健身人群的膳食营养.
健身人群必补的九大元素!
健身人群必补的九大元素！
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经常健身的人群营养消耗很大，很多健身的人认为只要吃足够的蛋白质和碳水化合物就可以，其实这种想法是错的，除了蛋白质和碳水外，补充维生素也是必不可少的。
今天就为大家讲一下，健身必不可少的几种元素！
1、维生素C：不仅能够促进伤口的愈合，保护毛细血管，减少毛细血管损伤，还能起到防止肌肉酸痛，消除疲劳感，恢复体力的作用。
推荐食材：桔柑、草莓、菜花
2、维生素B：能起到加快能量代谢，减少脂肪在体内堆积，增长肌肉力量的作用，它还参与蛋白质、不饱和脂肪酸等营养素的代谢。
推荐食材：鱼、花生、胡桃
3、维生素E：降低肌酸激酶的活性，这种酶是肌肉损伤的指示信号。
用来减少减少肌肉损伤，促进肌肉恢复。
推荐食材：大豆、鸡蛋、坚果
4、铬元素：能够帮助促进胰岛素的分泌，而胰岛素想要发挥促进肌肉合成的作用需要依靠铬元素发挥作用，铬元素缺乏时胰岛素促进肌肉增长的作用会降低。
推荐食材：葡萄、玉米、牛肉
5、铁：促进蛋白质合成，辅助肌肉的生长和分裂。
推荐食材：红肉，菠菜
6、镁：能够增强肌肉的表现力，防止肌肉抽筋，在健身中的作用很重要。
推荐食材：谷类、豆类、海鲜
7、锌：锌几乎参与了身体生长过程中的每个阶段，可以促进肌肉生长。
推荐食材：海鲜、牡蛎
8、钾：调节体液平衡，钾离子甚至还参与糖元的存储，从
而为高强度的肌肉训练提供能量。
推荐食材：酸奶、土豆、香蕉
9、钙：钙是身体中含量最为丰富的矿物质，同时也是增肌健身第二重要的矿物质。
健身训练知识：肌肉成长需要的六大营养素
健身训练知识：肌肉成长需要的六大营养素健身训练是让人们保持身体健康和强壮的一种生活方式。
尤其是在追求肌肉生长和发展的过程中，合理的饮食计划和提供营养素的摄入量对于肌肉成长非常重要。
在本文中，我们将了解到六大关键的营养素，这些营养素需要被纳入进我们合理的饮食计划中，同时确保我们正在吸收这些营养素来加速肌肉的生长。
1.蛋白质蛋白质被认为是肌肉成长的主要营养素之一，因为肌肉是由蛋白质组成的。
蛋白质可以被分解为氨基酸，而氨基酸可以被用来修复和发展肌肉。
当你进行强度训练时，肌肉会因微小的肌肉创伤而受到损伤，而摄入足够的蛋白质可以帮助修复肌肉损伤，加速肌肉生长。
你的蛋白质摄入量应该根据你的体重和目标训练强度来定制。
一般而言，每公斤体重需要1-2克左右的蛋白质摄入量。
高质量的蛋白质供应可以来源于肉类、鱼类、蛋类、豆类和乳制品。
2.碳水化合物碳水化合物是人类身体需要的主要营养素，因为它们是身体获得能量所必需的。
在高强度的训练后，肌肉能量储备会被消耗殆尽，而摄入足够的碳水化合物可以让你的肌肉恢复能量储备，以便更好地进行下一次锻炼。
你应该确保在饮食中合理的碳水化合物摄入量，一般而言，每天摄入3-5克碳水化合物就足够了。
优质的碳水化合物来源包括麦片、薯类、面包、米饭和意面等等。
3.脂肪脂肪虽然在许多人眼中是一件坏事，但是在进行健身训练的过程中，合适的脂肪摄入量是减轻肌肉疲劳和促进生长的关键。
无论如何，你也不应该摄入过多的脂肪。
健康人群应该确保25%的热量来自脂肪，面向健身的人群可能需要提高到30%左右。
选择健康的脂肪来源例如橄榄油、鱼、坚果、种子、鳄梨和椰子油等。
4.水人类身体中的80%以上是由水组成的，因此，饮水是健身人士的至关重要的饮食策略。
水不仅可以促进肌肉发展，发挥健康的作用，还可以帮助你更快地达到健身目标。
每天至少需要喝八杯水，更要在进行高强度训练的时候提高饮水量。
特别是在夏季时期，户外锻炼时更要格外注意补水。
3-健身人群的膳食营养知识讲解
成。 5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激
素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。
（二）膳食营养安排措施
1.膳食比例与组成 安排日食五餐法：20% 、10%、30%、10%、30%。 蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1 合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量
现象或症状的总称。
（1）减脂的生物学机制
肥胖成因：若摄入热能过多或消耗热能过少，超 过了身体调节范围，热能平衡遭到破坏，体内过 多的热能就会转化为脂肪贮存起来，造成脂肪组 织的增加而发生肥胖。
