健身计划表Excel模板
健身训练计划表格模板
健身训练计划表格模板
目标
- 改善身体健康和体能水平
- 塑造理想的身材
- 增强肌肉力量和耐力
计划表格
锻炼内容建议
有氧运动
- 快走或慢跑30分钟
- 游泳30分钟
- 骑自行车30分钟
- 椭圆机训练30分钟
力量训练
- 哑铃卧推 3组，每组12次
- 腿举 3组，每组12次
- 俯卧撑 3组，每组12次
- 深蹲 3组，每组12次
柔韧性训练
- 伸展运动 10分钟
- 瑜伽 30分钟
- 塑形操课程 30分钟
注意事项
- 在开始任何训练计划之前，请咨询您的医生，确保适合您的健康状况。
- 根据您的能力和目标，适当调整训练强度和次数。
- 每次训练前进行热身运动，并在结束后进行放松运动。
- 注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。
免责声明：本健身训练计划仅提供一般性建议，如有任何不适或身体问题，请立即停止并咨询专业医生或健身教练。
健身一周训练计划表
健身一周训练计划表第一天：力量训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以促进血液循环和肌肉准备。
•前腿训练：进行3组深蹲，每组10-12次。
深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的有效方式。
•胸部训练：进行3组平板卧推，每组8-10次。
卧推可以增强胸大肌和三角肌的力量。
•背部训练：进行3组引体向上，每组8-10次。
引体向上有助于增强背部和手臂的力量。
•肩部训练：进行3组哑铃推举，每组10-12次。
哑铃推举可以锻炼肩部肌肉。
•臂部训练：进行3组俯身杠铃弯举，每组8-10次。
这个动作可以增强上臂的力量。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如慢跑或自行车骑行，进行20-30分钟。
第二天：核心训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跳绳，以提高心率和准备身体。
•腹部训练：进行3组仰卧起坐，每组15-20次。
仰卧起坐是训练腹部肌肉的经典动作。
•腰部训练：进行3组俯卧撑，每组10-12次。
俯卧撑可以加强腰部和背部肌肉。
•斜方肌训练：进行3组俯卧身体侧抬起，每组8-10次。
这个动作可以增强斜方肌的力量。
•臀部训练：进行3组深蹲，每组10-12次。
深蹲可以增强臀部和大腿肌肉。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跳舞或爬楼梯，进行20-30分钟。
第三天：休息•休息一天，给身体充分恢复的时间。
第四天：耐力训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快步走或跳绳，以活跃身体。
•跑步：进行20-30分钟的慢跑，保持中等强度。
可以选择室内跑步机或户外跑步。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如游泳或单车训练，进行20-30分钟。
第五天：肌肉恢复•进行轻松的伸展操，以帮助肌肉恢复和放松。
•进行轻量级的全身拉伸运动，有助于减少肌肉僵硬和增加柔韧性。
•进行按摩或肌肉放松活动，如瑜伽或太极拳，以促进血液循环和舒缓紧张。
第六天：有氧训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跳绳或快走，以提高心率和准备身体。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跳舞或游泳，进行30-45分钟。
一周运动计划-Excel图表模板
爬楼梯1500级(不计时)
250
购物
180
爬梯机
680
打扫
