网球体能训练
浅析校园网球运动员的身体素质训练
浅析校园网球运动员的身体素质训练身体素质训练包括多方面内容，如力量、速度、耐力等。
下面将对校园网球运动员身体素质的训练进行浅析。
一、力量训练力量是网球运动员的基本素质之一，对于球员的体质、技战术及运动水平的提高有着很大的影响。
一些基础性的器械练习如, 哑铃练习，杠铃练习可以帮助球员提高肌肉力量，提高体能，并有利于加快球员的速度和反应速度。
游泳、跑步、跳绳等运动也能有效地训练球员的力量，同时帮助球员减轻体重和燃烧脂肪。
二、速度训练速度是网球赛场上赢球的重要因素之一。
越快的速度，越短的时间内完成击球，对于球员在比赛中取得胜利起到了至关重要的作用。
垒球、篮球、足球等项目都能有效地提高球员的弹跳和爆发力，而跑步、步伐练习也有助于加快球员的速度。
耐力是网球运动员必备的体能素质。
在比赛中，球员需要长时间保持高强度的动作，耐力的好坏直接影响比赛的结果。
长跑、骑车、跳绳等练习可以锻炼球员的耐力，提高他们的氧气摄取能力。
近年来，HIIT (高强度间歇性训练) 成为一种非常流行的训练方式，饱和了短时间和高强度的训练和休息，有助于加快心率、提高肺功能，进一步提高球员的耐力。
四、柔韧性训练在网球运动中，球员需要完成各种姿势的击球动作。
而柔韧性的好坏直接影响着运动员的身体灵活程度。
可以通过拉伸、瑜伽等练习，有效提高运动员的柔韧性，使其能够完成各种高难度的动作。
总之，身体素质训练不仅可以提高校园网球运动员的身体素质，还能让他们在比赛中更占优势，更有竞争力。
只有在训练中注重多方面的技能和技术，才能更好地强化球员的身体素质和实力，使他们在比赛中脱颖而出。
论网球运动与体能训练
论网球运动与体能训练网球是一项集技术、速度、力量和耐力于一体的运动项目，对运动员的体能要求非常高。
为了在比赛中取得优势，网球运动员需要进行专门的体能训练，以提高他们的身体素质和比赛表现。
本文将就网球运动与体能训练进行探讨，希望能为广大网球爱好者和从业者提供一些有价值的信息和建议。
一、网球运动的特点和体能需求网球是一项技术含量极高的运动，运动员需要具备出色的握拍动作、挥拍技巧和快速反应能力，这就要求他们具备良好的协调性、灵活性和敏捷性。
网球比赛通常会持续数小时，运动员需要有足够的耐力和体能来支撑比赛的进行。
网球运动员的体能需求主要包括力量、速度、耐力、灵敏度和灵活性等方面。
在比赛中，运动员需要不断地做出爆发力十足的奔跑、强有力的挥拍动作和迅速的变向移动，这就对他们的肌肉力量和爆发力提出了很高的要求。
由于比赛时间长、强度大，因此运动员还需要具备优秀的耐力和快速恢复能力，以保持比赛状态。
网球运动员还需要具备敏捷灵活的身体素质，以便在比赛中能够迅速反应和调整姿势，完成各种复杂的动作。
网球是一项综合要求非常高的运动项目，对运动员的身体素质提出了很高的挑战。
二、网球运动员的体能训练内容鉴于网球运动的特点和体能需求，针对性的体能训练对于网球运动员的提高至关重要。
体能训练内容应当包括力量训练、速度训练、耐力训练、灵敏度训练和灵活性训练等多个方面，以提高运动员的整体身体素质。
力量训练是网球运动员体能训练中的重要一环。
力量训练旨在提高运动员的肌肉力量和爆发力，以支撑他们在比赛中做出各种高强度的动作。
力量训练的内容可以包括举重训练、器械训练、核心力量训练等，其中核心力量训练尤为重要，因为核心力量的提高可以帮助运动员在挥拍和变向移动中更加稳健和有效率。
耐力训练是网球运动员体能训练中不可或缺的一环。
网球比赛通常会持续数小时，比赛强度大，因此良好的耐力是网球运动员能否在比赛中持续保持高水平发挥的关键因素。
耐力训练内容可以包括有氧运动、无氧运动、循环训练等，以提高运动员的心肺功能和运动耐力。
网球专业学习训练计划
