亚健康健身人群的膳食营养2
运动员的饮食与营养——优化训练成果
运动员的饮食与营养——优化训练成果作为一个运动员，优质的饮食和营养是提高训练成果不可忽略的要素之一。
无论是进行哪种体育锻炼，只有吃对了，才能让身体更好的利用能量，保持良好的体能状态。
下面我们来说一说如何优化运动员的饮食与营养，以达到最佳的训练效果。
一、合理的三餐营养搭配对于一位运动员来说，需要的能量一般较普通人要高。
但是，能量的来源应该以碳水化合物为主，脂肪、蛋白质为辅助。
运动员进行训练前和训练后的餐食应有所不同。
1.早餐最好是吃入大量的蛋白质和复合碳水化合物，供给人体所需的营养元素。
比如煮鸡蛋、燕麦片、全麦面包、牛奶、酸奶等都是很好的早餐选择。
2.午餐运动员的午餐以中等热量、高蛋白质，适当的脂肪和碳水化合物为主。
比如鸡肉、家禽、鱼类等都是很好的蛋白质来源，加上一些土豆、玉米之类的淀粉质食品，就可以补充身体所需的营养元素。
3.晚餐运动员的晚餐尽量低脂（多吃维生素和纤维素丰富的蔬果），饮食应控制在适量。
二、保持正常的水分摄入运动员在训练和比赛中会大量出汗，因此身体会大量的流失水分。
为了保证正常的身体机能，运动员应该坚持饮水，防止脱水。
1.平时喝水如果对于没有运动的身体来说，喝水量是每天约1.5升-2升的话，运动员每天饮水量就应该在3升左右。
但是同时也不能过量喝水，过量饮水也会影响身体的健康。
2.运动前喝水运动员在训练前应保证身体充足的水分，喜欢尝试运动饮料的运动员可以选择含有电解质的运动饮料。
3.运动过程中喝水运动过程中可以适当补充水分，最好是每次20-50毫升，这样既可以保证身体补充水分，同时又不会影响运动成绩。
三、适当增加蛋白质的摄入我们知道，蛋白质有助于运动员的肌肉修复和生长。
在可控范围内，增加蛋白质的摄入是非常必要的。
比如在训练前或训练后吃点牛肉、鸡肉、豆腐等蛋白质含量较高的食物，可以帮助身体更好的进行肌肉修复。
四、坚持补充合适的维生素和矿物质为了让运动员的身体吸收更多的营养元素，合理的补充维生素和矿物质也是很有必要的。
亚健康人群应如何调理身心平衡
亚健康人群应如何调理身心平衡在当今快节奏的生活中，亚健康状态似乎已经成为了一种常见的现象。
许多人常常感到疲惫、焦虑、失眠、记忆力下降等，但去医院检查却又查不出明确的疾病。
这就是亚健康，它处于健康与疾病之间的一种灰色地带。
如果不加以重视和调理，很可能会发展为真正的疾病。
那么，亚健康人群应该如何调理身心平衡呢？首先，我们要从饮食方面入手。
饮食的均衡对于维持身体的正常运转至关重要。
亚健康人群应增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入。
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，能够为身体提供丰富的营养物质，增强免疫力。
全谷类食物如糙米、全麦面包等则富含B族维生素和膳食纤维，有助于稳定血糖和提供持久的能量。
同时，要控制油脂、糖分和盐分的摄入。
过多的油脂容易导致血脂升高，增加心血管疾病的风险；过量的糖分不仅会导致体重增加，还可能引发糖尿病等问题；而高盐饮食则与高血压密切相关。
此外，保持规律的饮食时间也非常重要。
不要暴饮暴食，尽量少吃夜宵，避免给肠胃造成过大的负担。
除了饮食，合理的运动也是调理身心平衡的关键。
运动可以促进血液循环，增强心肺功能，提高身体的代谢水平。
对于亚健康人群来说，选择适合自己的运动方式和强度尤为重要。
可以从一些轻度的运动开始，比如散步、瑜伽、太极拳等。
散步是一种简单而有效的运动方式，每天抽出半小时到一小时的时间，在公园或者小区里散步，既能放松身心，又能锻炼身体。
