健身计划表
完全健身训练计划表
拉力器正·反下压
俯撑举腿收臀
交替收腹举腿
仰卧屈臂上拉
T杠划船
杠·哑铃·提踵耸肩
史密斯机弯举
俯立拉力器臂屈伸
仰卧举臀
负重体侧屈·转体
拉力器夹胸
俯卧挺身·反身两头起
坐姿器械推举·飞鸟
站立背后腕弯举
单臂哑铃臂屈伸
杠·哑铃提踵
站姿 · 跪姿腹肌轮
宽·窄俯卧撑
杠·哑铃直·屈腿硬拉
坐姿器械反飞鸟
间歇时
1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒
方 法
a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联
要 求
备 注
1、训练前1-1.5小时吃米饭、香蕉、面包等缓慢消化的碳水化合物和牛奶、鸡蛋、乳清蛋白等高蛋白质适量；训练前20分钟饮300ml水、训练中饮水500ml（少量多次）；
2、训练中每做1组必做抻拉15-20秒，训后10-20分钟，蜂蜜水200ml或香蕉1根，训后20分钟约300ml水（可冲饮乳清蛋白粉约30-50克，凉开水或牛奶，忌开水，面包两片）；
坐姿反握腕弯举
站立正握腕弯举
骑人·提踵机提踵
仰卧直起身·端腹
坐姿器械推胸
龙门绳索交叉下拉
单臂哑铃侧平举
哑铃反握腕弯举
坐姿正握腕弯举
杠·哑铃屈腿硬拉
悬垂柳叶摆
坐姿器械夹胸
双·单臂直臂下压
斜卧单臂哑铃飞鸟
窄距反手引体向上
身体前·后水平
组 数
1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组
健身房健身计划一周表 女性
健身房健身计划一周表女性周一：有氧运动和下半身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 下半身训练•深蹲：进行3组12次深蹲，以锻炼臀部和大腿肌肉。
•健身球臀桥：进行3组15次健身球臀桥，以加强臀部和核心肌群。
•哑铃弓步蹲：进行3组10次哑铃弓步蹲，以增强大腿肌肉。
周二：上半身训练和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 上半身训练•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。
•哑铃肩推：进行3组12次哑铃肩推，以增强肩部力量。
•仰卧飞鸟：进行3组15次仰卧飞鸟，以锻炼背部和手臂肌肉。
3. 核心力量训练•仰卧腿部抬升：进行3组15次仰卧腿部抬升，以加强腹肌。
•侧板：进行3组30秒的侧板，以锻炼腹肌和腰部肌肉。
周三：有氧运动和全身拉伸1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•踏步机：在踏步机上进行30分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 全身拉伸•进行10分钟的全身拉伸，以帮助肌肉恢复和放松。
周四：全身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 全身训练•哑铃深蹲并推举：进行3组12次哑铃深蹲并推举，以锻炼全身肌肉。
•哑铃划船：进行3组15次哑铃划船，以锻炼背部和手臂肌肉。
•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。
周五：有氧运动和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 核心力量训练•仰卧腹部卷曲：进行3组15次仰卧腹部卷曲，以加强腹肌。
•哑铃俄式扭腰：进行3组10次哑铃俄式扭腰，以锻炼腹部和腰部肌肉。
•交替卷腹：进行3组12次交替卷腹，以锻炼腹肌。
健身计划一周表
健身计划一周表周一：有氧运动晨跑•时间：早晨6点•持续时间：30分钟•目标：逐渐提高跑步的速度和距离，增强心肺功能和耐力跳绳•时间：下午4点•持续时间：15分钟•目标：锻炼腿部肌肉，提高爆发力和协调性游泳•时间：晚上7点•持续时间：45分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周二：力量训练哑铃推举•时间：上午9点•次数：3组，每组12次•目标：加强肩部和胸部肌肉的力量和稳定性引体向上•时间：中午12点•次数：3组，每组8次•目标：锻炼背部和上臂的力量，塑造强壮的胸肌卧推•时间：下午3点•次数：3组，每组10次•目标：增加胸部肌肉的力量和质量，塑造胸肌线条周三：休息周四：有氧运动跑步机•时间：上午10点•持续时间：40分钟•目标：改善心肺功能，增强心血管系统的耐力和健康自行车•时间：下午2点•持续时间：30分钟•目标：锻炼腿部肌肉，增加脚踏车的速度和耐力舞蹈课•时间：晚上7点•持续时间：60分钟•目标：通过舞蹈训练来增强身体的灵活性和协调性周五：力量训练深蹲•时间：上午11点•次数：3组，每组10次•目标：锻炼下半身肌肉，提高腿部力量和稳定性仰卧起坐•时间：下午3点•次数：3组，每组15次•目标：加强腹部肌肉，塑造平坦的腹部线条俯卧撑•时间：晚上6点•次数：3组，每组12次•目标：锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量，塑造紧实的上身线条周六：游泳游泳•时间：早晨8点•持续时间：60分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周日：休息以上是一个健身计划一周表，每天有具体的运动项目和时间安排。