228
游泳(一小时3公里)
550
洗衣服
114
网球
425
烫衣服
120
手球
600
洗碗
136
桌球
300
插花
114
高尔夫球
270
锯木
300
轮式溜冰
350
骑马
350
郊外滑雪(一小时8公里)
600
遛狗
130
周运动计划
有氧运动(中度) 体能训练 仰卧起坐
走步机(一小时6公里) 爬楼梯
消耗热量(卡) 255 555 655 700 245
415
655
275 350 432 345 480
活动项目 开车 工作 读书 午睡 看电视
看电影
跳舞
健身操 跳绳 打拳 泡澡 逛街
消耗热量(卡) 82 76 88 48 72
66
200
跳绳/min 健身操/min 体能训练/min 仰卧起坐/min
跳舞/min
骑马/min
轮式溜冰/min
郊外滑雪/min
走步机(一小时 6公里)/min
爬楼梯/min
爬楼梯1500级/次 热量统计/卡
0
0
0
0
0
0
0
本周热量统计
0
消耗热量(卡) 82 76 88 48 72
66
200
300 800 450 168 110
低热量食品 红薯 胡萝卜 芹菜 茄子 甜菜
白菜
卷心菜
个人适合初级健身训练计划Excel表
腰部 背屈伸
杠铃颈后推举 直立划船
前臂 正握腕弯举
反握腕弯举 正握弯举
腹肌*2 卷腹
仰 负卧 重抬 体腿 侧 屈 腹部真空 收缩运动
有氧
胸大肌肉（上
胸肌，中胸肌
胸部
、下胸肌和胸
肌中缝，胸肌
外廓。)
史密斯卧推
初级
（上、中、 下）、拉力器
夹胸
、
中级
杠铃卧推
仰卧飞鸟
高级 综合
肩部
胸部 史密斯卧推 （上、中、 下） 蝶机夹胸 仰卧飞鸟（上 、中、下） 哑铃卧推
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双杠臂屈 伸（窄）
腰部 背屈伸
拉伸
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双杠臂屈 伸（窄）
项目
肩部 三角肌前束-直 臂前平举 三角肌中束-哑 铃侧平举 三角肌后束-俯 立侧平举
每组动作次数 越低，重量应 越重;每组动作 次数越多，重 量应越轻。就 是这样简单。
拉伸
拉伸
拉伸
训练后要适当 的补充一些蛋 白质饮料或者 牛奶、香蕉。
每个部位选择 一个动作。每 个动作1-5组。 每组8-20个。 每组之间休息 30-45秒。每个 动作之间休息1 分钟到2分钟 每个动作争取 做到力歇。要 求做到标准下 增加重量和次 数。每月每个 动作增加1组。 一直加到5组。 每月每个动作 增加5个。一直 每周哑铃杠铃 （器械）轮换 初级阶段1到2 个月，每周锻 炼3天休息4 天，到了中级 阶段可以每周 锻炼4天休息3 天，加强期可 以锻炼5天休息 2天，连续锻炼 3个月休息半个 月，连续锻炼 半年可休息一
前臂 正握腕弯举
腹肌
2023经典健美计划表格
2023经典健美计划表格
目标
本计划的目标是帮助你在2023年达到经典健美的身材状态。
通过坚持执行以下计划，你将逐渐增强肌肉、改善体态和提高身体素质。
计划表格
以下是你的2023经典健美计划表格：
注意事项
- 在进行任何健身活动前，确保进行适当的热身和拉伸。
- 按计划进行训练，但不要过度劳累。
如果感到疲劳或有不适，请适当调整训练强度或休息更久。
- 饮食也是健美的重要因素，请合理安排营养均衡的饮食，确
保获得足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
- 保持良好的水分摄入量，每天饮用足够的水以保持身体水分
平衡。
- 请持之以恒，不要轻易放弃。
经典健美需要时间和坚持。
总结
本文提供了2023经典健美计划表格，旨在帮助你达到理想的身材状态。
请按计划进行训练，并注意合理饮食和恢复，以取得最好的效果。
坚持下去，你一定能够实现自己的健美目标！。
《健身计划表》模板
背 部
