的原因，提出了肌肉放松训练的具体方法和要求。
【关键词】肌肉放松运动技术具体要求一“放松训练”概念的提出放松训练是心理训练的基本手段之一，它来源于我国的气功和印度的瑜珈训练。
瑜珈训练证明了人类对自身的控制能力潜力巨大，通过肌肉放松，可以达到对机体的主动控制，改变人的紧张状态。
德国精神病学家舒尔茨用这一方法解决精神病治疗，即运用肌肉放松和自我暗示手段，消除患者心理紧张，达到治疗的目的。
此后这一方法也被用于体育比赛中，获得很大进展，被称为放松训练。
本文所谈到的放松训练，不是通常意义上的整理或恢复阶段的肌肉放松训练，或者是用于体育比赛中运动员的放松训练，而是主要指在进行技术动作教学时，如何提高学生身体某部分肌肉适时放松的能力。
人在做动作时，意识活动的中心始终集中在肌肉活动上，而对肌肉的放松很少有意识控制，只能做到自发松弛。
许多学生做动作时往往用最大的力气，致使肌肉紧张，消耗了大量的体力，但动作还是做不成，看起来很僵、很难看、不协调。
该紧张的肌肉没紧张，该放松的肌肉没放松，影响了学习效果。
例如，跑步时的摆臂动作需要肩关节放松，但往往许多学生跑时双肩紧耸，导致跑后肩部酸痛，主要就是因为肩关节的紧张所致。
二技术动作学习过程中造成肌肉紧张的原因1.动机的干扰造成注意的分散我们知道，一个人做一件事的动机是影响其行为的决定性因素。
体育教学中，许多学生特别是以往体育成绩不好的学生自信心较差，易对动作产生畏惧心理，怕自己做不好，怕在公众出丑，怕被同学笑话，因此就会暗示自己“不行、不行、不做了。
”而一些成绩好、自信心强的学生则会暗示自己“一定要做好动作，做优美、做漂亮，让老师和同学们看看，表现一下自我。
”这两种心理动机都会造成注意的分散，使自己不能集中注意于动作技术上，造成动作失误，其结果就是肌肉、关节的紧张。
2.习惯动作的影响习惯动作是人们日常惯于使用的姿态。
青少年短跑运动员的放松技术
一、放松技术的作用青少年短跑运动员放松技术有利于协调自然的完成跑的动作，减少能量消耗，提高肌肉组织的工作效率，从而获得速度。
利用放松短跑技术可以发挥运动员的最大速度，并能提高运动员保持高速能力。
放松技术改善大脑皮质运动中枢的兴奋性，从而加快大脑皮质运动中枢的兴奋与抑制的转换过程，有利于提高跑速，对于加快步频，提高步幅有积极的作用。
正确的技术又是增强技术动作节奏感的前提，有节奏的活动能使动作达到最协调，使动作的能量消耗更加经济，跑得节奏好，在运动上给人留下轻松自如、舒展明快的感觉，减少了肌肉损伤，提高跑的实效性，减少能量的消耗，减少后程的减速。
良好的放松技术有利于青少年短跑运动员柔韧性和协调性发展，使全身肌肉均衡发展，保持高速跑技术动作的正确性，使运动员在各种比赛中能够发挥水平，取得佳绩。
二、合理的技术动作是肌肉放松的前提短跑技术动作高度的自动化，总是和肌肉的放松分不开的，而肌肉的高度协调的放松能力也总是伴随高超的合理技术而出现的。
规范化的短跑动作技术，保险为跑的技术更加符合运动生物力学和解剖学原理，且动作表现出经济性和实效性。
只有技术动作达到自动化，才能实现各运动环节在运动中的协调性和良好的放松性。
体育教师和教练员要让青少年短跑运动员充分理解放松技术动作的重要性，然后通过正确的示范和观看优秀运动员的技术图片、动作分析来加深放松技术的形象概念。
在平时训练中，严格掌握好合理的技术动作，在动作结构、用力顺序、要求幅度的大小，各环节快慢等方面进行系统练习，并根据运动员自己的专项特点及身体特点制定训练肌肉放松的练习。
合理运用自身的能力，更有效地发挥最大潜力。
三、全面发展，为提高放松技术打基础青少年短跑运动员的训练要以发展专项素质训练为核心，以全面身体素质均衡发展为基础，努力提高短跑运动员协调放松技术。
（1）青少年短跑运动员要加强髋、膝、踝关节的柔韧性和协调性练习，加强跑的专门性练习，主要发展速度和爆发力。
4、放松训练
放松训练学习目的理解和掌握放松训练的原理，掌握操作步骤，指导求助者学会放松，并掌握注意事项。
放松训练又称“松弛训练”，是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理咨询与治疗方法。
放松疗法是一种求助者完全可以掌握的解决紧张焦虑等情绪困扰及躯体症状的方法，这种方法简便易行，实用有效，较少受时间、地点、经费等条件限制，还可提高求助者改善症状的速度。
一、放松疗法的原理放松训练是行为疗法中使用最广的技术之一，是在心理学实验的基础上建立和发展起来的咨询和治疗方法，行为治疗最大的特点是将咨询的着眼点放在可观察的外在行为改变上。
行为治疗不关心所谓“潜意识”或“内在精神的症结”，也不管行为发生的动态和因果关系，而是把着眼点放在当前可观察的非适应性行为上。
行为疗法相信只要“行为”改变，所谓“态度”及“情感”也就会相应改变。
行为疗法更关心设立特定的治疗目标。
