3-健身人群的膳食营养知识讲解
健身饮食中的矿物质摄入建议
健身饮食中的矿物质摄入建议健身是现代人追求健康生活的一种方式，而饮食则是确保身体能够获得足够营养的重要途径。
在健身饮食中，矿物质摄入的合理配比对身体健康和体能提升都起着至关重要的作用。
本文将从几个方面探讨健身饮食中矿物质的摄入建议，为爱好健身的朋友提供一些参考。
一、矿物质的种类及其作用矿物质是人体所需的一类微量元素，主要由钙、铁、锌、镁等组成。
这些矿物质在人体内起着调节细胞功能、骨骼生长、免疫力的提升等重要作用。
钙负责维持骨骼的强度，铁则是血液中氧气的运输媒介，而锌和镁参与了体内多种酶的合成和活性调控。
因此，健身过程中的矿物质摄入要尤为注重。
二、合理的矿物质摄入比例合理的矿物质摄入比例对于健身者来说非常重要。
一般来说，成年人每天所需矿物质摄入量大致如下：钙800毫克，铁15毫克，锌12毫克，镁300毫克。
在进行健身锻炼的过程中，摄入足够的矿物质可以帮助肌肉更好地恢复，增强身体抵抗力。
同时，还需要注意不要过度摄入矿物质，以免对身体健康造成不利影响。
三、矿物质摄入建议1. 针对钙的摄入建议钙是人体最常见的矿物质之一，对骨骼的健康至关重要。
对于运动员和健身爱好者来说，摄入足够的钙有助于保持骨骼健康和强度。
常见的富含钙的食物有乳制品、豆类、鱼类等。
同时，日常生活中适量的阳光照射也能帮助身体更好地吸收和利用钙。
2. 针对铁的摄入建议铁是血液中负责携带氧气的重要元素，运动过程中的肌肉需要大量的氧气供应，因此铁的摄入对于健身者来说尤为重要。
富含铁的食物主要有瘦肉、蛋类、豆类、绿叶蔬菜等。
此外，维生素C有助于铁的吸收，所以可以在食物中添加一些富含维生素C的水果或饮品。
3. 针对锌的摄入建议锌在体内扮演着酶的合成和免疫力增强等重要角色。
为了满足身体对锌的需求，建议多吃一些富含锌的食物，如海鲜、肉类、坚果等。
此外，注意不要与高纤维食物一同摄入，以免影响锌的吸收。
4. 针对镁的摄入建议镁是体内多种酶的活化剂和调节剂，对维护神经肌肉功能和能量代谢起着重要作用。
运动员的饮食与营养——优化训练成果
运动员的饮食与营养——优化训练成果作为一个运动员，优质的饮食和营养是提高训练成果不可忽略的要素之一。
无论是进行哪种体育锻炼，只有吃对了，才能让身体更好的利用能量，保持良好的体能状态。
下面我们来说一说如何优化运动员的饮食与营养，以达到最佳的训练效果。
一、合理的三餐营养搭配对于一位运动员来说，需要的能量一般较普通人要高。
但是，能量的来源应该以碳水化合物为主，脂肪、蛋白质为辅助。
运动员进行训练前和训练后的餐食应有所不同。
1.早餐最好是吃入大量的蛋白质和复合碳水化合物，供给人体所需的营养元素。
比如煮鸡蛋、燕麦片、全麦面包、牛奶、酸奶等都是很好的早餐选择。
2.午餐运动员的午餐以中等热量、高蛋白质，适当的脂肪和碳水化合物为主。
比如鸡肉、家禽、鱼类等都是很好的蛋白质来源，加上一些土豆、玉米之类的淀粉质食品，就可以补充身体所需的营养元素。
3.晚餐运动员的晚餐尽量低脂（多吃维生素和纤维素丰富的蔬果），饮食应控制在适量。
二、保持正常的水分摄入运动员在训练和比赛中会大量出汗，因此身体会大量的流失水分。
为了保证正常的身体机能，运动员应该坚持饮水，防止脱水。
1.平时喝水如果对于没有运动的身体来说，喝水量是每天约1.5升-2升的话，运动员每天饮水量就应该在3升左右。
但是同时也不能过量喝水，过量饮水也会影响身体的健康。
2.运动前喝水运动员在训练前应保证身体充足的水分，喜欢尝试运动饮料的运动员可以选择含有电解质的运动饮料。
3.运动过程中喝水运动过程中可以适当补充水分，最好是每次20-50毫升，这样既可以保证身体补充水分，同时又不会影响运动成绩。
三、适当增加蛋白质的摄入我们知道，蛋白质有助于运动员的肌肉修复和生长。
在可控范围内，增加蛋白质的摄入是非常必要的。
比如在训练前或训练后吃点牛肉、鸡肉、豆腐等蛋白质含量较高的食物，可以帮助身体更好的进行肌肉修复。
四、坚持补充合适的维生素和矿物质为了让运动员的身体吸收更多的营养元素，合理的补充维生素和矿物质也是很有必要的。
三减三健培训膳食平衡饮食健身减肥管理课件
三减三健培训膳食平衡饮食健身减肥管理课件一、内容综述首先我们需要知道，“三减”是指减糖、减油、减盐。
现代人的生活节奏快，常常忽视饮食健康，摄入过多的糖分、油脂和盐分，这不仅容易导致肥胖，还可能引发各种健康问题。
因此我们要从日常饮食做起，控制摄入这些成分的量。
其次“三健”指的是健身、健脑、健心。
减肥不仅仅是减重，更重要的是保持身体健康。
通过科学的健身锻炼，不仅可以塑造身材，还能增强身体素质。
