合理营养与平衡膳食
简述合理营养的含义与平衡膳食的要求
简述合理营养的含义与平衡膳食的要求
合理营养是指以满足人体生长发育、调节体内机能、维持正常生理活动以及提供足够的活力所需热量和营养物质为原则，选择的膳食组成及其定量，使摄入的营养素能够满足或大体满足人体当量所需，尽可能降低膳食中营养和毒素的不良作用，促进健康。
平衡膳食是指均衡摄入食物，满足营养需求，以防止营养不良问题的饮食原则。
其要求包括：
1、动态平衡：摄入和消耗的食物需要保持动态平衡，即日常活动必须考虑到总能量的摄入和消耗；
2、平衡综合：食物在每餐的摄入量要求平衡综合，维持营养摄入结构的合理性，以免营养素不均衡；
3、适当摄入：食物摄入量要适当，尤其是脂肪和糖分的摄入量要控制在合理范围内，以降低膳食不平衡的影响；
4、多样化：食物摄入要有多种多样的形式，需要保证在每餐中充分摄入营养素，以保障人体健康。
以上就是合理营养的含义与平衡膳食的要求。
正确的饮食习惯和营养结构是健康的关键，因此我们应该坚持均衡、适量的饮食。
- 1 -。
合理营养与平衡膳食课件
氽、鹵等方法，避免油煎、油炸和爆炒 等方法。 ● 養成良好的飲食習慣
種營養素種類齊全、數量充足、相互之 間比例恰當。
又稱平衡營養(balanced nutrition)
➢ 合理膳食（平衡膳食 ）
提供機體種類齊全、數量充足、比例適 當的能量和各種營養素，並與機體的需要 保持平衡，進而達到合理營養、促進健康、 預防疾病的膳食。
➢ 平衡膳食的基本要求
提供種類齊全、數量充足、比例合適的營養素 保證食物安全 科學的烹調加工 合理的進餐制度和良好的飲食習慣
●提高植物性蛋白質的攝入
◆增加優質蛋白質的攝入量（魚類） ◆ 植物性蛋白質宜占50% 大豆及其製品
●攝入足夠的膳食纖維 30g～40g/d
●供給充足的維生素和無機鹽 維生素E、C 、鈣、鎂
●飲食宜清淡 ◆少鹽〈5g/d ◆少酒〈25g/d（提倡飲紅葡萄酒）
○
●適當多吃保護性食品 茶葉 （含茶多酚）
合理營養與平衡膳食
生活水準提高與 “吃飽”。 “吃好”與“文明病”。 “吃什麼、吃多少、怎麼吃”
核心
合理
營養失衡
➢ 營養缺乏 世界公認四大營養缺乏症
蛋白質-能量營養不良 缺鐵性貧血 缺碘性疾病 VitA缺乏病 ➢ 營養過剩
合理營養（rational nutrition )
➢ 合理營養 全面而平衡的營養，即每日膳食中各
評價
人群營養干預策略
一、心血管疾病的膳食指導 ●控制總能量， 保持理想體重 ◆一般：2000kcal～ 3000kcal/d ◆高脂血症者應限制 在2000kcal/d左右
●控制脂肪攝入量及成份組成 ◆攝入量適宜占總能量的20%～25% （多用植物油） ◆飽和脂肪酸攝入量應少於總能量的 10% ◆ 限制膽固醇的攝入： 預防膳食〈300mg/d 治療膳食〈200mg/d
第四章 平衡膳食
第四章合理营养与平衡膳食第一节合理营养第二节平衡膳食第三节大学生饮食健康状况第一节合理营养适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物、营养素供给量和配比。
合理营养就是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当；并与身体的需要保持平衡。
可维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。
一、合理营养的原则1、能量供需平衡长期过量供给能量，会使体内脂肪堆积，体重增加，从而给心、肺等器官增加负担，出现与肥胖有关的疾病。
长期能量供给过少，身体会逐渐消瘦，抑制生长育，降低身体对疾病的抵抗力和工作效率。
人的膳食中，三种产热营养素的组成比例要合理。
一般，成年人日需能量的60%-70%由糖类供给，18%-25%由脂肪供给，10%-15%由蛋白质供给。
2、各类营养素的比例、种类要合理⑴膳食中优质蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。
