如何完成标准的深蹲
深蹲技巧正确的姿势和呼吸提高训练效果
深蹲技巧正确的姿势和呼吸提高训练效果深蹲技巧：正确的姿势和呼吸提高训练效果深蹲是一种重要的力量训练动作，对于锻炼下半身肌肉和提高运动能力具有重要的作用。
然而，很多人在进行深蹲时存在姿势不正确和呼吸不规范的问题，导致训练效果不佳或者容易受伤。
因此，掌握正确的深蹲技巧、保持正确的姿势以及正确的呼吸方法是十分重要的。
本文将介绍正确的深蹲姿势和呼吸技巧，以帮助您提高深蹲训练的效果。
一、正确的深蹲姿势1. 脚宽与肩同宽：站立时，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，保持稳定的站立姿势。
这样的站立姿势有利于身体的平衡，并且可以保证下蹲时膝盖的稳定。
2. 身体保持笔直：在开始深蹲之前，身体应该保持笔直。
腰背挺直，肩部放松，双臂伸直自然下垂。
这样的姿势有利于脊椎的保护，同时可以有效地利用肌肉群的力量。
3. 深蹲的下降过程：开始下降时，臀部先向后移动，然后膝盖弯曲。
臀部与地面平行或稍微低于地面时，保持姿势，然后用力抬起臀部，恢复到起始位置。
在整个过程中，保持身体的稳定，膝盖不应该超过脚尖的位置。
二、正确的呼吸技巧深蹲的正确呼吸是提高训练效果的重要环节。
通过正确的呼吸方式，可以帮助身体稳定、减少压力，提供足够的氧气供给肌肉。
1. 吸气和收紧核心肌群：在深蹲的下降过程中，通过鼻子缓慢而深吸气。
同时，收紧核心肌群，包括腹肌和腰背肌群等。
这样可以保持身体的稳定性，提供稳定的力量输出。
2. 呼气和用力抬起：在深蹲的上升过程中，通过口鼻缓慢呼气。
同时，用力抬起臀部，将整个身体恢复到起始位置。
呼气的过程中，注意控制呼气的力度和速度，保持平稳的呼吸。
三、深蹲训练的注意事项1. 控制训练的重量：在进行深蹲训练时，应该根据自身的实际情况和能力来选择适当的重量。
切勿贪求一时的效果而选择过重的重量，以免引发受伤。
2. 逐渐增加训练强度：深蹲训练是一个逐渐提高的过程，应该逐渐增加训练的强度和重量。
通过循序渐进的方式进行训练，可以有效提高训练效果，避免肌肉过度疲劳引发的伤害。
部队考核深蹲标准
部队考核深蹲标准部队考核深蹲标准深蹲是一项常见的体能训练项目，对于部队来说，深蹲的技术和力量训练非常重要。
为了衡量部队士兵的肌肉力量和身体稳定性，深蹲往往作为部队体能考核的一项重要项目。
下面是一份标准的部队考核深蹲标准。
一、技术要求深蹲的技术要求是确保能够有效的锻炼大腿、臀部和腰腹肌肉的力量。
以下是深蹲的技术要求：1.站姿：两脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外，保持身体直立。
2.蹲下：双手伸直向前，保持平衡，蹲下臀部要尽量低，大腿平行于地面。
3.起立：双脚用力推起，恢复直立姿势。
以上是深蹲的基本技术要求，士兵在进行深蹲训练时应牢记这些要求，以确保深蹲的有效性和安全性。
二、力量要求部队士兵在深蹲考核中不仅要求技术标准，更重要的是通过深蹲锻炼大腿、臀部和腰腹肌肉的力量。
以下是一些力量要求的标准：1.重量：一般情况下，男兵的深蹲负重要求在自身体重的50%到80%之间，女兵在自身体重的40%到60%之间。
2.次数：男兵一般要求在一分钟内连续完成30次以上的深蹲，女兵一般要求在一分钟内连续完成20次以上的深蹲。
以上是一些力量要求的标准，仅供参考。
具体的要求可能因部队的不同而有所不同，考核标准应根据部队的实际情况进行调整。
三、注意事项在深蹲训练和考核中，士兵需要注意以下事项：1.身体姿势：保持身体直立，腰背挺直，避免弯腰和扭动身体。
2.呼吸控制：在深蹲过程中要注重呼吸，保持呼吸稳定，避免屏住呼吸。
3.训练量控制：深蹲训练的初始阶段，应根据个体实际情况逐渐增加训练量，避免过度训练导致受伤。
总之，深蹲是部队体能训练中重要的一项项目，要求士兵在技术和力量方面都有一定的水平。
通过深蹲训练，士兵能够有效的锻炼核心肌群和下肢肌群的力量，提高身体素质和战斗力。
在深蹲训练中，士兵应根据具体要求进行训练，注意力度和技术，以确保训练效果和自身安全。
成年男子的深蹲标准
成年男子深蹲的标准会因不同的健身目标和经验水平而有所不同。
以下是一些常见的深蹲标准和建议：
1. 姿势：深蹲时，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外翻。
背部挺直，核心收紧，重心放在脚后跟。
在下降过程中，臀部向后下沉，膝盖与脚尖方向一致，并尽量不超过脚尖。
在底部停留片刻后，用臀部和大腿的力量将身体推回起始位置。
2. 深度：深蹲的深度因个人柔韧性和训练目标而异。
一般来说，大腿应该与地面平行或稍低于地面。
避免过度深蹲，以免对膝盖和腰椎造成压力。
3. 次数和组数：对于初学者，建议从较低的重量和次数开始，逐渐增加挑战。
一般来说，每组做8-12次深蹲是比较合适的。
如果你可以轻松完成这个次数范围，可以考虑增加重量或增加组数。
