每月健身计划表
健身饮食计划表
早起300ml 水以上早餐三分之一杯燕麦（ 233k ），一个鸡蛋（ 80k ），一个香蕉或苹果（ 80k ），一杯豆浆（ 50k 、燕麦 400k/100 豆浆 20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4400ml ）脂肪：5.4+4.5+3=13早上加餐控制在 100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶： 54k/100 ，蛋白 3，脂肪 3.2一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 811:00-11:30 茶叶喝完吃完，喝点燕麦午餐中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭）1 块鸡胸脯肉(120.0 克 )含有热量 160 大卡，1,.鸡肉半个，土豆半个脂肪 6.00 克 ,蛋白质23 克一勺（练背）两勺蛋白粉（跑步日）下午加餐15 粒花生加一袋牛奶 75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米： 106k/100, 一颗玉米 140k ，蛋白 5.6 ，脂肪 1.7花生一颗 5k, 蛋白 2g ，脂肪 4g一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 85:00 茶叶吃完喝完晚餐早起100g300ml燕麦加半个鸡胸加半个土豆水以上一天需要脂肪60g ，蛋白质 100g~140g 减脂，控制在2200 卡以下，每周五次有氧18 圈无蛋白粉时候早餐三分之一杯燕麦（233k ），一个鸡蛋（ 80k ），一个香蕉或苹果（80k ）燕麦400k/100 豆浆20k/100蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4脂肪：5.4+4.5+3=13早上加餐控制在 100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶： 54k/100 ，蛋白 3，脂肪 3.2一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪811:00-11:30 茶叶喝完吃完（喝点燕麦）午餐中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭）1 块鸡胸脯肉(120.0克 )含有热量160 大卡，1,.小鸡肉一个，胡萝卜 75g ，生菜 95g 脂肪 6.00 克 ,蛋白质23 克下午加餐15 粒花生加一袋牛奶75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米： 106k/100, 一颗玉米 140k ，蛋白 5.6 ，脂肪 1.7花生一颗 5k, 蛋白 2g ，脂肪 4g一袋牛奶：蛋白7.5 ，脂肪 85:00 茶叶吃完喝完晚餐一个小鸡胸加大半个土豆，30 多克燕麦一天需要脂肪60g ，蛋白质 100g~140g。
月锻炼计划表
月锻炼计划表
以下是一个月锻炼计划表的示例：
星期一：有氧运动
- 早晨：慢跑20分钟
- 下午：游泳30分钟
星期二：力量训练
- 早晨：俯卧撑3组，每组10次
- 下午：深蹲3组，每组12次
星期三：有氧运动
- 早晨：跳绳20分钟
- 下午：骑自行车40分钟
星期四：休息
星期五：力量训练
- 早晨：引体向上3组，每组8次
- 下午：哑铃推举3组，每组10次
星期六：有氧运动
- 早晨：慢跑30分钟
- 下午：游泳45分钟
星期日：休息
请注意，这个计划表只是一个示例，具体的锻炼项目和时长应根据个人的健康状况和锻炼目标而定。
在制定月锻炼计划表时，建议结合有氧运动和力量训练，以全面提高身体素质。
同时，要给身体足够
的休息时间，避免过度训练。
最重要的是保持锻炼的持续性和规律性，让身体逐渐适应并获得长期的健康效益。
个人适合初级健身训练计划Excel表
腰部 背屈伸
杠铃颈后推举 直立划船
前臂 正握腕弯举
反握腕弯举 正握弯举
腹肌*2 卷腹
仰 负卧 重抬 体腿 侧 屈 腹部真空 收缩运动
有氧
胸大肌肉（上
胸肌，中胸肌
胸部
、下胸肌和胸
肌中缝，胸肌
外廓。)
史密斯卧推
初级
（上、中、 下）、拉力器
夹胸
、
中级
杠铃卧推
仰卧飞鸟
高级 综合
肩部
胸部 史密斯卧推 （上、中、 下） 蝶机夹胸 仰卧飞鸟（上 、中、下） 哑铃卧推
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双杠臂屈 伸（窄）
腰部 背屈伸
拉伸
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双杠臂屈 伸（窄）
项目
肩部 三角肌前束-直 臂前平举 三角肌中束-哑 铃侧平举 三角肌后束-俯 立侧平举
每组动作次数 越低，重量应 越重;每组动作 次数越多，重 量应越轻。就 是这样简单。
拉伸
拉伸
拉伸
训练后要适当 的补充一些蛋 白质饮料或者 牛奶、香蕉。
每个部位选择 一个动作。每 个动作1-5组。 每组8-20个。 每组之间休息 30-45秒。每个 动作之间休息1 分钟到2分钟 每个动作争取 做到力歇。要 求做到标准下 增加重量和次 数。每月每个 动作增加1组。 一直加到5组。 每月每个动作 增加5个。一直 每周哑铃杠铃 （器械）轮换 初级阶段1到2 个月，每周锻 炼3天休息4 天，到了中级 阶段可以每周 锻炼4天休息3 天，加强期可 以锻炼5天休息 2天，连续锻炼 3个月休息半个 月，连续锻炼 半年可休息一
前臂 正握腕弯举
腹肌
健身教练训练计划表
健身教练训练计划表计划简介本健身教练训练计划旨在帮助个人制定有效的健身计划，以提高身体健康水平、增强体能素质和塑造理想身材。
