肌肉训练方法原理
健身增肌的原理
健身增肌的原理健身增肌是很多人在健身房里追求的目标，无论是男性还是女性，都希望能够通过健身锻炼来增加肌肉质量，塑造健康有型的身材。
而要实现健身增肌的目标，就需要了解健身增肌的原理。
首先，健身增肌的原理是基于肌肉的超适应性原理。
在进行重复性的肌肉训练时，肌肉组织会受到一定程度的损伤，然后通过修复和再生来适应这种损伤，使肌肉更加强壮。
这就是所谓的超适应性原理，也就是说，只有在肌肉受到一定程度的刺激后，才能够引发肌肉的生长和增强。
其次，健身增肌的原理还与蛋白质合成有关。
蛋白质是构成肌肉组织的重要营养物质，而健身增肌的关键就在于提高蛋白质的合成速度。
通过合理的膳食搭配和补充蛋白质的方式，可以有效地促进肌肉的增长和修复，从而实现健身增肌的目标。
此外，健身增肌的原理还与适当的训练强度和频率有关。
在进行健身训练时，适当的训练强度和频率可以有效地刺激肌肉的生长，但是过度的训练会导致肌肉疲劳和损伤，反而会影响肌肉的增长。
因此，要根据自身的情况和身体的反应来调整训练的强度和频率，以达到最佳的健身增肌效果。
最后，健身增肌的原理还与充分的休息和恢复有关。
在进行健身训练后，肌肉组织需要充分的休息和恢复时间，才能够完成修复和生长的过程。
因此，要保证充足的睡眠时间和合理的休息间隔，以帮助肌肉组织更好地进行修复和再生，从而实现健身增肌的目标。
综上所述，健身增肌的原理是基于肌肉的超适应性原理、蛋白质合成、适当的训练强度和频率以及充分的休息和恢复。
只有在合理地运用这些原理的基础上，才能够实现健身增肌的目标，塑造健康有型的身材。
希望大家能够根据这些原理，制定科学合理的健身增肌计划，取得更好的健身效果。
肌力训练的原理与技术
不同时间全力运动时 无氧代谢和有氧代谢的供能比例（%）
最大用力时间
5秒钟 10秒钟 30秒钟 1分钟 2分钟 4分钟 10分钟 30分钟 60分钟 120分钟
无氧代谢
ATP-CP系统 糖酵解系统
85
10
50
35
15
65
8
62
4
46
2
28
走路、跑步、自行车、游泳等
运动处方制定的原则
运动强度
最大需氧量的50%～80% 最大心律60%～90% 个人体质 药物应用情况 心血管功能 关节损伤 …
运动处方制定的原则
持续时间
运动消耗量＝运动强度×运动持续时间
No
超量恢复学说由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出，能源物质 消耗和恢复过程的规律如下：
1 在适宜的刺激强度下，运动肌能源物质消耗量随强度增
大而增加
2 在恢复期的一个阶段中，
age
会出现被消耗的物质超过 原来数量的恢复阶段，称 为超量恢复
3 超量恢复的数量与消耗 过程有关，在一定范围内， 消耗越多，超量恢复效果 越明显
停训对训练效果的影响
No Image
No 停止训练对训练效果的影响，主要表现在四个方面： 1 肌肉力量的减退
Image 2 肌肉耐力的减退 3 肌肉能量储存量的减少
4 酶活性的减退
防止运动能力下降的措施
No Image
No 由于运动训练所获得的生化效应会在停训后 自然消退，运动能力随之下降。因此，采用 有效的措施防止运动能力下降是运动训练中 的重要一环。防止运动能力下降的措施有：
供能物质储量 肌纤维周围结缔
肌肉增长原理
肌肉增长原理肌肉增长原理，也称力量训练原理，是指通过定期进行适量的重量训练，刺激肌肉的生长和适应能力，以增加肌肉量、强度和耐力的过程。
1.超负荷原理：要增加肌肉强度和体积，必须超过肌肉的负荷容忍度。
这意味着肌肉需要经常承受大于它们习惯的重量，以促进更多的肌肉纤维增长。
2.逐渐增加负荷：为了让肌肉适应负荷的挑战，必须逐渐增加训练的负荷。
当肌肉适应某个特定的重量时，增加重量可以让肌肉继续增长和发展。
3.多次重复原理：重量训练的目的是让肌肉进行最大程度的收缩，从而刺激肌肉纤维增长。
多次重复可以让肌肉更加充分地参与训练，加快新陈代谢和增强肌肉能力。
4.训练周期原理：为了让肌肉有足够的恢复时间和避免过度训练，必须确保合理的训练周期。
通常来说，肌肉需要在训练后进行至少48小时的恢复时间，因此需要隔一天或两天进行训练，以保持肌肉的最佳状态。
5.营养原理：肌肉需要适当的营养来进行生长和修复。
在重量训练的需要提供足够的蛋白质和碳水化合物，以补充能量和增强肌肉的代谢能力。
足够的水分和维生素也是必不可少的。
肌肉增长原理的应用有许多不同的方法，包括重量训练、力量练习、耐力练习和机械增重等。
无论哪种方法，都需要有一定的计划和目标，以使训练合理和有效。
肌肉增长是一个需要耐心和坚持的过程，但只要遵循肌肉增长原理并进行正确的训练和营养，就可以获得显著的肌肉增长和体力提升。
1.集中训练集中训练是指将多个训练动作聚焦在同一部位的肌肉上，以达到更好的训练效果。
在练习时，可以选择一组肌肉，可以集中训练胸肌，包括卧推、上斜推举、下斜推举等训练动作。
通过集中训练可以让同一部位的肌肉得到充分的刺激和疲劳，从而促进肌肉的生长和发展。
2.反复荷重反复负荷是指在单次训练中，两个阶段的负荷不同。
在训练中间的一段时间，可以适当增加负荷，然后恢复到原来的负荷。
这会引起肌肉意外的信号，刺激肌肉成长。
3.增加复杂性增加复杂性是指在训练中增加一些复杂的动作。
手臂肌肉增长的原理和方法
手臂肌肉增长的原理和方法手臂肌肉增长的原理和方法可以通过以下几个方面解释：锻炼原理、营养原理、休息原理和心理原理。
首先，锻炼原理是手臂肌肉增长的核心原理之一。
通过对手臂肌肉进行适当的刺激，可以引起肌肉的适应性增长。