4. 频率和持续性：为了获得最佳效果，建议每周进行2-3次深蹲训练。
保持训练的连续性，避免长时间中断。
请注意，这些标准只是一般的建议，具体的深蹲标准应该根据你的个人情况和训练目标进行调整。
在进行深蹲训练时，确保选择适当的重量，并始终保持正确的姿势和动作。
如果你有任何疑虑或疼痛，请咨询专业教练或医生的建议。
如何正确进行深蹲
如何正确进行深蹲深蹲作为一种重要的力量训练动作，被广泛应用于健身和体育训练中，具有锻炼臀部、大腿和腰腹肌群的作用。
正确的深蹲姿势和技巧对于减少受伤风险、最大限度地发挥效果至关重要。
本文将从身体姿势、动作要领和常见错误等方面探讨如何正确进行深蹲。
1. 身体姿势：在进行深蹲前，确保身体放松，站立时双脚与肩同宽或略宽。
双脚稍微外展，趾尖稍微外翻，这有助于保持稳定。
双手可以自然下垂或叉腰，但不要用双手支撑腿部或身体。
2. 动作要领：（1）开始下蹲时，先收紧腹肌，保持核心稳定。
臀部向后倾，身体逐渐下降。
注意保持腰背挺直，不要将背部弯曲或圆形。
（2）下蹲过程中，膝盖要保持与脚尖一致，不要内斜。
同时，双脚要保持平踩地面，均匀分配身体重量。
下蹲过程不宜过快，保持动作流畅、自然。
（3）下蹲到足够低的位置时，大腿应该与地面平行或稍低。
重心要保持在脚后跟和脚掌中间，避免后背下沉或前倾。
（4）上升过程中，要保持同样的姿势并用力推脚蹬地，将身体还原到起始位置。
力量主要由臀部和大腿肌肉产生，注意不要依赖腰部或膝盖部分来完成反弹。
3. 常见错误：（1）翘臀：深蹲时臀部过度向后翘起，导致腰椎过度弯曲，容易造成腰椎受伤。
保持腹肌紧绷，核心稳定，避免翘臀现象。
（2）膝盖内斜：蹲下过程中，膝盖向内倾斜。
这样容易对膝盖关节造成过度压力，增加受伤风险。
保持膝盖与脚尖平行或稍微向外，保持膝盖的稳定性。
（3）蹲得太低或太高：深蹲过程中，下蹲的幅度应适中，大腿与地面平行或稍低。
过高或过低的深蹲会导致动作不准确，效果不佳或增加受伤的风险。
（4）速度过快或不稳定：下蹲的速度过快或动作不稳定会增加受伤风险，同时也减低了深蹲的效果。
下蹲过程中保持动作平稳、稳定，注意力量的均衡发挥。
深蹲是一项要求技巧和力量的运动，在进行深蹲之前，建议先进行适当的热身活动，以提高身体的柔韧性和减少受伤的风险。
如果有任何肌肉不适或疼痛的感觉，应立即停止训练，及时咨询专业人士的建议。
自由深蹲的标准动作
自由深蹲的标准动作自由深蹲是一种非常有效的下半身训练动作，可以有效锻炼大腿、臀部和核心肌肉。
正确的深蹲姿势不仅可以帮助你获得更好的训练效果，还可以减少受伤的风险。
下面将介绍自由深蹲的标准动作，希望对你的训练有所帮助。
1.站立姿势。
站立时双脚与肩同宽，脚尖稍微外翻，保持身体挺直，双手自然下垂。
这是自由深蹲的起始姿势，也是整个动作的基础。
2.下蹲动作。
开始下蹲时，先向后挺臀，然后屈膝，让臀部向后下移，同时保持背部挺直，目光向前。
下蹲的幅度应该让大腿与地面平行，或者更低一些，但不要超过90度的角度。
在下蹲的过程中，要保持脚跟着地，膝盖不要超过脚尖，避免膝盖受伤。
3.上升动作。
下蹲到最低点后，开始用大腿的力量缓慢上升，直到恢复到起始站立姿势。
在上升的过程中，要保持身体的平衡，不要用惯性或者重力来完成动作。
同时要注意呼吸，下蹲时吸气，上升时呼气，保持呼吸顺畅。
4.注意事项。
在进行自由深蹲的训练时，一定要注意以下几点，首先，保持脊柱挺直，避免驼背或者过度挺胸；其次，注意膝盖的位置，不要让膝盖超过脚尖，以免受伤；最后，控制下蹲的速度，不要过快或者过慢，保持稳定的节奏。
5.训练频率和次数。
对于自由深蹲的训练，建议每周进行2-3次，每次3-4组，每组8-12个重复。
在训练过程中，可以根据自己的实际情况来适当调整训练的强度和次数，以达到最佳的训练效果。
总结。
自由深蹲是一种非常有效的下半身训练动作，可以帮助你锻炼大腿、臀部和核心肌肉。
正确的深蹲姿势非常重要，可以有效避免受伤，同时也能让你获得更好的训练效果。
希望通过本文的介绍，你能够掌握自由深蹲的标准动作，从而在训练中更加得心应手。
深蹲正确方法及注意事项
深蹲正确方法及注意事项深蹲是一种非常常见的力量训练运动，主要锻炼下半身的肌肉群，包括大腿肌群、臀部肌群以及髂腰肌群等。
深蹲可以增强腿部肌肉的力量和耐力，并且有助于提高速度和爆发力。
然而，深蹲也是一项技术要求较高的运动，如果不正确地进行深蹲，容易导致受伤。
下面将介绍深蹲的正确方法和一些注意事项。
深蹲的正确方法：1.站立时，脚与肩同宽，稍微外展脚尖，双手放在胸前或把手放在头顶，保持平衡。
2.吸气，屈膝，腰部微微向前倾，臀部向后送。
3.尽量让大腿与地面平行甚至更低，但要确保膝盖不超过脚尖，身体始终保持直立状态。
4.用力收缩臀部和大腿肌肉，通过脚跟的力量将身体推起，同时呼气。
深蹲的注意事项：1.热身是非常重要的，可以进行一些动态拉伸和活动，以准备身体进行负荷训练。
2.初学者可以选择使用自重或辅助器械进行深蹲，以减少对膝关节的冲击。
3.深蹲的过程中，要保持腹部收紧，胸部挺起，以保持上半身的稳定性。