一个人的情绪反应包含主观体验、生理反应、表情三部分。
生理反应，除了受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应，则可由人们的意念来操纵。
当人们心情紧张时，不仅主观上“惊慌失措”，连身体各部分的肌肉也变得紧张僵硬；当紧张的情绪松弛后，僵硬肌肉还不能松弛下来，但可通过按摩、洗浴、睡眠等方式让其松弛。
放松训练的基本假设是改变生理反应，主观体验也会随着改变。
也就是说，经由人的意识可以把“随意肌肉”控制下来，再间接地使主观体验松弛下来，建立轻松的心情状态。
因此，放松训练就是训练求助者，使其能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态，从而缓解紧张、焦虑情绪等。
二、放松疗法的操作步骤及实施过程1．咨询师介绍原理咨询师应简明扼要地对求助者讲解放松疗法的原理和过程，明确求助者在放松疗法中的主动作用，激发改变自我的积极性。
2．咨询师进行示范、指导首次进行放松训练时，心理咨询师应进行示范并讲解要点。
放松训练的十种有效方法
放松训练的十种有效方法2002年7月17日15:39 田径--------------------------------------------------------------------------------放松训练是田径短跑项目中的重要内容。
然而，在许多中小学校的业余训练中，特别是刚参加短跑训练的学生，都不太注意放松训练。
农村中小学更是如此。
如果在跑的过程中动作紧张、拘束，不但会使动作不协调，而且体内能量消耗随之增加。
时间一长，便有损他们的爆发力，更有损他们速度的最大潜力。
本人在多年的业余田径教学训练中认为以下几种放松训练方法能较好地达到目的。
一、放大步跑在60～100米的距离放开步子跑、要求充分后蹬，同时大腿积极上抬开髋。
二、中速跑用最大速度的70%～80%进行中速跑，最有利于技术的掌握，以及发展肌肉的放松能力。
三、快频率动作利用短时间快频动作培养和发展两腿快速交换的能力，以便在比赛和训练中能放松自如以适应快频率的跑法。
如原地快速跑，快速高抬腿，牵引跑等。
四、下坡跑在坡度为2°～3°的下坡进行，利用下坡向前的惯性能力，充分体会肌肉放松的感觉。
五、惯性跑是一种放松不减速的跑法，起跑加速跑30米速度达到最快时，肌肉随之停止主动用力，随惯性跑出20米，体会加速与放松的肌肉感觉。
六、波浪跑在两边直道上各设一起点，运动员加速快跑30米后做20～30米的放松惯性跑，再转入慢跑，至下一直道相应位置，重复上述练习；加速→惯性→慢跑。
七、往返跑在80～100米的直道上进行。
以起点加速跑40～50米，再进入惯性跑20～30米，转入慢跑10～20米至终点，再将终点视为起点往返进行同样距离的加速跑→惯性跑→慢跑，要求起动后采用高重心，大步幅的动作。
在第二次加速时强调放松、协调的技术。
八、弹性跑体会踝关节蹬伸用力。
九、进行各段落的起跑。
行进跑，反复跑等在到达终点后均要求用放松跑10米左右再自然减速。
行为主义流派常用的心理咨询技术
行为主义流派常用的心理咨询技术主要内容提示行为主义流派常用的心理咨询技术 (1)一、放松训练技术 (1)二、系统脱敏技术 (4)三、阳性强化技术 (7)四、代币制 (9)五、冲击疗法 (11)六、厌恶疗法 (14)七、模仿法 (18)八、生物反馈技术 (19)“近朱者赤，近墨者黑”。
其实人们的许多心理与行为问题都与不良的生存环境有密不可分的关系，这正是行为主义心理学的基本主张。
本文的内容主要阐述行为主义心理学流派的常用心理咨询技术。
一、放松训练技术放松训练(relaxation training)是根据固定的程序，对个体进行生理与心理活动的调节，使个体从紧张状态转换为松弛状态的训练过程。
放松训练有助于缓解因紧张引起的头痛、失眠、焦虑、不安、愤怒等生理和心理症状，有助于个体稳定情绪、消除疲劳、恢复体力，同时对增强记忆、提高学习效率也有一定的效果。
1908年,雅各布森(Edmund Jacobson)在研究中发现,个体焦虑与肌肉紧张往往有一定的联系，而肌肉放松则有助于缓解焦虑。
1934年，雅各布森在《你必须放松》一书中首次描述了放松训练的方法。
后来，雅各布森开创了渐进性放松训练程序，在1938年出版的《渐进放松》一书中，他详细地描述了渐进性放松训练，这是雅各布森最重要的研究成果。
放松训练可以单独作为一项技术使用，也可以作为其他治疗技术的辅助手段使用，如系统脱敏技术、生物反馈技术等。
目前应用较为广泛的是呼吸放松训练、渐进性放松训练和被动性放松训练。