网球专业学习训练计划第一部分：体能训练体能训练是网球运动员必不可少的一部分，只有拥有良好的体能，才能在赛场上有更好的表现。
体能训练主要包括有氧和无氧两个部分，其中有氧运动主要是为了提高运动员的心肺功能和耐力，无氧运动主要是为了提高运动员的爆发力和力量。
1. 有氧训练每周安排3-4次有氧训练，包括跑步、骑行和游泳等运动方式。
每次训练时间不少于30分钟，最大心率达到80%以上，每周逐渐增加训练强度和时间，以提高运动员的心肺功能和耐力。
2. 无氧训练每周安排2-3次无氧训练，包括举重、引体向上和蛙跳等运动方式。
每次训练时间不少于45分钟，每周逐渐增加训练强度和时间，以提高运动员的爆发力和力量。
第二部分：技术训练技术训练是网球运动员必须持续进行的训练内容，只有不断地提高自己的技术水平，才能在比赛中更好地发挥。
技术训练主要包括发球、接发球、挥拍和截击等内容。
1. 发球训练每周安排4-5次的发球训练，包括平推发球、侧旋发球和上旋发球等多种方式。
训练要求尽量多进行模拟比赛的练习，以提高运动员的发球精准度和速度。
2. 接发球训练每周安排3-4次的接发球训练，包括正手接发球和反手接发球等多种方式。
训练要求加强接发球的技术动作和反应能力，以提高运动员的接发球能力。
3. 挥拍训练每周安排5-6次的挥拍训练，包括正手挥拍和反手挥拍等多种方式。
训练要求加强挥拍的技术动作和力量感，以提高运动员的挥拍力量和控制能力。
4. 截击训练每周安排2-3次的截击训练，包括截击球和网前截击等多种方式。
训练要求加强截击的技术动作和反应能力，以提高运动员的网前截击能力。
第三部分：心理训练心理训练是网球运动员必不可少的一部分，只有拥有良好的心理素质，才能在赛场上保持良好的竞技状态。
心理训练主要包括自信心、专注力和应变能力等内容。
1. 自信心训练每周安排2-3次的自信心训练，通过观看优秀选手比赛视频、进行自我暗示和积极思维训练等方式，提高运动员的自信心。
网球训练计划和体能训练计划
千里之行，始于足下。
网球训练方案和体能训练方案网球训练方案和体能训练方案是提高球员技术水平和身体素养的重要手段。
下面是一个包括网球训练方案和体能训练方案的示例，以挂念球员全面提高自己的竞技力量。
网球训练方案周一：技术训练（基本击球技术）1. 热身：进行10分钟的跑步和拉伸活动，以预备身体。
2. 正手击球练习：重点放在正手击球的技术细节上。
进行不同强度和角度的正手练习，以增加球员的把握力量和稳定性。
3. 反手击球练习：同样地，进行不同强度和角度的反手练习，以提高球员的反手击球力量。
4. 网前战术练习：进行一些网前战术的练习，如截击和截击返球，以提高球员的战术水平和作战力量。
5. 球员对抗：让球员进行实战对抗，以提高球员的应对力量和战术机敏性。
周二：力气训练1. 热身：进行10分钟的轻松跑步和动态拉伸活动。
第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
2. 基本力气训练：包括深蹲、硬拉、卧推等重要的力气训练动作。
每个动作进行3-4组，每组8-12次。
3. 核心训练：进行一些核心力气训练动作，如平板支撑、仰卧起坐等。
每个动作进行3-4组，每组10-15次。
4. 柔韧性训练：进行一些柔韧性训练动作，如深蹲伸展、肩部拉伸等。
每个动作进行3-4组，每组15-20秒。
周三：技术训练（网球战术）1. 热身：进行10分钟的有氧运动和拉伸活动。
2. 截击技术练习：进行一些不同难度的截击技术练习，如高远截击、低深截击等，以提高球员的截击水平和反应力量。
3. 归位训练：进行一些归位训练，以提高球员的位置感和快速移动力量。
4. 截击战术训练：进行一些带有截击战术的实战对抗，以培育球员的战术意识和应对力量。
