跑步机健身计划范本
跑步机健身计划表
跑步机健身计划表健身常识跑步机健身一周计划表第一天、小运动量低强度：把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40~60分钟。
你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉血药调整恢复，以便更好地完成任务。
第二天、变速练习：把坡度上升到1%，跑或快走30~60分钟。
每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。
随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。
这意味着持续提高身体的消耗热量能力。
第三天、休息或放松练习：你可以完全休息或练习第一天的内容。
第四天、“乳酸忍受界”练习：把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。
开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。
两次之间慢跑5分钟恢复。
第五天、休息或放松练习(同第一天)第六天、坡度练习：把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。
然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。
再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。
这样循环知道你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。
当你的体能得到提高，需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。
这个练习对加强下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的线条。
第七天、休息：无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。
合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。
健身注意事项跑步机健身要领1、在没使用跑步机的时候，先吃点东西，避免空腹运动，比如吃个香蕉等，但是不要吃的过饱，或者吃一些油炸类的食品，不容易消化。
2、跑前热身。
从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。
虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。
3、脚跟先落地。
很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地，其实这是一个错误的做法。
如果脚掌先落地的话，跑起来确实不吃力，也比较轻松，但是却会让小腿变得更加粗壮。
跑步机减肥及锻炼计划
跑步机减肥及锻炼计划跑步机减肥及锻炼计划跑步机减肥及锻炼计划一．锻炼标准是每周3.5～4小时以防止体重增加。
如果想减肥，每次步行30分钟，一周三次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻1公斤大约需要一个月时间。
因此，要想减得更快，就得增加运动量。
二．没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候，你就要求你的身体突然运动。
这样会增加身体受伤危险。
在心肺功能训练中，其实是让心率猛然提高，这也是非常危险的。
因此在正式锻炼之前，应该花5～10分钟做一些简单的热身动作，使身体里外都“热”起来。
压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。
上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。
三．运动健身结束的时候，不宜戛然而止。
缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。
原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。
专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5～10分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正常。
四．肌肉收缩需要水分，因此如果你饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。
运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。
如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。
对绝大多数人而言，白开水都是首选。
跑步减肥时间和时长上班前的晨跑或回家之后的晚跑。
但是要注意的是：既不要在空腹也不要在满腹的时候跑步。
空腹会让你的运动大打折扣，满腹则会由于血液的消化管集中，这都对身体不利。
最佳的运动时间是在饭后2到3小时。
而在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品。
如果没有运动基础一开始可以先定为跑步20分钟。
20分钟跑步机跑步不会让人觉得很难坚持，20分钟可以给身体的代谢一个转换，让你身体更加轻松。
对于减肥的目标而言，应该把跑步时间逐渐延长至30分钟，40分钟。
直到能跑到1个小时，你的减肥计划就已经成功在望。
跑步机健身计划表
跑步机健身计划表跑步机健身计划表健身常识跑步机健身一周计划表第一天、小运动量低强度：把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40~60分钟。
你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉血药调整恢复，以便更好地完成任务。
第二天、变速练习：把坡度上升到1%，跑或快走30~60分钟。
每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。
随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。
这意味着持续提高身体的消耗热量能力。
第三天、休息或放松练习：你可以完全休息或练习第一天的内容。
第四天、“乳酸忍受界”练习：把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。
开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。
两次之间慢跑5分钟恢复。
第五天、休息或放松练习(同第一天)第六天、坡度练习：把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。
然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。
再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。
这样循环知道你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。
当你的体能得到提高，需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。
这个练习对加强下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的线条。
第七天、休息：无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。
合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。
健身注意事项跑步机健身要领1、在没使用跑步机的时候，先吃点东西，避免空腹运动，比如吃个香蕉等，但是不要吃的过饱，或者吃一些油炸类的食品，不容易消化。
2、跑前热身。
从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。
虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。
3、脚跟先落地。
很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地，其实这是一个错误的做法。
如果脚掌先落地的话，跑起来确实不吃力，也比较轻松，但是却会让小腿变得更加粗壮。
跑步机锻炼计划
一、上跑步机前做热身上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。
压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。
上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。
