健身人群的营养
运动员的饮食与营养——优化训练成果
运动员的饮食与营养——优化训练成果作为一个运动员，优质的饮食和营养是提高训练成果不可忽略的要素之一。
无论是进行哪种体育锻炼，只有吃对了，才能让身体更好的利用能量，保持良好的体能状态。
下面我们来说一说如何优化运动员的饮食与营养，以达到最佳的训练效果。
一、合理的三餐营养搭配对于一位运动员来说，需要的能量一般较普通人要高。
但是，能量的来源应该以碳水化合物为主，脂肪、蛋白质为辅助。
运动员进行训练前和训练后的餐食应有所不同。
1.早餐最好是吃入大量的蛋白质和复合碳水化合物，供给人体所需的营养元素。
比如煮鸡蛋、燕麦片、全麦面包、牛奶、酸奶等都是很好的早餐选择。
2.午餐运动员的午餐以中等热量、高蛋白质，适当的脂肪和碳水化合物为主。
比如鸡肉、家禽、鱼类等都是很好的蛋白质来源，加上一些土豆、玉米之类的淀粉质食品，就可以补充身体所需的营养元素。
3.晚餐运动员的晚餐尽量低脂（多吃维生素和纤维素丰富的蔬果），饮食应控制在适量。
二、保持正常的水分摄入运动员在训练和比赛中会大量出汗，因此身体会大量的流失水分。
为了保证正常的身体机能，运动员应该坚持饮水，防止脱水。
1.平时喝水如果对于没有运动的身体来说，喝水量是每天约1.5升-2升的话，运动员每天饮水量就应该在3升左右。
但是同时也不能过量喝水，过量饮水也会影响身体的健康。
2.运动前喝水运动员在训练前应保证身体充足的水分，喜欢尝试运动饮料的运动员可以选择含有电解质的运动饮料。
3.运动过程中喝水运动过程中可以适当补充水分，最好是每次20-50毫升，这样既可以保证身体补充水分，同时又不会影响运动成绩。
三、适当增加蛋白质的摄入我们知道，蛋白质有助于运动员的肌肉修复和生长。
在可控范围内，增加蛋白质的摄入是非常必要的。
比如在训练前或训练后吃点牛肉、鸡肉、豆腐等蛋白质含量较高的食物，可以帮助身体更好的进行肌肉修复。
四、坚持补充合适的维生素和矿物质为了让运动员的身体吸收更多的营养元素，合理的补充维生素和矿物质也是很有必要的。
健身人群必补的九大元素!
健身人群必补的九大元素！
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经常健身的人群营养消耗很大，很多健身的人认为只要吃足够的蛋白质和碳水化合物就可以，其实这种想法是错的，除了蛋白质和碳水外，补充维生素也是必不可少的。
今天就为大家讲一下，健身必不可少的几种元素！
1、维生素C：不仅能够促进伤口的愈合，保护毛细血管，减少毛细血管损伤，还能起到防止肌肉酸痛，消除疲劳感，恢复体力的作用。
推荐食材：桔柑、草莓、菜花
2、维生素B：能起到加快能量代谢，减少脂肪在体内堆积，增长肌肉力量的作用，它还参与蛋白质、不饱和脂肪酸等营养素的代谢。
推荐食材：鱼、花生、胡桃
3、维生素E：降低肌酸激酶的活性，这种酶是肌肉损伤的指示信号。
用来减少减少肌肉损伤，促进肌肉恢复。
推荐食材：大豆、鸡蛋、坚果
4、铬元素：能够帮助促进胰岛素的分泌，而胰岛素想要发挥促进肌肉合成的作用需要依靠铬元素发挥作用，铬元素缺乏时胰岛素促进肌肉增长的作用会降低。
推荐食材：葡萄、玉米、牛肉
5、铁：促进蛋白质合成，辅助肌肉的生长和分裂。
推荐食材：红肉，菠菜
6、镁：能够增强肌肉的表现力，防止肌肉抽筋，在健身中的作用很重要。
推荐食材：谷类、豆类、海鲜
7、锌：锌几乎参与了身体生长过程中的每个阶段，可以促进肌肉生长。
推荐食材：海鲜、牡蛎
8、钾：调节体液平衡，钾离子甚至还参与糖元的存储，从
而为高强度的肌肉训练提供能量。
推荐食材：酸奶、土豆、香蕉
9、钙：钙是身体中含量最为丰富的矿物质，同时也是增肌健身第二重要的矿物质。
3-健身人群的膳食营养知识讲解
成。 5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激
素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。
（二）膳食营养安排措施
1.膳食比例与组成 安排日食五餐法：20% 、10%、30%、10%、30%。 蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1 合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量
现象或症状的总称。
（1）减脂的生物学机制
肥胖成因：若摄入热能过多或消耗热能过少，超 过了身体调节范围，热能平衡遭到破坏，体内过 多的热能就会转化为脂肪贮存起来，造成脂肪组 织的增加而发生肥胖。
运动可改变血浆胰岛素、糖皮质激素-肾上腺素能 系统的活动，从而影响肥胖基因的表达，促进瘦 素合成，又起到减肥降脂作用。