周四：有氧训练进行30-40分钟的有氧运动，如跑步、骑车等，以提高心肺功能和耐力。
周五：技术训练（发球和接发球技术）1. 热身：进行10分钟的活动和拉伸活动。
千里之行，始于足下。
2. 发球技术练习：进行一些不同难度和角度的发球练习，以提高球员的发球速度和精准度。
网球爱好者的完善技术训练方案
网球爱好者的完善技术训练方案网球作为一项全民运动，在各个年龄段都有着广泛的受众群体。
对于网球爱好者来说，提高自己的技术水平是实现更好成绩和享受更多乐趣的必由之路。
为此，本文将提供一份完善的技术训练方案，帮助网球爱好者提升比赛水平。
一、热身训练热身训练是每次训练的必要环节，旨在准备身体和心理，避免运动伤害。
以下是一些常见的热身训练动作：1. 轻松慢跑：在场地上进行约10分钟的慢跑，以提高心率和体温。
2. 拉伸运动：主要集中在肩膀、背部、手臂、大腿和小腿等部位进行拉伸，以增加关节的灵活性，并预防肌肉拉伤。
3. 网球挥拍动作：通过模拟比赛动作，进行网球挥拍和击球练习，以适应后续高强度的训练。
二、基本功训练1. 准确的挥拍动作：网球的挥拍动作是技术训练的核心，需要注重正面击球、反手击球以及发球的技术。
合理的挥拍动作可以保证球的速度和方向更准确。
2. 脚步移动和站姿技巧：通过训练脚步移动的速度和准确度，提高对球的预判和反应能力；并学习正确的站姿技巧，提高身体平衡，更好地控制击球力度和方向。
3. 网球战术技巧：学习网球的战术技巧，例如进攻球、防守球和变向球等技术，以提高比赛的灵活性和策略。
三、网球比赛训练参加真实的比赛是提高技术水平和应对各种场景的重要方式。
以下是几种常见的比赛训练：1. 单打对抗训练：与其他选手进行单打对抗，全面提升个人的技术能力和应战能力。
2. 双打对抗训练：与搭档一同参加双打对抗训练，通过默契的配合和战术策略，提高团队的整体实力。
3. 模拟比赛训练：参加模拟比赛，模拟真实比赛场景，锻炼选手的心理素质和应对压力的能力。
四、身体素质训练综合的身体素质训练可以提高爱好者的体能水平，提供更好的身体条件支撑技术发展。
以下是几个常见的身体素质训练项目：1. 快速反应训练：通过利用反应球等工具，提高选手的反应速度和视觉敏锐度。
2. 爆发力和耐力训练：通过跳绳、跑步、力量训练等，提高爆发力和耐力，增强持久作战能力。
网球体能训练方法介绍
网球体能训练方法介绍每一个选手在网球场上对自己的体能都有着不同的目标，你知道网球专业运动员的体能训练的方法吗?下面店铺给大家介绍关于网球体能训练方法的相关资料，希望对您有所帮助。
网球体能训练方法和许多运动项目一样，国外的网球训练不像国内耗时特别长，比较讲究效率，一般上午练2个小时技术，下午做一个半到2个小时的体能训练下面，就是罗迪克体能训练的主要内容。
提升脚步的敏捷性，对罗迪克来说是体能训练的关键环节。
(1)短距离冲刺跑和脚下移动练习，时间：下午3点钟，持续时间：30分钟，地点：足球场。
体能训练在下午3点钟正式开始，罗迪克首先要在草地上练习冲刺跑，距离分别是20米、30米和40米。
“在草地上练冲刺跑，对膝盖的损伤会减小到最低程度”罗迪克说。
接下来的跑动练习难度更大。
教练员会事先在草地上排放两行网球，彼此间隔一定的距离。
罗迪克的任务就是必须用小碎步和侧滑步，交叉绕过每一个球，跑完这一排球，然后再沿另外一排球继续练习跑动。
轮到你了：在网球场上，你也可以找到合适的训练方法，只要竭尽全力效果同样显著。
以双打边线为起点，依次快速跑到半场内的其他线条，然后再立刻回到起点。
每组的内容如下：1)跑到最近的单打边线后迅速返回(当然这最多只有一步之遥);2)跑到发球中线后迅速返回(也就是发球区的“t”字位置);3)跑到另外一侧的单打边线后迅速返回;4)最后跑到另外一侧的双打边线后迅速返回。
