蹲起的正确姿势范文

篇一:[蹲起的正确姿势]这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲（多图）你在家深蹲时，做错了哪些？三个动作，能让你徒手深蹲从零到精通。

当你的徒手深蹲已经标准，如何让训练更塑身、更减脂？最后，简易的深蹲训练计划表！·在家深蹲时，你做错了什么？深蹲，训练之王。

一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌群。

而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。

比如臀、腿、下背等等。

这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。

同时，在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、谈笑风生的时候，这些大肌群还可以帮你燃烧更多脂肪和卡路里。

（健身♂哲学~什么部位才是值得锻炼的？）深蹲是你在训练中所能做到“最有效”的动作。

无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。

深蹲训练都是绕不开的。

对于一般人，我们常常会在家里做空手深蹲。

有些人一天可以训练数十、数百个。

然而，你在家的空手深蹲，动作真的正确吗？如果姿势和动作一开始就错误了，你每天做的几百个深蹲，不就等于错误的几百次积累吗？倘若只是没效果还好，如果是危险的姿势，受伤了怎么办？所以，今天我们就来说说，空手深蹲时，我们最容易犯下的错误。

深蹲时，你能训练到臀吗？大多数人训练深蹲的目的是什么？一般是翘臀、塑身或者减脂。

但无论是塑身还是减脂，不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就减低至少一半。

而且还会让你的大腿前部越练越粗。

什么情况下，我们的姿势就错误了？大多数是你太过于“向下坐”而非“向后坐”。

很多人接触深蹲的时候，都听过这样一句话“深蹲时，不要让膝盖越过脚尖。

”对初学者而言，这话没有问题。

但问题是，如何让膝盖不越过脚尖。

股四头肌，在大腿前部我们知道，下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。

这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。

然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。

一般人都是大腿前部股四比较发达。

股二和臀大肌的发展较弱。

不信你去做一百个深蹲，我保证到做到最后，大多数人都是大腿前部最疲劳。

而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。

股二头肌和臀大肌，在身体后部三肌群的发展不均衡，实际上就导致了一系列问题。

不仅从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。

在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。

而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。

你跑步较多时，膝盖下部髌骨痛嘛？如果掌握好正确深蹲，也许就不疼了！研究者分析了向下坐（膝关节突，内扣等），与比较正确的深蹲姿势“向后坐”的肌电水平。

研究发现，正确的姿势比错误的姿势能募集更多的臀部和大腿后部的肌群①。

对于一般人而言，训练效果更好。

但是肯定有人说了呀“斌卡同学，我早就知道膝盖不能过脚尖，也早就知道不能往下坐，而是往后坐。

但就是身体不能控制好！~~~”没错……如果你大腿后部的股二头肌平时训练不够。

你往后坐时候，很容易感觉要摔倒……“向后坐……向后坐……”“啪叽！”“啊！！！”那么，如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢？我们以前介绍过一个动作可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。

那就是“直腿硬拉”。

具体做法两脚开立，比肩稍窄。

向前方躬身，膝盖不要弯。

双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。

向前躬身，上体与膝盖正直。

直到上身与地面平行。

眼睛正视前方。

下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。

还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。

训练数次直腿硬拉，可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。

在深蹲过程中保持正确的姿势~！但如果，你训练过直腿硬拉，还是没有找到深蹲感觉。

或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。

那该如何呢？隆重推出三种家庭空手深蹲姿势，在这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲！徒手深蹲，三招封王！膝关节髋关节练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。

一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。

臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。

所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。

不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。

在这种时候，你很可能已经做的不标准了！一直以来，各种健身大 V 和媒体都告诉我们。

做深蹲时，膝盖不能超过脚尖。

我相信他们的初衷是好的。

但实际上，如果你的腘绳肌群（主要是股二）不够有力。

你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲……怎么样的徒手深蹲的动作，能让大家更有效掌握正确的深蹲姿势呢？往下看！·徒手深蹲初阶版沙发深蹲——安全与高效可以兼得“害怕深蹲第二天会很疼，怎么破？害怕膝盖受伤，怎么破？身体很弱或者中老年人想深蹲，怎么破？”“唯有沙发深蹲可破之~~~”·沙发深蹲动作要点从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。