既有动物性食物，也要有大豆及豆制品；⑵适当选择粮食类。
粮豆混食、荤素搭配会明显提高膳食中蛋白质的利用率；⑶脂肪供给要充分，构成要合理。
既要有动物性脂肪，也要有植物性脂肪，含量以1：1.5为宜；⑷糖类的供给比例要合理。
一般每日400-500g，其中绝大部分由粮食中的淀粉提供，少部分由单糖、双糖及膳食纤维供给。
⑸维生素种类要齐全，比例要适当。
一般水溶性维生素易流失，供给量宜多，脂溶性维生素供给量不宜过多。
⑹无机盐种类要齐全，数量要适当。
在补充锌、碘、钙、硒等微量元素时，一定要根据人体的具体情况确定用量，否则将产生严重的不良后果。
3、成酸性食物与成碱性食比例要合理，以达到酸碱平衡。
人体内环境呈弱碱性，保持PH在7.35-7.45之间。
低于7.35或高于7.45时就易发生中毒，影响人体的健康。
•一般食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、贝、虾、蛋、花生等含非金属元素磷、硫等较多，在人体内经代谢生成酸性物，使体液相对呈弱酸性，是成酸性食物。
第三章-平衡营养与合理膳食
29
• 膳食指南并非营养学或公共卫生的新 事物,作为卫生政策的一部分已有近 百年的历史,它是由早期的食物目标, 历经膳食供给量、膳食阶段目标演变 而来的。 • 目前,世界上已有近20个国家公布了 本国的膳食指南。
2019/4/16
30
二、我国的膳食指南
• 膳食指南又称膳食指导方针或膳食目 标,它是一个国家或一个地区在一定 时期内对所有居民或特殊人群的膳食 总指导原则,是依据营养学理论,结合 社区人群实际情况制定的,用以引导 居民合理消费食物,全面摄取营养,促 进健康的指导性意见。
2019/4/16 16
营养 不足
营养 缺乏 营养 过剩
营养失调
2019/4/16 17
二、我国居民膳食结构的 现状与调整
2019/4/16
18
（一）膳食结构
• 膳食结构是指人们消费的食物种类及 其数量的相对构成，主要取决于人体 对营养的生理需求和生产供应条件所 提供食物资源的可能。 • 良好的膳食结构通常与良好的健康相 联系。
2019/4/16
14
5.动物性食物和植物性食物 平衡（荤素平衡）
• 荤素平衡,以脂肪在每日三餐热量中 占20%~30%为宜。
2019/4/16
15
（二）合理膳食与健康
• 食物所含营养素各不相同,任何一种 食物都不能在质和量上满足人类营养 的全部需要,必须通过各种食物相互 搭配方能达到平衡营养的要求。 • 通常,将这种能达到全面营养要求的 膳食称为合理膳食。 • 合理膳食、平衡营养，是维持人体健 康与生存的重要条件。
• 膳食就是人们有规律进食的食物或食 品。膳食类型即人们长期经常进食食 物的质量、组成及烹调方式的类型。 实际生活中,由于地区、民族或个人 信仰与生活习惯等的不同,有不同的 膳食结构和食物消费
合理营养与平衡膳食
合理营养与平衡膳食一、平衡膳食的概念和要求1、概念（balance diet）：指由多种食物构成，不但要提供足够的热量和各种营养素来满足人体正常的生理需要，而且要保持各种营养素之间适宜的比例，以利于营养素的吸收和利用，这种膳食称为平衡膳食。
2、要求：①满足身体的各种营养需要：适宜的热量（生长发育期热量要充足）②要有合理的膳食制度：一日三餐，定时定量③促进消化，引起食欲二、平衡膳食每日应具备的食物种类三、我国居民膳食构成的特点、存在问题、改进方向（一）目前世界的膳食模式（书206页）概念：又称膳食构成，膳食结构，指居民消费的食物种类及其数量的相对构成。
种类： 1. 经济发达国家模式：美国、西欧，粮食少，动物性食品多；2. 发展中国家模式：经济不发达的国家和地区；3.日本模式：结合以上两种，动物性食品和植物性食品并重，较合理；4.地中海模式：意大利，单不饱和脂肪酸（橄榄油为主）。
（二）我国居民膳食构成的特点、存在问题1、居民营养与健康状况明显改善：居民膳食质量明显提高我国城乡居民能量及蛋白质摄入得到基本满足，肉、禽、蛋等动物性食物消费量明显增加，优质蛋白比例上升。