注意，尽力做好第一步，还要尽可能保持全速运动，每三组为一个系列。
现在，和罗迪克一样训练在跑动中改变方向。
不用持拍，先站到发球区的“t”字位置上，做出准备动作。
然后让你的同伴站到你对面的网前附近，随着他指向球场的任何一个区域，你都要迅速移动脚步跑到位。
同伴必须在你刚刚进入预定位置后马上给出新的指示，这样你就可以像在比赛中那样完成左右前后的移动。
(2)力量练习，时间：下午3点半，持续时间：45分钟，地点：健身房。
“前胸和后背的肌肉群都要平均地得到锻炼。
网球的体能训练计划
网球的体能训练计划
一、耐力训练
长跑女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制及长期提速过程
（圈数可依据个人状况更改，但不要低于5圈）
如条件不允许，也可用游泳或骑自行车代替
二、力量训练
1.挥拍练习
要以标准动作进行，注意对自身力道的控制和把握，挥拍数不得低于30下
2.腿部力量
大腿——鸭步行走
30到50米一组3—5组一次，一次不得低于5分钟中间不休息小腿——踮脚跳
注意跳时大腿放松
上肢——俯卧撑或者引体向上
视个人情况而定
腰腹——仰卧起坐
15到25一组，做3-5组
四、弹跳级敏捷性
弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以采取摸高的方式，打篮球其实也是不错的选择。
敏捷性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，如果条件允许可以借助发球机，当然也可以人工开发找人喂球。
网球体能训练计划方案
网球体能训练计划方案【导语】下面是作者整理的网球体能训练计划方案（共10篇），欢迎您阅读，希望对您有所帮助。
篇1：网球体能训练计划方案网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高的技能主导类对抗性项目。
其中，技术是网球运动的关键环节，但是随着当代竞技体育的发展，战术变化更加多样，体能的作用也在加大。
可以说，在体育运动中体能是技能的基础，技能是战术的基础，而战术是对比赛结果起到最为直接影响的因素，因此网球的体能训练是最为基础，也是最为关键的环节之一。
▲关于体能的释义：田麦久教授在运动训练学一书里把体能解释为运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分，由身体形体、机能、素质构成。
体能即就是人体的基本运动能力，是技术战术和的基础，是竞技比赛获得的关键要素之一。
包括力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等基本的身体素质。
▲网球运动技术、战术特征网球技术中最主要的.技术有发球和接发球、底线正反手击球和网前截击等。
在比赛中，每个击球动作都是需要运动员能向任何方向快速起动、移动和制动，在保持好身体的平衡和稳定的情况下快速用力击球，而且还要注意把球控制在球场里面。
如发球技术要有较好的“超越器械”的动作，对下肢力量、髋关节力量、腰腹力量、上肢力量要求很高，对全身的协调性也有很高的要求。
底线正反手击球动作技术和网前截击技术动作，都需要在稳定状态下爆发性发力，对运动员的稳固支撑性力量、核心力量以及全身肌肉协调用力都有很高的要求。
比赛中所有网球技术动作的完成都建立在快速的移动上，网球比赛中步法的灵活性很大程度上影响着运动员的技术战术水平发挥。
快速变向、急起和急停以及快速的击打动作，要求运动员有较好的爆发力及协调能力等。
现代网球比赛的战术主要是以底线型为主，强调发球抢攻，强调进攻型打法。
比赛中每1分的争夺多数在4—6板之间。