ห้องสมุดไป่ตู้
瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中， 在血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂 肪含量增加时，瘦素合成分泌增多，产生 抑制食欲的生理效应。食欲被抑制导致身 体脂肪含量减少，瘦素合成分泌下降，而 产生食欲升高的生理效应。
（二）减脂人群物质代谢和营养需要特点
长时间中低强度运动能耗主要是脂肪供能； 有氧运动可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解供能，
恢复； 乳清蛋白：生物价100，锻炼后最佳的蛋白质补
充剂； 大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其
对女性锻炼者非常有好处 增重粉和增肌粉 谷氨酰胺 肌力皂苷
三、膳食营养策略和误区
（一）策略
根据运动水平和性别安排膳食 高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成 锻炼后补充高蛋白 采用多餐制 不要空腹吃甜食 膳食安排
力量速度项目运动员的膳食营养特点
力量速度项目运动员的膳食营养特点
力量速度项目运动员的膳食营养特点包括以下几个方面：
1. 高能量摄入：力量速度项目运动员需要进行大量的爆发力和高强度的运动，因此他们的能量需求较高。
他们应该摄入足够的碳水化合物和脂肪来提供能量，保证其训练和比赛的需求。
2. 蛋白质摄入增加：力量速度项目运动员需要维持或增加肌肉质量和力量水平。
蛋白质是肌肉合成的基本要素，因此他们的膳食中蛋白质的摄入量应该增加。
通常建议每千克体重摄入
1.2-1.7克的蛋白质，以满足蛋白质需求。
3. 水和电解质摄入增加：力量速度项目运动员在训练和比赛中会大量出汗，因此他们需要增加水和电解质的摄入。
补充足够的水分和电解质可以维持体内水平衡，预防脱水和电解质失衡。
4. 补充维生素和矿物质：力量速度项目运动员需要摄入足够的维生素和矿物质来保持身体的正常功能和免疫健康。
特别是维生素B群、维生素C、维生素D和钙等对于肌肉的合成和骨
骼的健康至关重要。
5. 控制脂肪摄入：尽管力量速度项目运动员需要摄入足够的脂肪来提供能量和脂溶性维生素，但过多的脂肪摄入可能会增加体重和脂肪含量。
因此，他们需要在合理的范围内控制脂肪摄入。
需要注意的是，力量速度项目运动员的膳食需求因个体差异而
有所不同。
为了确保个人的膳食需求得到满足，最好咨询专业的营养师进行个性化的膳食规划和指导。
健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则有以下几点：
1. 均衡摄取所有营养素：健身运动者需要摄取足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素，以满足身体对能量和营养的需求。
2. 控制总能量摄入：根据个人身体状况、运动强度和目标来调整总能量摄入，既要避免摄入过多的能量导致体重增加，也要确保摄入足够的能量维持运动表现和身体功能。
3. 优先选择优质蛋白质：健身运动者需要摄取足够的蛋白质来支持肌肉修复和生长。
优质蛋白质可以从肉类、鱼类、豆类、奶制品等食物中获得。
4. 确保足够碳水化合物摄入：碳水化合物是身体主要的能量来源，健身运动者需要摄取足够的碳水化合物来支持高强度训练和提高运动表现。
5. 控制脂肪摄入：合理的脂肪摄入可以提供必需的脂溶性维生素和脂肪酸，但过多的脂肪摄入会增加能量摄入和体重。
6. 补充足够的维生素和矿物质：健身运动者由于运动强度较高，对一些维生素和矿物质的需求可能较一般人更高，因此需要补充足够的维生素和矿物质，可以通过多食用新鲜水果、蔬菜和坚果来获得。
7. 合理安排饮食结构：根据个人的运动计划和目标，合理安排每餐的食物组合和食物摄取时间，以满足运动前、运动中和运动后的能量需求和营养需求。
需要注意的是，每个人的营养需求和情况都有所不同，建议咨询专业的营养师或健身教练，根据个人情况进行个性化的膳食规划。
运动员部分营养素指南（参考）
运动员部分营养素指南（参考）对于一般营养信息，体能教练可建议运动员参考我的餐盘（MyPlate），这是由美国农业部根据2010年美国人饮食指南而创建的食品指导系统，以帮助消费者做出更好的食物选择啊。
MyPlate图标包括5类营养素蛋白质●选择多种蛋白质食物，包括海鲜、瘦肉和家禽、鸡蛋、豆类、大豆制品、坚果和种子。
● 选择增加摄入海鲜的数量和种类，代替一部分肉类和家禽。