背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。

头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！沙发深蹲是我最推荐初学者的深蹲秘籍。

此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。

是我数年前深蹲突破 200kg 时候采用的训练法。

若说沙发深蹲的优点呢~~首先是安全，由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损，尤其是中老年人。

其次是无痛（……），很多人在初次接触深蹲时，兴致勃勃的做了几十个。

不料第二天大腿和大腿后部酸疼难忍，所以就没有坚持下去，放弃了深蹲……沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力。

我们以前说过，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要原因②（离心收缩什么意思？有没有一个形象的解释？）。

所以沙发深蹲，可以让你能坚持训练！最后，沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。

为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。

让自己做出一个标准的深蹲！·徒手中阶版拉力深蹲——让初学者都蹲的完美~“为什么你不能向后坐？”“因为腘绳肌力量不够，怕摔倒……”“怕摔倒，你拽着点儿什么，稳定身体不就好了~~~”拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的~“如果我向后坐会摔倒，那我拽着点儿什么不就完了？”·拉力深蹲动作要点双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。

握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。

寄给我账单我也不认）。

向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。

双手拉住固定点防止自己向后摔。

虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。

心里想象、默念臀部发力~ （回复念动一致了解更多），让臀大肌主动发力。

站起来。

比较有训练经验的人，可能会发现，这很像 TRX 训练里面的深蹲。

没错，原理其实都是一样。

因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。

在拉力深蹲的时候，不要让双手承担过多的重量。

拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步，可以说是个新手村任务。

在这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。

在动作的最低点，我们可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿）。

你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。

恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~！拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。

一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如 30 个 * 5 组。

这样更有利于掌握姿势。

也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。

这样可以让臀大肌更好的得到训练~。

·徒手进阶版面壁深蹲——检验你的姿势！“你的深蹲姿势标准嘛？来个面壁深蹲！”当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。

你可以用这个姿势来验证。

同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。

让你能每次深蹲都更有效果。

有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？至少华山派的人是这么想的……·正确的面壁深蹲动作要点面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。

（我图内是抱头了）慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。

我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。

在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。

请不要相信网上的一些面壁深蹲的教程和图片！我看到的有很多教程都是错的。

根据他们的教法练出来的深蹲。

等上了负重就是一个死！上图就是错误的面壁深蹲，也是我看到最多的网上教程所教导的面壁深蹲！这种姿势为什么是错误的呢？当你蹲到最底下的时候，你的腰部整个都塌了。

如同下图一样，这种姿势会让骨盆和脊椎处于不正确的位置。

如果你是按照这种方式负重深蹲，你很容易就嘎嘣儿脆了……就算是徒手深蹲，这样也会让你的臀大肌发不上力。

上图中，左图为正确姿势，右图是错误的，因为骨盆出现反向卷动，臀部肌肉就发不上力了。

面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。

因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。

如果你再能保证你的背部反弓和挺直（你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？），你的深蹲姿势就一定是正确哒~如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。

都是不会损失太多动作标准度的。

以上三个动作基本上是我浏览总结出来最好的徒手深蹲入门动作了，（第一个沙发深蹲，还是我从力量举中自己总结出来的，不知道有没跟别人创意雷同过）。

按着这三个动作训练，可以在最短时间内掌握最标准的深蹲，轻松封王徒手深蹲哦~当然，肯定还是有很多小伙伴，在练习完一段时间的徒手深蹲后，需要更高层次的进阶了。

下面介绍两种基于上述深蹲的进阶版本。

有了这两种深蹲，你就能组合成一套完美的居家徒手深蹲动作啦~更燃脂、更翘臀。

徒手深蹲进阶。

·沙发深蹲跳极限燃脂，极限塑形。

“感觉上回介绍的三种深蹲都太温和了。

不给力呀老湿”“嫌温和？这回来个减脂和塑形都超给力的！”沙发深蹲跳动作要点与沙发深蹲前两步一样。

从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。

背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。

臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。

在居家训练中，很多训练水平比较高的朋友，常常会觉得徒手动作一点都达不到训练效果。

就算找一些负重，一般男性怎么也能蹲到 50+Kg 以上。

然而家里哪儿来的 100 斤重物呢？难不成扛着女友练吗？在这种情况下，用“跳跃”这种爆发力的等动收缩动作，会能更好的塑形并且燃脂。

等动收缩是什么意思？和平时深蹲有什么差别？等动收缩就是指，在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己最大力量的一种收缩形式③。