初中学生营养饮食全攻略
青少年健康饮食指南
青少年健康饮食指南一、主食类谷类：谷类是碳水化合物的主要来源，如大米、小麦、玉米等。
青少年每天应摄入谷类食物200 - 300克。
其中，全谷物和杂豆类（如燕麦、红豆等）应占一定比例，建议50 - 150克，这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质。
例如，可以早餐吃燕麦粥，午餐吃糙米饭。
薯类：薯类包括红薯、土豆、芋头等。
每周可摄入薯类5次左右，每次50 - 100克。
薯类可作为主食的一部分，它们富含淀粉、膳食纤维、维生素C等，可替代部分精制米面。
比如晚餐可以用烤红薯代替部分米饭。
二、蔬菜水果类蔬菜：每天应保证摄入300 - 500克蔬菜，其中绿叶蔬菜和红黄色彩椒等深色蔬菜应占一半以上。
蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维等。
例如，午餐和晚餐可以搭配炒青菜、凉拌西兰花、番茄炒蛋等菜肴。
像菠菜、生菜可以做成沙拉，作为加餐也是不错的选择。
水果：每天吃200 - 300克新鲜水果。
水果富含维生素C、膳食纤维和各种抗氧化物质。
可以选择苹果、香蕉、橙子、草莓等当季水果。
青少年可在两餐之间吃水果，如上午课间吃个苹果，下午放学后吃几个草莓。
三、蛋白质类肉类：青少年每天应摄入畜禽肉类40 - 75克，优先选择瘦肉，如牛肉、鸡肉、猪里脊等。
这些肉类富含优质蛋白质、铁、锌等。
例如，晚餐可以吃一份青椒炒牛肉，或者午餐吃一份红烧鸡腿。
鱼类：每周应摄入鱼类280 - 525克，平均每天40 - 75克。
鱼类富含不饱和脂肪酸，对青少年大脑和神经系统发育有益。
可以选择清蒸鱼、红烧鱼等做法，像鲈鱼、鳕鱼都是很好的选择。
蛋类：每天吃1个鸡蛋。
鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，蛋黄中还含有卵磷脂、维生素A、维生素D等。
鸡蛋可以水煮、油煎、做成鸡蛋羹等多种形式。
豆类及其制品：经常吃豆制品，如豆腐、豆浆等。
每天可摄入相当于大豆15 - 25克的豆制品。
豆类富含植物蛋白、钙等，有助于青少年骨骼和肌肉的发育。
早餐可以喝一杯豆浆，午餐或晚餐可以吃麻婆豆腐等。
中学营养餐要点
中学营养餐要点
中学时期是孩子们身体发育的关键时期，因此，提供营养均衡的餐食对于孩子们的健康成长至关重要。
以下是一些中学营养餐的要点：
1. 多样化饮食：确保学生摄入多种不同的食物，以获得身体所需的各种营养素。
这包括蔬菜、水果、全谷类、蛋白质和低脂奶制品。
2. 控制盐和糖分：减少食物中的盐和糖分，以降低患高血压和糖尿病等慢性疾病的风险。
尽量选择新鲜、自然的食材，避免高盐和高糖食品。
3. 增加钙和维生素D的摄入：钙和维生素D对骨骼健康非常重要。
学生可以通过饮用牛奶、酸奶和奶酪等奶制品，以及食用富含维生素D的鱼类、蛋黄和蘑菇等食物来增加摄入。
4. 合理搭配蛋白质：选择多种不同的蛋白质来源，如鱼、禽、豆类和坚果等。
同时，尽量选择低脂肪的蛋白质来源，以控制卡路里的摄入。
5. 注意食品安全：遵循食品安全原则，确保餐食新鲜、卫生，并妥善保存。
定期检查食品保质期，并确保餐具和厨房用具清洁卫生。
6. 鼓励健康饮食习惯：通过教育学生关于营养和健康饮食的知识，培养他们良好的饮食习惯。
同时，学校可以提供健康饮食的宣传资料，鼓励学生在家中也保持健康的饮食习惯。
7. 定期评估菜单：定期评估学校提供的菜单，以确保其满足学生的营养需求。
根据评估结果，对菜单进行必要的调整和改进。
通过以上措施的实施，相信能够为中学生们提供更为健康、营养均衡的餐食，助力他们的健康成长。
初中生营养餐食谱大全
初中生营养餐食谱大全