同时健脑和健心也很重要，因为保持良好的精神状态对于整体健康至关重要。
接下来我们要了解如何通过膳食平衡来达到健康减肥的目的，合理的饮食是减肥成功的关键。
我们要选择富含蛋白质、膳食纤维等营养成分的食物，避免高糖、高脂肪的食品。
此外还要注意饮食的定时定量，避免暴饮暴食。
我们将会学习到如何通过运动来进行健康管理，运动是减肥的好帮手，可以帮助我们消耗多余的热量，塑造身材。
我们会学习到不同种类的运动方式，以及如何根据自身情况选择合适的运动方式。
这次的培训是为了帮助大家建立健康的生活方式，通过科学的饮食加上合理的运动来进行健康减肥。
让我们一起努力，追求健康的生活吧！1. 简述三减三健的概念与重要性为什么说“三减三健”很重要呢？想象一下如果我们每天都在吃的饭菜中减少盐、油和糖的摄入量，那对我们的身体健康是有多大好处啊！同样如果我们关注自己的口腔健康、保持合理的体重、强健骨骼，那我们的生活质量将会大大提高。
因此“三减三健”不仅仅是一个口号，更是我们追求健康生活的一种行动指南。
接下来我们就来详细了解一下“三减三健”的具体内容和如何在日常生活中实践。
2. 强调膳食平衡、健身减肥在现代生活中的作用和意义想象一下如果我们每天只吃快餐、零食，身体就会像缺乏养料的田地，渐渐失去活力。
而膳食平衡就像给身体提供全方位的“营养套餐”，让我们的身体得到足够的能量和养分，保持最佳状态。
同时随着生活水平的提高，越来越多的人开始注重身材管理。
健身减肥不仅仅是为了瘦身，更是为了塑造健康的体态。
健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则有以下几点：
1. 均衡摄取所有营养素：健身运动者需要摄取足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素，以满足身体对能量和营养的需求。
2. 控制总能量摄入：根据个人身体状况、运动强度和目标来调整总能量摄入，既要避免摄入过多的能量导致体重增加，也要确保摄入足够的能量维持运动表现和身体功能。
3. 优先选择优质蛋白质：健身运动者需要摄取足够的蛋白质来支持肌肉修复和生长。
优质蛋白质可以从肉类、鱼类、豆类、奶制品等食物中获得。
4. 确保足够碳水化合物摄入：碳水化合物是身体主要的能量来源，健身运动者需要摄取足够的碳水化合物来支持高强度训练和提高运动表现。
5. 控制脂肪摄入：合理的脂肪摄入可以提供必需的脂溶性维生素和脂肪酸，但过多的脂肪摄入会增加能量摄入和体重。
6. 补充足够的维生素和矿物质：健身运动者由于运动强度较高，对一些维生素和矿物质的需求可能较一般人更高，因此需要补充足够的维生素和矿物质，可以通过多食用新鲜水果、蔬菜和坚果来获得。
7. 合理安排饮食结构：根据个人的运动计划和目标，合理安排每餐的食物组合和食物摄取时间，以满足运动前、运动中和运动后的能量需求和营养需求。
需要注意的是，每个人的营养需求和情况都有所不同，建议咨询专业的营养师或健身教练，根据个人情况进行个性化的膳食规划。
减脂健身人群的膳食营养安排原则及策略
减脂健身是当今社会中越来越受欢迎的一种健身方式，尤其是在追求健康和美丽的年轻人裙中更是备受青睐。
在进行减脂健身过程中，膳食营养安排起着至关重要的作用。
合理的膳食营养能够帮助人们有效地减脂，同时又能够保持身体的健康和营养平衡。
本文旨在探讨减脂健身人裙的膳食营养安排原则及策略，帮助读者更好地了解如何科学饮食，达到减脂健身的目标。
一、减脂健身人裙的膳食营养原则1.控制总能量摄入减脂健身的首要原则是要通过控制总能量摄入来达到消耗多余脂肪的目的。
通常情况下，人们需要比身体日常所需能量摄入少500大卡才能够达到减脂的效果。
一般来说，女性的每日能量摄入量在1500-1800大卡左右，男性的每日能量摄入量在2000-2400大卡左右。
针对个体差异，可以交流专业医生或者营养师，制定个性化的饮食计划。
2.合理控制碳水化合物摄入碳水化合物是人体最主要的能量来源之一，但如果摄入过多会导致体内能量积累，转化为脂肪堆积。
在减脂健身的饮食安排中，应该适度减少碳水化合物的摄入量。
选择富含纤维素的碳水化合物食品，并且尽量避免高糖分、高热量的食物。
3.保证足够的蛋白质摄入蛋白质是构成人体组织的重要物质，是减脂健身时不可或缺的营养成分。
适量摄入蛋白质能够帮助维持肌肉的完整性，避免因为减肥过度而导致肌肉流失。
一般来说，减脂健身人裙的蛋白质摄入量需要在每公斤体重0.8-1克之间。
4.多食新鲜蔬菜和水果新鲜蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素，有助于增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入，同时还能够帮助改善肠胃消化功能，促进脂肪的代谢和排出。
