核心稳定性训练审批稿
人体运动核心区域稳定性与核心力量训练的本质及理论探讨
人体运动核心区域稳定性与核心力量训练的本质及理论探讨作者：姜宏斌来源：《首都体育学院学报》2015年第03期摘要：采用逻辑分析法与文献资料法，基于对核心区域、核心稳定性与核心力量等概念的辨析，核心力量的运行机制与功能特征的描述，核心力量同传统抗阻力力量训练的甄别，振动力量、核心力量与功能性力量种属关系的归纳，对核心力量研究提出展望与质疑。
研究结果表明：1）核心区域稳定性概念起源于运动康复“脊柱稳定性”理论，其应用源于竞技体育运动项目特征、传统力量及体能训练的掣肘、“动力链理论”等训练理论协同发展；2）其运行生理学基础是人体的“肌肉兴奋模式”“神经系统对肌肉的干预手段”、人体运动力量传递的“累积效应”，运行机制理论是“三亚型模型+呼吸系统调节”；3）功能表现为提供躯干稳定支持，协调机体力量的发生、传递与控制，预防运动损伤，运动特征是不稳定非平衡环境下深层的小肌肉群的多维度、多关节的人体活动；4）功能性训练涵盖核心力量与振动力量训练，作为其方法的衍生及具体训练形式，理论依据与生理基础相似。
核心力量与传统力量训练优势互补，依据运动项目与训练任务科学安排二者负荷比例，及时调整时序。
对训练实践期间的应用范畴、功效评定应持谨慎态度，部分结论尚待实验求证。
关键词：研究背景；概念释义；功能；种属；核心力量；核心力量训练中图分类号：G808.1文章编号：1009-783X（2015）03-0257-07文献标志码：A新世纪以来，运动康复及医学领域“脊柱稳定性”理论研究日臻完善，竞技体育领域功能性训练、运动链理论、神经肌肉——本体感受性训练等理论创新层出不穷，传统经典力量及体能训练方法优势与局限性并存，竞技项目技术动作的运动学与动力学特征呼唤新的力量训练理论的诞生，在力量训练手段、器械设备等方面实现突破。
国内鉴于竞技体育的社会功能、2008北京奥运会的政治任务及国民期盼、力量及体能训练学术领域理论研究的乏力与贫瘠，在核心力量训练的理论认知与应用推广中“顶礼膜拜”。
一周核心训练计划,打造稳健的核心力量
一周核心训练计划，打造稳健的核心力量今天给大家分享一份一周核心训练计划。
核心训练是任何运动中不可或缺的一部分，它可以帮助我们提高身体的稳定性、平衡感和耐力。
通过合理安排每周的核心训练，我们可以更好地享受运动带来的益处。
周一：平板支撑周一是一周的开端，我们以一组平板支撑开始。
平板支撑是一种非常有效的核心锻炼方式，它可以锻炼你的背部、腹肌和手臂。
你可以选择进行标准平板支撑、侧平板支撑或是加入一些变化。
持续进行30-60秒，休息10秒后再进行下一组，重复进行3-5组。
周二：仰卧起坐周二进行仰卧起坐，这种训练方式可以锻炼到你的腹肌、腰部和臀部肌肉。
你可以选择进行标准仰卧起坐、斜板仰卧起坐或者加入一些变化。
进行15-20个仰卧起坐，休息10秒后再进行下一组，重复进行3-5组。
周三：休息日周三是休息日，让你的身体有时间进行恢复和修复。
你可以选择进行一些轻度的伸展运动或瑜伽，帮助肌肉放松并预防运动损伤。
周四：俯卧撑周四进行俯卧撑，这种训练方式可以锻炼到你的胸部、肩部、臂部和核心肌群。
你可以选择进行标准俯卧撑、宽距俯卧撑或者加入一些变化。
进行10-15个俯卧撑，休息10秒后再进行下一组，重复进行3-5组。
周五：山羊式周五进行山羊式训练，这种训练方式可以锻炼到你的腰部和臀部肌肉。
你可以选择进行标准山羊式或者加入一些变化。
持续进行30-60秒，休息10秒后再进行下一组，重复进行3-5组。
周六：平衡球训练周六进行平衡球训练，这种训练方式可以提高你的平衡感和核心稳定性。
你可以选择进行平衡球上的平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等训练，挑战自己的平衡感和核心稳定性。
进行30-60秒，休息10秒后再进行下一组，重复进行3-5组。
周日：休息日周日是休息日，让你的身体得到充分的休息和恢复。
你可以选择进行一些轻度的伸展运动或者放松活动，帮助你的肌肉放松。
在进行核心训练时，一定要注意以下几点：一、热身和放松：每次训练前都要进行热身运动，如慢跑、拉伸等，以减少受伤的风险。
大学生核心力量训练教案
教学目标：1. 让学生了解核心力量的重要性，认识到核心力量在日常生活和体育锻炼中的作用。
2. 培养学生掌握核心力量训练的基本方法和技巧。
3. 提高学生的核心稳定性，增强身体协调性和平衡能力。