初中生正处于生长发育的关键时期，营养摄入对于他们的健康成长至关重要。
以下是一些建议的初中生营养餐食谱，供您参考：
1. 早餐：
燕麦粥：燕麦含有丰富的膳食纤维，可帮助消化，搭配牛奶、水果等更营养丰富。
鸡蛋：富含优质蛋白质、维生素及矿物质，可煮、炒或蒸。
全麦面包：富含碳水化合物和膳食纤维，可搭配鸡蛋、蔬菜、水果等。
豆浆：富含植物蛋白、矿物质和维生素，可促进骨骼、心血管健康。
2. 午餐：
米饭或面条：作为主食，提供能量和碳水化合物。
蔬菜：如炒青菜、西兰花、胡萝卜等，提供维生素、矿物质和膳食纤维。
豆腥类：如豆腐、黄豆等，富含植物蛋白、矿物质和膳食纤维。
肉类：如鸡肉、鱼肉等，提供优质蛋白质、脂肪和矿物质。
3. 晚餐：
粥类：如小米粥、紫米粥等，提供碳水化合物和膳食纤维。
蔬菜：如炒菠菜、炒土豆丝等，提供维生素、矿物质和膳食纤维。
豆腥类：如炖豆腐、炒鸡蛋等，富含植物蛋白、矿物质和膳食纤维。
肉类：如炖排骨、炖鸡肉等，提供优质蛋白质、脂肪和矿物质。
4. 加餐：
水果：如苹果、香蕉、橙子等，提供维生素、矿物质和膳食纤维。
坚果：如核桃、杏仁等，富含植物蛋白、脂肪和矿物质。
总之，这些食谱仅供参考，具体饮食应根据个人口味、体质和营养需求进行调整。
同时，保证良好的作息和适当的运动对初中生的健康成长也至关重要。
中学一周带量食谱及营养分析
中学一周带量食谱及营养分析概述本文档旨在为中学生提供一周的带量食谱及营养分析，以帮助他们获得均衡且营养丰富的饮食。
星期一- 早餐：全麦吐司配鸡蛋和牛奶- 午餐：鸡胸肉沙拉配全麦面包- 晚餐：鱼排炒米饭配蔬菜炒星期二- 早餐：燕麦片配酸奶和水果- 午餐：火鸡肉三明治配蔬菜条和果汁- 晚餐：炒鸡胸肉配蔬菜和紫薯星期三- 早餐：蛋白质杯子蛋糕配牛奶- 午餐：意式千层面罗勒酱配烤鸡腿- 晚餐：牛肉炖土豆配米饭和蔬菜星期四- 早餐：全麦面包配花生酱和水果- 午餐：鳕鱼配薯条和生菜沙拉- 晚餐：鸡胸肉炒饭配炒时蔬星期五- 早餐：香蕉果昔- 午餐：墨西哥卷饼配烤鸡块和蔬菜- 晚餐：烤鳗鱼配米饭和蔬菜星期六- 早餐：煎蛋配全麦烤土司和牛奶- 午餐：牛肉意面配番茄酱- 晚餐：炒虾仁配蔬菜炒饭星期日- 早餐：酸奶杯配果酱和坚果- 午餐：意大利炖饭- 晚餐：蜜汁烤鸡腿配蔬菜和土豆泥营养分析以上食谱搭配了各种食物，从谷物、蛋白质到蔬菜和水果，可以提供中学生所需的多种营养素。
使用全麦面包和吐司、燕麦片等高纤维食物来提供可持续的能量，鸡胸肉、鱼类和牛肉等则提供高质量的蛋白质。
蔬菜和水果富含维生素和矿物质，有助于增强免疫系统和维持健康。
建议中学生在饮食中保持适量的平衡和多样性，避免过多的加工食品和糖分。
以上信息基于一般食物组合和营养知识，具体食物选择和量可根据个人需求和喜好进行调整。
为了确保营养平衡，请咨询专业营养师以获取更详细和个性化的建议。
请注意，本文档提供的信息仅供参考，不能替代专业医学和营养建议。
初中生养生食谱
初中生养生食谱
养生食谱1：
早餐：一杯热牛奶，一碗麦片粥，几颗葡萄干。
午餐：一碗蔬菜水果沙拉，一碗绿豆汤，一份水煮鱼。
晚餐：一份蔬菜炒饭，一碗菌菇鸡汤。
养生食谱2：
早餐：一杯豆浆，一片全麦面包，几颗核桃。
午餐：一份鱼香茄子，一碗紫薯粥，一份蒸鸡肉。
晚餐：一份海鲜炒面，一碗番茄鸡蛋汤。
养生食谱3：
早餐：一杯绿豆汤，一个水煮鸡蛋，几片苹果。
午餐：一份酸辣土豆丝，一碗青菜豆腐汤，一份煎猪肝。
晚餐：一碗素粥，一份清蒸鲈鱼，一份蔬菜拌面。
养生食谱4：
早餐：一杯柠檬水，一片全麦面包，几片花生酱。
午餐：一份麻辣香锅，一碗紫薯稀饭，一份清蒸大闸蟹。
晚餐：一碗韩式冷面，一份海带豆腐汤，几颗海鲜水饺。
养生食谱5：
早餐：一杯蜂蜜水，一份燕麦粥，几颗杏仁。
午餐：一份宫保鸡丁，一碗糖醋鱼块，一份凉拌黄瓜。