● 选择用低固体脂肪含量和低热量食物，替代高固体脂肪含量的蛋白质食物。
●一般健身的年轻人∶摄入每天每千克体重 0.8g~1.0g的蛋白质。
●有氧耐力运动员∶摄入每天每干克体重1.0g~1.6g的蛋白质。
●力量型运动员∶摄入每天每干克体重 1.4g~1.7g的蛋白质。
●低热量饮食运动员∶ 摄入每天每千克体重1.8g~2.7g的蛋白质。
碳水化合物● 减少从添加糖中摄取热量。
● 增加蔬菜（不加盐或脂肪）和水果（不使用添加糖）的摄入量。
● 多吃各种蔬菜，包括豆类及深绿色、红色和橙色的蔬菜。
●谷物中天然谷物的摄入至少占一半。
用谷物代替精加工制品，以增加天然谷物的摄入量。
脂肪和酒精● 从饱和脂肪中摄入不超过10% 的热量，用不饱和脂肪（特别是多不饱和脂肪）来代替。
●避免含有反式脂肪的部分氢化油。
● 减少从固体脂肪中摄入热量。
● 减少精加工谷物制品的摄入。
● 如果饮酒，请适度——女性每日不超过—杯，男性每日不超过两杯——仅适用干年满合法饮酒年龄的成年人。
孕妇应避免饮酒，处于哺乳期的女性如果要饮酒，应将摄入量保持在安全范围内。
运动后应避免饮酒，因为酒精会减缓肌肉蛋白质的合成。
维生素矿物质。
运动员膳食营养分析表
运动员膳食营养分析表以下是针对运动员的膳食营养分析表，旨在提供合理的饮食建议，以满足运动员在训练和比赛期间的营养需求。
1.蛋白质运动员每天的蛋白质摄入量应根据运动强度和身体状况而定。
建议男性运动员每天摄入1.2-2.0克/公斤体重的蛋白质，女性运动员每天摄入1.0-1.8克/公斤体重的蛋白质。
运动员可以通过食物摄入或蛋白质补充剂来满足蛋白质需求。
2.碳水化合物碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占日总能量的55-65%。
建议运动员选择低GI（血糖指数）食物，如全麦面包、糙米和豆类，以维持血糖稳定。
运动前后和持续时间超过1小时的高强度运动时，补充碳水化合物能帮助恢复能量储备。
3.脂肪脂肪是运动员能量的重要来源，应占日总能量的20-35%。
建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类和植物油。
避免高脂肪食物的大量摄入，以保持体重和身体健康。
4.维生素和矿物质运动员在膳食中应确保充足的维生素和矿物质摄入。
多种水果、蔬菜、全谷物和坚果是获得丰富维生素和矿物质的良好选择。
钙、铁和维生素D等特定营养素对于运动员的骨骼和肌肉健康至关重要。
5.水和电解质运动员应保持良好的水分和电解质平衡。
建议运动员在训练前2小时摄入300-500毫升水，运动期间每15-20分钟补充150-350毫升水。
高强度运动时，运动员可以通过饮用运动饮料来补充失去的电解质。
6.饮食规划和个性化针对个体差异和特定运动需求，制定个性化的饮食计划是必要的。
运动员可以寻求专业膳食师或营养师的建议，以确保膳食方案的科学合理性和适应性。
请注意，以上为一般性的膳食营养建议，具体的膳食方案应根据运动员的个体情况和特定需求进行调整。
建议运动员在制定饮食计划前咨询专业营养师的意见。
健身需要的6大营养素
健身需要的6大营养素在健身过程中，适当的营养摄入对于达到理想的身体状态至关重要。
合理的饮食安排可以帮助我们增加肌肉质量、提高身体机能以及促进身体的康复。
以下是健身所需的6大营养素：一、蛋白质蛋白质是健身所需的重要营养素之一。
它是构成肌肉的关键成分，参与合成和修复肌肉组织，同时也起到饱腹感和提供能量的作用。
合适的蛋白质摄入量可以帮助增加肌肉质量，减少脂肪堆积。
常见的蛋白质食物有鸡胸肉、牛肉、鱼类、蛋类和豆类等。
二、碳水化合物碳水化合物是提供身体能量的主要来源。
在健身过程中，适量的碳水化合物摄入有助于提升训练能力和恢复速度，减少肌肉疲劳和瘙痒感。
选择高纤维、低GI指数的碳水化合物食物，如全谷类、蔬菜和水果等，可以更好地满足身体的能量需求。
三、脂肪脂肪在健身过程中起到储能、维持激素平衡以及保护脏器等重要作用。
选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油和坚果等，有助于维持身体健康和促进脂肪代谢。
但要注意合理控制脂肪的摄入量，避免过量导致身体脂肪堆积。
四、维生素维生素在健身过程中对于身体机能的维持和恢复至关重要。
维生素A、维生素C和维生素E等是具有抗氧化作用的重要营养素，可以帮助减少训练过程中产生的自由基对身体的损伤。
丰富的维生素来源包括各类蔬菜、水果和坚果等。
五、矿物质矿物质是人体必需的微量元素，参与身体的正常生理功能。
钙、铁、锌和镁等矿物质在健身中起到重要的作用，如增加骨密度、调节肌肉收缩、促进代谢等。
各类坚果、全谷物及绿叶蔬菜等食物富含丰富的矿物质。