运动可改变血浆胰岛素、糖皮质激素-肾上腺素能 系统的活动，从而影响肥胖基因的表达，促进瘦 素合成，又起到减肥降脂作用。
ห้องสมุดไป่ตู้
瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中， 在血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂 肪含量增加时，瘦素合成分泌增多，产生 抑制食欲的生理效应。食欲被抑制导致身 体脂肪含量减少，瘦素合成分泌下降，而 产生食欲升高的生理效应。
（二）减脂人群物质代谢和营养需要特点
长时间中低强度运动能耗主要是脂肪供能； 有氧运动可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解供能，
恢复； 乳清蛋白：生物价100，锻炼后最佳的蛋白质补
充剂； 大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其
对女性锻炼者非常有好处 增重粉和增肌粉 谷氨酰胺 肌力皂苷
三、膳食营养策略和误区
（一）策略
根据运动水平和性别安排膳食 高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成 锻炼后补充高蛋白 采用多餐制 不要空腹吃甜食 膳食安排
运动营养
运动营养一、健身人群的营养需求1、膳食金字塔 包含人体所需的七大营养素 蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。
2、健美运动与能量消耗 健美运动员的能量消耗包括 基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育(未成年人)。
热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素 因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质 才能启动肌肉生长 另一方面 只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。
在不同的训练时期 运动员的热量需求不同 增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50 千卡以上 减脂期则降到40 千卡以下。
碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20% 在增肌期 碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些 而在减脂期 蛋白质的摄入则要多一些。
另外 早、中、晚三餐热量分配要合理 三餐热量比大致为3 4 3 如果每天进餐4-6 次 可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。
同时 如果每天进餐3 次以上 应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。
3、健美运动与蛋白质营养蛋白质由20 种基本的氨基酸组成 其中有9 种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸 称为必需氨基酸。
分类 全值蛋白(含9 种必需氨基酸)与非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或量不足)。
鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白 而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。
不同植物蛋白相互搭配 可提高植物蛋白的利用率。
健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素 一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重1.6 克以上 减脂期蛋白质的需求量增加到2 克以上。
许多健美运动员认为蛋白质吃得越多 肌肉长得越多 由此过多摄入蛋白质 有的甚至达到每公斤体重3 克以上 这不仅容易导致热量过剩 引起体脂增加 也易造成机体脱水和体液酸化 钙的丢失增加 产生疲劳 运动后身体不易恢复 同时身体的代谢负担加重 有损于健康。
减脂
五、减脂与减重的区别
体重的减少不等于脂肪的减少 减脂：降低体脂率或减少脂肪的含量。 减重：总重量降低，包括肌肉、脂肪、水分 等等，减重过程肌肉和脂肪会一起流失，不 可能只减少脂肪而不减少其他任何组织。