当我们进行重量训练时，肌肉纤维会受到损伤，从而触发机体的修复反应，这就是我们常说的超级补偿。
修复过程中，机体不仅会修复受损的肌肉纤维，还会增加肌纤维的数量和细胞内肌原纤维的体积，从而使肌肉更加强壮和有力。
其次，营养原理是手臂肌肉增长的重要因素之一。
肌肉的合成需要足够的能量和营养物质的供应。
通过适当的蛋白质摄入，可以提供肌肉合成所需的氨基酸以及其他重要营养素。
碳水化合物和脂肪也是肌肉合成的重要能量来源。
同时，保持水分和电解质的平衡对于肌肉的正常功能和增长也是至关重要的。
第三，休息原理是手臂肌肉增长的必要条件之一。
锻炼只是刺激肌肉生长的一部分，真正的肌肉生长发生在锻炼后的休息期。
适当的休息可以提供给肌肉足够的时间进行修复和合成。
此外，休息时要注意保持良好的睡眠质量，因为睡眠是肌肉生长和修复的重要时期。
最后，心理原理对于手臂肌肉增长也起着重要作用。
保持积极的心态和坚定的信念可以帮助我们坚持训练计划，克服困难和挑战。
同时，制定合理的目标和计划，并逐步适应增加训练强度，可以帮助我们逐步实现手臂肌肉的增长目标。
对于手臂肌肉增长的方法，以下是一些建议：1.合理的力量训练计划：制定一个全面的训练计划，包括手臂的各个肌群，如二头肌、三头肌和前臂肌群等。
规划适当的训练频率和强度，并逐步增加负荷和难度。
2.多样化的训练方式：采用不同的训练方式，如重量训练、超级组训练、超级连接等，可以刺激不同类型的肌肉纤维，并提高整体肌肉的发展。
3.重视复合动作：复合动作可以同时刺激多个肌群，增加肌肉的负荷和稳定性。
如深蹲、硬拉、卧推等动作都可以有效训练手臂肌肉。
4.适度增加负荷：根据自身的能力和适应性，逐步增加训练负荷。
可以通过增加重量、改变动作和使用健身器械等方式增加负荷。
健身 原理
健身原理
健身是通过一系列的锻炼和训练方法来提高身体素质和健康水平的活动。
它是通过运动和运动负荷对身体各个系统进行刺激，从而促进肌肉生长、提高心肺功能、增强体力和耐力等。
健身的原理可以归结为以下几点：
1. 肌肉适应原理：当肌肉受到负荷刺激时，会引发一系列生理反应，包括肌肉纤维微损伤、代谢产物积累等。
身体为了适应这种负荷，会通过增加肌肉纤维数量和增粗现有肌肉纤维来提高肌肉力量和负荷承受能力。
2. 过载原理：在进行健身训练时，要逐渐增加训练负荷，以刺激肌肉生长。
当肌肉适应当前负荷时，就要逐渐增加负荷，使肌肉继续受到刺激。
这种逐渐增加负荷的过程被称为“逐渐过载”，它是健身训练的基本原则之一。
3. 多样性原理：健身训练中应该不断变化、调整动作和训练计划，以避免身体适应一个特定的训练模式。
通过增加动作的多样性，可以刺激不同的肌群，实现全面发展。
4. 循环原理：按照一定的周期进行训练，交替安排不同类型的训练，可以使身体充分恢复，并避免过度训练引起的伤害。
循环训练可以在不同的周期内，根据个人的训练需求和目标进行调整。
5. 合理的营养摄入：健身训练需要合理的营养摄入，包括蛋白
质、碳水化合物、脂肪等。
蛋白质是肌肉合成的基础，碳水化合物是提供能量的主要来源，脂肪是维持机体正常功能的必需物质。
合理的饮食结构和摄取量可以满足训练需求，促进身体恢复和健康发展。
总之，健身的原理是通过肌肉适应、过载、多样性、循环和合理的营养摄入等综合作用来实现身体的健康和功能的提升。
通过科学的训练方法和合理的饮食计划，可以获得更好的健身效果。
肌力训练的原理和三要素
肌力训练的原理和三要素
肌力训练的原理是通过重复不断地进行负重训练，刺激肌肉产生适应性改变和增强肌肉的能力。
肌力训练的三要素包括：
1. 负重：负重是指在肌力训练中加入适当的阻力，使肌肉需要克服这种阻力才能完成动作。
负重的选择应根据个体的具体情况和训练目标进行，可以通过使用自身体重、举重器材、弹力带等方式进行。
2. 重复次数：重复次数指的是每组动作的重复次数。
适当的重复次数可以有效地刺激肌肉生长和力量增加。
通常建议进行8-12次的重复，以达到肌肉力量的增长效果。
同时，也可以根据具体需求进行高重量低次数或低重量高次数的训练。
3. 组数：组数指的是每个动作的重复次数组成的一组动作。
进行多组训练可以增加肌肉的负荷和刺激，从而促进肌肉的生长和力量的增加。
一般建议进行3-5组的训练。
综上所述，肌力训练的原理是通过负重训练来刺激肌肉的增长和力量的增加，而三要素包括负重、重复次数和组数，它们的合理组合可以达到肌肉训练的最佳效果。
肌肉变强的原理
肌肉变强的原理肌肉变强的原理是通过适当的训练刺激肌肉，引起肌肉组织适应性变化，使其逐渐增大、增强和变得更加有力。
肌肉变强的原理涉及到肌肉适应性、肌肉收缩和超负荷训练三个方面。
首先，肌肉适应性是肌肉变强的基础。
肌肉是一种具有高度可塑性的组织，它能够对不同的刺激做出适应性反应。
当我们进行肌肉训练时，肌肉组织会感受到外界刺激，引起一系列生理和结构上的变化。
这些变化包括肌肉纤维量的增加、肌肉纤维的细胞分裂、肌肉纤维的粗大和肌肉的收缩速度增加等。
通过长期的适应性训练，肌肉逐渐适应负荷的刺激，变得更强大。
其次，肌肉收缩是肌肉增强的机制之一。
肌肉收缩是由神经系统控制的，包括两种主要类型的收缩：神经肌肉收缩和肌肉骨架收缩。
神经肌肉收缩是神经冲动到达肌肉时，肌肉纤维收缩的过程，它使肌肉产生力量。
肌肉骨架收缩是指肌肉中的蛋白质分子相互作用，通过肌肉纤维的收缩，产生力量和运动。
通过肌肉收缩，肌肉组织的细胞被刺激，进而引起肌肉的生长和变强。
最后，超负荷训练是增强肌肉的关键。
超负荷训练是指肌肉在训练时受到超过常规负荷的刺激。
这种负荷可以通过增加重量、增加训练次数或增加训练强度来实现。
