长跑训练计划
长跑的训练计划
长跑的训练计划长跑的训练计划长跑的训练计划篇1基本原理：运动员在长跑比赛中，机体需要70%----80%的有氧供能，因此，教练员通常应根据运动员的先天条件，以提高耐力为目的，认真计划训练方法，并安排好具体的训练周期，包括长周期和比赛期。
长跑训练计划包括：金字塔形训练方法山坡训练方法间歇重复训练方法法特莱克训练方法能量系统训练方法这些训练计划的设计，包括下面各因素：1、训练计划个别对待，同时又能让训练有机的进行。
2、训练计划能够发挥运动员的生理和心理的最大能力。
3、训练必须是渐进的，不间断的。
4、季节和年训练计划由三个阶段所组成：训练准备期、基本训练期、比赛期。
5、要制定长期(1—4年)或短期的目标便于让运动员确立一个明确的奋斗方向。
6、跑步技术分析要个别对待，要完成当天的训练计划。
具体的训练方法和术语：1、限定速度训练。
限定速度跑，要求以一定速度跑1小时或更多时间，这个速度，相当于运动员最大吸氧量的70%强度。
其作用是：增强心血管系统的机能，提高跑步速率。
2、放松训练。
大强度训练课后与放松或恢复训练相结合。
3、法特莱克训练。
这是一种耐力性训练，是积极性的跑步与各种形式的恢复手段相交替。
4、上坡跑训练。
1、具体的训练方法是逐步增加负荷量上坡跑和逐渐减少负荷量上坡跑相结合，安排在季节或年训练中。
2、山坡跑训练课的安排，要模拟地面跑的距离，并适当选择陡峭山路或越野跑进行。
3、上坡跑训练应遵循重复训练法的原则。
5、无氧和有氧阀训练。
1、有氧和无氧阀速度跑训练运动员的感觉、耐力和延缓乳酸堆积能力作为目标。
2、阀值跑应持续20---30分钟，而且在一定速度下进行。
该速度大约比10公里比赛速度低15—20秒/公里。
6、对比赛供能系统的要求(有氧供能和无氧供能)。
1、800米，50%的有氧。
50%的无氧。
2、1600米，60---70%的有氧、30—40%的无氧。
3、3200米，80%的有氧，20%的无氧。
4、5000米，80—90%的有氧，10—20%的无氧。
2024年中学生中长跑训练计划
中长跑训练计划引言：中长跑是一项对耐力和速度都有较高要求的运动，对于中学生来说，参与中长跑训练不仅可以增强体质，还能培养坚韧不拔的意志品质。
本训练计划旨在为中学生提供一个系统、科学的训练框架，帮助他们提高中长跑成绩，同时享受运动的乐趣。
一、训练目标本计划的目标是逐步提高学生的中长跑能力，包括但不限于：1.提高心肺功能和耐力水平；2.增强肌肉力量和耐力；3.提升跑步经济性和技术；4.培养良好的竞技心态和比赛策略。
二、训练原则1.系统性：训练应遵循由浅入深、由易到难的系统性原则，逐步增加训练强度和难度。
2.科学性：根据学生的年龄、性别、身体状况和运动水平，科学安排训练内容和负荷。
3.适应性：训练计划应根据学生的反应和适应情况适时调整，确保训练负荷的适宜性。
4.趣味性：通过多样化的训练方式，保持学生的训练兴趣和积极性。
三、训练周期训练周期分为基础期、提高期和竞赛期三个阶段：1.基础期（4-6周）：重点是基础耐力和力量训练，为提高期打下坚实基础。
2.提高期（6-8周）：在基础期基础上，增加速度和专项训练，进一步提升能力。
3.竞赛期（4-6周）：针对比赛进行模拟训练和战术演练，同时保持适当的休息和调整。
四、训练内容1.耐力训练：长距离慢跑、间歇跑、重复跑、节奏跑等。
2.速度训练：短距离冲刺跑、变速跑等。
3.力量训练：核心肌群训练、下肢力量训练等。
4.技术训练：跑姿调整、摆臂练习等。
5.恢复与调整：拉伸、按摩、交叉训练等。
五、训练计划示例以下是一个基础期的训练计划示例：周次 | 训练内容 | 距离/时间 | 强度 | 备注-------|-------------|-------------|----------|-------1 | 适应性慢跑 | 30分钟 | 轻松跑 | 热身和适应2 | 间歇跑 | 400米x8 | 快速 | 间歇休息2分钟3 | 长距离慢跑 | 60分钟 | 轻松跑 | 注意跑姿4 | 核心力量训练 | 20分钟 | 中等 | 结合自重训练5 | 休息或交叉训练 | 游泳/骑车 | 轻松 | 保持身体活动6 | 重复跑 | 800米x6 | 中等 | 间歇休息3分钟7 | 长距离慢跑 | 70分钟 | 轻松跑 | 增加距离8 | 技术训练 | 跑姿调整 | 中等 | 重点是跑姿的正确性9 | 间歇跑 | 200米x15 | 快速 | 间歇休息1分钟10 | 长距离慢跑 | 80分钟 | 轻松跑 | 保持节奏六、营养与恢复合理的营养摄入和充分的恢复对于训练效果至关重要。
长跑训练计划
长跑训练计划长跑训练方案篇(一):长跑运动员的训练方案是怎样的长跑的训练是一件特别辛苦的事情，每一位长跑运动员都会给自己制定一份训练方案表。
下面是由百分网我共享的长跑运动员的训练方法，盼望对你有用。
长跑运动员的训练方案星期一：下午——负重训练，8—10英里稳定式法特莱克跑，跑动速度——依据运动员的力量来确定，此后，进行10—12次180米跑，要求运动员以短跑速度来完成，每次练习之间的休息间歇为30秒。
