田径中长跑周训练计划
中学中长跑训练计划3篇
中学中长跑训练计划一：中学中长跑小周期训练计划星期一：准备活动：1000米左右慢跑；一般发展练习；5～6次30m——50米加速跑；85％～90％的速度300～500m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：5次300m；3次500m等），总距离2～3km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速越野跑30分钟（男运动员跑5～6km，女运动员跑3～4km）（有氧性质）；一般发展练习。
星期三：准备活动；5～6次30m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．0km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性匀速5～6km；一般发展练习。
星期五：准备活动；5～6次30m加速跑；95％～100％速度的检查跑（或者800～1500m的反复跑），总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑1km。
星期六：2——3个专项跑星期日：休息。
中学中长跑训练计划二：中学中长跑训练计划（517字）星期、时间、内容：一下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 40米单脚跳4次 4、前脚掌支撑慢跑600米 5、走跑交替10圈二早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、加速跑2*30米、2*50米、1*100米、1*200 米 4、收腹抱膝跳20*3次下午 1 、热身3圈 2 、韧带练习、专门练习 3、杠铃蹲跳15*3 4、弓箭步跳15*3 5、弓步上举杠铃15*3 6、弓步前平举15*3 每项目加30米冲刺跑三早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 60—80米快速高抬、积极下压 4、仰卧起坐40个*4组，俯卧撑尽力做4组 5、两头翘20*3组，立卧撑20*3组下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、原地摆臂带哑铃100次*5组，原地高抬腿1 分钟*4组，400米一组，600米一组，900米一组四早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 50米冲刺*2组，100米冲刺2组，200米一组 4、 250米1组，400米一组（全速）下行 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、前脚支撑600米慢 4、走跑交替：女 10圈男 15圈 5、放松五早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习（压腿杠上） 3、加速跑50米2组 4、150米到200米快速跑6组 5、橡皮条100米3组中学中长跑训练计划三：中学中长跑训练计划（512字）第一阶段周训练计划：星期、基础性阶段（冬训）训练内容：星期一变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3 组星期二重复跑2000m x 5（1200m x 7）星期三间歇跑400m x 10星期四计时跑 800m或1500m或3000m或5000m星期五力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习）星期六耐力跑12公里（或40-50分钟跑）星期天休息第二阶段周训练计划：星期、强化阶段训练内容（准备阶段）：星期一跑田径场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）星期二 500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）星期三变速跑50-60分钟星期四快速跑100m x 10组星期五重复跑400m/10分钟星期六耐力跑15公里星期天休息第三阶段周训练计划：星期、比赛期训练内容：星期一分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m星期二耐力跑12000m慢跑（速度分配）星期三变速跑50分钟星期四重复跑2000m x 5（计时）星期五重复跑600m x 8星期六速度跑200m x 8或100m x 10星期天休息注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。
中长跑周训练计划
中长跑周训练计划中长跑是长距离耐力训练的一种形式，可以提高心肺功能和耐力水平。
中长跑适合跑步爱好者以及参加马拉松、半程马拉松等长跑比赛的运动员。
在进行中长跑训练之前，需要进行适当的热身，包括慢跑、拉伸等活动，以减少受伤的风险。
下面是一份为期12周的中长跑周训练计划：第一周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑3公里，核心力量训练：平板支撑、仰卧起坐、深蹲等-周三：慢跑4公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑4公里，核心力量训练-周六：慢跑5公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第二周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑4公里，核心力量训练-周三：慢跑5公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑6公里，核心力量训练-周六：慢跑7公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第三周：-周一：慢跑4公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑5公里，核心力量训练-周三：慢跑6公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑7公里，核心力量训练-周六：慢跑8公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息以此类推，每周递增1公里的慢跑距离，间歇训练的全速跑时间递增15秒，重复次数递增2次。