通过超负荷训练，肌肉被迫产生适应性反应，以适应更高的负荷刺激。
这会引起肌肉纤维的破坏和炎症反应，随后，肌肉组织修复和重建，使肌肉变得更强大。
此外，肌肉变强还涉及到蛋白质合成和代谢的调节。
蛋白质是肌肉组织的主要构成成分，蛋白质合成与分解是肌肉组织维持平衡的关键。
适当的训练可以促进蛋白质合成，使肌肉增大和增强。
同时，适当的营养摄入，尤其是蛋白质摄入对肌肉变强同样非常重要，因为在训练后，肌肉需要蛋白质来修复和重建。
综上所述，肌肉变强的原理是通过适当的训练刺激肌肉，引起肌肉组织适应性变化，使其逐渐增大、增强和变得更加有力。
这种适应性是通过肌肉组织的生理、结构变化、肌肉收缩以及超负荷训练来实现的。
此外，蛋白质合成和代谢的调节也是肌肉变强的关键因素。
通过了解肌肉变强的原理，我们可以更加科学地进行训练，以达到更好的效果。
试举例说明骨骼肌力量和柔韧训练的原理和方法
试举例说明骨骼肌力量和柔韧训练的原理和方法
骨骼肌力量训练是指通过一系列练习来增强骨骼肌的力量和耐力。
这种训练的原理是通过逐渐增加重量或阻力，迫使肌肉适应并变得更强大。
一种常见的骨骼肌力量训练方法是重量训练。
这种训练通过使用哑铃、杠铃或健身器械等重物来提供阻力，从而激活和加强目标肌肉群。
举例来说，深蹲是一种可以锻炼大腿肌肉力量的训练方法。
通过将杠铃放在肩膀后方，然后下蹲并再次站起来，重复多次可以增加大腿肌肉的力量。
柔韧训练是指通过一系列练习来增强肌肉和关节的柔韧性和灵
活性。
训练的原理是通过伸展和拉伸肌肉来促进肌肉纤维的伸长和关节的活动范围。
一种常见的柔韧训练方法是瑜伽。
瑜伽通过一系列体位法和呼吸练习来提高身体的柔韧性和平衡能力。
例如，猫式和狗式是常见的瑜伽体位法，可以伸展和放松脊柱和背部肌肉。
除了瑜伽，还有其他的柔韧训练方法，如拉伸运动和功能性训练。
拉伸运动可以通过静态伸展或动态运动来增加肌肉的柔韧性。
功能性训练则注重整个身体的协调性和动作连贯性，通过模拟日常活动来改善身体的灵活性。
骨骼肌力量训练主要通过增加重量或阻力来增强肌肉的力量和
耐力，而柔韧训练则通过伸展和拉伸肌肉来提高身体的柔韧性和关节活动范围。
这些训练方法都可以通过科学的指导和适量的锻炼来帮助
人们提升身体素质和健康水平，但请注意在进行任何训练前请咨询专业人士的建议。
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胸大肌杠铃目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：仰卧杠铃推举设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。
身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上，眼睛和杠铃杆一条直线。
双手采用正握闭握中握距的方式。
身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。
运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度。
向上时肘关节自然伸直。
呼吸：向下时吸气，向上时呼气时间：向下2-4秒，向上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤，向上时肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。
是否有保护：有保护。
胸大肌器械目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿推胸训练器动作名称：坐姿推胸设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向后，克服阻力向前做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。
身体位置：调整座椅高度和配重。
坐姿，两脚自然打开，脚尖向前，膝盖冲着脚尖方向，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正握闭握中握距的方式。
身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。
运动轨迹：由后向前运动幅度：向后时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度，使胸大肌充分伸展，向前时肘关节自然伸直，使胸大肌充分收缩。
呼吸：向后吸气，向前呼气时间：下2-4秒上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。
是否有保护：无保护。
胸大肌自重目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：自重动作名称：俯卧撑设计原理：胸大肌向心收缩时有使大臂在肩关节水平屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。
身体位置：俯卧，双手双脚支撑身体，双手采取中距，位于胸部下方，收腹挺胸，腰背挺直，双肩下沉，下巴微收。
身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。
运动轨迹：由下往上运动幅度：向下时大臂与地面平行，使胸大肌充分伸展，向上时肘关节自然伸直。