二、减脂健身人裙的膳食营养策略1.掌握饮食时间和频次减脂健身人裙要控制饮食时间和频次，尽量规律定时饮食，避免过度饥饿状态下的暴饮暴食。
一般建议每日三餐加上两至三次小食，控制每餐食物的量和种类。
2.增加餐前摄入膳食纤维摄入足够的膳食纤维能够增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入，并且有利于肠道蠕动，促进废物排出。
运动营养学第三章
• 继发性肥胖
• 由于内分泌紊乱或代谢障碍引起的一 类疾病，肥胖只是其重要症状之一， 同时还有其它临床症状。
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• • • • 向心性肥胖： 梨形肥胖大： 向心性肥胖的危害远比梨形肥胖大； 内脏器官脂肪堆积的危害大于皮下脂肪堆积； 如心包膜下脂肪的堆积，严重影响心脏的舒张 活动；肝脏内脂肪细胞增多导致脂肪肝。
膳食营养补充品：
• 抗氧化类引用补充：番茄红素，是类 胡萝卜素的一种，是一种很强的抗氧 化剂，具有极强的清除自由基的能力， 有提高免疫力、延缓衰老等功效，有 植物黄金之称， • 被誉为“21世纪保健品的新宠”。 • 抗氧化作用是维生素E的100倍， • 每天10mg，就具有显著作用。
• 胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素， 同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成
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• 糖皮质激素： • 运动时，糖皮质激素分泌增多，可抑 制胰岛素分泌，使血浆胰岛素浓度降 低。 • 促进脂肪分解，抑制其合成。可激活 四肢皮下脂酶，使脂肪分解并重新分 布于面、颈和躯干部。
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• 糖皮质激素是由肾上腺皮质分泌的一 类甾体激素，包括皮质醇、可的松和 皮质酮。具有调节糖、脂肪、和蛋白 质的生物合成和代谢的作用，还具有 抗炎作用，称其为“糖皮质激素”是 因为其调节糖类代谢的活性最早为人 们所认识，目前糖皮质激素类药物是 临床应用较多的一类药物。
膳食营养安排
• 减少糖的摄入，一 方面可降低胰岛素 的分泌，减少体脂 的合成，另一方面 会使体内的糖原储 备降低，促进对脂 肪的动用，从而减 少体内的脂肪。
膳食营安排
• 膳食中保持适当的脂肪，对减肥有一定益处， 一是脂肪可以抑制胰岛素，高血糖素的分泌， 减少体脂合成，促进机体对脂肪的利用。 • 二是由于糖减少易使相对较多的脂肪代谢不完 全，产生酮体，酮体有抑制饥饿感的作用。酮 体排出体外，还可多消耗一些热量。 • 此外，适当的脂肪会使人产生饱腹感，使减肥 者较易接受低热量膳食。
健身运动合理膳食营养的基本原则
健身运动合理膳食营养的基本原则一、为什么健身运动需要合理膳食营养？健身运动不仅需要合理的训练计划和坚持，还需要合理的膳食营养作为支持。
合理膳食营养可以帮助我们更好地达到健身目标，恢复体力，提高运动表现。
一旦膳食营养不均衡，可能会导致营养不良、疲劳、肌肉损伤等问题。
二、合理膳食营养的基本原则1. 均衡摄入各类营养素合理膳食营养要求我们从各类食物中摄取不同的营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。
均衡摄入各类营养素可以满足身体的各项需求，补充和保持体内的营养平衡。
2. 合理控制总能量摄入控制总能量摄入是健身运动中的重要原则。
根据个人的目标，合理控制总能量的摄入可以帮助我们达到减脂、增肌或维持体重的目标。
过量的能量摄入会导致体重积累，而过低的能量摄入会影响身体的正常代谢和训练效果。
3. 根据训练强度和时长调整碳水化合物摄入碳水化合物是提供运动能量的重要营养素，对于长时间、高强度的运动来说尤为重要。
在经过高负荷的训练后，碳水化合物的摄入可以帮助肌肉恢复能量，预防低血糖和疲劳。
4. 适量增加蛋白质摄入蛋白质是肌肉的重要构成物质，对于健身者来说蛋白质摄入非常重要。
合理增加蛋白质的摄入可以促进肌肉的合成和修复，提高运动后的恢复速度。
5. 控制脂肪摄入，选择良好的脂肪来源虽然脂肪是能量密集的营养素，但过量的脂肪摄入会导致体重增加和健康问题。
因此，在健身运动中需要合理控制脂肪的摄入量，并选择多不饱和脂肪酸的良好来源如鱼类、坚果等。