星期二：上午——9英里跑，下午——按以下方式进行5000米跑：第一、第三和第五个1000米——依据运动员的力量，要求速度达到62—65秒，每跑完1000米之间的休息间歇为2分钟，其次和第四个1000米要求以“摇摆式跑”来完成，将每个1000米划分为5X200米分段跑，第一个200米，速度要求为40秒，其次和第三个200米一35秒，第四个200米一30秒，最终一个200米，要求以最高速度完成。
星期三：下午一负重训练，6—8英里不稳定式法特莱克跑，其速度要求依据运动员的状态来确定，此后，或者象星期一一样进行短跑分段训练，或者进行5—7X300米跳动训练，各次练习之间的休息间歇为1分钟，障碍跑运动员可以进行跳越水坑接跨越两个障碍的训练。
星期四：上午——与星期二的支配一样，下午——5000米跑训练，其支配方式同星期二，障碍跑运动员可以进行跨越障碍的训练，各障碍之间的距离为600—800米。
星期五：下午一—轻松的预备活动，大路上的放松跑训练。
星期六：上午——20—30分钟轻松的预备活动，下午——参与竞赛。
星期日：下午——15—20英里长距离慢跑，每英里的速度要求超过6分30秒。
长跑运动员的训练方法(一)速度训练速度素养是径赛运动员的基本素养。
在现代中长跑的训练和竞赛中，速度素养的好坏，打算着竞赛名次，特殊是中距离跑的竞赛，在很多大型竞赛中，竞赛结果往往是由于运动员的冲刺速度打算的，所以速度素养训练还是要放在一个重要的位置来对待。
长跑训练计划
长跑训练计划长跑是一项具有广泛参与的有氧运动，不仅能够提高心肺功能，增强体力，还有利于减肥和塑身。
然而，要取得长跑训练的最佳效果，需要制定一个合理的训练计划。
本文将为你介绍一份适用于长跑初学者的训练计划，帮助你提高长跑能力和体质素质。
一、前期准备阶段在正式开始长跑训练之前，需要进行一些基础的准备工作，以确保身体健康和训练效果。
1.体检：进行一次全面的体检，确保身体各项指标在正常范围内，特别是心肺功能和骨骼健康。
2.鞋类选择：选择一双合适的长跑鞋，保证有良好的缓震和支撑效果，并能够适应你的脚型和跑步方式。
3.热身和拉伸：在每次训练前进行适当的热身运动和拉伸，以减少受伤风险和提高跑步效果。
二、初级阶段初级阶段的重点是培养基础的有氧耐力和适应长时间的跑步。
1.每周训练频率：建议每周进行3-4次的长跑训练，保证有足够的休息时间来恢复。
2.距离和强度：每次训练的距离以轻松跑为主，控制在30-40分钟左右。
不要过度追求速度，保持舒适的呼吸和心率。
3.逐渐增加跑步时间：每周增加5-10分钟的跑步时间，逐渐提高耐力和持续时间的能力。
4.交替跑步和步行：如果感到疲劳或无法持续跑步，可以采用交替跑步和步行的方式，以增加训练时间和减少压力。
5.核心训练：定期进行核心肌群的训练，以提高平衡力和稳定性，减少跑步时的伤害风险。
三、进阶阶段进阶阶段旨在进一步提高长跑能力和速度，增加训练的挑战性。
1.增加训练强度：逐渐增加每次训练的跑步强度，可以采用间歇训练、爬坡跑等方式来增加训练负荷。
2.增加跑步距离：每周至少进行一次长跑，逐渐增加跑步距离，以提高耐力和持久力。
3.融入速度训练：每周进行一次速度训练，如间歇跑、冲刺跑等，提高跑步速度和肌肉爆发力。
4.保持休息和恢复：进阶阶段的训练更加强度，需要保证充足的休息和恢复时间，避免过度训练引发伤病。
四、比赛准备阶段如果你已经达到了一定的长跑水平，准备参加比赛，可以针对性地进行比赛准备阶段的训练。
长跑的训练计划
长跑的训练计划长跑的训练方案，对于大多数人而言，跑步归根结底就是速度或时间长度的问题。
短跑运动员只是想跑得更快，而跑一公里以上的人都期望能够坚持尽可能长的时间。
一起来看看，长跑的训练方案长跑的训练方案11、先从间隔较短的间歇性跑步开头熬炼你假如刚刚开头跑步或者已经中断跑步熬炼很久又开头重新训练的话，你此时作为一名跑步新手，最好不要一口气跑完全程。
你可以把自己预备训练的跑步距离分成几个较短的跑步路段，而且你在刚刚开头的阶段，要让每次的跑步距离都不要太长，也不要为了在每个跑步间隔不得不用快走的方式放缓训练的强度而感到担心，这只是你开头训练的一个手段，为的是能够让你跑得更远、跑得更快。
经过这样走跑间歇训练一段时间后，你就可以渐渐加长跑步部分的时间，削减快走的训练时间。
你可以先从慢跑2分钟、快走2分钟的节奏开头训练，依据自己的训练状况，渐渐将跑步的时间增加1分钟，削减快走时间30秒，直到你无需进行快走的恢复训练间隔也可以完成一次完整距离的跑步训练为止。
专家建议：你在刚刚开头训练的几天，要依据自己的体能自然进行训练，不要对自己的跑步距离或跑步配速有任何的预期，否则，你很简单被自己的体能无法支撑一个全程训练，而失去坚持训练下去的动力。
此时，不要看心率表上的心率、配速、距离等数据，完全依据自我感受来掌握跑步强度。
2、不要跑得太快你的身体需要渐渐去适应跑步所带来的压力和疲惫。
许多跑步新手在刚刚开头跑步训练时往往会跑得很快，惋惜短短几分钟就会让自己精疲力尽，完全跑不动了。
随后心理上特别懊丧，身体感到特别疲惫，假如身体受伤了，你会感到更苦痛。
因此，你在刚刚开头跑步训练的时候，肯定要放慢自己跑步的配速，你需要能够轻松地与身边的人边跑边说话，即使你感觉这样的跑步强度太轻松了，也要在整个跑步路程上保持这样的速度，千万不要贪快，跑得太快，很简单突破自己的极限，让你无法再跑下去，只有那些情愿花时间让自己身体渐渐适应训练强度的人，才能取得长期的训练胜利。
长跑训练计划