4.慢慢下蹲，不要急于完成动作，这样可以减少受伤的风险。
5.避免膝盖向内或向外坍塌，以免对膝关节造成不良影响，保持膝关节与脚尖平行。
6.深蹲的过程中，脚跟要牢固地着地，避免脚尖离地或脚跟抬起，这样可以保持身体的稳定性。
7.如果有膝盖或背部问题，建议在专业指导下进行深蹲，并根据个人情况选择合适的深度和负荷。
8.注意控制呼吸，吸气时下蹲，呼气时起立。
深蹲的常见错误：1.深蹲时膝关节向内或向外坍塌：这可能是由于不稳定的腿部肌肉力量导致的，应该通过加强髋部和臀部肌肉的锻炼来改善。
2.深蹲时背部过度前倾：这会对腰椎造成过大的负荷，容易引发腰部受伤，应该保持胸部挺起，身体保持直立状态。
3.深蹲时脚尖离地：这可能是股四头肌力量不足的表现，应该加强大腿前侧肌肉的锻炼，同时改善膝关节的稳定性。
4.深蹲时下蹲过快或起立过快：不控制动作过程中的速度容易出现失控，容易导致受伤。
应该保持动作的缓慢而控制。
5.深蹲时用腿部肌肉外力拉起：这样会导致腿部肌肉和膝盖的过度负荷，容易引发损伤，应该通过腹部肌肉的控制来完成动作。
中学生负重深蹲标准
中学生负重深蹲标准
一、深蹲动作的规范性
1.脚尖方向：深蹲时，脚尖应指向正前方，避免内八字或外八字。
2.下蹲幅度：下蹲时膝盖不超过脚尖，以保证膝盖不受过多压力。
3.背部挺直：背部保持挺直，避免弯曲或过度后仰。
4.手臂位置：手臂可放在身体前方或两侧，但不要过度弯曲或伸直。
二、负重的重量及平衡
1.合适的重量：根据个人能力选择合适的负重，切勿盲目追求重量。
2.平衡调整：注意保持身体平衡，避免左右倾斜或前后晃动。
3.逐渐增加：逐步增加负重，以提高肌肉力量和耐力。
三、动作的速度和节奏
1.适中速度：深蹲的速度应适中，不宜过快或过慢。
2.节奏稳定：保持深蹲节奏稳定，上升和下降过程中速度变化不应过大。
四、呼吸配合及精神状态
1.深呼吸：深蹲前和过程中保持深呼吸，以帮助放松肌肉和提高耐力。
2.精神集中：深蹲时精神要集中，避免分散注意力导致动作不规范。
五、完成动作的流畅性和稳定性
1.流畅性：整个深蹲动作应该流畅自如，无停顿或突然加速的情况。
2.稳定性：深蹲过程中身体应保持稳定，避免过度摇晃或偏离中心。
以上是中学生负重深蹲的标准，帮助学生在进行深蹲练习时能够更加规范和有效地锻炼腿部肌肉力量。
儿童深蹲的标准动作
儿童深蹲的标准动作
儿童深蹲的标准动作与成人深蹲的基本原则相似，但由于儿童的身体结构和运动能力与成人不同，因此在执行深蹲时需要适当调整。
以下是一些儿童深蹲的标准动作要点。
1.站立姿势：儿童站立时，双脚与肩同宽或略窄，脚尖稍微向外，膝盖对准脚尖方向。
2.下蹲动作：儿童下蹲时，臀部向后移动，好像要坐在后面的椅子上。
膝盖弯曲，但不要超过脚尖。
3.腰背姿势：保持腰背挺直，不要弓背或塌腰。
胸部挺起，眼睛平视前方。
4.下蹲深度：儿童的深蹲深度应根据其年龄和柔韧性来调整。
一般来说，大腿与地面平行即可，不需要过于追求深度。
5.速度：下蹲和起立的动作应平稳，避免快速跳跃或使用冲力，以减少受伤的风险。
6.呼吸：下蹲时吸气，起立时呼气，保持呼吸均匀。
7.重心：保持身体重心在脚掌上，尽量不要前倾或后仰。
8.温馨提示：对于儿童来说，深蹲的重量不宜过大，应以自身重量或轻量哑铃为主，避免过度负重。
在儿童进行深蹲训练时，家长或教练应密切监督，确保动作标准，避免错误的动作导致的受伤。
此外，儿童的深蹲
训练应根据其发育水平和健康状况进行适当调整。
动作要领如何正确进行深蹲训练
动作要领如何正确进行深蹲训练深蹲是许多人在健身锻炼中常见的一种动作，它对于增强下肢肌肉力量、改善体态、塑造美腿等方面都有很好的效果。
然而，由于技术要求较高，很多人在进行深蹲训练时存在一些错误动作，影响了锻炼效果，并有可能导致肌肉或关节的损伤。
因此，正确的动作要领对于深蹲训练至关重要。
本文将详细介绍如何正确进行深蹲训练，以帮助读者有效地进行这一动作。
1. 姿势准备首先，站立时双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，脚掌与脚跟分别与地面保持平行。
保持脊椎保持中立，头部微微抬起，目光保持正前方。
双手可以自然地放在体侧，或者交叉放在胸前。
这样的姿势准备可以提供一个稳定而平衡的基础，为后续的动作做好准备。
2. 下蹲动作开始下蹲时，首先应该向后收臀，将重心转移到脚后跟上。
膝盖在下蹲的过程中需要尽量朝外侧打开，但不要过度发生内旋。
下蹲过程中，保持腰背挺直，腹肌收紧，以减少对腰椎的压力。
同时，应该尽量保持膝盖与脚尖的方向一致，以稳定双脚的支撑。
下蹲的幅度可以根据个人的舒适度和柔韧度来确定，但一般认为大腿与地面平行为宜。
3. 上升动作在下蹲到最低点后，开始上升时应该使臀部、大腿和膝盖同时发力，将重心转移到脚后跟上。
升起的过程中，注意保持腹部收紧，以稳定核心肌群的力量。
同时，膝盖与脚尖的方向应保持一致，以避免扭伤或损伤。
注意升起的速度要逐渐加快，但不要过快，这样可以更好地掌握身体的平衡。