瑜伽通过各种体式和呼吸练习，可以帮助缓解压力，增强身体的柔韧性和平衡力。
太极拳则注重身心的协调，有助于调节气息，增强身体的稳定性。
随着身体状况的改善，可以逐渐增加运动的强度，如慢跑、游泳、健身操等。
但要注意避免过度运动，以免造成身体损伤。
睡眠对于亚健康人群的调理同样不容忽视。
良好的睡眠是身体恢复和修复的重要时期。
要保证每天充足的睡眠时间，一般成年人需要 7 8 小时的睡眠。
创建一个舒适的睡眠环境也很有必要。
保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头。
3-健身人群的膳食营养知识讲解
成。 5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激
素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。
（二）膳食营养安排措施
1.膳食比例与组成 安排日食五餐法：20% 、10%、30%、10%、30%。 蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1 合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量
现象或症状的总称。
（1）减脂的生物学机制
肥胖成因：若摄入热能过多或消耗热能过少，超 过了身体调节范围，热能平衡遭到破坏，体内过 多的热能就会转化为脂肪贮存起来，造成脂肪组 织的增加而发生肥胖。
运动可改变血浆胰岛素、糖皮质激素-肾上腺素能 系统的活动，从而影响肥胖基因的表达，促进瘦 素合成，又起到减肥降脂作用。
ห้องสมุดไป่ตู้
瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中， 在血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂 肪含量增加时，瘦素合成分泌增多，产生 抑制食欲的生理效应。食欲被抑制导致身 体脂肪含量减少，瘦素合成分泌下降，而 产生食欲升高的生理效应。
（二）减脂人群物质代谢和营养需要特点
长时间中低强度运动能耗主要是脂肪供能； 有氧运动可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解供能，
恢复； 乳清蛋白：生物价100，锻炼后最佳的蛋白质补
充剂； 大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其
对女性锻炼者非常有好处 增重粉和增肌粉 谷氨酰胺 肌力皂苷
三、膳食营养策略和误区
（一）策略
根据运动水平和性别安排膳食 高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成 锻炼后补充高蛋白 采用多餐制 不要空腹吃甜食 膳食安排
长期处于亚健康状态的人群如何预防慢性疾病
长期处于亚健康状态的人群如何预防慢性疾病在现代社会中，随着生活压力的增加、环境污染的加重以及生活方式的不健康，越来越多的人陷入了亚健康状态。
亚健康是指身体在生理、心理或社交方面出现异常表现，但尚未发展成为明显的疾病。
长期处于亚健康状态的人群容易患上慢性疾病，因此，预防成为了至关重要的问题。
本文将探讨长期处于亚健康状态的人群如何预防慢性疾病，并提供一些简单实用的方法。
一、保持健康的饮食习惯良好的饮食习惯是预防慢性疾病的基础。
首先，合理搭配食物种类，保证摄入各类营养物质。
膳食中应包含足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