城、乡居民动物性食物分别由1992年的人均每日消费210克和69克上升到248克和126克。
与1992年相比，农村居民膳食结构趋向合理，优质蛋白质占蛋白质总量的比例从17%增加到31%、脂肪供能比由19%增加到28%，碳水化合物供能比由70%下降到61%。
（详见表1，2）。
儿童青少年生长发育水平稳步提高婴儿平均出生体重达到3309克，低出生体重率为3.6%，已达到发达国家水平。
全国城乡3～18岁儿童青少年各年龄组身高比1992年平均增加3.3厘米。
但与城市相比，农村男性平均低4.9厘米，女性平均低4.2厘米。
儿童营养不良患病率显著下降5岁以下儿童生长迟缓率为14.3%，比1992年下降55%，其中城市下降74%，农村下降51%；儿童低体重率为7.8%，比1992年下降57%，其中城市下降70%，农村下降53%。
合理营养平衡膳食PPT课件
控制烹饪时间
避免长时间高温烹饪，以减少食物中 营养素的损失。
THANKS FOR WATCHING
感谢您的观看
乳类及乳制品的营养价值与选择
乳类及乳制品是钙、维生素D、蛋白质等营养素的重要来源，有助于骨骼健康和生长发育。
选择：适量摄入乳类及乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。同时，也可以选择富含钙的食品，如绿叶蔬 菜、豆腐等。
脂肪、糖类及盐类的营养价值与选择
脂肪、糖类及盐类是人体必需的能量 来源和调味品，但过量摄入可能对健 康产生负面影响。
油脂和高热量食物过多摄入会导致能量过剩，引起肥胖和 慢性病风险增加。建议每天烹调用油控制在25-30克，少 吃高热量食物如油炸食品、甜点等。同时，盐的摄入量应 控制在每天6克以下，减少腌制食品和高盐食品的摄入。
三餐分配要合理，零食要适当
总结词
合理分配三餐和选择适当的零食，有助于保持身体健康 和控制体重。
多吃蔬菜水果和薯类
总结词
蔬菜水果和薯类是维生素、矿物质、膳食纤 维的重要来源，生素、矿物质和膳食纤维， 有助于维持人体正常生理功能。建议每天摄 入蔬菜300-500克，水果200-350克。薯类 如红薯、芋头等也富含膳食纤维和维生素， 可适量摄入。
每天吃奶类、大豆或其制品
不同年龄段人群的营养需求
不同年龄段人群对营养的需求存在差异，如婴儿期需要充足 的母乳或配方奶以及适量的辅食，以满足其快速生长发育的 需求；老年人则需要控制热量和脂肪的摄入，以预防慢性病 的发生。
针对不同年龄段人群的营养需求，应该制定相应的饮食计划 ，以确保其获得足够的营养素。
02 各类食物的营养价值与选 择
控制盐、糖、油的摄入
减少烹饪过程中盐、糖、油的用量， 以降低慢性病的风险。
平衡膳食 合理营养
平衡膳食合理营养1、平衡膳食合理养分平衡膳食主要是指该膳食提供的必需养分素种类齐全，数量和比例合适，并能保持养分素之间的平衡，以满足生命及保持健康的需要。
养分与养分素养分〔Nutrition〕——是摄取食物后，在体内经消化吸收并利用食物中的养料，以维持生命及活动的动态过程。
养分素〔Nutrients〕——是指食物内所含的具有养分功能的有效成分。
可分为蛋白质、脂肪、碳水化合物〔糖〕、维生素、矿物质〔无机盐〕和水。
其主要功能为供给机体能量；构成身体组织；维持多器官的正常生理功能。
蛋白质、脂肪、糖是产热养分素。
任何一种养分素不行能具备全部的养分功能。
养分素的摄入要有适当的数量和比例。
摄入缺乏或过剩都会引起疾病，影响健康。
平衡膳食的核心是合理的膳食结构。
平衡膳食的原2、则是评估膳食结构是否合理的四把尺子。
即食物多样化；食物均衡性；适量原则；个体化原则。
一、食物多样化〔一〕了解食物的分类一般把食物分为五大类：1、谷类和薯类如米、面、杂粮、土豆、白薯、马铃薯、甘薯、木薯等。
主要含有碳水化合物，也有蛋白质，少量有脂肪、矿物质和维生素B族。
2、动物性食物如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等。
主要含蛋白质、脂肪含量多少不一，还含有矿物质、维生素A、B族等。