该计划提供了全面的训练方案，包括有氧运动、力量训练、灵活性训练以及饮食建议等。
无论您是新手还是有一定健身经验的人士，该计划都能够根据您的需求和目标进行个性化调整。
训练目标本训练计划的主要目标是改善身体健康状况、增强体能素质和塑造理想身材。
具体目标包括但不限于：1. 提高心肺功能和耐力水平；2. 增加肌肉力量和耐力；3. 提高灵活性和身体协调性；4. 减少脂肪和塑造身形；5. 增强骨骼健康和预防运动损伤。
训练计划1. 有氧运动- 每周至少进行3-5次有氧运动，每次持续30-60分钟，根据个人体能水平和时间安排合理的运动强度和时长。
常见的有氧运动包括慢跑、踏步机、游泳、骑自行车等，可根据个人爱好选择合适的运动方式。
2. 力量训练- 每周进行2-3次力量训练，每次训练1小时左右。
力量训练可以选择使用自由重量训练或器械训练，包括杠铃、哑铃、健身器械等。
每个训练部位应包含不同的练动作，以全面发展各个肌肉群。
3. 灵活性训练- 每天进行10-15分钟的灵活性训练，主要包括伸展运动、瑜伽或普拉提等。
灵活性训练可以增加关节活动度、改善姿势，并预防运动损伤。
4. 饮食建议- 合理的饮食是健身计划的重要组成部分。
建议多食用富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，增加蔬菜和水果的摄入量，适量控制糖分和盐分的摄入，保持良好的饮食惯。
注意事项- 在开始任何训练计划前，请咨询专业医生或健康专家的意见，确保您的身体状况能够适应训练强度；- 在进行训练时，保持正确姿势和运动技巧，避免过度使用肌肉或关节；- 逐渐增加训练强度和难度，不要过度训练或忽视休息；- 定期跟踪和评估自己的训练进展，及时调整计划和目标。
结语本健身教练训练计划为个人提供了一个全面而有效的健身计划，帮助改善身体健康状况并实现健康目标。
在执行计划过程中，请注意安全性和适应性，并灵活调整计划以满足个人需求和目标。
健身训练计划安排表(模板)
健身训练计划安排表(模板)健身训练计划安排表说明本文档为健身训练计划安排表的模板，用于指导个人制定自己的健身计划。
根据个人的目标和健身水平，可以适当调整计划中的内容和强度。
目标- 提高体能水平- 塑造身材- 增强肌肉力量- 改善身体柔韧性- 提高心肺功能基本信息- 姓名：- 年龄：- 身高：- 体重：- 健身水平：- 健身经验：训练计划周一:- 动作1: （例如：俯卧撑）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：深蹲）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃推举）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒周二:- 动作1: （例如：仰卧起坐）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：硬拉）- 组数：3组- 每组次数：6次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃飞鸟）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周三:- 有氧运动: （例如：跑步、骑车、跳绳）- 时间：30分钟- 强度：适中周四:- 动作1: （例如：引体向上）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：前后腿推）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：杠铃卧推）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周五:- 动作1: （例如：卷腹）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：腿弯举）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃直立划船）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒补充事项- 在每次训练前进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
- 在训练后进行适当的拉伸运动，以增加身体的柔韧性。
- 每周至少安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的恢复。
一份完整的健身训练计划表单关节
一份完整的健身训练计划表单关节周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
史密斯卧推：3组×每组10次哑铃飞鸟：3组×每组10次绳索夹胸：3组×每组10次蝴蝶夹胸：3组×每组10次直杆下压：3组×每组10次哑铃俯身臂屈伸：3组×每组10次周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
高位坐姿下拉：3组×每组10次坐姿划船：3组×每组10次站姿哑铃俯身划船：3组×每组10次站姿杠铃弯举：3组×每组10次坐姿哑铃弯举：3组×每组10次周五、训练部位：三角肌、腹肌。
史密斯坐姿推举：3组×每组10次哑铃前平举：3组×每组10次哑铃侧平举：3组×每组10次哑铃俯身侧平举：3组×每组10次腹肌撕裂者周六、训练部位：腿部。
史密斯深蹲：3组×每组10次腿举：3组×每组10次坐姿腿屈伸：3组×每组10次俯卧腿弯举：3组×每组10次坐姿提踵：3组×每组10次—END —新手健身房训练计划我建议刚开始的2，3天建议大家只是在跑步机上快走或者满跑，进行锻炼前的恢复联系，坚持时间在1小时左右（根据运动量和个人的身体素质决定）。
接下来的4，5天时间去熟悉每个你需要练习的器械规范，安全的使用方法，然后进行全身性的热身训练。