晚餐：一碗香菇牛肉面，一份炒菜花，一碗紫菜蛋花汤。
初三学生营养餐食谱大全
为了保证初三学生的身体健康和提高学习效率，合理的营养搭配非常重要。
以下是一份初三学生的营养餐食谱大全，供您参考：
早餐：
1. 燕麦粥+ 核桃+ 鸡蛋+ 牛奶
2. 玉米面包+ 火腿肠+ 酸奶+ 水果（如香蕉，苹果等）
3. 绿豆粥+ 豆腐脑+ 鸡蛋羹+ 果汁
4. 豆浆+ 鸡蛋+ 红薯和胡萝卜
午餐：
1. 西红柿鸡蛋面+ 莴苣核桃拌芝麻酱+ 苹果
2. 红烧肉+ 土豆丝+ 籼米饭+ 绿叶蔬菜（如菠菜、油菜等）
3. 酱爆鸡丁+ 西兰花炒蒜+ 红薯饭+ 凉拌黄瓜
4. 鱼肉豆腐汤+ 绿豆芽炒鸡蛋+ 吊炮饭
晚餐：
1. 番茄牛肉盖浇饭+ 清炒芹菜+ 冰糖银耳汤
2. 铁板烧鸡排+ 蒜蓉莴笋+ 紫薯红豆牛奶
3. 虫草花蛤壳炖豆腐+ 炒空心菜+ 绿豆沙
4. 香煎带鱼+ 炒丝瓜+ 草莓奶昔
加餐：
1. 坚果（如坚果、杏仁、核桃，但注意适量）
2. 水果（如苹果、香蕉、橙子、梨、草莓等）
3. 优酪乳
4. 瓜子
每天可以从上述选项中任选至少三种，可根据口味和营养需求进行调整。
注意保持膳食的多样性，并确保每天吃足新鲜蔬菜和水果，以满足人体健康所需的多种营养成分。
同时，保证充足的水分摄入，避免熬夜，适度锻炼也是保持健康的关键。
初中生一周食谱安排表
初中生一周食谱安排
作为初中生，正处于生长发育的关键时期，需要摄取充足的营养来维持身体健康和学习效率。
以下是一份初中生一周食谱安排，以满足初中生的营养需求。
周一：
早餐：燕麦粥、全麦面包、牛奶
午餐：红烧猪肉、清蒸鱼、青菜炒豆腐、米饭
晚餐：番茄鸡蛋汤、土豆烧牛肉、炒时蔬、米饭
周二：
早餐：牛奶、鸡蛋、全麦面包
午餐：糖醋里脊、清炒虾仁、青菜炒豆芽、米饭
晚餐：紫菜蛋花汤、红烧排骨、炒茄子、米饭
周三：
早餐：豆浆、油条、鸡蛋
午餐：宫保鸡丁、红烧鸡翅、炒四季豆、米饭
晚餐：酸辣汤、牛肉炒面、配菜
周四：
早餐：燕麦粥、水果沙拉、全麦面包
午餐：鱼香肉丝、清蒸鲈鱼、青菜炒土豆丝、米饭
晚餐：紫菜肉丝汤、红烧狮子头、炒西兰花、米饭
周五：
早餐：牛奶、鸡蛋、全麦面包
午餐：糖醋排骨、清蒸鱼片、青菜炒豆皮、米饭
晚餐：番茄鸡蛋汤、土豆炖牛肉、炒青菜、米饭
周六：
早餐：豆浆、油条、鸡蛋
午餐：宫保虾球、红烧鸡腿、炒四季豆、米饭
晚餐：酸辣粉、牛肉炒粉、配菜
周日：
早餐：燕麦粥、水果沙拉、全麦面包
午餐：川味回锅肉、清蒸鸡胸肉、青菜炒豆芽、米饭晚餐：紫菜蛋花汤、红烧狮子头、炒西兰花、米饭。
初级学校 饮食营养分析表
初级学校饮食营养分析表简介本文档旨在对初级学校的饮食提供营养分析和指导建议。
早餐- 谷类食品: 推荐提供各类谷类食品，如米饭、面条、面包等，以满足孩子们的能量需求。
- 蛋类食品: 推荐每周提供2-3次蛋类食品，如鸡蛋、荷包蛋等，以增加优质蛋白质的摄入量。
- 奶类食品: 推荐每天提供一份奶类食品，如牛奶、豆浆等，以提供钙质和维生素D。
- 水果: 推荐每天提供一份水果，如苹果、香蕉等，以提供维生素、纤维和天然糖分。
午餐- 主食: 推荐提供一份主食，如米饭、面食等，以提供能量和碳水化合物。
- 蔬菜: 推荐每天提供2-3份蔬菜，如菠菜、胡萝卜等，以提供纤维、维生素和矿物质。
- 肉类: 推荐每天提供一份肉类，如鸡肉、猪肉等，以提供蛋白质和铁质。
- 水果: 推荐每天提供一份水果，如橙子、葡萄等，以提供维生素和纤维。
午点- 健康小吃: 推荐提供健康小吃，如酸奶、果汁、坚果等，以满足孩子们的零食需求，增加维生素和矿物质的摄入。
晚餐- 主食: 推荐提供一份主食，如米饭、面食等，以提供能量和碳水化合物。
- 蔬菜: 推荐每天提供2-3份蔬菜，如黄瓜、青菜等，以提供纤维、维生素和矿物质。
