跑步健身计划表
10km跑步训练计划
以下是一个10km跑步训练计划的示例：第一周：- 跑步：每天跑步30分钟，速度保持适中。
可以先从轻松的路跑开始，慢慢增加时间和距离。
- 休息：在跑步之间，给予自己充足的休息时间。
- 健身房：可以加入一些瑜伽和普拉提练习来加强核心肌肉，以帮助您更好地支持跑步。
- 饮食：遵循健康的饮食习惯，少吃高热量和加工食品，多吃水果、蔬菜和全麦面包，适当补充蛋白质，保持充足的水分摄入。
第二周：- 跑步：每天跑步40分钟，尝试逐渐提高速度。
- 休息：每天适量的身体活动，例如散步或慢跑。
- 健身房：可以进行一些强度更高的练习，例如使用椭圆机、跑步机或跳绳。
- 饮食：保持合理的碳水化合物和蛋白质的摄入，饮食尽量易消化，以保证身体有足够的能量储备。
第三周：- 跑步：每天跑步60分钟，以稳定的速度完成。
- 休息：每天做一些恢复性运动，如慢走或做伸展运动。
- 健身房：可以进行一些重量训练，增强肌肉力量和耐力。
- 饮食：注意增加碳水化合物和蛋白质的摄入，选择易消化的食物，避免饮食过量。
第四周：- 跑步：每天跑步90分钟，逐渐提高速度，逐渐增加跑步时间。
- 休息：每天进行30分钟的伸展和按摩，帮助放松肌肉。
- 健身房：进行一些恢复性练习，帮助恢复身体。
- 饮食：保持饮食习惯，适当补充水分和营养。
在整个训练过程中，应根据个人情况和身体状况适当调整训练强度和频率。
同时，合理的饮食和充足的休息也是非常重要的。
正确的跑步姿势能够提高跑步的效率和减缓跑步时产生的冲击，从而减少受伤的风险。
以下是一些常见的正确跑步姿势的要点：1. 头部稳定：眼睛直视前方，不要左右摇晃头部，保持头部与躯干的稳定。
2. 肩膀放松：不要抬肩，也不要耸肩，肩膀放松，稍微向前移动。
3. 手臂摆动：手臂自然弯曲，手肘微屈，手臂与肩膀呈90度左右，前后摆动。
4. 膝盖微屈：膝盖微屈，以缓冲落地时的冲击，避免膝盖受到过多的冲击力。
5. 脚步轻盈：脚尖自然着地，避免脚跟先着地。
15天运动计划表
15天运动计划表目标本运动计划旨在帮助您在15天内通过有规律的锻炼来提高您的身体健康和体能水平。
每日计划第一天- 晨跑30分钟- 俯卧撑3组，每组10个- 下蹲3组，每组15个- 仰卧起坐3组，每组15个第二天- 骑自行车30分钟- 壁球运动30分钟第三天- 跳绳20分钟- 伸展运动10分钟第四天- 游泳30分钟- 深蹲3组，每组12个- 平板支撑3组，每组30秒第五天- 慢跑40分钟- 举哑铃3组，每组8个- 仰卧起坐3组，每组15个第六天- 瑜伽练40分钟- 伸展运动10分钟第七天- 休息第八天- 跳绳20分钟- 俯卧撑4组，每组10个- 下蹲4组，每组15个第九天- 游泳30分钟- 深蹲4组，每组12个- 平板支撑4组，每组30秒第十天- 慢跑50分钟- 举哑铃4组，每组8个- 仰卧起坐4组，每组15个第十一天- 骑自行车40分钟- 壁球运动40分钟第十二天- 跳绳30分钟- 伸展运动10分钟第十三天- 游泳40分钟- 深蹲5组，每组12个- 平板支撑5组，每组30秒第十四天- 慢跑60分钟- 举哑铃5组，每组8个- 仰卧起坐5组，每组15个第十五天- 伸展运动30分钟注意事项- 在进行任何锻炼前，请确保进行适当的热身运动。
- 在锻炼过程中，保持适当的饮水量，以保持身体水分平衡。
- 如感觉疲劳或不适，请停止锻炼并寻求医生的建议。
- 根据您的身体状况和个人需求，您可以根据计划适当调整锻炼强度和组数。
祝您运动顺利，身体健康！。
一天运动时间安排计划表
一天运动时间安排计划表
早晨 (6:00 am - 8:00 am)
•6:00 am - 6:30 am：晨跑或快走30分钟
•6:30 am - 7:00 am：做瑜伽或拉伸运动，舒展身体
•7:00 am - 8:00 am：进行一些力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等
上午 (10:00 am - 12:00 pm)
•10:00 am - 10:30 am：散步或进行轻松的有氧运动
•10:30 am - 11:30 am：参加健身操课程或游泳
•11:30 am - 12:00 pm：进行跳绳或踢足球等有趣的户外活动
下午 (3:00 pm - 5:00 pm)
•3:00 pm - 3:30 pm：参加篮球或羽毛球比赛，增加体能和协调能力
•3:30 pm - 4:30 pm：尝试攀岩或登山，挑战自我，锻炼全身力量
•4:30 pm - 5:00 pm：进行冥想或呼吸练习，放松身心，调整状态
晚上 (7:00 pm - 9:00 pm)
•7:00 pm - 8:00 pm：进行跳舞或有氧运动，释放压力，提高心肺功能
•8:00 pm - 8:30 pm：进行拉伸放松训练，预防肌肉疲劳和伤害
•8:30 pm - 9:00 pm：散步或慢跑，享受宁静的夜晚，准备进入睡眠状态
结语
以上是一天的运动时间安排计划表，通过合理安排各个时段的运动，不仅可以保持身体健康，还可以提高心理状态，增强体能和抵抗力。
希望大家可以根据自己的实际情况做出适当调整，坚持运动，享受健康生活！。
跑步健身计划
跑步健身计划首先是基本原则：坚持就是胜利...不用多说了。
不要着急，循序渐进即可。
要防止运动受伤。
目标是最终能坚持连续跑30分钟，而不是破世界纪录。
下面是计划，分8个阶段。
第一周：第一天——跑1分钟，走2分钟，重复10次第二天——走30分钟第三天——跑1分钟，走2分钟，重复10次第四天——走30分钟第五天——跑1分钟，走2分钟，重复10次第六天——跑1分钟，走2分钟，重复10次第七天——休息第二周：第一天——跑2分钟，走1分钟，重复10次第二天——走30分钟第三天——跑3分钟，走1分钟，重复7次，跑2分钟第四天——走30分钟第五天——跑4分钟，走1分钟，重复6次第六天——跑4分钟，走1分钟，重复6次第七天——休息第三周：第一天——跑5分钟，走1分钟，重复5次第二天——走30分钟第三天——跑5分钟，走1分钟，重复5次第四天——走30分钟第五天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟第六天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟第七天——休息第四周：第一天——跑8分钟，走1分钟，重复3次，跑2分钟第二天——走30分钟第三天——跑9分钟，走1分钟，重复3次第四天——走30分钟第五天——跑10分钟，走