不要多，每个都是小重量的玩一玩，为接下来的训练做好适应。
从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了，由于你是初学者可以采用练2天休一天的方法，或者练习1天休息1天的方法。
例：周一练习胸部肌肉（可以做平板卧推，扩胸夹胸等）周二练习背部肌肉（坐姿滑船，高位下拉等）周三休息周四练习肩部肌肉（哑铃肩上推举等）和肱三头肌（颈后臂曲伸等）周五练习肱二头肌（哑铃弯举，肱二头肌训练器等）和腰腹（仰卧起坐等）周六休息周日可以适当的练习下大腿（倒登机等）和小腿（负重提踵等）当然每家健身房的器械都是有区别的，所以大家也可以结合该场所教练的介绍，去选择适合你的器械。
健身训练计划表
跳绳四组X1000次 俯卧撑四组X50次
两头起四组X20次 蹲起跳四组X15次
第三天：二头三头训练
站姿杠铃弯举6组X8-12次哑铃交替弯举4组X8-12次
坐姿托臂弯举4组X6-10次哑铃交替弯举2组X10-15次
仰卧臂屈伸4组X6-10次哑铃俯卧单臂屈伸4组X8-12次
钢线下压4组X10-12次悬浮举腿3组X15次
仰卧举腿4组X20-30次、
第四天：腿部训练：
箭步蹲4组史密斯深蹲4组X6-10次
健身训练计划表
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热ห้องสมุดไป่ตู้10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天：胸部训练：
俯卧撑4组x10-12次平板卧推6组X6-10次
上斜卧推4组X8-12次平板哑铃卧推4组X10-12次
哑铃上斜推举4组X8-12次龙门架夹胸3组8-12次
仰卧起坐4组x15-20次悬垂举腿4组x15-20次
直角支撑4组x15-20次
第二天：背部训练：
引体向上4组x全力俯身划船4组x10-12次
哑铃单臂划船4组X8次高位下拉4组X12次
坐姿划船4组X10-12次罗马椅背伸展4组X15次
龙门架跪姿卷腹4组X15-30次仰卧举腿4组X20-30次
坐姿腿屈伸4组X8-12次俯卧腿弯举4组X6-12次
仰卧起坐4组X全力直角支撑4组X3分钟
跪式卷腹4组X20次
第五天：肩部、斜方肌
杠铃推举6组X12次 前平举3组X12次
体能培训年度计划安排表
体能培训年度计划安排表1. 一月份：- 制定个人健身目标- 进行身体基础测评- 制定训练计划和饮食计划2. 二月份：- 开始进行有氧运动训练- 加强核心力量训练- 继续调整饮食计划，控制饮食3. 三月份：- 进行高强度间歇训练- 加强肌肉力量训练- 跟踪和评估个人训练效果4. 四月份：- 增加有氧运动时间和强度- 强化肌肉力量训练- 检查健康状况，确保身体适应训练负荷5. 五月份：- 调整训练计划，增加多样化训练内容- 继续监测训练效果，对饮食计划进行调整- 参加户外运动活动，增加锻炼乐趣6. 六月份：- 进行全面身体检测- 分析训练成果，制定后续训练计划- 参加健身比赛或活动，展示训练成果7. 七月份：- 进行徒手器械训练- 增加心肺耐力和肌肉耐力训练- 调整饮食计划，确保营养均衡8. 八月份：- 增加拉伸训练和瑜伽课程- 加强全身肌肉协调训练- 考虑参加体能训练营或健身集训活动9. 九月份：- 重新进行身体测评- 分析训练成果，总结经验教训- 修正训练计划和饮食计划，为接下来的训练做准备10. 十月份：- 开始有氧运动和力量训练的秋冬过渡计划- 调整饮食计划，增加蛋白质摄入- 增加室内有氧运动和器械训练11. 十一月份：- 加强徒手器械练习- 增加核心力量训练和肌肉塑性训练- 调整饮食计划，适应冬季训练需求12. 十二月份：- 进行年终总结和评估- 制定新一年的训练计划和健身目标- 参加健身活动，庆祝一年的训练成果。
健身训练计划表
第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿坐姿推举 4 组 x10-12 次 立姿哑铃侧平举 4 组 x10-12 次
[
第五天背部训练 罗马椅挺身：4 组 x10-12 次 T 型杆划船 4 组 x10-12 次 宽握引体向上 4 组 x10-12 次 10-12 次
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周 7 次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3
一:心肺功能训练计划: 每周 3-4 次,每次 20-30 分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 1.慢跑热身 10 分钟 2. 伸展 第一天腿部腹部训练日: 深蹲 3 组 x8-10 次 坐姿腿举 3 组 x8-10 次 腿屈伸 3 组 x10-12 次 腿弯举 3 组 x10-12 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次
第七天二头和三头训练
、
坐姿哑铃交替弯举 4 组 x10-12 次 E-Z 杠杠铃弯举 4 组 x10-12 次
绳索下压 4 组 x10-12 次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x10-12 次 组间休息 1 分钟.两个动作间休息 3-5 分钟.
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周 2 次,每次 20-30 分钟,距离 3-5 公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身 10 分钟
健身计划表
备注：1.带*为重点练习动作 2.以上各组不包括热身组 3.注意完成次数时的负荷强度 4.重视基本动作如：卧推、深蹲、硬拉等 5.热身要充分训练后注意放松 6.加强营养 保障休息