- 蛋类食品: 推荐每周提供2-3次蛋类食品，如鸡蛋、鸭蛋等，以增加优质蛋白质的摄入量。
- 水果: 推荐每天提供一份水果，如西瓜、柚子等，以提供维生素、纤维和天然糖分。
注意事项- 食物安全: 确保食物卫生安全，加强食品加工、存储和供应的管理。
- 膳食多样性: 提供各类食物，保证膳食的多样性，以确保孩子们获得充足的营养物质。
- 饮食均衡: 合理搭配各类食物，保证饮食均衡，以满足孩子们的全面营养需求。
- 合理分配: 控制食物的分量，合理分配各类食物的摄入量，以避免营养过剩或不足问题。
以上提供的是初级学校饮食营养分析的基本指导，具体的提供饮食方案应根据学校实际情况和孩子们的需求进行调整和优化。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
初中学生营养饮食全攻略怎样吃才能避免肠胃不适消化不良？怎样才能保持机体的最佳状态去迎接高考？为方便大家查看，小编整理了相关内容，希望为广大考生和家长们提供有用的参考。
中高考前后，考生要遵循的饮食原则学生在饮食安排方面要做到三个原则、八个注意。
三个原则是指均衡、适宜和卫生。
对于考生们“超负荷”运转的大脑，最需要补充哪些营养？又该怎样补才最合理、最有助于吸收呢？对此，专家表示，考生的饮食安排，应遵循“合理膳食、均衡营养”的原则，并且注意不要过多改变饮食习惯、不要乱用补药等。
第一，要保证大脑的血糖的供应。
血糖是大脑的直接能量来源，是保持大脑兴奋度的重要物质。
因此，主食的摄入必不可少，每天要给孩子吃够主食，且主食中应该有一定量的粗粮，但甜食不宜过多食用。
第二，要保证蛋白质摄入量充足。
蛋白质是一切细胞的基础，其中的谷氨酸还能起到活跃脑细胞的作用。
瘦肉、蛋类、乳类、豆制品、鱼等食物中均含有大量蛋白质。
第三，要多吃些新鲜水果、蔬菜。
既可供给丰富的维生素、矿物质，又能促进肠蠕动，防止便秘。
第四，可适当多吃些富含不饱和脂肪酸的食物。
如核桃、瓜子仁、松子仁、花生米等，适量的脂肪能帮助大脑提高记忆力。
第五，三餐之间的安排要不同对待。
早餐要吃好，早餐时可以以碳水化合物的主食为主，直接给大脑提供营养;午餐是一天中最重要的一顿饭，要提供足够的热量和营养素，应该多补充一些优质蛋白质;到了晚饭的时候，可以选择一些清淡的饮食，并且还要有优质蛋白，有利于晚上的睡眠。
第六，根据实际情况可适当加餐。
毕竟考生备考消耗比较大，因此可根据需要适当加餐，但也要注意营养均衡，可适当侧重牛奶、鸡蛋等，补充优质蛋白。
考前补充营养需注意哪些事项第一、食物要多样。
临考学生的每日膳食应包括谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类四大类食物。
第二、要保证米、面主食供给，兼顾粗细搭配。
主食含有非常丰富的碳水化合物，是大脑最经济、最主要的能源物质。
这是因为葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源，而体内葡萄糖主要来自于碳水化合物的分解代谢。
每天应该保证350克～500克的粮食。
另外，应该注意适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、玉米面、糙米等，因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。
可增进食欲，帮助大脑更好地工作。
第三、摄入充足的优质蛋白质。
质蛋白质的氨基酸组成模式更接近于人体蛋白质的氨基酸组成，富含于动物性食物和豆制品中，所以，在复习考试期间可适当多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等。