3、大豆、其它干豆及其豆制品含有优质蛋白、脂肪、膳食纤维和维生素B族、矿物质等。
4、蔬菜、水果主要含矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维。
包括植物的叶、茎、花苔、鲜豆、食用菌藻。
红、黄、绿等深色菜的维生素C含量大于浅色菜。
5、纯热能食物包括动、植物油、淀粉、食糖和3、酒。
主要含脂肪或碳水化合物，而无蛋白质、矿物质。
植物油中含维生素E和必需脂肪酸。
〔二〕每日食物的构成和总数1、热能指食物中的产热养分素，经消化道摄入在人体内氧化后释放出人体活动所需的能量。
热能的计算单位以卡或千卡来表示。
1千卡是指1千克水从15℃上升到16℃所需的热量。
人体从外界摄取食物、氧和水→酶→能量→贮存、释放、利用→生命活动合成→外界摄取养分物质→消化→小分子→大分子人体组织〔同化作用消耗能量〕分解→分解自身物质→产生能量→大分子→小分子→排出产物〔释放能量〕。
合理营养与平衡膳食教案
合理营养与平衡膳食教案一、教学目标1. 让学生了解合理营养的含义，知道平衡膳食的原则。
3. 引导学生关注食品安全，增强食品安全意识。
二、教学内容1. 合理营养的含义2. 平衡膳食的原则3. 良好饮食习惯的培养4. 食品安全意识的重要性三、教学重点1. 合理营养与平衡膳食的概念。
2. 如何做到合理膳食，均衡营养。
四、教学难点1. 如何根据个人需要制定合理的膳食计划。
2. 平衡膳食的实践操作。
五、教学方法1. 讲授法：讲解合理营养与平衡膳食的基本概念。
2. 案例分析法：分析典型案例，引导学生思考如何做到合理膳食。
3. 小组讨论法：分组讨论，分享各自的经验和做法，互相学习。
4. 实践操作法：让学生根据所学知识，制定个人一天的膳食计划。
【教学环节】【教师活动】【学生活动】【设计意图】六、教学过程【教学环节】：课程导入【教师活动】：通过一个关于营养不良和营养过剩的案例视频引入课程，引发学生对合理营养与平衡膳食的思考。
【学生活动】：观看视频，分享观后感，讨论案例中存在的问题。
【设计意图】：通过案例导入，激发学生的兴趣，引导学生关注合理营养与平衡膳食的重要性。
七、教学过程【教学环节】：讲解合理营养的含义【教师活动】：讲解合理营养的概念，解释营养素的作用和需求。
【学生活动】：听讲，提问，分享对合理营养的理解。
【设计意图】：让学生了解合理营养的基本知识，认识到营养素的重要性。
八、教学过程【教学环节】：讲解平衡膳食的原则【教师活动】：讲解平衡膳食的四个原则：多样化、适量、均衡、定时定量。
【学生活动】：学习平衡膳食的原则，讨论如何在生活中实践。
【设计意图】：让学生掌握平衡膳食的基本原则，提高他们在实际生活中的应用能力。
九、教学过程【教学环节】：小组讨论【教师活动】：将学生分成小组，让他们根据所学知识，讨论如何制定个人的平衡膳食计划。
【学生活动】：小组讨论，分享讨论成果。
【设计意图】：通过小组讨论，让学生更好地理解平衡膳食的原则，提高他们的实践操作能力。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
合理营养与平衡膳食1、合理养分与平衡膳食合理养分与平衡膳食合理养分和平衡膳食的概念合理养分和平衡膳食的概念?合理养分合理养分：是指每天从食物中摄入的能量和各种养分素的量及其互相间的比例都能满足人体在不同的生理阶段、不同的劳动环境及不同劳动强度下的需要，并能使机体处于良好的健康状态。
其核心是养分素要：“全面、平衡、适度全面、平衡、适度”?平衡膳食平衡膳食：是指由食物所构成的养分素，在一个动态过程中，能提供机体一个合适的量，不致出现某些养分素的缺乏或过多，从而不引起机体对养分素需要和利用的不平衡。
应当强调的平衡膳食应当强调的平2、衡膳食?主食与副食平衡；?酸性食物与碱性食物的平衡；?杂粮与精粮的平衡；?荤与素的平衡；?饥与饱的平衡；?干与稀的平衡；?摄入与排出的平衡；?心情与食欲平衡；均衡养分的含义均衡养分的含义?饮食中提供的热能能满足身体的生理需要和活动需要?提供身体所需各种养分素?摄入养分素的量和养分素之间的比例适当，维持平衡。