6. 补充足够的维生素和矿物质多样化的膳食可以提供足够的维生素和矿物质，对体内生理功能的正常运作至关重要。
合理补充维生素和矿物质可以增强免疫力，促进身体健康。
三、合理膳食营养的实际操作1. 合理安排主食和荤素搭配合理的膳食搭配可以保证各类营养素的摄取。
建议每餐主食和荤素菜搭配，主食可以选择米饭、面条、全谷类等，荤素菜选择瘦肉、鱼类和蔬菜。
2. 控制甜点和零食摄入甜点和零食通常含有较高的糖分和脂肪，会给我们带来额外的能量摄入。
健身运动的合理营养
是平衡膳食的基本原则。《指南》是根据营养学原理 ，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况，指导广大居民实践平衡膳食，避免因不合理膳食带来的疾病。
01
新的《指南》由一般人群
02
膳食指南、特定人群膳食
03
指南。
04
一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人群。
，谷类为主，粗细粮搭配 ；
01
水果和薯类
01
同类互换：以粮换粮，以豆换豆、以肉换肉。
02
“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格按照其推荐量。
03
尽可能选择时令蔬菜，“深色蔬菜”最好约占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是中国居民维生素Ａ的主要来源。
类、大豆或其制品 ；
03
的鱼、禽、蛋和瘦肉
05
，天天运动，保持健康体重
要合理，零食要适当
07
饮水，合理选择饮料
限量
09
生的食物
新增加了“三餐分配要合理，零食要适当”和“每天足量饮水，合理选择饮料”两个条目，将饮水、零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳食指南中，使内涵更加丰富全面。
产生酸性物质的称为酸性食品，产生碱性物质的称为碱性食品。
第三节 常见健身项目锻炼者的膳食营养特点
了解健身运动与能量平衡的的营养特点；
01
一、常见健身运动项目的营养特点
01
跑步的营养特点
05
200m—400m：一糖酵解供能为主。
03
短距离跑 ——以力量素质为基础，极强度运动，以无氧供能为主，消耗的能源物质主要是ATP、CP和肌糖原。
运动营养学(第二版)第三章健身人群的膳食营养
1、制定合理的饮食制度， 改变进餐程序，养成良好的 饮食习惯、均衡饮食
3、调整食物结构，增加能 量物质的摄入量，选择适度 烹调的食物
2、睡眠充足、睡前需要补 充高热量饮食
4、保持心情愉快、运动适 度、持之以恒
• 增加体重人群健身的膳食营养
（二）增加体重人群健身的膳食营养安排
1、蛋白质的选择应尽 量以完全蛋白质为主， 最好选择动物性蛋白 质
1、不为自己准备膳食 2、不做营养记录 3、饮水不足 4、多吃肉有助于肌肉生长
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
一、减少脂肪人群健身的物质代谢特点及需求
（一）健身运动减少 脂肪的生物学机理
（二）减少脂肪人群 健身运动的物质代谢 特点与需求
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
二、减少脂肪人群健身的膳食营养安排 （一）减少脂肪人群健身的膳食营养安排原则
亚健康常有的症状有：倦怠、注意力不集中、心情烦 躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、 便秘、腹泻、感觉疲惫，甚至有欲死的感觉。
• 亚健康人群健身的膳食营养
二、亚健康人群健身的膳食营养安排 （一）亚健康人群健身的膳食营养和生活方式安排原则
1、合理膳食、营养均衡
4、多吃碱性食物和可稳定情 绪的食物
1、热量的摄入
4、大量饮水
2、营养成分比例
5、最好不要饮酒
3、不要依靠节食来 减体重
6、选择自己喜欢的 且热量低的食物
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排
1、保持热量摄入的负平衡 4、饮食上注意的一些问题
2、安排好三餐的饮食量与 饮食结构
5、合理使用减脂营养品
3、合理选择食物与烹调方 法
3、合理使用营 养补剂—— 肌酸； 乳清蛋白； 大豆蛋白； 增重粉和增肌粉； 谷氨酰胺； 肌力皂甙。
健身运动的合理膳食
2、补充VB1、VC、VA，以适应运动技能全面 需要；
3、为维持视力需要，应多食用含VA高的食物 4、为提高运动者神经反应和应激水平，应多
食用含钙、镁的食物， 5、可在运动前、中、后适量补充水分。