4. 增强学生的肌肉力量，预防运动损伤。
教学对象：大学生教学时间：2课时教学场地：健身房或户外运动场地教学器材：哑铃、弹力带、稳定性球、平衡板、瑜伽垫等教学内容：第一课时一、热身运动（10分钟）1. 散步或慢跑，使身体充分活动开来。
2. 拉伸全身主要肌肉群，包括腿部、腰部、肩部、颈部等。
二、核心力量训练（30分钟）1. 平板支撑：3组，每组30秒，休息30秒。
2. 仰卧起坐：3组，每组15次，休息30秒。
3. 俯卧撑：3组，每组10次，休息30秒。
4. 哑铃侧平举：3组，每组10次，休息30秒。
5. 弹力带深蹲：3组，每组15次，休息30秒。
三、放松运动（10分钟）1. 拉伸全身主要肌肉群，使肌肉得到充分放松。
2. 呼吸放松，缓解紧张情绪。
第二课时一、热身运动（10分钟）1. 散步或慢跑，使身体充分活动开来。
2. 拉伸全身主要肌肉群，包括腿部、腰部、肩部、颈部等。
二、核心力量训练（30分钟）1. 稳定性球平衡训练：3组，每组30秒，休息30秒。
2. 平衡板核心稳定训练：3组，每组30秒，休息30秒。
3. 舞蹈动作训练：3组，每组15次，休息30秒。
4. 骨盆倾斜训练：3组，每组10次，休息30秒。
5. 仰卧臀桥：3组，每组10次，休息30秒。
三、放松运动（10分钟）1. 拉伸全身主要肌肉群，使肌肉得到充分放松。
2. 呼吸放松，缓解紧张情绪。
教学评价：1. 观察学生在训练过程中的表现，了解学生对核心力量训练的掌握程度。
2. 收集学生训练后的反馈，了解学生对训练内容和方法的满意度。
3. 对学生的核心力量进行测试，评估训练效果。
教学注意事项：1. 在训练过程中，注意学生的安全，避免运动损伤。
2. 根据学生的身体状况和训练水平，适当调整训练强度和难度。
体育训练中的核心力量和稳定性训练
体育训练中的核心力量和稳定性训练体育训练是一项综合性的工作，除了注重技术的训练外，还需要重视核心力量和稳定性训练。
核心力量是指身体的中心肌群，稳定性训练则是指身体在不稳定环境下的平衡控制。
本文将介绍核心力量和稳定性训练的重要性，并探讨如何进行有效的训练。
一、核心力量的重要性核心力量是体育运动中的基础，它涉及到身体的稳定性、平衡控制、力量输出等多个方面。
一个拥有良好核心力量的运动员，不仅技术动作能力强，还可以提高运动表现，并减少运动损伤的风险。
1. 增强身体稳定性核心力量训练可以强化身体各个部位的肌肉，特别是腹肌、背肌和脊柱肌群。
这些肌肉的强大可以提供支撑，增强身体的稳定性，以应对体育运动中各种姿势和力量的变化。
2. 提高运动表现一个拥有良好核心力量的运动员，可以更好地控制身体的平衡和姿势，使技术动作更加准确和优雅。
在篮球、足球、网球等需要频繁转动和爆发力的运动中，核心力量的提升可以提高运动员的爆发力和速度。
3. 预防运动损伤缺乏核心力量的运动员容易受伤，尤其是在需要承受身体突然压力的运动中。
通过核心力量训练，可以有效地减少运动损伤的风险，保护关键关节和肌肉。
二、稳定性训练的重要性稳定性训练是指在不稳定环境下进行平衡控制的训练。
它可以提高肌肉的反应速度和平衡能力，为体育运动中的各种动作提供更好的稳定性和控制力。
1. 提高平衡控制能力稳定性训练可以通过利用器械、平衡球和悬挂装置等工具，在不稳定的环境下进行训练。
这种训练可以强化肌肉的协调性和反应能力，提高平衡控制的能力。
2. 增强肌肉控制能力稳定性训练可以帮助运动员更好地掌控肌肉的力量输出，减少不必要的能量损耗。
在进行快速动作和高强度运动时，良好的稳定性能够提高运动的效率和准确性。
3. 提升运动表现稳定性训练可以使运动员在各种不稳定的比赛环境中保持平衡和控制。
在高难度动作和挑战性环境下，稳定性训练可以提升运动员的表现水平，增加胜算。
三、有效的核心力量和稳定性训练方法1. 核心力量训练（1）仰卧起坐：躺平，双手放于头后，用腹肌将上身抬起，再恢复到原位。
核心稳定性与核心力量训练
核心稳定性与核心力量训练一、核心稳定性1．稳定性稳定性可以指任何一个关节在运动中的稳定程度。
稳定性可以保障肢体之间进行动量及力的传递。
稳定性差肢体之间的动量和力在传递过程中被损耗，从而使技术的经济性受到影响。
稳定性并非完全是力量的表现。
他是通过提高力量、协调能力、平衡能力以及动作的有效性来提高身体的控制能力。
可以分为动态和静态两类。
静态稳定性是对姿势和平衡的保持。
动态稳定性是对维持动作的产生和控制，它包括以下几个部分。