在每周的慢跑训练中，可以根据个人情况进行相应的调整，例如增加距离或者减少距离。
此外，中长跑训练计划中的核心力量训练非常重要，可以增强核心肌群的力量和稳定性，减少受伤的风险。
核心力量训练可以包括平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃推举等。
在进行中长跑训练期间，要确保足够的休息和恢复，避免过度训练而导致受伤。
此外，注意饮食的搭配，保证足够的能量和营养摄入。
中长跑训练需要持续的努力和耐心，不能急于求成。
中长跑周训练计划
中长跑周训练计划中长跑是一项耐力与速度兼备的运动项目，需要科学合理的训练计划来达到最佳的训练效果。
本文将为您介绍一周七天的中长跑训练计划，帮助您提升跑步技巧和体能水平。
周一：恢复跑在一周的训练计划中，周一被安排为恢复跑的日子。
这一天的目标是通过轻松的慢跑消除前一天的疲劳和恢复体能。
建议以舒适的速度慢跑30分钟至1小时，同时进行适量的拉伸和放松运动。
周二：短距离间歇训练周二进行短距离间歇训练，旨在提高速度和耐力。
选择一个400米的跑道，进行如下训练：先慢跑1-2圈热身，之后进行8至10组的200米快跑（80-90%最大心率），每组之间进行200米的慢跑恢复。
训练结束后进行5-10分钟的放松慢跑。
周三：有氧持续训练周三进行有氧持续训练，以提高心肺功能和耐力。
选择一条平坦的路线，以中速慢跑的方式进行45分钟至1小时的跑步。
保持心率在70-80%的最大心率范围内，注意保持均匀的呼吸和姿势。
周四：力量训练周四安排力量训练，旨在加强核心肌群和下肢力量，提高跑步姿势和稳定性。
可以进行深蹲、俯卧撑、平板支撑、弓箭步等综合性的训练动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
力量训练后进行5-10分钟的放松慢跑。
周五：长距离跑周五进行长距离跑，旨在培养持久力和耐力。
选择一个适合你的距离（建议5-10公里），以稳定的速度进行跑步。
途中可以适当调节速度，但不要过分追求速度。
完成跑步后进行适量的放松运动和拉伸。
周六：间歇训练周六进行间歇训练，旨在提高心肺功能和速度。
选择一段长约800米的路段，进行如下训练：先慢跑1-2圈热身，之后进行4至6组的400米快跑（80-90%最大心率），每组之间进行400米的慢跑恢复。
训练结束后进行5-10分钟的放松慢跑。
周日：休息日周日安排为休息日，让身体得到充分的休息和恢复。
可以选择进行伸展性训练或轻松的散步，帮助肌肉放松和修复。
以上是一周的中长跑训练计划。
在执行训练计划时，要根据自身身体状况和训练进展进行调整，逐渐增加训练强度和跑步距离。
田径中长跑训练周计划
田径中长跑训练计划
星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；85％～90％的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)
整理活动的慢跑2000m。
星期二：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组
整理活动的慢跑1600m。
星期三：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组
整理活动的慢跑1000m。
放松
星期四：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。
集体放松。
星期五：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：800*5组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。
（要求尽全力跑）。
2024年体育生中长跑训练计划
在设计2024年体育生中长跑训练计划时，我们需要考虑到运动员的体能状况、训练目标、比赛日程以及恢复和适应的需求。
以下是一份详细的中长跑训练计划，适用于准备参加2024年比赛的体育生。
训练计划概述本训练计划旨在提高运动员的中长跑能力，包括速度、耐力、力量和灵活性。
训练将分为基础训练、专项训练和赛前调整三个阶段。
每个阶段都有其特定的训练目标和训练方法。
基础训练阶段（12-16周）训练目标：△建立良好的有氧基础△提高身体适应性△增强肌肉力量和耐力训练内容：△每周进行2-3次中等距离的有氧跑，如8-10公里，以提高有氧能力和耐力。
△加入间歇训练，如400-800米间歇，以提高速度和乳酸阈值。
△进行核心力量训练，包括平板支撑、桥式运动和稳定性训练。
△增加hill训练，以增强腿部力量和提高经济性。
△每周至少进行一次长距离慢跑，距离在15-20公里之间，以提高耐力。
专项训练阶段（8-12周）训练目标：△提高专项速度和耐力△优化技术动作△增加比赛模拟训练训练内容：△增加速度训练，如100-400米短距离间歇，以及重复训练。
△继续进行核心力量训练，加入更多的动态力量练习。
△增加tempo跑和速度耐力训练，如1-2公里的快速跑。
△进行技术训练，包括步频、步幅和跑姿的调整。
△每周进行一次长距离跑，但速度应略快于基础训练阶段。
赛前调整阶段（4-6周）训练目标：△调整身体状态至最佳△减少训练量，提高训练质量△心理准备和比赛策略制定训练内容：△减少长距离跑的次数和距离，增加恢复性训练。
△保持速度训练，但减少间歇的次数和距离。
△进行模拟比赛训练，包括比赛距离和时间段的训练。
△加强心理训练，包括 visualization和放松技巧。
△确保充分的营养和休息，以备比赛。
注意事项：△训练计划应根据运动员的具体情况进行调整。
△注意监控运动员的疲劳程度，适时调整训练强度。
△确保运动员有足够的恢复时间，避免过度训练。
△营养和休息与训练同样重要，应给予足够重视。
中长跑一周训练计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除中长跑一周训练计划篇一：中长跑训练周计划中长跑训练周计划桑镇二中赵彬星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速越野跑30分钟(男运动员跑4～6km，女运动员跑2～3km)(有氧性质)；一般发展练习。
星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性越野跑5～10km；一般发展练习。
星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。
星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些（自己训练）。