此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。
二、速度不要设定得太快使用跑步机首先要了解自己的运动极限。
如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。
三、运动量要适宜在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。
如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。
四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。
因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
五、使用跑步机时要专心跑步时做看电视等分散注意力的事。
很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。
如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。
研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。
六、在家用跑步机也要穿鞋现在很多报友家里有跑步机。
但是如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒；虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。
所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。
如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。
跑步机安全使用10招1、在任何健身俱乐部里进行运动之前，都要做身体测试，如果你有疾病或者药物过敏史，还需要有医生的证明。
安全永远是第一位的。
2、穿合适的服装，尤其是运动鞋，一定要选择一双舒适、合脚的运动鞋。
跑步机健身计划正式样本
文件编号：TP-AR-L1138In The Work Environment, In Order To Meet The Social Productivity, The Work Efficiency Improvement Items. At The Same Time, The Reasonable Planning Is Made For The Sake Of Not Affecting The Normal Order.（示范文本）编制：_______________审核：_______________单位：_______________跑步机健身计划正式样本跑步机健身计划正式样本使用注意：该计划资料可用在竞争激烈的工作环境中，为满足社会的生产力，所进行的工作效率提高事项。
并在工作的步伐得到加快的同时，为不影响正常的秩序而进行了合理的规划。
材料内容可根据实际情况作相应修改，请在使用时认真阅读。
第一步：减肥的科学认识——减脂减脂不是减体重!脂肪的体积是同等重量肌肉的3倍，反之肌肉的重量是同等体积脂肪的3倍。
也就是说，身体内脂肪比例高，人看起来就胖，但不一定体重大肌肉紧实的人体重大，但看上去并不胖。
因此，对于打造形体而言，我们要减去的是过剩的脂肪，而不是体重。
主体练习：跑步机练习，1-2分钟正常步速，日11-13分钟大步走，1-2分钟减速调整。
动作要求：练习过程中始终收紧臀大肌。
伸展放松：2-3分钟伸展三角肌前束、股四头肌、胭绳肌、胫骨前肌和小腿三头肌强度要求：排汗。
在感觉最累的时候也能顺畅地说出“我的目标是魔鬼身材’。
减肥指数:★★★☆简介：跑步机上设有时速、时间、热量、节拍、距离等指标，使运动者能随时掌握自己的身体变化情况。
在跑步机上走或跑的动作外形与在地面上看似一样，但从身体实际用的力来看，它比在陆地上省去了蹬伸动作。
正是这一点使得运动者感到十分轻松自如。
跑步机最适用于减轻体重者，尤其是想快速减肥的女士。
20xx年家用跑步减肥健身计划范文
20xx年家用跑步减肥健身计划范文星期一低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置,同时调整强度为1级,在进行热身预备活动后,快走或慢跑50分钟左右。
减胖是一个循序渐进的过程,在7天时刻合理的进行跑步强度调整,有利于肌肉的恢复,才能理想的达到减胖目标。
星期二变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%,强度在1级和3级之间进行变换,每五分钟时刻进行1次变换,快走或跑步时刻为50分钟左右。
依照自己体能的情况,能够适当增加在3级强度运动的时刻。
星期三进行适当放松：依照自身的情况能够选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。
星期四增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置,在进行热身预备活动后,将跑步机调整到2级强度,进行快走或跑20分钟,在第一个周打算你的体能可能只同意你完成1次20分钟练习,在后期的周打算,你能够增加到2-3次,两次之间能够用慢跑5分钟左右来恢复体能。
星期五进行适当放松：依照自身的情况能够选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。
星期六坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置,强度调整到2级,进行跑步或快走1分钟时刻。
随后将家用跑步机坡度下落到2%位置,调整到一级强度跑步或快走1分钟时刻。
将坡度调整到5%位置,进行5分钟时刻的跑步或快走。
最然后将坡度下落到2%位置,休息1分钟时刻。
按照如此的方式进行循环练习,直至坡度达到10%,最后将坡度调整到2%位置,放松5分钟时刻结束本次练习。
星期天休息1天进行调整。
合理使用家用电动跑步机进行练习,你会发觉减胖也是如此轻松,在享受减胖成果的同时,你的躯体也会越来越健康。
在那个地点,步小松依旧希望大伙儿尽量不要随用一些减胖产品,免得瘦不了身还深受其害。
2024年跑步机健身计划范文
2024年跑步机健身计划范文引言：健康是人一生中最重要的财富之一，而运动是保持健康的关键。
随着现代生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人选择了在家中使用跑步机进行室内运动。
在2024年，我也决定通过使用跑步机来改善和维持我的身体健康。
下面是我个人的跑步机健身计划，希望能够对其他人的健身计划提供一些参考和启示。
一、目标设定1. 提高心肺功能：通过跑步机的有氧运动，逐渐提高我的心肺功能，增强体力和耐力。
2. 减肥塑形：通过跑步机的有氧运动，加强脂肪燃烧，逐渐减轻体重，塑造身材。
3. 增强抵抗力：通过跑步机的运动，提高免疫力，预防疾病，增强身体的自我防御能力。
二、每周计划1. 每周运动频率：我计划每周进行5天的跑步机运动，每天30分钟，共计150分钟。
根据我的工作时间和其他安排，我选择了每周的周一至周五作为我的运动时间。
2. 运动强度和速度：我会从低强度开始，然后逐渐增加运动强度。
在跑步机上，我计划以4.5公里/小时的速度开始跑步，然后逐步增加到5.5公里/小时。
对于初次使用跑步机的人来说，这是一个相对轻松的速度，但对于我来说，这是一个合适的起点，因为我目前的身体状况良好。
我还会根据需要进行间歇训练，即在跑步时每隔一段时间增加速度或者倾斜度来增加运动强度。
3. 运动时间和地点：在2024年，我计划每天早晨在家中的健身房进行跑步机运动。
这样做的好处是方便、安全，而且不会受到天气的影响。
我打算每天早上6点起床，然后花费30分钟的时间进行跑步机运动。
选择早晨进行运动的好处是能够提前激活身体和大脑，为全天的工作和学习做好准备。
4. 运动配速和时间：我会根据我的身体状况和舒适度来调整运动配速和时间。
在开始跑步机运动之前，我会进行5分钟的热身运动，如步行或慢跑。
然后我会尽量保持一个稳定的速度进行跑步，直到完成30分钟的运动时间。
在跑步过程中，我会注意自己的呼吸和心率，避免过度疲劳。
三、饮食计划在进行跑步机运动的同时，我还将根据自己的身体状况和目标制定一个健康的饮食计划。
跑步机减肥计划
跑步机减肥计划跑步机对减肥是种非常理想的运动器械，你能够准确地把握速度，坡度及时间，不管你是一个新手还是资深运动员，都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划。
以下是一个把三种运动强度结合在一起，以减肥为目标的周计划。
day 1：小运动量低强度把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。
你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。
day 2：变速练习把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。
每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。
随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。