六、水水是人体组织和细胞的基础，对于健身者而言尤为重要。
适当的水分摄入可以维持血液循环、调节体温、排除代谢废物等。
在健身过程中，由于水分的丢失可能会导致体力下降和肌肉疲劳，因此要保持充足的饮水量。
总结：健身所需的6大营养素包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水。
合理均衡的饮食摄入可以帮助增加肌肉质量、提高身体机能、促进康复，以及维持身体健康。
在饮食选择上，注重膳食多样性，并根据个人具体情况来调整营养摄入量，以达到最佳的健身效果。
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第二节 减少脂肪人群的膳食营养
• 减少脂肪人群的锻炼目的在于调节代谢 功能、增强脂肪消耗、促进脂肪分解。
一、代谢特点 1.脂肪、糖、蛋白质等热能物质吸收率高
摄入相同热量的物质，肥胖症患者吸收率 明显高于普通人。
2.热能摄入增加
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即能源物质过剩。指摄入体 内的三大能源物质碳水化合物 （糖）、脂肪、蛋白质过多。任 何一种能源物质摄入量超过人体 需要量，都将转变成脂肪，在体 内堆积，形成肥胖。
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大量出汗的运动员要补充电解质、维生素
运动饮料中添加有少量钠、钾、镁 运动中少量多次或运动后宜早饮用，但不可暴饮 重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足 平时多吃蔬菜和水果，重视B族维生素和VC的强
化补充 额外补充时间多为早晚、训练课后。
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运动训练中能耗增多，伴随有排汗量 增多，汗中丢失的钠与钾基本相等。 高温性桑那排汗中，钠损失较少，钾 丢失较多
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• 是最佳减肥方案，不限制饮食时，则需 要延长运动时间和增加运动强度，才能 在不控制热量的情况下引起身体成分变 化。
• 常用的减肥运动方式有步行、慢跑、自 行车、游泳等对抗性小的运动，以避免 肥胖者受伤害。此外，抗阻力练习加有 氧运动有助于瘦体重和静息代谢率的提 高。
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四、运动减肥注意事项
8.运动前要做好充分的准备活动，运动后要做适 当的整理活动。
9.运动过程中不可随意增加运动强度，如跑步的 速度。
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10.运动过程中如果发生胸痛、胸闷、呼吸 困难等情况，应逐渐降低运动强度，逐渐 停止运动，及时到医疗机构进行诊断处理。 11.运动时注意穿软底鞋，要注意保暖。长 时间运动过程中由于产热量多容易出汗，要 及时脱去多余的衣服，运动后要及时穿上， 避免受凉。寒冷季节注意保暖。
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• 三、运动减肥方法
• 运动减肥主要是通过增加体内能量消耗而达到 减重的目的，因此，应根据肥胖的程度和个体 的体质，选择较适宜的运动项目、强度和时间。 长时间、中等强度运动，大肌群参与工作，能 量消耗多，且不会明显影响食欲和热量吸收。 一般运动后即刻心率达到自身最高心率的70％ 一80％，运动时间20min左右或更长，每周运动 3-4天。研究多认为：单纯运动或单纯节食效果 不如运动结合限制饮食减肥的效果好，限制能 量摄入与有氧运动结合。
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第四节 亚健康人群的膳食营养
• 一、亚健康的临床表现
• 时髦的说法，这个人“没状态”。运动员成绩不好， 学生考试失水准，都说“没状态”。有的人主要表 现在身体方面，主要症状有失眠、头昏、乏力、困 倦、疲劳、懒怠、心悸等等。有的人主要表现在心 理方面，主要症状状有情绪低落、精神萎靡、记忆 力减退、焦虑烦躁、神经质等等。有的人主要表现 在情感方面，主要症状有冷漠、无望、无助、孤独、 空虚、轻率等等。实际上，不少人在身体、心理、 情感方面都有所表现。