?食物的结构：是指人们一日三餐中，主食、副食〔肉、禽、鱼、蛋、奶〕、蔬菜和水果及油、盐的搭配比例。
?食物的结构不是一成不变的，不同进展水平的国家往往有不同的食物结构40%13%12%14%7%3%13、1%鱼鱼肉肉禽禽蛋蛋奶奶制制品品、、黄黄油油粮粮食食制制品品水水果果蔬蔬菜菜甜甜食食脂脂类类、、油油零零食食、、饮饮料料?膳食特点：动物性食物偏高，糖类摄入量高，谷物和纤维食品少。
?1976年，美国参议院“养分与健康特殊委员会”指出：美国如今的养分问题，或者说养分不良，养分过剩，养分负担的问题已成为关系的美国人民健康的首要问题。
?1993年，美国康奈尔大学的一位养分学家对6500名中国人做过一次调查，发觉中国人要比美国人多吃20%的热量，但胖子却比美国人少25%。
?1990后，饮食结构开始向中国靠拢。
4、日本日本?1960年以后，食物结构渐渐向欧美模式靠拢。
目前由火腿肠、色拉、面包、奶酪组成的西式早餐已经取代了米、海苔、汤组成的日式早餐。
中国传统的膳食结构我国在2000多年前的《《黄帝内经黄帝内经》》一书中，就已提出了食物养分的指导方针：五谷为养五谷为养五果为助五果为助五畜为益五畜为益五菜为充五菜为充五谷：指米、谷、豆类等五谷杂粮。
五谷：指米、谷、豆类等五谷杂粮。
养分成分主要是碳水化合物和植物蛋白，脂肪含量低养分成分主要是碳水化合物和植物蛋白，脂肪含量低五果：指桃、李、杏、枣、五果：指桃、李、杏、枣、5、栗等鲜果、干果栗等鲜果、干果含有丰富的维生素、微量元素和食物纤维、植物蛋白含有丰富的维生素、微量元素和食物纤维、植物蛋白五畜：指鱼、蛋、奶、畜、禽等动物性食品五畜：指鱼、蛋、奶、畜、禽等动物性食品肉类食物含有丰富的氨基酸，较多的热能、微量元素、无机盐等肉类食物含有丰富的氨基酸，较多的热能、微量元素、无机盐等五菜：指各类蔬菜五菜：指各类蔬菜富含胡萝卜素、维生素富含胡萝卜素、维生素C和和B族，也是无机盐中钙、钾、镁、铁和膳食纤维的主要来源。
族，也是无机盐中钙、钾、镁、铁和膳食纤维的主要来源。
中国养分改善行6、动打算?食物多样、谷类为主?多吃蔬菜、水果和薯类?每天吃奶类、豆类或其制品?常常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油?食量与体力活动要平衡，保持适合体重?吃清淡少盐的膳食?应适量饮酒?吃清洁卫生、不变质的食物一、食物多样，谷类为主，粗细搭配?每种食物含不同的养分成分，任何自然食物都不能提供完全的养分〔牛奶缺铁，鸡每种食物含不同的养分成分，任何自然食物都不能提供完全的养分〔牛奶缺铁，鸡蛋缺维生素蛋缺维生素C等〕等〕?多种食物搭配，才能满足人体各种养分需求多种食物搭配，才能满足人体各种养分需求?每天最好7、能吃到每天最好能吃到25-30种食物种食物食不要过精食不要过精?谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避开高能量、高脂肪的弊端?常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避开维生素B、矿物质等养分素和膳食纤维的丢失二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类?蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤的重要来源，对爱护心血管健康、增添抗病能力及预防某些癌症起着十分重要的作用。
?薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质?建议每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水 8、果200~400g，适当摄入薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品?奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素?儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可削减骨质丢失?建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品豆类的养分价值豆类的养分价值?大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等养分素?可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响?应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品四、常9、吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉?动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要?含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质?大多含有肯定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危急性不同肉类的养分特点不同肉类的养分特点?鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸?海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异样和心脑血管病等有肯定作用?禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪?畜肉类一般含脂肪较10、多，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高利用率好动物食品的合理选择动物食品的合理选择?城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，应调控肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，削减猪肉摄入。
?多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适当增加。
?建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，禽畜肉类50~75g，蛋类25~50g五、削减烹调油，吃清淡少盐膳食五、削减烹调油，吃清淡少盐膳食?我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，1997《指南》推举量25g?每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2倍?脂肪摄入过多是引起肥胖、高血11、脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危急因素之一。
?盐的摄入量过高与高血压的患病率亲密相关烹调的原则烹调的原则?膳食不要太油腻，不要太咸，?不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
?建议每人每天烹调油用量不超过25或30g；?食盐摄入量不超过6g，包括酱油、咸菜的食盐量。
六六、食不过量、食不过量,天天运动天天运动,保持健康体重保持健康体重体重与能量的关系能量摄入能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮存，体重增加能量摄入＜能量消耗，体重减轻保持健康体重的主要因素进食量和运动养成天天运动的习惯养成天天运动12、的习惯?建议成人每天进行相当于步行6000步以上的身体活动推断体型胖瘦推断体型胖瘦依据体质指数〔ＢＭＩ〕推断体质指数＝体重(kg)/身高２(m)?１８.5２4超重简便公式法：标准体重〔kg〕＝身高〔cm〕－105理想的体重掌握方法?饮食掌握：低热量均衡饮食，虽慢，但安全又健康。