呼吸：向下吸气，向上呼气时间：下2-4秒上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要塌腰弓背，防止腰背损伤，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。
是否有保护：无保护。
肱二头肌杠铃目标肌肉：肱二头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：站姿杠铃臂弯举设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。
双手采用反握闭握中握距的方式。
身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，向下时还原到初始位置，保持肱二头肌持续的张力。
呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。
手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤。
是否有保护：无保护。
肱二头肌器械目标肌肉：肱二头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿斜板臂弯举训练器动作名称：坐姿斜板臂弯举设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌身体位置：调整座椅高度和配重。
坐姿，调整好座椅高度，后背靠在背椅上，两腿自然打开脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，双手采用反握闭握中握距的方式。
身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，向下时还原到初始位置，保持肱二头肌持续的张力。
呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。
手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤。
是否有保护：无保护肱三头肌杠铃目标肌肉：肱三头肌训练目的：肱三头肌的肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：仰卧杠铃臂屈伸设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼到肱三头肌。
身体位置：仰卧，两脚与肩同宽，踏实地面，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，整个后背靠在训练凳上，肩膀下沉，下巴微收。
双手采用正握闭握窄握距的方式。
身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向下时杠铃杆靠近额头，大小臂小于90度，保持三头肌持续的张力。
呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩，防止肩颈的损伤。
肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。
是否有保护：有保护。
肱三头肌器械目标肌肉：肱三头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿斜板臂屈伸训练器动作名称：坐姿斜板臂屈伸设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向上，克服阻力向下做功时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼肱三头肌。
身体位置：坐姿，调整好座椅高度和合适的配重，双腿自然打开踏实地面，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，整个后背靠在训练靠椅上，双手采用正握闭握窄握距的方式。
身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
运动轨迹：由上向下运动幅度：向下时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向上大小臂小于90度，保持三头肌持续的张力。
呼吸方法：向下呼气向上吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动身体，避免腰背损伤，不要耸肩，防止肩颈的损伤。
肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。
是否有保护：无保护。
肱三头肌自重目标肌肉：肱三头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：自重动作名称：窄距俯卧撑设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上前做功时包含肘关节伸的动作，所以此动作可以训练到肱三头肌。
身体位置：俯卧，两脚并拢，双手双脚支撑身体，双手采用窄据，收腹挺胸，腰背挺直。
身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。