其次，避免暴饮暴食和过多摄入高糖、高盐、高脂肪的食物，如糖果、零食和油炸食品。
此外，多食用新鲜蔬菜、水果和全谷类食物，这些食物富含纤维和抗氧化剂，有助于改善身体机能和免疫力。
二、坚持适量的体育锻炼适量的体育锻炼对于长期处于亚健康状态的人群来说尤为重要。
通过运动可以增强体质、促进心肺功能，提高心肌耐力，减轻心血管疾病的风险。
适宜的运动方式包括慢跑、游泳、健身操等。
每周进行3-5次、每次30-60分钟的锻炼，可以有效地预防慢性病的发生。
三、保持良好的心理状态心理健康与亚健康状态密切相关。
长期处于亚健康状态的人群容易出现情绪低落、焦虑、易怒等现象，这些都对身体健康产生不良影响。
因此，保持良好的心理状态至关重要。
可以通过参加社交活动、进行心理咨询等方式来缓解压力、放松身心。
四、定期体检和健康管理定期体检是预防慢性疾病的重要手段。
通过定期体检，可以及早发现体内潜在的疾病风险因素，及时采取相应的干预措施。
此外，建立健康档案，做好个人健康管理，包括控制体重、血压、血糖和血脂的等关键指标，有助于保持良好的身体状态。
五、改善生活方式亚健康状态的人群往往存在一些不健康的生活方式习惯，如熬夜、吸烟、酗酒等，这些习惯会加剧身体的亚健康状态，导致慢性病的发生。
因此，改善生活方式也是预防慢性疾病的重要方法。
体育生养生食谱
体育生养生食谱养生食谱1：增强体力的早餐早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于体育生来说更是如此。
为了增强体力和提供所需的营养，一个健康的早餐是必不可少的。
1. 燕麦粥：将燕麦片加入开水中煮熟，然后加入蜂蜜、新鲜水果和坚果。
燕麦富含纤维和碳水化合物，可以提供持久的能量。
2. 鸡蛋三明治：利用全麦面包、火腿或鸡胸肉和蔬菜制作营养丰富的三明治。
鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，有助于肌肉恢复和发展。
3. 酸奶和水果：选择低脂酸奶，并加入新鲜水果（如蓝莓、草莓和香蕉）以增加味道和营养成分。
4. 果仁酸奶：将无糖酸奶与杏仁、核桃和腰果混合在一起，制成美味健康的果仁酸奶。
坚果富含脂肪、蛋白质和维生素E，对于体育生来说非常有益。
养生食谱2：增强耐力的午餐午餐是体育生恢复体力和增加耐力的关键时刻。
以下是一个适合体育生的营养午餐建议：1. 鲑鱼配米饭：烤或蒸煮鲑鱼，并将其搭配煮熟的米饭、蔬菜和沙拉。
鲑鱼富含欧米伽-3脂肪酸，能够降低炎症反应、增强心脏功能和提高耐力。
2. 鸡胸肉沙拉：将烤鸡胸肉切成块状，并搭配新鲜的蔬菜、酱汁和沙拉。
鸡胸肉富含蛋白质，有助于肌肉的修复和增长。
3. 紫薯和鸡胸肉饭团：将煮熟的紫薯和鸡胸肉切碎，然后用糯米饭包裹成饭团。
紫薯富含抗氧化物和纤维，有助于提供能量和增强免疫力。
4. 香煎牛排配蔬菜：选择瘦牛排，将其烹饪至中等熟度，并搭配烤蔬菜。
牛排富含蛋白质和铁，能够提供肌肉恢复所需的营养。
以上养生食谱将为体育生提供所需的营养和能量，有助于增强体力、提高耐力和促进身体的恢复。
请根据个人喜好和需求进行适当调整。
运动营养学第三章
• 继发性肥胖
• 由于内分泌紊乱或代谢障碍引起的一 类疾病，肥胖只是其重要症状之一， 同时还有其它临床症状。
**
• • • • 向心性肥胖： 梨形肥胖大： 向心性肥胖的危害远比梨形肥胖大； 内脏器官脂肪堆积的危害大于皮下脂肪堆积； 如心包膜下脂肪的堆积，严重影响心脏的舒张 活动；肝脏内脂肪细胞增多导致脂肪肝。
膳食营养补充品：
• 抗氧化类引用补充：番茄红素，是类 胡萝卜素的一种，是一种很强的抗氧 化剂，具有极强的清除自由基的能力， 有提高免疫力、延缓衰老等功效，有 植物黄金之称， • 被誉为“21世纪保健品的新宠”。 • 抗氧化作用是维生素E的100倍， • 每天10mg，就具有显著作用。