健身者的供能营养素的设置要点
基本能量营养素分配比例： 碳水化合物55%-65% 脂肪20% 蛋白质10%-15% 1、有氧代谢性质的健身者
健身者合理膳食营养的基本要求
1、食物的数量和质量应满足健身运动的需要 2、食物应当是营养平衡和多样化 3、一日三餐的分配应根据锻炼量和强度安排 4、进食时间应考虑消化机能和饮食习惯
处理好健身者膳食营养的三大平衡
处理好能量构成的平衡 处理好氨基酸平衡 处理好营养素摄入的平衡
有氧代谢性质的健身者膳食安排
食物多样，身体倍棒！
合理膳食的基本营养要求
2、饮食适度 维持正常体重：避免体重超标和消瘦； 方法：饥饱得当、细嚼慢咽！
要想从小身体安，保持三分“饥”来七分 “寒”！
合理膳食的基本营养要求
3、油脂摄入要适量 少食饱和脂肪酸； 远离反式脂肪酸； 摄入脂肪的热量不能超过总能量需求的30%
要想防止脑血栓，看你吃了多少脂肪酸？ 反式脂肪不消化，吃多让你血管粥样化！
2、增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养，改 善神经控制和增强神经递质，一边更多运动 单未参与收缩；
3、增加矿物质如：铁、钙、钠等和增加VC、VB、VE 4、补充含磷酸肌酸的红色肉类和鱼等食物 5、增加蔬菜水果的摄入，增加多种营养素的吸收。 6、运动前注意补充含糖饮料，防止低血糖反应。
综合代谢性质的健身者膳食安排
健身运动的合理膳食
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成。 5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激
素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。
（二）膳食营养安排措施
1.膳食比例与组成 安排日食五餐法：20% 、10%、30%、10%、30%。 蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1 合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量
现象或症状的总称。
（1）减脂的生物学机制
肥胖成因：若摄入热能过多或消耗热能过少，超 过了身体调节范围，热能平衡遭到破坏，体内过 多的热能就会转化为脂肪贮存起来，造成脂肪组 织的增加而发生肥胖。
运动可改变血浆胰岛素、糖皮质激素-肾上腺素能 系统的活动，从而影响肥胖基因的表达，促进瘦 素合成，又起到减肥降脂作用。
ห้องสมุดไป่ตู้
瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中， 在血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂 肪含量增加时，瘦素合成分泌增多，产生 抑制食欲的生理效应。食欲被抑制导致身 体脂肪含量减少，瘦素合成分泌下降，而 产生食欲升高的生理效应。
（二）减脂人群物质代谢和营养需要特点
长时间中低强度运动能耗主要是脂肪供能； 有氧运动可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解供能，
恢复； 乳清蛋白：生物价100，锻炼后最佳的蛋白质补
充剂； 大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其
对女性锻炼者非常有好处 增重粉和增肌粉 谷氨酰胺 肌力皂苷
三、膳食营养策略和误区
（一）策略
根据运动水平和性别安排膳食 高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成 锻炼后补充高蛋白 采用多餐制 不要空腹吃甜食 膳食安排
肌肉合成的规律为“运动——营养补充——休息”
（四）增强肌力健身人群的水、无机盐和 维生素代谢
根据不同年龄和运动强度及时补充水、无机盐和 维生素，是增强肌力效果和维护机体健康水平不 可忽视的重要措施之一。
防止脱水、酸中毒及电解质紊乱。
二、膳食营养安排
（一）膳食营养安排原则
中国营养学会推荐蛋白质营养标准：1-1.2g/kg 1.补充足够的热能：肌肉生长需要消耗热能。 2.补充足够的糖类：补充糖原、供给能量，防止锻炼
第三章 健身人群的膳食营养
了解不同健身的基本营养状况； 一般了解各种人群物质代谢特点； 掌握增强肌肉力量、减脂、增重和亚健康膳
食营养安排；
第一节 增强肌肉力量健身人群的 膳食营养
超量恢复原理