运动员要在较短的时间内完成大量的击球动作和突发性的起跳动作，这就决定了网球运动是一种高强度、多间歇性的持续剧烈的对抗运动，它具有短时间、高强度、高密度的运动特征，它需要运动员必须要具有良好的预判能力、快速反应能力、移动速度、击球力量、平衡协调能力和耐久能力等身体素质。
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和许多运动项目一样，国外的网球训练不像国内耗时特别长，比较讲究效率，一般上午练2个小时技术，下午做一个半到2个小时的体能训练下面，就是罗迪克体能训练的主要内容。
图1：提升脚步的敏捷性，对罗迪克来说是体能训练的关键环节。
整个上午和下午的前半段，罗迪克都要在球场进行有针对性的训练。
上午10点钟，他会在自家后院的网球场上，训练90分钟的底线击球和上网截击。
“有塔瑞克在身边监督，我先要在底线向对面球场的两个角落击球，然后再随球上网。
然后，我继续在底线练一阵儿斜线球，然后练习随球上网，以一组截击完成练习。
虽然我目前在底线的火力还算可以，但网前的弱点却不容忽视。
”罗迪克说。
吃完午饭稍作休息后，罗迪克会寻找到不同对手打些练习赛，主要任务就是加强发球和磨练上网。
“这对我来说很有难度，因为对手从一开始就会知道我要上网。
因此他们打起穿越来毫不迟疑。
”之后，体能训练便正式开始了。
(1)短距离冲刺跑和脚下移动练习，时间：下午3点钟，持续时间：30分钟，地点：足球场。
体能训练在下午3点钟正式开始，罗迪克首先要在草地上练习冲刺跑，距离分别是20米、30米和40米。
“在草地上练冲刺跑，对膝盖的损伤会减小到最低程度”罗迪克说。
接下来的跑动练习难度更大。
教练员会事先在草地上排放两行网球，彼此间隔一定的距离。
罗迪克的任务就是必须用小碎步和侧滑步，交叉绕过每一个球，跑完这一排球，然后再沿另外一排球继续练习跑动。
轮到你了：在网球场上，你也可以找到合适的训练方法，只要竭尽全力效果同样显著。
以双打边线为起点，依次快速跑到半场内的其他线条，然后再立刻回到起点。
每组的内容如下：1)跑到最近的单打边线后迅速返回(当然这最多只有一步之遥)；2)跑到发球中线后迅速返回(也就是发球区的“t”字位置)；3)跑到另外一侧的单打边线后迅速返回；4)最后跑到另外一侧的双打边线后迅速返回。
注意，尽力做好第一步，还要尽可能保持全速运动，每三组为一个系列。
现在，和罗迪克一样训练在跑动中改变方向。
不用持拍，先站到发球区的“t”字位置上，做出准备动作。
然后让你的同伴站到你对面的网前附近，随着他指向球场的任何一个区域，你都要迅速移动脚步跑到位。
同伴必须在你刚刚进入预定位置后马上给出新的指示，这样你就可以像在比赛中那样完成左右前后的移动。
(2)力量练习，时间：下午3点半，持续时间：45分钟，地点：健身房。
“前胸和后背的肌肉群都要平均地得到锻炼。
” 罗迪克说道，“为了都能锻炼到最多的肌肉群，我选择的器械种类会很多，练习的方式也就丰富得多。
通常，每一个动作我会重复做4到5组，每组各完成15次动作。
”肩膀和大腿部分肌肉的锻炼，是罗迪克的重点。
他开玩笑道：“我可没有像甘比尔那样有很多时间躺在长凳上享受按摩”。
图2：为了加强力量，罗迪克会做45分钟的负重练习，也会运用到弹绳这样的器械。
(3)恢复性的牵拉练习，时间：下午4点，持续时间：25分钟，地点：距离健身房最近的地方。
“拉伸工作必须及时进行，因此我不会选择距离健身房很远的地方。
照惯例我会拉伸一下腿部的韧带，然后是肩部与手臂的拉伸。
” 罗迪克说，“我通常会用内侧绕环动作来帮助拉伸三头肌。
动作要领是：双手自然下垂，置于身体两侧，然后两肘内翻，手臂在胸前交叉后在头顶完成绕环动作，下摆后还原。
”轮到你了：对任何人来说，训练之后及时放松肌肉、做拉伸都是至关重要的。