灵活性、柔韧性、力量、协调能力、局部肌肉耐力、心血管能力。
2．核心稳定性核心稳定性（core stability）又可称为躯干稳定性（trunk ability），是指人体在运动中，处于身体躯干部位关节肌肉有效传递能量和保持身体姿势的能力。
它被认为是一种能够使四肢创造运动的脊椎或骨盆腔的点。
换句话说，任何动物的脊椎或骨盆被视为一个“能源泄漏点”，这些能量泄漏造成的身体不能稳定结合在某一特定的点上，这个点就是核心稳定性。
它涵盖的肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四头肌和背部肌群。
核心稳定性在完成四肢对称和非对称动作时起到非常重要的作用，这就意味着要想成功的完成四肢动作就取决于躯干稳定性。
然而训练中教练员们往往更注重四肢肌肉力量的发展而忽视了核心部位。
核心稳定性的训练不应该只关注于核心力量训练，更要关注稳定性，平衡能力和本体感受器的练习。
核心稳定性是在全身运动过程中，核心稳定性对技术的完成起到重要作用。
它描述了轴心部位肌肉的控制能力，指的是躯干在完成技术动作中有效传递能量和保持、控制身体姿势的能力。
根据髋关节运动特点分为屈伸稳定性和旋转稳定性。
3．核心稳定性和核心力量核心稳定性和核心力量是由区别的。
核心力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。
一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。
训练中，可以采用一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高。
它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。
体能核心训练教案大学生
教学目标：1. 培养学生的核心稳定性，提高身体平衡能力。
2. 增强学生的核心力量，提高运动能力。
3. 培养学生的团队协作精神和竞争意识。
教学内容：1. 核心稳定性训练2. 核心力量训练3. 团队协作训练教学过程：一、热身活动（10分钟）1. 环绕操场慢跑，让学生充分活动身体，提高心率。
2. 做关节活动，包括颈部、肩部、腰部、髋关节等。
二、核心稳定性训练（20分钟）1. 静态平衡训练：a. 单腿站立，保持平衡，时间逐渐增加。
b. 闭眼单腿站立，提高平衡能力。
c. 鹤立，提高静态平衡和下肢力量。
2. 动态平衡训练：a. 滑步防守，提高下肢力量和灵敏性。
b. 斜线跑，提高协调性和下肢力量。
c. 冲刺跑，提高速度和下肢力量。
三、核心力量训练（20分钟）1. 仰卧起坐，增强腹部肌肉力量。
2. 俯卧撑，增强胸部肌肉力量。
3. 引体向上，增强背部肌肉力量。
4. 蹲举，增强腿部肌肉力量。
5. 硬拉，增强腰部肌肉力量。
四、团队协作训练（10分钟）1. 分组进行接力跑，培养学生团队协作精神和竞争意识。
2. 分组进行拔河比赛，增强团队凝聚力和协作能力。
五、整理活动（5分钟）1. 做肌肉拉伸，缓解肌肉紧张。
2. 做深呼吸，放松身心。
教学评价：1. 观察学生在训练过程中的参与程度和努力程度。
2. 评价学生的核心稳定性、核心力量和团队协作能力。
3. 收集学生对本次训练的反馈意见，改进教学方法。
教学注意事项：1. 在训练过程中，注意保护学生的安全，避免运动损伤。
2. 根据学生的体能水平，适当调整训练强度和难度。
3. 鼓励学生积极参与训练，培养学生的自信心和毅力。
4. 注重学生的个体差异，进行分层教学，提高教学效果。
教学时间：1课时教学场地：操场、体育馆教学器材：秒表、计时器、弹力带、绳梯等。
增强核心稳定性的六个训练动作
增强核心稳定性的六个训练动作通过定期进行核心训练可以帮助加强身体的核心稳定性，提高身体平衡和姿势控制，减少受伤风险。
在这篇文章中，我将介绍六个有效的核心训练动作，帮助你增强核心稳定性。
动作一：仰卧抬腿仰卧在地上，双腿伸直并紧贴在一起。
将双手放在身体两侧，掌心向下。
慢慢抬起双腿，直到与地面成90度角。
保持这个姿势数秒钟，然后慢慢放下双腿。
重复这个动作10-15次。
动作二：平板支撑俯卧在地上，双肘弯曲，手掌放在肩膀下方。
将脚尖放在地面上，身体保持挺直。
用手臂支撑身体，不让身体接触地面。
保持这个姿势30秒钟，然后放松。
逐渐增加持续时间，最终达到1分钟。
动作三：俯卧划船坐在地上，弯曲膝盖，双脚放在地面上。