鱼虾贝类、尤其是深海鱼中含有丰富的DH A，它可以提高大脑功能、增强记忆。
第四、要保证新鲜蔬菜和水果的供应。
此类食物中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维，能够促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，从而使孩子头脑清晰、思维敏锐，提高学习效率。
也能帮助消化，增加食欲。
考生每天应吃到400克～500克，尤其是时鲜的绿叶蔬菜。
第五、尽量不要吃纯糖或者脂肪高的食物。
如糖块或油炸食品，常吃这类食物会降低食欲也不易消化。
当然偶尔吃些巧克力补充一下能量也是允许的，适当吃一些巧克力还有调节紧张情绪的作用，只是不建议大量摄入这一类食品。
第六、要注意换一下口味，增进食欲。
学习紧张，交感神经兴奋，使孩子们消化液分泌减少、食欲降低。
此时，家长最好不要每日菜肴千篇一律的鸡鸭鱼肉，而应该变换一些花样，只有色、香、味、形俱全才能调动起孩子的食欲。
此外，吃饭的时候，尽量不谈学习考试，保持放松愉快。
第七、一日三餐要保证，必要时适当加餐。
早餐后，可以给孩子带上一小块巧克力或一两块饼干或一小片面包（100克）和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃，但是不宜过多，以免影响午餐的进食量。
晚上复习功课也可适量加餐。
第八、绝对注意食品卫生安全问题。
注意饮食卫生，饭前便后勤洗手，预防肠道传染病发生。
一日三餐如何搭配第一、益脑食物适当吃。
推荐食物：各种鱼类、核桃、杏仁、花生、芝麻在日常饮食保持稳定的前提下，食物中可适当增加一些有助于大脑思维的食物。
大脑的正常功能有赖于及时供给足够的糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、微量元素等营养物质。
看起来大脑所需营养和其他器官差不多，但是大脑对脂肪酸的要求和其他器官是不同的。
脂肪酸有两大类，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
大脑脂质的10%是由多不饱和脂肪酸DHA(二十二碳六烯酸)构成的。
如果DHA在脑内充足，脑细胞就活跃，脑细胞的轴突、树突的定向传递速度就快，人的记忆、思维能力就好，反之就差。
DHA含量高的鱼类有：鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等。
在考生饮食中，可以用上述鱼肉替代部分畜禽肉。
此外，核桃、杏仁、花生、芝麻等食物中所含的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA，用它们制作一些相应的粥糊食品，也是不错的选择。
第二、减压食物吃一点。
推荐食物：肉类、动物内脏、鱼、贝壳类、蛋类、食用菌研究表明，有的食物具有直接减轻人心理压力的作用，使人们的思维更加敏捷、精力更集中。
B族维生素可以调节内分泌，松弛神经，其中，维生素B12能改善记忆力，抑制精神抑郁，其主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类等。
食用菌不仅质地柔嫩、风味独特，而且含有相当高的蛋白质，含有多种氨基酸、维生素、多糖类、矿物质等营养成分，并且它的脂肪含量低，又富含纤维素，除药用功能外，食用菌还有调节内分泌、清热解毒、镇静安神等功效。
可以在考生的食谱中添加一些香菇、蘑菇、平菇、黑木耳、白木耳。
此外，中医建议，可采用芳香和辛辣两大类食物来缓解焦虑，辛辣的食物有辣椒、生姜、芥末、葱和蒜等;芳香类的有玫瑰花、茉莉花、菊花、薄荷、豆蔻、砂仁等。
第三、安睡食物助好眠。