长跑训练计划篇一：初级长跑训练计划长跑是一项耐力训练项目，可以提高心肺功能，加强体能素质，提高人体免疫能力，降低心血管疾病的风险。
针对初学者，我们建议从简单的步伐开始，逐步增加距离和强度，达到身体适应这项运动的目的。
第一周：每周练习三天，每次20-30分钟，速度在轻松跑步的范围内。
第二周：增加第四天练习，每天跑步时间保持在30-40分钟，保持中等跑速。
第三周：增加跑步时间到40-50分钟，保持中等跑速，可以考虑加入一些山坡和上坡训练。
第四周：保持四天每天跑步，每天时间维持在50-60分钟，增加强度和跑速，开始进行间歇跑和爬坡训练。
对于初学者，要注意休息，防止过度运动。
在长跑过程中，保持适度的饮食和水分摄入也很重要，可以合理选择碳水化合物和蛋白质富含的食物，保持体内水分平衡。
篇二：中级长跑训练计划中级长跑训练计划需要更高的体能素质和跑步技巧。
我们建议通过增加距离和强度，提高自己的耐力和速度。
第一周：每天进行跑步训练，每次时间保持在1小时左右，保持中等跑速。
可以加入一些间歇跑和爬坡训练。
第二周：增加距离和强度，每天训练时间维持在1小时20分钟，中等跑速和较高的强度。
加入副步和技巧训练，提高跑步效率。
第三周：跑步时间维持在1小时30分钟，适当提高跑速和强度，加入长时间距离训练，例如9-10公里的稳定跑，并进行持久性训练。
第四周：保持四天每天跑步，每天时间维持在1小时30-2小时之间，适当提高跑速和强度，进行比赛前准备训练，例如短距离速度和快速反应训练。
在中级长跑训练计划中，注意体能素质和跑步技巧的提高，合理分配训练强度和时间，根据个人情况进行饮食和水分的控制。
篇三：高级长跑训练计划高级长跑训练计划需要更高的体能素质，符合相应条件的跑者需要在医生的指导下进行。
在高强度的训练中，一定要注意身体状况，并学习科学训练的方法和策略。
第一周：每天进行跑步训练，包括9-12公里的较长时间跑，加入一些强度较高的间歇跑和爬坡训练。
2024年体育生中长跑训练计划
在设计2024年体育生中长跑训练计划时，我们需要考虑到运动员的体能状况、训练目标、比赛日程以及恢复和适应的需求。
以下是一份详细的中长跑训练计划，适用于准备参加2024年比赛的体育生。
训练计划概述本训练计划旨在提高运动员的中长跑能力，包括速度、耐力、力量和灵活性。
训练将分为基础训练、专项训练和赛前调整三个阶段。
每个阶段都有其特定的训练目标和训练方法。
基础训练阶段（12-16周）训练目标：△建立良好的有氧基础△提高身体适应性△增强肌肉力量和耐力训练内容：△每周进行2-3次中等距离的有氧跑，如8-10公里，以提高有氧能力和耐力。
△加入间歇训练，如400-800米间歇，以提高速度和乳酸阈值。
△进行核心力量训练，包括平板支撑、桥式运动和稳定性训练。
△增加hill训练，以增强腿部力量和提高经济性。
△每周至少进行一次长距离慢跑，距离在15-20公里之间，以提高耐力。
专项训练阶段（8-12周）训练目标：△提高专项速度和耐力△优化技术动作△增加比赛模拟训练训练内容：△增加速度训练，如100-400米短距离间歇，以及重复训练。
△继续进行核心力量训练，加入更多的动态力量练习。
△增加tempo跑和速度耐力训练，如1-2公里的快速跑。
△进行技术训练，包括步频、步幅和跑姿的调整。
△每周进行一次长距离跑，但速度应略快于基础训练阶段。
赛前调整阶段（4-6周）训练目标：△调整身体状态至最佳△减少训练量，提高训练质量△心理准备和比赛策略制定训练内容：△减少长距离跑的次数和距离，增加恢复性训练。
△保持速度训练，但减少间歇的次数和距离。
△进行模拟比赛训练，包括比赛距离和时间段的训练。
△加强心理训练，包括 visualization和放松技巧。
△确保充分的营养和休息，以备比赛。
注意事项：△训练计划应根据运动员的具体情况进行调整。
△注意监控运动员的疲劳程度，适时调整训练强度。
△确保运动员有足够的恢复时间，避免过度训练。
△营养和休息与训练同样重要，应给予足够重视。
长跑训练专项训练方案
一、训练目标1. 提高心肺功能，增强耐力；2. 增强肌肉力量，提高运动效率；3. 改善运动技术，提高比赛成绩；4. 增强心理素质，培养竞技状态。
二、训练计划1. 基本情况分析（1）运动员年龄：20-25岁；（2）运动员性别：男；（3）运动员身高：1.75米；（4）运动员体重：70公斤；（5）运动员运动基础：业余长跑爱好者。
2. 训练周期（1）第一阶段：基础训练（1个月）；（2）第二阶段：提高训练（2个月）；（3）第三阶段：强化训练（1个月）；（4）第四阶段：比赛准备（1个月）。
3. 训练内容（1）第一阶段：基础训练1）有氧耐力训练：慢跑，每周5次，每次30-40分钟，心率控制在120-150次/分钟；2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上等，每周2次，每次40分钟；3）柔韧性训练：拉伸、瑜伽等，每周2次，每次30分钟。
（2）第二阶段：提高训练1）有氧耐力训练：慢跑，每周5次，每次40-50分钟，心率控制在130-160次/分钟；2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上等，每周2次，每次50分钟；3）柔韧性训练：拉伸、瑜伽等，每周2次，每次40分钟；4）间歇训练：30秒全力冲刺，2分钟慢跑恢复，每周2次，每次20分钟。