THANKS
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以中等强度运动时，交感神经兴奋性明显提 高，肾上腺素和去甲肾上腺素分泌增多。 肾上腺素由肾上腺髓质分泌的一种儿茶酚胺 激素。在应激状态、内脏神经刺激和低血糖 等情况下，释放入血液循环，促进糖原分解 并升高血糖，促进脂肪分解，引起心跳加快。
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瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中，在 血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂肪含 量增加时，瘦素合成分泌增多，产生抑制食 欲的生理效应。食欲被抑制导致身体脂肪含 量减少，瘦素合成分泌下降，而产生食欲升 高的生理效应。
2、减脂人群物质代谢和营养需要特点
长时间中低强度运动能耗主要是脂肪供能； 有氧运动可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解 供能，使甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白 降低，体脂下降，体பைடு நூலகம்减轻。 运动性减脂原理：使脂肪组织中脂肪分解脂 肪酸，通过血液循环进入骨骼肌，在线粒体 内无安全氧化，生成OC2和H2O，运动时 间超过4h时，脂肪酸供能比例达到总能耗的 62%~~87%。
5.多种维生素：要摄入充足的无机盐和维生素， 因减少热量摄入常伴随无机盐与维生素的不 足，使生理机能受到影响，因此除食用无机 盐与维生素含量丰富的食物外，必要时可补 充制剂。
三、膳食营养误区
多吃水果减少脂肪 吃香蕉蘸蜂蜜可快速减少脂肪 以葡萄柚和菠萝代替一餐可以减少脂肪 持续吃“苹果餐”能减少脂肪 单一食物，减少脂肪 不运动仅控制饮食可减少脂肪
二、膳食营养安排
原则和措施： 1、热能负平衡：1500~~2000kcal/d。 2、合理安排三餐食量和结构：少食多餐：控制脂 类和糖类食物，保证蛋白质供给；增加蔬菜和水果； 3、减少零食，控制甜食和油炸食品，多吃豆类和 奶类； 4、大量饮水； 5、不饮酒； 6、饮食控制和科学锻炼结合，坚持半年至一年， 可达到理想效果。
新手健身基本饮食指南
新手健身基本饮食指南新手健身基本饮食指南营养对于每个人都是必不可少的，从事健身训练的人更需要充足的营养。
很多人往往将全部精力投入训练而忽视了营养。
其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的。
下面是店铺为大家分享新手健身基本饮食指南，欢迎大家阅读浏览。
一，需要杜绝的食物：这里我们相信是个饮食达人都会知道高脂肪、高热量的食物不能摄入。
这里我们主要提一些经常为常人所忽视的：1，高盐类食物：盐分较多的食物并不适合减肥爱好者食用，如动物内脏，蔬菜，贝类、添加亚硝酸盐的食物等。
这也是为何我们说从某种程度上讲，蔬菜并不特别适合当做主要食材进行减肥，补：防止部分人想当然或曲解文意：不是说一根菜都不让你吃了，而是要看清楚，挑明白合适的蔬菜。
知道他的局限和价值共存。
2，腌制类食物：腌制食品，类似腊肠等，对于减肥爱好者同样是很恐怖的。
3，加入了小苏打的面食，糕点：这里不仅仅是因为他们的糖分高，加入小苏打等后还会提升食物内自身的含盐量。
具体介绍下:和大多数人想的不同，减肥最需要了解的食品成分并不是脂肪，而是——碳水化合物!可以说，它是决定减肥能否成功的核心因素。
碳水化合物提供给人体的营养本质是什么?答案是——糖。
虽然我们也可以用蛋白质和脂肪来作为能量来源，但是，最简单、最清洁的能源还是碳水化合物。
当你食用谷物、蔬菜、豆类、水果时，你都会摄入碳水化合物，最后它们分别转化为各种形式的糖，来给身体提供源源不断的能量和动力。
不要认为碳水化合物是导致肥胖的元凶，事实上，碳水化合物是最适宜人体摄取的能量来源，这是我们老祖宗为我们决定的基因，就像猫的嗅觉天生对蛋白质敏感一样。
一味【高蛋白、低碳水化合物】地饮食，不仅容易造成肾脏的巨大负担，同时也会让增肌减脂变得事倍功半，因为以上两种过程都需要碳水化合物参与合成及代谢。
所以，摄取碳水化合物是必须的，而且应该是所有食物中比例最高的。
但是，如何摄取碳水化合物又是很有讲究的，必须有所选择的。
在糖当中，所有形式的浓缩糖，都是单糖，即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快，会引起血糖迅速升高。