这意味着持续提高身体的消耗热量能力。
day 3：休息或放松练习你可以完全休息或练习第一天的内容。
day 4：“乳酸耐受界”练习把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。
开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。
两次之间慢跑5分钟恢复。
day 5：休息或放松练习(同第一天)day 6：坡度练习把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。
然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。
再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。
这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。
当你的体能得到提高.需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。
这个练习对加强下肢力量非常有效.也能改善下肢肌肉的线条。
day 7：休息无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助.合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。
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跑步机健身计划
Formulate objectives and tasks and daily work items management, so as to enhance the initiative and make the work orderly.
姓名：___________________
单位：___________________
时间：___________________
编号：FS-DY-20856
跑步机健身计划
跑步机简介
电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。
这样，运动者在健身时，能够对自己的身体状况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和安全。
跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。
不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时如果向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而现在的跑步机在设计上越来越科学，能通过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。
初次使用
在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。
在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。
保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来，初次使用切勿高速运行，以防摔倒。
热身准备
不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动，温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身，接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。
1. 向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，重复做3次。
2．脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧，尽量用手去触
摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。
3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。
4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。
5. 缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方向拉，保持10~15秒，然后放松。
运动量
锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法，在跑步机上以4 — 4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。
用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间，这可能会用上15-25分钟，以4.8公里/小时的速度行走时，1公里的路程大约会用20分钟，在你能
够很容易的这样做几次后，就可以渐渐地提高速度，这样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼，在漫步锻炼程序前，心里要清楚：不能急躁，这种锻炼为了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔术，锻炼的频率:目标是3-5次/周，每次运动15-60分钟，最好是根据自己的身体状况制定好锻炼的计划表，而不是根据自己的喜好来锻炼，您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度，以上内容仅供参考，具体情况请向专业人士咨询。
服装
您所需要的只是一双好的鞋子，建议选用跑鞋或健身鞋，同时鞋底不要粘有异物，避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带，衣服应该穿着舒适并适合运动，建议选用棉质透气的运动服装。
另外，运动前您有必要了解自己的健康状况，以做出适合自己的运动计划，建议向医生或专业人员咨询一下，也许您可以取得事半功倍的效果。
注意事项：
运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室
内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者，室内光线适宜，不要太亮或太暗，初次练习，要降低难度，控制心率在160–180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同，女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。
开始锻炼：
开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5–10分钟为宜，如果达到身体微热，稍稍出汗为宜，注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合，身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。
跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100–120次/分，因人而异，此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动。
然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120–160次/分，这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌
主动参与呼吸，两眼平视前方，头正，最高心率控制在180次/分。
如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平，此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来，你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己，运动量不要太大，以免过度疲劳，此时以说话不困难为宜，否则减速。
结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时，持续10分钟左右，让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。
跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合，有很好的健身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能，另外，要坚持练习，每周至少2次，效果才好。
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