4. 常见错误及注意事项在正确进行深蹲训练时，还应该注意避免一些常见错误和注意事项。
首先，不要过度下蹲，以免对髋关节和膝盖造成过大的压力。
其次，应该避免向前倾身体，以免给腰椎带来过大的负荷。
同时，不要过度使用腿部肌肉外侧，应该保持力量的均衡分配。
此外，动作应稳定流畅，并与呼吸配合，以提高训练的效果。
深蹲是一项非常有效的下肢力量训练动作，但正确的动作要领是确保训练效果和安全性的关键。
通过掌握正确的姿势准备、下蹲动作和上升动作，避免常见错误和注意事项的注意，我们可以有效地进行深蹲训练，并获得预期的锻炼效果。
深蹲合格标准
深蹲合格标准全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：深蹲是一种非常有效的训练方式，它可以锻炼到大腿、臀部和核心肌群，同时也有助于提高心肺功能和增强身体的代谢能力。
深蹲并不是每个人都能够轻松完成的动作，需要具备一定的身体素质和技巧。
以下是关于深蹲合格标准的一些重要内容。
正确的深蹲姿势至关重要。
在进行深蹲时，双脚要与肩同宽，脚尖或许略微外展，然后提臀坐下，保持腰背挺直，膝盖不要超过脚尖。
要确保双脚着地均匀，身体重心稳定，避免身体晃动。
深蹲的幅度也是一个关键因素。
一般来说，深蹲的幅度要求大腿与地面平行，即大腿与地面呈90度角。
这样才能够充分锻炼到肌肉群，达到最佳训练效果。
初学者可以适当调整深蹲的幅度，根据自己的身体素质和舒适度来确定。
深蹲时要注意呼吸顺畅。
在下蹲过程中，吸气，保持腰背挺直；在向上起身的过程中，呼气，发力用力。
正确的呼吸方式可以提高深蹲的效果，避免因为呼吸不畅造成的不适感。
适当的重量和组数也是深蹲训练中需要考虑的因素。
根据个人的实际情况和训练目的，选择适当的负重，进行适量的组数和次数。
逐渐增加负重和次数，以提升训练效果。
同时也要注意避免过度训练，给肌肉充分的恢复时间。
深蹲需要坚持长期训练，才能够见到明显的效果。
不要急功近利，逐渐提升难度和负重，持之以恒地进行训练。
同时也要与其他训练方式结合，保持身体的全面发展。
深蹲是一种非常有效的训练方式，但是要想达到最佳的训练效果，就需要具备一定的身体素质和技巧。
通过正确的姿势、适当的幅度、顺畅的呼吸、适量的负重和长期坚持，相信你一定可以完成深蹲的合格标准，锻炼出强健有力的大腿、臀部和核心肌群，塑造出完美的身体线条。
第二篇示例：深蹲是一种非常普遍且受欢迎的训练动作，它能够有效地锻炼下半身肌肉群，包括大腿肌肉、臀部肌肉和腹部肌肉等。
深蹲是一项全身运动，能够增强核心稳定性和身体平衡，对塑造完美的体态和提高身体健康都有着很好的效果。
深蹲动作的技术要求较高，如果不正确地执行深蹲动作，可能会引发一些潜在的健康问题。
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• 为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在 前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制 能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。
• 还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图， 这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。 这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸 髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或
提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。 这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损 伤”。
那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关 （骨盆完成标准的深蹲？ 高科，跑酷私人教练
蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲 也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的 大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果 你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如 何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。