（3）第三阶段：强化训练1）有氧耐力训练：慢跑，每周5次，每次50-60分钟，心率控制在140-170次/分钟；2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上等，每周2次，每次60分钟；3）柔韧性训练：拉伸、瑜伽等，每周2次，每次50分钟；4）间歇训练：45秒全力冲刺，3分钟慢跑恢复，每周2次，每次25分钟。
（4）第四阶段：比赛准备1）有氧耐力训练：慢跑，每周5次，每次60-70分钟，心率控制在150-180次/分钟；2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上等，每周2次，每次70分钟；3）柔韧性训练：拉伸、瑜伽等，每周2次，每次60分钟；4）间歇训练：60秒全力冲刺，4分钟慢跑恢复，每周2次，每次30分钟；5）模拟比赛：每周1次，模拟实际比赛距离和强度，提高比赛适应能力。
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小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。
根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。
一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。
二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。
通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。
每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。
在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。
还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。
在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。
通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。
上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。
每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
四力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。
力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。
因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。
我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。
发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
五技术训练技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。
中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。
每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。
具体训练计划：常规准备活动（每天）：一操场热身跑8圈二自主拉伸拉伸韧带2分钟三常规关节操四专门练习1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。
前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。
注意保持高重心和髋关节的伸展。
;4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。
注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。
摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。
注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。
注意步幅小，频率快9 加速跑练习五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟第一周训练计划周一：一常规准备活动二中长跑技术练习1．着地缓冲技术的训练(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。
(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。