杠铃划船
斜板哑铃划船
哑铃划船
俯卧撑
胸 杠铃平板卧推 部 仰卧哑铃飞鸟
哑铃仰卧屈臂上提
仰卧腿上举
腹 部
屈腿仰卧起坐
屈膝仰卧起坐
跪撑屈膝抬腿
臀 弓步 部 仰卧臀上挺
侧弓步
哑铃深蹲
站姿提踵坐Biblioteka 直腿提高下 肢杠铃深蹲
坐姿哑铃提踵
杠铃深蹲
罗马尼亚硬拉
项目/日期
一二三四五六日一二三四五六日
交替锤击臂弯举
杠铃臂弯举
颈后单臂屈伸
单臂弯举
上 肢
俯立臂屈伸
杠铃臂弯举
仰卧撑
仰卧臂屈伸
仰卧弯举
俯立哑铃侧平举
哑铃滑臂
杠铃耸肩
杠铃直立划船
阿诺德哑铃推举
肩 哑铃前平举 部 哑铃推举
窄握杠铃平板卧推
站姿杠铃颈后推举
俯卧哑铃飞鸟
坐姿杠铃推举
哑铃侧平举
单手哑铃划船
直腿上提
家庭初级阶段健身执行计划及饮食统计表
月
有氧
胸 部 背 阔 肌 三 角 肌 肱 三 头 肌 每 侧 15-
放松拉伸
肱 二 头 肌 每 侧 15大 腿 前 群 15- 每 每 25 侧 侧 秒 15- 15腹 肌 竖 脊 肌 臀 部 肌 群 每 侧 15大 腿 后 群 每 侧 15小 腿 每 侧 15-
日期
动感 单车
每 15- 每 侧 25 侧 15- 秒 15-
2、rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来 说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10
月
有氧
胸 部 背 阔 肌 三 角 肌 肱 三 头 肌 每 侧 15-
放松拉伸
肱 二 头 肌 每 侧 15大 腿 前 群 15- 每 每 25 侧 侧 秒 15- 15腹 肌 竖 脊 肌 臀 部 肌 群 每 侧 15大 腿 后 群 每 侧 15小 腿 每 侧 15-
日期
动感 单车
每 15- 每 侧 25 侧 15- 秒 15-
健康训练计划统计表 力量
肩+手臂 腿 腹部 直立哑 仰卧杠 负重哑 平板杠 平板哑 平板哑 引体向 坐姿哑 直立杠 杠铃 仰卧 仰卧 铃侧平 铃臂屈 铃箭步 铃卧推 铃飞鸟 铃卧推 上拉起 铃推肩 铃弯举 深蹲 起坐 举腿 举 伸 蹲 4组 4组 4*12- 3*154*12- 4*15- 4*12- 4*15- 4*12- 3*125*20RM 4*10RM *12*1215RM 20RM 15RM 20RM 15RM 20RM 15RM 15RM 15RM 15RM 胸+背
一周健身计划表EXCEL模板(推荐)
肩部
仰卧上拉 3×12次 哑铃交替弯举 3×15次 半蹲单臂弯举 3×12次
休息 训练 腿部
俯卧撑 3×20次
两头起 3×15次 仰卧腿举曲腿 3×12次
腹部
星期日 坐姿哑铃推举 3×12次
哑铃前平举 3×12次 俯身哑铃侧平举 3×12次
收腹跳 3×30次 哑铃深蹲 3×12次 哑铃提踵 3×12次 仰卧直腿 3×12次 仰卧收膝 3×12次
计划表
星期一
星期二 星期三
胸部
哑铃飞鸟 3×5次
哑铃颈后屈臂 3×15次
肱三头肌
俯身臂屈伸 3×12次
休息
训练 肱二头肌
俯卧撑 3×20次
腹部
两头起 3×15次 仰卧半起 3×12次
腹部
星期四
星期五 星期六
哑铃划船 3×12次 哑铃绕肩 3×15次
计划表
星期一
星期二 星期三
胸部
哑铃飞鸟 3×12次 杠铃卧推 3×12次
背部
哑铃仰卧屈臂上提 3×15次
哑铃颈后屈臂 3×15次
肱三头肌
俯身臂屈伸 3×12次
休息
训练 肱二头肌
俯卧撑 3×20次
腹部
两头起 3×15次 仰卧半起 3×12次
腹部
星期四
星期五 星期六
哑铃划船 3×12次 哑铃绕肩 3×15次
计划表
胸部
星期一 哑铃飞鸟 3×12次
星期二 星期三 背部
星期四 哑铃划船 3×12次
星期五 星期六 肩部
星期日 坐姿哑铃推举 3×12次
胸部
杠铃卧推 3×12次
哑铃仰卧屈臂上提 3×15次
哑铃颈后屈臂 3×15次