每月健身计划表
月锻炼计划表
月锻炼计划表
以下是一个月锻炼计划表的示例：
星期一：有氧运动
- 早晨：慢跑20分钟
- 下午：游泳30分钟
星期二：力量训练
- 早晨：俯卧撑3组，每组10次
- 下午：深蹲3组，每组12次
星期三：有氧运动
- 早晨：跳绳20分钟
- 下午：骑自行车40分钟
星期四：休息
星期五：力量训练
- 早晨：引体向上3组，每组8次
- 下午：哑铃推举3组，每组10次
星期六：有氧运动
- 早晨：慢跑30分钟
- 下午：游泳45分钟
星期日：休息
请注意，这个计划表只是一个示例，具体的锻炼项目和时长应根据个人的健康状况和锻炼目标而定。
在制定月锻炼计划表时，建议结合有氧运动和力量训练，以全面提高身体素质。
同时，要给身体足够
的休息时间，避免过度训练。
最重要的是保持锻炼的持续性和规律性，让身体逐渐适应并获得长期的健康效益。
月锻炼计划表
月锻炼计划表
作为一名人工智能助手，我无法感受到身体锻炼的乐趣，但我可以为您设计一份精确的月锻炼计划表！以下是基于普通成人身体状况的一个月锻炼计划表，具体情况请结合自身身体状况进行适当调整。
请注意，在进行任何一项运动前，请先进行热身，以避免受伤。
星期一：
早晨：15分钟快走或慢跑
午间：15分钟瑜伽或伸展运动
晚间：30分钟力量训练（举重、俯卧撑等）
星期二：
早晨：15分钟快走或慢跑
下午：开车或步行至健身房，进行40分钟有氧运动（跑步机、自行车等）
星期三：
早晨：15分钟快走或慢跑
午间：15分钟瑜伽或伸展运动
晚间：30分钟力量训练
星期四：
早晨：15分钟快走或慢跑
下午：开车或步行至健身房，进行40分钟有氧运动
星期五：
早晨：15分钟快走或慢跑
午间：15分钟瑜伽或伸展运动
晚间：30分钟力量训练
星期六：
早晨：15分钟快走或慢跑
下午：参加户外运动（徒步、滑雪等）
星期日：
休息日，进行轻度活动，如散步或瑜伽。
最后强调一遍，本月锻炼计划表仅供参考和学习之用，具体计划可根据个人情况进行调整，同时要坚持锻炼，应做到全身的身体锻炼，适量合理的锻炼会让您运动到更频繁、更强壮的身体。
完全健身训练计划表
拉力器正·反下压
俯撑举腿收臀
交替收腹举腿
仰卧屈臂上拉
T杠划船
杠·哑铃·提踵耸肩
史密斯机弯举
俯立拉力器臂屈伸
仰卧举臀
负重体侧屈·转体
拉力器夹胸
俯卧挺身·反身两头起
坐姿器械推举·飞鸟
站立背后腕弯举
单臂哑铃臂屈伸
杠·哑铃提踵
站姿 · 跪姿腹肌轮
宽·窄俯卧撑
杠·哑铃直·屈腿硬拉
坐姿器械反飞鸟
间歇时
1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒
方 法
a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联
要 求
备 注
1、训练前1-1.5小时吃米饭、香蕉、面包等缓慢消化的碳水化合物和牛奶、鸡蛋、乳清蛋白等高蛋白质适量；训练前20分钟饮300ml水、训练中饮水500ml（少量多次）；