根据自己的实际情况，可以适当调整每个项目的持续时间和次数。
坚持该健身计划，不仅可以改善身体健康状况，还可以塑造理想的身材。
记得合理饮食和充足休息也是健身过程中的重要环节，保持良好的生活习惯和规律的作息时间，让健身计划更加有效。
加油！。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
健身训练计划表
跳绳四组X1000次 俯卧撑四组X50次
两头起四组X20次 蹲起跳四组X15次
第三天：二头三头训练
站姿杠铃弯举6组X8-12次哑铃交替弯举4组X8-12次
坐姿托臂弯举4组X6-10次哑铃交替弯举2组X10-15次
仰卧臂屈伸4组X6-10次哑铃俯卧单臂屈伸4组X8-12次
钢线下压4组X10-12次悬浮举腿3组X15次
仰卧举腿4组X20-30次、
第四天：腿部训练：
箭步蹲4组史密斯深蹲4组X6-10次
健身训练计划表
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热ห้องสมุดไป่ตู้10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天：胸部训练：
俯卧撑4组x10-12次平板卧推6组X6-10次
上斜卧推4组X8-12次平板哑铃卧推4组X10-12次
哑铃上斜推举4组X8-12次龙门架夹胸3组8-12次
仰卧起坐4组x15-20次悬垂举腿4组x15-20次
直角支撑4组x15-20次
第二天：背部训练：
引体向上4组x全力俯身划船4组x10-12次
哑铃单臂划船4组X8次高位下拉4组X12次
坐姿划船4组X10-12次罗马椅背伸展4组X15次
龙门架跪姿卷腹4组X15-30次仰卧举腿4组X20-30次
坐姿腿屈伸4组X8-12次俯卧腿弯举4组X6-12次
仰卧起坐4组X全力直角支撑4组X3分钟
跪式卷腹4组X20次
第五天：肩部、斜方肌
杠铃推举6组X12次 前平举3组X12次
健身计划表3篇
健身计划表健身计划表（一）健身计划是指根据自己的身体状况和目标，安排每周的健身训练计划，计划中应包括有氧运动、力量训练、伸展运动等多种运动方式。
适当的健身锻炼不仅可以提高身体素质，增强体质，还可以缓解生活压力，预防疾病，是一项非常有益的运动。
1. 目标设定在开始制定健身计划前，切勿盲目跟风，先要明确自己的目标：是减肥还是增肌？增强体质还是提高运动能力？目标不同，训练方法也不同。
确定目标后，可以制定相应的健身计划，从而更好地为目标努力。
2. 每周的健身时间制定健身计划需要考虑到自己的时间安排能否允许。
每周的训练时间一般不少于3-4次，每次持续1小时左右，这样可以让肌肉逐渐适应运动而不会产生过度疲劳。
3. 有氧锻炼有氧运动是指能够大量消耗能量、提高心率的运动，如跑步、游泳、骑车、慢走等。
有氧运动可以增强心肺功能，提高爆发力，对减肥和燃烧脂肪也有一定的帮助。
建议每周进行3-4次有氧运动，每次持续40-60分钟。
4. 力量训练力量训练是指通过训练增强肌肉力量，提高身体的各项素质。
力量训练让肌肉不断受到刺激，使其不断增强，从而产生更多的力量和耐力。
一般每周进行3次左右的力量训练，每次时间控制在1个小时左右。
在力量训练时，可以针对每个部位进行练习，如：胸肌、背肌、肩部、手臂等。
5. 伸展运动伸展运动是指通过放松肌肉，舒展筋骨，促进血液循环的运动。
在健身过程中，可以适当地进行一些伸展运动，如瑜伽、普拉提等，这些运动可以缓解肌肉疲劳，增强身体柔韧性和灵活性。
这些运动可以在每周训练结束后，进行20-30分钟左右的伸展运动。
总之，健身并不是仅仅为了炫耀身材，更多的是为了健康和快乐。
制定健身计划，合理分配训练时间和训练方式，保证训练的安全和有序，才能真正达成自己的目标，享受健康和快乐。
健身计划表（二）健身，是维持身体健康的一种方式，而制定合理的健身计划，则可以让你达到目标的效果。
下面就一些制定健身计划的建议。
1. 自我评估在制定健身计划前，首先要对自己的身体状况进行评估，例如：身体质量指数（BMI）、体脂率、基础代谢率等。
实践站健身体育活动计划表
实践站健身体育活动计划表