?规律的运动：可消耗体内脂肪，加速新陈代谢?压力调适：排解内心压力，转移对吃的留意力七、三餐安排要合理，零食要适当七、三餐安排要合理，零食要适当三餐能量安排(占全天总能量的比例)?早餐25％～30％?午餐30％～40％?晚餐3013、％～40％?早餐养分充分，午餐要吃好，晚餐宜节制没吃早餐的影响?上午10～11点血糖开始下降，留意力无法集中?长期下来→肠胃障碍，甲状腺脑下垂体会分泌异样→体质转变、增加罹患慢性病的机会八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料?水的排出:主要以尿的形式,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。
?在温柔气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1200ml(约6杯)。
?在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。
合理选择饮料合理选择饮料?最好喝白开水?乳饮料和纯果汁饮料含有肯定量的养分素和有益膳14、食成分，有些饮料添加了肯定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。
?避开喝只含糖和香精香料饮料9、吃清洁卫生、不变质的食物、吃清洁卫生、不变质的食物?进食时选择外观好，没有杂质、变色并符合卫生标准的食物。
?留意卫生条件，进餐环境、餐具，集体用餐要提倡分餐制，削减疾病传播的机会。
饮酒应限量饮酒应限量过量饮酒的危害?多种养分素缺乏?酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。
?增加高血压、中风等的危急建议?如饮酒选低度数?成年男性酒精量25g/天,成年女性15g/天?孕妇和儿童青少年应忌酒一，二，三，四，五，红，黄，绿15、，白，黑?一是指每日一袋牛奶一是指每日一袋牛奶?二是指每日250克左右碳水化合物，即半斤大米或麦面粉?三是指每日三份高蛋白食品〔50克瘦肉，100克豆腐，一个大鸡蛋，25克黄豆，100克鱼虾、100克鸡肉，每天要有三份〕?四是指四句话，即有粗有细，不甜不咸，三四五顿,七八分饱?五是指成人每日至少食入500克蔬菜及水果?红：每天一个西红柿〔熟吃〕红：每天一个西红柿〔熟吃〕?黄：胡萝卜，南瓜，玉米〔降糖，健脾〕黄：胡萝卜，南瓜，玉米〔降糖，健脾〕?绿：绿茶，西芹，菠菜〔去除自由基〕绿：绿茶，西芹，菠菜〔清16、除自由基〕?白：百合，燕麦〔降糖，降脂，通便〕白：百合，燕麦〔降糖，降脂，通便〕?黑：黑木耳，黑豆，黑芝麻〔降粘，乌发，养血〕黑：黑木耳，黑豆，黑芝麻〔降粘，乌发，养血〕导致饮食不均的要素导致饮食不均的要素食物选择不当食物选择不当大部份的人选择食物时，口味大部份的人选择食物时，口味的吸引力甚于养分价值的考虑。
如的吸引力甚于养分价值的考虑。
假如我们任凭口感选择时，可能极易果我们任凭口感选择时，可能极易沉溺于甜食等。
沉溺于甜食等。
不良的饮食物习惯不良的饮食物习惯绝大多数的人由于太过劳碌而无法规律地进食，有17、时不吃早餐，甚至省略整个午餐，绝大多数的人由于太过劳碌而无法规律地进食，有时不吃早餐，甚至省略整个午餐，如此会导致稍后点心或下一餐吃得过多。
而这样的饮食习惯也可能会让小孩耳濡目染，形如此会导致稍后点心或下一餐吃得过多。
而这样的饮食习惯也可能会让小孩耳濡目染，形成日后难以转变的习惯。
成日后难以转变的习惯。
偏偏食食我们之中有很多人一喜爱吃某些养分丰富的食物，譬如：蔬菜、牛奶、柑桔水果我们之中有很多人一喜爱吃某些养分丰富的食物，譬如：蔬菜、牛奶、柑桔水果或海鲜。
而有些人可能对某种特殊的食物敏感；例如，很多人18、就不能忍受乳糖，而且还非或海鲜。
而有些人可能对某种特殊的食物敏感；例如，很多人就不能忍受乳糖，而且还特别普遍。