2、训练中每做1组必做抻拉15-20秒，训后10-20分钟，蜂蜜水200ml或香蕉1根，训后20分钟约300ml水（可冲饮乳清蛋白粉约30-50克，凉开水或牛奶，忌开水，面包两片）；
坐姿反握腕弯举
站立正握腕弯举
骑人·提踵机提踵
仰卧直起身·端腹
坐姿器械推胸
龙门绳索交叉下拉
单臂哑铃侧平举
哑铃反握腕弯举
坐姿正握腕弯举
杠·哑铃屈腿硬拉
悬垂柳叶摆
坐姿器械夹胸
双·单臂直臂下压
斜卧单臂哑铃飞鸟
窄距反手引体向上
身体前·后水平
组 数
1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组
个人适合初级健身训练计划Excel表
腰部 背屈伸
杠铃颈后推举 直立划船
前臂 正握腕弯举
反握腕弯举 正握弯举
腹肌*2 卷腹
仰 负卧 重抬 体腿 侧 屈 腹部真空 收缩运动
有氧
胸大肌肉（上
胸肌，中胸肌
胸部
、下胸肌和胸
肌中缝，胸肌
外廓。)
史密斯卧推
初级
（上、中、 下）、拉力器
夹胸
、
中级
杠铃卧推
仰卧飞鸟
高级 综合
肩部
胸部 史密斯卧推 （上、中、 下） 蝶机夹胸 仰卧飞鸟（上 、中、下） 哑铃卧推
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双杠臂屈 伸（窄）
腰部 背屈伸
拉伸
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双杠臂屈 伸（窄）
项目
肩部 三角肌前束-直 臂前平举 三角肌中束-哑 铃侧平举 三角肌后束-俯 立侧平举
每组动作次数 越低，重量应 越重;每组动作 次数越多，重 量应越轻。就 是这样简单。
拉伸
拉伸
拉伸
训练后要适当 的补充一些蛋 白质饮料或者 牛奶、香蕉。
每个部位选择 一个动作。每 个动作1-5组。 每组8-20个。 每组之间休息 30-45秒。每个 动作之间休息1 分钟到2分钟 每个动作争取 做到力歇。要 求做到标准下 增加重量和次 数。每月每个 动作增加1组。 一直加到5组。 每月每个动作 增加5个。一直 每周哑铃杠铃 （器械）轮换 初级阶段1到2 个月，每周锻 炼3天休息4 天，到了中级 阶段可以每周 锻炼4天休息3 天，加强期可 以锻炼5天休息 2天，连续锻炼 3个月休息半个 月，连续锻炼 半年可休息一
前臂 正握腕弯举
腹肌
健身计划表
在此表横线上输入年龄体重和目标体重即可得到推荐运动组合。
请输入您的年龄23岁请输入您的当前体重
公斤请输入您的目标体重公斤
为达目标您需要净消耗
0千卡的卡路里！
在"健身卡路里计算表"填入一天的相应运动所花的时间，即可得到日消耗卡路里数. 完成后面的表格后返回这里查看结果您摄入的总热量是0
千卡您消耗的总热量是450
千卡您净消耗的热量是450千卡
您要达到减肥目标共需保持今日生活状态
0我们为您推荐以下运动：洗衣服15分钟，傍晚散步20分钟，跳绳20分钟，逛街2小时，羽毛球
健身计划热量结算表健身计划
热量结算表完成后面的表格后返回这里查看
卡路里数.