因为这样不仅会帮助你的肌肉恢复弹性，也能有效避免打球后的肌肉酸痛。
当然，你也可以在每次训练前进行5分钟的慢跑、跳绳、快走或者用小场打球等方式来帮助热身，从而使肌肉、神经更快地进入状态。
网球运动员应该经常拉伸的部位有：大腿韧带、小腿后群肌、大腿股四头肌、肩部以及背部肌群。
每次拉伸上述各部位，都要持续大约15至30秒，然后放松，再重复，并力争在第2次练习时增加拉伸的幅度。
体能训练体能分为：健康体能包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体特征等。
动作体能是指从事运动所需的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡和反应等。
身体形态机能训练符合专项需要的身体形态和良好的身体机能，是达到高水平运动成绩的先决条件。
（一）身体形态是指人体外部与内部的形态特征。
反映外部形态特征的指标有：高度（身高、坐高、足弓高等），长度（腿长、臂长手长、头长、颈长、足长），围度（胸围、臂围、腿围、腰围、臀围），宽度（头宽、肩宽、髋宽）和充实度（体重、皮脂厚度等）等。
反映内部形态的指标有：心脏纵模径、肌肉的形状与模断面等。
科学研究证明：环境（自然环境、地理环境）和遗传等因素对身体形态有很大影响。
生活在不同纬度、高度的环境，就有不同地区人体形态不同。
此外，从遗传因素来讲，身高的遗传力男子为0.79女子为0.95；而体重的遗传力男子为0.50，女子为0.42。
身体形态在一定程度上反映着相应的生长发育水平、身体机能水平和竞技水平，身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展。
因此，应采用系统科学的方法对运动员的身体形态进行训练，以适应创造优异专项成绩的需要。
体能训练和专项训练是运动员身体形态训练的主要途径。
可以通过科学、系统而以适合专项需要的各种体能训练方法对身体形态都有积极影响。
身体形态训练的要求：一是应注意遗传因素；二是要根据项目特点安排身体形态训练；三是要根据生长发育的形态特征安排身体形态训练。
身体机能是指运动员有机体各器官系统的功能。
它是身体活动能力的基础。
人体生理机能包括中枢神经系统、心血管系统、呼吸系数、消化系统、生殖系统、内分泌系统、物质和能量代谢、感官、体温等。
运动训练中经常涉及的身体机能指术主要有心血管系统中的心率、血压、血红蛋白、心血管系统运动负荷（哈佛台阶试验）、心电图；呼吸系数中的肺活量、呼吸频率、最大摄氧量；肌肉结构中的肌纤维数量、长度、类型；感官功能中的视觉、听觉平衡机能、高级神经活动类型，血睾酮等。
人的一切正常生理机能都是有遗传的，同时又有变异的。
如血型、血红蛋白、红白肌纤维比例等就表现出遗传特征。
神经类型也有强烈遗传基础，且表现出一种显性遗传。
其它的最高心率、最大吸氧量血乳酸系统、ATP、ADP、CP、磷酸盐系统等也主要受遗传影响。
例如心血管系统主要受遗传控制，其中最高心率的遗传系统数高达0.859，血型和血红蛋白也完全由遗传决定；呼吸系统中最大吸氧量遗传力为0.936。
网球体能训练葵花宝典09-10-15 09:56 发表于：《量子网球俱乐部》分类：未分类在球季开始之前锻炼出最佳状况是一个赢球的法门。
对于业余球员也是一个道理。
很多业余高手说，比赛比到最后基本就看体能，那赶紧拜读这篇文章吧。
球赛的淡季是强健肌肉的最佳时期。
众所周知，职业网球选手并没有真正的淡季。
但我们这些业余球员，偶尔都需要休息一下才行。
这些休息的时间使我们免于意志耗弱，也帮助我们在重要的比赛能达到巅峰的表现。
而当我们的球季又来临时，我们就准备好要再度奔跑、流汗、竞争。
我们的脑子已经准备好了。
但我们的身体呢？那又是另一回事了。