运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，向上时肘关节自然伸直。
呼吸：向下吸气，向上呼气时间：下2-4秒上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。
是否有保护：无保护三角肌前束杠铃目标肌肉：三角肌前束训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：杠铃前平举设计原理：三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作，所以此动作可训练到三角肌前束。
身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，身体立直，双肩下沉，下巴微收。
双手采用正握闭握中握距的方式。
身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时手臂与地面保持平行，向下时还原到初始位置，保持三角肌持续的张力。
时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤。
不要耸肩防止肩颈的损伤。
肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。
腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。
是否保护：无保护。
三角肌器械目标肌肉：三角肌前束训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿肩上推举训练器动作名称：器械坐姿肩上推举设计原理：三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作，所以此动作训练到三角肌前束。
身体位置：坐姿，两脚自然分开，与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向角尖的方向，调整好训练座椅的高度，后背靠在训练器靠背，上身直立，双肩下沉，下巴微收。
双手采用对握闭握的方式。
身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时手臂自然伸直，三角肌前束充分收缩，向下时大小臂成90°，保持三角肌前束持续的张力。
时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈的损伤，肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。
是否保护：无保护。
三角肌中束哑铃训练目的：肌力与肌耐力器械名称：哑铃动作名称：站姿哑铃侧平举设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节屈外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作可训练到三角肌中束。
身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。
双手采用对握闭握的方式。
身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时手臂与地面保持平行，向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力。
时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤。
不要耸肩防止肩颈的损伤。
肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。
腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。
是否保护：无保护。
三角肌中束杠铃目标肌肉：三角肌中束训练目的：肌力与肌耐力器械名称：杠铃动作名称：站姿扛铃提拉或站姿杠铃开肘划船设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作训练到三角肌中束。
身体位置：站姿，两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向角尖的方向，身体立直，双肩下沉，下巴微收。
双手采用正握闭握中握距的方式。
身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时大臂与地面保持平行，使三角肌中束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力。
时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，防止前后晃动。
不要耸肩防止肩颈的损伤。
肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。
腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。
是否保护：无保护。
三角肌中束器械目标肌肉：三角肌中束训练目的：肌力与肌耐力器械名称：肩上推举训练器动作名称：坐姿肩上推举设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作训练到三角肌中束。