• 胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素， 同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成
**
• 糖皮质激素： • 运动时，糖皮质激素分泌增多，可抑 制胰岛素分泌，使血浆胰岛素浓度降 低。 • 促进脂肪分解，抑制其合成。可激活 四肢皮下脂酶，使脂肪分解并重新分 布于面、颈和躯干部。
**
• 糖皮质激素是由肾上腺皮质分泌的一 类甾体激素，包括皮质醇、可的松和 皮质酮。具有调节糖、脂肪、和蛋白 质的生物合成和代谢的作用，还具有 抗炎作用，称其为“糖皮质激素”是 因为其调节糖类代谢的活性最早为人 们所认识，目前糖皮质激素类药物是 临床应用较多的一类药物。
膳食营养安排
• 减少糖的摄入，一 方面可降低胰岛素 的分泌，减少体脂 的合成，另一方面 会使体内的糖原储 备降低，促进对脂 肪的动用，从而减 少体内的脂肪。
膳食营安排
• 膳食中保持适当的脂肪，对减肥有一定益处， 一是脂肪可以抑制胰岛素，高血糖素的分泌， 减少体脂合成，促进机体对脂肪的利用。 • 二是由于糖减少易使相对较多的脂肪代谢不完 全，产生酮体，酮体有抑制饥饿感的作用。酮 体排出体外，还可多消耗一些热量。 • 此外，适当的脂肪会使人产生饱腹感，使减肥 者较易接受低热量膳食。
运动员部分营养素指南（参考）
运动员部分营养素指南（参考）对于一般营养信息，体能教练可建议运动员参考我的餐盘（MyPlate），这是由美国农业部根据2010年美国人饮食指南而创建的食品指导系统，以帮助消费者做出更好的食物选择啊。
MyPlate图标包括5类营养素蛋白质●选择多种蛋白质食物，包括海鲜、瘦肉和家禽、鸡蛋、豆类、大豆制品、坚果和种子。
● 选择增加摄入海鲜的数量和种类，代替一部分肉类和家禽。
● 选择用低固体脂肪含量和低热量食物，替代高固体脂肪含量的蛋白质食物。
●一般健身的年轻人∶摄入每天每千克体重 0.8g~1.0g的蛋白质。
●有氧耐力运动员∶摄入每天每干克体重1.0g~1.6g的蛋白质。
●力量型运动员∶摄入每天每干克体重 1.4g~1.7g的蛋白质。
●低热量饮食运动员∶ 摄入每天每千克体重1.8g~2.7g的蛋白质。
碳水化合物● 减少从添加糖中摄取热量。
● 增加蔬菜（不加盐或脂肪）和水果（不使用添加糖）的摄入量。
● 多吃各种蔬菜，包括豆类及深绿色、红色和橙色的蔬菜。
●谷物中天然谷物的摄入至少占一半。
用谷物代替精加工制品，以增加天然谷物的摄入量。
脂肪和酒精● 从饱和脂肪中摄入不超过10% 的热量，用不饱和脂肪（特别是多不饱和脂肪）来代替。
●避免含有反式脂肪的部分氢化油。
● 减少从固体脂肪中摄入热量。
● 减少精加工谷物制品的摄入。
● 如果饮酒，请适度——女性每日不超过—杯，男性每日不超过两杯——仅适用干年满合法饮酒年龄的成年人。
孕妇应避免饮酒，处于哺乳期的女性如果要饮酒，应将摄入量保持在安全范围内。
运动后应避免饮酒，因为酒精会减缓肌肉蛋白质的合成。
维生素矿物质。
运动员膳食营养分析表
运动员膳食营养分析表以下是针对运动员的膳食营养分析表，旨在提供合理的饮食建议，以满足运动员在训练和比赛期间的营养需求。
1.蛋白质运动员每天的蛋白质摄入量应根据运动强度和身体状况而定。
建议男性运动员每天摄入1.2-2.0克/公斤体重的蛋白质，女性运动员每天摄入1.0-1.8克/公斤体重的蛋白质。
运动员可以通过食物摄入或蛋白质补充剂来满足蛋白质需求。
2.碳水化合物碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占日总能量的55-65%。