(一)呼吸放松训练呼吸放松训练有鼻腔呼吸放松、腹式呼吸放松等，具体操作的指导语如下：1.鼻腔呼吸放松指导语：请你找一个舒服的位置坐下，姿势摆好，把右手食指和中指放在你的前额上，用大拇指按住右鼻孔，左鼻孔轻轻地吸气，再用你的无名指按住左鼻孔，同时把大拇指放开，右鼻孔缓慢地呼气，尽量彻底呼气，右鼻孔再缓慢地吸气，大拇指按住右鼻孔，打开无名指，左鼻孔缓慢而彻底地呼气，这就是一个循环。
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放松训练方法的操作技术放松训练的方法很多，常用的主要有以下几种：呼吸调节法、肌肉放松法、意象放松训练、冥想放松训练、自主放松训练等。
无论采用哪种方法，最终的目的都是为了使身心放松，生理和心理活动趋于平衡。
每一种方法有其各自的操作步骤、程序和技巧。
(一)呼吸调节法及其操作技术呼吸调节法是运用特殊的呼吸方法，以控制呼吸的频率和深度，提高吸氧的水平，改善大脑的供氧状况．增强身体的活动能力，从而达到改善心理状态，提高身心健康水平的目的。
这种训练方法，简便易行，不受场所、时间等条件的限制。
行、坐、站、躺均可进行，其目的是通过调整自己的呼吸节奏，改善大脑的供氧状况，进而达到放松的效果。
呼吸调节法又可以分为：胸腹式呼吸法、意念性呼吸法和按摩式呼吸法等。
下面介绍这几种简便的呼吸调节法。
1．胸、腹式呼吸法第一步：准备姿势，如果你身边有椅子，请你全身放松，坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉舒服为止。
如果你在寝室，请你全身放松，仰卧在床上。
如果身边什么也没有，请你全身放松，站在你认为最方便的地方。
第二步：使意念停留在胸部上．并使胸腔尽量充气，吸气时间根据习惯逐渐延长，吸足气后，不要立刻呼出，稍停顿一段时间后，用鼻孔缓缓呼气，使腹腔逐渐收缩，待气彻底呼出后，再开始吸气，一呼、一吸大约15秒钟左右，呼吸节奏以吸、止、呼的比例为l：4：2效果最好。
呼吸调节训练以自然、均匀、缓慢、连续呼吸为基本要领。
2．意念式呼吸法第一步：面对树林、草坪、小河、空旷地带等空气新鲜处站立，面朝前，两手自然垂于身体两侧。
双脚后跟并拢，脚尖叉开，相距约15厘米左右。
第二步：吸气时，双臂缓缓抬起与地面平行，想像新鲜空气自10个手指进入，并随手臂、经肩部到达头部、颈部、胸部、腹部，7秒钟后，缓缓地把气呼出来，呼出时，想“平静”二字和相应的情景，想像着体内的空气正沿着两条大腿向下运行，最后从10个脚趾排出。
同时，双臂也缓缓放下，呈自然垂直状。
你也可以运用暗示语，如“我感到呼吸均匀而平衡．我感到凉爽的空气正舒适地通过鼻孔；我的肺部感到舒适；我的心脏跳动很缓慢；我休息好了；此时，我感到全身舒服，精神倍增，我是安静的。
”在运用语言暗示时，一定要全身心地投入。
3．按摩式呼吸法第—步：准备姿势。
站立，双脚叉开，约20厘米左右。
两手自然垂于身体两侧。
第二步：呼吸。
吸气时，缓缓向前举起双臂，同时握拳、挺胸，双脚踮起，直到双臂举过头。
呼气时，双臂提拳，慢慢伸向身体两侧，与躯体呈十字状，然后，脚跟着地，两手松开，恢复到侧垂状态。
第三步：深呼吸后，即改作平静呼吸状，同时，两手手掌分别放在左、右胸大肌上，做上下按摩，最后，左手放在右肩上，分别做由肩向臂、由臂向肩的按摩。
按摩结束后，继续深呼吸，深呼吸后，再按摩，如此循环往复进行。
(二)肌肉放松训练法及其操作技术放松是一种在体力与脑力上使紧张感得以化解的技巧，肌肉放松属于一种深度放松，与其他几种放松方法相比，肌肉放松显得稍复杂—些。
肌肉放松的要点是：先紧张，后放松，在感受紧张之后．再充分地体验到放松的效果。
这是因为，如果没有紧张感，就很难真正体会到放松的感觉。
肌肉放松训练所遵循的原则：自下而上即从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束。
1．脚趾肌肉放松动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲。
与此同时，两脚与腿部不要移动。
持续约10秒钟(可匀速慢慢默数到10，然后渐渐放松。
放松时，注意体验与肌肉紧张时的不同感觉，即微微发热“麻木松软的感觉”，好像“无生命似的”。
20秒钟后，做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下，用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。
2．小腿肌肉放松动作要领：将双脚向上，朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。
保持该姿势10秒钟后，慢慢放松。
20秒钟后，做相反的动作。
将双腿向前下方。
用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。