1分钟，重复2次，跑8分钟第六天——跑11分钟，走1分钟，重复2次，跑6分钟第七天——休息第五周：第一天——跑12分钟，走1分钟，重复2次，跑4分钟第二天——走30分钟第三天——跑13分钟，走1分钟，重复2次，跑2分钟第四天——走30分钟第五天——跑14分钟，走1分钟，重复2次第六天——跑15分钟，走1分钟，跑14分钟第七天——休息第六周：第一天——跑16分钟，走1分钟，跑13分钟第二天——走30分钟第三天——跑17分钟，走1分钟，跑12分钟第四天——走30分钟第五天——跑18分钟，走1分钟，跑11分钟第六天——跑19分钟，走1分钟，跑10分钟第七天——休息第七周：第一天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟第三天——跑22分钟，走1分钟，跑7分钟第四天——走30分钟第五天——跑24分钟，走1分钟，跑5分钟第六天——跑26分钟，走1分钟，跑3分钟第七天——休息第八周：第一天——跑27分钟，走1分钟，跑2分钟第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟第三天——跑28分钟，走1分钟，跑1分钟第四天——走30分钟第五天——跑29分钟，走1分钟第六天——跑30分钟第七天——休息。
短跑周训练计划表格版
短跑周训练计划表格版天逐渐增加重量和次数。
下午训练时间（5：00—6：30）1、进行10分钟的一般性准备活动；2、进行径赛项目的专项训练，包括蹲距式起跑、行进间和100米跑等，注意动作要领；3、进行15分钟的结束部分，包括放松跑、互相磕打放松和上下肢相互间放松等。
早晨训练时间（6：00—7：30）1、进行10分钟的一般性准备活动；2、进行柔韧性练和专门性练，包括高抬腿、侧面交叉步、车轮走等，注意摆臂频率和摆幅；3、进行换物折返跑和其他跑步练，包括小步跑、后蹬跑等；4、进行20分钟的结束部分，包括放松跑和上下肢相互间放松等。
早晨训练时间（6：00—7：30）和下午训练时间（5：00—6：15）1、进行10分钟的一般性准备活动；2、进行柔韧性练和弹跳力和力量练，包括各种跳跃练和腰、背、腹机练等；3、进行放松跑和其他练，如垫上三完成和扛铃等。
建议：文章中有些地方的格式需要修改，例如时间应该用冒号而不是中文的顿号。
同时，有些段落表述不清晰，需要重新改写。
训练计划：早晨训练时间（6:00-7:30）1.一般性准备活动：慢跑2×400米，稍微活动各关节。
2.灵敏性练：1) 各种快速反应练；2) 站立式起跑30-40米；3) 30米、60米计时跑，各三次。
3.结束部分15分钟：1) 放松跑200米；2) 垫上放松。
下午训练时间（5:00-6:15）1.一般性准备活动：1) 慢跑3×200米；2) 稍微活动各关节。
2.力量性练：1) 如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练；2) 各种短距离往返跑比赛。
3.结束部分15分钟：1) 放松跑200米；2) 垫上互相磕打放松；3) 上下肢相互间放松。
训练计划说明：在早晨训练中，我们首先进行了一般性准备活动，包括慢跑和关节活动。
接着进行了灵敏性练，包括各种快速反应练、站立式起跑和计时跑等。
最后，我们进行了15分钟的放松运动。
在下午训练中，我们同样进行了一般性准备活动，包括慢跑和关节活动。
跑步健身计划一周表
跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。
周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。
在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。
周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。
根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。
记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。
加油，享受跑步带来的快乐和健康！。
跑步计划表
新手8周跑步训练计划新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路程）的跑程。
此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。
如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。
但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。
或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。
开始的2英里是最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。
你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。
在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：1．如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。
但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。
2．计划好你的时间。
只有你安排出时间才会有锻炼的时间。
将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。
3．做好出现坏天气的准备。
每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！4．不要操之过急。
欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。
所以一定要耐心，循序渐进。
你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。