在春天的脚步即将来临前，许多球员们都会说：“我要以打球来使自己的体能进入良好的状况。
”但这样的论调可能只说对了一半。
马拉松选手会“以跑步来锻练出所需的体能状态吗？”当然不。
他们准备一场赛跑的第一件事就是打开年历，把比赛的那一天圈起来，然后定出一个训练的计划和时间表，好使他们能在起跑枪声响起的那一刻达到巅峰状态。
网球呢？同样的概念，同样的执行方式。
不论你是为了一个重要的比赛而准备，为了夏天的联赛而准备，为了大专的球季而准备，或只是为了周末与朋友的比赛而准备，一些计划和训练可能就会产生很大的影响。
波利泰里网球学院国际体能中心的体能主任David Donatucci说：“球员们常常没有给他们自己准备或恢复的时间。
但任何训练最重要的就是要达到巅峰状态。
”“达到巅峰状态的最有效方法就是划出几个时期，并在每个时期专注于特定的训练。
”Todd E llenbecker说：“透过训练的强度、频率、持续时间的变化，你将能发挥出最大的能力并避免意志耗弱。
E llenbecker是Scotsdale运动诊所的物理治疗主任暨美国网协运动科学委员会委员。
首先，重点放在球场外的训练。
然后，当球季渐渐接近的时候，你就应该把重点放在球场上的练习。
这样的用意是要你在初期锻炼出良好的体能状况，并在你开始认真练球时能够保持这样的体能状况。
E llenbecker说：“如果你期望在一个赛事或一个球季开始的时候达到巅峰的表现，就把年历拿出来并从开始的时间往回推8到12周，来做为训练的期间。
然后依照以下的四阶段训练计划来做。
这个训练计划是根据E llenbecker与P aul Roetert在他们所著的《Complete Conditioning for Tennis》一书而来。
第一阶段：稍息游泳是锻练心肺的好方法。
目标：建立体能基础。
时间：四到六星期。
这个阶段要以力量的训练和有氧的训练来强化体能为基础。
力量训练：要做重量训练。
使用这段时间来锻炼躯干和双腿。
P at E tcheberry说：“改变移动方向需要很多的腿部力量。
”E tcheberry是P at E tcheberry运动表现中心的负责人。
Donatucci说他的球员们利用这段前期的训练来锻炼核心肌肉的力量──肩膀、腹部、臀部、和腿部。
他说：“躯干把来自腿部和臀部较大肌肉的力量传入上半身的较小肌肉。
”体能训练：你在爬楼梯时会气喘吁吁吗？在最初几周，每周做三至四次的20到30分钟有氧活动，以此改善你的肺部力量。
最佳的选择是游泳和骑脚踏车。
大部分的网球训练员对跑步都持着保留的态度，因为跑步的冲击可能让你变得容易受伤。
柔软训练：每个训练阶段都应该有柔软训练。
Donatucci说：“不良的柔软性是限制人类表现的一大因素。
”每一天花个10分钟的时间来伸展每一个主要的肌肉群（记得要先热身）。
球场时间：不要多。
完全不上球场也许不是一件容易的事，但现在你不应该花太多的时间在球技的锻炼上。
你想要在球季期间达到最佳状况，你就必须先让自己对网球产生饥渴，而非濒临意志耗弱的边缘。
第二阶段：预备目标：改善你的网球技巧并增加你的速度和力量时间：四个星期。
是否很饥渴于打网球？这个阶段的训练就较偏重于网球。
提升反应与爆发力是此阶段的关键。
E llenbecker说：“在这一阶段，你所做的训练都要直接与网球有关。
”力量训练：这是锻炼肌肉的最佳时间。
在重量训练室中要使用稍重一点的训练。
加入药球（medicine ball，指一种有各种重量的大型软球）练习，诸如旋转或过头的丢掷，它们是强化核心肌肉并同时仿真不同击球动作的有效方法。
在爆发力方面，激烈的跳跃能有帮助。
一个可以尝试的方法就是站在底线上，右脚碰到双打边线，左脚碰到单打边线，然后向网前跳，落地时脚步要尽量轻。