放松时，注意体验紧张是否消除。
3．大腿肌肉放松动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。
20秒钟后，将双腿伸直、绷紧，双膝相并，就像双膝正紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后，放松。
注意体验微微发热的放松感觉。
4．臀部肌肉放松动作要领：将双腿伸直，平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。
保持此姿势10秒钟。
然后放松。
20秒钟后，将两臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟．随后放松。
这时可感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。
5．腹部肌肉放松动作要领：高抬双腿。
以紧张腹部四周的肌肉，与此同时，胸部压低。
保持该动作10秒钟，然后，放松。
注意感觉由紧张到放松过程腹部的变化和感觉。
20秒钟后，做下一个动作。
6．胸部肌肉放松动作要领：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10秒钟，然后放松。
此时，会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。
20秒钟所做下一动作。
7．背部肌肉放松动作要领：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出。
使之呈桥状，保持10秒钟，然后放松。
20秒钟后，往背后扩展双肩，便双肩尽量合拢，以紧张其上背肌肉群。
保持10秒钟后，放松。
放松时，应注意该部位的感觉。
8．肩部肌肉放松动作要领：将双臂外伸，悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵上方高提，保持该动作约10秒钟，然后放松。
注意体验发热和沉重的放松感觉。
20秒钟后，做下一个动作。
9．双臂肌肉放松动作要领：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。
保持10秒钟，然后放松。
接下来，将双前臂用力向后臂弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后，放松。
接着、双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三角肌，持续10秒钟，然后放松。
每次放松时。
均应注意体验肌肉松弛后的感觉。
10．颈部肌肉放松动作要领：把头用力向下弯，尽力使下巴抵住胸部，保持l0秒钟，然后放松，并注意体验放松的感觉。
11．头部肌肉放松动作要领：，第一步，紧皱额头，就像生气时的动作一样，保持这种姿势10秒钟，然后放松。
第二步，闭上双眼，做眼球转动动作。
先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后，还原，放松。
再使两眼球尽量向右边转动。
保持10秒钟后，还原，放松。
随后，使眼球沿顺时针方刊，转动一周，然后放松。
接着，再使眼球按逆时针方向，转动一周后放松。
第三步，皱起鼻子和脸颊部肌肉。
保持10秒钟，然后放松。
第四步，紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持此姿势10秒钟后放松，第五步，收紧下腭部肌肉，保持该姿势10秒钟，然后放松。
第六步，用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，10秒钟后放松。
第七步，做咽食动作．以紧张喉部和舌头的背部，但挂意不要完全完成咽食这个动作，持续10秒钟，然后放松。
也可以这样进行放松：1．手臂部的放松(1)伸出右手，握紧拳头。
用力握紧，再握紧。
让紧张向上延伸到整个手臂。
注意感受右手臂的紧张(胀、酸、麻等感觉)。
坚持一下……再坚持一下……现在放松右手臂。
仔细体会放松后沉重、无力、温暖的感觉。
比较紧张与放松状态之间的不同。
再做一遍。
(2)伸出左手，重复以上步骤。
(3)左右双臂伸直，双手握拳。
用力握紧，再握紧。
让紧张向上延伸到整个双臂。
注意感受这种紧张。
坚持一下……再坚持—下……现在放松双手及双臂。
仔细体会放松的感觉．再次攫紧双拳，井向上弯曲双臂。
收露两臂的肌肉，再收紧。
注意感受这种紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在伸直双臂，放松双手及双臂。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍．2．头部的放松(1)向上皱起额部的肌肉。