将双手伸直，掌心向下，放在身体两侧。
保持上身挺直，然后慢慢向后倾斜，同时将双手拉向身体。
回到起始位置，重复这个动作10-15次。
动作四：交叉腿下蹲站立在地面上，双脚与肩同宽。
双手放在身体两侧，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。
在下蹲的同时，将一只腿交叉在另一只腿的前方。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢站起身。
交叉腿换另一边，重复这个动作10-15次。
动作五：桥式伸展仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚放在地面上。
双手放在身体两侧，掌心向下。
慢慢抬起臀部，直到身体形成一条直线。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下臀部。
重复这个动作10-15次。
动作六：平衡球卷腹坐在平衡球上，脚踩地面，脚跟保持在臀部下方。
交叉双臂放在胸前，用腹肌的力量慢慢向前倾斜，卷起身体。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。
重复这个动作10-15次。
以上六个训练动作可以有效增强核心的稳定性。
建议每周进行三次核心训练，每次训练选择2-3个动作进行练习。
随着时间的推移，你会发现核心力量和稳定性的提高，对于体育运动和日常生活都将大有裨益。
总结：定期进行核心训练是保持身体健康和减少受伤风险的重要一环。
六个训练动作包括仰卧抬腿、平板支撑、俯卧划船、交叉腿下蹲、桥式伸展和平衡球卷腹，通过练习这些动作可以增强核心稳定性并提高身体的平衡和姿势控制能力。
核心肌群稳定性训练
• 这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调 整韧带达到稳定脊椎的效果 (Panjabi et al, 1989)。
二、核心肌群具体剖析
（四）横隔(Diaphragm)
三、核心肌群及其稳定性测试方法
手法触诊 动作评定 影像学评定 电生理评定
三、核心肌群及其稳定性测试方法
（一）手法触诊
• 腹横肌触诊法
• 整个过程病人应采取腹式呼吸。 • 病人呼气时，检查者将手指放于髂前
上棘内下5cm给予有效的压力， • 病人吸气， • 呼气终末端收缩盆底肌，加大触诊力
度，可感觉到肌张力，即腹横肌张力 • 2秒后让病人放松，此张力即消失，证
• 但是却有学者认为在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收 缩的时间上并不会有差异(Lehman & McGill, 2001)。
二、核心肌群具体剖析
（七）腰方肌(Quadratus lumborum)
• 位於脊椎的两侧连接髂骨，是 个典型的以等长收缩的方式来 稳定脊椎，能在行走时将骨盆 维持在正中的位置，避免不正 常的骨盆倾斜(McGill, & Cholewicki, 2001) 。
一、核心肌群的涵义
神经控制亚系
• 在人体的核心稳定性系统中， 所有的3个亚系统是相互依靠 的，共同维持脊柱的稳定性并 应对脊柱位置的变化以及静态 与动态负荷。他们可以接收来 自脊柱稳定性有关肌肉的信息， 控制主动亚系相关肌肉的活动， 最终确保脊柱稳定性的维系。 三个亚系分别维系脊柱稳定性 的三个独立性因素。通常某一 个因素的受损，可以由其他要 素加以代偿。而各亚系之间的 功能无法代偿的时候，往往会 造成脊柱稳定性的破坏，形成 下腰痛。
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核心稳定性训练
YKK standardization office【 YKK5AB- YKK08- YKK2C- YKK18】
脑瘫患儿的运动障碍及姿势异常最充分表现在四肢，传统的康复运动训练大多注重肢体异常姿势的纠正，强调功能训练。
我们在临床中观察到，大多数脑瘫患儿躯干及骨盆控制能力减弱，直接制约了患儿运动及平衡协调能力。
所以我们看到不少患儿有行走的能力，但其骨盆控制基础能力很差，甚至不会爬行、或直跪、跪走。
我们尝试把核心稳定性（或称中心稳定性）训练理念结合针刀微创手术治疗脑瘫，这种治疗方法基于传统的运动疗法，更注重骨盆和躯干部位核心肌群的控制训练。