推荐食物：奶、蛋、鱼、肉、大豆临近大考，压力往往令同学们难以入眠，因此不少家长会想很多偏方，甚至依靠安眠药来帮助考生入睡。
其实，要睡个好觉，在餐饮上必须注意晚餐。
现在一般家庭晚餐往往比午餐更为丰盛，考生会不由自主地多吃。
事实上，考生晚餐并不适合吃得太饱。
如果晚餐吃得太饱，特别是摄入了大量油腻的食物，很容易使考生在饭后产生倦怠感，从而影响晚餐后的复习效率，导致复习时间延长，还可能影响正常休息。
晚餐一般吃到八分饱即可。
夜宵可以喝一杯牛奶，吃一些饼干，或者喝上一碗红枣莲子羹等。
吃夜宵的时间应安排在睡前一个半小时至两个小时之间，太早太晚都不利于顺利进入睡眠状态。
同学们正处于生长发育阶段，因此每天摄入的营养既要满足消耗的需要，也要满足机体生长的需要，这就必须补充大量的优质蛋白质。
蛋白质中的色氨酸可以促使5-羟基色胺形成，协助大脑调节睡眠；谷氨酸有助于大脑细胞功能的恢复，有效消除脑力疲劳，同时能帮助恢复体力，提供能量。
此外，蛋白质对提高机体抵抗力也有至关重要的作用。
人体内的大多数免疫物质和组织器官都是由蛋白质、氨基酸构成的，它们可以参与调节机体的免疫能力，维持人体的免疫保护作用，避免感冒、发烧。
奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质和大豆中的大豆蛋白都是不错的选择。
第四、主食蔬果不可少。
推荐食物：新鲜蔬菜和水果碳水化合物的摄入也非常重要。
碳水化合物是人体最重要的能量来源。
血糖是大脑唯一能直接利用的能量，其最主要的来源同样是碳水化合物。
因此，考生每顿饭都应有一定的淀粉类食物，如米饭、馒头、面条等。
考生每天还要吃些新鲜蔬菜和水果，以保证维生素C和膳食纤维的摄入。
维生素C可以有效提高人体免疫力，促进铁在体内的吸收，还能增加脑组织对氧的利用。
水果和蔬菜是维生素C的重要来源，一般一至两个猕猴桃就能提供考生一天所需的维生素C。
蔬菜越新鲜含维生素C越高。
烹饪时也有讲究，如果先切后洗，蔬菜切断面溢出的维生素C会溶于水而流失;切好的菜要迅速烹调，放臵稍久易导致维生素C 氧化;烹饪蔬菜时，宜急火时短，因为维生素C加热过久会受到严重破坏。
蔬菜和水果含有的膳食纤维有助于促进肠蠕动，能够减少食物在肠道中停留的时间。
需要提醒的是，考生的饮食应当重视，但不宜矫枉过正。
只要注意一些小原则，进行一些小调整，即可帮助考生补充充足的营养。
不用搞那么多玄虚，也不用大费周章，只要该吃饭的时候吃饭，而且吃好就行。
备考期间食谱巧安排第一、早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。
吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。
早餐能量应占全天总能量的30％。
由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如：鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎镘头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。
第二、午餐是考生一日中主餐。
上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备。
因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。
有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。
午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35％—45％。
推荐午餐菜品：。