皱紧，再皱紧。
注意感受额头的紧张．坚持一下……再坚持一下……现在放松额头。
仔细体会放松的感觉。
你觉得前额很平、很平。
再做一遍。
(2)皱起眉头。
皱紧，再皱紧。
注意感受眉头的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松眉头。
仔细体会放松的感觉．再做一遍(3)把眼睛闭起来。
闭紧，再闭紧。
注意感受眼部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松眼睛，使它舒服地闭着。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍(4)把舌头紧紧顶住口腔的上部。
用力向上顶，再用力。
注意感受舌头的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松舌头，让它回到舒适的位置。
仔细体会放松的感觉．再做一遍。
(5)咬紧牙齿。
用力咬紧，再咬罩。
注意感受牙床的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松牙齿．仔细体会放松的感觉。
再做一遍．(6)闭紧嘴唇。
使嘴角向两边尽量延伸，鼓起两腮。
上下唇用力压紧，再压紧。
注意感受唇部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松唇部，使它自然地微微张开。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍。
(7)把头尽量后仰，再后仰。
(此时如果是躺在床上，可不做此节) 注意感受颈部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……再把头尽量弯向右肩，再弯。
注意感受颈部左侧的紧张。
坚持一下……再坚持一下……再把头尽量弯向左肩，再弯。
注意感受颈部右侧的紧张。
坚持——下……再坚持—‘下……现在尽量低头，再低。
注意感受颈部后部的紧张。
坚持一下……再坚持—下……现在让头回到原来的位置，放松。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍。
3．躯干部的放松(1)向后用力扩展双肩，再用力．注意感受肩部的紧张．坚持—下……再坚持一下……现在放松双肩。
仔细体会放松的感觉。
再向上提起双肩，尽量使之接近耳朵。
注意感受肩部的紧张．坚持一下……再坚持一下……现在放松双肩。
仔细体会放松的感觉。
再向前尽量合紧双肩，再合紧。
注意感受肩部的紧张．坚持一下……再坚持一下……现在放松双肩。
仔细体会放松的感觉．再做一遍。
(2)挺起胸部，深吸一口气。
让胸部鼓起，再鼓起．屏着呼吸，注意感受胸部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在慢慢呼气，放松胸部．仔细体会放松的感觉。
再做一遍。
(3)向内收紧腹部，再收紧。
注意感受腹部的紧张．坚持一下……再坚持一下……现在放松腹部。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍。
(4)把腰用力向前拱起，再拱起。
注意感受腰部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松腰部。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍。
4．腿部的放松(1)双脚的脚趾并拢。
向脚心方向收紧，再收紧。
注意感受脚部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松脚部。
仔细体会放松的感觉。
2)双腿伸直，双脚的脚尖向脸部方向跷起。
用力跷，再跷。
注章感受小腿的紧张。
坚持一下……再坚持一下……现在放松小腿和脚．仔细体会放松的感觉。
再做一遍．·(3)双脚的脚跟向下压。
收紧大腿和臀部的肌肉，使臀部向上提起。
收紧，再收紧．注意感受大腿和臀部的紧张．坚持一下……再坚持一下……现在放松大腿和臀部。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍．9．全身放松深深地吸气，长长地呼气。
仔细感受全身每一组肌肉群的放松状态．感觉非常安详、平静、温暖、愉快。
慢慢从1数到50。
睁开眼睛，感到愉快、平静，精神焕发。
在做放松训练时应注意肌肉由紧张到放松要保持适当的节奏，与自己的呼吸相协调。
每一组肌肉的练习之间应有一个短暂的停顿．每次练习应从头至尾完整地练习。