星期日：休息。
20XX-4-19长跑运动员小周期训练计划桑镇二中赵彬星期一：准备活动：星期二：星期三：以星期四：匀速越野跑星期五：准备活动：加速跑星期六：星期日：休息。
3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。
6～8km长距离越野跑～40分钟(有氧性)；一般发展练习。
3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑3～5km；一般发展练习。
3～5km(有氧性)；一般发展练习。
5次100m；1～2km的反复跑，总距离3～5km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。
5～10km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
中长跑训练计划3篇
中长跑训练计划第一篇：中长跑基础训练计划中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训练中需要注重规律性、渐进性和适应性，才能达到良好的训练效果。
以下是一份适合初学者的中长跑基础训练计划，希望能够帮助大家更好地开始自己的跑步生涯。
1. 训练频率刚开始训练的时候，建议每周进行3次中长跑训练，之后可以逐渐增加到4-5次。
每周进行一次长跑训练，时间不少于1个小时，其余的训练时间可以根据个人情况进行安排。
2. 训练强度训练强度需要根据个人的身体状况和训练目标来确定。
刚开始训练的时候，建议以慢跑为主，保持舒适的运动心率进行训练。
慢跑的强度一般是在60%-70%的最大心率范围内进行，时长为20-30分钟。
之后可以逐渐增加跑步强度和时长，加入间歇训练和速度训练等元素。
3. 训练内容训练内容主要包括跑步训练、力量训练和拉伸训练。
跑步训练是主要的训练内容，可以根据个人情况进行长距离慢跑、中速跑、爆发力训练等类型；力量训练主要是针对跑步肌肉进行有氧和无氧的锻炼，例如仰卧起坐、俯卧撑、负重训练等；拉伸训练可以帮助减少肌肉疼痛和酸痛，减少运动伤害的发生。
4. 训练计划初学者的中长跑训练计划可以分为4周的周期，每周一个重点训练。
第1周：稳定性练习。
每周跑步3次，距离不超过5公里，坚持以慢跑为主，每次最长不超过30分钟。
第2周：逐渐增加强度。
增加跑步强度和时长，增加一次负重和间歇训练，每周跑步4次，距离不超过10公里，每次最长不超过45分钟。
第3周：增加距离和次数。
增加距离和次数，每次最长不超过1小时，可根据情况进行一些中等强度的速度训练。
第4周：加强力量训练。
适当减少跑步训练时间，增加力量训练和拉伸训练的次数，增强肌肉力量和柔韧性。
以上是一份基础的中长跑训练计划，希望大家可以按照自己的情况进行调整和改进，形成自己的训练体系。
下一篇将介绍一些中长跑训练的注意事项和技巧，希望能够帮助大家更好地进行训练。
第二篇：中长跑训练技巧和注意事项中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训练过程中需要注重技巧和注意事项。
中长跑一周的训练计划
中长跑一周的训练计划一、总体介绍中长跑是一项持久性运动项目，涉及有氧代谢和耐力的提升。
一个科学合理的训练计划是中长跑能否获得进步的关键。
本文将介绍一周中长跑的训练计划，旨在帮助跑者提高耐力和速度，并达到更好的跑步效果。
二、周一：基础训练周一的训练主要是基础训练，以提升身体适应长时间持续运动的能力为主。
具体训练内容如下：1. 热身：10分钟的慢跑，活动关节和肌肉。
2. 基础跑：进行一个较轻松的长跑，持续时间为45分钟至1小时。
注意保持舒适的呼吸和心率。
3. 放松活动：进行5分钟的慢跑和拉伸放松。
三、周二：间歇训练周二是进行间歇训练的日子，通过间歇性的高强度跑步和恢复期的轻松跑步，提高跑者的速度和耐力。
具体训练内容如下：1. 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸活动。
2. 间歇训练：进行10组400米的高强度冲刺跑，每组间歇时间为1分钟，冲刺跑时保持最高速度。
3. 轻松跑：进行15分钟的慢跑，恢复呼吸和肌肉。
四、周三：休息日周三是跑步后的休息日，让身体有足够的时间恢复和适应之前的训练。
建议进行一些轻度的伸展和放松活动，帮助肌肉恢复并预防运动损伤。
五、周四：提高速度周四的训练主要是提高速度，通过短距离的高强度跑步，提升跑者的爆发力和速度。
具体训练内容如下：1. 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸活动。
2. 速度训练：进行8组200米的全力冲刺跑，每组间歇时间为2分钟，冲刺跑时保持最高速度。
3. 放松活动：进行10分钟的慢跑和拉伸放松。
六、周五：中距离跑周五进行中距离跑训练，以提升持久力和耐力为主。
具体训练内容如下：1. 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸活动。
2. 中距离跑：进行2组20分钟的中等强度跑步，每组之间休息2分钟。
3. 放松活动：进行5分钟的慢跑和拉伸放松。
七、周六：恢复日周六是进行恢复性训练的日子，以舒缓的慢跑和放松活动为主，帮助肌肉恢复和调整。
具体训练内容如下：1. 轻松慢跑：进行30分钟的慢跑，保持舒适的呼吸和心率。
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田径中长跑周训练计划
星期一
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
85％～90％的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时) 整理活动的慢跑2000m。
星期二
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组整理活动的慢跑1600m。
星期三
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组
整理活动的慢跑1000m。
放松
星期四
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组
4000m耐久跑一组。
集体放松。
星期五
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员：800*5组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。
（要求尽全力跑）。