实践站健身体育活动——训练计划表
试行期一个月
第一天胸部和肱三头肌
胸：
平板卧推3组*10个
杠铃上斜卧推3组*10个
哑铃平板飞鸟3组*10个
大飞鸟夹胸3组*10个
肽三：
颈后臂屈伸3组*10个
仰卧臂屈伸3组*10个
钢线小压3组*10个
第二天背部和肱二
背：
颈前下拉3组*10个
反握下拉3组*10个
杠铃划船3组*10个
坐姿划船3组*10个
肱二：
杠铃弯举3组*10个哑铃弯举3组*10个
器械托臂弯举3组*10个第三天腿臀部和肩部腿臀部：
杠铃蹲举3组*10个
坐姿腿屈伸3组*10个仰卧腿弯举3组*10个肩部：
杠铃推举3组*10个哑铃推举3组*10个
哑铃仰身飞鸟3组*10个
器械推举3组*10个
每天腰腹部
仰卧举腿3组*20个
90度卷腹3组*20个
饮食建议
早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个
训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋运动中注意补水！。
健身计划一周表 学生
健身计划一周表学生引言健身是一种非常重要的生活方式，无论是对学生还是成年人来说，都有着巨大的好处。
对于学生来说，定期进行适当的锻炼可以帮助增强射击、提高专注力、增加学习效率，同时还可以增强体质、增强免疫力、减少生病的机会，提高学生的身体素质。
本文将为学生提供一份一周的健身计划表，以帮助学生在繁忙的学习生活中保持身心健康。
周一•早晨：跑步30分钟•中午：进行15分钟的瑜伽伸展运动•晚上：进行30分钟的有氧运动，如跳绳、游泳等周二•早晨：进行30分钟的全身热身运动，包括深蹲、俯卧撑等•下午：进行45分钟的有氧运动，如骑自行车、慢跑等•晚上：进行20分钟的力量训练，如举哑铃、仰卧起坐等周三•早晨：进行30分钟的晨跑•下午：进行45分钟的游泳或慢跑•晚上：进行20分钟的有氧运动，如跳舞、踢足球等周四•早晨：进行30分钟的全身拉伸运动•下午：进行45分钟的有氧运动，如篮球、羽毛球等•晚上：进行20分钟的力量训练，如举重、俯卧撑等周五•早晨：进行30分钟的晨跑•下午：进行45分钟的有氧运动，如游泳、骑自行车等•晚上：进行15分钟的瑜伽伸展运动周六•早晨：进行30分钟的全身热身运动•下午：进行45分钟的有氧运动，如慢跑、游泳等•晚上：休息周日•全天：休息和放松，可以选择进行轻松的散步或休闲运动结论通过按照上述一周的健身计划表进行锻炼，学生们可以有效地保持良好的身心健康。
然而，在进行任何锻炼之前，请确保事先进行适当的热身运动，并在运动结束后进行适当的放松活动。
此外，应根据个人的实际情况和身体状况来调整运动的难度和时间，以确保安全。
希望本文的健身计划表能对学生的健康提供一些参考和帮助。
保持健康，提高学习效率！。
健身计划一周表 增肌
健身计划一周表 - 增肌周一：胸肌与三头肌•卧推：3组，每组8-10次。
使用较重的杠铃或哑铃，保持正确的姿势，将杠铃或哑铃从胸部推起。
•上斜杠铃卧推：3组，每组8-10次。
使用上斜板坐姿，保持正确的姿势，将杠铃从胸部推起。
•俯身哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，弯腰俯身，保持手臂微屈，将哑铃往两侧抬起。
•三头肌下压：3组，每组10-12次。
使用飞鸟机或绳索，保持身体稳定，将杠铃或绳索向下推压。
周二：背肌与二头肌•引体向上：3组，每组8-10次。
使用过于着力的杆和栏杆，保持身体稳定，用背肌将身体拉起。
•仰卧杠铃划船：3组，每组8-10次。
利用杠铃和座椅，保持身体稳定，将杠铃拉到胸部。
•单臂哑铃划船：3组，每组10-12次。
使用单支哑铃，保持一个膝盖放在座椅上的姿势，将哑铃拉向身体。
•哑铃弯举：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持身体稳定，将哑铃从腿侧弯曲。
周三：腿肌与肩肌•深蹲：3组，每组8-10次。
使用适量的杠铃，同时保持身体平衡，下蹲到大腿平行于地面的位置，然后回到起始位置。
•俯身杠铃硬拉：3组，每组8-10次。
使用适量的杠铃，保持背部和腿部伸直，将杠铃从地面拉起，直到身体成直立姿势。
•站姿哑铃肩推：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持身体稳定，将哑铃从肩部推起，然后回到起始位置。
•哑铃侧平举：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持手臂微屈，将哑铃从身体两侧抬起。
周四：休息日休息和恢复很重要，让肌肉有时间修复和生长。
周五：胸肌与三头肌•卧推：3组，每组8-10次。
•上斜杠铃卧推：3组，每组8-10次。
•俯身哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。