一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及 体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（ 年代已久，如有偏差不要追究）：
况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈 膝良好，而屈髋不足。
屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁 也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形 了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这 样训练最打击人的积极性。
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，
不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这 说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部 练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯 干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于 是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长 膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好 最基本的徒手深蹲。
• （大收肌） • （腘绳肌）
• 为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中 除了后背挺直，还要塌腰，尽量保持臀部 绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参 照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。 如果后背挺直但是臀部的这个环节放松， 会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌 甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼 的效率也就降低，膝关节压力则更大。
• 从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相 关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝 线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作， 有关这个问题具体说明查看【经典译介】深蹲 的力学
• （梨状肌）
• 另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人， 如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或 者全蹲。因为蹲不到90度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调 动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况 下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深 层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这 样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦， 时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有 人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。
• 动作训练目的：锻炼下肢肌群 动作路线：上下直线运动 动作幅度：上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行 动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11 点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面 平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上 至膝关节微屈，不要超伸。 呼吸：下吸上呼 节奏：4-4拍 到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准 深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按 这个标准执行还是可能受伤或没有效果。
• 另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90 度？，还是蹲到底？
先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚
分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸
收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。基 于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小 于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的 有人屈髋不足，那就是到不了90度。在不了解每个人身体 特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不 能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。
• 再说说膝关节超不超过脚尖的问题。不管谁说的，这句话有意义 但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大， 对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。 但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能 力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致， 否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是 任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说 法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过 脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过 脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持 膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而 保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好 上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我个人喜欢修改深蹲动作， 让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人 可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运 动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲 训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。
如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手 在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手
在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在 前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的 问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该 逐渐过度到双手在后的深蹲。
• 对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人 来讲，如果他可以保持上面说的动作标准， 那应该再标准一点，到底怎样才算最标 准？，标准动作就是把能用的肌肉都用上， 让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更 多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了 臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大 收肌部分。