人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质 (ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前
的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平 的现象，称为超量恢复。
使甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白降低，体脂 下降，体重减轻。 运动性减脂原理：使脂肪组织中脂肪分解脂肪酸， 通过血液循环进入骨骼肌，在线粒体内无安全氧 化，生成CO2和H2O，运动时间超过4h时，脂肪 酸供能比例达到总能耗的62%~~87%。
（二）增强肌力健身人群的脂肪代谢
脂肪在体内的作用：构成组织成分；储存 于皮下；被腺体利用生成分泌物；氧化分 解，释放能量；转变为肝糖原。
1）体脂超标的健身人群特别控制脂肪的摄 入量，增加脂肪利用率。
2）自我感觉瘦弱而选择增强肌力的人群， 注意脂肪的摄入量，既保证能量的供给， 也不能摄入过多而造成脂肪堆积。
（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢
氨基酸在体内的利用：合成组织细胞中的蛋白质； 转变成其他氨基酸或合成糖、脂肪；分解代谢成尿 素或氧化为CO2、 H2O和能量。
健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质的含量， 因此，增加蛋白质的摄入量是关键，重点补充优质 蛋白质，促进机体蛋白质的合成率大于降解率，同 时要避免蛋白质的过度代谢。
训练。
馒头、面条和米饭等 主食及山芋、燕麦和土豆 等的糖类含量较高，是增 强肌力健身人群的首选食 物。
增强肌力健身人群
的蛋白质摄入应以非 脂或低脂食品为主， 如脱脂牛奶、蛋清、 鱼、去皮家禽和牛排 等。
2.多吃碱性食物：保持体内酸碱度基本平衡
3.合理使用营养补充品： 肌酸：可提高运动能力，促进训练后机体的疲劳
（二）膳食营养误区
不用自备食物 不用做营养记录 饮水多少无关 多吃肉类有助于肌肉生长。
第二节 减少脂肪健身人群的膳食 人群
减少脂肪的健身人群的综合措施： 控制饮食+适量运动+改变生活方式
一、减脂健身人群物质代谢特点及营 养需要
肥胖概念： 肥胖是指人体内的脂肪组织堆积过多的
增强肌力的关键是在保证能源物质的基础上 ，增加肌肉的蛋白质含量，减少脂肪含量。
不同类型的练习达到超量恢复需要的时间
有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24 小时； 短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48 小时； 中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72 小时； 力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48 小时； 最大力量练习（中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72 小时 力量练习（增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72 小时； 爆发力（速度力量）练习：需要休息72 小时； 协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12 小时； 综合性的练习（什么都练一点）：需要休息大约48-72小时
糖在体内的利用： 1）氧化分解——CO2+H2O+能量 2）肌肉、肝——肌糖原、肝糖原 3）合成脂肪、氨基酸 糖是增强肌力健身过程中重要的能源物质。运动时
能量代谢主要用于肌肉收缩，运动后则主要用于合 成代谢或离子的转运。健身过程中要注意糖类的摄 入量，既不能过多而转化成脂肪，也不能太低而影 响正常的供能。还需补充维生素B、铁、锰等物质。
另有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负 荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第 3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的 游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复。
（一）增强肌力健身人群的糖类代谢