•三头肌下压：3组，每组10-12次。
周六：背肌与二头肌•引体向上：3组，每组8-10次。
•仰卧杠铃划船：3组，每组8-10次。
•单臂哑铃划船：3组，每组10-12次。
•哑铃弯举：3组，每组10-12次。
周日：腿肌与肩肌•深蹲：3组，每组8-10次。
健身训练计划表
第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿坐姿推举 4 组 x10-12 次 立姿哑铃侧平举 4 组 x10-12 次
[
第五天背部训练 罗马椅挺身：4 组 x10-12 次 T 型杆划船 4 组 x10-12 次 宽握引体向上 4 组 x10-12 次 10-12 次
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周 7 次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3
一:心肺功能训练计划: 每周 3-4 次,每次 20-30 分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 1.慢跑热身 10 分钟 2. 伸展 第一天腿部腹部训练日: 深蹲 3 组 x8-10 次 坐姿腿举 3 组 x8-10 次 腿屈伸 3 组 x10-12 次 腿弯举 3 组 x10-12 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次
第七天二头和三头训练
、
坐姿哑铃交替弯举 4 组 x10-12 次 E-Z 杠杠铃弯举 4 组 x10-12 次
绳索下压 4 组 x10-12 次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x10-12 次 组间休息 1 分钟.两个动作间休息 3-5 分钟.
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周 2 次,每次 20-30 分钟,距离 3-5 公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身 10 分钟
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一周健身计划表
一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，具体请看下图。
接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。
至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。
每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75% 左右，且是连续不间断的。
1/5
周一训练安排：胸+背
动作一：平板杠铃卧推组数/次数：4*12-15RM
2/5
动作二：坐姿器械夹胸组数/次数：3*15-20RM
3/5
动作三：平板哑铃卧推
组数/次数：4组*12-15RM
4/5
动作四：T杠高位下拉
组数/次数：4组*12-15RM
5/5
动作五：坐姿器械划船
组数/次数：4组*15-20RM
1/4
周三训练安排：肩+手臂
动作一：坐姿哑铃推肩
组数/次数：4*12-15RM
2/4
动作二：直立哑铃侧平举组数/次数：4*15-20RM
3/4
动作三：直立杠铃弯举组数/次数：4*12-15RM
4/4
动作四：仰卧杠铃臂屈伸组数/次数：4*15-20RM
1/4
周五训练安排：腿
动作一：杠铃深蹲
组数/次数：4*12-15RM
2/4
动作二：坐姿器械腿屈伸组数/次数：4*12-15RM
3/4
动作三：坐姿器械腿举组数/次数：4*12-15RM
4/4
动作四：负重哑铃箭步蹲
组数/次数：3*12-15RM
1/1
健身房健身计划总结：
1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计
划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
2、每
次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。
练习的动作可
以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
3、计划是死的，人是活的。
在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。
4、希望这份健身房健身计划对你有帮助，健身方面的问题我们可以相互交流、探讨。