(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60~150米。
2．蹬伸技术的训练、(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。
; ; ; ;(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。
(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练习的距离。
; ;3．折叠前摆技术的训练(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。
(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。
(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。
(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）200米*2 （每个间隔2分钟）400米*1三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周三：一常规准备活动二变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S以内，后四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）跑完休息5分钟重复一次三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周四：一常规准备活动二4圈计时跑(每圈控制在25S以内)休息5分钟重复一次（每圈控制在26以内）休息5分钟重复一次（每圈控制在27以内）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周五：一常规准备活动二素质练习1 沙坑收腹跳（15个*3）2 蛙跳练习（20M*3）3 障碍跳练习（5个障碍*5）三放松练习第二周训练计划周一：一常规准备活动二速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）200米*3 （每个间隔2分钟）400米*2 （每个间隔3分钟）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二速度训练100米200米400米200米100米每个间隔2分钟一轮结束休息五分钟第二轮：100米200米300米200米100米（每个间隔2分钟）三放松练习周三：一常规准备活动二800米计时跑（3分50以内）*3 （每个间隔5分钟）三素质练习（拉人跑）四放松练习周四：一常规准备活动二1500米匀速跑计时（6分50以内）*2 （每个间隔10分钟）三素质练习（提拉橡皮筋50米来*3）四放松练习周五一常规准备活动二力量练习压杠铃15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右脚前后交叉跳*215公斤行进间弓箭步走来回20米*2三跳跃练习障碍跳（5个障碍*5）四放松练习第三周训练计划周一：一常规准备活动二速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）200米*2 （每个间隔2分钟）400米*2 （每个间隔3分钟）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二速度训练变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内）跑完休息5分钟重复一次三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周三：一常规准备活动二800米计时跑（3分40）*3 （每个间隔5分钟）三素质练习（拉人跑50米*4）四放松练习周四：一常规准备活动二1500米匀速跑计时（6分30）*2 （每个间隔10分钟）三素质练习（提拉橡皮筋）四放松练习周五：一常规准备活动二素质练习1 沙坑收腹跳（18个*3）2 蛙跳练习（20M*4）3 障碍跳练习（6个障碍*5）三放松练习第四周训练计划周一：一常规准备活动二速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）150米*3 （每个间隔2分钟）200米*3 （每个间隔3分钟）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二速度训练 300米*5 (每个间隔3分钟)三素质训练障碍跳（6个障碍*10）周三：一常规准备活动二800米计时跑（3分40）*3 （每个间隔5分钟）三素质练习（拉人跑50米*4）四放松练习周四：一常规准备活动二八分钟匀速跑休息5分钟后3分钟快走三素质练习（垫上）四放松练习周五：一常规准备活动二力量练习压杠铃15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右脚前后交叉跳*215公斤行进间弓箭步走来回20米*2三跳跃练习障碍跳（6个障碍*6）四放松练习。