天
羽毛球40分钟，坚持一周里查看结果。
健身减肥训练计划表格_减肥计划表格两个月瘦20斤
健身减肥训练计划表格_减肥计划表格两个月瘦20斤20天减肥餐单执行计划表第一天早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
第二天晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。
睡前：豆浆250毫升。
第三天晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
第四天早餐：脱脂奶1杯，火腿三文治(走牛油)1份午餐：杂菜煨面1碗下午茶：粟米片小食少量晚餐：杂菜薯仔鸡肉(肉2两)，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第五天：早餐：麦片1碗午餐：吞拿鱼+菜、白饭1碗下午茶：无糖果汁1杯晚餐：鲜虾带子面1碗，薄烧牛柳3片，绿茶2杯水果(晚餐后2小时)1个第六天：早餐：火腿蛋三文治1份，低糖豆奶1杯午餐：卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗，油菜(少油)1碗下午茶：饼干2片晚餐：洋葱猪扒(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第七天：早餐：粟米片1碗午餐：汉堡扒1块，杂菜少许下午茶：粟米片小食少量晚餐：鱼生2块，面线1碗，豆苗1碟水果(晚餐后2小时)1个第八天：早餐：麦皮1碗，高钙低糖豆奶1杯午餐：火鸡三文治1份，蔬菜沙律下午茶：低脂乳酪1杯晚餐：节瓜肉片(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第九至十一天早餐：起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。
一份完整的健身训练计划表单关节
一份完整的健身训练计划表单关节周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
史密斯卧推：3组×每组10次哑铃飞鸟：3组×每组10次绳索夹胸：3组×每组10次蝴蝶夹胸：3组×每组10次直杆下压：3组×每组10次哑铃俯身臂屈伸：3组×每组10次周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
高位坐姿下拉：3组×每组10次坐姿划船：3组×每组10次站姿哑铃俯身划船：3组×每组10次站姿杠铃弯举：3组×每组10次坐姿哑铃弯举：3组×每组10次周五、训练部位：三角肌、腹肌。
史密斯坐姿推举：3组×每组10次哑铃前平举：3组×每组10次哑铃侧平举：3组×每组10次哑铃俯身侧平举：3组×每组10次腹肌撕裂者周六、训练部位：腿部。
史密斯深蹲：3组×每组10次腿举：3组×每组10次坐姿腿屈伸：3组×每组10次俯卧腿弯举：3组×每组10次坐姿提踵：3组×每组10次—END —新手健身房训练计划我建议刚开始的2，3天建议大家只是在跑步机上快走或者满跑，进行锻炼前的恢复联系，坚持时间在1小时左右（根据运动量和个人的身体素质决定）。
接下来的4，5天时间去熟悉每个你需要练习的器械规范，安全的使用方法，然后进行全身性的热身训练。
不要多，每个都是小重量的玩一玩，为接下来的训练做好适应。
从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了，由于你是初学者可以采用练2天休一天的方法，或者练习1天休息1天的方法。
例：周一练习胸部肌肉（可以做平板卧推，扩胸夹胸等）周二练习背部肌肉（坐姿滑船，高位下拉等）周三休息周四练习肩部肌肉（哑铃肩上推举等）和肱三头肌（颈后臂曲伸等）周五练习肱二头肌（哑铃弯举，肱二头肌训练器等）和腰腹（仰卧起坐等）周六休息周日可以适当的练习下大腿（倒登机等）和小腿（负重提踵等）当然每家健身房的器械都是有区别的，所以大家也可以结合该场所教练的介绍，去选择适合你的器械。
健身瘦身计划表
周五
上午
一、(8:00—8:30) 1000米热身准备活动、热身操、压腿。
二、(10: 00—11:30) 20000米越野跑。
下午
调整训练、小结。
健身瘦身计划表
训练作息时间：
上午: 8: 00—11:30, 下午14:00—16:30
周一
上午
一、(8:00—8:30) 1000米热身跑、热身操、肢体拉伸,
二、负重深蹲10个5组， 双脚台阶跳10个8组；
三、(10: 00—11:30)10000米越野拉练(计时考核)。
下午
一、(14:00—14:30)1000 米热身跑、热身操、压腿。
二、(14:30—15:00) 负重深蹲15个4组, 鸭子步30米4组,, 高抬腿8个4组, 单腿跳30米4组。
三、(15: 00—16:30) 5000米变速跑 (10、7、5、330) 1000米热身准备活动、热身操、压腿。
二、(8:30—10:20) 鸭子步 50米4 组, 折返跑50 米4 组, 负重深蹲15个4组， 单脚跳50米4组， 双脚台阶跳10个5组。
下午
一、(14:00—14:30)1000米热身准备活动、热身操、压腿。
二、,(14:30—15:20) 臂力攀爬云梯2组, 引体向上30个, 负重蹲起15个4组,蛙跳50米2组。
三、(15: 00—16:30) 5000米变速跑 (10、7、5、3圈)。
周四
上午
一、(8:00—8:30) 1000米热身准备活动、热身操、压腿。
二、(8:30—10:10) 鸭子步30米5组, 负重蹲起15 个5 组, 单腿跳 50米4组, 立卧撑10个5组, 折返跑30米5组,