2-健身运动的合理营养
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特定人群膳食指南
▪ 特定人群膳食指南是根据各人群的生理特 点及其对膳食营养需要而制定的。特定人 群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、 儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特 定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南 10条的基础上进行增补形成的。
第25页，共32页。
▪ 中距离跑：800—3000m，混合供能，对三个能源系 统都有较高要求。
▪ 长距离跑：5000—10000m，有氧供能为主。提高 糖储备，增加主食类食物，注意营养均衡。
▪ 营养特点 ▪ 长跑要求较全面的营养成分，增加机体能源物质储
备。丰富的维生素和矿物质，突出铁、钙、磷、钠、
第10页，共32页。
二、《中国居民膳食指南（2007）》
▪ 中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中国居民 膳食指南》修订专家委员会，对中国营养学会1997年发 布的《指南》进行修订。经过多次论证、修改，并广泛 征求相关领域专家、机构和企业的意见，最终形成了 《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称“指南”）， 于2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过 。
▪ 酸性或碱性食品：是根据食物进入人体后所生成的 最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的 蛋白质、脂肪和糖类；与呈碱食物适当搭配，有助于 维持体内酸碱平衡。 含钾、钠、钙、镁等矿物质较 多的食物，在体内的最终的代谢产物常呈碱性，如， 蔬菜、水果、乳类、大豆和菌类食物等。
▪ 产生酸性物质的称为酸性食品，产生碱性物质的称为碱
▪ 眼睛明亮，反应敏锐，眼肌轻松，眼睑不发炎；
健身者每天需要摄入多少蛋白质？
健身者每天需要摄入多少蛋白质？蛋白质可以说是生命的物质基础，不仅是身体的重要组成成分，还能够调节生理功能（酶和一些激素），在极端情况下还能够为人体的生命活动提供能量。
有很多健身网站和教练都提倡高蛋白饮食，理由是有助于降低体脂、促进训练后的肌肉修复。
同样也有很多反对的声音，认为吃下太多的蛋白质会给人体的代谢和排泄器官（肝和肾）增加负担。
说到底还是一个摄入量的问题，到底每天摄入多少的蛋白质比较合适？小编带你看看权威机构的观点，再跟你一起来算算。
美国农业部的建议美国农业部（USDA）对健康成人摄取蛋白质的膳食营养素供给量（RDA, Recommended DietaryAllowance）为每千克（公斤）体重约0.8克*。
也就是说一个体重50公斤的妹子每天建议摄入蛋白质40克，一个体重75公斤的汉子每天建议摄入蛋白质60克。
*注：原文是每磅体重0.36克，换算过来是每千克体重0.792克。
中国营养学会的建议再看看中国营养学会的标准，考虑到国人饮食中植物占比更多（素多荤少），建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克（公斤）体重1.2克。
这样的话，50公斤妹子建议每天摄入约60克蛋白质，而75公斤的汉子建议每天摄入约90克蛋白质。
为什么素多荤少的饮食结构就需要摄入更多的蛋白质呢？因为有几种氨基酸在人体内无法合成，只能通过食物获取，而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同，比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式，吸收利用率就越高，如鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶都是优质蛋白质，植物中大豆蛋白也属于优质蛋白质。
而面粉、蔬菜中虽然也含有蛋白质，但吸收利用率没有肉食中那么高，所以不同国家由于饮食习惯的差异，营养界的标准也有所不同。
小编PS：这个标准应该会随着国人餐桌上荤菜比例的增加而加载中...内容加载失败，点击此处重试加载全文降低。
上面这些建议和标准，能保证大部分健康民众的基本需求，但并不是适合每一个人，毕竟每个人的身体状况、代谢类型、运动强度各不相同。