第一周：周 1 星期一慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期二步行轻松步行 30分钟星期三慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期四步行轻松步行 30分钟星期五慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期六慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期天休息训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。
长跑爱好者的合理训练计划
长跑爱好者的合理训练计划长跑作为一项持久而高强度的有氧运动，受到越来越多人的青睐。
为了更好地享受跑步带来的益处，合理的训练计划是至关重要的。
本文将为长跑爱好者提供一个合理训练计划，以帮助他们在跑步过程中保持健康并获得更好的体能水平。
第一阶段：准备阶段（1-4周）在开始长跑训练之前，适应身体对运动的需求是非常重要的。
这个阶段的目标是逐渐增加跑步的距离和强度，同时为后续的高强度训练做好准备。
周一：短距离慢跑（3-5公里）周二：休息周三：间歇训练，跑步和步行交替进行（4公里）周四：休息周五：提高跑步速度，适度加大跑步强度（5-7公里）周六：休息周日：长距离慢跑（8-10公里）第二阶段：基础建设阶段（5-8周）在初始的适应期后，开始加强身体的耐力和力量是非常重要的。
这个阶段的目标是逐渐增加跑步的距离，提高耐力，并逐渐引入一些速度训练。
周一：短距离慢跑，同时加入一些力量训练（5-7公里）周二：休息周三：间歇训练，跑步和步行交替进行，逐渐增加间歇时间（5-6公里）周四：休息周五：逐渐提高跑步速度，进行节奏跑（8-10公里）周六：休息周日：长距离慢跑（10-12公里）第三阶段：提升阶段（9-12周）在前两个阶段建立基础后，开始加入更多的速度和强度训练，以提升长跑的竞技能力和耐力水平。
周一：短距离慢跑，加入力量训练（5-7公里）周二：休息周三：间歇训练，加入更多的间歇时间以提高强度（6-8公里）周四：休息周五：进行阻力训练，如上坡跑或者楼梯训练（8-10公里）周六：休息周日：长距离慢跑（12-15公里）第四阶段：比赛备战阶段（13-16周）在比赛前的准备期间，逐渐缩短跑步的距离，加强速度和强度训练，以达到最佳竞技状态。
周一：短距离慢跑，力量训练（4-6公里）周二：休息周三：进行速度训练，如短跑或者间歇训练（6-8公里）周四：休息周五：进行速度和耐力的结合训练，如阶梯跑（8-10公里）周六：休息周日：缩短跑步距离，进行赛前模拟训练（10-12公里）总结：通过以上合理的长跑训练计划，长跑爱好者可以逐渐增加跑步的强度和距离，提高体能水平和耐力，并在比赛前达到最佳竞技状态。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
跑步机健身计划电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。
这样，运动者在健身时，能够对自己的身体状况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和安全。
跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。
不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时如果向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而现在的跑步机在设计上越来越科学，能通过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。
初次使用在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。
在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。
保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来，初次使用切勿高速运行，以防摔倒。
热身准备不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动，温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身，接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。
1.向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，重复做3次。
2．脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。
3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。
4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。
5. 缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方向拉，保持10~15秒，然后放松。
运动量锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法，在跑步机上以4 — 4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。
用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间，这可能会用上15-25分钟，以4.8公里/小时的速度行走时，1公里的路程大约会用20分钟，在你能够很容易的这样做几次后，就可以渐渐地提高速度，这样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼，在漫步锻炼程序前，心里要清楚：不能急躁，这种锻炼为了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔术，锻炼的频率:目标是3-5次/周，每次运动15-60分钟，最好是根据自己的身体状况制定好锻炼的计划表，而不是根据自己的喜好来锻炼，您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度，以上内容仅供参考，具体情况请向专业人士咨询。