建议运动员选择低GI（血糖指数）食物，如全麦面包、糙米和豆类，以维持血糖稳定。
运动前后和持续时间超过1小时的高强度运动时，补充碳水化合物能帮助恢复能量储备。
3.脂肪脂肪是运动员能量的重要来源，应占日总能量的20-35%。
建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类和植物油。
避免高脂肪食物的大量摄入，以保持体重和身体健康。
4.维生素和矿物质运动员在膳食中应确保充足的维生素和矿物质摄入。
多种水果、蔬菜、全谷物和坚果是获得丰富维生素和矿物质的良好选择。
钙、铁和维生素D等特定营养素对于运动员的骨骼和肌肉健康至关重要。
5.水和电解质运动员应保持良好的水分和电解质平衡。
建议运动员在训练前2小时摄入300-500毫升水，运动期间每15-20分钟补充150-350毫升水。
高强度运动时，运动员可以通过饮用运动饮料来补充失去的电解质。
6.饮食规划和个性化针对个体差异和特定运动需求，制定个性化的饮食计划是必要的。
运动员可以寻求专业膳食师或营养师的建议，以确保膳食方案的科学合理性和适应性。
请注意，以上为一般性的膳食营养建议，具体的膳食方案应根据运动员的个体情况和特定需求进行调整。
建议运动员在制定饮食计划前咨询专业营养师的意见。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
• （1）糖类膳食营养补品—-健身饮和能量棒 • （2）蛋白质膳食营养补品—舒缓蛋白 • （3）抗氧化类膳食营养补品—番茄红素
• 三，亚健康健身人群的膳食营养策略
• 1.失眠，烦躁，健忘，记忆，脾气不好时，多吃 含钙磷的食物 • 2，神经敏感，眼睛疲劳时，适合吃蒸鱼，但要 加点绿叶蔬菜 • 3，机体疲劳时，嚼些花生，杏仁，腰果和核桃 仁等干果，它们富含蛋白质，维生素B，钙，铁 以及植物性脂肪 • 4.心理压力过大时，多摄取含维生素C的食物
（1）亚健康健身人群的膳食营养和生活方式安排原则 1.合理膳食，营养均衡 2.多饮水，多喝茶，适量饮酒 3，养成吃水果的习惯 4.多吃碱性食物和稳定情绪的食物 5.调整心理状态，及时调整生活规律 6.增加户外体育锻炼
• 二。亚健康健身人群的膳食营养安排措施 • 1，注意膳食及饮食习惯调整
• • • • 2，补充富含B族维生素的食物 3.补充富含钙，镁的食物 4，日常生活中应多饮水 5，适当科学补充膳食营养补品
• • • • • • •
• （二）亚健康的临床表现 • ①身体症状：头昏，目涩，胸闷，气短， 心慌，乏力，纳呆； • ②心理症状：情绪低落，抑郁，急躁，紧 张，记忆力减退，睡眠差； • ③社会表现：家庭不和睦，工作、学习困 难，人际关系紧张，难以承担社会责任。
• 二。亚健康健身人群的膳健身人群的膳食营养
组员：戴永昌 张福延 王家林 眭亮 演讲人：戴永昌
亚健康健身人群的膳食营养
• 亚健康人群常伴有失眠,乏力,无食欲.易 疲劳.心悸.抵抗力差.易激怒.经常性感冒 或口腔溃疡,便秘等.亚健康人群主要集中 在压力大，精神负担过重者。脑力劳动 负担过重者，长期从事简单，机械化工 作者(缺少与外界的沟通和刺激，生活无 规律者，饮食不平衡，吸烟酗酒者等。
• 一.亚健康的原因与临床表现
• 亚健康人群是指其机体器官有功能性改变而无器官性改 变，有体征改变但未发现病理改变，生命质量差，长期处 于低健康水平的人群。 （一) 造成机体亚健康的原因 1.饮食不合理 2. 2.休息不充足 3.起居五规律，作息不正常 4.不良情绪 5.缺少运动 6.其他：过量吸烟，酗酒，情绪低落，心理障碍以及大气 污染，长期接触有毒物品等