核心稳定性（core stability）是指在运动中控制骨盆和躯干部分肌肉的稳定姿势的能力。
“核心”意为中心，主要部分，因此人体核心部位是靠近人体的中心，维持人体重心稳定性的部位。
人体重心是身体稳定的关键因素，所以保持重心平稳是提高动态稳定能力的前提。
在人体，研究者将核心部位定义为膈肌以下至骨盆底肌之间的区域，包括脊柱、髋部，由躯干、骨盆相关肌肉（核心肌群）维持。
按照核心稳定性训练的理念，核心部位的稳定，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢发力，使力的产生、传递和控制达到最佳化。
先强化骨盆肌群肌力的训练以加强骨盆稳定的控制，然后再进行步行训练。
遵循爬行—直跪—跪走—半跪—交替半跪—半跪站立起的发育顺序训练，直到患儿可以稳定半跪站起，骨盆稳定控制完成后再进行步行训练。
与传统的训练方法相比，这样的训练方法更明显的改善患儿步态异常，提高步行能力。
核心部位的解剖学和生理学特点决定了核心部位的功能，早有学者从神经生理学和康复等不同角度对脊柱的稳定性进行了研究，将附着于脊柱的肌肉划分为稳定肌和运动肌两类。
稳定肌通常位于脊柱深部，具有单关节或单一节段分布的特点，以慢肌为主，耐力性活动时被激活，稳定肌群主要有骶棘肌、横
突间肌、横突棘肌、棘突间肌、多裂肌等。
这些肌群通过离心收缩控制椎体活动和具有静态保持能力。
运动肌一般位于脊柱周围的表层，呈梭状，呈双关节或多关节分布，以快肌为主，在爆发性活动时被激活，通过向心收缩控制椎体的活动，如背阔肌、腹外斜肌、竖脊肌及腰大肌等。
脊柱稳定性的控制是依靠稳定肌和运动肌共同作用来实现的。
骨盆是脊柱与下肢之间的桥梁，是脊柱稳定的根基，是提高核心稳定性训练的重点对象。
骨盆的稳定性保持除盆带肌外，还依靠核心部位的腰肌、腹肌的配合下共同完成，这些肌群间的协调作用使脊柱和骨盆和为一个整体，所以和兴稳定性训练不能割裂骨盆和脊柱之间的关系。
有效的核心肌群训练并不容易。
但是你只需要做到每周几次，每次15分钟，这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。
有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备——只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练习就行了。
这个计划是Greg McMillan，Arizona的一个跑步教练和运动健身专家所设计的。
他曾经带出许多世界一流的运动员。
这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病等方面所需要的肌肉而设计的。
1．拱桥。
目标：臀大肌和腿后腱。
动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。
抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。
保持5到10秒，然后放下。
重复10到12次。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。
2．仰卧摆腿。
目标：腹斜肌。
动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。
把脚抬起，手臂向外伸展开。
两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。
让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。
两边各做10到12
次。
注意：不要扭动臀部或者借助惯性。
用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。
增加难度：把腿伸直。
3.躯干上抬。
目标：腹横肌和下背部的肌肉。
动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。
抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。
保持10秒。
向上抬起右腿几寸，身体的其他部分保持不动。
放下右腿，用左腿重复。
注意：收腹，不要让臀部下垂。
增加难度：延长时间。
每次举起一条腿时，保持15到20秒。