服装您所需要的只是一双好的鞋子，建议选用跑鞋或健身鞋，同时鞋底不要粘有异物，避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带，衣服应该穿着舒适并适合运动，建议选用棉质透气的运动服装。
另外，运动前您有必要了解自己的健康状况，以做出适合自己的运动计划，建议向医生或专业人员咨询一下，也许您可以取得事半功倍的效果。
注意事项：运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者，室内光线适宜，不要太亮或太暗，初次练习，要降低难度，控制心率在160–180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同，女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。
开始锻炼：开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5–10分钟为宜，如果达到身体微热，稍稍出汗为宜，注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合，身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。
跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100–120次/分，因人而异，此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动。
然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120–160次/分，这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正，最高心率控制在180次/分。
如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平，此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来，你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己，运动量不要太大，以免过度疲劳，此时以说话不困难为宜，否则减速。
结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时，持续10分钟左右，让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。
跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合，有很好的健身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能，另外，要坚持练习，每周至少2次，效果才好。
篇二：健身计划表周一：跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥法。
跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。
周二：健美操+器械锻炼健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。
健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日：休息所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。
或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。
周四：动感单车动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜珈+慢跑高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。
篇三：健身房初级健身计划表健身房初级健身计划表每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20rm哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处 3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
篇四：四周健身计划表四周健身计划表健康状况自我评估表运动前：坐下来，休息10分钟。
测量自己1分钟内的脉搏次数。
脉搏健康状态50 极好70 健康80 正常100 不健康运动后：站在健身房的长凳下，踏上长凳，再回到地面。
以正常节奏重复这个练习3分钟。
然后，休息1分钟，再测量脉搏。
脉搏健康状态50 极好70 好80 一般100 差第一周天次计划1.漫步，再开始慢跑。
2.伸展练习。
3.计划一（见折页4）。
4.腹肌练习，5次屈膝起坐，5次提腿，5次起坐，5次头碰膝。
5.新手举重练习6.休息7.游泳第二周天次计划8.腹肌练习，早晨重复5次，训练结束前重复5次。
9.计划一（见折页4）10.腹肌练习，做2套。
11.公路行走及跑步。
12.腹肌练习，增加至重复10次，每天练习2次。
13.新手----举重练习。
14.腹肌练习，一天2次。
第三周天次计划15.跑步40分钟。
16.腹肌练习，俯卧撑。
做腹肌练习时，做5个正常的俯卧撑，5个指尖俯卧撑，5个胳膊伸远做的俯卧撑。
17.计划一（见折页4）。
18.腹肌练习及俯卧撑。
19.新手举重练习。
20.腹肌练习及俯卧撑。
21.游泳。
第四周天次计划22.跑步。
23.新手举重练习。
24.计划一（见折页4）。
25~27 重复前三天的练习。
···············································································强身计划一热身6分钟拉伸2分钟练习重复次数套数俯卧撑 5 3头碰膝 5 3弓箭步 5 3抬腿 5 3双杠 5 3屈膝起坐 5 3抬小腿 5 3大腿手滑 5 3下颌 5 3抬腿 5 3倒剪 5 3仰卧起坐 5 3篇五：跑步机减肥及锻炼计划跑步机减肥之易犯的错误一．锻炼标准是每周3.5～4小时以防止体重增加。