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¡2．慢速降体重
¡减重时间超过一周则为慢速降体重，亦称控制体重。 ¡慢速降体重主要是降低体内脂肪数量。 ¡采用方法：通过热量摄入的负平衡来达到降体重目标， ¡对水的摄入不加限制。
四、快速减体重对机体物质代谢影响 （一）脱水 （二）能量物质缺失
部分体内蛋白质消耗。 由于限制饮食，肌糖原下降45%， 肝糖原下降更多。
（三）无机盐丢失
五、快速减体重对运动能力的影响
（一）肌肉耐力和肌肉力量 实践证明，饮水后1-3小时，不能使 肌肉耐力恢复到减体重前的水平，而 经过5-24小时的再水合后，肌肉力量 和纵跳高度不受影响。
（二）无氧能力 短时间（1-3.5小时）不 能使无氧能力恢复。经长时 间（5-24小时）无氧能力才 能恢复到正常水平。
瘦体重（肌肉，骨骼，内脏等） 体脂重
体重：水分（50-60％） 非水分(40-50%)
运动员减、控体重主要是减少体脂 及降低水分，保留瘦体重。
运动员的体脂%低限水平： 男子5-7%，女子6-10%，降体脂不宜低此限。
三、运动员减、控体重的方法 1．快速降体重 在一周内将体重减少到某一既定目标为快速降体 重。 快速降体重：降低体内的水分及少量体脂。 采用方法：在大量减少食物摄入的同时，配合运 动或蒸汽脱水，严格体育学院
雷桂成
运动医学教研室
一、体重对运动能力的影响
大多数运动项目都有一个最佳体重范围， 特别是在按体重分级比赛的项目， 以及技巧性很强的项目、田径项目。 体内脂肪组织在运动过程中不收缩做功，过多体脂是运动负荷．
运动医学教研室
二、运动员减、控体重的基本原理 体成分
（二）措施 1.膳食比例与组成安排 “日食五餐法” 运动－补充营养－休息 2.多吃碱性食品
3.合理使用营养补充剂
（1）肌酸 （2）乳清蛋白 （3）大豆蛋白 （4）增重粉、增肌粉 （5）谷氨酰胺 （6）肌力皂苷 （7）牛磺酸
三、膳食营养策略
1.根据运动水平、调整膳食营养 2.高蛋白晚餐 3.锻炼后进食高蛋白食品 4.采用多餐制 5.不空腹吃甜食
（三）有氧能力
¡快速减体重对有氧代谢能力带来不良影
响。
六、科学合理的减、控体重措施 合理减体重的原则
1．单纯控体重的运动员以缓慢的能量负平衡为主，减少 的成分应尽量是脂肪。 每日负热能在1000-1500千卡，每周降体重1-1.5千 克，对体影响较小。 2．单纯控体重应保证正常的饮水量。
3．按体重级别参赛运动员，平时将体重控制在高于目标体 重3-6千克，在赛前3-6天采用控食和发汗方法相结合的 手段减去余下体重。 4．减体重期内通过少许进食和强化营养食品进行蛋白质、 维生素、矿物质的适量补充。
消瘦人群营养问题 1、食物摄入不足 2、食物消化、吸收和利用障碍 3、食物需要增加或消耗过多
增体重人群膳食安排
一、原则 1.养成良好的饮食习惯、均衡饮食 2.睡眠充足，睡前补充高热量饮食 3.调整食物结构 4.保持心情愉快，运动适度，持之以 恒
二、措施 1.蛋白质选择 2.糖类选择 3.可适当摄入富含脂肪的食物 4.可适当选择增体重的药膳方
体育专业
运动营养学
体育专业
运动营养学
健身人群的膳食营养
第一节
增强肌力健身人群
一 增强肌力健身人群的物质代谢特点 及营养需求
1 2 3 4 糖类代谢 脂肪代谢 蛋白质代谢 水、无机盐和维生素代谢
二、增强肌力健身人群的膳食营养安排
（一）原则
热能 糖类 优质蛋白质原料 促进合成减少分解 保持适宜激素水平
四、误区
1.不用自己准备膳食 2.不用做营养记录 3.饮水多少无关紧要 4.多吃肉有助于肌肉生长
第二节 增体重健身人群的膳食营养
消瘦的分型： 脾胃虚弱型消瘦 病理型消瘦 精神情绪型消瘦 综合型消瘦
消瘦人群的体质健康状况：
营养不良、疲劳、抑郁、肌肉耗损 内脏下垂、脊柱畸形、免疫力下降、 妇女子宫脱垂、月经异常、不孕症 老年人并发症增加
八、控制体重应注意后果问题
¡使用长期控制体重的对象控制在成年运动员
较为合适，对青少年运动员应慎重采用。以免 影响正常生长发育。
5．减体重期内不能过分限制水的摄入，发汗方式仅在最后 1-2天使用。
6．在称重至比赛的间隔和整个比赛期给予相应的营养补充 。 7．快速减体重时个体差异很大，必须作出每一个人的减体 重速度和使用减体重系列食品的详细方案。
七、减控体重的营养
补充营养的原则：在控制食物总热量的前提 下，供给比例较高蛋白质，充足的维生素 和必要的矿物质。 蛋白质不低于2克/千克· 日，脂肪要少。 对于青少年，控制体重期的热量供给量，至 少要达到其需要量的90%。