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要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力 量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼 生长发育。
每100克 食物
虾皮
日常饮食中每百克含钙量较多的食物
虾米(海 米)
类别 含钙量 (毫克 )
乾核桃仁
119
你 会
酸乳酪（原味） 147
挑 枸杞
213
选 黄豆
216
河虾 豆腐丝 燕麦片 豆腐
吗 炒南瓜子
235
咸鸭蛋
？ 榨菜
蘑菇、芝麻、海产品
多吃蔬菜、水果、豆和奶制品
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成碱性食物：凡食物中钙、钾、 钠、镁等成碱性元素含量较高， 在人体内氧化生成带阳离子的 成碱性氧化物，最终产生的灰 质呈碱性，这类食物在生理上 称为成碱性食物。包括根类蔬 菜和叶类蔬菜、水果、牛奶、 豆类及其制品、茶叶、菌类、 坚果(特别是杏仁、栗子、椰 子)、海带、等。
1.必须持之以恒，不能半途放弃。 2.运动减肥的开始四周体重的变化可能不明显，
但不等于运动减肥效果不好。 3.注意营养供应的科学、合理。注意必需营养物
质的保证供应。 4.遵循循序渐进的原则（强度、时间、节和体重，以确定运动减 肥的进度和效果。
7.经常测定血脂，有条件者可以查肝功能和作肝 脏B型超声检查（为什么？）。
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酸奶
黑芝麻
1241
牛奶
小白菜
钙（mg）
991 555
325
204
186
164
118
118
104
90
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运动员因在每日训练中会大量出汗，矿物质会随 着汗液同时排出，因此矿物质的丢失比普通人多。
❖几乎所有人：钾、钙、锌不足 ❖部分运动员：硒不足 ❖建议吃好：
钾：橘子、香蕉等 钙：奶、豆制品 锌：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等 硒：小麦胚芽、大蒜、芦笋、
第三章 健身人群的膳食营养
主要内容：增强肌力、减少脂肪、增加 体重及亚健康人群的膳食营养问题
重点：增强肌力、减少脂肪、增加体重 及亚健康人群的膳食营养安排
难点：健身人群的生理代谢特点
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第一节 增强肌力健身人群的营养
• 一、增强肌力的代谢特点 • 1.糖类 • 2.脂肪 • 3.蛋白质 • 4.水、无机盐和维生素
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• 对想吃就有食 的中老年人， 延年益寿的基 本准则是量出 而入,切忌瘀 积。
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二、膳食营养安排
• （一）膳食营养安排原则 • 1.控制热量摄入 • 2.营养成分比例 • 3.不要节食 • 4.大量饮水 • 5.不要饮酒 • 6.选择低热量食物
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• (二)膳食安排措施 • 1.保持热量摄入的负平衡 • 2.安排好三餐的饮食量及结构 • 3.合理选择食物与烹调方法 • 4.其它饮食问题 • 5.合理使用减脂营养品
• (二)膳食安排措施
• 肌肉的形成与“运动补充营养-休息”密切 相关
1.膳食比例与组成安排 （日食五餐）
2.多吃碱性食物
3.合理使用营养补充剂
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三、补充营养策略及误区
• （一）策略 • 1.根据运动水平、性别调整膳食 • 2.高蛋白晚餐 • 3.锻炼后进食高蛋白食品 • 4.采用多餐制 • 5.不空腹吃甜食 • （二）误区
错误补水方式
不渴不补,或补充可乐、碳酸饮 料等
可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脱水 的机体进一步脱水
长期习惯饮用容易出现脱磷，影响骨质密度
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二、膳食营养安排
• （一）膳食营养安排原则 • 1.补充足够的热能 • 2.补充足够的糖类 • 3.补充优质蛋白质 • 4.促进合成，减少分解 • 5.保持适宜的激素水平